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Coach Carlos Velázquez D. NSCA, ACE, ISSA, RTS Fitness trainer Planes de entrenamiento con base científica en plataforma online con apoyo de videos.

Adriana que rompió mitos sobre estar en forma

 

He hablado de Adriana en otras publicaciones.  Es un testimonio que me gusta mucho por los resultados que tuvo en su proceso de entrenamiento con el método SISTEMA FITNESS con BANDAS DE RESISTENCIA.

Antes de empezar con el MÉTODO y las BANDAS ella venía haciendo ejercicio entre 2 y 3 horas al día.  Por sus múltiples actividades tenía que comenzar su rutina a las 5:00 am.

Tuvo confianza en el trabajo propuesto y lo empezó a llevar a cabo una vez que adquirió sus BANDAS DE RESISTENCIA.

En lugar de 2-3 horas al día de ejercicio terminó realizando en menos de una hora su entrenamiento y con mejores resultados de los que había tenido antes.

Hacía Spinning con su bicicleta en casa y el conocido programa de INSANITY.

Cabe decir que llevaba antes y después siempre una buena alimentación.

En la primera foto comparativa que presento es el cambio luego de un año de entrenamiento con el SISTEMA y las BANDAS.

En esta segunda foto comparativa verás que rompe el mito de que tener hijos es un impedimento para estar en forma.

En esta tercera foto comparativa verás a Adriana antes de tener hijos y al final tuvo tres.

Otro mito que rompió que muchas mujeres tienen es que el trabajo de fuerza es para hombres y ellas no quieren ponerse musculosas.  Esto no ocurrirá a menos que utilizaran anabolizantes esteroides ya que la mujer produce un 10% de la testosterona que un hombre, hormona relacionada con el incremento de la fuerza y de la masa muscular.  Y verás además que el trabajo de fuerza logra el aspecto de tonificación que tanto gusta además de acelerar el metabolismo.  Esta tonificación también permite que el cuerpo se vea más compactado y firme.

También rompió el mito de que se tiene que realizar ejercicio por mucho tiempo para tener los resultados que se desean.  Ella redujo con el MÉTODO a la mitad y menos el tiempo que invertía en el entrenamiento.

Al final Adriana entró en un proceso en donde comenzó a incorporar la carrera.  Se prepara para 21 K y el entrenamiento de fuerza le ha venido bien para prevenir lesiones y hacer más eficiente su desempeño en las carreras.  Por cierto,  otro mito de que si corres no debes correr porque te haces lento.  Es todo lo contrario precisamente.

La metodología del entrenamiento aplica con herramientas de gimnasio o con bandas de resistencia.  Las bandas son una excelente herramienta por ser portátiles, versátiles, efectivas y económicas.

Si deseas tu plan de entrenamiento escribe a carlos.velazquez@sistemafitness.com

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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Rutinas de Instagram y Youtube

 

Con esto de las redes sociales encontramos muchas cuentas interesantes en muchos sentidos.  En el caso del FITNESS veo muchas cuentas de modelos hombres y mujeres con cuerpos esculturales.  En general veo que les gusta ser originales y con tal de destacar del resto se inventan luego ejercicios que son poco efectivos y hasta peligrosos.  Me enfocaré en la poca efectividad ya que simplemente te muestran uno u otro ejercicio pero no te dan la planificación para desarrollar tus músculos.  Estas variables del entrenamiento (intensidad, volumen de trabajo, frecuencia del entrenamiento) son las que hacen efectivo un programa, rutina y el desarrollo de tus músculos.  No es en sí uno u otro ejercicio por más novedoso, raro o divertido lo que hace que funcione.

Lamentablemente las personas se dejan llevar por la figura de el o la modelo y confunden el resultado con lo que ven que hace.

Por ello te recomiendo seguir disfrutando de los cuerpos de los y las modelos pero mejor obtén un plan profesional de entrenamiento para que no pierdas el tiempo que has decidido dedicar al ejercicio.

