Cómo manejar las series de entrenamiento en la plataforma SISTEMA FITNESS

 

El trabajo en bi y tri-series así como con el método TABATA permiten lograr mayor eficiencia en el entrenamiento y en el aprovechamiento del tiempo del cliente.

 

En la plataforma de planificación del entrenamiento SISTEMA FITNESS, también llamada SAPE (Sistema de administración y planificación del entrenamiento) encontrarás desplegada tu rutina con los ejercicios a realizar para los grupos musculares que toca trabajar un día determinado.  Podrás encontrar en un día determinado en forma de lista los ejercicios a realizar con el número de series y rango de repeticiones.

ENTRENAMIENTO POR SERIES Y REPETICIONES:

  1. Realizar bi-series: Eliges hacer ejercicios de dos en dos.  Realizas el primero y sin descanso pasas al segundo y así alternativamente hasta completar las series indicadas. Luego elegir otro par de ejercicios hasta completar toda la rutina.  Mientras trabajas un músculo descanso el otro y viceversa.
  2. Realizar tri-series: Eliges un bloque de 3 ejercicios y haces el primero, sin descanso pasas al segundo y luego al tercero y así sucesivamente hasta completar con tri-series todos los ejercicios de tu rutina del día.Este modelo de trabajo permite ahorrar el tiempo de descanso entre series.

ENTRENAMIENTO POR TIEMPO (TABATA)

Para llevar a cabo tu entrenamiento por tiempo es necesario bajar una aplicación de nombre TABATA.  Encontrarás muchas.  Elige la que más te guste.  A fin de cuentas es necesario programar el número de series totales a trabajar ya sea del entrenamiento completo o puedes elegir bloques, por ejemplo dividir el número de ejercicios en 2, 3 o 4 bloques.  Por ejemplo si tu rutina del día tuviera 12 ejercicios bien podrías programarlo en 1, 2 o 3 bloques.  Si eligieras 3 bloques querría decir que elegirías 4 ejercicios en cada bloque.  Si debes realizar 3 series de cada ejercicio querría decir que tendrías que programar en cada bloque 12 series ya que son 4 ejercicios X 3 veces cada uno.  Recomiendo usar un modelo de trabajo en TABATA de 20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso.  Estos 10 segundos nos darían el tiempo de transición entre cada ejercicio.

Este modelo de trabajo por TABATA permite ahorrar más tiempo que por bi y tri series todavía haciéndolo más eficiente sin dar descanso de más.  Se utiliza para personas más avanzadas en acondicionamiento físico.

Dependiendo del grado de acondicionamiento físico de la persona podría tolerar más series por bloque.  Es una manera de progresión.  Hay quien comienza programando de 6 series y llegan a 30 o 40 después.  Eso habla de una progresión en la capacidad física de la persona.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

¿Como se van formando las lonjas?

 

El proceso para formar las tan odiadas “lonjas” es muy sencillo.  De hecho es el mismo para ir acumulando grasa corporal en el cuerpo. Y por otro lado el proceso para revertir este proceso es exactamente el mismo pero invertido.

Para perder grasa corporal o peso es necesario gastar más energía de la que se consume.  Esto se logra ingiriendo menos energía vía ingesta de alimentos y gastando más energía, por ejemplo haciendo más ejercicio.

Con la edad nuestro cuerpo va disminuyendo su tasa metabólica.  Esto quiere decir que es más lento para gastar energía y éstas se van quedando en el cuerpo en forma de grasa corporal.  Por lo tanto esa cantidad de comida que hace años te podías comer ahora si lo haces no tendrás la capacidad de gastarla al mismo ritmo.

Por lo antes mencionado se va acumulando grasa en el cuerpo y por ende “lonjas”.  Por cuestiones genéticas cada persona tiene sus áreas problemáticas en donde tiende a acumular más grasa corporal y dicho sitio también es el último de donde el cuerpo toma la energía para el gasto energético.

Todo esto va ocurriendo de por si con el solo paso del tiempo y si además la vida sedentaria que llevas hace que realices menos actividad física (caminar por ejemplo) o ejercicio pues el proceso de incrementar las “lonjas” se acelera.

Hay técnicas de acondicionamiento físico que ayudan mucho a acelerar el metabolismo y SISTEMA FITNESS tiene esto incluído en sus protocolos de entrenamiento tanto para entrenamiento en gimnasio o con bandas de resistencia en otros lugares en donde decidas hacer ejercicio.

Como decía antes, el solo hecho de tener más edad y adaptarse a una vida más sedentaria son suficientes para poco a poco o mucho a mucho ir acumulando grasa corporal y sus respectivas lonjas.

Es importante además de llevar una dieta adecuada a tu edad, sexo y condiciones hacer un ejercicio inteligente y efectivo de manera regular.

