Categoría: Entrenamiento

Tips y temas sobre ejercicio y entrenamiento deportivo.

Información Plan de Entrenamiento mensual

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO 4 SEMANAS.

•Más que rutinas de ejercicios es la planificación de 4 semanas de trabajo físico (volumen de trabajo, intensidad del trabajo cardiovascular y de fuerza, frecuencia del entrenamiento, etc.)
  • Determinación del estado físico actual, cálculo del volumen de trabajo e intensidad (fuerza).
•Toma en cuenta el tiempo real que puedes dedicar a la sesión y en número de días que dispondrás a tu plan y organiza esto.
•Plataforma de consulta online y con apoyo de videos.
•Sistema de equivalencias de ejercicios con distintas herramientas (mancuernas, máquinas, ligas, propio cuerpo, etc.)
  • Puedes entrenar con o sin gimnasio teniendo excelentes resultados.
•Lo conducente para el trabajo cardiovascular (volumen de trabajo, intensidad, etcétera).
Dirigido a cualquier tipo de personas que deseen iniciarse en la práctica de ejercicio,  para quienes deseen mejorar su rendimiento e incluso para mejora de la salud y la parte estética.
Precio $400.00
Testimonio:
Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS
@coachdefitness
carlos.velazquez@sistemafitness.com

Tipo de fibras musculares

Existen tipos de fibra muscular “rojas”, “blancas” o entre mezcladas.  Esto viene por disposición genética y no cambia en el transcurso de la vida.  Aproximadamente el 50% de las personas tiene del tipo de fibras musculares entre mezcladas (50% de cada rojas y 50% de blancas).  Las fibras musculares denominadas “rojas” son más resistentes y toleran más trabajo y las fibras de las llamadas “blancas” son menos resistentes pero generan más explosividad e hipertrofia (tamaño).  trapecios

De manera natural verás que un maratonista tendrá del tipo de fibras musculares rojas y toleran trabajos más largos y un sprinter de 100 metros planos tendrá predominantemente del tipo de fibras musculares blancas.  Verás que el primero tolera mucho tiempo corriendo pero es muy delgado y el otro genera gran velocidad en distancias pequeñas y con una musculatura impresionante.

Dentro del regalo genético que tengamos quiere decir que tenemos tendencia a ser mejores en un tipo de prueba física, deporte o posición desde el nacimiento.  Es cierto que el tipo de trabajo físico que realicemos generará el desarrollo del tipo de fibra muscular que se vea beneficiado con ello pero dentro de nuestro límite genético.  Por ejemplo, si tienes predominancia del tipo de fibras musculares rojas y haces un trabajo de fuerza para fibras blancas, se desarrollarán la fibras blancas que tienes (25-30% o la proporción que sea).

Son contados los entrenadores que saben determinar el tipo de fibra muscular de los clientes.  Algunos dicen que solamente a través de una biopsia se podría conocer esta información, sin embargo he tenido acceso a saber el tipo de prueba para conocer esta información.

Sabiendo el tipo de fibra muscular que tiene un cliente es posible dirigir de mejor manera el trabajo de fuerza para obtener mejores resultados.

Coach Carlos Velázquez Dávila

Twitter –> @coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

Comparativo resultados entrenamiento de alta intensidad VS entrenamiento continuo moderado (ECM)

Traducción del artículo original del Blog de ACE Fitness.

Como casi siempre ocurre es necesario buscar mejoras en los factores metabólicos y riesgos cardíacos que llevan tiempo y energía en conseguirse.  Investigadores en Oklahoma realizaron un meta-análisis de estudios comparando EJERCICIO CONTINUO MODERADO (ECM) y Entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT por sus siglas en inglés).  Se revisaron programas de ejercicio  de 2 semanas a 6 meses.  Los 17 estudios midieron capacidad aeróbica y 7 que midieron sensibilidad a la insulina sobre los dos grupos.  Los que hicieron HIIT salieron en general mejor con los del grupo de EMC.   No en todos los casos fue así pero si en la mayoría.

En estos estudios se determinó también el tiempo mínimo necesario de práctica del ejercicio para experimentar mejoras significativas.  Encontraron que mínimo 8 semanas fueron necesarias para ver mejoras en disminución de HDL (colesterol malo) en 3 de 10 estudios.  Adicionalmente, 12 semanas de entrenamiento se requirieron para disminuir los niveles en glucosa según 4 de 7 estudios, así como en estudios antropométricos de gente con sobre peso y obesidad en 6 estudios.  12 semanas se requirieron para ver reducciones en la presión sanguínea en 5 estudios.