Si deseas un plan de entrenamiento acorde a tus necesidades escribe a carlos.velazquez@sistemafitness.com

El plan de entrenamiento puedes realizarlo con o sin gimnasio.  Si quieres hacerlo en casa o parque bien puedes pedir tus BANDAS DE RESISTENCIA PRO lo cual asegura la efectividad de tu entrenamiento de fuerza que es tan importante.

 

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La incorporación del ejercicio de fuerza en los deportes

 

Quienes tienen más de 30 o 40 años de edad recordarán imágenes de futbolistas muy diferentes a los que vemos hoy.  Lo mismo pasa con los atletas olímpicos.  Si recuerdas o tienes manera de comparar las imágenes de estos deportistas de elite de hace varios años con los de hoy verás una tonificación muscular muy distinta.

Ya tiene varios años que se ha venido incorporando el ejercicio de fuerza como parte del programa de preparación de atletas profesionales adicional a su deporte de especialidad en donde ya se trata la parte técnica.

Es importante incorporar el ejercicio de fuerza no solo por los atletas profesionales sino para cualquier persona que realiza cualquier tipo de ejercicio e incluso quien no lo hace.

El ejercicio de fuerza te brinda protección contra lesiones y mayor funcionalidad además de mejor apariencia física y de acelerar tu metabolismo tan importante para todos aquellos que desean bajar de peso o tonificar tu cuerpo.  Para estos últimos el ejercicio de fuerza tiene la doble función de acelerar el metabolismo y te formar músculo. No se puede tonificar lo que no se tiene y por ello es necesario realizar entrenamiento de fuerza.

Como tal vez ya sabes hay herramientas para el trabajo de fuerza como las que ves en los gimnasios así como las BANDAS DE RESISTENCIA PRO.  Con tus BANDAS DE RESISTENCIA PRO puedes hacer todo lo que en un gimnasio y más siendo una herramienta versátil, portátil, económica y efectiva para hacer ejercicio en casa, parque o gimnasio.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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Diario de alimentos ¿Cuándo conviene usarlo?

 

¿Te ha pasado que empiezas a hacer ejercicio y no ves resultados?, ¿Empezaste a hacer cambios en tus hábitos de alimentación y sigue sin cuadrarte lo que pudiera estar pasando?.

Muchas veces pasa que no nos acordamos de lo que consumimos en un día, hay quienes pasan por alto las bebidas y no las cuentan, incluso cuando ahí pueden estar escondidas muchas kilocalorías. O simplemente la memoria no te dio para recordar exactamente lo que consumiste a lo largo del día.

Yo te invito a que por un periodo de tres días hagas tu diario de alimentos!. No es algo a lo que debas recurrir siempre. Esto es algo que se recomienda mucho cuando inicias un plan de alimentación o un plan de entrenamiento.

La idea es que anotes aproximadamente a qué hora haces tus comidas y qué es lo que comiste. Si puedes aproximar cantidades en medidas de tazas, cucharadas, puños, etc, mucho mejor! porque entonces es más exacto.

Este diario sirve para hacer conciencia de tus hábitos y también revisar en qué cantidad es recomendable consumir lo que consumes y por supuesto ver otras opciones quizá más saludables.

Este diario puede darte muchas respuestas!

Vía: Nut. Mariana Velázquez @nutrifitness

 

Entrenamiento metabólico por Tábata

 

El entrenamiento de tipo TÁBATA viene del Dr. Tábata de origen japonés, quien diseñó un protocolo de trabajo para patinadores de alto rendimiento.  El protocolo de trabajo resultó muy efectivo y de ahí se han programado protocolos con esencia parecida.

Derivado de lo anterior se han desarrollado diversas APPS relacionadas con TÁBATA y uno como entrenador puede diseñar distintos protocolos de trabajo utilizando un tiempo de trabajo por serie y uno de descanso, trabajando varias series.  De hecho el conocido tipo de entrenamiento HIIT está relacionado con esta técnica.

