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Frecuencia de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza

En este artículo comparto brevemente las conclusiones de otro largo artículo soportado con bastante evidencia científica de este tema, realizado por STRONGER BY SCIENCE / Gregg Nuckols, sobre este tema y lo comparto para quien quiera revisar dicho artículo y su soporte científico.

Training Frequency for Strength Development: What the Data Say

Las conclusiones que rescato de manera práctica:

Se analizaron diversos estudios realizados tomando en cuenta principalmente la frecuencia del entrenamiento de los músculos.  Se tomaron en cuenta los movimientos básicos y más importantes por la función (empujar, jalar, peso muerto y sentadillas) y la la cantidad de fuerza que se puede generar además del número de músculos involucrados.

Se analizó y comparó de dichos estudios las frecuencias de entrenamiento de los diferentes grupos tomando en cuenta realizar el entrenamiento 1, 2, 3 o más veces por semana.

Incluso sale como referencia el tipo de entrenamiento búlgaro en donde se realizan los movimientos todos los días y a veces más de una vez al día.

Resultó más beneficioso para el desarrollo de la fuerza realizar 3 veces por semana (esto hablando de manera práctica ya que 4 o 5 funcionaría bien también) el entrenamiento de los músculos principales.  Siendo el más beneficiado el “empujar”, por ejemplo el ejercicio Bench press.

En promedio los grupos de personas que realizaron mayor frecuencia del entrenamiento (3 veces por semana) por grupo muscular se fortalecieron 23% más que los grupos que lo realizaron en menos ocasiones.

Una de las posibles explicaciones que arroja este estudio es la generación de hipertrofia al tener un mayor volumen de trabajo semanal.

De todas formas hay que tener el principio de diferencias individuales en cuanto a genética, sexo de la persona, alimentación, tipo de cuerpo, grado de acondicionamiento físico, etcétera y tendrás que probar las mejores frecuencias para la persona pero tienes bases para realizarlo.

Traducción y conclusiones de Coach Carlos Velázquez Dávila.

Razones por las que conviene el entrenamiento de fuerza a las mujeres

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Cuando asistes a clubes y gimnasios te das cuenta que una población es más afecta a la sala de musculación y otra prefiere las clases grupales.  Son las mujeres las que predominantemente usan esas áreas.  Las razones pueden ser varias entre las cuales están:

  • Les asusta la idea de verse “grandes” y musculosas.
  • Les intimida el área de musculación.  Bien puede ser por el ambiente que es más de hombres, no les gusta ser vistas o acechadas (a algunas si), lo relacionan con el primer punto.
  • Tienen la idea de que el ejercicio cardiovascular es el que les hará perder grasa.
  • Tienden más a socializar.

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La verdad del asunto y las razones por las que les conviene realizar el trabajo de fuerza son estas:

