Ejercicios con ligas para brazos (mujeres)

Aquí conocerás ejercicios efectivos para tonificar y fortalecer tus brazos (bíceps y tríceps) con bandas elásticas.

Es indispensable realizar ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares por cuestión de balance de fuerza, postural, estético y funcional.  Los ejercicios de fuerza tradicionalmente se llevan a cabo en el gimnasio ya que ahí se encuentran las tradicionales herramientas de fuerza como con peso libre, máquinas, poleas, etcétera pero hoy en día se va conociendo más el uso de bandas elásticas o bandas de resistencia con las cuales puedes realizar todos los ejercicios que realizarías en el gimnasio con las herramientas convencionales.

Como lo harías con las herramientas convencionales de gimnasio es necesario ajustar la resistencia que sea útil para tu objetivo.  Si quieres ganar fuerza, masa muscular y tono tendrías que usar una resistencia con la liga para sacar con buena forma y a duras penas 12-15 repeticiones.   Realizar en una sesión de 6-8 series para bíceps y otro tanto para tríceps es suficiente.

Curl para bíceps de pie – Jenny y Rosy – Entrenamiento grupos pequeños – Fitness Studio

Ejercicio para tríceps con Jenny –

Recuerda que además de saber ejercicios para los distintos grupos musculares como en este caso para los brazos (bíceps y tríceps) es necesario conocer el volumen de trabajo semanal y mensual (series) para cada grupo muscular así como de la intensidad del entrenamiento y la frecuencia del mismo.

Si requieres una asesoría de entrenamiento personal o tu PLAN DE ENTRENAMIENTO MENSUAL para realizar en casa, parque o gimnasio puedes escribir a carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

Ventaja de usar bandas de resistencia en el gimnasio

Llevarse las bandas de resistencia al gimnasio tiene buenas ventajas. La mejor de ellas es aprovechar mejor tu tiempo y no perder efectividad en tu entrenamiento.

Yo hice ejercicio en el gimnasio por 28 años y me gustaba mucho.  Desde hace más de 6 años que uso las bandas de resistencia para mis entrenamientos es muy rara la ocasión que voy a un gimnasio.  La razón es que aprovecho mucho mejor mi tiempo.  A veces hago ejercicio en un parque me me acomoda mucho y me gusta mucho en donde luego de hacer trabajo de fuerza (el metabólico lo realizo en casa) me meto a un café a trabajar un rato en la computadora mientras baja el tráfico.  De esta forma me lleva 15-20 minutos hacer trabajo de fuerza para luego, como ya comenté trabajar un rato en la computadora con un café mientras baja el tráfico y me voy a la casa después de mis clases mañaneras.  De esta forma de camino hago ejercicio y no tengo que desplazarme a otro sitio y perder tiempo en ir y regresar.

Pero cuando decido ir a un gimnasio me llevo casi siempre un par de bandas de resistencia negras (nivel 2 – hasta 50 lbs) con las cuales puedo hacer muchas cosas.

Desde hace mucho tiempo y más desde que la gente textea en su celular mientras hace ejercicio se vuelve una gran pérdida de tiempo el compartir equipo de gimnasio.  Incluso con la saturación de los gimnasios más problema aún.  De esta forma puedo usar los accesorios del gimnasio para mi rutina pero si por algo están ocupados los que necesito realizo alguno de los ejercicios equivalentes con bandas de resistencia.  Y es que puedes realizar con tus bandas cualquier ejercicio que realizarías en el gimnasio.  Siempre hay equivalentes con bandas de resistencia.  De esta forma no pierdo tiempo ni efectividad ya que el músculo no sabe si estoy empujando una banda o una pesa.

Otra de las funcionalidades que puedes tener de llevarte tus BANDAS PRO es que puedes realizar algo que es poco común (aunque ya se va conociendo más) que es el ENTRENAMIENTO DE CONTRASTE en donde usas peso libre y bandas de resistencia al mismo tiempo.  Checa este post:

http://www.coachdefitness.com/entrenamiento-de-contraste/

 

Por lo anterior si quieres aprovechar el tiempo en el gimnasio o hacer ejercicio algún día de la semana que no puedas acudir al gimnasio (y así no perderías tu sesión de entrenamiento) e incluso cuando sales de viaje y no tienes gimnasio es conveniente que tengas tus bandas de resistencia PRO.  Y es que aunque parecen iguales las bandas de resistencia no lo son.  El 90% de las bandas que ves en el mercado son fabricadas de molde y no por capas como las mías.  Las bandas que yo uso tienen una duración 10 veces mayor.