Específicamente en SISTEMA FITNESS hemos elegido ejercicios que impliquen una eficiencia para su desarrollo a velocidad y ritmo sin que sean tan complejos que personas poco avanzadas o muy avanzadas los pudieran realizar.  Nos enfocamos en ritmo, velocidad y cierta funcionalidad pero cuidando de no lesionar a los clientes.

Este tipo de entrenamiento genera una deuda de oxígeno tal que propicia que el cuerpo siga gastando kcal. de manera acelerada hasta por 72 horas post entrenamiento.

La tendencia sería realizar cada ejercicio a la mayor velocidad posible pero para que la gente pueda empezar de menos a más podemos imaginar 4 velocidades de ejecución y haciendo que la persona vaya progresando en velocidad de cada ejercicio. Velocidades: baja, media, alta y lo más alto posible.

Otra manera de ir progresando la capacidad cardio pulmonar de la persona es ir incrementando el número de series.  Se debe de partir de la base actual de la persona y de dicho punto ir incrementando 10% cada semana el número de series hasta llegar a 30 que es un muy buen parámetro.

Toda vez que es un tipo de entrenamiento muy demandante es necesario cuidar la progresión antes mencionada.  También se debe cuidar que el esfuerzo sea progresivo ya que puede generar una baja de azúcar a la persona.  Si se realiza de manera progresiva los clientes se van adaptando muy bien a este sistema de trabajo.  Por ejemplo puedes iniciar con 6 series a velocidad media y ver la reacción de la persona.  Preguntar cómo se siente y observarlo.  Cuando se baja el azúcar los labios se ponen pálidos.

Una manera de progresar este tipo de entrenamiento:

Semana 1 – 6 series.

Semana 2 – 8 series.

Semana 3 – 10 series.

Semana 4 – 12 series.

Una manera de ir incorporando este tipo de trabajo es fraccionar las series totales deseadas.  Por ejemplo si quieres que realice 12 series puedes programar 4 al inicio, 4 a la mitad y 4 al final del entrenamiento y en el inter hacer otro tipo de ejercicios para permitir la recuperación y el re-proceso de la glucosa.

El cuerpo se va adaptando a reprocesar la glucosa cada vez más eficientemente.  En mi experiencia la gente se adapta muy bien y al final termina realizando 30 series que son 15 minutos de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que son más efectivos que 45-60 con el tipo de trabajo convencional en máquinas cardiovasculares del gimnasio.  Es menos aburrido, más dinámica y da más funcionalidad al cuerpo.

Aquí un ejemplo de una secuencia de 3 ejercicios realizados con Tábata de 20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila.

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Cómo manejar las series de entrenamiento en la plataforma SISTEMA FITNESS

 

El trabajo en bi y tri-series así como con el método TABATA permiten lograr mayor eficiencia en el entrenamiento y en el aprovechamiento del tiempo del cliente.

 

En la plataforma de planificación del entrenamiento SISTEMA FITNESS, también llamada SAPE (Sistema de administración y planificación del entrenamiento) encontrarás desplegada tu rutina con los ejercicios a realizar para los grupos musculares que toca trabajar un día determinado.  Podrás encontrar en un día determinado en forma de lista los ejercicios a realizar con el número de series y rango de repeticiones.

ENTRENAMIENTO POR SERIES Y REPETICIONES:

  1. Realizar bi-series: Eliges hacer ejercicios de dos en dos.  Realizas el primero y sin descanso pasas al segundo y así alternativamente hasta completar las series indicadas. Luego elegir otro par de ejercicios hasta completar toda la rutina.  Mientras trabajas un músculo descanso el otro y viceversa.
  2. Realizar tri-series: Eliges un bloque de 3 ejercicios y haces el primero, sin descanso pasas al segundo y luego al tercero y así sucesivamente hasta completar con tri-series todos los ejercicios de tu rutina del día.Este modelo de trabajo permite ahorrar el tiempo de descanso entre series.

