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Tips y temas sobre ejercicio y entrenamiento deportivo.

Errores en el trabajo de abdomen

Estamos acostumbrados a ver diferentes “modalidades” para hacer abdomen en el gimnasio o en casa, sin embargo hay movimientos que no nos sirven de mucho ya que en realidad trabajan otros músculos o bien, pueden lesionarnos.

A continuación este clásico ejemplo:

Este ejercicio es comúnmente utilizado para el trabajo de abdomen, cuando en realidad estás trabajando más los músculos PSOAS MAYOR e ILIÁCO que son flexores de la cadera que te ayuda a flexionar el tronco hacia el frente cuando las piernas están fijas.

El abdomen se involucra al haber una contracción que estabiliza la columna más no en la función de flexión de la columna. Siendo éstas (estabilización columna y flexión columna sus las funciones del músculo recto abdominal.

Vale mencionar que las personas quieren ver lucir un “lavadero” por el hecho de hacer abdominales y entran en la idea de más es mejor haciendo interminables series y repeticiones de abdominales y pseudo abdominales.  El ejercicio aquí ilustrado se sabe que lastima la columna vertebral y si haces más series y/o repeticiones más riesgo de lesionarte la columna.

Además el dicho de “los abdominales se hacen el el lavadero” tiene mucho de cierto ya que las abdominales sirven para fortalecer los músculos pero si tienes una capa de grasa entre éstos y la piel, jamás se verán los soñados abdominales.

Por lo anterior es necesario generar un “déficit calórico” si no se te ven los abdominales.  Vé más de esto en Mitos sobre la quema de grasa.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBR

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

Mitos sobre la quema de grasa

Existen varios mitos alrededor del tema de la “quema de grasa”.  Estos son favorecidos básicamente por la ignorancia de la gente en general y en otros casos hasta del abuso de quienes comercializan “productos milagro”, básicamente en la televisión. Lo anterior en una rama conocida de comercialización pero también está el comercio en el mercado negro de sustancias como anabolizantes esteroides.  En el primero el riesgo es el engaño y la pérdida de dinero pero en el segundo es además la posible pérdida de la salud y hasta la muerte en casos extremos.

