Sobre el trabajo de abdomen

Los músculos abdominales cumplen con las funciones anatómicas de:

  • Flexionar la columna vertebral.
  • Estabilizar la columna vertebral.
  • Rotación de la cintura.
  • Flexión lateral de la cintura.

Recomiendo realizar ejercicios que cumplan con todas estas funciones para tener un trabajo adecuado desde el punto de vista funcional y de fuerza.

Ejemplo de ejercicios para flexionar la columna vertebral son todos los tipos de crunches.  Ejemplo de ejercicios de “estabilización de la columna” son todo tipo de planchas.  Ejemplo de rotación de cintura están las rotaciones precisamente y para trabajar la flexión lateral de la cintura habrá que realizar precisamente este tipo de movimientos y ahora lo ilustraré:

Ejercicios tipo crunch

Ejercicio tipo estabilización de columna

Ejercicio de rotación de cintura (oblicuos)

Ejercicios de flexión lateral de columna.

Es importante que una cosa fortalecer los músculos del abdomen y otra es que se vean los “cuadritos”.  Para lo segundo es conveniente eliminar la capa de grasa excedente que se encuentra entre la piel y la pared muscular de la zona.  Para esto lo único que funciona es crear un déficit calórico.  Un déficit calórico se crea gastando más energía de la que se consume para así utilizar el energía en reserva (grasa corporal).

Para crear el déficit calórico es necesario ingerir menos energía en forma de alimentos o gastar más energía de la que se ingiere o ambas cosas que hace este proceso más rápido.

Gastar más energía se hace con actividad física o ejercicio e ingerir menos energía lo logras comiendo menos, de preferencia con una dieta de un especialista para que realice el balance energético, de macro y micro nutrientes de manera adecuada.  El Lic. en nutrición es la persona indicada para este proceso.  Es diferente un “asesor nutricional” que incluso se auto-nombran solos que una persona con una Licenciatura realizada en la materia.

En SISTEMA FITNESS tenemos una metodología muy efectiva para la tonificación muscular y la pérdida de grasa corporal.  Si requieres un plan de entrenamiento personalizado con o sin gimnasio no dudes en escribir.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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¿Es el ejercicio prioritario para el COVID-19?

La idea de este artículo es obtenida del blog de Mike Shmitz que abordó este tema y lo comparto tal cual.  Practicamente lo comento como el mismo especialista en acondicionamiento físico lo hace.  En los datos se refiere a Estados Unidos de América pero se parecen mucho a los de México.

Nuestra sociedad tiene un problema de sobre peso y obesidad.  Eso no debe de ser sorpresa pero parece no tomarse en cuenta.

Aquí hay algunos datos:

Se considera que más de 2 de cada 3 adultos tienen sobrepeso.

Más de 1 de cada 3 adultos se considera obeso.

Se considera que más de 1 de cada 20 adultos tiene obesidad extrema.

Se considera que alrededor de un tercio de los niños y adolescentes de 6 a 19 años tienen sobrepeso.

Más de 1 de cada 6 niños y adolescentes de 6 a 19 años se consideran obesos.

Aquí en información en datos porcentuales…

Porcentaje de la población adulta de EE. UU. Que tiene sobrepeso: 68%

Porcentaje de la población adulta de EE. UU. Que es obesa: 34%

Cantidad promedio de años de vida perdidos por obesidad severa: 9 años

Aumento medio del gasto sanitario de una persona obesa: 25%

El problema es con Covid, estos números no van a bajar sino todo lo contrario.  Y es que la obesidad es solo un problema de salud que Covid está causando como resultado del aumento de la inactividad.  ¿Será que las autoridades sanitarias, los gobiernos y las agencias de salud no sabrán esto o simplemente no les importa?

Me resulta confuso por qué los gimnasios, los gimnasios y las instalaciones de entrenamiento no se consideran un negocio esencial, considerando que mantenerse fuerte y en forma ayuda a nuestro sistema inmunológico a combatir cualquier virus, incluido el Covid y las demás enfermedades inherentes.

