Coach Carlos Velázquez D. NSCA, ACE, ISSA, RTS Fitness trainer Planes de entrenamiento con base científica en plataforma online con apoyo de videos.

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El gimnasio que se adapta a tu tiempo

Es común que buscamos el gimnasio o centro de acondicionamiento físico que está cercano a nuestro domicilio particular o nuestro trabajo.  Estos centros de acondicionamiento físico normalmente viven de la clientela que se ubica a 5 km a su alrededor.  Obviamente buscamos optimizar nuestro tiempo sobre todo en las grandes ciudades en donde el tráfico es un tema.

Aún así el solo desplazamiento nos lleva tiempo que podríamos aprovechar de otra manera.  En mi caso, por más cerca que estuviera mi gimnasio, yo hago ejercicio todos los días en 25 minutos.  Yo hago ejercicio en casa con bandas de resistencia.  Aunque me gusta el gimnasio el solo hecho de desplazarme a uno cercano me llevaría ese tiempo.

Mejor aún, muchas veces hago ejercicio en un espacio de tiempo entre que termino de dar clases por la mañana y el medio día.  Hago escala en un parque que me queda de paso y luego paso a tomar un café frente a dicho parque.  Esto mientras pasa el mayor tráfico.  Esto me relaja y me permite hacer otras cosas ya que mientras tomo mi café y pasa el tráfico yo me pongo a trabajar en mi computadora.  Hago esto en vez de estar metido dentro del tráfico.

Con tus BANDAS DE RESISTENCIA https://www.kichink.com/stores/sistemafitness y tu PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO puedes tener los mejores resultados y aprovechar tu tiempo.  De esta manera puedes hacer ejercicio en donde y cuando quieras con una herramienta y método adecuados.

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Ejercicio para rejuvenecer

La mayoría de nosotros pensamos en el ejercicio en términos de cómo queremos lucir: perder peso, un paquete abdominal marcado, el trasero firme o brazos tonificados. Claro, esos son geniales, pero el ejercicio tiene una amplia gama de beneficios que van mucho más allá de verse bien.

Además de los beneficios físicos y para la salud, ¿sabía que el ejercicio, especialmente el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), en realidad puede retrasar el proceso de envejecimiento? ¡Sí, se ha demostrado científicamente que disminuye el envejecimiento dramáticamente! Los investigadores han descubierto una forma de afeitarse hasta diez años después de su edad con ejercicio vigoroso. Y no, no necesitas comenzar a entrenar para un Ironman, solo debes comenzar a hacer ejercicio en tu vida.

El ejercicio tiene la capacidad no solo de cambiar las VERDADERAS células de tu cuerpo físico para frenar el envejecimiento, sino que también cambia la estructura de tu cerebro, haciéndote sentir más fuerte, más seguro, más feliz y más concentrado. ¡Comenzar un programa de ejercicios hoy, sin importar la edad que tengas, cambiará absolutamente tu vida para mejor!

Después de los 35 años, la mayoría de los adultos comienzan a perder del 8 al 10% de su masa muscular por década. Eso significa que a los 55 años, ha perdido hasta un 20% de su masa muscular, si no hace ejercicio. Esta condición disimulada significa que su metabolismo y su capacidad para quemar grasa disminuyen drásticamente con la pérdida de músculo, y la peor parte es que probablemente no note realmente la pérdida muscular, hasta que llegue a un punto en el que las actividades cotidianas se vuelven difíciles. El músculo es una de las partes metabólicamente más activas de nuestro cuerpo, por lo que perder músculo significa que nuestro metabolismo cae.

La investigación de UCLA sugiere que mientras más masa muscular tengan las personas mayores, más tiempo pueden esperar vivir. Estos hallazgos se suman a la creciente evidencia de que la composición general del cuerpo (la cantidad de músculo que tiene, frente a la cantidad de grasa corporal que tiene) no es la medida más comúnmente utilizada y menos específica del índice de masa corporal (IMC), es uno de los mejores predictores de mortalidad por cualquier causa.

El envejecimiento puede hacer que nuestras articulaciones y huesos estén más sujetos a la artritis (inflamación) y la osteoporosis (huesos débiles). Obviamente, estas dos cosas pueden provocar lesiones e inmovilidad a medida que envejecemos. Levantar pesas y la mayoría de los tipos de ejercicios con pesas en realidad ayudan a controlar el dolor de artritis y a crear más movilidad en nuestras articulaciones.

Fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones no solo ayuda a sostener, lubricar y fortalecer las articulaciones, sino que el tirón de los músculos y los huesos creado por el ejercicio de resistencia (como el entrenamiento con pesas) en realidad ayudará a fortalecer los huesos y a contrarrestar la osteoporosis.

Incluso las personas con artritis de cadera leve a moderada pueden evitar la cirugía de reemplazo de cuchillo y cadera del cirujano haciendo ejercicio. Y el ejercicio también ayuda a mejorar la flexibilidad, el movimiento y el rango de movimiento articular.

