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Planificación mensual del entrenamiento

 

Los atletas olímpicos y profesionales llevan a cabo entrenamientos planificados.  Se toman en cuenta lo que llamamos variables del entrenamiento que deben de ser consideradas para programar las actividades, ejercicios, volúmenes de trabajo, fases e intensidades. Esta planificación se puede llevar semestral, anual, bi-anual, cuatri-anual, etcétera, dependiendo de la disciplina deportiva y sobre todo las competencias programadas.

Si en los atletas funciona la planificación del entrenamiento también en las personas convencionales, deportistas amateurs, entusiastas del ejercicio, etcétera.  Desde luego que las condiciones y necesidades no serán las mimas pero se deben de considerar las condiciones, sean las que fueren para hacer un  plan y poder programar las variables del entrenamiento de la mejor manera posible para conseguir los objetivos planteados en acondicionamiento físico y salud.

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A efecto de los entusiastas del ejercicio y personas en general que gustan de hacer ejercicio se puede hacer perfectamente la planificación mensual (mesociclo) y cada 4 semanas hacer los ajustes correspondientes y así es como lo trabajo con mis clientes.  La verdad hay personas tan disciplinadas que bien les podría dejar planificado todo el año y lo cumplirían, aunque no es la mayoría de las personas.

Como profesional del acondicionamiento obviamente recomiendo llevar a cabo tu programa de ejercicio con bases científicas para que tengas éxito en tus objetivos.  Es por ello que desde hace 10 años desarrollé mi plataforma de planificación del entrenamiento con la cual atiendo a clubes, gimnasios y personas de manera individual.

El costo del servicio es perfectamente accesible para todos y bien vale la pena si lo que deseas es aprovechar el tiempo que inviertes en el gimnasio o en el lugar al que asistes a hacer ejercicio.

Puedes ponerte en forma con o sin gimnasio si decides entrenar con tus BANDAS DE RESISTENCIA.

Mira como consultan su plan de entrenamiento los clientes SISTEMA FITNESS.

Así consultan su plan de entrenamiento los clientes SISTEMA FITNESS

Pide tu plan de entrenamiento hoy: carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

¿Para que te puede saber conocer tu HRV?

 

HRV Cuantifica tu condición física y mental.

Al ser un marcador del sistema nervioso autónomo el HRV se considera el más importante indicador no invasivo a seguir para conocer tu tolerancia al estrés y adaptabilidad en relación con tu salud.

Desde hospitales e instalaciones deportivas el tema es poder encontrar un acercamiento más profundo, objetivo y no invasivo de la condición sistémica de salud del individuo.

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¿Cómo se está empezando a usar hoy esta herramienta?
  • Como guía de progreso en los tratamientos de salud del individuo.
  • Mejora de la resistencia y adaptación homeostática del organismo.
  • Personalizar el entrenamiento  y optimizar la recuperación.
  • Personalizar los hábitos alimenticios y de sueño.
  • Proveer de indicios de sobre entrenamiento, mal adaptación y cambios en signos de la salud.
  • Re-balancear el sistema nervioso con información totalmente actualizada.
  • Entender objetivamente el poder de voluntad y la motivación.
  • Entender cómo nuestros hábitos de vida afectan la salud directamente.

Es necesario conocer la interpretación de los resultados para tomar adecuadas decisiones en términos de salud.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Ejercicio en el gimnasio del hotel.

 

Estos días me fui de vacaciones a Puerto Vallarta, Jalisco, México por unos días.  Yo soy de los que hace ejercicio durante las vacaciones.  En primer lugar porque acostumbro comer de más y prefiero seguir gastando kcal. y no acumularlas y otra por el hábito de hacer ejercicio.

Es típico que los gimnasios de los hoteles no son los mejores ya que siempre carecen de algo.  O son muy pequeños, o es insuficiente el equipo, o no funciona el equipo o algo pasa siempre.  Es notorio que no es prioridad de los hoteles mantener en buenas condiciones estas instalaciones y tal vez tengan el argumento de que la gente no va de vacaciones a hacer ejercicio.

En fin, es lo de menos.  El caso es que yo siempre me llevo mis bandas de resistencia porque ya sé que algo puede hacer falta y no ha sido la excepción.  Este gimnasio si tenía un buen número de mancuernas de distintos pesos lo cual ayuda para poder realizar diversos ejercicios pero estaban sin poder usarse 2 máquinas de las pocas que tenían en la instalación.

Por lo anterior utilicé como siempre mis bandas para realizar lo que me pudiera hacer falta.  En esta ocasión solo me llevé dos bandas de resistencia de intensidad regular y me fue suficiente.  Con este par puedo realizar muchísimas cosas.

Si tú quieres comprar tus bandas de resistencia para hacer ejercicio en casa, parque o gimnasio puedes PEDIRLAS AQUÍ.

Éstas bandas son de alta calidad y duran 10 veces más que cualquier otra.  Yo uso mis bandas 4-6 veces al día en distintas clases y me duran de 3-5 años.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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¿Hacer o no hacer ejercicio en vacaciones?, he ahí el dilema…

¿Hacer o no hacer ejercicio en vacaciones?, he ahí el dilema….