  1. Las mujeres no podrán ponerse “grandes”, monstruosas o hiper musculadas ya que producen la décima parte de la hormona testosterona que está relacionada con la fuerza, energía y tamaño muscular.  Necesitarían tomar anabolizantes esteroides para lograr ese aspecto que no desean.
  2. Solamente el trabajo de fuerza (arriba del 70% y preferentemente 75%) es lo que produce la construcción de masa muscular.  La masa muscular es tejido activo metabólicamente, lo que quiere decir que por el solo hecho de tenerlo nos ayuda a gastar más kcal. lo cual va relacionado perder grasa corporal.
  3. El trabajo cardiovascular de media y baja intensidad no es lo más efectivo para la quema de kcal. y no produce nada de masa muscular.  Hay otros sistemas más efectivos para mayor gasto calórico aunque obviamente tiene buenos beneficios para el sistema cardiovascular de la persona.  El trabajo de baja intensidad (menos del 60% de tu FCM) tiene fama de gastar más grasa corporal pero al final a paso lento tardas mucho para quemar las suficientes kcal. y al final del asunto cuenta el total de las kcal. gastadas.
  4. El trabajo de fuerza (arriba del 70%) ayuda a la densificación ósea. En especial las mujeres son más propensas que los hombres a sufrir osteoporosis.
  5. El ejercicio de fuerza fortalece y tonifica tus músculos y dan mejor forma a tu cuerpo.  Esto eleva la autoestima de las personas y las mujeres tienden más que los hombres a padecer de la auto estima baja.  Y de cualquier forma, ¿a quién no le gusta verse mejor?
  6. El trabajo de fuerza eleva los niveles de energía.  Esto consta en estudios.  Eleva la energía en personas sanas y con enfermedades crónico degenerativas.  Las mujeres tienden a padecer más de falta de energía que los hombres.  En un estudio a 17,000 personas se mostró que 33% de las personas reportaban falta de energía.
  7. Las enfermedades cardiovasculares y la diabetes han venido en aumento a nivel mundial.  Se estima que 39% de las mujeres adultas desarrollarán enfermedades cardiovasculares a la edad de 50 años.  Se ha estimado también que 382 millones de personas a nivel mundial en 2013 tenían diabetes y se espera que en 2035 sean 592 millones.  Esto desde luego son cifras alarmantes para muchos gobiernos del mundo que deberían de estar haciendo mucho más por prevenir esta situación.  El trabajo de fuerza está probado que mejora los factores cardiovasculares incluyendo ritmo cardíaco, presión arterial, lípidos y además mejoran la sensibilidad a la insulina.
  8. El ejercicio de fuerza está probado que mejora los niveles de estrés.  Hoy en día tenemos estrés por infinidad de situaciones y este tipo de ejercicio es un aliado para manejar mejor el estrés.  Problemas de ansiedad en Estados Unidos afectan a 1 de cada 5 personas siendo la mayoría nuevamente mujeres.
  9. 10 a 40% de las personas se ven afectadas por problemas del sueño.  Muchos padecen insomnio y esto va relacionado a su vez con problemas crónicos de salud ya mencionados en un punto anterior de este artículo.
  10. Solamente el trabajo de fuerza desarrolla masa y tono muscular.
  11. Al final las mujeres que trabajan la fuerza de manera adecuada tonifican su cuerpo, se compactan, reducen medidas y reducen los niveles de celulitis.

Por todo lo anterior señalado resulta muy conveniente y beneficioso realizar ejercicio de fuerza para hombres y mujeres pero dado que en los desórdenes de salud comentados se ven más afectadas las mujeres, a ellas les convienen todavía más.

Si no te gusta el ambiente del gimnasio o no tienes tiempo de acudir a el bien puedes hacer un trabajo muy efectivo con bandas de resistencia.  No todas son iguales pero aquí puedes ver las que yo uso y recomiendo: TIENDA ONLINE BANDAS DE RESISTENCIA PRO

Más que copiar ejercicios de aquí y de allá hay que saber qué músculos se trabajan, cada cuando, con qué volumen de trabajo, a qué intensidad y cómo hacer las progresiones.  Para ello es que ofrezco el servicio de PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO en mi plataforma web.  Ciencia y tecnología a tu alcance.

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El músculo es tonto y no distingue

 

Las bandas de resistencia son una herramienta que se puede usar para diversos objetivos de entrenamiento como por ejemplo el desarrollo de la fuerza, masa muscular y tonificación muscular.

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El músculo no distingue si la resistencia que tiene que vencer afuera es dada por una piedra, máquina, mancuerna, disco, pesa o una banda de resistencia.

La resistencia exterior que el músculo debe de vencer para fortalecerse y desarrollarse puede venir de distintas herramientas como las del gimnasio, las bandas de resistencia e incluso el mismo cuerpo.  Lo importante es que dicha resistencia sea retadora para que el músculo lleve a cabo este proceso.

Entrena en donde quieras y cuando quieras con tus bandas de resistencia que te permiten entrenar en casa, parque, gimnasio, oficina, negocio, empresa etcétera.

Si además quieres hacer más efectivo tu entrenamiento con esta herramienta u otra del gimnasio entonces contrata un plan de entrenamiento personalizado con el cual se programarán las variables de entrenamiento inidispensables para el desarollo que buscar.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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Ejercicio con bandas de resistencia para jóvenes

 

En este artículo hablaré sobre las ventajas del entrenamiento con bandas de resistencia para jóvenes (pubertad y adolescencia – 13 a 19 años).  Clasificaré a los jóvenes de la siguiente manera:

  • 13  a 15 años, estudios secundarios generalmente.
  • 16 a 19 años, estudios de bachillerato o preparatoria.