¿Has aumentado algunas libras a medida que envejeces? Los músculos y las mitocondrias en nuestras células son determinantes fuertes de nuestro metabolismo. El metabolismo, como ya sabrá, tiene que ver con cuántas calorías quema en un día y cuánta energía tiene. Como se mencionó anteriormente, perder masa muscular también crea una caída en su metabolismo. Piense en la masa muscular como nuestros “motores”. Si desea acelerar ese metabolismo, comience un programa de entrenamiento con pesas, que acelere nuestros motores físicos. ¡Agregar músculo a su cuerpo es como agregar gas de alto octanaje a los motores de nuestro cuerpo! ¡Más músculo, más “caballos de fuerza”, más metabolismo y más energía!

Los hombres que buscan reemplazar sus niveles decrecientes de testosterona y DHEA estarán felices de saber que solo 12 semanas de entrenamiento de fuerza aumentan significativamente los niveles de testosterona libre y DHEA. La testosterona y la DHEA (un precursor de la testosterona) no solo ayudan a los hombres en el dormitorio, sino que también benefician la capacidad del cuerpo para quemar grasas, sino que también ayudan a prevenir ataques cardíacos y ayudan a sentir la potenciación, la confianza y la claridad mental. . Y señoras, ¡esto también es para nosotros! ¡Las mujeres realmente necesitan testosterona y DHEA para libido, claridad mental, confianza y capacidad para quemar grasas también!

No necesitamos establecer el objetivo de parecer modelos de fitness para sentir que nuestros entrenamientos están dando sus frutos: simplemente hacer ejercicio de manera constante mejorará su salud, su estado físico y su apariencia. El entrenamiento de fuerza, el entrenamiento aeróbico o HIIT no solo lo ayudarán a comenzar a quemar parte de esa grasa corporal, sino que sus músculos se volverán un poco más definidos, se mantendrá un poco más alto y caminará con un poco más de confianza.

El ejercicio también ayudará a tu cuerpo a quemar esa temida grasa abdominal. Científicos del ejercicio en el Harvard T.H. La Escuela de Salud Pública de Chan descubrió que los hombres sanos que realizaron 20 minutos diarios de entrenamiento con pesas tuvieron un aumento menor de la grasa abdominal relacionado con la edad en comparación con los hombres que pasaron la misma cantidad de tiempo haciendo actividades aeróbicas.

El ejercicio también mejora el tono de tu piel y te ayuda a evitar el aspecto de piel caída. Las mujeres odian especialmente esa piel / grasa caídas en la parte superior de nuestros brazos, pero si construyes y fortaleces esos músculos de los brazos, puedes reafirmar esta área y tener brazos bien definidos. ¡Y funciona para todas esas otras áreas de su cuerpo propensas a caerse también! Debido a que el ejercicio acelera su circulación y elimina las toxinas, su piel también comienza a brillar.

Un estudio de casi 6,000 adultos en los EE. UU. Mostró que aquellos que hacen ejercicio regularmente son más jóvenes a nivel celular que aquellos que llevan estilos de vida sedentarios. Los investigadores pueden observar los telómeros en sus cromosomas para determinar qué tan rápido o lento están envejeciendo sus células. Los telómeros son las tapas protectoras en los extremos de sus cromosomas en cada una de sus células. Los telómeros son un poco como esos extremos de plástico en los cordones de los zapatos que evitan que se desenreden. Cada vez que nuestras células se dividen, los telómeros se acortan. Cuando los telómeros se vuelven demasiado pequeños, las células mueren, lo que es una gran parte de cómo envejecemos. Los telómeros cortos están relacionados con muchas enfermedades relacionadas con la edad, como cáncer, derrame cerebral, enfermedad de Alzheimer y enfermedades cardiovasculares.

En el estudio, un profesor de ciencias del ejercicio de la Universidad Brigham Young comparó la longitud de los telómeros en aquellos que hacían ejercicio vigoroso regularmente y aquellos que eran sedentarios. Su conclusión fue sorprendente: cuanto más activos físicamente somos, menor es nuestro envejecimiento biológico. En otras palabras, el ejercicio realmente ralentiza nuestro reloj de envejecimiento biológico.

De hecho, la actividad física vigorosa puede quitarle unos diez años a su edad, y la actividad física moderada puede retrasar el reloj unos siete años. ¿Quién no quiere ser 7-10 años más joven?

Lo mejor es que no tienes que ser un atleta olímpico para invertir el reloj; solo toma un mínimo de 30-40 minutos de carrera u otro ejercicio moderado a vigoroso cinco días a la semana.

Una de las mejores y más nuevas formas de ejercicio para llegar a la corriente principal es HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Esta es una forma de ejercicio intensa y de ritmo rápido que crea el mayor efecto en el menor tiempo posible. Se sabe que HIIT quema la mayor cantidad de calorías y aumenta el estado físico general en el menor tiempo posible. El ejercicio HIIT funciona así: alterna intervalos cortos de esfuerzo máximo combinados con varios tiempos cortos de recuperación. A menudo esos intervalos son de 3-5 minutos o menos de ejercicio duro con un par de minutos de descanso. Hay muchas variedades diferentes de entrenamientos HIIT, pero todos tienen los mismos beneficios. HIIT puede acelerar su metabolismo durante horas, derretir la grasa, desarrollar músculo y maximizar esas increíbles endorfinas de ejercicio que le brindan ese maravilloso ejercicio “alto”.

