Tips y temas sobre ejercicio y entrenamiento deportivo.

¿Por qué tienes solamente una rutina?

En mi experiencia de más de 24 años en clubes y gimnasios me he dado cuenta de varias cosas, como en cualquier industria, que pueden ser mejoradas en el ramo del fitness.

Una de ellas es la falta de profesionalización en los servicios que se brindan a los usuarios de clubes y gimnasios.  Por lo anterior, una de las cosas que decidí desarrollar es el producto-servicio “venta de programa de entrenamiento”.  cvd_05NOV2012_01 LD

No es un producto que comúnmente se explote en los gimnasios y sobre todo que exista de manera formal.  Los usuarios de gimnasios se conforman con que el instructor les diga qué hacer en su día.

Sin embargo, el instructor carece la gran mayoría de las veces de una capacitación adecuada para hacer programas de entrenamiento y operativamente tampoco le es posible por un lado hacer programas de entrenamiento y por otro lado, atender en piso a la gente al mismo tiempo.  Un entrenador no puede tener en la cabeza todo el plan de entrenamiento de un cliente, cuánto tiempo lleva en una fase, la estructura de grupos musculares de su rutina, el tiempo que lleva en una fase, le fecha de inicio y término de cada fase y otros detalles.  Y si esto lo multiplicas por el número de socios de un gimnasio, resulta operativa y administrativamente, independientemente de la capacidad técnica, imposible de llevar a cabo.  A duras penas tienen 2 entrenadores para 100 personas en un momento dado en piso.

Toda vez que los gimnasios no tienen una estructura e interés en generar un servicio que incluya realmente ciencia en el programa que se entrega a sus clientes, éstos se conforman con entregar “rutinas” en papel que son iguales para todos sin llevar a cabo la planeación adecuada.  De esta forma, quienes tienen bajo o nulo acondicionamiento físico se beneficiarán un poco toda vez que el cuerpo empieza a trabajar “algo”, sin embargo al poco tiempo ya no habrá mejoras.  Esto aunado a que te están vendiendo más bien el uso de instalaciones o el blof (dependiendo el caso) de pertencer a un lugar, pero si quieres que te preparen trabajo individualizado, tendrás que pagar extra.

Esta problemática de no contar con un programa de entrenamiento científico tiene cabida en el medio fitness por varias razones:

  • Los clubes y gimnasios no se han dado cuenta o no les interesa.  A veces es falta de visión de los gimnasios y a veces, esto te lo quieren cobrar por separado a través de que pagues sesiones personalizadas.
  • La falta de capacitación de los prestadores del servicio.
  • La falta de profesionalización de los prestadores de servicio.
  • La falta de interés del prestador de servicio.
  • La falta de exigencia por parte de los usuarios de clubes y gimnasios.

Las mejoras en el cuerpo deben de ser planeadas, programadas y ejecutadas para siempre forzar al cuerpo a nuevas adaptaciones que lo lleven a mejorar.  De ahí el estancamiento de las personas en sus programas.

Un programa de entrenamiento debe tomar en cuenta las características individuales de los clientes, sus objetivos, las actividades (rutinas), la frecuencia de trabajo, intensidad de trabajo y volumen de trabajo.  Tendría que ser menester de los clubes y gimnasios el atender estas necesidades pero afortunadamente ya puedes contar con un plan de entrenamiento adecuado a tus necesidades para llevar a cabo en cualquier tipo de instalación y herramientas disponibles.

Información de los servicios:  http://www.coachdefitness.com/156/

Coach Carlos Velázquez

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Modelos mentales que limitan tu mejora física

Los pensamientos que cada quien tiene son producto de muchas cosas, incluyendo: historia personal, aprendizajes de la vida, imitación de modelos mentales de otra persona, y un sin número de etcéteras.  cvd ene 2012, 1

Observar y distinguir nuestros pensamientos limitantes nos ayudará en algún momento a cuestionarlos y en su caso cambiarlos para otros más útiles.