ENTRENAMIENTO POR TIEMPO (TABATA)

Para llevar a cabo tu entrenamiento por tiempo es necesario bajar una aplicación de nombre TABATA.  Encontrarás muchas.  Elige la que más te guste.  A fin de cuentas es necesario programar el número de series totales a trabajar ya sea del entrenamiento completo o puedes elegir bloques, por ejemplo dividir el número de ejercicios en 2, 3 o 4 bloques.  Por ejemplo si tu rutina del día tuviera 12 ejercicios bien podrías programarlo en 1, 2 o 3 bloques.  Si eligieras 3 bloques querría decir que elegirías 4 ejercicios en cada bloque.  Si debes realizar 3 series de cada ejercicio querría decir que tendrías que programar en cada bloque 12 series ya que son 4 ejercicios X 3 veces cada uno.  Recomiendo usar un modelo de trabajo en TABATA de 20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso.  Estos 10 segundos nos darían el tiempo de transición entre cada ejercicio.

Este modelo de trabajo por TABATA permite ahorrar más tiempo que por bi y tri series todavía haciéndolo más eficiente sin dar descanso de más.  Se utiliza para personas más avanzadas en acondicionamiento físico.

Dependiendo del grado de acondicionamiento físico de la persona podría tolerar más series por bloque.  Es una manera de progresión.  Hay quien comienza programando de 6 series y llegan a 30 o 40 después.  Eso habla de una progresión en la capacidad física de la persona.

 

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¿Como se van formando las lonjas?

 

El proceso para formar las tan odiadas “lonjas” es muy sencillo.  De hecho es el mismo para ir acumulando grasa corporal en el cuerpo. Y por otro lado el proceso para revertir este proceso es exactamente el mismo pero invertido.

Para perder grasa corporal o peso es necesario gastar más energía de la que se consume.  Esto se logra ingiriendo menos energía vía ingesta de alimentos y gastando más energía, por ejemplo haciendo más ejercicio.

Con la edad nuestro cuerpo va disminuyendo su tasa metabólica.  Esto quiere decir que es más lento para gastar energía y éstas se van quedando en el cuerpo en forma de grasa corporal.  Por lo tanto esa cantidad de comida que hace años te podías comer ahora si lo haces no tendrás la capacidad de gastarla al mismo ritmo.

Por lo antes mencionado se va acumulando grasa en el cuerpo y por ende “lonjas”.  Por cuestiones genéticas cada persona tiene sus áreas problemáticas en donde tiende a acumular más grasa corporal y dicho sitio también es el último de donde el cuerpo toma la energía para el gasto energético.

Todo esto va ocurriendo de por si con el solo paso del tiempo y si además la vida sedentaria que llevas hace que realices menos actividad física (caminar por ejemplo) o ejercicio pues el proceso de incrementar las “lonjas” se acelera.

Hay técnicas de acondicionamiento físico que ayudan mucho a acelerar el metabolismo y SISTEMA FITNESS tiene esto incluído en sus protocolos de entrenamiento tanto para entrenamiento en gimnasio o con bandas de resistencia en otros lugares en donde decidas hacer ejercicio.

Como decía antes, el solo hecho de tener más edad y adaptarse a una vida más sedentaria son suficientes para poco a poco o mucho a mucho ir acumulando grasa corporal y sus respectivas lonjas.

Es importante además de llevar una dieta adecuada a tu edad, sexo y condiciones hacer un ejercicio inteligente y efectivo de manera regular.

También encontrarás que en los períodos vacacionales es en donde más peso / grasa se gana.  Esto es lógico ya que tendemos a comer de más y ejercitarnos de menos.  Si no tomamos medidas nos vamos acostumbrando a ganar un par de kilos al menos cada año y así en 5 años tendrías 10 kilos de sobre peso.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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