FAJAS PARA BAJAR DE PESO

Diciembre de 2018 y me encuentro en Instagram como una modelo fitness de esas que se matan en el gimnasio usando una “faja para bajar de peso”.  A los pocos segundos me encuentro otra y  ahí caí en cuenta que están de regreso, si es que nunca se han ido, las FAJAS para bajar de peso.  Realmente increíble.  Yo pensé que era un tema superado con la cantidad de información que existe hoy en día.

Yo recuerdo desde hace décadas que ha habido distintas versiones y materiales de las fajas pero la idea es la misma.  Vender la idea de que al usarlas y solo por ese hecho van a bajar de peso, medidas y grasa corporal.  Sin hacer nada más y tirados en el sillón!  Antes las había de algún tipo de plástico, hubo también algo así como trajes espaciales y ahora tienen diseño y materiales más modernos.

Aunque pudieran servir para sudar un poco más lo que se suda es agua y no grasa corporal.  Obviamente se van por la apariencia de que al apretarlas por la cintura visualmente se ve reducida ésta y ahí la gran fantasía de las personas.  Tal vez lo que no se han puesto a pensar es que cuando se la quiten van a desparramarse las carnes (si es que las tienen) cayendo en la realidad.  Y lo que tampoco se han puesto a pensar es que las modelos que las usan primero se pusieran en excelente forma mediante el ejercicio y la dieta y luego hicieron el anuncio para las fajas.  Y bueno, si además las modelos tienen acentuadas las curvas, son ligeramente voluptuosas y con cintura pequeña por cuestión genética desde luego que el efecto visual es mejor y ahí es en donde entra la MENTE IRRACIONAL.

Insisto… REALMENTE INCREÍBLE!  No cabe duda que la fórmula milenaria de venderte la idea de que con un producto o servicio lograrás un resultado extraordinario y sin hacer nada sigue vigente y vendiendo millones de dólares en el mundo.

Pues bueno, no queda más que insistir lo que ya todo el mundo sabe… Lo que funciona para bajar de peso, grasa corporal y medidas es una dieta saludable un hacer ejercicio de manera regular.  Para lo primero es conveniente acudir a un nutriólogo y para lo segundo contratar un plan de entrenamiento personalizado acorde a tu persona y objetivos.

Si quieres contratar tu plan de entrenamiento personalizado escribe a carlos.velazquez@sistemafitness.com y para tu plan de alimentación contacta en twitter a @nutrifitness .

https://youtu.be/XJM12LycDK4

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Otros artículos:

http://www.coachdefitness.com/importancia-plan-entrenamiento/

http://www.coachdefitness.com/gimnasio-portatil-para-corredores/

Sobre el trabajo de abdomen

Los músculos abdominales cumplen con las funciones anatómicas de:

  • Flexionar la columna vertebral.
  • Estabilizar la columna vertebral.
  • Rotación de la cintura.
  • Flexión lateral de la cintura.

Recomiendo realizar ejercicios que cumplan con todas estas funciones para tener un trabajo adecuado desde el punto de vista funcional y de fuerza.

Ejemplo de ejercicios para flexionar la columna vertebral son todos los tipos de crunches.  Ejemplo de ejercicios de “estabilización de la columna” son todo tipo de planchas.  Ejemplo de rotación de cintura están las rotaciones precisamente y para trabajar la flexión lateral de la cintura habrá que realizar precisamente este tipo de movimientos y ahora lo ilustraré:

Ejercicios tipo crunch

Ejercicio tipo estabilización de columna

Ejercicio de rotación de cintura (oblicuos)

Ejercicios de flexión lateral de columna.

Es importante que una cosa fortalecer los músculos del abdomen y otra es que se vean los “cuadritos”.  Para lo segundo es conveniente eliminar la capa de grasa excedente que se encuentra entre la piel y la pared muscular de la zona.  Para esto lo único que funciona es crear un déficit calórico.  Un déficit calórico se crea gastando más energía de la que se consume para así utilizar el energía en reserva (grasa corporal).  

Para crear el déficit calórico es necesario ingerir menos energía en forma de alimentos o gastar más energía de la que se ingiere o ambas cosas que hace este proceso más rápido.

Gastar más energía se hace con actividad física o ejercicio e ingerir menos energía lo logras comiendo menos, de preferencia con una dieta de un especialista para que realice el balance energético, de macro y micro nutrientes de manera adecuada.  El Lic. en nutrición es la persona indicada para este proceso.  Es diferente un “asesor nutricional” que incluso se auto-nombran solos que una persona con una Licenciatura realizada en la materia.