Este es un tema que se puede mirar según cada persona.  En general hay quienes opinan que cuando están de vacaciones se quieren olvidar de todo, incluyendo hacer ejercicio y otros les gusta conservar su estilo de vida y los resultados logrados hasta el momento.  La verdad es que están bien ambas posturas y tienen sus puntos válidos.

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Es verdad que puedes aprovechar y tomar un descanso del ejercicio cuando programas tus vacaciones y te sirve de recuperación y también tiene su punto positivo continuar con tu programa de entrenamiento para conservar los resultados que tanto trabajo han costado y sobre todo que uno come de más en vacaciones y al menos seguir gastando energía a través del ejercicio te permite no acumular tanta energía extra que se acumulará en el cuerpo.

Ahora que estuvieron de vacaciones muchos de mis clientes se llevaron su kit de bandas de resistencia y así no perder el ritmo del entrenamiento.  Por ejemplo Verónica se fue 3 semanas a España y llevó a cabo su plan de entrenamiento con bandas.  Ahora mismo está Ana de vacaciones en Tailandia y se llevó también sus bandas.  Ellas decidieron que van a pasarla bien, comer un poco de más pero al menos hacer ejercicio y seguir gastando energía y no acumular muchas kcal. Extras.  El regreso es más fácil ya que no les cuesta tanto trabajo retomar y no acumular grasa en demasía.

Pide aquí este kit de bandas de resistencia

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Tipo de resistencia del peso libre vs bandas de resistencia

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14-AGO-2017.  Hoy fui a hacer ejercicio al gimnasio.  Llevo 8 semanas que trato de ir 2 veces a la semana al gimnasio.  Lo hago sábado y domingo.  Esto para dar variedad a las herramientas de entrenamiento pero sobre todo para trabajar mis músculos más en una fase del recorrido.  Me explico. .. Cuando trabajamos la fuerza y usamos las herramientas convencionales del gimnasio (mancuernas, barras con discos, máquinas y poleas) lo hacemos con las características de estas herramientas y a la característica que me refiero es al tipo de resistencia que ofrecen que es una resistencia constante.  Esto quiere decir que en los movimientos típicos de fuerza como peso muerto, bench press, sentadillas, etcétera, por esta característica que he mencionado te darás cuenta que cuando realizas alguno de los ejercicios antes mencionados sentirás la mayor resistencia a la mitad del movimiento y a partir de ahí comienza a descender la resistencia que te ofrece la herramienta y será más fácil mover la resistencia a partir de esta fase.  Digamos que se fortalecen más músculos y tendones en la fase media del movimiento usando estas herramientas.

Las bandas de resistencia ofrecen una resistencia variable lo cual hace que hacia el final del movimiento se generará más resistencia y no a la mitad del mismo.  De esta forma quien entrena con bandas de resistencia tiene está más fuerte hacia la fase final del movimiento y quien lo hace con herramientas convencionales será más fuerte en la fase media del movimiento.

A final de cuentas te puedes poner en forma y trabajar la fuerza adecuadamente con cualquier herramienta solo que hago esta distinción y aclaro que con la finalidad de compensar la fuerza en ambas fases es que decidí incluir dos veces a la semana las herramientas de gimnasio.

Venía entrenando en gimnasio por 28 años y llevo 5 que entreno solo con bandas de resistencia por la facilidad de hacerlo en mi casa y aprovechar mejor el tiempo para atender las citas que tengo.  El tiempo de traslado en la ciudad quita mucho y prefiero aprovechar mi tiempo de esta manera.  Hace un par de meses comencé a entrenar los fines de semana que tengo más tiempo en el gimnasio.

La verdad es que a pesar de que me gusta mucho el gimnasio ya prefiero usar las bandas por lo antes mencionado y también porque luego de muchos años de entrenar la fuerza con las herramientas convencionales se van lastimando los tendones al ser “machacados” siempre en el mismo punto.  Con las bandas de resistencia no me dan aquellos dolores que tenía en las articulaciones y ahora que voy un par de veces vuelvo a sentir algo de molestia en las articulaciones como hombro y codo.

Al final creo que es buena estrategia combinar las herramientas de entrenamiento que además de equilibrar el esfuerzo en las distintas fases del movimiento te ofrece variedad.

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Eficientiza tu tiempo entrenando con tus bandas de resistencia

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Razones por las que conviene el entrenamiento de fuerza a las mujeres

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Cuando asistes a clubes y gimnasios te das cuenta que una población es más afecta a la sala de musculación y otra prefiere las clases grupales.  Son las mujeres las que predominantemente usan esas áreas.  Las razones pueden ser varias entre las cuales están:

  • Les asusta la idea de verse “grandes” y musculosas.
  • Les intimida el área de musculación.  Bien puede ser por el ambiente que es más de hombres, no les gusta ser vistas o acechadas (a algunas si), lo relacionan con el primer punto.
  • Tienen la idea de que el ejercicio cardiovascular es el que les hará perder grasa.
  • Tienden más a socializar.

