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La mejor estrategia para disminuir la grasa abdominal

En un estudio de Harvard Gazette Harvard T.H. Chan School of Public Health determinaron que los hombres que hacían entrenamiento de fuerza 20 minutos al día tenían menos grasa abdominal (la grasa que se relaciona con el envejecimiento) combinado con trabajo cardiovascular.  Esto lo traigo a colación por es vieja creencia de “hacer cardio porque quiero bajar la grasa corporal”.

El envejecimiento esta asociado con sarcopenia, la pérdida de masa musculo esquelética.  Se determinó también que el solo peso del cuerpo no es suficiente para generar este estímulo.  Se determinó también que medir la circunferencia de la cintura es un mejor indicador de composición corporal saludable en adultos mayores.

Por lo anterior es ideal involucrarse en un programa de entrenamiento de fuerza y mejor aún, combinado con cardiovascular.  Esto permitirá conservar la masa muscular que es un tejido activo (quema energía) y perder grasa corporal general y del vientre.

En la planificación del entrenamiento con mi plataforma SISTEMA FITNESS tomo en cuenta las variables del entrenamiento fundamentales para que el cuerpo realice los ajustes y progresiones necesarios y seguros.  Dentro de estas variables del entrenamiento están la intensidad, volumen de trabajo, distribución muscular, etcétera.

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Por cuestiones de tiempo, capacidad, herramientas o voluntad en los gimnasios no les hacen esta adecuada planificación del entrenamiento y por ello no se obtienen los resultados que se podrían tener por parte de los usuarios de gimnasio.

Cabe decir que en la estrategia de entrenamiento de SISTEMA FITNESS hoy día utilizo además del adecuado trabajo de fuerza con cualquier herramienta (bandas de resistencia, mancuernas, barra y discos, máquinas, suspension trainers y otros) utilizo para usuarios intermedios y avanzados un protocolo “metabólico” de alta intensidad que potencia los resultados en cuanto a quema de grasa, tonificación muscular y aceleración metabólica.

patada de mula con bandas de resistencia (2)_ceci_22SEP2013

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

Los 12 ejercicios que deberás perfeccionar usando 1 banda sin anclaje

 

Artículo traducido del sitio www.resistancebandtraining.com

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Los siguientes 12 ejercicios que deberas de perfeccionar cuando inicies un programa con bandas de resistencia y los motivos…

  • Llevan una curva de aprendizaje sencilla lo cual garantiza el éxito.
  • No requieres equipo adicional a tu banda de resistencia y tu cuerpo.
  • Te desarrollarán fuerza en todos los planos de movimiento.
  • Podrás realizar un entrenamiento de todo el cuerpo que puedes realizar en donde quieras y cuando quieras a cualquier intensidad.
  • Mejorará tu capacidad de entrenamiento con peso libre tradicional al mejorar la estabilización de tus articulaciones en donde más lo requieres.
  • Tu cuerpo se enseñará a generar fuerza rápidamente transfiriéndose en mayor poder muscular y capacidad de reacción en las actividades cotidianas y deportes recreativos.
  • Ayudará a tus articulaciones y músculos a recuperarse más rápidamente.
  • Ayudará a tu cuerpo a acelerar la quema de grasa mediante circuitos que puedes realizar todos los días para acelerar tu metabolismo.
  • Podrás enfocarte en incrementar el volumen de trabajo específico en ciertas regiones corporales para crear una mayor tonificación sin la preocupación del sobre entrenamiento y sus consecuentes efectos en pérdida de rendimiento y lesiones.
  • La realización de ejercicios de fuerza que se pueden combinar con máquinas cardiovasculares como: elíptica, caminadora, bicicleta, etcétera si has venido haciendo ese tipo de entrenamiento si te agrada realizarlo.
  • Estos ejercicios son ideales para realizar clases grupales basados en bandas de resistencia.
  • Te proveerá de una gran estabilización del “core”, movilidad y fuerza para moverte en diversos planos de movimiento, a mayores velocidades y mayor poder basado en ejercicios con bandas de resistencia.
  • Es una manera novedosa, conveniente y divertida de entrenar.
  • Conocer los beneficios del perfeccionamiento de estos 12 ejercicios clave con bandas de resistencia te llevará a realizar fácilmente las progresiones necesarias.