Ahora, la Clínica Mayo también dice que HIIT también puede detener el envejecimiento. El estudio, publicado en la revista Cell Metabolism, involucró a 72 adultos sedentarios en dos grupos de edad: jóvenes (18 a 30) y mayores (65 a 80). Los participantes fueron asignados a una de las tres rutinas de entrenamiento de 12 semanas: ciclismo de intervalos de alta intensidad, entrenamiento de fuerza con pesas o un plan combinado de entrenamiento de fuerza y ​​ciclismo durante tres meses.

El plan de entrenamiento HIIT requirió tres días de ciclismo con cuatro intervalos de alta intensidad de 4 minutos y períodos de recuperación de 3 minutos, y dos días de caminata constante y rápida en la cinta. El grupo de entrenamiento de fuerza realizó ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo dos veces por semana, mientras que el grupo de entrenamiento combinado trabajó cinco días a la semana en un estado estable y por menos tiempo.

Al final del período de estudio, los tres grupos ganaron masa muscular y mejoraron su capacidad aeróbica. Pero el grupo HIIT tuvo cambios notables a nivel celular. Los voluntarios más jóvenes experimentaron un aumento del 49% en la capacidad mitocondrial, la capacidad de las células de tomar oxígeno y producir energía, ¡mientras que el grupo de mayor edad tuvo un dramático aumento del 69%!

Las mitocondrias son las baterías de nuestras células y son importantes para la vitalidad, el metabolismo de la capacidad de quemar oxígeno y la energía. En esencia, la salud de nuestras células y nuestros cuerpos (que están formados por células) está directamente relacionada con la función de nuestras mitocondrias.

La conclusión es que agregar ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad es una excelente manera de aumentar aún más los beneficios del ejercicio. Incluso encontrar un camino donde pueda correr por ráfagas cortas o pedalear su bicicleta por secciones montañosas en una carretera funcionará. Obviamente, usted quiere facilitar gradualmente este tipo de ejercicio. También hay muchos tipos diferentes de entrenamientos HIIT en línea.

¿Qué pasaría si pudieras hacer algo que mejoraría de inmediato tu estado de ánimo, tu concentración y tu memoria mientras protegías tu cerebro del Alzheimer, la demencia, el TDA / TDAH y eliminaba la depresión y la ansiedad? Eso es ejercicio!

Según el neurocientífico, Wendy Suzuki, el ejercicio realmente ayuda a su corteza prefrontal, que está involucrada en el enfoque, la atención, la personalidad y el juicio, para mejorar y crecer, mejorar su capacidad de concentración y mejorar su estado de ánimo. Y lo que es más, el ejercicio ayuda a aumentar su memoria a corto y largo plazo.

Un solo entrenamiento de 30 minutos aumenta los químicos cerebrales “felices” de dopamina, serotonina y noradrenalina, mejora su concentración y atención, así como sus tiempos de reacción. El ejercicio en realidad ayuda a su cerebro a crear nuevas células cerebrales y ayuda a su cerebro a expandirse y fortalecerse. ¡Y estos beneficios se quedan contigo!

Tu cuerpo cambia para mejor, tu salud mejora, tu metabolismo mejora, tu estado de ánimo mejora, ganas confianza, te mueves mejor, te sientes más fuerte, te pones más erguido y toda tu vida mejora con el ejercicio regular.

¡Nunca sientas que es demasiado tarde! Todos estos beneficios suceden, sin importar su edad. No tenemos que convertirnos en modelos de fitness o superatletas, solo tenemos que empezar a movernos y comenzar a hacer ejercicio. Solo toma de 3 a 4 veces por semana de 30 a 40 minutos para que esto funcione. (Por supuesto, si quieres ir más tiempo o más duro, ¡eso es aún mejor!)

Entonces, comience ahora, ya sea simplemente caminar, correr, andar en bicicleta, entrenamiento de fuerza o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o cualquier combinación de los ejercicios anteriores. Te sentirás mejor, mental, física y emocionalmente, y tu cuerpo y tu cerebro también cambiarán físicamente para mejor.

En palabras de la neurocientífica, Wendy Suzuki,

“Traer ejercicio a tu vida cambiará tu vida para mejor haciéndote más feliz y más productivo. En realidad, puedes CAMBIAR LA TRAYECTORIA de tu vida para mejor, y los que te rodean ”.

En BAND FITNESS y SISTEMA FITNESS trabajamos con los más efectivos protocolos de fuerza y metabólico (HIIT), incluso con protocolos HIST (high intensity strenght training) que aportan los beneficios descritos en este artículo.  Y en términos de entrenamiento de la fuerza usamos protocolos basados en la ciencia de los principales manuales de certificación internacional como son; NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT.