En SISTEMA FITNESS tenemos una metodología muy efectiva para la tonificación muscular y la pérdida de grasa corporal.  Si requieres un plan de entrenamiento personalizado con o sin gimnasio no dudes en escribir.

Coach Carlos Velázquez Dávila

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El factor clave del éxito en el fitness

El factor clave del éxito en el FITNESS y acondicionamiento físico es: CONSISTENCIA.

Desde luego que una buena dieta cuenta, desde luego que una buena genética cuenta.  Ambas son muy importantes pero lo que más cuenta a largo plazo es la CONSISTENCIA.  Puedes tener buena dieta y mantener tu peso pero con el tiempo necesitarás construir o mantener la masa muscular, la fuerza y el tono.  Incluso teniendo buena dieta si no estimulas el trabajo cardiovascular irás perdiendo condición física y salud cardio pulmonar.  Incluso con buena dieta perderás funcionalidad si no la trabajas.  En el caso de la buena genética ayuda mucho porque todos tus esfuerzos son más rápidamente recompensados pero al final las capacidades físicas antes mecionadas deberás de cultivarlas para desarrollarlas y no perderlas a lo largo de tu vida.

Incluso habrá quien piensa que debe de estar inscrito en alguna organización deportiva para poder realizar ejercicio o que tiene que contar con aparatos especiales de alta tecnología.

Con tus BANDAS DE RESISTENCIA puedes realizar en cualquier parte y a cualquier hora entrenamientos de fuerza, cardiovasculares y/o funcionales y con el método de entrenamiento BAND FITNESS te aseguras de contar con una estructura de entrenamiento profesional y efectiva para lograr tus metas en acondicionamiento físico y salud.  Esto quiere decir que puedes asegurarte de realizar tus rutinas de entrenamiento constantemente ya sea en casa, al aire libre o en gimnasio.

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Aquí una idea para dejar de perder el tiempo el gimnasio!

Es típico que tienes que esperar a que se desocupen las máquinas del gimnasio. La gente pierde el tiempo con su móvil sobre la máquina que tú necesitas y te hace perder tiempo y efectividad a ti también. Estás dejando de hacer series en el tiempo que estás en el gimnasio y eso te resta efectividad y eficiencia para tus metas de salud y acondicionamiento físico.

¿Sabías que con tus bandas de resistencia puedes hacer cualquier ejercicio equivalente que realizaras en una máquina, polea o peso libre? ¿Sabías que existen diferentes resistencias de las bandas que te permiten ajustar la intensidad para tus músculos?

Puedes mezclar tus herramientas de entrenamiento usando el equipamiento disponible en el gimnasio en el momento de tu entrenamiento y también puedes usar un ejercicio alternativo con bandas de resistencia en el caso que estén ocupadas dichas herramientas.

En BAND FITNESS tenemos la metodología con base científica para realizar tu PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO con gimnasio, sin gimnasio o herramientas mixtas.

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10 razones por las que quisieras dejar el gimnasio a pesar de que quieres hacer ejercicio

10 razones por las que quisieras dejar el gimnasio a pesar de que quieres hacer ejercicio.

Ya no se trata de flojera sino de que quieres hacer ejercicio pero hay factores que molestan y te pueden obligar a dejar de hacer el ejercicio que tanto quieres hacer porque te sientes muy bien.

Tu horario familiar comienza a volverse loco ocupado.  Con tus bandas de resistencia puedes hacer ejercicio en casa o un parque cercano en cualquier momento.

Tu cuerpo está adolorido por levantar pesas, durante días después de un entrenamiento.  Con el paso del tiempo hay lesiones que siempre te darán problema y eso pasa con el entrenamiento con pesas muchas veces.

Tu horario de trabajo se ha vuelto demasiado impredecible.  Aquí una vez más el poder hacer ejercicio en casa te facilita mucho las cosas y así no tienes que ser inconstante con el ejercicio sacrificando tus resultados en salud y apariencia física.

Estás cansado de lidiar con el tráfico y el estacionamiento.  En las ciudades grandes esto ocurre y es un motivo por el cual las personas dejan pendiente algunas sesiones de ejercicio que podrían haber tenido.  Haciendo ejercicio en casa con tus bandas de resistencia puedes solventar esto.

El gimnasio se siente y se ve sucio porque está muy ocupado.  Tú puedes elegir entornos al aire libre que sean agradables o incluso en casa.

Estás cansado de que la gente te juzgue y te moleste durante tu entrenamiento.  Haciendo ejercicio en casa con tus bandas de resistencia evitas exponerte a esto.

