Entrenamiento de fuerza en la salud del adulto

Es muy importante en la vida de un adulto tener un programa de entrenamiento de la fuerza por los importantes beneficios a la salud que representa.

  • La capacidad de fuerza y masa muscular influye directamente en el estado de la salud de la persona y su capacidad física general.

  • El método de fuerza más aplicado y conocido es el de uso de resistencia en contra de los músculos.

  • La efectividad del entrenamiento de la fuerza es tan coveniente para el rendimiento físico y de la salud que se incluye en las prácticas deportivas, rehabilitación y mejora de la salud.

  • Los importantes beneficios en la salud por el entrenamiento de la fuerza hacen muy deseable su incorporación en la vida diaria así como en programas diversos entre la población: a) El aumento en la masa muscular contribuye al descenso de la masa grasa y esto a su vez disminuye el riesgo cardiovascular, b) El aumento de la fuerza está relacionado con la disminución en el riesgo cardiovascular de la persona, c) El desarrollo de la fuerza y la masa muscular combaten la sarcopenia relacionada con el envejecimiento de la persona. Hay que tomar en cuenta que a partir de los 45 años se pierde entre 12-15% de masa muscular en las personas cada década.  Sin embargo los cambios de hábitos de alimentación y ejercicio han hecho que este proceso comience desde los 30 años.

  • La obesidad promueve entre otros efectos fisiológicos que disminuyen los niveles de testosterona y de hormona de crecimiento en el cuerpo humano.  Ambos relacionados con la producción de masa muscular.  Además produce efectos inflamatorios relacionados con muchas enfermedades mortales.

  • La falta de masa muscular y fuerza además de conllevar a la sacopenia provoca una debilidad funcional para realizar cualquier movimiento básico en adultos mayores desde subir un escalón y otros que ocasionarían algún accidente como caídas y fractura de huesos.  Para complementar este círculo vicioso las personas con poca masa muscular y fuerza tienen también mayor debilidad ósea y por ello mayor proclividad a la fractura.

“La fuerza influye directamente en el estado de salud y en la capacidad de fitness. El método de entrenamiento más empleado para mejorar la fuerza es el entrenamiento contra resistencias o resistance training (RT). El RT, a medio y largo plazo, provoca adaptaciones estructurales y neurales (1-3) que conllevan mejoras en los niveles de hipertrofia, fuerza y potencia muscular (4).” (Viene de este artículo científico http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112016000300032&script=sci_arttext&tlng=en

“En humanos se ha comprobado que cambios en el tamaño muscular aumentan la capacidad de producción de fuerza (8). Estos incrementos en los niveles de hipertrofia se acompañan de otras mejoras a nivel estructural, como es el aumento del ángulo de penneación del músculo (9). El aumento del ángulo de penneación es una consecuencia de la aplicación de cargas transversales sobre el músculo y da lugar a una disminución de la longitud de los fascículos musculares (10), aumentando la rigidez de tendones y aponeurosis (11). Los incrementos en los niveles de hipertrofia y en el ángulo de penneación se consideran factores clave a la hora de aumentar la capacidad de producción de fuerza muscular (12).”

Por tanto, las adaptaciones del RT (entrenamiento con resistencia), tanto en índices de rendimiento como de salud, han hecho que este tipo de ejercicio se incorpore dentro de los programas de entrenamiento, tanto orientados a la optimización del rendimiento como a la mejora de la salud en personas sanas y con patología.

Los principales motivos por los que la población sana debe intentar mejorar sus niveles de fuerza y masa muscular se concretan en: a) Un mayor componente magro en relación con el graso se asocia con un menor riesgo de mortalidad (15), b) La capacidad de producción de fuerza por el músculo se asocia con menor riesgo de sufrir eventos cardiovasculares (16), c) El proceso de envejecimiento va ligado a la sarcopenia o pérdida de los niveles de masa y fuerza muscular (17).