La realización de estos 12 ejercicios en la secuencia propuesta te permitirán trabajar cada parte del cuerpo con 2 o 3 ejercicios.

  1. Plancha
  2. Climber metabólico
  3. Remo sentado
  4. Press pecho
  5. Press pecho inclinado
  6. Extensión hombro posterior
  7. Press de hombro
  8. Remo alto
  9. Curl martillo
  10. Press de tríceps
  11. Sentadilla frontal
  12. Sentadilla split

Para que el ejercicio funcione mejor es conveniente tener un plan de entrenamiento.  De otra forma hacer “lo que sea” produce lo que sea”.  Hoy día es más sencillo tener un plan de entrenamiento y hacer efectivo el tiempo que dedicas a tu entrenamiento.  Pide aquí tu PLAN DE ENTRENAMIENTO MENSUAL.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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El entrenamiento de fuerza no es tan sofisticado como te han hecho creer

 

El mundo del acondicionamiento físico y fitness como en muchas áreas de nuestra vida moderna nos han hecho pensar que necesitamos muchas cosas para lograr nuestros objetivos.  En este caso los clientes ya piensan que necesitan estar en un gimnasio que tenga todas las sofisticadas máquinas o toda la máquina de máquinas que por cierto, son muy costosas para que puedas tener éxito en tus metas de acondicionamiento físico y salud.  Y la verdad nada está más lejos de la realidad.  Y no es que esté en contra de la tecnología.  Hay unas máquinas y dispositivos asombrosos pero esto no son el fundamento para que tú tengas resultados en tu acondicionamiento físico y específicamente en el desarrollo de la fuerza, aunque en otros tampoco.

Para el trabajo de fuerza bastan pocos movimientos básicos sobre los cuales se desarrollan precisamente las máquinas así como los diferentes ejercicios con propio cuerpo, mancuernas, barras con discos, bandas de resistencia, etcétera.  Estos movimientos básicos son: empujar , jalar, extender y flexionar la cadera.  Otros movimientos más “pequeños” son:

  • FLEXIÓN DE CODO:  Y de aquí verás todos los posibles ejercicios para los bíceps.
  • EXTENSIÓN DE CODO: Y de aquí verás todos los posibles ejercicios para los tríceps.
  • EXTENSIÓN DE TOBILLOS: Y de aquí verás todos los posibles ejercicios para los  gastrocnemios (gemelos o pantorrillas).
  • FLEXIÓN DE COLUMNA VERTEBRAL: Y de aquí verás muchos de los ejercicios para el recto abdominal.
  • ESTABILIZACIÓN DE COLUMNA VERTEBRAL: Aquí verás otra gama de ejercicios para el recto abdominal y área relacionada.
  • Lo anterior de manera general aunque desde luego hay otros movimientos de los cuales se generan los diferentes ejercicios.

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https://vimeo.com/135580341

A fin de cuentas lo que te hace producir resultados, progresión, mejora de tu acondicionamiento físico en general, incluyendo la fuerza es la correcta planificación del entrenamiento.  Se deben de tomar en cuenta:

  • Volumen de trabajo.
  • Intensidad del entrenamiento.
  • Duración del micro y mesociclo.
  • Distribución del trabajo muscular.
  • Frecuencia del entrenamiento de los músculos.

Por lo anterior independientemente que entrenes con máquinas, mancuernas, barra con discos, propio cuerpo, suspensión o bandas de resistencia lo que te hará tener resultados es la correcta planificación del entrenamiento.