Dentro de las ventajas que ofrecemos en nuestros servicios está también la posibilidad de realizar entrenamiento de la fuerza sin tener que ir a un gimnasio.  Esto ofrece ventajas como evitar el traslado, pago de estacionamientos, membresías, etcétera.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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Entrenamiento de fuerza en la salud del adulto

Es muy importante en la vida de un adulto tener un programa de entrenamiento de la fuerza por los importantes beneficios a la salud que representa.

  • La capacidad de fuerza y masa muscular influye directamente en el estado de la salud de la persona y su capacidad física general.

  • El método de fuerza más aplicado y conocido es el de uso de resistencia en contra de los músculos.

  • La efectividad del entrenamiento de la fuerza es tan coveniente para el rendimiento físico y de la salud que se incluye en las prácticas deportivas, rehabilitación y mejora de la salud.

  • Los importantes beneficios en la salud por el entrenamiento de la fuerza hacen muy deseable su incorporación en la vida diaria así como en programas diversos entre la población: a) El aumento en la masa muscular contribuye al descenso de la masa grasa y esto a su vez disminuye el riesgo cardiovascular, b) El aumento de la fuerza está relacionado con la disminución en el riesgo cardiovascular de la persona, c) El desarrollo de la fuerza y la masa muscular combaten la sarcopenia relacionada con el envejecimiento de la persona. Hay que tomar en cuenta que a partir de los 45 años se pierde entre 12-15% de masa muscular en las personas cada década.  Sin embargo los cambios de hábitos de alimentación y ejercicio han hecho que este proceso comience desde los 30 años.

  • La obesidad promueve entre otros efectos fisiológicos que disminuyen los niveles de testosterona y de hormona de crecimiento en el cuerpo humano.  Ambos relacionados con la producción de masa muscular.  Además produce efectos inflamatorios relacionados con muchas enfermedades mortales.

  • La falta de masa muscular y fuerza además de conllevar a la sacopenia provoca una debilidad funcional para realizar cualquier movimiento básico en adultos mayores desde subir un escalón y otros que ocasionarían algún accidente como caídas y fractura de huesos.  Para complementar este círculo vicioso las personas con poca masa muscular y fuerza tienen también mayor debilidad ósea y por ello mayor proclividad a la fractura.

“La fuerza influye directamente en el estado de salud y en la capacidad de fitness. El método de entrenamiento más empleado para mejorar la fuerza es el entrenamiento contra resistencias o resistance training (RT). El RT, a medio y largo plazo, provoca adaptaciones estructurales y neurales (1-3) que conllevan mejoras en los niveles de hipertrofia, fuerza y potencia muscular (4).” (Viene de este artículo científico http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112016000300032&script=sci_arttext&tlng=en

“En humanos se ha comprobado que cambios en el tamaño muscular aumentan la capacidad de producción de fuerza (8). Estos incrementos en los niveles de hipertrofia se acompañan de otras mejoras a nivel estructural, como es el aumento del ángulo de penneación del músculo (9). El aumento del ángulo de penneación es una consecuencia de la aplicación de cargas transversales sobre el músculo y da lugar a una disminución de la longitud de los fascículos musculares (10), aumentando la rigidez de tendones y aponeurosis (11). Los incrementos en los niveles de hipertrofia y en el ángulo de penneación se consideran factores clave a la hora de aumentar la capacidad de producción de fuerza muscular (12).”

Por tanto, las adaptaciones del RT (entrenamiento con resistencia), tanto en índices de rendimiento como de salud, han hecho que este tipo de ejercicio se incorpore dentro de los programas de entrenamiento, tanto orientados a la optimización del rendimiento como a la mejora de la salud en personas sanas y con patología.

Los principales motivos por los que la población sana debe intentar mejorar sus niveles de fuerza y masa muscular se concretan en: a) Un mayor componente magro en relación con el graso se asocia con un menor riesgo de mortalidad (15), b) La capacidad de producción de fuerza por el músculo se asocia con menor riesgo de sufrir eventos cardiovasculares (16), c) El proceso de envejecimiento va ligado a la sarcopenia o pérdida de los niveles de masa y fuerza muscular (17).

“El principal objetivo por el que la población sana adulta debería realizar programas de RT es para frenar el avance de la sarcopenia. El abordaje de la sarcopenia en la actualidad es un problema de salud pública (18). La sarcopenia es un proceso universal que se da en todos los sujetos (19) y, clásicamente, se ha propuesto que la tasa de pérdida de masa muscular se situaba en un 12-15% por década de vida a partir de los 45 años (20,21). Sin embargo, los cambios en los hábitos de vida y el aumento de la conducta sedentaria que caracterizan a la sociedad actual (22) han dado lugar a que los procesos sarcopénicos comiencen a partir de los 30 años de edad en personas sedentarias (23). El RT ha demostrado ser efectivo no solo para evitar la pérdida de masa muscular, sino que también puede incrementar el componente magro en personas con marcados procesos sarcopénicos (24).”