En general desde edades de los 6 a 7 años es muy recomendable el ejercicio en equipos como los clásicos de fútbol, volibol, basquetbol, etcétera.  Conforme crecen los niños y se convierten en jóvenes y mientras su cuerpo va madurando ya pueden incorporar ejercicio de fuerza de manera guiada y progresiva.  A partir de los 12 o 13 años pueden incorporar este tipo de trabajo que les brindará una mayor fuerza, funcionalidad y mejor desempeño en los deportes de equipo.

Las bandas de resistencia son una herramienta muy versátil, portátil, noble y efectiva para este tipo de entrenamiento.  El tipo de bandas de resistencia circulares, planas de 41″ son las más versátiles y si son fabricadas en capas representan las más seguras del mercado.

Además del entrenamiento de fuerza se puede realizar entrenamiento funcional, cardiovascular, metabólico, explosividad, potencia y flexibilidad que trasladará sus beneficios a la funcionalidad en general del jóven así como al desempeño deportivo y estético.

Las bandas de resistencia son más seguras para las articulaciones y es muy fácil incrementar o reducir la resistencia con solo alargar o acortar la posición de anclaje y sujeción de la banda.

Se puede realizar el ejercicio en casa, gimnasio o colegio sin problema.  En una pequeña bolsa te llevas muchas libras de resistencia que no pesan casi nada, gozando así te tu gimnasio portátil.

 

El costo de las bandas es mucho más económico que otros implementos o accesorios de entrenamiento además de que con una banda puedes hacer infinidad de ejercicios para todos los grupos musculares a diferencia de las máquinas de gimnasio que solo están diseñadas para un solo grupo muscular y el costo es simplemente incomparable.

Aquí un ejemplo de ejercicios metabólicos que incrementan la mejor funcionalidad general del cuerpo, la resistencia muscular y desarrollo cardiovascular:

Aquí verás ejemplo de ejercicios de fuerza con bandas de resistencia:

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“Multi-purpose” training con el método SISTEMA FITNESS

 

El método SISTEMA FITNESS incluye un trabajo de FUERZA bien calculado por la importancia que tiene en los objetivos de fuerza, tono y construcción muscular, funcionalidad y aceleración metabólica.  Incluye trabajo FUNCIONAL a través de diversos ejercicios bien elegidos que se pueden realizar por cualquier persona pero que permiten la progresión necesaria para generar trabajo de alta efectividad y llevar al cliente desde su estado actual a uno mejor cada vez.  Este trabajo incrementa la capacidad de VO2MAX que genera una condición cardio pulmonar excelente y una quema de grasa acelerada y también mejora la movilidad y funcionalidad de articulaciones y del cuerpo en general.

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El entrenamiento bien puede llevarse a cabo en gimnasio o con bandas de resistencia.  Las bandas de resistencia te permiten entrenar desde pequeños espacios con alta efectividad.  Son portátiles y versátiles además de que te permiten trabajar en distintos planos de movimiento del cuerpo.

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Por lo tanto cada sesión de entrenamiento te ofrece:

  • Entrenar tu cuerpo en distintos planos de movimiento.
  • Mejora tu movilidad y funcionalidad.
  • Entrenamiento cardiovascular por intervalos de alta intensidad que propicia un gran desarrollo del sistema cardio pulmonar y acelera la quema de grasa.
  • Trabaja con las fibras musculares blancas que son las que generan poder.
  • Enseña al cuerpo a trabajar con las fuerzas de reacción de la gravedad de manera más segura para las articulaciones.
  • Reta tu “core” mejorando tu capacidad de fuerza y estabilización de esa zona haciendo un trabajo de integración muy efectivo.
  • Puedes combinar el trabajo con herramientas de gimnasio y bandas de resistencia.
  • No tienes que estar cargando discos y barras por todos lados, cargando y descargando barras.
  • No tienes que estar esperando a que se desocupen los aparatos del gimnasio.