La idea de que solo los atletas profesionales deben contar con uno es algo equivocado y que hoy en día está al alcance de todos.

Yo entrené 28 años en el gimnasio y me encanta.  Llevo 3 años y un poco más que no voy al gimnasio ya que entreno con bandas de resistencia profesionales y ahora me ahorro el tiempo de traslado para hacer ejercicio y me queda tiempo para hacer otras actividades de manera más holgada.  Las bandas de resistencia profesionales te ofrecen distintas intensidades y puedes desarrollar la fuerza y otras capacidades físicas de manera fabulosa.  Con las bandas de resistencia puedes entrenar en casa, parque o gimnasio.

Estar en forma y saludable es algo que muchas personas desean pero por la ignorancia en el tema, la influencia comercial, la falta de voluntad y/o constancia se ven impedidos para obtener resultados por el tiempo que invierten en el gimnasio.

Pide tu plan de entrenamiento profesional con acceso a mi plataforma online que trae apoyo visual con videos de los ejercicios en tus rutinas:  carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Entrenamiento progresivo

 

Hoy en día vemos videos de muchas personas que hacen ejercicio en las redes sociales: entrenadores, atletas, modelos, etcétera.  Personas que se convierten en estrellas compartiendo sus ejercicios. Personas con grandes condiciones físicas y/o genéticas y con gran trabajo realizado hoy se pueden convertir en súper estrellas.  Ejemplos de esto hay muchos.  Recientemente he estado siguiente a Kaisa Fit.

KaisaFit

https://www.facebook.com/1620614438206037/videos/1673500272917453/

Me parece realmente sorprendente por lo fácil que hace ver ejecuciones que requieren de gran fuerza y potencia.  Ejecuciones  para las cuales se requiere una preparación progresiva. Gran fuerza y potencia son necesarios para hacer ver estos ejercicios muy fáciles.  Aunque cabe decir que he visto muchas modelos hermosas haciendo unas ejecuciones contra indicadas que pueden no ser tan efectivas y si algo riesgosas.

Por un lado son gran ejemplo estas figuras de constancia en muchas ocasiones como se ve el de esta chica Kaisa pero personas con bajo acondicionamiento físico pueden lastimarse muy fácilmente tratando de seguir sus ejecuciones sin un trabajo progresivo.

El trabajo de acondicionamiento físico debe de realizarse de manera planificada para lleva a la persona de su base física actual a una mejor en cada etapa en cada componente fitness que se deseé desarrollar.

En esta preparación progresiva y científica se va construyendo mejor capacidad, una mejor apariencia y mejor salud, todo de manera segura y efectiva.

Hoy en día puedes adquirir tu plan de entrenamiento profesional a un costo muy accesible y te aseguras de tener mejores resultados.

Siempre puedes ser la mejor versión de ti mismo!

Estar en forma y tener buena salud es cosa de hábitos y de constancia.

Pide tu PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO y obtén ya los resultados que no has conseguido con la planificación y seguridad adecuadas.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Método HIIST como el más efectivo para la quema de grasa

HIIST ES UN MÉTODO MUY POTENTE PARA QUEMAR GRASA CORPORAL, ACELERAR TU METABOLISMO, GANAR FUERZA, GANAR MASA MUSCULAR Y TONIFICAR TU CUERPO.

 

Es conocido el método efectivo HIIT (High Intensity Interval Training) como trabajo para conseguir buen acondicionamiento cardiovascular y algo de fuerza y tono muscular.  Mejor que este método es el HIIST (High Intensity Interval Streght Training) que es el mismo método pero con ejercicios de fuerza incluídos.  Se deben de usar ejercicios que muevan grupos musculares grandes como piernas, lumbares, cadera, pecho, espalda y abdomen.

Lo anterior a modo general ya que se pueden incluir diferentes ejercicios, orden de los mismos, series, repeticiones o tiempo según la finalidad más específica.  El hecho de incluir un trabajo de fuerza efectivo para todos los músculos grandes es parte fundamental de este tipo de entrenamiento que es muy efectivo para la quema de grasa corporal, tonificación muscular y ganancia de fuerza.