El gimnasio está siempre ocupado y lleno de gente.  Acabas perdiendo mucho tiempo lo cual se traduce en pérdida de efectividad y eficiencia en tus entrenamientos.

Tus viejas lesiones siguen apareciendo.  Con las pesas esto ocurre ya que se trabaja siempre en el mismo plano y se genera un efecto de cuchilla sobre un punto en tus tendones.

Estás aburrido con la misma rutina y equipo de entrenamiento de siempre.  Entrenar con bandas de resistencia y tu programa BAND FITNESS te da variedad y efectividad en tu entrenamiento.

La música apesta.  No hay como escuchar la música que a uno le gusto y en casa o al aire libre tu eliges tu música.

Con tus bandas de resistencia puedes realizar todos los ejercicios que harías en el gimnasio y más.  Y con el método BAND FITNESS que tiene base científica puedes hacer entrenamiento de fuerza, cardiovascular y funcional con toda efectividad.

Hacer ejercicio en casa o al aire libre es súper efectivo con tu PLAN DE ENTRENAMIENTO BAND FITNESS.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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Mantenerse atlético y funcional – ¿qué tipo de entrenamiento realizar?

Lograr un cuerpo atlético, con tono muscular, con gran capacidad de fuerza, funcional y tono muscular es perfectamente posible con la metodología de entrenamiento BAND FITNESS.

Parte de la información obtenida del blog de Dave Smithz

Mantenerse atlético realmente requiere 1 regla de entrenamiento simple.

Haga ejercicio con movimientos cotidianos normales.

El ejercicio tradicional hace que las personas utilicen movimientos artificiales que el cuerpo no reconoce (o no le gustan).

Por ejemplo: las extensiones de rodilla sentadas, las flexiones de rodilla en máquina tumbado para isquiotibiales, las flexiones en máquina de predicador, el press de banca, la abducción sentada son ejercicios que hacen que los músculos trabajen, pero no de la manera en que fueron diseñados para ser utilizados.

Como resultado, son movimientos artificiales que crean los siguientes problemas.

Hacen que las articulaciones y los músculos se muevan de formas que no fueron diseñadas o conectadas para moverse. En horas extras esto lleva a lesiones por uso excesivo que se ven todo el tiempo en los gimnasios tradicionales del gimnasio.

Enseñan al cuerpo a ser robótico (plano único) y, a su vez, nos quita nuestra coordinación y agilidad, lo que requiere la integración del movimiento en múltiples planos.

No desafían los músculos en todos los planos y, por lo tanto, no crean la definición muscular y la movilidad articular que necesita para verse y rendir al máximo.

Causan que el sistema nervioso se vuelva menos sensible y reflexivo porque está siendo estimulado con información artificial. Esto conduce a problemas de equilibrio y pérdida de coordinación y movilidad.

Por lo general, se realizan con un tempo muy lento, lo que crea pérdida de potencia o reacción muscular rápida. A su vez, esto hace que el cuerpo no responda y se lesione cuando ocurren movimientos incómodos inesperadamente.

https://www.youtube.com/watch?v=2hAK83QeYa8

También hay cosas que disminuyen con el envejecimiento que acelera el ejercicio artificial.

Cosas como…

Elasticidad del tendón
Lubricación conjunta
Endurecimiento del cartílago
Elasticidad muscular

Con el Método BAND FITNESS entrenamos al cuerpo mediante la aplicación de una resistencia que se adapta a la forma en que los músculos, las articulaciones y los tendones de nuestro cuerpo fueron diseñados para funcionar.

En nuestra metodología de entrenamiento utilizamos entrenamiento de fuerza más del tipo funcional -más no el convencional que ves en el mercado – que es muy efectivo.  Utilizamos entrenamiento del llamado FULL BODY y del tipo BODY BUILDING más metabólico desarrollado por nosotros que acelera el metabolismo y la capacidad cardio pulmonar de manera muy efectiva.  Al final obtendrás un cuerpo más atlético, funcional y con gran capacidad de fuerza.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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El gimnasio que se adapta a tu tiempo

Es común que buscamos el gimnasio o centro de acondicionamiento físico que está cercano a nuestro domicilio particular o nuestro trabajo.  Estos centros de acondicionamiento físico normalmente viven de la clientela que se ubica a 5 km a su alrededor.  Obviamente buscamos optimizar nuestro tiempo sobre todo en las grandes ciudades en donde el tráfico es un tema.