Ejemplo de modelos mentales limitantes para la mejora física:

“Dime en qué tiempo veré los resultados” – (“El/La prisitas”)  Típico de la persona que quiere el resultado y no está dispuesta a llevar un proceso.  Pareciera que el sobre peso que llevan años de construirlo fuera a desaparecer al mes.

“Dime que quemador tengo que tomar” (“El / La Pastillitas”) – Cree que una pastilla o polvo mágicamente terminará con su problema.  Tampoco está dispuesto a vivir un proceso que resulta lógico llevar.  El modelo mental es como el de “El prisitas”.

“Es que yo soy malo(a) para el ejercicio” —  Se denota claramente su creencia respecto al tema del ejercicio.  Más temprano que tarde se demostrará a sí mismo(a) que tiene razón en su planteamiento y ni pagando un servicio como gimnasio o asesoría va a funcionarle ya que de antemano no estaba dipuesto(a) a vivir el proceso de hacer ejercicio.

“Es que soy malo(a) para llevar una dieta” — Lo mismo que el rubro anterior.

“Es que no tengo tiempo” – Desde luego que todos tenemos actividades importantes en todas las áreas de nuestra vida en los temas de trabajo, familia, pareja, etcétera y una vida equilibrada sería una que de cabida al cuidado de todas las áreas de la vida, siendo la salud una de ellas.  Como en los dos modelos mentales anteriores la persona ya está predispuesta a fallar.

Detrás de los anteriores modelos mentales me parece que este tipo de personas no están dispuestas a “pagar el precio” del objetivo que dicen tener o no es lo suficientemente fuerte su deseo por obtenerlo.

Carlos Velázquez

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Ligas de resistencia para el trabajo de la fuerza

Una de las herramientas que puedes elegir para el trabajo de la fuerza son las ligas.  Existen de distintas resistencias y depende el ejercicio que realices con ellas es que tendrás que usar la que ofrezca la resistencia adecuada para ese músculo que has elegido trabajar.  No es lo mismo un grupo de músculos grandes como lo son cadera y muslos con el bíceps, por lo que ajustar la resistencia según los grupos musculares implicados y la fase en la que te encuentres (tono muscular, hipertrofia (tamaño muscular) ó fuerza.

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Decidí escribir este post porque encontré un pequeño sistema de ligas que me parecieron útiles ya que con el mismo mecanismo puedes usar una, dos o tres ligas al mismo tiempo y de esta forma puedes hacer más útil la resistencia para los grupos musculares más grandes.  Normalmente las ligas te sirven hasta cierto punto ya que cuando construyes una fuerza mayor sobre todo en piernas y cadera, ya resulta limitada la resistencia para que tus músculos progresen.

Depende el objetivo que persigas es la resistencia a utilizar.  Esta resistencia se representa en repeticiones bien ejecutadas (rango completo de movimiento) y consiguiendo a duras penas las repeticiones indicadas:

Tono muscular – 15 repeticiones; Tamaño muscular 6-10 repeticiones; Fuerza máxima 1-5 repeticiones.

Cabe decir también que las ligas son buena herramienta para el trabajo funcional ya que puedes simular movimientos específicos de deportes como golf, beisbol, futbol, basquetbol, volibol, etcétera y agregando resistencia en movimientos específicos que implican varios grupos musculares pueden mejorar su desempeño, fortalecer y prevenir lesiones.

Una ventaja interesante de las ligas es que tienen resistencia variable, cosa que no tienen el peso libre y poleas.  Por esta cualidad permiten que el músculo se esfuerce más en su fase más fuerte y menos en su fase más débil pudiendo permitir un mejor desarrollo del músculo.  Una desventaja es que es muy común encontrar ligas de mala calidad en su fabricación.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

   @coachdefitness

   carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

 

 

 

 

Intensidad del entrenamiento de la fuerza

Para realizar entrenamiento de la fuerza existen diversas herramientas que oponen resistencia en contra de los músculos (mancuernas, discos, barras, máquinas, propio cuerpo, bandas de resistencia, etcétera).  Depende la resistencia en contra es que se produce uno u otro resultado.  Cuando decidimos hacer un ejercicio de fuerza se debe de conocer el músculo o grupos musculares que entrarán en acción.  Esto tiene que ver con anatomía muscular.