Mejoras en capacidad aeróbica fueron iguales en ambos grupos en 5 estudios y mayores en 8 estudios como respuesta de HIIT sobre EMC.  Los investigadores concluyeron que HIIT fue superior en sus resultados para factores cardio metabólicos y capacidad aeróbica comparados con EMC en personas con padecimiento clínio y saludables de 8-12 semanas de entrenamiento (Kessler 2012).

Otro estudio analizó en cómo distintos programas de ejercicio funcionaron con personas que tenían padecimientos de síndrome metabólico.  Un estudio noruego dividió sujetos en tres grupos:  Ejercicio por intervalos, ejercicio continuo moderado y un grupo de control.  Después de 10 minutos de calentamiento el grupo HIIT se ejercitó al 90% de su VO2Max por cuatro minutos, seguido por tres minutos al 70% de su VO2Max.  Los sujetos repitieron 4 series, seguidos de un enfriamiento de 5 minutos.  El grupo de EMC se ejercitó al 70% de su VO2Max por 45 minutos.

Los protocolos fueron diseñados para gastar el mismo número de calorías.  Aunque ambos grupos tuvieron mejoras en varios rubros, el grupo de HIIT tuvo mejores resultados para las personas en la sensibilidad a la insulina, capacidad aeróbica, niveles de colesterol (HDL) y en la  disminución de la glucosa sobre los otros dos grupos.

De todos los factores de riesgo, la baja capacidad aeróbica es el más fuerte predictor de muerte.  De manera interesante, el grupo de HIIT registró mejoras del 35%, mientras que el ECM fue de 16% en un estudio de 16 semanas de entrenamiento (Jonnas, 2008).

Traducción del artículo original en el blog de ACE FITNESS  por Coach Carlos Velázquez.

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

La claridad da felicidad

Leyendo artículos de Brian Tracy, transcribo y traduzco del documento original:

¿Alguna vez has pensado cómo podrías ser más feliz y disfrutar más de la vida?

Tener claridad cuenta probablemente un 80% para el éxito y la felicidad.  La falta de claridad trae frustración y falta de logro más que cualquier otro factor.  Es por esto que decimos que “el éxito son metas y lo demás son comentarios”.

Las personas con metas claras y escritas logran más en un corto período de tiempo que las personas que no lo hacen.  Esto es cierto bajo todas las circunstancias.

Podemos decir que hay tres claves para tener altos logros: “claridad, claridad, claridad”, en relación a tus metas.  Tú éxito en la vida será determinada por la claridad acerca de lo que real realmente quieres.

Te invito a revisar este artículo que te ayudará a fijar metas y a tener mayor claridad: http://www.coachdefitness.com/7-pasos-para-definir-metas-y-logarlas/

 

Coach Carlos Velázquez

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

7 pasos para definir metas y logarlas!

Siempre tenemos cosas que lograr.  Sobre todo las importantes y que generarían un gran impacto en la vida son las que más te conviene conseguir.  A continuación del autor Brian Tracy te comparto esto:  dardos

“El proceso de siete pasos para establecer y lograr tus metas”

Primero, Decide exactamente qué es lo que tú quieres en cada área de tu vida específicamente.

Segundo, Escríbelas claramente y en detalle.

Tercero, Establece un tiempo de logro. Si es una meta grande puedes partirla en varias  metas más pequeñas o diferentes plazos y escribirlos en orden:.

Cuarto, Realiza una lista de cada acción que pienses que contribuirá al logro de tu meta.  Si posteriormente se te ocurren otras, regístralas también.

Quinto, Organiza tu lista en orden de importancia y secuencia.

Sexto,  Toma acción inmediatamente en las acciones más importantes que puedes incluir en tu plan.  Esto es muy importante.

Séptimo, Realiza algo todos los días que te acerque haca el logro de la(s) meta(s).  No pierdas la inercia.

¿Y si traducimos esto a tener un cuerpo más estético y saludable, cómo le harías?

 

 

Coach Carlos Velázquez

Twitter @coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Consideraciones genéticas y tipos de cuerpo.

El primer factor para conseguir resultados en la práctica del ejercicio es el factor genético.  La forma y características de nuestro cuerpo son fundamentales  para el resultado que se obtendrá del estímulo que se propine.  En cuestiones de quema de grasa el factor genético tiene implicaciones según el tipo e cuerpo que se tiene.  Hay 3 tipos de cuerpo: 1) Ectomorfo, 2) Mesomorfo y 3) Endomorfo.