Nosotros con nuestro método y herramienta fomentamos y facilitamos la práctica del ejercicio regular efectiva para toda la población.  Atendemos de jóvenes a adultos mayores con éxito.  En general muchas personas subirán de peso por el encierro irracional y forzado a la población mundial (lo cual debería de hacernos pensar) pero es cierto también que me ha llegado una oleada de clientes que han aprovechado el no tener que trasladarse a sus trabajos a realizar ejercicio de manera regular con magníficos resultados.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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Principios de la terapia PEMF – Campos pulsantes de energía de baja frecuencia.

Antes de comenzar a remar en el tratamiento de terapia de campo magnético, hay algunos principios que debe aprender que lo guiarán a lo largo de la metodología del proceso y llevarán un registro del progreso en el tratamiento.

1er principio: el campo magnético pasa incluso a través del cuerpo, independientemente del grosor del hueso, como si no existiera.

Segundo principio: el diseño de la bobina generadora de campo magnético determina la forma de las líneas del campo magnético. Entonces, ¿es realmente importante conocer las ideas del diseño de la bobina y sus implicaciones para colocar el aplicador en qué lugar y cómo.

3er Principio: La intensidad o intensidad del campo magnético del campo magnético es inversamente proporcional a la distancia desde el dispositivo. Cuanto más lejos, más débil.

4to principio: Dependiendo del nivel del problema y su alcance, se decide la extensión del tiempo para la terapia de campo magnético. Los campos magnéticos con menos intensidad crean un menor impacto y, por lo tanto, se realizarán durante un período a largo plazo.

Principio 5: El uso excesivo a largo plazo de los campos de baja resistencia o el uso general de los campos de alta intensidad puede conducir a “agravaciones”.

Sexto principio: la respuesta de diferentes individuos es diferente a la terapia de campo magnético y como cada sesión es como una nueva sesión debido al escaso impacto de cada sesión, entonces si hay algún efecto secundario o algún signo de rechazo del cuerpo se deben realizar modificaciones en las variantes de MF como la duración de la terapia, la frecuencia de la onda magnética o la intensidad del campo magnético.

Séptimo Principio: La parte más desafiante en todo el tratamiento es la aceptación de los imanes estáticos para ser utilizados en su cuerpo, a veces por falta de conciencia de su potencial o en otros casos por una actitud impaciente.

Principio 8: Una vez expuesto, el PEMF produce un efecto dominó y, por lo tanto, el efecto puede durar más tiempo después de la exposición. Estos también se conocen como “armónicos”.

Noveno principio: la frecuencia de los armónicos PEMF es mucho mayor que la del dispositivo utilizado, lo que lleva a un cierto retraso para el desarrollo de los armónicos y, por lo tanto, se desea mantener al menos un intervalo de 6-8 horas entre las terapias sucesivas.

Décimo Principio: El uso de una frecuencia única por más tiempo puede mejorar la tolerancia corporal, lo que eventualmente reducirá los beneficios del tratamiento ya sea anterior o nuevo. Al igual que la esencia de una rosa que desaparece una vez que nos sentimos cómodos en ese entorno.

Principio 11: Un intento de mezclar o igualar cualquiera de los tratamientos con diferentes frecuencias dará lugar a una superposición que dará como resultado la cancelación de ondas cuando sea de naturaleza opuesta y se incremente cuando sea de naturaleza aditiva. Hasta ahora, en el campo de la combinación se ha realizado muy poca investigación, pero generalmente un imán estático es una contraparte complementaria de PEMF.

Principio 12: El problema del agotamiento de los tejidos es bastante engorroso, ya que se requiere una buena nutrición, en cuyo caso, los suplementos pueden ser una ayuda. Como el campo magnético requiere iones para su propagación, los iones Ca, Na y K deben estar presentes en cantidades adecuadas junto con algunos otros electrolitos.

