Ejercicio para rejuvenecer

La mayoría de nosotros pensamos en el ejercicio en términos de cómo queremos lucir: perder peso, un paquete abdominal marcado, el trasero firme o brazos tonificados. Claro, esos son geniales, pero el ejercicio tiene una amplia gama de beneficios que van mucho más allá de verse bien.

Además de los beneficios físicos y para la salud, ¿sabía que el ejercicio, especialmente el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), en realidad puede retrasar el proceso de envejecimiento? ¡Sí, se ha demostrado científicamente que disminuye el envejecimiento dramáticamente! Los investigadores han descubierto una forma de afeitarse hasta diez años después de su edad con ejercicio vigoroso. Y no, no necesitas comenzar a entrenar para un Ironman, solo debes comenzar a hacer ejercicio en tu vida.

El ejercicio tiene la capacidad no solo de cambiar las VERDADERAS células de tu cuerpo físico para frenar el envejecimiento, sino que también cambia la estructura de tu cerebro, haciéndote sentir más fuerte, más seguro, más feliz y más concentrado. ¡Comenzar un programa de ejercicios hoy, sin importar la edad que tengas, cambiará absolutamente tu vida para mejor!

Después de los 35 años, la mayoría de los adultos comienzan a perder del 8 al 10% de su masa muscular por década. Eso significa que a los 55 años, ha perdido hasta un 20% de su masa muscular, si no hace ejercicio. Esta condición disimulada significa que su metabolismo y su capacidad para quemar grasa disminuyen drásticamente con la pérdida de músculo, y la peor parte es que probablemente no note realmente la pérdida muscular, hasta que llegue a un punto en el que las actividades cotidianas se vuelven difíciles. El músculo es una de las partes metabólicamente más activas de nuestro cuerpo, por lo que perder músculo significa que nuestro metabolismo cae.

La investigación de UCLA sugiere que mientras más masa muscular tengan las personas mayores, más tiempo pueden esperar vivir. Estos hallazgos se suman a la creciente evidencia de que la composición general del cuerpo (la cantidad de músculo que tiene, frente a la cantidad de grasa corporal que tiene) no es la medida más comúnmente utilizada y menos específica del índice de masa corporal (IMC), es uno de los mejores predictores de mortalidad por cualquier causa.

El envejecimiento puede hacer que nuestras articulaciones y huesos estén más sujetos a la artritis (inflamación) y la osteoporosis (huesos débiles). Obviamente, estas dos cosas pueden provocar lesiones e inmovilidad a medida que envejecemos. Levantar pesas y la mayoría de los tipos de ejercicios con pesas en realidad ayudan a controlar el dolor de artritis y a crear más movilidad en nuestras articulaciones.

Fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones no solo ayuda a sostener, lubricar y fortalecer las articulaciones, sino que el tirón de los músculos y los huesos creado por el ejercicio de resistencia (como el entrenamiento con pesas) en realidad ayudará a fortalecer los huesos y a contrarrestar la osteoporosis.

Incluso las personas con artritis de cadera leve a moderada pueden evitar la cirugía de reemplazo de cuchillo y cadera del cirujano haciendo ejercicio. Y el ejercicio también ayuda a mejorar la flexibilidad, el movimiento y el rango de movimiento articular.

¿Has aumentado algunas libras a medida que envejeces? Los músculos y las mitocondrias en nuestras células son determinantes fuertes de nuestro metabolismo. El metabolismo, como ya sabrá, tiene que ver con cuántas calorías quema en un día y cuánta energía tiene. Como se mencionó anteriormente, perder masa muscular también crea una caída en su metabolismo. Piense en la masa muscular como nuestros “motores”. Si desea acelerar ese metabolismo, comience un programa de entrenamiento con pesas, que acelere nuestros motores físicos. ¡Agregar músculo a su cuerpo es como agregar gas de alto octanaje a los motores de nuestro cuerpo! ¡Más músculo, más “caballos de fuerza”, más metabolismo y más energía!

Los hombres que buscan reemplazar sus niveles decrecientes de testosterona y DHEA estarán felices de saber que solo 12 semanas de entrenamiento de fuerza aumentan significativamente los niveles de testosterona libre y DHEA. La testosterona y la DHEA (un precursor de la testosterona) no solo ayudan a los hombres en el dormitorio, sino que también benefician la capacidad del cuerpo para quemar grasas, sino que también ayudan a prevenir ataques cardíacos y ayudan a sentir la potenciación, la confianza y la claridad mental. . Y señoras, ¡esto también es para nosotros! ¡Las mujeres realmente necesitan testosterona y DHEA para libido, claridad mental, confianza y capacidad para quemar grasas también!