También encontrarás que en los períodos vacacionales es en donde más peso / grasa se gana.  Esto es lógico ya que tendemos a comer de más y ejercitarnos de menos.  Si no tomamos medidas nos vamos acostumbrando a ganar un par de kilos al menos cada año y así en 5 años tendrías 10 kilos de sobre peso.

Hacer ejercicio en casa y tener excelentes resultados no es un problema con tu plan de entrenamiento personalizado y tus bandas de resistencia.  Si deseas ir al gimnasio también puedes contar con un plan.

Artículos relacionados:

“La importancia de la planificación del entrenamiento”

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Entrenamiento de fuerza en clases grupales

 

SISTEMA FITNESS WORKOUTS tiene conceptos de entrenamiento de diversos tipos, con distintas herramientas, distintos objetivos, grupales e individuales.

El entrenamiento de fuerza es una gran deficiencia en los trabajos grupales por más que les acomoden “pesitas” al lado y hagan como que las mueven. Hay que saber ajustar la resistencia para cada fase de entrenamiento y para cada objetivo de trabajo.  Incluso he visto el uso de bandas de resistencia pero no las mejores ni con las instrucciones sobre cómo ajustar la resistencia que es un factor de vital importancia.

Verás que hacen con una barrita cargada con discos usándola de igual manera para músculos grandes y chicos, lo cual es un error además de inefectivo.  Incluso pueden hacer el mismo tipo de clase todos los días.  En fin, no toman en cuenta variables importantes en la metodología del entrenamiento de la fuerza que hacen poco efectivo el entrenamiento.

A manera de ejemplo bien podrías ver una clase en la que usan una carga para piernas y glúteos que son músculos grandes y fuertes y la misma harían para hombros que son músculos más pequeños.  En este caso si puede lograrse para el hombro un cierto número de repeticiones querría decir que para piernas será una carga sub-útil, incluso inefectiva.

Aquí un ejemplo de clase grupal conocida en donde verás la mala técnica de ejecución para la sentadilla, la carga inadecuada al usar la misma barra para piernas que para brazos e incluso ejercicios poco o nada útiles…

Pareciera que solo se trata de tener energía, de moverse o de divertirse.  Obvio es como lo anterior es también importante pero eso puede lograrse además ofreciendo una metodología apropiada y efectiva.

Las bandas de resistencia permiten realizar los ajustes precisos para el correcto trabajo y efectivo de fuerza con los resultados que el cliente espera.  Se cuentan con bandas de distinto calibre y tenemos las distintas metodologías efectivas.

Hago siempre énfasis en el trabajo de fuerza ya que este tipo de trabajo ajustando la resistencia entre 70 y 80% de la capacidad máxima para cada grupo muscular es lo que ofrece las mejores ganancias en masa muscular y fuerza que es lo mejor para acelerar el metabolismo, quemar grasa corporal y tonificar los músculos, ganando en apariencia y salud.

En SISTEMA FITNESS WORKOUTS tenemos más de 360 protocolos de entrenamiento con más de 5000 rutinas efectivas para diversos objetivos de entrenamiento y formatos de clase (grupal, semi-grupal y personalizado).  Pide informes.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Indicador Heart rate variability (HRV)

 

Recientemente he estado monitoreando una medición del corazón llamada HEART RATE VARIABILITY (HRV).  Esto se hace con un monitor especial ya que son muy pocos en el mercado los que pueden hacer esta medición.  Además del monitor hay algunas aplicaciones que hacen el registro de esta lectura.  Yo utilizo ELITE HRV.  De esta forma el monitor hace la toma de información vía bluetooth y por el mismo medio manda el registro a la aplicación que ya tiene ciertos algoritmos que habrán de ser registrados, almacenados y comparados.  Hay varios registros pero ahora me iré al más simple que es un indicador tipo semáforo que en general te resume el estado de tu sistema nervioso autónomo.  En inglés le llaman “readiness“.  Habla de la capacidad del organismo para enfrentar el estrés y adaptarse.  Esto está vinculado a la capacidad del organismo de equilibrarse ante los eventos de la vida diaria relacionados con el estrés.  A veces no estamos conscientes de los eventos que afectan la salud y que están vinculados a este estrés.  Incluso decimos “estoy estresado” pero sin consciencia de los efectos que esto tiene en el organismo.  El hecho de no dormir el número de horas requeridos, la calidad del sueño, la alimentación, las situaciones estresantes en nuestra vida diaria, enfrentarse a condiciones ambientales, etcétera están jugando cada segundo en nuestra salud.

