Tips y temas sobre ejercicio y entrenamiento deportivo.

Artritis, osteoartritis y ejercicio

La osteoartrosis se presenta principalmente en población adulta con una incidencia mayor a partir de los 55 años. Es una enfermedad secundaria por lo que se considera multifactorial, entre las principales causas, puede ser consecuencia de una enfermedad reumática o traumática, que provoca la degradación del cartílago articular de los extremos de las estructuras óseas, y, dependiendo de la región anatómica afectada, causa alteraciones locales, entre los principales síntomas son dolor, rigidez articular y crepitación, así como datos radiológicos que complementan el diagnóstico.

Considerando al dolor como síntoma cardinal de la artrosis, se presentan una serie de condiciones eslabonadas que agudizan la enfermedad. Si el paciente limita su movilidad por la sensación dolorosa, el sistema muscular pierde tono y fuerza, los ligamentos y tendones al ser estructuras pasivas que desempeñan un papel esencial en el movimiento articular, presentan una pérdida progresiva de resistencia y flexibilidad, lo que condiciona la inestabilidad de la articulación, por lo cual, la biomecánica del eje de las articulaciones se vuelven progresivamente incongruentes degenerando en un continuo desgaste de las superficies articulares, depósito de líquido de inflamación hasta llegar a la deformación de la articulación y por consiguiente cursar con periodos dolorosos crónicos y la pérdida de la movilidad.

La osteoartrosis en el obeso a nivel de las articulaciones que soportan el peso del cuerpo, es frecuente por alteración de la biomecánica y la exigencia por soportar grandes tensiones por encima de la resistencia normal de los tejidos, condicionando mayor sobrecarga en columna vertebral, cadera, rodillas y tobillos. En este grupo de pacientes el ejercicio aeróbico, en actividades de bajo impacto como lo es el ciclismo o la natación preferentemente, son ideales para aumentar su gasto energético y proporcionarles alternativas que mejorarán su condición física, disminución del índice de masa corporal, disminución de peso y con esto la mejoría considerable en problemas de osteoartrosis.

Actualmente se cuentan con diversos tratamientos para la osteoartrosis, sin embargo la mayoría son paliativos y no resolutivos. Estudios recientes indican que el ejercicio físico revierte la pérdida de la masa muscular, mejora sustancialmente la función, la fuerza y flexibilidad de las articulaciones, por lo que los periodos de agudización se revierten a medida que la actividad física forma parte habitual de los pacientes. Es importante mejorar la movilidad del segmento afectado, corregir su estática defectuosa y relajar la musculatura de la zona.

Debido a que la osteoartrosis es un padecimiento crónico se recomienda utilizar calor húmedo a temperatura constante por lo menos 30 minutos diarios, realizar movilización asistida o libre a tolerancia de las articulaciones afectadas en las primeras etapas, a medida de ampliar sus ejes de movilidad se incluyen ejercicios de estiramiento muscular. Por citar algunos ejemplos, para la cadera debe de trabajarse recto anterior, flexores de la cadera y rotadores internos; en rodilla músculos isquiotibiales. Para la fase de fortalecimiento, en cadera debe de trabajarse aductores, abductores y rotadores la cadera; en rodilla el músculo del cuádriceps e isquiotibiales. Está completamente indicado caminata a tolerancia, iniciado con ocho minutos durante cinco días a la semana e incrementar uno a dos minutos hasta lograr de 30 a 60 minutos diarios.

El fortalecimiento muscular, la activación de movimientos progresivos, nos proporcionan una mejor producción de líquido sinovial, con lo que la nutrición del cartílago mejora y la movilización de sustancias inflamatorias se remuevan eficientemente, generando una preservación de las propiedades fisiológicas de la articulación.

La prevención es el mejor tratamiento para este tipo de enfermedades, por lo que un adecuado estudio biomecánico, una constante revisión de nuestro estado de salud y un adecuado tratamiento fisioterapeutico, pueden ser fundamentales para una mejor calidad de vida.