No necesitamos establecer el objetivo de parecer modelos de fitness para sentir que nuestros entrenamientos están dando sus frutos: simplemente hacer ejercicio de manera constante mejorará su salud, su estado físico y su apariencia. El entrenamiento de fuerza, el entrenamiento aeróbico o HIIT no solo lo ayudarán a comenzar a quemar parte de esa grasa corporal, sino que sus músculos se volverán un poco más definidos, se mantendrá un poco más alto y caminará con un poco más de confianza.

El ejercicio también ayudará a tu cuerpo a quemar esa temida grasa abdominal. Científicos del ejercicio en el Harvard T.H. La Escuela de Salud Pública de Chan descubrió que los hombres sanos que realizaron 20 minutos diarios de entrenamiento con pesas tuvieron un aumento menor de la grasa abdominal relacionado con la edad en comparación con los hombres que pasaron la misma cantidad de tiempo haciendo actividades aeróbicas.

El ejercicio también mejora el tono de tu piel y te ayuda a evitar el aspecto de piel caída. Las mujeres odian especialmente esa piel / grasa caídas en la parte superior de nuestros brazos, pero si construyes y fortaleces esos músculos de los brazos, puedes reafirmar esta área y tener brazos bien definidos. ¡Y funciona para todas esas otras áreas de su cuerpo propensas a caerse también! Debido a que el ejercicio acelera su circulación y elimina las toxinas, su piel también comienza a brillar.

Un estudio de casi 6,000 adultos en los EE. UU. Mostró que aquellos que hacen ejercicio regularmente son más jóvenes a nivel celular que aquellos que llevan estilos de vida sedentarios. Los investigadores pueden observar los telómeros en sus cromosomas para determinar qué tan rápido o lento están envejeciendo sus células. Los telómeros son las tapas protectoras en los extremos de sus cromosomas en cada una de sus células. Los telómeros son un poco como esos extremos de plástico en los cordones de los zapatos que evitan que se desenreden. Cada vez que nuestras células se dividen, los telómeros se acortan. Cuando los telómeros se vuelven demasiado pequeños, las células mueren, lo que es una gran parte de cómo envejecemos. Los telómeros cortos están relacionados con muchas enfermedades relacionadas con la edad, como cáncer, derrame cerebral, enfermedad de Alzheimer y enfermedades cardiovasculares.

En el estudio, un profesor de ciencias del ejercicio de la Universidad Brigham Young comparó la longitud de los telómeros en aquellos que hacían ejercicio vigoroso regularmente y aquellos que eran sedentarios. Su conclusión fue sorprendente: cuanto más activos físicamente somos, menor es nuestro envejecimiento biológico. En otras palabras, el ejercicio realmente ralentiza nuestro reloj de envejecimiento biológico.

De hecho, la actividad física vigorosa puede quitarle unos diez años a su edad, y la actividad física moderada puede retrasar el reloj unos siete años. ¿Quién no quiere ser 7-10 años más joven?

Lo mejor es que no tienes que ser un atleta olímpico para invertir el reloj; solo toma un mínimo de 30-40 minutos de carrera u otro ejercicio moderado a vigoroso cinco días a la semana.

Una de las mejores y más nuevas formas de ejercicio para llegar a la corriente principal es HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Esta es una forma de ejercicio intensa y de ritmo rápido que crea el mayor efecto en el menor tiempo posible. Se sabe que HIIT quema la mayor cantidad de calorías y aumenta el estado físico general en el menor tiempo posible. El ejercicio HIIT funciona así: alterna intervalos cortos de esfuerzo máximo combinados con varios tiempos cortos de recuperación. A menudo esos intervalos son de 3-5 minutos o menos de ejercicio duro con un par de minutos de descanso. Hay muchas variedades diferentes de entrenamientos HIIT, pero todos tienen los mismos beneficios. HIIT puede acelerar su metabolismo durante horas, derretir la grasa, desarrollar músculo y maximizar esas increíbles endorfinas de ejercicio que le brindan ese maravilloso ejercicio “alto”.

Ahora, la Clínica Mayo también dice que HIIT también puede detener el envejecimiento. El estudio, publicado en la revista Cell Metabolism, involucró a 72 adultos sedentarios en dos grupos de edad: jóvenes (18 a 30) y mayores (65 a 80). Los participantes fueron asignados a una de las tres rutinas de entrenamiento de 12 semanas: ciclismo de intervalos de alta intensidad, entrenamiento de fuerza con pesas o un plan combinado de entrenamiento de fuerza y ​​ciclismo durante tres meses.

