Etiqueta: fuerza

Lograr mejores resultados de tu entrenamiento

Para tener resultados es importante la planificación del entrenamiento.  En dicho artículo toco más puntualmente los aspectos a cubrir en dicha tarea tan descuidada en el mundo del ejercicio comercial en los clubes y gimnasios.

Ady_06ABR2015-38

Debemos partir de tu base física actual y de ahí ir progresando.  Por ejemplo en fuerza, capacidad cardio pulmonar, flexibilidad, etcétera.  Se trata de ir retando de manera planificada al organismo para obligarlo a que se adapte.  Si estás muy cómodo(a) con tu trabajo quiere decir que no buscará adaptarse tu organismo y por ende no va a progresar.

Mientras más eficiente es metabólicamente tu cuerpo quemará más calorías y grasa.  Hay diferentes métodos como Tabata, HIIT y otros que retan al cuerpo. Lo anterior debe ser prescrito por el entrenador que esté capacitado para ello.

Este tipo de entrenamiento propicia

  • Trabajo de alta intensidad para grupos musculares grandes para estimular la quema de calorías post ejercicio.
  • Mayor gasto calórico durante la sesión de entrenamiento.
  • Entrenamientos más cortos y efectivos.
  • La construcción muscular lo cual acelera el metabolismo.
  • Un alto estímulo cardiovascular mejorando la condición física y cardio pulmonar.
  • Mejor funcionalidad.

Este tipo de entrenamientos son más explosivos y cortos y más efectivos que los de larga duración.  Ahorrarás tiempo y tendrás mejores resultados.

Olvídate de eso “hacer cardio porque quiero bajar” y te pones a hacer larga duración y baja intensidad.

Aquí un ejemplo de un ejercicio “metabólico”: Jacks & Press con bandas de resistencia

En este tipo de entrenamientos como dije antes se debe de mover musculatura mayor principalmente en movimientos tipo: empuje horizontal, empuje vertical, jalón horizontal, jalón vertical, extensión de cadera.  Trabajar con una resistencia de 60-85% de tu fuerza máxima que te permita sacar 6-15 repeticones de los ejercicios y mantener una intensidad cardíaca del 60-80% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Ejemplo de ejercicios:

Extensión de cadera

Sentadillas

Empuje horizontal

Jalón horizontal

Empuje vertical

 

Aquí más información sobre el metabolic training

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Time under tension (TUT)

 

El tiempo e intensidad de la tensión muscular es muy importante para el desarrollo de los músculos, la fuerza y la tonificación muscular.

Por lo anterior no basta hacer tal o cual ejercicio sino es importante la intensidad a la que se entrenan los músculos, la frecuencia del entrenamiento y el volumen de trabajo.

“Time under tension” (tiempo en tensión  -muscular– TUT )es un término utilizado en la metodología del entrenamiento.  Se refiere al tiempo sobre el cual mantienes una tensión máxima al músculo.  Es más intenso un entrenamiento mientras más tiempo lo mantienes sobre tensión máxima o sobre una determinada tensión planificada según los objetivos de tu programa.  Nos ofrece mayor beneficio para la construcción y desarrollo muscular y mientras más tiempo sobre la más alta la intensidad se romperán más fibras musculares, las cuales con la recuperación necesaria se repararán más fuertes y/o resistentes y en caso contrario sobre vendrá el sobre entrenamiento con los efectos en la baja de rendimiento y/o lesiones.  Por lo anterior hay que tomar en cuenta la exposición a una alta intensidad, la frecuencia de este estímulo y el tiempo de recuperación.  En la planeación del entrenamiento se toma en cuenta el tiempo de recuperación entre series y entre días para un mismo grupo muscular.  Es también importante saber que a distintas intensidades de tensión muscular ocurren distintos resultados por lo que no es igual entrenar al 60, 70, 80% etcétera.  Esto y otras cosas se toman en cuenta en un plan de entrenamiento personalizado.