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La verdad del asunto y las razones por las que les conviene realizar el trabajo de fuerza son estas:

  1. Las mujeres no podrán ponerse “grandes”, monstruosas o hiper musculadas ya que producen la décima parte de la hormona testosterona que está relacionada con la fuerza, energía y tamaño muscular.  Necesitarían tomar anabolizantes esteroides para lograr ese aspecto que no desean.
  2. Solamente el trabajo de fuerza (arriba del 70% y preferentemente 75%) es lo que produce la construcción de masa muscular.  La masa muscular es tejido activo metabólicamente, lo que quiere decir que por el solo hecho de tenerlo nos ayuda a gastar más kcal. lo cual va relacionado perder grasa corporal.
  3. El trabajo cardiovascular de media intensidad no es lo más efectivo para la quema de kcal. y no produce nada de masa muscular.  Hay otros sistemas más efectivos.
  4. El trabajo de fuerza (arriba del 70%) ayuda a la densificación ósea. En especial las mujeres son más propensas que los hombres a sufrir osteoporosis.
  5. El ejercicio de fuerza fortalece y tonifica tus músculos y dan mejor forma a tu cuerpo.  Esto eleva la autoestima de las personas y las mujeres tienden más que los hombres a padecer de la auto estima baja.  Y de cualquier forma, ¿a quién no le gusta verse mejor?
  6. El trabajo de fuerza eleva los niveles de energía.  Esto consta en estudios.  Eleva la energía en personas sanas y con enfermedades crónico degenerativas.  Las mujeres tienden a padecer más de falta de energía que los hombres.  En un estudio a 17,000 personas se mostró que 33% de las personas reportaban falta de energía.
  7. Las enfermedades cardiovasculares y la diabetes han venido en aumento a nivel mundial.  Se estima que 39% de las mujeres adultas desarrollarán enfermedades cardiovasculares a la edad de 50 años.  Se ha estimado también que 382 millones de personas a nivel mundial en 2013 tenían diabetes y se espera que en 2035 sean 592 millones.  Esto desde luego son cifras alarmantes para muchos gobiernos del mundo que deberían de estar haciendo mucho más por prevenir esta situación.  El trabajo de fuerza está probado que mejora los factores cardiovasculares incluyendo ritmo cardíaco, presión arterial, lípidos y además mejoran la sensibilidad a la insulina.
  8. El ejercicio de fuerza está probado que mejora los niveles de estrés.  Hoy en día tenemos estrés por infinidad de situaciones y este tipo de ejercicio es un aliado para manejar mejor el estrés.  Problemas de ansiedad en Estados Unidos afectan a 1 de cada 5 personas siendo la mayoría nuevamente mujeres.
  9. 10 a 40% de las personas se ven afectadas por problemas del sueño.  Muchos padecen insomnio y esto va relacionado a su vez con problemas crónicos de salud ya mencionados en un punto anterior de este artículo.

Por todo lo anterior señalado resulta muy conveniente y beneficioso realizar ejercicio de fuerza para hombres y mujeres pero dado que en los desórdenes de salud comentados se ven más afectadas las mujeres, a ellas les convienen todavía más.

Si no te gusta el ambiente del gimnasio o no tienes tiempo de acudir a el bien puedes hacer un trabajo muy efectivo con bandas de resistencia.  No todas son iguales pero aquí puedes ver las que yo uso y recomiendo: TIENDA ONLINE BANDAS DE RESISTENCIA PRO

Más que copiar ejercicios de aquí y de allá hay que saber qué músculos se trabajan, cada cuando, con qué volumen de trabajo, a qué intensidad y cómo hacer las progresiones.  Para ello es que ofrezco el servicio de PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO en mi plataforma web.  Ciencia y tecnología a tu alcance.

Información de los servicios de Sistema Fitness

 

 

¿Por qué es importante la aceleración del metabolismo?

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¿Por qué es importante la aceleración de tu metabolismo? 

R= Porque te ayuda a perder grasa corporal.
¿Para qué quieres perder grasa corporal?
R= Porque solo quitando la grasa que se encuentra entre la piel y el músculo es que éste puede verse.
¿Para qué quieres que se vea el músculo?
R= Es signo de belleza, juventud y fuerza.
¿Cómo lograr que se pierda grasa corporal?
R= Solamente existe una manera y es creando un déficit calórico en tu cuerpo.
¿Qué es un déficit calórico?
R= Significa que tu cuerpo gasta más energía de la que ingresa.
Y, ¿qué pasa si gastamos más energía de la que consumimos?
R= Se consumen las reservas de energía del cuerpo al agotarse el combustible que ingerimos durante el día.  O sea que el cuerpo echa mano de la grasa corporal (energía en reserva).
Y, ¿qué pasa si gastamos la energía (grasa corporal) que tenemos en reserva?
R= Se reduce la capa de grasa que existe entre la piel y el músculo y éste se puede ver. Mientras más delgada es la capa de grasa corporal más tonificación se verá en el cuerpo.

Y, ¿cómo se acelera el metabolismo?

Eso es tema del siguiente mensaje…

Coach Carlos Velázquez Dávila
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