El plan de entrenamiento HIIT requirió tres días de ciclismo con cuatro intervalos de alta intensidad de 4 minutos y períodos de recuperación de 3 minutos, y dos días de caminata constante y rápida en la cinta. El grupo de entrenamiento de fuerza realizó ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo dos veces por semana, mientras que el grupo de entrenamiento combinado trabajó cinco días a la semana en un estado estable y por menos tiempo.

Al final del período de estudio, los tres grupos ganaron masa muscular y mejoraron su capacidad aeróbica. Pero el grupo HIIT tuvo cambios notables a nivel celular. Los voluntarios más jóvenes experimentaron un aumento del 49% en la capacidad mitocondrial, la capacidad de las células de tomar oxígeno y producir energía, ¡mientras que el grupo de mayor edad tuvo un dramático aumento del 69%!

Las mitocondrias son las baterías de nuestras células y son importantes para la vitalidad, el metabolismo de la capacidad de quemar oxígeno y la energía. En esencia, la salud de nuestras células y nuestros cuerpos (que están formados por células) está directamente relacionada con la función de nuestras mitocondrias.

La conclusión es que agregar ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad es una excelente manera de aumentar aún más los beneficios del ejercicio. Incluso encontrar un camino donde pueda correr por ráfagas cortas o pedalear su bicicleta por secciones montañosas en una carretera funcionará. Obviamente, usted quiere facilitar gradualmente este tipo de ejercicio. También hay muchos tipos diferentes de entrenamientos HIIT en línea.

¿Qué pasaría si pudieras hacer algo que mejoraría de inmediato tu estado de ánimo, tu concentración y tu memoria mientras protegías tu cerebro del Alzheimer, la demencia, el TDA / TDAH y eliminaba la depresión y la ansiedad? Eso es ejercicio!

Según el neurocientífico, Wendy Suzuki, el ejercicio realmente ayuda a su corteza prefrontal, que está involucrada en el enfoque, la atención, la personalidad y el juicio, para mejorar y crecer, mejorar su capacidad de concentración y mejorar su estado de ánimo. Y lo que es más, el ejercicio ayuda a aumentar su memoria a corto y largo plazo.

Un solo entrenamiento de 30 minutos aumenta los químicos cerebrales “felices” de dopamina, serotonina y noradrenalina, mejora su concentración y atención, así como sus tiempos de reacción. El ejercicio en realidad ayuda a su cerebro a crear nuevas células cerebrales y ayuda a su cerebro a expandirse y fortalecerse. ¡Y estos beneficios se quedan contigo!

Tu cuerpo cambia para mejor, tu salud mejora, tu metabolismo mejora, tu estado de ánimo mejora, ganas confianza, te mueves mejor, te sientes más fuerte, te pones más erguido y toda tu vida mejora con el ejercicio regular.

¡Nunca sientas que es demasiado tarde! Todos estos beneficios suceden, sin importar su edad. No tenemos que convertirnos en modelos de fitness o superatletas, solo tenemos que empezar a movernos y comenzar a hacer ejercicio. Solo toma de 3 a 4 veces por semana de 30 a 40 minutos para que esto funcione. (Por supuesto, si quieres ir más tiempo o más duro, ¡eso es aún mejor!)

Entonces, comience ahora, ya sea simplemente caminar, correr, andar en bicicleta, entrenamiento de fuerza o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o cualquier combinación de los ejercicios anteriores. Te sentirás mejor, mental, física y emocionalmente, y tu cuerpo y tu cerebro también cambiarán físicamente para mejor.

En palabras de la neurocientífica, Wendy Suzuki,

“Traer ejercicio a tu vida cambiará tu vida para mejor haciéndote más feliz y más productivo. En realidad, puedes CAMBIAR LA TRAYECTORIA de tu vida para mejor, y los que te rodean ”.

En BAND FITNESS y SISTEMA FITNESS trabajamos con los más efectivos protocolos de fuerza y metabólico (HIIT), incluso con protocolos HIST (high intensity strenght training) que aportan los beneficios descritos en este artículo.  Y en términos de entrenamiento de la fuerza usamos protocolos basados en la ciencia de los principales manuales de certificación internacional como son; NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT.

Dentro de las ventajas que ofrecemos en nuestros servicios está también la posibilidad de realizar entrenamiento de la fuerza sin tener que ir a un gimnasio.  Esto ofrece ventajas como evitar el traslado, pago de estacionamientos, membresías, etcétera.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

@coachdefitness

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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