patada de mula con bandas de resistencia (2)_ceci_22SEP2013

Para ponerte un ejemplo de un ejercicio te hablaré de un curl de bíceps con mancuernas.  Es una flexión de codo en donde por las características del peso libre y la gravedad, la mayor tensión durante la ejecución se da justo a la mitad del movimiento.  A partir de ahí comienza a descender la intensidad dentro de la ejecución de una repetición.  Por lo tanto si realizar 10 repeticiones, la más alta tensión durará menos de un segundo.  O sea que en cada serie tal vez trabajar 6-8 segundos en la más alta tensión programada.  Si realizas 4 series estarás trabajando 32 segundos a la mayor tensión programada por decir una cifra aproximada.  32 segundos de trabajo intenso para un músculo parece poco, ¿no lo crees?

curl biceps unilateral con bandas de resistencia_ceci_22SEP2013

Utilizando las bandas de resistencia puedes ampliar el tiempo bajo tensión más alta ya que de la mitad del movimiento hacia el final se incrementa la tensión en el músculo en la fase concéntrica, excéntrica e incluso isométrica (manteniendolo a la mitad del movimiento o más arriba).

Puedes ampliar el tiempo en tensión ya sea trabajando con mancuernas como con bandas de resistencia al hacer tus repeticiones más despacio.  Sin embargo por lo antes expuesto al trabajar con bandas de resistencia puedes lograrlo de mejor manera ya que hay tensión constante en incremental mientras más avanza la ejecución del ejercicio o movimiento.

Hay distintos protocolos que puedes probar, sin embargo quien conoce de la planificación del entrenamiento es quien puede programar para ti los mejores beneficios.

Ejemplo de tiempo de ejecución con herramientas convencionales de gimnasio como barras y mancuernas:

FASE CONCÉNTRICA PUNTO FINAL FASE EXCENTRICA OBSERVACIONES
1 segundo 0 segundos 1 segundo
2 segundos 0 segundos 2 segundos La más común
3 segundos 0 segundos 3 segundos Intensa
4 segundos 0 segundos 4 segundos Más intensa
1 segundo 0 segundos 4 segundos Explosividad

Toda vez  que con las BANDAS DE RESISTENCIA en el punto máximo de la ejecución tienes la máxima tensión, a diferencia del equipo convencional de gimnasio, aquí el mantener la repetición en el punto más alejado implica la mayor tensión y no a la mitad del rango del movimiento.

FASE CONCÉNTRICA PUNTO FINAL FASE EXCENTRICA OBSERVACIONES
2 segundos 0 segundos 2 segundos La más común
2 segundos 1 segundo 2 segundos  Intensa
3 segundos 1 segundo 3 segundos Más intensa
4 segundos 1 segundo 4 segundos Muy intensa

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Press a dos manos o una mano con bandas de resistencia

 

Con las bandas de resistencia puedes trabajar a dos manos con una banda, a dos manos con dos bandas independientes y a una mano.  Esto en los distintos tipos de movimientos y ejercicios como los de empuje (vertical y horizontal), jalar (tracción vertical o tracción horizontal) y lo mismo ocurre para trabajo de los miembros inferiores.

Para ejemplificar esta idea he tomado el  Press de pecho a dos manos con bandas de resistencia

rossy_31may2014_press hombro inclinada unilateral_promo02

Con tu banda de resistencia plana circular puedes introducirte dentro de ella, tomarla con las dos manos al ancho de los hombros y empujar para tu trabajo de pectorales:   Con este ejercicio empujas al mismo tiempo un mismo sistema (banda) con las dos manos.  A veces somos más fuertes de un lado que del otro y esto no lo notaríamos en este tipo de ejercicios a dos manos por lo que a veces es conveniente trabajar de manera independiente cada lado del cuerpo.  Aquí explico algo sobre las ventajas del trabajo unilateral y sobre imbalance muscular.

Aquí dos opciones para realizar el mismo ejercicio pero de manera independiente:

Press de pecho a dos manos con bandas independientes

Press de pecho unilateral con bandas de resistencia

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

www.bandasderesistencia.com

 

 

De las cosas que pasan a los 50

19OCT2013_CVD_09 (LD)   No es lo mismo a los 20 que los 30, que los 40, que los 50 y así.  Me refiero a la parte física ya que otros aspectos de nuestra vida y nuestro ser probablemente estarán mejor.  En lo físico el cuerpo con el tiempo se va deteriorando por cuestiones naturales pero siempre es posible estar en muy buena forma respecto a nuestro grupo de edad.  Incluso hay personas de más de 40 que están mucho mejor que personas de grupos de 20’s o 30’s.   Esto desde luego es posible por nuestro estilo de vida tomando en cuenta como base la alimentación y el ejercicio.  De ahí la importancia que doy a la planificación del entrenamiento.