Coach Carlos Velázquez Dávila

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La importancia del entrenamiento de fuerza

Tipos de entrenamiento que ofrece el esquema BAND FITNESS CENTER

 

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Yo considero a las BANDAS DE RESISTENCIA la herramienta más versátil, portátil, efectiva y económica en el mercado del acondicionamiento físico!

Se pueden realizar distintos tipos de entrenamiento!

Utilizando los principios del acondicionamiento físico, traducido a métodos efectivos de entrenamiento efectivos y aplicados a esta versátil herramienta es que logramos generar programas de acondicionamiento altamente efectivos.

El tipo de entrenamientos que se pueden realizar son muy amplios: tono muscular, hipertrofia, fuerza máxima, explosividad, coordinación, flexibilidad, aceleración metabólica, flexibilidad, funcional, etcétera.  Estas opciones permiten a este tipo de prestadores de servicio ampliar su oferta deportiva a bajo costo y alta efectividad según del programa que se trate, diferenciándose en el mercado y ofreciendo programas útiles a sus clientes.

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Estos programas los pueden realizar clientes particulares pero también clubes, gimnasios, estudios y academias de acondicionamiento físico, pudiendo ofrecer diversas opciones de clases grupales, semi-grupales o áreas de musculación pudiendo habilitar pequeñas o grandes áreas de acondicionamiento físico de manera muy sencilla.

Proveemos programas de entrenamiento para estos objetivos y aplicados a clase individual, semi-grupal, grupal y sala de musculación así como capacitación profesional a entrenadores que se quieran especializar en el uso de esta herramienta.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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FB Band Fitness Center

Distintas características y calidades de las bandas de resistencia

 

 

Existen y han existido diversas versiones de bandas de resistencia o elásticas.  Originalmente se utilizaban en el mundo de la rehabilitación y se fueron adaptando y usando para el desarrollo atlético y de la fuerza de muchas maneras.

En cuanto a materiales encontramos de nylon de distintas resistencias, algunos tipos de hules y látex.  Dentro de las de látex vemos las que son lo que se llaman moldeadas que se meten precisamente en un molde ya sea tubular o planas pero son de molde.  Dentro de estas bandas de látex hay unas de fabricación de látex pero en capas. Éstas son más resistentes que las de un solo molde ya que si llegan a cortarse se corta una capa de la banda y tiene varias capas más abajo.  En el otro caso al cortarse queda abierta y se abre ya muy fácilmente al estirarla.  En SISTEMA FITNESS y el concepto de BAND FITNESS CENTER usamos bandas de este tipo de fabricación.

Son más conocidas las bandas de resistencia de tipo tubular con manerales.  El que tengan manerales las hace más cómodas para muchos movimientos más no lo son para el trabajo con ejercicios de piernas y cadera.  También es cierto que las bandas tubulares son de fabricación de látex de molde con las características ya mencionadas anteriormente.

           

Hay bandas largas corridas de látex que aparentemente pueden tener muchos usos pero generalmente y aunque hay de varias resistencias no son propias para trabajo de fuerza máxima e hipertrofia ni para ejercicios de locomoción.  Éstas las usan mucho en salas tipo yoga y similares como complemento.

Las bandas de resistencia que usamos en BAND FITNESS CENTER son de tipo circular y planas y son las más versátiles en cuanto a uso respecto a las demás ya que puede trabajarse muy bien altas resistencias de fuerza, ejercicios de locomoción, etcétera y con la seguridad necesaria.  Se les pueden adaptar manerales, anclajes para tobillo y anclajes para colocar en puertas o tubos así como accesorios como cinturones de locomoción y otros.

bandas varias

 

 

 

Desplante_bandas

Existen también bandas de resistencia para entrenamientos más específicos de cadera que son mini bandas más cortas para colocarse en tobillos, abajo de las rodillas o arriba de las rodillas.  Las hay de tipo tubular y planas.

 

Hoy día hay infinidad de aplicaciones de entrenamiento con bandas de resistencia permitiendo un desarrollo atlético muy efectivo y completo aplicables prácticamente a todas las disciplinas deportivas.

   

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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