 

Dr. Luis Alfredo Sixtos Melitón

Médico del Deporte ITESM- CEM

Cel. 0445528646651

Twitter: @DRSIXTOS

E-MAIL: sixtos16@prodigy.net.mx

El reto de administrar el entrenamiento de miles de usuarios de gimnasio

Quien ha estado en un gimnasio independientemente del tamaño que sea, se habrá dado cuenta de que “nadie lo pela”.  Este fenómeno está explicado en mi artículo: http://www.coachdefitness.com/nadie-me-pela-en-el-gym/

Olvidándonos de la intención de que te quieran atender (y con esto me refiero nada más  a que vean que existes), también es cierto que la parte de administrar el entrenamiento para tantas personas de manera efectiva es todo un reto.  Es fácil hacer “rutinitas expréss” sin utilizar la PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO y los PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO adecuados (http://www.coachdefitness.com/la-importancia-de-la-planificacion-del-entrenamiento/).   Pero si el objetivo del club o gimnasio o de la persona que entrena por su cuenta fuera tener mejores resultados, lo más sensato sería usar la PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO con MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO que respeten los PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.

Hay muchas variables que tomar en cuenta y planificar al momento se generar un plan de entrenamiento e imagínate que 2-3 entrenadores que están en piso pudieran saber la plantilla de trabajo de cada cliente, la intensidad a la que le toca entrenar, el volumen de trabajo correspondiente del meso ciclo (período) y cuando vence la fase de entrenamiento de cada cliente.  No es fácil la tarea de hacer esto bien pero hoy en día es posible con la plataforma tecnológica que respeta lo científico del entrenamiento de SISTEMA FITNESS.

Coach Carlos Velázquez D.

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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Me aburro en el gimnasio

Es relativamente común escuchar “es que me aburro en el gimnasio”.  Esto es comprensible dado los perfiles de pensamiento que tienen las personas.  Hay un porcentaje importante de personas que tienen más desarrollado el hemisferio derecho.  Los conocidos “creativos”.  Las características predominantes de estas personas es que son: amigables, empáticos, conversadores, más enfocados a las personas, relajados con sus relaciones, “libres”, emocionales,  etcétera.

Si revisas esas características y las contrastas con estar “encerrado” en un gimnasio con una “rutina” pues verás que hace mucho sentido.  Estas personas prefieren las actividades grupales, actividades “novedosas” y de “aventura”, convivencia con la gente, etcétera.  Estas personas estarán más en las clases grupales o actividades extremas para llenar esta necesidad de “novedad”.

Por un lado les conviene encontrar algo que les “divierta” para que mantengan la motivación de asistir y por otro lado requerirían más un plan de entrenamiento dirigido que les dé esa estructura.  Lo más común es que estén cambiando de actividad pero que les cueste trabajo establecer un orden o disciplina a mediano o largo plazo en un mismo tipo de actividad.  A ellos les convendría tener un plan de entrenamiento para darles esa estructura que naturalmente no tienen, sin  embargo pocos lo hacen.

Los planes de entrenamiento de SISTEMA FITNESS puedes realizarlos con distintas herramientas del gimnasio o fuera de el como son: bandas de resistencia, propio cuerpo, suspensión, etcétera, lo cual puede darles esa variedad pero asegurando una metodología que controle las variables del entrenamiento y así dirigir de mejor manera los resultados.

Toda vez que para tener resultados con tu capacidad física, salud y estética van relacionados con el control de intensidades aeróbicas o anaeróbicas controladas por un período de tiempo para que el cuerpo de adapta y luego cambiarlas, es conveniente para este tipo de personas acogerse a un plan y darle la variedad con las herramientas con las que cuenta.

Por esto vemos constantemente que inventan métodos y/o actividades físicas “divertidas”, “únicas”, “originales”. “novedosas” , etcétera.  Así surgen las modas como el P90X, Insanity, Crossfit, todas con algún grado de eficiencia pero no son la panacea y estarán vigentes hasta la próxima aburrición.

Esta especialización hemisférica derecha así como otras características de “whole brain theory” las imparto en capacitación para conocer los 4 estilos de pensamiento, sus motivaciones, intereses, perfil de pensamiento y habilidades naturales para las distintas tareas.

 

Coach Carlos Velázquez D.