“La interacción entre los niveles de masa grasa y magra tiene su origen en el hecho de que el tejido graso, lejos de considerarse un simple almacén de triglicéridos, se comporta como un órgano endocrino con capacidad de liberar mediadores del metabolismo, la coagulación y la inflamación (27). Incrementos en los niveles de masa grasa promueven la liberación de citokinas proinflamatorias (28), como el factor de necrosis tumoral (TNF) o la interleukina-6 (IL-6) (29). Los niveles de citokinas circulantes en plasma, además de asociarse positivamente con los niveles de masa grasa, muestran una relación inversa con los de masa magra (30) (Cesari y cols., 2005).”

“A nivel metabólico la testosterona aumenta la lipólisis inducida por la acción de las catecolaminas al tiempo que in vivo reduce la absorción de triglicéridos en el tejido graso abdominal al reducir la actividad de la lipoproteína lipasa .”

“Bajos niveles de testosterona, además de asociarse con estados sarcopénicos (38), son un factor de riesgo asociado al incremento de masa corporal. Se ha establecido una relación bidireccional entre la testosterona y la obesidad, de modo que la disminución de los niveles de testosterona aumenta los niveles de masa grasa…”

“La hormona de crecimiento (HGH), tanto directamente como de forma indirecta a través de las somatomedinas, estimula el crecimiento muscular y un balance nitrogenado positivo en el músculo esquelético (40). A nivel metabólico la HGH estimula la lipólisis (41). Se ha observado que la respuesta en un test de estimulación de HGH mostró una correlación inversa con la masa grasa corporal en un grupo de jóvenes con sobrepeso (42). También se ha comprobado que elevados niveles en sangre de ácidos grasos libres pueden suprimir la liberación de HGH en la hipófisis (43). De este modo, el aumento de la masa grasa y su concomitante incremento en los niveles de ácidos grasos en sangre actúan disminuyendo los niveles de HGH lo que, a su vez, favorecerá el aumento de peso graso (44)”.

“Por tanto, el incremento de los niveles de masa grasa debido a un estilo de vida sedentario se convierte en un factor de riesgo para disminuir el componente magro (sarcopenia) y aumentar aceleradamente el componente graso. De este modo, el exceso de grasa corporal, además de disminuir las principales hormonas anabólicas que aumentan la retención de nitrógeno a nivel muscular (testosterona y HGH), favorece la degradación de proteínas musculares por mediación del estado inflamatorio. La disminución del gasto energético (fundamentalmente en base al metabolismo basal, dependiente mayoritariamente de los niveles de masa magra)…”

“Debido a que la obesidad sarcopénica acentúa los efectos sobre la discapacidad, la morbilidad y mortalidad de la sarcopenia y la obesidad por separado (46), su presencia tanto en adultos (47) como en personas mayores (48) ha hecho que se reivindique la implantación de programas de ejercicio que prevengan la obesidad sarcopénica (49).”

Como ya se vio en FUNDAMENTAL realizar entrenamiento con resistencia para los músculos para ganar fuerza, masa muscular, prevenir la sarcopenia y otras importantes enfermedades además de gozar de buena funcionalidad y prevención de accidentes.

En BAND FITNESS promovemos la salud y el acondicionamiento físico y dentro de nuestros servicios generamos planes de entrenamiento de la fuerza con herramientas de gimnasio y con otras herramientas como las BANDAS DE RESISTENCIA.  Las BANDAS DE RESISTENCIA ofrecen muchas ventajas como la portabilidad, versatilidad, economía y efectividad.  Nuestros planes de entrenamiento de la fuerza están basados en ciencia y se pueden realizar en casa, parque o gimnasio sin problema por cualquier grupo de edad y grado de acondicionamiento físico.

Pide tu plan de entrenamiento personalizado en carlos.velazquez@sistemafitness.com

Coach Carlos Velázquez Dávila – NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT.

 

Adriana que rompió mitos sobre estar en forma

 

 

 

 

Cifras de sobrepeso y obesidad en México

El problema de sobrepeso y obesidad en Estados Unidos y en México es mayúsculo.  El Coach, entrenador y escritor JEREMY SCOTT da las siguientes cifras relacionadas con obesidad y sobrepeso en los Estados Unidos pero creo que serán muy similares en México.

Se considera que más de 2 de cada 3 adultos tienen sobrepeso.

Más de 1 de cada 3 adultos se consideran obesos.

Se considera que más de 1 de cada 20 adultos tienen obesidad extrema.

Aproximadamente un tercio de los niños y adolescentes de 6 a 19 años tienen sobrepeso.

Más de 1 de cada 6 niños y adolescentes de entre 6 y 19 años se consideran obesos.

Permítanme patearlo sabio para ustedes ……..

Porcentaje de la población adulta estadounidense con sobrepeso: 68%

Porcentaje de la población adulta estadounidense que es obesa: 34%

Cantidad promedio de años de vida perdidos por ser severamente obeso – 9 años

Aumento promedio del gasto en atención médica para una persona obesa: 25%

¿De qué lado de la cerca estás? ¿Qué parte del % eres?