Principio 13: El movimiento de iones es mucho más rápido y fácil que el de reconstruir un tejido.

Principio 14: El campo magnético también tiene implicaciones sobre la carga de la membrana celular y los canales de la membrana (abiertos), lo que ayuda a mantener el equilibrio y la restauración de la función celular. En definitiva, lo que conducirá a un mejor funcionamiento de los tejidos.

Principio 15: La terapia de campo magnético cura en el nivel fundamental en sí mismo y una gran variedad de estos también mejora el sistema circulatorio del cuerpo.

Principio 16: Varios procesos bioquímicos como la fosforilación de miosina ayudan a generar más cantidad de energía muscular.

Principio 17: El campo magnético también ayuda en la protección de las células contra cualquier lesión si se usa profilácticamente o después de una lesión.

Principio 18: La duración del curso de tratamiento debe ser más intensa en la fase inicial, probablemente a diario y luego, en función de la mejora, puede reducirse más tarde a semanal o mensual gradualmente. Parece bastante agitado considerando las consideraciones de tiempo y dinero y, por lo tanto, preferido para un sistema basado en el hogar donde los tratamientos diarios se pueden implementar hasta que se resuelvan.

Principio 19: La terapia de campo magnético a menudo ayuda a reducir el estrés, lo cual es fructífero para todos y, por lo tanto, puede establecerse en el hogar para tratamientos diarios.

Principio 20: Los diversos equipos de campo magnético proporcionan resultados variados y deben seleccionarse en función del problema que necesita curación. Y, en consecuencia, se comportan de manera diferente para diferentes rangos de frecuencia como UV, microondas, infrarrojo, bajo o extremadamente bajo, en orden decreciente, por lo que necesitan una guía adecuada para su uso.

Principio 21: La ausencia de la aprobación de la FDA para cualquier dispositivo en particular no significa que el dispositivo no sea seguro de usar o que sea menos efectivo.

La certificación de que el dispositivo funcionará de acuerdo con las pautas de comercialización dadas por el fabricante, ya que tiene que cumplir con el acuerdo con las políticas de la FDA al proporcionar evidencia suficiente. Como requiere una gran inversión de capital, no es asequible para las empresas más pequeñas.

Principio 22: La sensibilidad del campo magnético ocurre solo en el 1-5% de los usuarios y, por lo tanto, requiere un uso cauteloso con incrementos graduales de la intensidad y la duración de los tratamientos diarios, en caso de tratamientos de baja resistencia.

Principio 23: La sensación experimentada puede variar para cada individuo, lo que depende puramente de la sensibilidad de ese individuo al campo magnético.

Principio 24: Estos tratamientos generalmente son complementarios a otras terapias y, por lo tanto, en casos excepcionales se encontrará el uso solo de terapias de campo magnético.

Principio 25: Como los tratamientos de campo magnético cumplen con la acción fundamental de los tejidos, pueden usarse para tratar muchos problemas de salud.

Principio 26: Estos se pueden utilizar para el mantenimiento, así como un tratamiento para los diversos problemas de salud.

Principio 27: Recuerde siempre que la enfermedad siempre se presenta en capas y si, por alguna razón, no obtiene resultados de la terapia de campo magnético, verifique su uso adecuado en lugar de cuestionar si esto realmente funciona o no.

 

 

Información obtenida de: http://electromeds.com/pemf-education/pemf-treatment-principles/

Las caídas son la principal causa de lesiones después de los 65 años

¿SABÍAS ESTO SOBRE LOS ACCIDENTES DE LOS ADULTOS MAYORES?

  • Las caídas son la principal causa de lesiones después de los 65 años.
  • 1 de cada 3 personas mayores de 65 años sufrirá una caída.
  • El 30% de los que caen acaban necesitando atención médica importante.