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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Las personas serias pueden tener más éxito llevando planes de entrenamiento

Además de los estudios de las certificación internacionales de entrenamiento a lo largo del tiempo he estudiado cosas relacionadas con el comportamiento humano.  Desde mucho auto estudio, certificaciones, conferencias, cursos, etcétera.  El comportamiento humano me llama mucho la atención.

¿Por qué las personas serias pueden tener más éxito llevando planes de entrenamiento?  La teoría de “Especialización hemisférica” de Fred Sperry indica que hay personas con tendencia de especialización izquierda o derecha del cerebro.  Aunque todas las personas contamos con el uso y relación entre ambos hemisferios cerebrales, todos también tenemos una tendencia de uso y preferencia y eso nos marca con ciertas características, habilidades, cualidades y deficiencias.   Hay incluso ejercicios que ayudan a fomentar el desarrollo de cualquiera de estas características.

Las características de las personas con especialización hemisférica izquierda son: más fríos, racionales, reservados, serios, conservadores, estructurados.  Estas personas se sienten mejor trabajando con un método, sistema, seguimiento, proceso, etcétera.  Por eso los “serios” pueden caer perfectamente en esta categoría y tenderán a preferir la estructura para trabajar y se sentirán cómodos con ella.

Por otro lado, quienes tienen la preferencia hemisférica derecha, cuyas características son: libertad, relajados con las relaciones, creativos, amistosos, emocionales, soñadores, etcétera se sienten “atrapados” con los métodos, procesos, sistemas, etcétera.

Las personas con preferencia hemisférica derecha son quienes se beneficiarían más con una estructura de trabajo y planificación, sin embargo ellos “se aburren”, se “sienten atrapados”, etcétera.

 

La teoría de “especialización hemisférica” es uno de los conceptos que abordo en la capacitación que doy de “Whole Brain Theory”.  ¿Quieres conocer los 4 perfiles de pensamiento básico de las personas (analítico, creativo, procesos, relacionista)?  Cada uno tiene su visión, preferencia y motivos para decidir.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS

International Society of Neurosemantics

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¿Para qué te sirven los distintos tipos de lagartijas?

PUSHUPS es un potente ejercicio para los músculos que “empujan” del tren superior (pecho, hombro y tríceps).  Conoce variedades de este ejercicio y ajusta la versión que te venga mejor.

Los pushups o “lagartijas”  son un potente movimiento que sirven para desarrollar el pectoral mayor, llamado pecho coloquialmente y también trabaja el deltoides anterior (parte frontal del hombro) y los tríceps (músculos de la parte posterior del brazo) de manera secundaria.  Incluso trabajo un poco los músculos abdominales al contribuir a mantener el cuerpo recto durante la ejecución, realizando el recto abdominal una de sus funciones que es la “compresión abdominal”.

Distintos tipos de “lagartijas”.120923_rossy_trx_lagartija_01

  • Tradicionales en el piso.
  • Con los pies elevados.
  • Con un pié sobre el otro.
  • Con una mano.
  • En suspensión tipo TRX
  • Con aplauso o pliométrica
  • Con bandas de resistencia.
  • Y por ahí debe de haber otras.

Pero, ¿cuál es la diferencia entre hacer los distintos tipos de lagartijas?  Depende del número de repeticiones que logres representa cierta intensidad de trabajo muscular de los músculos implicados.  Pero las repeticiones que logres deben de ser con buena forma (en control del ejercicio todo el tiempo y completo rango de movimiento).  Aquí una pequeña tabla que representa el número de repeticiones con el beneficio a esperar por la intensidad generada.

  • 15-20 repeticiones = tono muscular
  • 6-12 repeticiones = Hipertrofia (tamaño muscular). Y vaya que hipertrofia no se relaciona con un monstruoso tamaño sino generación de masa muscular).
  • 1-5 repeticiones = Fuerza máxima.
  • Más de 20 repeticiones = Resistencia muscular

Lo anterior expuesto es en relación a la manera de ajustar la resistencia para que sea útil para el objetivo (tono muscular, hipertroifia, potencia o fuerza máxima) pero la inclinación nos ayuda a cambiar un poco el ángulo de trabajo con lo cual se intensificarían  ligeramente el estímulo en diferentes secciones transversales del músculo.