“El principal objetivo por el que la población sana adulta debería realizar programas de RT es para frenar el avance de la sarcopenia. El abordaje de la sarcopenia en la actualidad es un problema de salud pública (18). La sarcopenia es un proceso universal que se da en todos los sujetos (19) y, clásicamente, se ha propuesto que la tasa de pérdida de masa muscular se situaba en un 12-15% por década de vida a partir de los 45 años (20,21). Sin embargo, los cambios en los hábitos de vida y el aumento de la conducta sedentaria que caracterizan a la sociedad actual (22) han dado lugar a que los procesos sarcopénicos comiencen a partir de los 30 años de edad en personas sedentarias (23). El RT ha demostrado ser efectivo no solo para evitar la pérdida de masa muscular, sino que también puede incrementar el componente magro en personas con marcados procesos sarcopénicos (24).”

“La interacción entre los niveles de masa grasa y magra tiene su origen en el hecho de que el tejido graso, lejos de considerarse un simple almacén de triglicéridos, se comporta como un órgano endocrino con capacidad de liberar mediadores del metabolismo, la coagulación y la inflamación (27). Incrementos en los niveles de masa grasa promueven la liberación de citokinas proinflamatorias (28), como el factor de necrosis tumoral (TNF) o la interleukina-6 (IL-6) (29). Los niveles de citokinas circulantes en plasma, además de asociarse positivamente con los niveles de masa grasa, muestran una relación inversa con los de masa magra (30) (Cesari y cols., 2005).”

“A nivel metabólico la testosterona aumenta la lipólisis inducida por la acción de las catecolaminas al tiempo que in vivo reduce la absorción de triglicéridos en el tejido graso abdominal al reducir la actividad de la lipoproteína lipasa .”

“Bajos niveles de testosterona, además de asociarse con estados sarcopénicos (38), son un factor de riesgo asociado al incremento de masa corporal. Se ha establecido una relación bidireccional entre la testosterona y la obesidad, de modo que la disminución de los niveles de testosterona aumenta los niveles de masa grasa…”

“La hormona de crecimiento (HGH), tanto directamente como de forma indirecta a través de las somatomedinas, estimula el crecimiento muscular y un balance nitrogenado positivo en el músculo esquelético (40). A nivel metabólico la HGH estimula la lipólisis (41). Se ha observado que la respuesta en un test de estimulación de HGH mostró una correlación inversa con la masa grasa corporal en un grupo de jóvenes con sobrepeso (42). También se ha comprobado que elevados niveles en sangre de ácidos grasos libres pueden suprimir la liberación de HGH en la hipófisis (43). De este modo, el aumento de la masa grasa y su concomitante incremento en los niveles de ácidos grasos en sangre actúan disminuyendo los niveles de HGH lo que, a su vez, favorecerá el aumento de peso graso (44)”.

“Por tanto, el incremento de los niveles de masa grasa debido a un estilo de vida sedentario se convierte en un factor de riesgo para disminuir el componente magro (sarcopenia) y aumentar aceleradamente el componente graso. De este modo, el exceso de grasa corporal, además de disminuir las principales hormonas anabólicas que aumentan la retención de nitrógeno a nivel muscular (testosterona y HGH), favorece la degradación de proteínas musculares por mediación del estado inflamatorio. La disminución del gasto energético (fundamentalmente en base al metabolismo basal, dependiente mayoritariamente de los niveles de masa magra)…”

“Debido a que la obesidad sarcopénica acentúa los efectos sobre la discapacidad, la morbilidad y mortalidad de la sarcopenia y la obesidad por separado (46), su presencia tanto en adultos (47) como en personas mayores (48) ha hecho que se reivindique la implantación de programas de ejercicio que prevengan la obesidad sarcopénica (49).”

Como ya se vio en FUNDAMENTAL realizar entrenamiento con resistencia para los músculos para ganar fuerza, masa muscular, prevenir la sarcopenia y otras importantes enfermedades además de gozar de buena funcionalidad y prevención de accidentes.

En BAND FITNESS promovemos la salud y el acondicionamiento físico y dentro de nuestros servicios generamos planes de entrenamiento de la fuerza con herramientas de gimnasio y con otras herramientas como las BANDAS DE RESISTENCIA.  Las BANDAS DE RESISTENCIA ofrecen muchas ventajas como la portabilidad, versatilidad, economía y efectividad.  Nuestros planes de entrenamiento de la fuerza están basados en ciencia y se pueden realizar en casa, parque o gimnasio sin problema por cualquier grupo de edad y grado de acondicionamiento físico.

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Coach Carlos Velázquez Dávila – NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT.

 

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