En general con la edad perdemos movilidad, reflejos, coordinación, capacidad de reacción, velocidad, capacidad metabólica, de recuperación, capacidad cardiovascular, capacidad de construcción de masa muscular y otras cosas.  Ya sé que parecen muy malas noticias, ¿verdad?.  Pero lo anterior es para generar consciencia y para invitar a mantenerse en buena forma física y mental mediante los buenos hábitos como el ejercicio.

 Las buenas noticias son que todo lo anterior se puede trabajar y desarrollar mediante la planificación del entrenamiento.  La velocidad, capacidad de reacción y reflejos dependen de nuestro sistema nervioso y no del trabajo de la fuerza, que por cierto también se puede trabajar muy convenientemente en tu plan de entrenamiento.

Es perfectamente posible desarrollar nuestras capacidades físicas de la velocidad de movimiento, capacidad de reacción, fuerza y todos los aspectos necesarios para mantenerse perfectamente funcional a cualquier edad.  Habrás visto como luego de los 60 e incluso antes muchas personas ya no pueden subir con seguridad un pequeño escalón.  Pierden esa confianza y seguridad ya que no han estado pendientes de su estado físico y luego hasta parece normal. 

Las bandas de resistencia son mi herramienta de entrenamiento preferida.

Pide tu plan de entrenamiento personalizado: carlos.velazquez@sistemafitness.com

Compra tus bandas de resistencia: www.kichink.com/stores/sistemafitness

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

Ninguna máquina ajusta como ésta a tu tamaño

Existen diversas marcas de máquinas de musculación.  Las marcas más reconocidas venderán una estación de cualquier grupo muscular en $3200.00 USD aproximadamente.

Estarás cómodamente sentado trabajando de manera aislada un grupo muscular específico.  Ya sea pecho, hombros, espalda, etcétera.  Al estar sentado no hay la implicación de otros grupos musculares sinergistas.  Tienen diversos “ajustes” que a fin de cuentas no son los más precisos para cada cuerpo.  Podrás ser chico, mediano, grande, etcétera pero de manera muy precisa no se adaptará la máquina en sus ajustes a cada individuo.

Te pierdes de beneficios funcionales y de gasto energético si buscas gastar más calorías.  La mejor adaptación para tu cuerpo sería a un movimiento de tipo natural y con resistencia añadida en todo caso.  Si te faltara resistencia por añadir para propiciar la ganancia muscular o de fuerza puedes usar peso libre como barras o mancuernas y en muchos casos podrás resolver este asunto.  Otra opción también muy buena pero con la ventaja de trabajar en diversos vectores (el peso libre solo trabaja de arriba hacia abajo), son las bandas de resistencia.

El costo-beneficio de las bandas elásticas es incomparable y la eficiencia mejor.

rossy_31may2014-press hombro suspendida BR

Aquí un press de pecho inclinado.  Debes de empujar hacia arriba con los músculos implicados como pectorales, deltoides anterior y tríceps pero adicionalmente con el “core”, abdomen, oblicuos, cadera y piernas estabilizas tu posición fortaleciendo distintos grupos musculares, estabilizando de distintos ángulos y gastando más energía.

Press de pecho inclinado con bandas de resistencia

En todos los ejercicios con bandas de resistencia se llevará a cabo este tipo de trabajo de adaptación.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

 

Ventajas del trabajo unilateral

 

En general en nuestro entrenamiento cotidiano es muy común realizar ejercicios con ambos miembros al mismo tiempo.  Lo vemos para ejercicios tipo empuje vertical (press hombro), empuje horizontal (press pecho), tracción vertical (tipo jalón poleas desde arriba, dominadas, etc.), tracción horizontal (tipo remo) e incluso con el trabajo de piernas como sentadillas o prensa.