No seas otra estadística ……

El tipo de entrenamiento que realizamos en BAND FITNESS WORKOUTS es la forma más segura, conveniente y versátil y te deja “sin excusa” para entrenar todo el cuerpo en todos los aspectos de la forma física, especialmente la pérdida de grasa y peso. Conocer la consistencia y la conveniencia son las claves para la longevidad del ejercicio sostenible, aplicar el Método BAND FITNESS a tus entrenamientos en este momento te ayudará a evitar ser otra estadística.

 

  • Las bandas de resistencia le permiten a un individuo de cualquier grado de acondicionamiento físico comenzar a hacer ejercicio y a partir de ahí ir progresando.  Esto independientemente de la edad, sexo y nivel de fuerza.
  • Puedes hacer ejercicio en cualquier parte y esto te permite ahorrar tiempo de traslado y pagar caras membresías.
  • Se pueden hacer diversos tipos de entrenamiento (metabólico, funcional y fuerza).
  • Generarás fuerza, capacidad funcional y cardio respiratoria además de capacidad atlética.
    
    Obviamente para que cualquier proyecto funcione debes de tener las ganas de llevarlo a cabo.  No es fácil 
    comenzar sobre todo si comienzas con un handicap fuerte en contra.  Hay que acudir con un especialista
    en nutrición y realizar un programa de ejercicio adecuado para ti.  No es fácil pero cuando uno lo decide
    simplemente se consigue.  Si quieres mejorar tu salud estamos a tus órdenes!

 

Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT.

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Peso libre vs bandas de resistencia

28 años hice ejercicio en el GIMNASIO.  Me gusta mucho y no era fácil convencerme de no ir al gimnasio.  Pero llevo desde enero 2013 solo entrenando con BANDAS DE RESISTENCIA.  Te voy a hacer una comparativa en relación a las bandas contra las herramientas del gimnasio.

Estoy en una mejor posición para entrar en más detalles y explicar las similitudes y diferencias entre las bandas de resistencia y los pesos libres. Obviamente, una de las grandes preguntas es si las bandas de resistencia pueden crear el mismo tipo de resultados que puede obtener con los pesos libres y la respuesta. es absolutamente sí, así que vamos a sumergirnos en eso ahora. Lo primero que quiero hacer es saltar a algunos de los detalles de cómo son similares, así que el primero que tenemos en la lista aquí tiene un Un par de cosas escritas es resistencia progresiva, entonces, ¿qué significa eso? Bueno, todos hemos escuchado el término sobrecarga progresiva, así como sobrecarga progresiva significa bien, a medida que nos fortalecemos, necesitamos continuar desafiando los músculos que necesitamos para ir. adelante y necesitamos empujar más fuerte o levantar más pesado, esa es la forma más simple de decirlo, tenemos que levantar más pesado, así que si empiezo con pesas de 40 libras en la prensa de hombros a medida que me fortalezco, subiré a 45 libras y luego eventualmente 50 libras y espero seguir fortaleciéndome cada vez más con las bandas de resistencia, puedes hacer exactamente lo mismo que siempre puedes ir con más y más resistencia. Creo que una de las ideas falsas comunes es cuando entras a un gimnasio y ves un todo un montón de pesas que comienzan con las más pequeñas, ya que sabes dos libras o cinco libras hasta llegar a pesas de más de 100 libras, por lo que muchas personas tienen la idea de que tienes más opciones con pesas que con bandas de resistencia, pero eso no es cierto incluso con cinco niveles diferentes de bandas de resistencia, que es con lo que entreno con uno que es un extra ligero a un medio pesado y el que acabo de tener que es un extra pesado pero con esas cinco bandas y no solo tengo cinco niveles de resistencia, en primer lugar, puedo crear diferentes niveles de resistencia según cuánto estire la banda y esa es una de las cosas de las que vamos a hablar aquí y que en realidad es una resistencia variable lineal.