Mira estos pushups con Jenny

 

 

Mira estos pushups con bandas de resistencia:

 

En la medida que exista más inclinación del cuerpo trabaja la parte más alta del pecho y también existe pushups para tríceps al cual puedes agregar la resistencia con una banda en la ejecución y se vuelve más intenso. De hecho es mi ejercicio favorito.

En la planificación de tu entrenamiento de la fuerza el Coach debería de decirte, dependiendo de la fase (mesociclo) en que te encuentres, el tipo de lagartija que debes de realizar dependiendo la intensidad que se deba trabajar en ese período determinado.

Lamentablemente luego las personas solo se ponen a copiar ejercicios de cualquier tipo y a veces entre más novedosos mejor, pero sin una base física para realizarlos o en su caso aunque tuvieran la base física no está bajo ninguna directriz para guiar algún resultado esperado.  Si haces “lo que sea” ocurrirá “lo que sea”.

 

Si deseas un plan de entrenamiento con base científica y en una plataforma de consulta online con apoyo de videos puedes contactarme:

Coach Carlos Velázquez D.

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

¿No te atienden en el gimnasio?

 

La falta de atención en los gimnasios es cosa de todos los días desde siempre.  Desde el más caro al más barato.

Los afectados.

  • El club o gimnasio como organización de servicio parece que quisiera dar un mejor servicio pero que no puede hacerlo.  Aunque en el fondo tal vez no quiera hacerlo al no pagar lo que debería a sus empleados.
  • El90% de los socios o más queda abandonado por los entrenadores que hacen como que atienden y los coordinadores del gimnasio y gerentes en muchos casos ni saben qué es lo que tendrían que estar haciendo los entrenadores en la parte técnica del servicio y cuando lo saben lo dejan pasar.  Esto atenta en la percepción del servicio que tienen los clientes que al sentirse abandonados están rotando de un lugar a otro perdiendo la empresa su capacidad de retención y las empresas viven de la renta mensual que cobran a sus miembros sufriendo por la retención. Si el cliente tuviera el apoyo para tener resultados no estaría cambiando de lugar.
  • Los usuarios de gimnasio comunmente no recibiben un plan adecuado de entrenamiento al no haber interés por parte del entrenador en hacerlo hasta que no le paguen “extra”, por lo que el socio no tendrá adherencia al lugar ya que no es ahí en donde le ayudan a conseguir sus resultados.
  • Los usuarios o miembros del club o gimnasio que si no son las muy guapas, “los cuates” o los que dan dinero “por debajo del agua” , entonces no recibirán el servicio que se merecen (y aún así no lo reciben).  Y es que cuando se paga por estar en un gimnasio al menos tendrías que tener un plan de entrenamiento adecuado para ti y preparado profesionalmente, no una “rutinita” sacada de la manga sin seguimiento ni planificación.  Si la persona tuviera un plan de entrenamiento adecuado tendría mejores resultados en cuanto a salud y apariencia.

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¿Quien propicia esta situación?

A mi entender hay dos factores importantes que propician este fenómeno y se combinan para generar este fenómeno:

1) Los entrenadores quieren más dinero y al dejar de atender a los clientes como deberían tratan de forzar el pago extra.

2) Hay un porcentaje pequeño de clientes, digamos 5-10% que para su ego necesitan una atención diferenciada del resto de las personas para sentirse bien y que están dispuestos a pagar este extra que cabe decir no agrada a la mayoría de los usuarios de gimnasio.  Aunque cabe decir que luego se conforman con que les estén contando las repeticiones al lado y con que les vayan diciendo sobre la marcha qué ejercicio hacer sin previa planificación.

En el primer caso por mucho tiempo se pagó muy mal a los entrenadores y encontraron que vendiendo complementos y suplementos alimenticios, anabolizantes esteroides, “quemadores de grasa”, ropa deportiva y su atención es como podrían tener más dinero.

En muchos lugares ya se les paga mejor a los entrenadores y/o se les da la posibilidad de vender sus servicios personales para tener un dinero extra.  Sin embargo muchos gimnasios no saben como controlar los “submarinos” o “entrenamientos personales por debajo del agua” que son los servicios no reportados al gimnasio.