 

La prevención de caídas requiere entrenar al cuerpo para manejar los cambios en el impulso y las fuerzas de contacto con el suelo al caminar o alcanzar lo que conduce a la mayoría de las situaciones de caída.

Es común que las personas con el paso de los años se vayan acostumbrando a moverse cada vez menos, a no ejercitarse y poco a poco se van agotando las capacidades naturales del cuerpo que si no se practican comienzan a deteriorarse.  Lo malo es que justificamos esto por cuestiones de las edad sin embargo si las personas continuaran en movimiento y ejercitándose lograrían tener un mucho mejor estado físico en muchos sentidos, incluso simplemente para evitar caídas.

Coordinación, equilibrio, capacidad de reacción, fuerza, movilidad, etcétera son algunas de las capacidades físicas que se van perdiendo por no realizar ejercicio de manera regular.  Y desde luego hay distintas disciplinas que generan el desarrollo de diferentes capacidades físicas.

Si conoces a alguien o tú eres una persona que desea mejorar su capacidad física actual en muchos sentidos (los mencionados arriba + muchos otros) puedes contratar sesiones de entrenamiento personal.

Nosotros utilizamos bandas de resistencia y una metodología profesional de entrenamiento para ti y los tuyos.

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Ejercicios para liberar una cadera rígida

¿Puedes adivinar las principales causas de las caderas rígdas?

Aquí te lo digo:

Fuerza del core débil.
Piernas débiles (particularmente glúteos e isquiotibiales).
Flexores de la cadera débiles e inestabilidad en la articulación de la cadera.
Desarrollo muscular desequilibrado.
Viejas heridas.
Postura sentada incorrecta.
Hábitos diarios de estilo de vida, como estar sentado o estar parado por mucho tiempo y no tomarse el tiempo para estirarse todos los días..

Pero en lugar de dirigirme directamente a la columna vertebral, a menudo comenzaré con un programa para la parte inferior del cuerpo que fortalece sus piernas y caderas y libera los músculos que rodean la pelvis. La cadera y la región lumbopélvica están tan cerca que el dolor en la espalda a menudo es causado por un problema (debilidad, opresión o lesión) en las caderas.

En particular, los estudios han demostrado una correlación directa entre tener flexores de cadera apretados, músculos glúteos débiles y dolor lumbopélvico. La tensión crónica en las caderas también puede arrastrar otros músculos y articulaciones fuera de alineación, incluyendo la espalda baja y las rodillas.

La conclusión: sus caderas deben ser fuertes, estables y tener la movilidad adecuada para sostener su cuerpo sobre ellas y sus extremidades debajo de ellas.

Función de cadera en pocas palabras.

La articulación de la cadera tiene dos funciones principales: proporciona movilidad para la parte inferior del cuerpo y estabilidad para la pelvis. También es una articulación importante que soporta peso.

Las caderas crónicamente tensas pueden provocar dolor y lesiones, pero tampoco es bueno tener la piel de gallina demasiado floja en esos músculos. Las caderas deben ser lo suficientemente fuertes como para soportar la pelvis, la columna y las rodillas durante el movimiento.

Un amplio rango de movimiento en la articulación de la cadera permite que las piernas se muevan libremente en todas las direcciones. Hacer los mismos movimientos limitados todos los días (ejercicio o hábitos de estilo de vida) disminuirá la movilidad de la cadera con el tiempo.

Los flexores de caderas apretados no son fuertes flexores de cadera. Sentarse durante largos períodos de tiempo en el trabajo, durante el viaje y en casa mantiene el músculo psoas en constante contracción (pasiva). Esta posición pasiva acorta los músculos sin fortalecerlos.

La conclusión: idealmente, encontrará un equilibrio feliz entre la estabilidad pélvica y la movilidad. Para hacerlo, debe incorporar ejercicios que fortalezcan las caderas y los músculos glúteos, haga estiramientos específicos y mueva su cuerpo con frecuencia durante todo el día.