Aún así el solo desplazamiento nos lleva tiempo que podríamos aprovechar de otra manera.  En mi caso, por más cerca que estuviera mi gimnasio, yo hago ejercicio todos los días en 25 minutos.  Yo hago ejercicio en casa con bandas de resistencia.  Aunque me gusta el gimnasio el solo hecho de desplazarme a uno cercano me llevaría ese tiempo.

Mejor aún, muchas veces hago ejercicio en un espacio de tiempo entre que termino de dar clases por la mañana y el medio día.  Hago escala en un parque que me queda de paso y luego paso a tomar un café frente a dicho parque.  Esto mientras pasa el mayor tráfico.  Esto me relaja y me permite hacer otras cosas ya que mientras tomo mi café y pasa el tráfico yo me pongo a trabajar en mi computadora.  Hago esto en vez de estar metido dentro del tráfico.

Con tus BANDAS DE RESISTENCIA https://www.kichink.com/stores/sistemafitness y tu PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO puedes tener los mejores resultados y aprovechar tu tiempo.  De esta manera puedes hacer ejercicio en donde y cuando quieras con una herramienta y método adecuados.

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Ejercicio para rejuvenecer

La mayoría de nosotros pensamos en el ejercicio en términos de cómo queremos lucir: perder peso, un paquete abdominal marcado, el trasero firme o brazos tonificados. Claro, esos son geniales, pero el ejercicio tiene una amplia gama de beneficios que van mucho más allá de verse bien.

Además de los beneficios físicos y para la salud, ¿sabía que el ejercicio, especialmente el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), en realidad puede retrasar el proceso de envejecimiento? ¡Sí, se ha demostrado científicamente que disminuye el envejecimiento dramáticamente! Los investigadores han descubierto una forma de afeitarse hasta diez años después de su edad con ejercicio vigoroso. Y no, no necesitas comenzar a entrenar para un Ironman, solo debes comenzar a hacer ejercicio en tu vida.

El ejercicio tiene la capacidad no solo de cambiar las VERDADERAS células de tu cuerpo físico para frenar el envejecimiento, sino que también cambia la estructura de tu cerebro, haciéndote sentir más fuerte, más seguro, más feliz y más concentrado. ¡Comenzar un programa de ejercicios hoy, sin importar la edad que tengas, cambiará absolutamente tu vida para mejor!

Después de los 35 años, la mayoría de los adultos comienzan a perder del 8 al 10% de su masa muscular por década. Eso significa que a los 55 años, ha perdido hasta un 20% de su masa muscular, si no hace ejercicio. Esta condición disimulada significa que su metabolismo y su capacidad para quemar grasa disminuyen drásticamente con la pérdida de músculo, y la peor parte es que probablemente no note realmente la pérdida muscular, hasta que llegue a un punto en el que las actividades cotidianas se vuelven difíciles. El músculo es una de las partes metabólicamente más activas de nuestro cuerpo, por lo que perder músculo significa que nuestro metabolismo cae.

La investigación de UCLA sugiere que mientras más masa muscular tengan las personas mayores, más tiempo pueden esperar vivir. Estos hallazgos se suman a la creciente evidencia de que la composición general del cuerpo (la cantidad de músculo que tiene, frente a la cantidad de grasa corporal que tiene) no es la medida más comúnmente utilizada y menos específica del índice de masa corporal (IMC), es uno de los mejores predictores de mortalidad por cualquier causa.

El envejecimiento puede hacer que nuestras articulaciones y huesos estén más sujetos a la artritis (inflamación) y la osteoporosis (huesos débiles). Obviamente, estas dos cosas pueden provocar lesiones e inmovilidad a medida que envejecemos. Levantar pesas y la mayoría de los tipos de ejercicios con pesas en realidad ayudan a controlar el dolor de artritis y a crear más movilidad en nuestras articulaciones.

Fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones no solo ayuda a sostener, lubricar y fortalecer las articulaciones, sino que el tirón de los músculos y los huesos creado por el ejercicio de resistencia (como el entrenamiento con pesas) en realidad ayudará a fortalecer los huesos y a contrarrestar la osteoporosis.

Incluso las personas con artritis de cadera leve a moderada pueden evitar la cirugía de reemplazo de cuchillo y cadera del cirujano haciendo ejercicio. Y el ejercicio también ayuda a mejorar la flexibilidad, el movimiento y el rango de movimiento articular.