De esta forma podemos de manera inconsciente al empujar o jalar, e incluso con ejercicios de aislamiento como los de bíceps o tríceps, utilizar más nuestro lado más fuerte, haciendo que siga predominando dicho lado y que no se desarrolle de manera igual el lado más débil, incluso generando imbalances musculares en nuestro cuerpo, que dicho sea de paso es algo común.

Por lo anterior es conveniente usar las versiones de ejercicios unilaterales que pueden realizarse con poleas, mancuernas y bandas de resistencia.  De esta forma propiciaremos un desarrollo más uniforme en ambos lados de nuestro cuerpo.

rossy_31may2014_press hombro inclinada unilateral_promo02

Como ejemplo podemos comparar estas ejecuciones de press de pecho.

Press pecho bandas de resistencia a dos manos

Press pecho bandas de resistencia a dos manos y dos bandas

Press pecho bandas de resistencia unilateral

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

 

5 máquinas de gimnasio que deberías de evitar

Me voy a permitir traducir el artículo original publicado en  HUFFINGTON POST

Las máquinas de gimnasio son simples… muy simples de hecho.  De acuerdo al experto en entrenamiento metabólico BJ Gaddour, C.S.C.S dueño de StreamFit.com, “se ha simplificado tanto el trabajo que realmente hacen mucho por tu cuerpo”.  Más allá de tumbarte sobre las máquinas, éstas aíslan el movimiento de los músculos lo cual significa que gastarás menos calorías en cada repetición y ganarás menos músculo por repetición.

Agrego yo — El trabajo con bandas de resistencia te permite trabajar de pie, con resistencia progresiva durante la ejecución y propiciando que otros músculos del cuerpo, principalmente “core”, abdomen, cadera estén estabilizando.

Y algo muy importante (si es que las cuentas médicas te interesan), varias máquinas de ejercicio te pueden llevar a lesiones.  Incluso con sus asientos ajustables y demás ya que por más que sean customizables al tamaño de la persona esto podría ser casi imposible ya que los movimientos no son naturales.  El trabajo con peso libre si te permite llevar a cabo un movimiento natural así como el trabajo con propio cuerpo ya que con las máquinas no llegas a realizar el rango completo y natural de movimiento, dice Gaddour.  “Y en la búsqueda de ese ajuste te lleva a un movimiento que no es natural, limitado y hasta peligroso”.

Agrego yo — Las bandas de resistencia te permiten trabajar con tu propio cuerpo en movimientos totalmente naturales y funcionales.

A continuación, Gaddour habla sobre cinco máquinas de ejercicio que no deberías de usar y te ofrece alternativas sustitutas realmente efectivas con las cuales tendrías mejores ganancias en tu entrenamiento.

1. La máquina Prensa para piernas.

Tus piernas son fuertes (después de todo cargan a tu cuerpo todo el día), así es que si te sientas con ellas arriba de tu cabeza para realizar el trabajo de prensa tendrías que cargar más del equivalente a tu propio peso para agregar realmente resistencia, dice Gaddour.  El problema aquí es que el peso se va directo sobre tu espalda baja, la cual se flexiona con una presión por el peso.  ¿El riesgo? Hernia de disco.  Además de que el movimiento no permite que tu cuerpo contribuya con otros músculos para la estabilización de la cadera, glúteos, hombro o espalda baja.  El resultado: Riesgo, dolor y poca ganancia.

En su lugar prueba las sentadillas en forma de “copa”  Goblet Squats

Además de trabajar toda tu parte inferior con un solo movimiento esta variación de sentadilla involucra sostener una mancuerna o kettlebell al frente de tu cuerpo sobre el pecho para mantener la forma y prevenir que todo el peso se vaya sobre la espalda baja.

Agrego yo – Otras opciones son los diversos tipos de sentadillas que se pueden realizar con las bandas de resistencia.

Sentadillas con bandas de resistencia

Sentadillas split con vector horizontal

Sentadillas horizontal con bandas de resistencia

Sentadillas con bandas a los hombros con bandas de resistencia

Sentadilla manos arriba con bandas de resistencia

Sentadilla split con bandas de resistencia

 

2. La máquina: Extensiones para piernas.

Toda vez que la resistencia se coloca muy cerca de los tobillos, la máquina aplica demasiado torque en la articulación de la rodilla, lo cual puede romper el cartílago y causar dolor en la rodilla, dice  Gaddour.  Además este movimiento tiene una mínima aplicación en la vida real.