A pesar de los reglamentos y supervisión en los clubes y gimnasios siempre se las ingenian los entrenadores para seguir traficando con su atención a los clientes.  Y por otro lado mientras los clientes que requieren esa atención prefieren pagar directamente a los entrenadores que a la empresa para ahorrarse un “dinerito” y las chicas guapas usan sus armas de seducción para tener a los serviles entrenadores a su disposición.

Pero resulta que todos los clientes pagan la misma renta y deberían de tener la misma atención y debería ser una atención adecuada.

Esto básicamente es un problema de la cultura de la corrupción.  Es una manera de vivir de toda una nación.  Por un grupo pequeño formado por entrenadores y esa porción de clientes “necesitados de atención” y que no quieren pagar formalmente es que la gran mayoría se ve afectada.

De esta manera ni la empresa puede exigir plenamente a los entrenadores al cumplimiento por el trabajo que se les encomienda porque se la pasan dándole vueltas a lo que tendría que ser muy simple y por otro lado ese pequeño grupo de clientes del 5-10% será el que grite fuertemente como si representaran al 100% de todos cuando se pretenda retirar al prestador informal del servicio de atención.

Patético resulta que las empresas de servicio que invierten grandes sumas de dinero en los inmuebles, equipamiento, instalaciones, impuestos, seguro social y otras prestaciones, etcétera parece que le pusieron el negocio a un pequeño grupo de personas con poca ética.

Quien mejor soluciona este problema es la cadena más grande de México de clubes.  Ellos como ya saben que se da este fenómeno obligan a los entrenadores a vender un número alto de servicios personalizados “legales” para que les queden pocos ilegales de vender “por debajo del agua”.  Sin embargo este también es un problema para el cliente final que a fin de cuentas para ser atendido tiene que pagar mucho más dinero del que ya paga por su mensualidad.

Finalmente las empresas que quisieran dar un mejor servicio, específicamente brindando un plan de entrenamiento con base científica  y con un monitoreo adecuado en piso haciendo correcciones a sus clientes se ve restringida por el criterio y ética de un grupo pequeño y poco ético del entorno.

Si quieres tener un plan de entrenamiento con base científica y con plataforma tecnológica (online) y videos de apoyo pídelo aquí.

Artículo relacionado:

La importancia del entrenamiento de fuerza

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

www.bandasderesistencia.com

 

El niño aprende lo que vive

Abril 30, 2013 

Precisamente de muy pequeño leí muchas veces unas anotaciones que tenía mi madre en su buró cuyo título era “El niño aprende lo que vive” y a continuación venían un sin fin de ejemplos de lo que los niños tomaban del ejemplo de sus padres.

Es verdad que nuestro ejemplo arrasa las palabras que pudiéramos decir a quien fuera y en especial a nuestros hijos.  En nuestros ejemplos de vida dejamos huella profunda para las creencias y valores que formarán la cultura de nuestros hijos.

Desde luego yo como todos tomé ejemplo de mis padres en muchos sentidos pero el ejemplo del ejercicio lo tomé de mi abuelo.  Al parecer el era un gran deportista ya que tenía guardados decenas de medallas de diversos deportes y de vez en cuando me iba regalando de una en una.  Vi de béisbol, básquetbol, voleibol, fútbol entre muchas otras.  Se ve que mi abuelo era gran deportista.

En la infancia recuerdo en la primaria que pedía a mi madre me llevara desde que abrían la escuela, media hora antes de la hora y también le pedía que me recogiera hasta el límite del tiempo que nos dejaban estar ahí.  Y es que depende la época  jugábamos los amigos béisbol, fútbol americano o fútbol con pelotas que hacíamos de papel, aluminio y diurex que forraban nuestras pelotas.  De esta forma jugábamos al llegar, en el recreo y al salir otra vez.

Más tarde en la secundaria y preparatoria recuerdo haber estado en la selección de voleibol del colegio y en los descansos también siempre jugábamos el deporte que estaba de moda.

El deporte te ayuda a fijar metas, trabajar para conseguirlas, trabajo en equipo (depende el deporte) y una serie de hábitos que al final los trasladas a ti vida personal y profesional, contribuyendo también a darte hábitos para una vida más saludable y productiva.

Coach Carlos Velázquez

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