¿Has aumentado algunas libras a medida que envejeces? Los músculos y las mitocondrias en nuestras células son determinantes fuertes de nuestro metabolismo. El metabolismo, como ya sabrá, tiene que ver con cuántas calorías quema en un día y cuánta energía tiene. Como se mencionó anteriormente, perder masa muscular también crea una caída en su metabolismo. Piense en la masa muscular como nuestros “motores”. Si desea acelerar ese metabolismo, comience un programa de entrenamiento con pesas, que acelere nuestros motores físicos. ¡Agregar músculo a su cuerpo es como agregar gas de alto octanaje a los motores de nuestro cuerpo! ¡Más músculo, más “caballos de fuerza”, más metabolismo y más energía!

Los hombres que buscan reemplazar sus niveles decrecientes de testosterona y DHEA estarán felices de saber que solo 12 semanas de entrenamiento de fuerza aumentan significativamente los niveles de testosterona libre y DHEA. La testosterona y la DHEA (un precursor de la testosterona) no solo ayudan a los hombres en el dormitorio, sino que también benefician la capacidad del cuerpo para quemar grasas, sino que también ayudan a prevenir ataques cardíacos y ayudan a sentir la potenciación, la confianza y la claridad mental. . Y señoras, ¡esto también es para nosotros! ¡Las mujeres realmente necesitan testosterona y DHEA para libido, claridad mental, confianza y capacidad para quemar grasas también!

No necesitamos establecer el objetivo de parecer modelos de fitness para sentir que nuestros entrenamientos están dando sus frutos: simplemente hacer ejercicio de manera constante mejorará su salud, su estado físico y su apariencia. El entrenamiento de fuerza, el entrenamiento aeróbico o HIIT no solo lo ayudarán a comenzar a quemar parte de esa grasa corporal, sino que sus músculos se volverán un poco más definidos, se mantendrá un poco más alto y caminará con un poco más de confianza.

El ejercicio también ayudará a tu cuerpo a quemar esa temida grasa abdominal. Científicos del ejercicio en el Harvard T.H. La Escuela de Salud Pública de Chan descubrió que los hombres sanos que realizaron 20 minutos diarios de entrenamiento con pesas tuvieron un aumento menor de la grasa abdominal relacionado con la edad en comparación con los hombres que pasaron la misma cantidad de tiempo haciendo actividades aeróbicas.

El ejercicio también mejora el tono de tu piel y te ayuda a evitar el aspecto de piel caída. Las mujeres odian especialmente esa piel / grasa caídas en la parte superior de nuestros brazos, pero si construyes y fortaleces esos músculos de los brazos, puedes reafirmar esta área y tener brazos bien definidos. ¡Y funciona para todas esas otras áreas de su cuerpo propensas a caerse también! Debido a que el ejercicio acelera su circulación y elimina las toxinas, su piel también comienza a brillar.

Un estudio de casi 6,000 adultos en los EE. UU. Mostró que aquellos que hacen ejercicio regularmente son más jóvenes a nivel celular que aquellos que llevan estilos de vida sedentarios. Los investigadores pueden observar los telómeros en sus cromosomas para determinar qué tan rápido o lento están envejeciendo sus células. Los telómeros son las tapas protectoras en los extremos de sus cromosomas en cada una de sus células. Los telómeros son un poco como esos extremos de plástico en los cordones de los zapatos que evitan que se desenreden. Cada vez que nuestras células se dividen, los telómeros se acortan. Cuando los telómeros se vuelven demasiado pequeños, las células mueren, lo que es una gran parte de cómo envejecemos. Los telómeros cortos están relacionados con muchas enfermedades relacionadas con la edad, como cáncer, derrame cerebral, enfermedad de Alzheimer y enfermedades cardiovasculares.

En el estudio, un profesor de ciencias del ejercicio de la Universidad Brigham Young comparó la longitud de los telómeros en aquellos que hacían ejercicio vigoroso regularmente y aquellos que eran sedentarios. Su conclusión fue sorprendente: cuanto más activos físicamente somos, menor es nuestro envejecimiento biológico. En otras palabras, el ejercicio realmente ralentiza nuestro reloj de envejecimiento biológico.

De hecho, la actividad física vigorosa puede quitarle unos diez años a su edad, y la actividad física moderada puede retrasar el reloj unos siete años. ¿Quién no quiere ser 7-10 años más joven?

Lo mejor es que no tienes que ser un atleta olímpico para invertir el reloj; solo toma un mínimo de 30-40 minutos de carrera u otro ejercicio moderado a vigoroso cinco días a la semana.