En los programas de acondicionamiento físico que tenemos ya viene contemplada la parte del fortalecimiento adecuada de todo el cuerpo incluyendo las zonas comentadas en este artículo.

13 abridores de cadera para aliviar el dolor pélvico:

Tenga en cuenta que la clave del éxito es hacer de esto una práctica diaria. Elija uno o dos de los siguientes abridores de cadera para hacer cada día esta semana, o pruébelos todos de principio a fin como una rutina de apertura de cadera de 20 minutos. Esta secuencia comienza con abridores básicos de cadera y termina con los más avanzados; Estira el frente, los lados y la parte posterior de la cadera.

 

 

 

Artículo original: paleohacks.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Cómo retardar el envejecimiento con el ejercicio

A nadie le gusta envejecer. Una de las principales razones es porque nuestros músculos se debilitan, haciendo que las actividades que solíamos disfrutar sean más difíciles de hacer … y menos agradables.

Pero, ¿y si no tuviera que debilitarse a medida que envejecía? ¿Qué pasaría si realmente pudieras ser más fuerte?

Quienes vivimos en el industria del ejercicio y fitness sabemos claramente las bondades del ejercicio en los distintos procesos fisiológicos en el organismo.  Desde los muy internos y no visibles hasta los visibles como la generación de fuerza, estabilidad, masa y tono muscular entre otros.

El consejo genérico es hacer ejercicio y lo mejor sería que en esta etapa entre los 50 y 60 años e incluso más, tener a alguien que guíe tu entrenamiento para prevenir lesiones y lograr los máximos beneficios en el menor tiempo.

Casi todos comienzan a experimentar algún grado de pérdida muscular relacionada con la edad a partir de los 40-50 años (el término científico para este fenómeno es sarcopenia).

Es perfectamente natural y no hay nada de qué preocuparse; sin embargo, puede hacer que sea más difícil hacer ejercicio o incluso realizar actividades de rutina que da por sentado, como jugar con niños o mascotas, o llevar comestibles.

En promedio, las personas pierden aproximadamente 0.5% – 1% de masa muscular cada año. Si bien eso puede sonar menor, puede acumularse durante años y décadas. El aumento de la fragilidad es una de las principales razones por las cuales las personas de edad avanzada son más propensas a caerse, lo que puede provocar un reposo prolongado en la cama o estadías en el hospital, lo que puede significar aún más pérdida muscular, en lo que se convierte en una espiral descendente viciosa.

Los expertos en salud han creído durante mucho tiempo que la pérdida muscular relacionada con la edad es simplemente un aspecto inevitable del envejecimiento, y la única forma de reducir la velocidad es aumentar las proteínas de la dieta y hacer más ejercicio y cabe decir que el factor hormonal es importante también.  Así que un chequeo en esta parte no viene nada mal.

Con el método BAND FITNESS de acondicionamiento físico llevamos más de 7 años generando planes de entrenamiento para todo tipo de personas para realizarlos en casa y al aire libre principalmente sin embargo se pueden llevar a cabo en gimnasio y en cualquier parte.  Adicionalmente a los planes de entrenamiento tenemos las supervisiones y clases en línea.

Las bandas de resistencia son una herramienta portátil, versátil, segura, dinámica y muy efectiva!  Nosotros tenemos el mejor método y la mejor herramienta disponibles en el mercado.  Son muy nobles para las articulaciones y se pueden realizar todos los ejercicios imaginables que pudieras hacer en un gimnasio y más.  Los tipos de entrenamiento realizables son: cardiovascular, fuerza y funcional.

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COACH CARLOS VELÁZQUEZ DÁVILA

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7 años haciendo ejercicio en casa de alta efectividad

Antes el ejercicio en casa o al aire libre era una opción. Hoy es mandatorio. Y qué mejor que sea efectivo el tiempo que dedicas a hacer ejercicio.