Aquí la tienda online de BANDAS DE RESISTENCIA PRO con un KIT BÁSICO.

https://www.kichink.com/buy/166227/sistemafitness/paquete-fitnessmom

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Sentadilla tipo “hack” con bandas de resistencia

Aquí una de las distintas versiones de sentadillas para trabajar las piernas y glúteos con bandas de resistencia.

Fortalece y tonifica tus piernas y glúteos con bandas de resistencia.

Existen bandas de distintas resistencias para ajustar el nivel de fuerza de la persona y de cada uno de sus músculos. Los músculos del cuerpo no distinguen si tienen que vencer afuera una piedra, máquina, polea o banda y se fortalece para vencer la resistencia.

De esta forma es posible fortalcecer y tonificar los músculos del cuerpo sin tener que ir al gimnasio. Puedes realizar un entrenamiento efectivo para tus músculos y lograr tonificar tu cuerpo.  Recuerda que para fortalecer y tonificar el cuerpo es INDISPENSABLE realizar trabajo de fuerza.

Además con las bandas puedes hacer todos los ejercicios que harías en el gimnasio pero sin tener que llevar las pesas contigo pudiendo realizar tu ejercicio en casa, aire libre o el mismo gimnasio que luego está lleno o los aparatos están ocupados.

En el caso de las sentadillas que trabajan los músculos de las piernas y glúteos.  Cuando se realiza una extensión de rodilla trabaja el grupo de los cuadríceps y al mismo tiempo cuando se extiende la cadera trabajan los glúteos.  Ambos movimientos ocurren cuando se va en movimiento ascendente.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Entrenamiento de piernas y glúteos en Estudio Fitness

Aquí una muestra del entrenamiento de piernas y glúteos en el formato de trabajo para ESTUDIO FITNESS con la metodología de entrenamiento SISTEMA FITNESS usando BANDAS DE RESISTENCIA.

 

  • La metodología SISTEMA FITNESS PARA TRABAJO DE FUERZA aplica para cualquier herramienta de fuerza ya se de gimnasio (mancuernas, peso libre en general, poleas, máquinas, suspension trainer -TRX – y desde luego con las BANDAS DE RESISTENCIA.
  • Se aplica metodología SISTEMA FITNESS para trabajo METABÓLICO.
  • Se aplica metodología SISTEMA FITNESS para trabajo FUNCIONAL (apegado al trabajo del cubano Juan Carlos Santana).
  • Las BANDAS DE RESISTENCIA son versátiles, portátiles y muy efectivas.

Con el método de entrenamiento SISTEMA FITNESS puedes realizar entrenamiento de fuerza muy efectivo para tonificar el cuerpo.  A diferencia de otras clases grupales en donde no se cuenta con una herramienta efectiva de entrenamiento de la fuerza con las bandas de resistencia se logra este objetivo ya que se puede ajustar la resistencia para distintas capacidades de fuerza de las personas.

Incluso alguna clase por ahí en donde se ven discos y barras realmente no lo logran toda vez que no pueden ajustar el peso libre para músculos grandes y pequeños ni para los distintos grupos musculares.  Por ejemplo, usan una barra con peso libre para realizar trabajo de hombro que es un músculo muy pequeño y mucho más débil que las piernas y luego usan ese mismo peso para piernas.  Esto quiere decir que podría ser efectivo para hombros pero no para las piernas (que luego les interesa más que los hombros).

Es lógico que no puedan dentro de un formato de clase grupal poder ajustar el peso libre para todos los grupos musculares lo cual si puede ocurrir con las bandas de resistencia.