Una de las mejores y más nuevas formas de ejercicio para llegar a la corriente principal es HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Esta es una forma de ejercicio intensa y de ritmo rápido que crea el mayor efecto en el menor tiempo posible. Se sabe que HIIT quema la mayor cantidad de calorías y aumenta el estado físico general en el menor tiempo posible. El ejercicio HIIT funciona así: alterna intervalos cortos de esfuerzo máximo combinados con varios tiempos cortos de recuperación. A menudo esos intervalos son de 3-5 minutos o menos de ejercicio duro con un par de minutos de descanso. Hay muchas variedades diferentes de entrenamientos HIIT, pero todos tienen los mismos beneficios. HIIT puede acelerar su metabolismo durante horas, derretir la grasa, desarrollar músculo y maximizar esas increíbles endorfinas de ejercicio que le brindan ese maravilloso ejercicio “alto”.

Ahora, la Clínica Mayo también dice que HIIT también puede detener el envejecimiento. El estudio, publicado en la revista Cell Metabolism, involucró a 72 adultos sedentarios en dos grupos de edad: jóvenes (18 a 30) y mayores (65 a 80). Los participantes fueron asignados a una de las tres rutinas de entrenamiento de 12 semanas: ciclismo de intervalos de alta intensidad, entrenamiento de fuerza con pesas o un plan combinado de entrenamiento de fuerza y ​​ciclismo durante tres meses.

El plan de entrenamiento HIIT requirió tres días de ciclismo con cuatro intervalos de alta intensidad de 4 minutos y períodos de recuperación de 3 minutos, y dos días de caminata constante y rápida en la cinta. El grupo de entrenamiento de fuerza realizó ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo dos veces por semana, mientras que el grupo de entrenamiento combinado trabajó cinco días a la semana en un estado estable y por menos tiempo.

Al final del período de estudio, los tres grupos ganaron masa muscular y mejoraron su capacidad aeróbica. Pero el grupo HIIT tuvo cambios notables a nivel celular. Los voluntarios más jóvenes experimentaron un aumento del 49% en la capacidad mitocondrial, la capacidad de las células de tomar oxígeno y producir energía, ¡mientras que el grupo de mayor edad tuvo un dramático aumento del 69%!

Las mitocondrias son las baterías de nuestras células y son importantes para la vitalidad, el metabolismo de la capacidad de quemar oxígeno y la energía. En esencia, la salud de nuestras células y nuestros cuerpos (que están formados por células) está directamente relacionada con la función de nuestras mitocondrias.

La conclusión es que agregar ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad es una excelente manera de aumentar aún más los beneficios del ejercicio. Incluso encontrar un camino donde pueda correr por ráfagas cortas o pedalear su bicicleta por secciones montañosas en una carretera funcionará. Obviamente, usted quiere facilitar gradualmente este tipo de ejercicio. También hay muchos tipos diferentes de entrenamientos HIIT en línea.

¿Qué pasaría si pudieras hacer algo que mejoraría de inmediato tu estado de ánimo, tu concentración y tu memoria mientras protegías tu cerebro del Alzheimer, la demencia, el TDA / TDAH y eliminaba la depresión y la ansiedad? Eso es ejercicio!

Según el neurocientífico, Wendy Suzuki, el ejercicio realmente ayuda a su corteza prefrontal, que está involucrada en el enfoque, la atención, la personalidad y el juicio, para mejorar y crecer, mejorar su capacidad de concentración y mejorar su estado de ánimo. Y lo que es más, el ejercicio ayuda a aumentar su memoria a corto y largo plazo.

Un solo entrenamiento de 30 minutos aumenta los químicos cerebrales “felices” de dopamina, serotonina y noradrenalina, mejora su concentración y atención, así como sus tiempos de reacción. El ejercicio en realidad ayuda a su cerebro a crear nuevas células cerebrales y ayuda a su cerebro a expandirse y fortalecerse. ¡Y estos beneficios se quedan contigo!

Tu cuerpo cambia para mejor, tu salud mejora, tu metabolismo mejora, tu estado de ánimo mejora, ganas confianza, te mueves mejor, te sientes más fuerte, te pones más erguido y toda tu vida mejora con el ejercicio regular.

¡Nunca sientas que es demasiado tarde! Todos estos beneficios suceden, sin importar su edad. No tenemos que convertirnos en modelos de fitness o superatletas, solo tenemos que empezar a movernos y comenzar a hacer ejercicio. Solo toma de 3 a 4 veces por semana de 30 a 40 minutos para que esto funcione. (Por supuesto, si quieres ir más tiempo o más duro, ¡eso es aún mejor!)