Por ejemplo:

Flexión de codo / bíceps anterior y braquial anterior.  SAMSUNG

Extensión de cadera / glúteo mayor.

Extensión de rodilla / grupo de los cuadríceps (parte anterior del muslo)

Aducción de brazo / pectoral mayor sección esternal

Etcétera.

No solo hay que elegir el grupo muscular a trabajar sino el volumen de trabajo (series X intensidad) y la intensidad.  La intensidad podemos representarla en repeticiones.  Depende el número de repeticiones bien ejecutadas (rango completo de movimiento) es la intensidad a la que estarían trabajando los músculos elegidos.  Depende la intensidad es el beneficio recibido o adaptación que el cuerpo realizará.

50-60% – Resistencia muscular – más de 20 repeticiones.

61-69% – Tono muscular – 12-20 repeticiones.

70-84% – Hipertrofia muscular (tamaño) / 6-12 repeticiones.

85-100 % – Fuerza máxima / 1-5 repeticiones.

Sobre las herramientas para hacer un trabajo de fuerza te diré que existen como ejemplo las siguientes: ligas, mancuernas, barra y discos, máquinas, propio cuerpo, etcétera.

También es necesario saber cómo manipular el tiempo en que debes mantener una intensidad de trabajo para los músculos.  Es decir, aunque quisieras hipertrofia (tamaño muscular) no puedes estar siempre en esa intensidad.  Es necesario programar intensidades más altas y más bajar según el protocolo de periodización que elijas.  De otra forma funcionará solo temporalmente.  El cuerpo se adapta a los estímulos por 4-6 semanas.

 

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Coach Carlos Velázquez

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

¿Cada cuando entrenar el músculo?

¿Qué ejercicio hago para muslos? ¿Qué ejercicio hago para abdomen? ¿Qué ejercicio hago para glúteos? … Hay inquietud sobre qué ejercicios realizar para distintas partes corporales (grupos musculares).    Si es necesario saber qué movimientos, traducidos a ejercicios movilizan el músculo o grupos musculares que deseamos desarrollar.  Sin embargo si no se conocen cosas relacionadas con la metodología del entrenamiento de la fuerza, es muy probable que no rindan fruto nuestros esfuerzos.  

La metodología del entrenamiento de la fuerza toma en cuenta detalles como:

  • ¿Cada cuando impactar al músculo?
  • Volumen de trabajo del músculo.
  • Intensidad del esfuerzo.
  • Descanso
Por ejemplo, las sentadillas movilizarán el grupo de los cuadríceps (muslo anterior), grupo de los isquiotibiales (muslo posterior) y extensores de la cadera (glúteo mayor).  Sin embargo si no tomas en cuenta las variables anteriores el beneficio podría ser mucho menor del que deseas.   Además de optimizar resultados previenes el sobre entrenamiento que produce lesiones y carencia de resultados.
Por lo tanto la planificación del entrenamiento es fundamental para mejorar el desempeño físico de las personas.
Coach Carlos Velázquez
@coachdefitness
carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

¿Qué tipo de actividad o ejercicio realizar?

Existen distintas actividades físicas y van para todos los gustos.  Cada tipo de actividad o ejercicio desarrollará distintas capacidades físicas.  Muchas de estas capacidades se traducen en destrezas pero también en beneficios.  Desde una habilidad para un jugador de equipo o competidor de cualquier disciplina deportiva hasta los beneficios fisiológicos para el individuo que lo practique.

Ejemplos de distintas capacidades físicas que se pueden desarrollar serían:  velocidad, fuerza máxima, fuerza resistencia, coordinación, explosividad.

Ejemplos de distintos beneficios que puede obtener el cuerpo son: fuerza, tono muscular, mejoría en los sistemas muscular y esquelético, flexibilidad, etcétera.