Otro factor importante es que ninguna de las clases a pequeños grupos, medianos y grandes, incluso ni el CROSSFIT realiza una planificación del entrenamiento de la fuerza apegada a base científica.  Esto hace que se pierda mucha efectividad en muchos casos y en otros tantos se comprometa la integridad física de las personas propiciando lesiones y sobre entrenamiento.

Por lo anterior y más me parece muy conveniente el trabajo con las bandas de resistencia y una metodología apegada a ciencia.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Método Sistema Fitness aplicado en entrenamiento con bandas de resistencia

 

 

 

 

 

 

SISTEMA FITNESS es una metodología de entrenamiento que abarca lo metabólico (cardiovascular para aceleración metabólica y quema de grasa)  y de fuerza aplicable a cualquier herramienta de entrenamiento.

Es necesario saber que para tonificar y fortalecer los músculos es INDISPENSABLE realizar un trabajo de FUERZA EFECTIVO.  No bastan “brinquitos” sin ton ni son para tonificar el cuerpo.

La metodología de fuerza está basada en los manuales de CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL DE NSCA, ACE, ISSA, RTS y adicionalmente para el trabajo con BANDAS DE RESISTENCIA se adiciona la certificación RBT.

En el caso del trabajo FUNCIONAL se toma en cuenta el trabajo de JUAN CARLOS SANTANA (cubano en Miami – IHP) obtenido del manual de ENTRENAMIENTO FUNCIONAL que tiene.

Aquí SISTEMA FITNESS aplicado a BANDAS DE RESISTENCIA en un entrenamiento al aire libre.

Como verás con las BANDAS DE RESISTENCIA puedes hacer ejercicio en casa, parque o gimnasio.  Esto te permite tener versatilidad y portabilidad y así no tener que perder tiempo de traslado entre otras ventajas sin perder efectividad.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Fuerza y tono muscular después de los 40

Del blog de Dave Shmitz que nos habla de construir fuerza y/o tono muscular en general y después de los 40.

Para lograr fuerza y tono muscular debemos de trabajar regularmente los músculos agregando resistencia.

Los rangos de aplicación de fuerza van del 55 al 100% de intensidad y ocurren diferentes cosas en relación a la fuerza, hipertrofia y tono muscular según la intensidad / fuerza aplicada.

Es mejor aplicar diferentes patrones de movimiento y en el gimnasio solo trabajas con un solo patrón que va en contra de la gravedad.  Además aplicar estos patrones y movimientos iguales por mucho tiempo generarán lesiones a la larga.  Con las bandas de resistencia puedes aplicar diferentes patrones y movimientos lo cual evita lesiones.

Debe de quedar claro también que aunque en el gimnasio puedes realizar diferentes ejercicios están bajo el mismo patrón (en contra de la gravedad).

Para mejores resultados debemos de variar también los diferentes niveles de resistencia y cambios en la velocidad de la ejecución de los ejercicios lo cual es muy difícil con las herramientas de gimnasio convencionales y no así con las bandas de resistencia que lo permiten por su patrón variable de resistencia.

*Rosy 40 años – mayo 2019.

Tú puedes lograr un excelente estado de acondicionamiento físico después de los 40 años si entrenas inteligentemente.

Si además agregamos el factor de la edad que dificulta la ganancia muscular, fuerza y tono se hace más necesario tener una estrategia para la ganancia que deseamos:

  • Disminución de la energía.
  • Disminución de masa muscular.
  • Cambios hormonales (testosterona por ej.).
  • Incremento del estrés.
  • Necesidad de mayor tiempo de recuperación.
  • Metabolismo más lento para quemar grasa.
  • Mayor riesgo de lesión de tendones y ligamentos.

Adicionalmente a lo que comenta Smithz en su artículo yo agregaría que es necesario trabajar todos los grupos musculares al menos dos veces a la semana y para ello es necesario agendar el número de veces en la semana las sesiones necesarias para esto.  Por ejemplo si tú puedes realizar tus sesiones de ejercicio 4 veces por semana bien podrías dividir los músculos del cuerpo en dos sesiones (arriba y abajo, por ej.) y de esta forma al agendar 4 días podrías hacer 2 veces unos músculos y dos veces los otros grupos musculares.  Además debe de ser una intensidad retadora (65-85%) para poder generar progreso en fuerza y masa muscular.