Entonces, comience ahora, ya sea simplemente caminar, correr, andar en bicicleta, entrenamiento de fuerza o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o cualquier combinación de los ejercicios anteriores. Te sentirás mejor, mental, física y emocionalmente, y tu cuerpo y tu cerebro también cambiarán físicamente para mejor.

En palabras de la neurocientífica, Wendy Suzuki,

“Traer ejercicio a tu vida cambiará tu vida para mejor haciéndote más feliz y más productivo. En realidad, puedes CAMBIAR LA TRAYECTORIA de tu vida para mejor, y los que te rodean ”.

En BAND FITNESS y SISTEMA FITNESS trabajamos con los más efectivos protocolos de fuerza y metabólico (HIIT), incluso con protocolos HIST (high intensity strenght training) que aportan los beneficios descritos en este artículo.  Y en términos de entrenamiento de la fuerza usamos protocolos basados en la ciencia de los principales manuales de certificación internacional como son; NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT.

Dentro de las ventajas que ofrecemos en nuestros servicios está también la posibilidad de realizar entrenamiento de la fuerza sin tener que ir a un gimnasio.  Esto ofrece ventajas como evitar el traslado, pago de estacionamientos, membresías, etcétera.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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Entrenamiento de fuerza en la salud del adulto

Es muy importante en la vida de un adulto tener un programa de entrenamiento de la fuerza por los importantes beneficios a la salud que representa.

  • La capacidad de fuerza y masa muscular influye directamente en el estado de la salud de la persona y su capacidad física general.

  • El método de fuerza más aplicado y conocido es el de uso de resistencia en contra de los músculos.

  • La efectividad del entrenamiento de la fuerza es tan coveniente para el rendimiento físico y de la salud que se incluye en las prácticas deportivas, rehabilitación y mejora de la salud.

  • Los importantes beneficios en la salud por el entrenamiento de la fuerza hacen muy deseable su incorporación en la vida diaria así como en programas diversos entre la población: a) El aumento en la masa muscular contribuye al descenso de la masa grasa y esto a su vez disminuye el riesgo cardiovascular, b) El aumento de la fuerza está relacionado con la disminución en el riesgo cardiovascular de la persona, c) El desarrollo de la fuerza y la masa muscular combaten la sarcopenia relacionada con el envejecimiento de la persona. Hay que tomar en cuenta que a partir de los 45 años se pierde entre 12-15% de masa muscular en las personas cada década.  Sin embargo los cambios de hábitos de alimentación y ejercicio han hecho que este proceso comience desde los 30 años.

  • La obesidad promueve entre otros efectos fisiológicos que disminuyen los niveles de testosterona y de hormona de crecimiento en el cuerpo humano.  Ambos relacionados con la producción de masa muscular.  Además produce efectos inflamatorios relacionados con muchas enfermedades mortales.

  • La falta de masa muscular y fuerza además de conllevar a la sacopenia provoca una debilidad funcional para realizar cualquier movimiento básico en adultos mayores desde subir un escalón y otros que ocasionarían algún accidente como caídas y fractura de huesos.  Para complementar este círculo vicioso las personas con poca masa muscular y fuerza tienen también mayor debilidad ósea y por ello mayor proclividad a la fractura.

“La fuerza influye directamente en el estado de salud y en la capacidad de fitness. El método de entrenamiento más empleado para mejorar la fuerza es el entrenamiento contra resistencias o resistance training (RT). El RT, a medio y largo plazo, provoca adaptaciones estructurales y neurales (1-3) que conllevan mejoras en los niveles de hipertrofia, fuerza y potencia muscular (4).” (Viene de este artículo científico http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112016000300032&script=sci_arttext&tlng=en

“En humanos se ha comprobado que cambios en el tamaño muscular aumentan la capacidad de producción de fuerza (8). Estos incrementos en los niveles de hipertrofia se acompañan de otras mejoras a nivel estructural, como es el aumento del ángulo de penneación del músculo (9). El aumento del ángulo de penneación es una consecuencia de la aplicación de cargas transversales sobre el músculo y da lugar a una disminución de la longitud de los fascículos musculares (10), aumentando la rigidez de tendones y aponeurosis (11). Los incrementos en los niveles de hipertrofia y en el ángulo de penneación se consideran factores clave a la hora de aumentar la capacidad de producción de fuerza muscular (12).”

Por tanto, las adaptaciones del RT (entrenamiento con resistencia), tanto en índices de rendimiento como de salud, han hecho que este tipo de ejercicio se incorpore dentro de los programas de entrenamiento, tanto orientados a la optimización del rendimiento como a la mejora de la salud en personas sanas y con patología.