La gran ventaja de las bandas de resistencia al usar este método es que puedes realizar ejercicios para todos los grupos musculares sin tener que cargar pesas, mancuernas, discos y barras.  Puedes ajustar la resistencia de manera fácil y efectiva para cada grupo muscular a diferencia de las barras y discos que si te son efectivas para la parte superior seguramente para la parte inferior no lo son y viceversa y hacer el cambio resultaría muy complicado por la metodología de trabajar una fase en alta intensidad por otra de recuperación.

La transición se volvería complicada o imposible y se perdería la finalidad del método.  Ejemplo de esto es cuando trabajan en el conocido sistema de Body Systems con Body Pump en donde usan la misma barra para espalda u hombro y luego cambian a hacer sentadillas para piernas y cadera.  Los primeros son músculos más débiles que las piernas y caderas y para que sea efectiva la carga usada en la barra ya no sería de la misma efectividad para piernas y cadera que son músculos mucho más fuertes.  Se limitan a hacer entonces con una carga sub-útil los músculos del tren inferior ya que en lo que cambiaran los discos para añadir peso ya se les iría el tiempo de la transición por mucho.

Un ejemplo de circuito para trabajo de HIIST con BANDAS DE RESISTENCIA podría ser:

  • Sentadillas con bandas
  • Peso muerto con bandas
  • Planchas abdomen
  • Press pecho con bandas
  • Remo espalda con bandas

Realizar de 4 a 6 series de este circuito con 10 segundos de descanso entre ejercicios.

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De esta forma las bandas de resistencia me parecen las mejores por su adaptabilidad, versatilidad, portabilidad y efectividad para este método de quema de grasa y acondicionamiento físico cardiovascular.

Con tus bandas de resistencia puedes realizar tus circuitos en casa, aire libre o gimnasio y no tienes que compartir equipo con nadie e incluso no tendrías que desplazarte a ningún lado, ahorrarte la mensualidad del gimnasio y hasta el estacionamiento.

Otra de las ventajas de las bandas de resistencia es que constantemente tienes que ejercer fuerza en abdomen, core y cadera para estabilizar la posición en las distintas ejecuciones.  De esta forma que convierte en un trabajo de mayor gasto energético durante el ejercicio y post ejercicio ya que acelera el metabolismo este tipo de trabajo.

Muchas personas quieren estar en forma, perder grasa, tonificar su cuerpo y tener buena salud pero no están dispuestas a llevar una adecuada planificación del entrenamiento.

Este método de trabajo puede llevarse perfectamente acabo de manera práctica, efectiva, verstátil y efectiva en empresas, gimnasios, grupales, casa, parque y en cualquier parte.

Tienda online BANDAS DE RESISTENCIA

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Ajuste de resistencia – intensidad sobre la marcha con bandas de resistencia

 

Existen varias herramientas de entrenamiento dentro y fuera del gimnasio que nos sirven para usar una resistencia en contra de los músculos y estimular distintos beneficios para el cuerpo.  Estas herramientas son desde el propio cuerpo humano que usando en distintas posiciones y puede ofrecer resistencia en contra de un músculo o grupo muscular así como otras herramientas como lo son mancuernas, peso libre, máquinas, suspensión, bandas de resistencia, etcétera.  El músculo no sabe lo que hay afuera y debe vencer esa resistencia.  Dependiendo de la intensidad que represente esta intensidad en contra de un músculo dado o grupo muscular es que podremos obtener mayor resistencia muscular, tamaño muscular (hipertrofia), fuerza máxima, potencia, etcétera.  El ajuste de la intensidad es fundamental dentro de la planificación del entrenamiento ya que va acorde con el objetivo o beneficio buscado.  Tú bien puedes hacer 30 sentadillas con tu propio cuerpo, con mancuernas, barra, bandas de resistencia o cualquier herramienta y si logras ese número con tu máximo posible representará que dicha carga te implica un trabajo de resistencia muscular.  Si en cambio con la misma herramienta escogida pero con un ajuste a la intensidad para sacar con todo esfuerzo 10 repeticiones, querrá decir que dicha carga – intensidad propiciará beneficios de hipertrofia para ese grupo muscular de piernas y cadera.  Como verás, en ambos casos usas el mismo ejercicio y herramienta para un determinado grupo muscular y obtienes resultados distintos.