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El proceso de la quema de grasa es una cuestión de balance energético.  Tu cuerpo requiere una cantidad de calorías (energía) para mantenerse y realizar sus procesos vitales. Si le proporcionas más calorías de las que requiere, esa energía se acumulará en forma de grasa en los depósitos genéticamente dispuestos para ello.  Básicamente lo más común es que los hombres lo acumulen en el abdomen y las mujeres en caderas  muslos.  De ahí, depende la constitución y tipo de cuerpo de las personas, se dispondrá en otros lugares.
Para disminuir la cantidad de grasa corporal se debe provocar lo que se llama “déficit energético”.  Esto es provocar un gasto mayor de energía al que se consume.  Así por medio de la dieta puedes planear una ingesta menor de calorías obtenida de los alimentos y por medio del ejercicio podrás gastar más energía de la que ingieres.  Ambas tácticas se pueden utilizar en un programa integral y crear un déficit mayor de energía a tu cuerpo, que al terminar de gastar las calorías ingeridas, si no tiene las suficientes para continuar con su actividad, se verá forzado a obtener de su “almacén” las restantes que le permitan vivir y mantenerse.
De esta forma un especialista en nutrición deberá calcular según tus características personales la cantidad de energía que debe de proveer tu dieta y la balancea en macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), micronutrientes (vitaminas y minerales) y fibra para ayudarte a prevenir enfermedades y conservar la salud.
En la cuestión del ejercicio resulta que cualquier movimiento de tu cuerpo utiliza energía.  Depende de la intensidad del movimiento, de tu masa corporal y distribución corporal (músculo/grasa)  es que se quemaría más o menos energía, así como del tiempo en que se lleve a cabo este movimiento.
Así, básicamente en el gimnasio se llevan a cabo ejercicios de tipo cardiovascular, de fuerza y flexibilidad.  Se tiene la idea de que el ejercicio cardiovascular es el único que sirve para la quema de grasa y esto es porque se está en movimiento constante por un período de tiempo y por otro lado, se sabe que moverse a baja intensidad (55-60% de tu FCM) propicia que las calorías que se utilicen, provengan primordialmente de la grasa.  Sin embargo, si al final de cuentas tú quemas un número mayor de calorías de las que ingieres, perderás grasa corporal.  Incluso los ejercicios de fuerza (pesas) pueden utilizar un gran número de calorías y entre más músculo tienes, más calorías gastará tu cuerpo en cualquier actividad que le impongas.
Cabe mencionar que simplemente para mantener las funciones vitales del organismo  como mantener la temperatura corporal, digestión, bombeo cardíaco, mantener tejidos (cómo músculo), etcétera, consume el 60% de las calorías totales que ingerimos.
Vale aclarar que lo que es necesario diferenciar es que el ejercicio de tipo cardiovascular propicia beneficios en los sistemas respiratorio y cardíaco del organismo y el ejercicio de fuerza produce masa muscular, densidad ósea, aceleración del metabolismo, etc.
No obstante lo anterior, la gente tiene muchas ideas erróneas o mitos alrededor de la quema de grasa corporal.
Los intereses comerciales de colocar “productos milagro” para obtener ganancias por parte de empresas poco éticas, aunada a la ignorancia de la gente en general sobre el tema, además del enorme objeto del deseo que  es el estar en buena forma (alimenta la autoestima) y además “sin esfuerzo” (la comodidad), lleva a estas compañías a emitir información falsa, imprecisa y abusiva que confunden todavía más a la gente.  La ignorancia incluye a los clientes finales y “expertos” de la industria fitness.
De esta forma la gente ha formado mitos como:
* Sudar mucho hace que se queme la grasa.  Incluso hasta utilizan bolsas alrededor del cuerpo para sudar más.  En realidad lo único que se pierde el agua, causando deshidratación.
* Comprar aparatos que te hacen pensar que estás moviendo las “zonas problemáticas” y así quemarías grasa.  Como dije antes solo que gastes más energía de la que ingieres, se quemará la grasa.  Ni haciendo cientos de abdominales ni otros ejercicios que te hacen pensar que usas los abdominales harán por sí mismo que se queme la grasa y menos que se “pulverice”, “incinere” u otra palabra espectacular.
* Hacer flexiones laterales o giros para “quemar” la grasa.  Lo mismo que en el punto anterior.  Un ejercicio en sí no hace que se pierda grasa en puntos específicos del cuerpo como es la cintura.  Incluso los giros y flexiones pueden lastimar seriamente la columna vertebral que no está diseñada para hacer esos movimientos con peso adicional ni en rangos muy amplios al ser una estructura móvil.
* Algunas compañías que venden agua, han querido vincular en sus mensajes que tomar su agua les hace perder grasa.  Obviamente hay que tomar el agua suficiente durante el día 2-3 litros para mantener el organismo con buen funcionamiento pero en sí tomar el agua no hace que se pierda grasa como tal.
*Tomar pastillas para quemar la grasa.  Anteriormente se usaban anfetaminas que inhibían el apetito pero luego causaban problemas en el metabolismo y ahora lo que está de moda es tomar pastillas que aceleran el metabolismo pero a través de estimular con cafeína y otras sustancias como efedrina, pseudoefedrina, etcétera,  que también pueden causar problemas cardíacos y al metabolismo.  Hoy en día ya se ha llegado a la ridiculez de que usar ciertos tenis, sandalias, anillos o pulseras, todos atendiendo a que NO HAGAS NADA te harán perder grasa. Esto además de los muchos aparatos que no sirven para lo que te hacen pensar que sirven.
La gente debería de enfocarse en el problema real que es que están ingiriendo más energía de la que consumen.  Deberías de tener un plan nutricional que te asegure la cantidad de energía que requiere su cuerpo y un programa de acondicionamiento físico que te brinde beneficios cardiopulmonares, fuerza y flexibilidad para tener un óptimo funcionamiento del organismo.

Hacer ejercicio de forma regular es bueno para estar en forma y con buena salud.  

Tener un plan de entrenamiento profesional es la diferencia entre tener o no tener resultados del tiempo que dedicas a tu entrenamiento.  Pide aquí tu PLAN DE ENTRENAMIENTO MENSUAL

Coach Carlos Velázquez
NSCA, ACE, ISSA, RTS
@coachdefitness
www.bandasderesistencia.com
carlos.velazquez@sistemafitness.com

Información de los servicios de Sistema Fitness

 

SISTEMA FITNESS es un servicio de planificación del entrenamiento con plataforma web.  La diferencia en dictar ejercicios a diestra y siniestra versus tener una planficiación es que se consideran los principios de entrenamiento con base científica lo cual te lleva a tener mejores resultados y no solo ejercicios novedosos para divertirse.

Incluye los siguientes servicios:

Plan o guía de entrenamiento: Diseñada bajo aspectos técnicos científicos que garantizan mejores resultados, evitando el empirismo que prevalece en el medio deportivo.

El plan de entrenamiento queda disponible online en cualquier dispositivo con acceso a internet y  tiene con explicación y video de apoyo y en su caso también puede imprimirse.