De esta forma para distintos deportes y posición que se juegue se requieren ciertas capacidades desarrolladas y por ende se deberán de practicar ciertos tipos de ejercicios para conseguirlo.

Hablando de las personas que se entrenan de manera más común al aire libre o en locales cerrados podemos pensar que por el tipo de beneficios que obtendrían las personas son por las actividades que se ofrecen o a las que tienen acceso tienen que ver con las siguientes:

Flexibilidad, mente – cuerpo, postural  / Yoga, Pilates, Stretching.

Fuerza y tono muscular – Aparatos y herramientas de gimnasio, TRX, propio cuerpo (dirigido).

Resistencia muscular, destreza – Crossfit, Insanity, Entrenamiento funcional.

Cardiovascular – Aparatos de este tipo en gimnasio (corredora, elíptica, bicicleta), natación, baile, grupales en general.

Por cuestiones funcionales en la vida diaria y de la salud vale la pena mejorar la fuerza, condición física (cardiovascular) y flexibilidad.

El cuerpo se va adaptando según los estímulos que le imponemos y cada 4-5 semanas habrá que ajustar estos estímulos para generar una mejor capacidad física en cada fase (mesociclo).

Es un entrenador profesional quien podrá evaluar tu estado físico actual y preparar las progresiones adecuadas para que incrementes tu capacidad de manera segura, progresiva, efectiva y sin lesiones.

 

Coach Carlos Velázquez

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

¿Por qué no prosperan nuestros propósitos de estar en forma? (y otras metas que nos ponemos)

Hay épocas como el inicio de un nuevo año en que salen a relucir los propósitos, deseos y objetivos.  A veces por la misma inercia y la idea de un nuevo comienzo y en ocasiones el asunto es producto de una reflexión propicio del fin de año o de otros aprendizajes adquiridos.  Cuando es por lo primero es muy probable que sea solo un chispazo de emoción que no venga acompañado de un plan bien trazado para lograr eso que tanto queremos.  Y entonces habría que preguntarse ¿en realidad cuánto quiero lograr esto?, ¿estoy dispuesto a pagar el precio de conseguir mi objetivo?  Y es que no se trata solo de decretos ( que en algún momento ayudan también) que no vienen acompañados de una realidad y sobre todo de un trabajo dirigido e inteligente hacia nuestra meta u objetivo. 

Si realmente queremos lograr algo será necesario darle prioridad y:

ENFOQUE: Saber lo que hay que cambiar y ser específico en qué cosa cambiar una a la vez.

BASADO EN ACCIÓN: Hablar es barato, hacer no tiene precio.

ESTRATEGIA: Saber lo que hay qué hacer y cómo hacerlo.  Estás hablando de cambiar un SISTEMA y ese sistema es tu vida misma.
Tomemos como ejemplo de un propósito a cumplir:  “Quiero bajar 5 kilos”

Vamos a hacer de esto una ACCIÓN ENFOCADA.  Esto lo lograr preguntándote: ¿Qué acción que yo tome de manera consistente este mes me ayudará a “bajar de peso” (meta)?

Fíjate que te estás enfocando en una sola acción.  Esta acción debe de hacer la GRAN DIFERENCIA.

Muchas personas tienen puntos débiles de voluntad en ciertos momentos específicos.  Por ejemplo que fuera al momento de llegar a casa luego de trabajar y que en dicho momento te pusieras a comer galletas y refresco.

La RESOLUCIÓN que tendrías que tomar: “Deja de comer galletas y refrescos en este momento”.

PLAN DE ACCIÓN: Arregla tu vida para no tener las galletas y el refresco a la mano y disponibles.

En su lugar podrías:

  • Buscar hacer otra cosa que te llame mucho la atención.
  • Preparar cosas saludables con menos energía contenida en pequeñas porciones.
  • No comprar galletas y refrescos.
  • Pensar en alguna necesidad que estás cubriendo al comer galletas.
  • Busca una manera de celebrar cada día que logras tu meta.

 

Coach Carlos Velázquez

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com