Entrenamiento – Página 42

Tips y temas sobre ejercicio y entrenamiento deportivo.

El 80% de las personas tendrá dolor de espalda.

Las estadísticas marcan que al menos un 80% de las personas en el mundo sufrirán de dolor de espalda al menos una vez en su vida laboral, siendo una causa de abandono laboral temporal y costando dinero a las empresas y a los sistemas de seguridad social.

Además del problema económico desde luego el más importante es el de la salud de las personas.

Las causas más comunes son mala postura por vicios a través del tiempo así como falta de fuerza y de flexibilidad. Como ejemplo podemos ver la sección cervical de la columna. Por cada 2.5 cms que se adelanta la cabeza tiene un efecto de 5 kgs. sobre la columna vertebral. Esto causa desajustes dentro de los que se dan daños a los nervios de la zona que a su vez afectan incluso órganos por las relaciones que existen. También habrá dolores irradiados desde el cuello, trapecios y espalda.

Fortalecer los músculos de la zona con ejercicio físico o incluso con electro estimulación van a favorecer y prevenir este tipo de malestares. Qué mejor hacerlo de joven o adulto ya que en la vejez será complicado revertir los vicios posturales de toda una vida.

Y así como se habla de la mala postura a nivel de las cervicales en la zona lumbar existen problemas más comunes también por mala postura en general pero también por mala postura al levantar objetos y esto aunado a la falta de fuerza y flexibilidad.

Coach Carlos Velázquez

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Economía de carrera (cuadro resumen)

El cuadro anterior es un resumen de algunos tips para eficientar la carrera. Claro que se escribe más fácil de lo que se pone en práctica pero el solo hecho de ir poniendo atención a uno o dos factores de los mencionados por día te ayudará a mejorar la eficiencia de la carrera. Por decir algo, un día te dedicas a hace consciente en la zancada y cadencia, otro día a levantar más las rodillas, otro día a relajar los hombros y torso durante la cadera, otro día a la inclinación y así con cada uno de los factores. Tal vez podrías incorporar uno o dos cada día y cuando te des cuenta, con la práctica te saldrá más facilito todo.

Es cierto también que el solo hecho de correr más veces va haciendo que generes esa “economía” en el movimiento.

En mi observación profesional me he dado cuenta de que hay personas que ya corren de una manera muy “facilita” (como un niño a las 6 años). Con el paso del tiempo no sé de que manera la mayoría de los adultos va “descomponiendo” esa manera natural que se tiene cuando niño. Serán los miedos inconscientes a tropezarse o sabrá Dios.

Coach Carlos Velázquez

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Planificación del entrenamiento individualizada.

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Bandas de resistencia vs. mancuernas

Ante la pregunta de una persona en la que me preguntaba qué es mejor, si entrenar con bandas de resistencia o con mancuernas es que decidí hacer este post pensando que puede ser dudas de otras personas también.

Tanto bandas como mancuernas, máquinas, peso libre, poleas, etc. son herramientas para el trabajo de fuerza. Con todas ellas puedes hacer casi los mismos movimientos para estimular los músculos (abducciones, aducciones, flexiones, extensiones, circunducciones, etcétera).

El chiste es saber qué músculos se trabajan con qué movimientos y en términos de metodología del entrenamiento saber cada cuando estimularlos (frecuencia de entrenamiento), a qué intensidad (repeticiones) y con qué volumen de trabajo (series x reps.).

Poner más o menos peso en una máquina, polea o discos equivale a usar una banda más resistente o agregar más bandas. Todo lo anterior entra en lo que se conoce como planificación del entrenamiento.

Tienen un principio diferente las mancuernas de las bandas. Las primeras estimulan al músculo en la parte del movimiento en donde es más débil del movimiento y las bandas en el punto en donde el músculo es más fuerte durante el movimiento. Lo anterior en cuestión de la biomecánica de la ejecución del ejercicio. Por ejemplo, en un curl de bíceps (flexión de codo) el punto más débil del músculo en este movimiento es en el punto bajo (extendido) y ahí el peso de la mancuerna (constante) “pesa más” que cuando llega al punto de formar un ángulo de 90° (representa el 50% de la carga). Y rebasando el punto del ángulo de 90° es todavía menor lo que representa la carga. En el caso de las ligas de resistencia, éstas tienen menos resistencia en la parte baja del movimiento (en donde el músculo es más débil y conforme se estira ofrece más resistencia en contra del músculo y es justamente en donde el músculo es más fuerte y puede tolerar más. Lo ideal (que algunas máquinas ya lo tienen en su desarrollo) es que el peso fuera menor al inicio del movimiento y mayor al final del mismo (cuando es más fuerte el músculo dentro de un recorrido dado).

Saludos,
Carlos
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Efectos de la carrera en la mejora del VO2Max vs lesiones

Estudio a personas hombres desentrenados entre 20 y 35 años de edad. El entrenamiento se realizó en intensidades entre 85 y 90% de sus pulsaciones cardíacas máximas.

En esta tabla se hace la comparación del beneficio en el sistema cardio pulmonar (VO2Max). Las pulsaciones cardíacas fueron redondeadas.

Cuando corrieron más de 3 días por emana o más de 30 minutos por sesión, se vieron muy pocos incrementos en el sistema cardiopulmonar. Pero las lesiones de tipo ortopédico fueron desproporcionalmente mayores. Aunque se observaron ligeros incrementos en quienes corrieron 45 minutos por sesión y 5 veces por semana, no es recomendable para principiantes hacerlo así por el incremento significativo en las lesiones.

Información extraída del portal arriba indicado.

Tríceps, su función

Realizar entre 3-6 series para los tríceps es más que suficiente siempre y cuando tengas la carga adecuada según el objetivo de la fase de entrenamiento en la que te encuentres (tono muscular, hipertrofia y fuerza máxima). Es importante hacer los ejercicios con rango completo de movimiento (extensión completa y flexión completa).

Rutina de hombros con mancuernas

Herramientas para el trabajo de fuerza

El trabajo de fuerza es útil para el cuerpo a partir de esfuerzos del 55-85% de manera más efectiva. Los beneficios que se obtienen de este tipo de trabajo son:

Tono muscular.
Mejorar densidad ósea.
Acelerar metabolismo.
Mejor apariencia.
Estímulo hormonal positivo.
Entre otros.

Los músculos esqueléticos son los que con su acción nos ayudan al movimiento humano. Para desarrollar los músculos del cuerpo es necesario realizar dichos movimientos con alguna resistencia en contra de ellos. Estas herramientas pueden ser:

Propio cuerpo.
Ligas.
Cables.
Máquinas de gimnasio.
Sistema de suspensión (tipo TRX).
Peso libre (mancuernas, barras y pesas).

Es importante la frecuencia con la que se mueven nuestros músculos, la intensidad (repeticiones c/ cierta carga) del trabajo y el volumen de trabajo (series). Depende la intensidad es el beneficio obtenido, por ejemplo:

65% tono muscular / 15-20 repeticiones( a duras penas pero con rango completo de movimiento).
75-84% hipertrofia / 6-12 repeticiones.
85-100% fuerza máxima / 1-5 repeticiones.

Por es necesario en la planeación del entrenamiento saber programar las variables antes mencionadas para el logro de los objetivos y seleccionar dentro de las herramientas disponibles la que nos sirva en el programa que tenemos. Lo anterior porque mucho se confunde en que hacer los ejercicios que involucran ciertos músculos es suficiente, sin tomar en cuenta el factor intensidad que es determinante.