Esta guía puedes seguirla en cualquier lugar en donde te encuentres y generamos planes para hacer en gimnasio o fuera de el.

Se envía un cuestionario o llenas este REGISTRO para obtener información de la persona tomando en cuenta cuestiones particulares y objetivos.

El cuerpo se adapta en 4 semanas al volumen de trabajo e intensidad y otros factores del entrenamiento impuestos y luego hay que generar nuevas adaptaciones para generar progreso en la persona.

Clientes en cualquier ciudad se benefician de este sistema.  Pide tu PLAN DE ENTRENAMIENTO MENSUAL

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Si contratas tu plan de entrenamiento realiza aquí tu REGISTRO y notifica tu pago enviando una copia del mismo a esta dirección electrónica:  carlos.velazquez@sistemafitness.com

Puedes pagar vía PAYPAL vinculando la dirección de correo electrónico arriba mencionada.  Ahí puedes usar tarjeta de crédito de manera segura.

Si no quieres ir al gimnasio es conveniente que tengas una herramienta efectiva para el trabajo de fuerza.  Es por ello que recomiendo las BANDAS DE RESISTENCIA profesionales.  Aquí la Tienda online

Si decides comprar tus BANDAS DE RESISTENCIA te recomiendo este KIT BANDAS DE RESISTENCIA DE INICIO

Sesión personal de entrenamiento:  Disponible solamente en el México, Distrito Federal.  Estas sesiones se pueden utilizar para supervisar la ejecución de los ejercicios en su biomecánica de ejecución, se muestra ajuste correcto de cargas en el período correspondiente, se pueden hacer pruebas físicas para tener indicadores de avance y desempeño de la persona y otros aspectos de aplicación en tu entrenamiento. Costo $400.00 la sesión y se atiende en la Colonia del Valle en la Cd. de México, previa cita.

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Plan nutricional mensual: Puede ser presencial o a distancia.  Se obtienen datos de la persona para generar un plan balanceado en energía, marco y micro nutrientes para garantizar una buena salud y un adecuado control de peso.  $500.00

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Puedes adquirir uno o más servicios de los presentados.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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Tips sobre entrenamiento de glúteos

El trabajo para la zona cadera y glúteos es de mucho interés para todas las personas, especialmente para las mujeres.  Levantar y reafirmar resulta de suma importancia.  Solo el ejercicio de fuerza (pesas, propio cuerpo u otras herramientas que opongan resistencia a los músculos) son los que servirán para este fin, específicamente cuando se trabaja el movimiento llamado “extensión de cadera”. 
De esta forma, hacer bicicleta, escaladora, correr, elíptica y otros no servirán para este objetivo debido a que no ofrecen la suficiente resistencia o no trabajan en gran medida los músculos de la cadera implicados.  Tiene que ser ejercicio de fuerza y se considera fuerza de un 55-100% de la capacidad máxima de esfuerzo dependiendo del músculo implicado.  Incluso si de levantar se trata tendría que ejercitarse en contra de una resistencia dentro del rango de 70-80% del máximo preferentemente (rango de hipertrofia).
Es conveniente saber que la “extensión de cadera” ocurre cuando se hacen: sentadillas y  desplantes en donde se utiliza el glúteo mayor (el que ocupa mayor zona en la zona).  De esta forma hay que ajustar el mayor peso posible en estos ejercicios mencionados y que te permitan hacer con buena forma (completa extensión y flexión del músculo) de 8-12 repeticiones.  Si utilizas un peso con el cual pudieras completar más repeticiones, será una serie poco efectiva para tono muscular, siendo más bien un trabajo de resistencia muscular.  El número total de series de este movimiento es de 3-6.  Esto quiere decir que puedes hacer 6 series de alguno de los ejercicios mencionados o mezclarlos de tal manera que la suma de todas las series sea 6.  Ejemplo 3 series de sentadillas más 3 series de desplantes.  Hacer más series de las mencionadas significaría que la intensidad es más baja de la útil y de todas maneras no darían un mejor resultado.  El ajuste del peso es muy importante.  Hay máquinas especiales para glúteos en los gimnasios.  Puedes incluirlas dentro de estas series recomendadas pero son más efectivos los desplantes o sentadillas normalmente por el mismo diseño de las máquina además de que no es lo mismo estabilizar con los músculos del cuerpo que estar estabilizado en una máquina.
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Hasta ahora hemos hablado de la función muscular del músculo glúteo mayor que es el más grande y potente de la zona pero para un trabajo completo y más efectivo en cuanto a desarrollo estético, de fuerza, atlético y funcional es necesario involucrar también los músculos glúteo menor y medio.  Estos últimos de trabajan cuando hay una abducción de cadera.
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Como ya se mencionó antes el trabajo de los músculos involucrados en ciertos movimientos, a cierta intensidad, con cierto volumen de trabajo y cierta frecuencia de entrenamiento es lo que produce los resultados y rara vez se toman en cuenta estos factores en su totalidad.  Por ello la importancia de la planificación del entrenamiento con un profesional.
Adicionalmente a estas consideraciones quiero mencional que en SISTEMA FITNESS incluyo un protocolo de trabajo que llamo metabólico funcional que hace trabajar toda la cadera desde distintos ángulos formando un grupo muscular más atlético, estético y funcional.
Si quieres un plan de entrenamiento profesional ya sea para casa, parque o gimnasio pídelo aquí