1) Ectomorfo: Son personas con forma rectilínea.  Su sistema nervioso es más rápido.  Es muy eficiente para quemar calorías, pero tiene más problemas para ganar masa muscular o fuerza. Es flaco y alargado.  No acumula grasa fácilmente. tipos cuerpo
2) Mesomorfo: Es el tipo atlético.  Construye masa muscular más fácilmente que los demás tipos y en cuestiones de quema de grasa está en un punto medio entre los otros dos tipos.  Sus formas son más redondeadas y apariencia más musculosa.  Es bueno para los deportes en general.
3) Endomorfo: Es una persona con apariencia más redonda.  Las extremidades son más cortas en proporción que las de las otras dos tipologías.  Acumula grasa más fácilmente y es más fuerte y resistente que los otros dos tipos de cuerpo.

Conociendo estas tendencias genéticas no tendremos expectativas equivocadas de lo que podemos conseguir de nuestros programas de entrenamiento.

Personas endomorficas tendrán más dificultad para perder peso y un metabolismo más lento.  Si requieren bajar de peso tendrán que hacer mayor sacrificio que los otros dos tipos de cuerpo.  Tendrán que llevar un programa de quema de calorías un poco más largo que las demás tipologías.

Caso contrario es el de los etomórfos, quienes sufren para ganar peso y masa muscular.  Deben comer más y hacer ejercicio de más corta duración para no quemar las calorías que tanto trabajo les cuesta acumular.

Independientemente del tipo de cuerpo y características debes de considerar tener una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente para gozar de buena salud, funcionalidad y control de peso.

Nosotros somos especialistas desde 2013 generando planes de entrenamiento con base científica para hacer en casa.  Visita nuestra página web y pide tu plan de entrenamiento y/o tus clases online:  http://www.bandasderesistencia.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS

www.bandasderesistencia.com

¿Cómo fijar metas ayuda a conseguirlas?

A través de los años ,e ha tocado leer en distintos textos relacionados con las neurociencias y/o psicología sobre la fijación de metas.  De lo leído concluyo lo siguiente:   dardos

  • Visualizar las metas nos ayuda a tener un lugar a donde llegar.  El cerebro en lugar de estar dando vueltas sin rumbo ya tiene un lugar preciso a donde llegar y así llegará.  El pensar en las metas de manera inconsciente nos ayuda también a establecer maneras de llegar a dicha meta (los cómos).  Sirve hacer un “VISION BOARD”, mapa mental, esquema, diagrama o algo en lo que plasmemos EL RESULTADO FINAL visible y que podamos tener presente en varios momentos.
  • Una vez visualizada la meta esto nos conecta con la emoción.  Normalmente las metas son cosas deseables para nosotros y eso genera emoción.  Tener el espacio para ver y sentir el RESULTADO FINAL DESEADO nos vincula para su realización.
  • Hablar sobre la meta.  Además de pensar la meta, si la hablamos generamos una mayor energía y compromiso para lograrla.  Es una manera de fijar compromiso con ella y si hay otras personas escuchando nos ayuda a tener testigos de lo que queremos y que podrán servir en algunos casos hasta de apoyo.  Ahora también debemos demostrar que tenemos palabra y que hacemos lo que decimos.  Esto nos da congruencia con nosotros mismos y para con los demás.  Nos convertimos en personas fiables.
  • Escribir las metas le da un mayor poder a su realización.  Estamos reafirmando algo que mentalmente hemos deseado y se conecta a ese deseo una especie de “JURAMENTO”.
  • Fijar metas ecológicas.  Siempre es deseable que las metas que nos fijemos sean armónicas con nosotros, con las demás personas, con la humanidad, con el planeta y con el Universo.  Cosas constructivas y positivas y sin perjuicio para otras personas.
  • Las metas deben de ser realistas en cuanto a lo alcanzable pero retadoras.
  • Trazar un plan de acción incluye pensar y escribir las acciones que nos pensamos nos llevará a completar la meta.  Desde luego que hay que enfocarse en las acciones que más impacto puedan tener para el RESULTADO ESPERADO.  Siempre hay acciones que son prioritarias por el impacto que pueden tener y hay que asegurarnos de realizarlas.

Coach Carlos Velázquez

carlos.velazquez@sistemafitness.com

International Society of Neurosemantics