Ahora que monitoreo este indicador me doy cuenta incluso que un pensamiento ni siquiera tan aparentemente estresante afecta la medición.  Si tuve algún disgusto que ni siquiera pareciera ser para tanto, aparece reflejado en la primera medición del día siguiente.  Esto me ha generado tener mucho más consciencia de no entrar en batallas mentales y emocionales con las personas e incluso generar estrategias de auto gestión dependiendo del indicador que aparece cada mañana.  Hay días que estamos más aptos para enfrentar estrés y otros que menos.  Si nos agarra un día débil y enfrentamos un evento que nos sobre pase puede caer nuestro organismo más fácilmente en eventos de salud.  Si podemos evitarlo pues que mejor dándole vuelta a cuestiones estresantes.

Este indicador tipo puede aparecer en rojo, amarillo o verde.  Dentro del amarillo para un lado puede estar reflejando un incremento de la actividad del sistema nervioso simpático (estrés – ataca / huye) o el parasimpático (vagotónico) que tiene que ver con la relajación.

Aparece la medición del día pero también el promedio de la semana y mes.

A manera de estrategias te comento lo siguiente: Tengo muchos años que vengo haciendo ejercicio a alta intensidad.  Ahora al conocer estas mediciones cuando me aparece una alerta en el indicador puedo decidir no hacer ejercicio ese día o disminuir la intensidad del mismo para proteger mi sistema energético y todo lo que ello conlleva.  Antes ni me lo cuestionaba y hacia ejercicio con toda intensidad y desde hace poco más de un mes puedo decidir diferente.  Cuando está exaltado el estado simpático decido no tomar café o disminuirlo ese día ya que es un factor que hace que se eleve más el sistema nervioso simpático.  Caso contrario cuando aparece indicador de estado parasimpático decido tomar café para levantarlo un poco.

Otro detalle que me ha llamado mucho la atención es que cuando hago meditación al día siguiente sale más elevado el indicador y viceversa.  De hecho veo que está bajo el indicador y me doy cuenta que el día anterior no hice mi meditación y ese día me propongo hacerla y lo he realizado incluso dos veces en el día para asegurarme que mi estado vibratorio se eleva.  Cabe decir que mis meditaciones son de 15 minutos.

El tipo de meditación que yo realizo va dirigida a algo que se llama elevar la calidad frecuencial.  Cada pensamiento y emoción tienen una frecuencia, incluso los colores y formas del medio ambiente y hasta la convivencia con personas tiene una influencia en tu estado energético.  Cada célula de nuestros tejidos, órganos y sistemas también tiene una vibración a una determinada frecuencia.

Para hacer un tipo de terapias yo debo estar en buena calidad frecuencial y lo que antes podía parecer una cuestión subjetiva de sentirse bien por hacer una meditación resulta que ahora me doy cuenta que mi corazón lo manifiesta en la medición del HRV.  El HRV mide la calidad de las  frecuencias del corazón que a su vez se reflejan en todo nuestro sistema: cerebro, órganos, energético (chakras, bio campo) células, etcétera.

El tipo de frecuencias al que estamos expuestos afecta nuestro estado físico.  Incluso además de la exposición a las frecuencias que ya he mencionado podemos agregar la contaminación ambiental, en alimentos, etcétera.  En ambiental están también las antenas, celulares, smog, pesticidas, e incluso alimentos que no notaríamos que tienen contaminación solo por el tipo de fertilizantes y pesticidas resultan ya contaminados.  Incluso ciertos alimentos tratados, procesados o transgénicos que no tuvieran contaminación aparente pueden ya no tener buena frecuencia vibratoria que es un elemento que no tomamos en cuenta en la calidad de lo que ingerimos.

Es necesario tener más consciencia de lo que comemos, bebemos, pensamos, sentimos, lugares que frecuentamos, etcétera y creo que vale la pena tomar en cuenta estas sencillas estrategias que pueden prevenirnos de caer en estrés crónico y otras enfermedades.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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Planificación mensual del entrenamiento

 

Los atletas olímpicos y profesionales llevan a cabo entrenamientos planificados.  Se toman en cuenta lo que llamamos variables del entrenamiento que deben de ser consideradas para programar las actividades, ejercicios, volúmenes de trabajo, fases e intensidades. Esta planificación se puede llevar semestral, anual, bi-anual, cuatri-anual, etcétera, dependiendo de la disciplina deportiva y sobre todo las competencias programadas.

Si en los atletas funciona la planificación del entrenamiento también en las personas convencionales, deportistas amateurs, entusiastas del ejercicio, etcétera.  Desde luego que las condiciones y necesidades no serán las mismas pero se deben de considerar éstas, sean las que fueren para hacer un  plan y poder programar las variables del entrenamiento de la mejor manera posible para conseguir los objetivos planteados en acondicionamiento físico y salud.