Sin embargo, no quiero avanzar, pero solo sé que podemos crear resistencia progresiva al igual que podemos con pesas libres, lo que significa que podemos ir más pesados ​​a medida que nos fortalecemos, por lo que los pesos y las bandas libres de pernos son exactamente lo mismo cuando se trata de resistencia progresiva el segundo en la lista es la velocidad variable, ¿qué quiero decir bien, eso significa que puedo controlar el concéntrico, así que si es un press de hombro, el concéntrico es tu positivo, puedo controlar la velocidad de mi negativo o excéntrico o incluso el isométrico que puedo sostener para poder controlar mi velocidad de repetición total, lo que equivale al tiempo bajo tensión, que es una variable importante cuando se trata de desarrollar músculo, de modo que tanto con las pesas libres como con las bandas de resistencia podemos controlar la velocidad de nuestras repeticiones.  Las bandas de resistencia tienen una ventaja aquí y eso es porque puedes entrenar explosivamente (entrenamiento de potencia) con bandas de resistencia donde es un poco más difícil con pesas libres si tuviera que presionar un peso libre muy rápido una vez que ese peso se pone en movimiento, parte de ese impulso continúa y ahora nos roba la resistencia con bandas de resistencia que no puedes crear ese tipo de impulso, por lo que nos permite entrenar mucho más explosivamente, ¿cuál es el beneficio de construcción muscular de ese bien? Las fibras musculares que tienden a crecer y fortalecer tu contracción rápida las fibras musculares son las que nos hacen correr más rápido y saltar más alto, por lo que entrenar explosivamente tiene beneficios distintivos de desarrollo muscular, por lo que esa es una ventaja inmediata que tienen las bandas de resistencia sobre los pesos libres. El siguiente rango de movimiento libre simplemente significa decir con pesas que no estoy encerrado en un rango de movimiento. Puedo empujar las pesas hacia arriba o hacia el frente. Puedo mover la dirección (y distintos planos) lo que no se logra con las máquinas. A veces solo estás encerrado en un rango de movimiento ahora con bandas de resistencia, podemos hacer exactamente lo mismo, entrenar todo tipo de ángulos diferentes, sabemos que el entrenamiento y el músculo de diferentes ángulos son importantes para el máximo desarrollo muscular con bandas de resistencia que tenemos exactamente lo mismo más resistencia en diferentes planos, así que no quiero saltar adelante, pero sé que tienes el mismo tipo de rango de movimiento libre con bandas de resistencia que los pesos libres el último y esta es una gran tensión mecánica ¿Qué significa eso? Eso es simplemente esa fuerza opuesta si estamos haciendo “curls”, esa es la fuerza que tira contra mi músculo, que será con un peso libre que será la gravedad, tirando de la mancuerna hacia abajo, lo que está creando tensión y eso es todo lo que tu músculo sabe es tensión, ahora las bandas de resistencia crean tensión si tuviera que mover una gran roca gigante que crea tensión, tu músculo no sabe la diferencia, todo lo que sabe es tensión, todo lo que sabe es la tensión, así que pesas, bandas, máquinas, todas son solo herramientas, depende de cómo las uses para que todos creen tensión mecánica, por lo que debes sacarlo de tu cabeza que las bandas de resistencia no pueden crear lo mismo tipo de tensión que pueden tener los pesos libres porque pueden hacerlo absolutamente.

Así que pasemos a algunas de las ventajas que tienen las bandas de resistencia sobre los pesos libres y la primera es la resistencia variable lineal y todo eso significa que a medida que estira una banda de resistencia se hace más difícil más lo estiras, así que ¿cuál es la ventaja de esa imagen? ¿Cuántas veces has estado haciendo flexiones de bíceps donde te quedas atascado en la parte inferior? Sabes que una vez que pasas ese punto de adherencia puedes terminar bien el rango de movimiento, eso es porque generalmente normalmente somos más débiles en la parte inferior y nos hacemos más fuertes hacia la parte superior, por eso muchas personas hacen trampas, se balancean tratando de superar ese punto de fricción o es cuando tienes un compañero que te ayuda a pasar bien ese punto de adherencia, lo bueno con las bandas de resistencia es que están en la parte inferior, son un poco más fáciles y cuanto más las estiro, más duras se vuelven, hasta llegar a la cima en mi posición más fuerte y una contracción máxima que es cuando Tengo la tensión máxima en las bandas de resistencia, así que ahora no tengo que hacer trampa. No necesito un compañero porque la resistencia o la tensión creada por las bandas se asemeja más a la curva de fuerza natural de nuestros músculos, así que es realmente genial. y realmente puedo demostrar aquí.

Una manera de mostrarte y eso es con una balanza digital para que puedas ver que si estiro esa banda, creará más y más resistencia, así que tengo que ponerme la correa en la que pondré mi pie y luego agarraremos la banda arriba y haremos exactamente el mismo press de hombros y verás que cuando la estire verás que la resistencia sube bien, así que es una resistencia variable lineal y esto es uno de los beneficios clave de las bandas de resistencia en comparación con los pesos libres y también es por eso que los levantadores de potencia, personas que entrenan para la fuerza están utilizando bandas de resistencia en combinación con pesas libres para mejorar la fuerza y ​​su press de banca en cuclillas, etc. pesas libres solo tenemos resistencia en en un plano y ese es el plano vertical y debido a que la resistencia creada es de la gravedad, literalmente, el peso de la pesa o barra, lo que sea que esté usando, está creando la tensión de la gravedad, lo que significa que solo tenemos esa resistencia en ese plano vertical. Es por eso que cuando hacemos press de banca tenemos que acostarnos de espaldas y tenemos que presionar una de las ventajas de las bandas: ya no necesitamos bancos porque podemos hacer cosas de pie y acostar todo lo que queramos. presionar hacia arriba, hacia afuera, hacia abajo porque puedo crear resistencia en cualquier plano porque la resistencia proviene de la banda en sí misma no de la gravedad, ¿cuál es la ventaja de este pozo?