Puedes probar el siguiente ejercicio en su lugar:  Step Ups

Agrego yo: Cualquier versión de las sentadillas arriba mostradas sirven perfectamente para estos fines, así como los siguientes ejercicios:

Desplantes hacia atrás con bandas de resistencia.

Desplantes desaceleración con bandas de resistencia.

Además de trabajar tus cuadríceps mejor que cualquier otra máquina, este ejercicio hace trabajar también los glúteos, femorales y pantorrillas.  Llamando más músculos tus rodillas se verán mucho más fortalecidas.

3. La máquina Press de pecho sentado.

Al estar sentado cómodamente es poco útil este ejercicio,  el mayor problema aquí es que la máquina puede propiciar desbalances musculares.  ¿Cómo?  Si un brazo es más débil, el más fuerte terminará realizando más trabajo y tomando mayor beneficio, (incrementando a su vez el desbalance – agrego yo), dice Gaddour.  Para asegurarte de que ambas partes del cuerpo se están fortaleciendo de manera igual, necesitas sobre cargarlos de manera independiente.

Puedes realizar el siguiente ejercicio:  “Push ups” o “lagartijas”.

Un “oldie but goodie” -un clásico – es este ejercicio que involucra ambos lados del pecho y si no lo hicieras así, te irías de lado y te darías cuenta.  Además, propician que el “core” participe en el ejercicio para dar soporte y balance.  Después de todo, los buenos físicos no se construyen solo de pectorales.

Agrego yo –Si te faltara más resistencia bien puedes hacer

 Push ups o “lagartijas” con bandas de resistencia

O incluso empujes para pecho con bandas de resistencia que mientras empujas por un lado estimulando los músculos de pecho, hombro y tríceps, por otro lado para estabilizar tu cuerpo y que la banda no te empuje hacia atrás, estarás usando músculos de las piernas, cadera, “core” y abdomen.

Press de pecho a dos manos con bandas de resistencia

Press pecho con dos bandas de resistencia.

4. La máquina: Aductores / abductores sentado.

Parece ridículo, tal vez lo es, dice Gaddour.  Apretar tus muslos para acercarlos o empujarlos hacia afuera una y otra vez tal vez cuenta.  Pero realmente estás trabajando una muy pequeña porción muscular además de que presiona la columna, pudiéndola dañar y jala la banda iliotibial propiciando que la rodilla se desplace de lugar.

En su lugar puedes realizar este ejercicio: Sentadilla a una pierna

Cuando no estás en el gimnasio la parte interna y externa de los músculos trabaja bastante para mantener la estabilidad y lo mismo hacen cuando estás en el gimnasio.  Ejercicios a una pierna como la sentadilla a una pierna con propio cuerpo requieren que esos músculos verdaderamente se impliquen para mantener tu cuerpo erguido, esto mientras utilizas de manera directa los músculos glúteo mayor, cuadríceps y femorales.

Agrego yo — Puedes realizar diversas sentadillas y desplantes que he sugerido arriba en este mismo post.

5. Maquina: Elevación tobillos en máquina de pie.

Mientras que la idea es levantar el peso con tus pantorrillas, la manera en que está diseñada esta máquina, específicamente los cojinetes para los hombros, implica una presión sobre la espina dorsal incluso antes de que puedan trabajar tus pantorrillas.  Esta presión puede causar molestias en la zona lumbar de la columna.

En su lugar puedes utilizar el siguiente ejercicio: Elevación de talones con propio cuerpo

Puede ser que necesites más resistencia si solo utilizas tu peso y puedes probar trabajar primero con una pierna y luego con la otra.  De esta manera duplicas el peso.  También se pondrán a trabajar con este ejercicio otros pequeños músculos implicados en la estabilización.  — Y agrego yo que podrías trabajar con mancuernas o bandas elásticas para agregar resistencia, sin afectar la columna.

Extensión tobillos con bandas de resistencia

 

Traducción y comentarios adicionales:

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness