Tips y temas sobre ejercicio y entrenamiento deportivo.

3 Grandes vicios del gym

 

A través de los años (desde los 16 y al día de hoy), como usuario, entrenador, gerente, asesor, etc.)  me ha tocado conocer gimnasios pequeños, grandes, medianos y de cadena, todos los conozco bien.  Son muchos los que a mi parecer son “vicios”.  Los hay de entrenadores, de clientes, de gerentes y de dueños.  Abajo escribiré algunos de los “vicios” más comunes y una breve observación sobre el mismo.

Vicio 1

El entrenador atiende solo a las guapas y a los “cuates”.

En el primer caso hasta resulta de alguna forma una atracción natural aunque no conveniente para el servicio del lugar.  Atender a unos poquitos hace que una gran mayoría se queda sin la debida atención.  Lo mismo pasa cuando se atiende a los “cuates”.  Será por simpatía o porque obtienen un dinerito extra.  Esto, insisto, a costa del servicio que en general se tendría que brindar.  Otra razón para hacerse “cuate” el entrenador de algunos usuarios le ayuda para que en caso de que cometa deficiencias de servicio, tenga un “respaldo” de un grupo de clientes que estaría dispuesto a “gritar” por el y presionar para que se quede.  Normalmente las guapas y los “cuates” son un grupo que le gusta por otro lado, tener “servicio especial” y por ello corrompen al entrenador haciendo este círculo vicioso en donde pocos se benefician y se afecta el gimnasio, su servicio y un gran número de socios.

 

Vicio 2

El entrenador te “canta” la rutina.

No es lo mismo un plan de entrenamiento que una rutina.  Una rutina va dentro de una planificación.  Es el trabajo del día pero que está enmarcado dentro de un período (mesociclo y microciclo) que un entrenador tendría que tener en cuenta para el trabajo de los clientes.  Esta planificación implica tener en consideración datos personales del cliente como tiempo disponible por sesión, días disponibles por semana, objetivos, estado físico actual, etcétera y a partir de ello hacer una planificación que tomaría en cuenta el tipo de trabajo a realizar para cumplir con los objetivos (por ejemplo cardiovascular, fuerza, flexibilidad, etcétera), el volumen de trabajo, la intensidad, la recuperación, y otros factores.  Para hacer esto se requiere tiempo y conocimiento.  En el gym no tienen el tiempo para hacer verdaderamente planes de entrenamiento y en la gran mayoría de los casos no hay el conocimiento tampoco.  Esto viene en demérito del usuario que no tendrá los mejores resultados al no contar con una metodología adecuada de trabajo.

Este vicio es conveniente para el entrenador ya que se vuelve el centro del lugar, el poder y control lo lleva el y atiende a quien le venga en gana, dejando a los clientes del gimnasio mendigando por atención, la cual acaba “vendiendo” el entrenador.

 

Vicio 3

Venta de “cosas” en el gimnasio

El entrenador para conseguir un dinero extra te puede vender desde tenis, pants, pero sobre todo proteínas, “quemadores” y esteroides.  Lo grave de esta situación es que las proteínas normalmente no las requeriría tu cuerpo si en tu dieta hubiera lácteos, huevo y carnes.  Tu cuerpo no asimilará más proteína por más que le des y si generará un trabajo adicional para hígado y riñones, pudiendo causar daño renal.  En el caso de los “quemadores” normalmente afectan tu tiroides y corazón, pudiendo en muchos casos causar daños severos a la salud.  Del consumo de esteroides además de darles un ingreso importante a los entrenadores a costa de tu salud (si no les importa su propia salud) y tu bolsillo, generan diversos efectos secundarios y de salud como son cardiopatías, tumores, hepáticas, riñones, cerebro, etcétera.  Todo lo anterior hace daño también a tu bolsillo ya que terminarás pagando un dinero que bien podrías aprovechar de otra manera y sobre todo no expondrías tu propia salud.

Para tener resultados del tiempo que inviertes en el ejercicio es necesario tener un plan profesional de entrenamiento.  Tal vez te parece algo complicado pero no lo es.   Escribe y pide el tuyo y ponte en forma ya!

 

Coach Carlos Velázquez D.

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

 

Los hábitos y contra hábitos de la salud

 

¿Qué es un hábito?

Modo especial de proceder o conducirse adquirido por repetición de actos iguales o semejantes, u originado por tendencias instintivas.   –> Real Academia de la Lengua Española.

Si un hábito es una manera de conducirse o repetición de actos por cuestión instintiva, quier decir que están precedidos en algún momento por pensamientos  que se han instalado en nosotros y que han quedado instalados de manera automática.

Existirán hábitos “buenos” y hábitos “malos” en todos los temas de nuestra vida, incluyendo lo personal, profesional, pareja, financiero, espiritual, etcétera.

Puedo relacionar algunos hábitos “buenos” relacionados con la salud:

  • Hacer ejercicio de manera regular (aeróbico, fuerza y flexibilidad).
  • Realizarse estudios clínicos de la salud al menos una vez al año.
  • Realizar pruebas físicas para conocer el grado de acondicionamiento físico actual.
  • Conocer las porciones adecuadas de comida para nosotros.
  • Descansar adecuadamente.
  • Tomar suficiente agua.
  • Comer suficiente fibra en la dieta.
  • Llevar una dieta balanceada (con especialista nutricional).

Para hablar de los contra – hábitos de la salud bastaría prácticamente hacer lo opuesto a los hábitos de salud arriba mencionados.

Para identificar los hábitos negativos que tenemos el primer paso es identificar que existe entre nosotros.  El solo hecho de leer nos da cuenta en nuestra reflexión si estamos dentro de un hábitos positivo o negativo.  El segundo paso sería tomar la decisión de cambiar un mal hábito y tomar acciones específicas para mejorar o cambiar un mal hábito o incorporar uno positivo.  El tercer paso sería la repetición consciente en varias ocasiones hasta automatizarlo.  Muchas acciones que deseamos incorporar muchas veces nos cuesta trabajo repetir consistentemente en un principio pero si vencemos esa fase lograremos incorporarlo.

PASOS PARA INCORPORAR HÁBITOS.

  1. Identificación del hábito (hacer consciente).
  2. Decidir incorporar y ejecutar alguna(s) acciones que nos lleven a la práctica del hábito.
  3. Repetir consistentemente el hábito hasta instalarlo.  Quien sabe de PNL (Programación neurolinguistica habla de repetirlo 21 veces sin falla para incorporar el hábito).
Coach Carlos Velázquez D.
@coachdefitness
carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

La importancia del control de la intensidad del entrenamiento.

Descubre la importancia de entrenar dentro de distintas zonas de trabajo específicas.

Muchos científicos a lo largo del tiempo han realizado estudios sobre el rendimiento, mejora física y adaptaciones del cuerpo ante los distintos estímulos.  Lo anterior dentro de las distintas capacidades físicas a desarrollar: velocidad, resistencia aeróbica, fuerza máxima, resistencia muscular, hipertrofia, coordinación, equilibrio, etcétera.

La gran mayoría de estos estudios se han llevado a cabo para mejorar el rendimiento de los atletas en los distintos tipos de competencia.

Es por ello que depende de la actividad física, competencia u objetivo de la persona es que se debe llevar un tipo de plan de entrenamiento que lleva actividades, frecuencia de la actividad / descanso, intensidad del entrenamiento, volumen de trabajo, etcétera.

De esta forma si quieres trabajar tu capacidad cardiovascular tendrías que hacer este tipo de actividades como correr, nadar, ciclismo, etcétera pero deberás de utilizar la intensidad más apropiada, las veces a la semana más conveniente y con la progresión que marcan los estándares científicos.   Los mejores beneficios de tipo cardiovascular para el organismo los encontrarás dentro del 70-80% de tu FCM (frecuencia cardíaca máxima) y para esto sirve llevar el control de las pulsaciones del corazón a través de un monitor que te asegure que la velocidad y resistencia utilizada te asegura que estés trabajando en la zona indicada.

Si por otro lado quieres mejorar el tono muscular o la fuerza deberás entrenar los músculos a las intensidades necesarias y organizar los días de trabajo de manera conveniente que puedan obtener el mayor potencial así como el volumen de trabajo adecuado (series). Para tener beneficios interesantes del trabajo de la fuerza deberás entrenar en rangos del 70-80% de tu capacidad máxima de fuerza del músculo de que se trate.

Ya que el cuerpo se adapta a los estímulos cada 4-6 semanas es necesario calendarizar los cambios de intensidad para optimizar el trabajo / descanso y tener los mejores resultados para el organismo en cuanto a la salud y la estética.

Por ello desarrollé  SAPE , mi herramienta tecnológica –científica que te asegura estas consideraciones para tu mejor aprovechamiento y desarrollo.

Coach Carlos Velázquez D.

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

La importancia del entrenamiento de los muslos y piernas.

Para lograr crecimiento y tonificación de los muslos, propiciar la mejora muscular general y tener un cuerpo más balanceado estética y funcionalmente es importante un buen entrenamiento de las piernas.

Los músculos localizados en piernas, muslos y cadera abarcan casi el 50% del total de la masa muscular que tiene una persona.

Trabajar las pantorrillas, cuadríceps, femorales y glúteos tiene un efecto muy positivo en todo el cuerpo, incluso la parte superior.

Hacer un entrenamiento pesado hace que el cuerpo produzca testosterona y hormona de crecimiento, ambos ingredientes importantes para el desarrollo de todo el cuerpo.

Ya que muchos ejercicios poderosos para la piernas se trabajan de pie, se involucran los músculos que dan estabilidad al “core” y por la demanda que hacen a tu sistema también corazón y pulmones entran en acción.

De lo anterior nos damos cuenta que muchas personas incluyendo atletas desperdician tiempo trabajando músculos del tren superior perdiendo la oportunidad beneficiosa del trabajo de las piernas.

Podrían obtener mucho mejor resultado si se enfocaran más en el trabajo de piernas y pantorrillas… además de verse mejor en la playa.

Si te fijas en muchos atletas ellos deben de desarrollar mucha fuerza en las piernas para brincar más, correr más rápido y en general para lograr mayor potencia o velocidad.  Podrás ver el desarrollo de los muslos y piernas en atletas de potencia como saltadores, ciclistas de velocidad, corredores de distancia corta, etcétera.  Ellos trabajan mucho la fuerza y potencia en las fases “off season” para construir una base muy poderosa que les servirá posteriormente.

Adicionalmente al hacer el trabajo de piernas desarrollas fortaleza en glúteos y femorales lo que previene de lesiones cuando tienes que agacharte en la vida diaria.  También protege a la rodilla al fortalecer esa estructura.

Como sea las mujeres en lo general tienen más interés en trabajar sus piernas y glúteos pero muchos hombres dejan de lado un buen trabajo de piernas que les vendría muy bien por lo anterior dicho, incluyendo la parte estética que parece que se les va de lado.

Si deseas un plan de entrenamiento personalizado que contemple las variables de entrenamiento adecuadas para tu desarrollo escribe a: carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila.

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

“La importancia de la planificación del entrenamiento”

Los atletas de alto rendimiento como los profesionales o los que van a las olimpiadas tienen algo en común… llevan una planificación del entrenamiento.  Esta planificación toma en cuenta muchas cosas como:

  • Estatus actual del atleta (pruebas físicas).
  • Objetivos a cumplir, incluyendo las capacidades físicas a desarrollar.
  • Tiempo disponible en las sesiones y durante la semana para su entrenamiento.
  • Otras actividades del atleta.
  • Entre otras…

Estos elementos previos a la preparación de un plan de entrenamiento son los que se toman en cuenta para desarrollar de manera óptima el entrenamiento de las personas (atletas o no) y avanzar de manera metodológica y segura hacia un desarrollo de las capacidades físicas requeridas.

Para desarrollar las distintas capacidades físicas (fuerza, velocidad, resistencia aeróbica, resistencia muscular, coordinación, flexibilidad, entre otras) el entrenador debe de considerar además de los factores previos ya mencionados lo siguiente:

  • Las actividades que servirán para los objetivos.
  • La frecuencia del entrenamiento y de las actividades a realizar.
  • El volumen de trabajo adecuado (apegado a principios científicos de entrenamiento).
  • La intensidad adecuada (apegado a principios científicos de entrenamiento).
  • Recuperación entre los entrenamientos y fases.

En los gimnasios podemos decir que las actividades más buscadas para su desarrollo son:

  • Resistencia aeróbica.
  • Velocidad.
  • Tamaño muscular (hipertrofia).
  • Tono muscular.
  • Resistencia muscular.
  • Flexibilidad.
  • Fuerza máxima.

Las capacidades físicas antes mencionadas pueden planificarse para un óptimo desarrollo y evitar la pérdida de tiempo, garantizar resultados y prevenir las lesiones y sobre entrenamiento con la subsecuente falta de resultados.

Desafortunadamente en los gimnasios reina el empirismo en los entrenadores, ideas arraigadas de tiempo y sin fundamento científico e incluso la mala intención al a pesar de tener el conocimiento, no realizar el trabajo eficientemente.  También juega la ignorancia de los clientes que están sujetos a lo que los entrenadores en su gimnasio puedan saber o no, querer o no para con ellos.

Con SISTEMA FITNESS puedes contar con un plan de entrenamiento adecuado, individualizado y con las herramientas de trabajo con las que cuentes (propio cuerpo, ligas o bandas de resistencia, poleas, peso libre, máquinas, etcétera).

Te comparto aquí un meta-análisis que hace PUBLIMED (US Library of Medicine National Institutes of Health – en donde se documenta que es mejor realizar un entrenamiento periodizado (planificado) de fuerza que uno no periodizado).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15673040

La verdad es que debería de parecer obvio que es mejor planificar y/o periodizar un entrenamiento que hacerlo a “tontas y locas” pero aquí está documentado.

Coach Carlos Velázquez D.

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Mi opinión sobre Insanity

 

Este muy conocido y comercial método de entrenamiento creo que está desarrollado para atletas ya que para llevarlo a cabo debes de tener una gran condición cardiovascular y gran resistencia muscular y otros componentes fitness con que se debe de contar para realizarlo de buena manera.

Y veo los siguientes inconvenientes para quienes no son personas con GRAN capacidad física.  

  • Más del 80% del tiempo estás en demanda cardíaca por arriba del 80%.  Una persona común normalmente no se exige ni media hora a ese ritmo cardíaco.  Corres, brincas, pateas pero también haces lagartijas, saltos y otras cosas que demandan mucha resistencia muscular.
  • No hay indicaciones sobre el monitoreo cardíaco.
  • Te llevan a hacer los ejercicios de resistencia muscular como saltos, lagartijas (planchas) y otros al “fallo muscular”.  Esta demanda representa excesiva sobre carga para personas “comunes” y desde luego con menos grado de acondicionamiento físico.  Incluso a las personas tipo “atletas” no debes de estar por muchas sesiones trabajando al “fallo muscular”.  Esto genera lesiones al poco tiempo.
  • No hay una medición del grado de acondicionamiento físico actual para llevarlos con una progresión adecuada y segura y como en el punto anterior, genera lesiones al no tener adecuada adaptación los tendones, ligamentos y articulaciones.
  • No es adecuado para personas con sobre peso y obesidad ni lesiones en articulaciones así como hipertensos.

Este tipo de programas tienen de positivo la motivación que logran en las personas (las que sobreviven al intento) y queman muchas calorías al mover constantemente grupos musculares grandes.

Se puede considerar este programa como de “ACELERACIÓN METABÓLICA”.  He desarrollado un PROGRAMA DE ACELERACIÓN METABÓLICA, PÉRDIDA DE GRASA Y TONIFICACIÓN MUSCULAR que puedes consultar aquí

Usando bandas de resistencia puedes hacer movimientos y ejercicios para todos los grupos musculares al nivel de cada persona.  Por ejemplo, si te ponen a hacer lagartijas y por tu capacidad lograrías solo 1, al hacer el trabajo de pecho como equivalente a las lagartijas la persona podrá usar una resistencia adecuada para lograr 10-15 repeticiones y le permitirá progresar sin lastimarse.  Caso contrario podría ser por ejemplo si logras 25-30 sentadillas, aunque trabajar glúteos y piernas, no será a una intensidad tan retadora para los efectos que se buscan.  Sería tu propio cuerpo una resistencia insuficiente y con una banda de resistencia acorde a tu fuerza podrías optimizar el trabajo.  Caso similar vemos en otros programas como BODY PUMP en donde pondré el ejemplo en que hacen un ejercicio para hombros (músculo chico) con el mismo peso para sentadillas (piernas y caderas – músculos grandes).  De esta forma si logra sus 10-15 repeticiones para hombros, logrará 25-30 para piernas pero no serán lo más efectivo posibles para trabajo de construcción muscular sino será un trabajo de resistencia muscular.

No se trata solo de hacer tal o cual movimiento o ejercicio sino hacerlo a una intensidad útil y segura sin que te lesiones.  Así nos podríamos ir con cada grupo muscular.  En este programa de ACELERACIÓN METABÓLICA, PÉRDIDA DE GRASA Y TONIFICACIÓN MUSCULAR tomo en cuenta otros movimientos atléticos que generan un gran gasto energético y que cualquier usuario puede progresar de manera segura y efectiva.  Estos ejercicios que llamo “metabólicos” generan además un gasto energético post-ejercicio mucho mayor al habitual por hasta 36 hrs.  Este programa lleva calculada la intensidad de fuerza para cada usuario que logrará el estímulo muscular óptimo ya que tener masa muscular es una de las estrategias más efectivas para quemar más kcal. durante la sesión y hasta 72 hrs. posterior a esta.  La parte de funcionalidad se toma en cuenta con los ejercicios “metabólicos”.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

www.bandasderesistencia.com