Coach Carlos Velázquez Dávila
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>Tabla para trabajo aeróbico

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Servicios de Sistema fitness

SERVICIOS:

  1. Programa de entrenamiento mensual.  Hacer un programa de entrenamiento incluye la obtención de información del cliente de tipo personal, física, deportiva y clínica y de objetivos que servirá como base para el diseño del programa de entrenamiento.        Incluye la planeación de actividades, volumen, intensidad y frecuencia del trabajo físico para completar los objetivos planteados.  Precio $400.00 mensual. Incluye trabajo cardiovascular, de fuerza y flexibilidad.    Tengo clientes en distintas ciudades de la República y en el extranjero.  Es necesario que envíes tu cuenta de correo electrónico para que te haga llegar el CUESTIONARIO DE INICIO DE EJERCICIO y tomar los datos para el diseño de tu programa.  Una vez que realices tu pago, se te hará llegar tu plan de entrenamiento mensual.  Es conveniente cada mes hacer los ajustes necesarios para continuar tu progreso.  Los datos de depósito te los hago llegar a tu correo electrónico posteriormente.  Este servicio se realiza se te ofrece en cualquier parte en donde te encuentres.  La mayoría de mis clientes están fuera de la ciudad en donde vivo.
  2. Sesión personalizada de entrenamiento.  Se supervisa la ejecución de los ejercicios con las correcciones biomecánicas correspondientes para la prevención de lesiones.  Estas sesiones se pueden aprovechar también para la realización de pruebas físicas de fuerza, cardiovasculares y de flexibilidad. Precio $400.00.
  3. Implementación de gimnasio “Band gym” con bandas de resistencia para empresas, corporativos o residenciales.
  4. Implementación y planificación de programas de acondicionamiento físico a personal de las empresas y corporativos con la plataforma SISTEMA FITNESS.
  5. Sesiones de acondicionamiento físico semi-grupales en corporativos o residenciales.


Contacto

Coach Carlos Velázquez Dávila

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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TIPS PARA MOTIVARTE A HACER EJERCICIO

 

  1. Si tienes corredora o bicicleta en tu casa y aún así no la utilizas, úsala haciendo algo que te guste. Por ejemplo; puedes prender la TV y ver algún programa o ver las noticias en la mañana mientras haces ejercicio, o bien puedes hacerlo escuchando música.
  1. Comienza con 20 minutos al día y aumenta el tiempo de ejercicio cada semana
  1. Busca una actividad que te guste. Si prefieres BAILAR porque no te gusta correr, usar la bicicleta o nadar. Simplemente hazlo! Busca discos que contengan videos musicales y baila.
  1. Busca amigos que tengan interés por hacer ejercicio, y así podrán hacer ejercicio juntos! Generalmente cuando te quieres parar en la mañana a correr o al gimnasio… La flojera pudiera ganarte. Sin embargo, si sabes que hay alguien que te está esperando para hacer ejercicio, es más fácil  que te pares. El compromiso siempre es fuerte.
  1. Investiga sobre los beneficios del ejercicio, te vas a sorprender! Y seguro encontrarás más de 10.
  1. Cuando vayas al cine o a alguna plaza, deja el coche más lejos de lo habitual. Así caminarás más.
  1. Si tienes cerca de tu casa un parque, aprovéchalo. Es bueno que salgas a hacer caminata al menos 3 veces por semana durante 30 minutos cada sesión.
  1. MÌDETE! Antes de iniciar por primera vez el ejercicio mide tu cintura y cada semana vuélvelo a hacer. Es motivante cuando puedes medir los cambios corporales.
Los puntos de corte de la Norma Oficial Mexicana son: <90 cm en hombres y <80 cm en mujeres. Estar por debajo de estas cifras reduce riesgos cardiovasculares.
¿Ya tienes un plan de entrenamiento?
Coach Carlos Velázquez D.
@coachdefitness
carlos.velazquez@sistemafitness.com