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Cuando se trata de máquinas y poleas deberás de mover el ajustador de peso, con las mancuernas, barras y discos tendrás que cambiar los discos y/o mancuernas y con las bandas de resistencia es suficiente con hacerte para adelante o para atrás desde 1 cm. o más teniendo en el momento el ajuste sin tener que detenerte en la ejecución.  Esto es importante sobre todo cuando haces un trabajo de HIIST que viene siendo un HIIT pero incluyendo trabajo de fuerza.  En otros artículos hablo sobre HIIST y HIIT.  El HIIT (High Interval Intensity Training) y HIIST es lo mismo que HIIT pero con implementos para la fuerza que viene siendo lo más efectivo para la quema de grasa corporal. En el entrenamiento HIIST se realizan ejercicio de fuerza en protocolo de una fase de alta intensidad, por ej. 20-30 segundos por otra fase de recuperación, por ej. 10-15 segundos.  De esta forma si la resistencia en algún momento ya no fuera tolerable con las otras herramientas tendrías que detener tu trabajo y con las bandas de resistencia podrías ajustar tu distancia un poco y automáticamente se ajusta la resistencia sin tener que detener el trabajo para cambiar dicha resistencia.

https://vimeo.com/150560793

Otro beneficio del uso de las bandas de resistencia en su aplicación para el entrenamiento de la fuerza es que puede empezar con ellas alguien con un bajo grado de acondicionamiento físico y fuerza hasta alguien con el más alto nivel. Se ajusta la resistencia de manera segura, efectiva y rápida.

Estar en forma y saludable es de interés para muchas personas pero desgraciadamente no hay cultura de la planificación del entrenamiento y hacen y copian ejercicios a “tontas y locas” sin conocer en el fondo el principio o método del entrenamiento utilizado o a utilizar.  De ahí que la importancia en la planificación del entrenamiento es la diferencia entre tener resultados o no tenerlos.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Entrenamiento con bandas de resistencia en el gimnasio

La versatilidad, portabilidad y efectividad de las bandas de resistencia son notables.  Puedes entrenar todo tipo de entrenamientos y ejercicios.  Ya sea los que ves en los gimnasios y muchos otros.  Esto con la ventaja de que puedes cambiar tus escenarios a placer: casa, gimnasio, parque, etcétera.

La mayoría de las personas que entrenan con bandas de resistencia lo hacen por ahorrar tiempo de traslado al gimnasio, falta de tiempo en general en su día, para evitar las aglomeraciones al esperar los aparatos del gimnasio o simplemente no les agrada el ambiente del gimnasio.

Personas como Fausto @borrepunk acuden al gimnasio y gustan de entrenar con las herramientas del gimnasio y también con las bandas de resistencia.  En este caso se evita estar esperando a que se desocupen los aparatos y si alguno está ocupado lo hace con las bandas.

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Tú también puedes evitar estas aglomeraciones del gimnasio y tener tus bandas de resistencia de distintas capacidades.

Aquí la tienda online de las bandas de resistencia: www.kichink.com/stores/sistemafitness

* Hacer ejercicio de forma regular, incluyendo trabajo de fuerza, cardiovascular y flexibilidad es una excelente manera de ponerse en forma y conservar una buena salud.

* La diferencia entre tener resultados o no la mayoría de las veces está en tener o no un plan de entrenamiento.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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