Los beneficios de realizar un trabajo de fuerza adecuado (con base en ciencia) son:

  • Ganar fuerza.
  • Ganar funcionalidad.
  • Ganar densidad ósea (solo el trabajo de fuerza genera esto).
  • Gastar más energía contribuyendo a mantener el peso ideal.
  • Mejorar la apariencia (tono muscular).

Por todo lo anterior reitero que es necesario tener una estrategia inteligente para el logro de nuestras metas de acondicionamiento físico de la fuerza y tono muscular.

En SISTEMA FITNESS tenemos una metodología apegada a ciencia para principiantes, intermedios, avanzados, hombres, mujeres, jóvenes, adultos mayores, etcétera.  Llevar una metodología con base científica te da seguridad y efectividad.  Podemos ayudarte a tener los beneficios del entrenamiento de fuerza con o sin GIMNASIO ya que además somos especialistas con el entrenamiento de BANDAS DE RESISTENCIA PRO.

Aquí  TIENDA BANDAS DE RESISTENCIA PRO – ONLINE

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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http://www.coachdefitness.com/multi-purpose-training-con-el-metodo-sistema-fitness/

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La necesidad de un entrenador personal

Existe más de un esquema para que puedas aprovechar los servicios de en ENTRENADOR PERSONAL.

 

El servicio de entrenamiento personal normalmente va dirigido a un segmento que puede pagar este servicio en los gimnasios y en domicilios particulares.  Son muchas las ventajas de tener alguien que te supervisa personalmente cada movimiento:

  • Revisión biomecánica de los ejercicios para prevenir lesiones y
  • mejorar rendimiento.
  • Contar con un PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO que tome en cuenta las variables del entrenamiento que son las que hacen que tengas éxito.
  • El compromiso de que alguien te espera.  (Esta condición no tienes idea cómo la aprecian mis clientes).
  • Dar opciones equivalentes cuando los aparatos están ocupados.
  • Etcétera.

A continuación te presento distintos esquemas en los que puedes aprovechar los servicios de un ENTRENADOR PERSONAL.

  1. ENTRENADOR PERSONAL dentro del gimnasio.  Pagas por sesión y varía del lugar pero bien puede ir de $300.00 a $600.00 cada sesión.  Es común que contraten de 2-4 sesiones por semana y compran por paquete.  Bien puedes contratar los servicios por unos meses y si tienes presupuesto y te agrada hasta años duran los clientes con el servicio.
  2. ENTRENADOR PERSONAL a domicilio.  Es similar al esquema anterior solo que el entrenador va a tu domicilio.  Los precios son similares también.  En este caso veo que el cliente agradece muchísimo que lo atiendas en domicilio ya que les ahorras el tiempo de desplazamiento a otro sitio y además tienen el compromiso de que los estás esperando y se comprometen más para ser constantes.  Para mi propia sorpresa encuentro que este es el factor que más me aprecian los clientes (además del profesionalismo, resultados y seriedad de trato).  Yo tengo clientes regulares desde hace 2, 3, 4 y hasta 10 años ininterrumpidos.
  3. PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.  Si ya tienes algo de experiencia usando aparatos de gimnasio y conoces la técnica adecuada de ejecución puedes contratar este servicio en donde el ENTRENADOR desarrolla un PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO para ti.
  4. SESIONES DE ENTRENAMIENTO PERSONAL con menos periodicidad.  En este caso puedes tener tu PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL y contratar 2 o 3 veces al mes al entrenador para que supervise la ejecución y otros aspectos técnicos.

En SISTEMA FITNESS contamos con los servicios de ENTRENAMIENTO PERSONAL y PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL.

Además tenemos 6 años con la especialidad en el uso de bandas de resistencia que es una herramienta de trabajo de fuerza que permite a los clientes realizar sus entrenamientos ya sea en casa, al aire libre o en el gimnasio.

Aquí la TIENDA ONLINE DE BANDAS DE RESISTENCIA

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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La necesidad de un plan de entrenamiento profesional

Así consultan su plan de entrenamiento los clientes SISTEMA FITNESS