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A efecto de los entusiastas del ejercicio y personas en general que gustan de hacer ejercicio se puede hacer perfectamente la planificación mensual (mesociclo) y cada 4 semanas hacer los ajustes correspondientes y así es como lo trabajo con mis clientes.  La verdad hay personas tan disciplinadas que bien les podría dejar planificado todo el año y lo cumplirían, aunque no es la mayoría de las personas.

Como profesional del acondicionamiento obviamente recomiendo llevar a cabo tu programa de ejercicio con bases científicas para que tengas éxito en tus objetivos.  Es por ello que desde hace 10 años desarrollé mi plataforma de planificación del entrenamiento con la cual atiendo a clubes, gimnasios y personas de manera individual.

El costo del servicio es perfectamente accesible para todos y bien vale la pena si lo que deseas es aprovechar el tiempo que inviertes en el gimnasio o en el lugar al que asistes a hacer ejercicio.

Puedes ponerte en forma con o sin gimnasio si decides entrenar con tus BANDAS DE RESISTENCIA.

Mira como consultan su plan de entrenamiento los clientes SISTEMA FITNESS.

Así consultan su plan de entrenamiento los clientes SISTEMA FITNESS

Pide tu plan de entrenamiento hoy: carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

360 protocolos de entrenamiento

 

El concepto que tengo de SISTEMA FITNESS es la metodología del entrenamiento que he diseñado del aprendizaje de los manuales de certificación internacional y que he aplicado con las distintas herramientas de entrenamiento.

Manuales de certificación en los que me he basado:

  • NSCA .- National Strenght & Conditioning Association.
  • ISSA .- International Sports Sciences Association.
  • ACE .- American Council of exercise.
  • RTS .- Resistance Training Specialist.
  • RBT .- Resistance Band Training.
  • Y educación continua en otros cursos y artículos de estudio.

Al menos 360 protocolos de entrenamiento para distintos tipos de objetivos: tono muscular, fuerza, hipertrofia, fuerza máxima, funcional, metabólico, explosividad y más.

Usando estas estructuras creadas (+ de 360) se pueden aplicar a trabajo dentro de gimnasio, clases grupales, semi-grupales e individuales.

Más de 5000 posibles rutinas mezclando las diferentes herramientas de entrenamiento y protocolos (peso libre, máquinas, suspensión tipo TRX, poleas y bandas de resistencia) hacen posible esto.

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Si quitamos las herramientas de gimnasio bien puedes tener entrenamientos muy efectivos en espacios pequeños o medianos sin tener que invertir en costosas herramientas.

Una deficiencia terrible hoy en día y siempre en las clases grupales es el efectivo trabajo de fuerza.  Realmente no han podido resolver esta situación.  Ni siquiera las clases que les ponen pesitas e incluso ligas tienen una metodología efectiva.  Hoy eso se ha superado con SISTEMA FITNESS WORKOUTS.

Para mi además de la variedad y diversión es muy importante la efectividad del entrenamiento.

Ya no necesitas tener instalaciones tan grandes por las cuales tienes que pagar grandes rentas o invertir mucho dinero y otro tanto de dinero en el equipamiento.  Con la metodología efectiva puedes hacer a un lado esas grandes inversiones y ofrecer un resultado muy efectivo para tus clientes.

Hoy puedes contratar el servicio de todos estos protocolos de entrenamiento y capacitación para tus entrenadores y ofrecer en tu centro deportivo este modelo de trabajo aplicable, como ya dije antes en pequeños y medianos espacios pero también en parque o domicilio particular.

Pide informes en: carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila,

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¿Para que te puede saber conocer tu HRV?

 

HRV Cuantifica tu condición física y mental.

Al ser un marcador del sistema nervioso autónomo el HRV se considera el más importante indicador no invasivo a seguir para conocer tu tolerancia al estrés y adaptabilidad en relación con tu salud.

Desde hospitales e instalaciones deportivas el tema es poder encontrar un acercamiento más profundo, objetivo y no invasivo de la condición sistémica de salud del individuo.

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¿Cómo se está empezando a usar hoy esta herramienta?
  • Como guía de progreso en los tratamientos de salud del individuo.
  • Mejora de la resistencia y adaptación homeostática del organismo.
  • Personalizar el entrenamiento  y optimizar la recuperación.
  • Personalizar los hábitos alimenticios y de sueño.
  • Proveer de indicios de sobre entrenamiento, mal adaptación y cambios en signos de la salud.
  • Re-balancear el sistema nervioso con información totalmente actualizada.
  • Entender objetivamente el poder de voluntad y la motivación.
  • Entender cómo nuestros hábitos de vida afectan la salud directamente.

Es necesario conocer la interpretación de los resultados para tomar adecuadas decisiones en términos de salud.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

Tu asesor en acondicionamiento físico.