Nosotros tenemos 7 años promocionando el ejercicio en casa y al aire libre con una metodología de entrenamiento con base científica usando bandas de resistencia.  El tipo de entrenamientos que ofrecemos abarca fuerza, cardiovascular y funcional en diversos formatos de clase.

¿Por qué es efectivo el método que utilizamos?

Porque el entrenamiento de fuerza considera las variables de entrenamiento con base científica como son: frecuencia de entrenamiento, volumen de trabajo, distribución de grupos musculares e intensidad del entrenamiento.  Es así como se desarrolla la fuerza, tono muscular y en su caso masa muscular.  Y es que para que se noten los músculos es indispensable que se realice un adecuado entrenamiento de la fuerza.   Por ejemplo si quisieras trabajar las piernas probablemente pensarías en unas sentadillas pero no se trata solo de hacer sentadillas sino de ajustar la intensidad adecuada para los músculos de tus piernas.  Lo llamamos nosotros entrenar la fuerza a una intensidad útil para el objetivo que buscamos.

Ahora en estos momentos que la gente se pone a hacer ejercicio en casa está muy bien para mantenerse activos y motivados pero en verdad que lo hacen a “tontas y locas” agarran botes, muebles, garrafones, cubetas y demás objetos caseros que encuentran pero eso no permite ajustar la intensidad para todos los músculos del cuerpo ni para toda la gama de ejercicios que existen.  Y con las bandas de resistencia esto se hace de manera fácil y efectiva y permite una gran efectividad.

Dentro del trabajo cardiovascular usamos una metodología que le llamamos “EJERCICIO METABÓLICO”.  Usamos algunos ejercicios con bandas de resistencia y otros con propio cuerpo.  Enfatizamos ejercicios de sencilla ejecución porque nos interesa más la buena ejecución, velocidad y coordinación que hacer cosas muy sofisticadas que impliquen riesgo de lesión o ejecución ineficiente.  Esto trae un protocolo también de intensidades a observar.

El entrenamiento funcional también está contemplado en un desarrollo atlético que puede realizar y progresar quien sea.

Y concluyendo pues nuestro deseo y oferta es que sea útil el tiempo que dedicas a hacer ejercicio con una buena metodología de entrenamiento ya sea en casa, al aire libre o donde sea.

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Entrenamiento en casa online @coachdefitness

Ejercicios para todos los grupos musculares usando solo los pies como punto de anclaje

Las bandas de resistencia ofrecen una gran opción de entrenamiento de fuerza, cardiovascular, metabólico, funcional, potencia, hipertrofia y más.

Por su portabilidad, versatilidad y efectividad representan una gran opción para este tipo de entrenamientos ya sea en casa, al aire libre o en gimnasio.

El ejercicio en casa hoy es mandatorio.  Vengo 7 años promocionándolo y ahora por la situación actual es que todos voltean a ver esta opción.  Y si vas a hacer ejercicio en casa qué mejor que sea con toda la efectividad posible.

Lo ideal es tener puntos de anclaje alto, medio y bajo para las bandas y así aprovechar todas las opciones de ejercicios posibles.  Sin embargo a veces no es posible y aún así usando los pies como anclaje se pueden realizar ejercicios de fuerza y para todos los grupos musculares así como cardiovasculares, funcionales, etcétera.

El tipo de bandas que prefiero por mucho son las planas, circulares de 41″ porque son las más versátiles para hacer todo tipo de ejercicios tanto de fuerza como cardiovascular y funcional.  No todas las bandas de resistencia son iguales aunque por foto todas parecen serlo.  Cuando pidas bandas de látex circulares planas de 40″ pide que sean de fabricación por capas y no de molde que en el mercado son las que encontrarás el 99% de los casos.  La durabilidad no es la misma.

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En el siguiente video te mostraré algunos ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares que puedes hacer en casa o donde sea.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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