Si uno de la fuerza piensa en un atleta, podría tomar un balón de fútbol jugador que podría ser grande y fuerte, lo pondrías en el gimnasio y tal vez pueda hacer banca 405 o  410, pero ahora lo quitas de su espalda o de su trasero y lo pones de pie en el suelo, ¿sabe cómo transferir todo eso? poder de la misma manera ¿puede transferirlo desde el suelo a través de sus piernas y a través de su núcleo y eso es fuerza funcional con bandas de resistencia? Tienes que aprender cómo hacerlo porque si hacemos prensas, tengo que prepararme y tengo que estabilizar mi núcleo. así que para cualquier tipo de atleta, ya sea un jugador de béisbol o un jugador de fútbol o un boxeador o artista marcial, piense de dónde proviene todo su poder de golpeo, siempre le dicen que proviene de su base desde su núcleo, por eso entrene con resistencia. Las bandas son una de las herramientas que todos los atletas profesionales usan, los mejores atletas y los mejores entrenadores del mundo están usando bandas de resistencia por esa misma razón, tensión constante, volviendo a nuestro ejemplo de hacer “curls”, ¿cuántas veces has llegado a la parte de arriba de tu repetición y sentiste toda la resistencia aquí y luego justo cuando llegaste a una contracción máxima donde deseas la mayor resistencia, realmente no sientes nada porque casi puedes sostenerlo aquí mismo.  Ahí es en donde nos sirve mucho la banda de resistencia.

Coach Carlos Velázquez Dávila.

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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La importancia de fortalecer el tronco (core)

El tronco es la unión entre el tren superior e inferior.  Funcionalmente es muy importante tener fuerza en el tronco incluso para fortalecer los demás músculos.

Información obtenida del canal de video de Mike Shmitz.

Vamos ahablar sobre otro factor clave para ayudar a desarrollar fuerza y ​​músculo mediante el uso de bandas y ese factor clave es fortalecer tu tronco, sí, ve nuestro tronco y el camino. nuestro cuerpo está diseñado para seguir adelante y todo se canaliza a través de nuestro tronco, sí, nuestro tronco es la clave para seguir adelante y hacer que los músculos primarios como nuestros brazos y nuestras piernas trabajen más en serio. Esto es por qué el cuerpo está configurado neurológicamente para que cuando vayamos para entrenar y usar nuestros brazos y nuestras piernas para funcionar, nuestro tronco debe estar a bordo, suponiendo que estemos de pie, sí, así que verán muchas veces con el entrenamiento de la banda de resistencia.  Mi tronco está involucrado, si mi tronco está involucrado, el músculo primario que entrenaré tendrá que trabajar más duro, tendrá un mayor reclutamiento y, como resultado, tendrás más músculo en la fiesta, lo que significa que tú voy a construir fuerza y vas a hacer que ese músculo tenga que trabajar más duro si funciona más difícilmente, tendrá que adaptarse y es ahí donde comenzamos a desarrollar fuerza y ​​músculo.

En próximo video vendrá explicado esto:

 

Coach Carlos Velázquez D.

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT.

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

Ejercicios para piernas en casa con bandas de resistencia

Los hombres no gustan de trabajar las piernas pero si les gusta ver las piernas de las mujeres.  ¿Extraño no?

Debajo de la cintura tenemos más del 50% de los músculos del cuerpo.  Los músculos de las piernas y glúteos reflejan fuerza y belleza en las mujeres e incluso en los hombres pero éstos no parece gustarles trabajar las piernas.

Es necesario realizar ejercicios de fuerza para las piernas y glúteos para obtener un aspecto tonificado. El músculo no distingu|e que tipo de resistencia tiene que vencer allá “afuera”.  Simplemente para fortalecer tiene que vencer la resistencia.  Si no quieres ir al gimnasio por falta de tiempo, por saturación o por costo bien puedes hacer un efectivo trabajo de fuerza para las piernas en casa o al aire libre.  Incluso aunque tengas membresía de gimnasio habrá días que no te dé tiempo de ir y puedes trabajar en casa o incluso llevarte tus bandas de resistencia al gimnasio y así no tienes que esperar a que se desocupen las máquinas en hora “pico”.

Tienes que saber que para desarrollar los músculos de la parte anterior de los muslos es necesario hacer ejercicios que extiendan la rodilla, por ej. sentadillas, desplantes, extensiones y prensa (este último en el gimnasio).  Tenemos 4 músculos en la parte anterior de las piernas que son el recto femoral y los vastos interno, externo y medio.  A este grupo de 4 músculos se les denomina “Cuadríceps”.  Por otro lado en la parte posterior de los muslos tenemos 3 músculos que sirven para flexionar la rodilla. En este caso son bíceps crural, semimembranoso, semitendinoso.  Para desarrollar estos músculos llamados en grupo isquiotibiales (van del isquion a la tibia) puedes hacer flexiones de pie o tumbado.  En el gimnasio hay máquinas para esto pero con BANDAS DE RESISTENCIA puedes hacerlos también de pie o tumbado.

Las bandas de resistencia tienen distintos grosores y provocan distintas intensidades para ajustarla a la que nos sea conveniente para el objetivo del entrenamiento.  Normalmente la intensidad del 70-80% generan hipertrofia (masa muscular) aunque lo mejor siempre es periodizar el entrenamiento.  Esto es hacer una fluctuación de las intensidades y también usar otros rangos de intensidad.  Para esto hay una metodología de entrenamiento a aplicar.

Aquí ejemplo de algunos ejercicios que puedes realizar para fortalecer las piernas en casa:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com