Los principales motivos por los que la población sana debe intentar mejorar sus niveles de fuerza y masa muscular se concretan en: a) Un mayor componente magro en relación con el graso se asocia con un menor riesgo de mortalidad (15), b) La capacidad de producción de fuerza por el músculo se asocia con menor riesgo de sufrir eventos cardiovasculares (16), c) El proceso de envejecimiento va ligado a la sarcopenia o pérdida de los niveles de masa y fuerza muscular (17).

“El principal objetivo por el que la población sana adulta debería realizar programas de RT es para frenar el avance de la sarcopenia. El abordaje de la sarcopenia en la actualidad es un problema de salud pública (18). La sarcopenia es un proceso universal que se da en todos los sujetos (19) y, clásicamente, se ha propuesto que la tasa de pérdida de masa muscular se situaba en un 12-15% por década de vida a partir de los 45 años (20,21). Sin embargo, los cambios en los hábitos de vida y el aumento de la conducta sedentaria que caracterizan a la sociedad actual (22) han dado lugar a que los procesos sarcopénicos comiencen a partir de los 30 años de edad en personas sedentarias (23). El RT ha demostrado ser efectivo no solo para evitar la pérdida de masa muscular, sino que también puede incrementar el componente magro en personas con marcados procesos sarcopénicos (24).”

“La interacción entre los niveles de masa grasa y magra tiene su origen en el hecho de que el tejido graso, lejos de considerarse un simple almacén de triglicéridos, se comporta como un órgano endocrino con capacidad de liberar mediadores del metabolismo, la coagulación y la inflamación (27). Incrementos en los niveles de masa grasa promueven la liberación de citokinas proinflamatorias (28), como el factor de necrosis tumoral (TNF) o la interleukina-6 (IL-6) (29). Los niveles de citokinas circulantes en plasma, además de asociarse positivamente con los niveles de masa grasa, muestran una relación inversa con los de masa magra (30) (Cesari y cols., 2005).”

“A nivel metabólico la testosterona aumenta la lipólisis inducida por la acción de las catecolaminas al tiempo que in vivo reduce la absorción de triglicéridos en el tejido graso abdominal al reducir la actividad de la lipoproteína lipasa .”

“Bajos niveles de testosterona, además de asociarse con estados sarcopénicos (38), son un factor de riesgo asociado al incremento de masa corporal. Se ha establecido una relación bidireccional entre la testosterona y la obesidad, de modo que la disminución de los niveles de testosterona aumenta los niveles de masa grasa…”

“La hormona de crecimiento (HGH), tanto directamente como de forma indirecta a través de las somatomedinas, estimula el crecimiento muscular y un balance nitrogenado positivo en el músculo esquelético (40). A nivel metabólico la HGH estimula la lipólisis (41). Se ha observado que la respuesta en un test de estimulación de HGH mostró una correlación inversa con la masa grasa corporal en un grupo de jóvenes con sobrepeso (42). También se ha comprobado que elevados niveles en sangre de ácidos grasos libres pueden suprimir la liberación de HGH en la hipófisis (43). De este modo, el aumento de la masa grasa y su concomitante incremento en los niveles de ácidos grasos en sangre actúan disminuyendo los niveles de HGH lo que, a su vez, favorecerá el aumento de peso graso (44)”.

“Por tanto, el incremento de los niveles de masa grasa debido a un estilo de vida sedentario se convierte en un factor de riesgo para disminuir el componente magro (sarcopenia) y aumentar aceleradamente el componente graso. De este modo, el exceso de grasa corporal, además de disminuir las principales hormonas anabólicas que aumentan la retención de nitrógeno a nivel muscular (testosterona y HGH), favorece la degradación de proteínas musculares por mediación del estado inflamatorio. La disminución del gasto energético (fundamentalmente en base al metabolismo basal, dependiente mayoritariamente de los niveles de masa magra)…”

“Debido a que la obesidad sarcopénica acentúa los efectos sobre la discapacidad, la morbilidad y mortalidad de la sarcopenia y la obesidad por separado (46), su presencia tanto en adultos (47) como en personas mayores (48) ha hecho que se reivindique la implantación de programas de ejercicio que prevengan la obesidad sarcopénica (49).”

Como ya se vio en FUNDAMENTAL realizar entrenamiento con resistencia para los músculos para ganar fuerza, masa muscular, prevenir la sarcopenia y otras importantes enfermedades además de gozar de buena funcionalidad y prevención de accidentes.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT.

 

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