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La incorporación del ejercicio de fuerza en los deportes

 

Quienes tienen más de 30 o 40 años de edad recordarán imágenes de futbolistas muy diferentes a los que vemos hoy.  Lo mismo pasa con los atletas olímpicos.  Si recuerdas o tienes manera de comparar las imágenes de estos deportistas de elite de hace varios años con los de hoy verás una tonificación muscular muy distinta.

Ya tiene varios años que se ha venido incorporando el ejercicio de fuerza como parte del programa de preparación de atletas profesionales adicional a su deporte de especialidad en donde ya se trata la parte técnica.

Es importante incorporar el ejercicio de fuerza no solo por los atletas profesionales sino para cualquier persona que realiza cualquier tipo de ejercicio e incluso quien no lo hace.

El ejercicio de fuerza te brinda protección contra lesiones y mayor funcionalidad además de mejor apariencia física y de acelerar tu metabolismo tan importante para todos aquellos que desean bajar de peso o tonificar tu cuerpo.  Para estos últimos el ejercicio de fuerza tiene la doble función de acelerar el metabolismo y te formar músculo. No se puede tonificar lo que no se tiene y por ello es necesario realizar entrenamiento de fuerza.

Como tal vez ya sabes hay herramientas para el trabajo de fuerza como las que ves en los gimnasios así como las BANDAS DE RESISTENCIA PRO.  Con tus BANDAS DE RESISTENCIA PRO puedes hacer todo lo que en un gimnasio y más siendo una herramienta versátil, portátil, económica y efectiva para hacer ejercicio en casa, parque o gimnasio.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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¿Como se van formando las lonjas?

 

El proceso para formar las tan odiadas “lonjas” es muy sencillo.  De hecho es el mismo para ir acumulando grasa corporal en el cuerpo. Y por otro lado el proceso para revertir este proceso es exactamente el mismo pero invertido.

Para perder grasa corporal o peso es necesario gastar más energía de la que se consume.  Esto se logra ingiriendo menos energía vía ingesta de alimentos y gastando más energía, por ejemplo haciendo más ejercicio.

Con la edad nuestro cuerpo va disminuyendo su tasa metabólica.  Esto quiere decir que es más lento para gastar energía y éstas se van quedando en el cuerpo en forma de grasa corporal.  Por lo tanto esa cantidad de comida que hace años te podías comer ahora si lo haces no tendrás la capacidad de gastarla al mismo ritmo.

Por lo antes mencionado se va acumulando grasa en el cuerpo y por ende “lonjas”.  Por cuestiones genéticas cada persona tiene sus áreas problemáticas en donde tiende a acumular más grasa corporal y dicho sitio también es el último de donde el cuerpo toma la energía para el gasto energético.

Todo esto va ocurriendo de por si con el solo paso del tiempo y si además la vida sedentaria que llevas hace que realices menos actividad física (caminar por ejemplo) o ejercicio pues el proceso de incrementar las “lonjas” se acelera.

Hay técnicas de acondicionamiento físico que ayudan mucho a acelerar el metabolismo y SISTEMA FITNESS tiene esto incluído en sus protocolos de entrenamiento tanto para entrenamiento en gimnasio o con bandas de resistencia en otros lugares en donde decidas hacer ejercicio.

Como decía antes, el solo hecho de tener más edad y adaptarse a una vida más sedentaria son suficientes para poco a poco o mucho a mucho ir acumulando grasa corporal y sus respectivas lonjas.

Es importante además de llevar una dieta adecuada a tu edad, sexo y condiciones hacer un ejercicio inteligente y efectivo de manera regular.

También encontrarás que en los períodos vacacionales es en donde más peso / grasa se gana.  Esto es lógico ya que tendemos a comer de más y ejercitarnos de menos.  Si no tomamos medidas nos vamos acostumbrando a ganar un par de kilos al menos cada año y así en 5 años tendrías 10 kilos de sobre peso.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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¿Hacer o no hacer ejercicio en vacaciones?, he ahí el dilema…

¿Hacer o no hacer ejercicio en vacaciones?, he ahí el dilema….

Este es un tema que se puede mirar según cada persona.  En general hay quienes opinan que cuando están de vacaciones se quieren olvidar de todo, incluyendo hacer ejercicio y otros les gusta conservar su estilo de vida y los resultados logrados hasta el momento.  La verdad es que están bien ambas posturas y tienen sus puntos válidos.

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Es verdad que puedes aprovechar y tomar un descanso del ejercicio cuando programas tus vacaciones y te sirve de recuperación y también tiene su punto positivo continuar con tu programa de entrenamiento para conservar los resultados que tanto trabajo han costado y sobre todo que uno come de más en vacaciones y al menos seguir gastando energía a través del ejercicio te permite no acumular tanta energía extra que se acumulará en el cuerpo.

Ahora que estuvieron de vacaciones muchos de mis clientes se llevaron su kit de bandas de resistencia y así no perder el ritmo del entrenamiento.  Por ejemplo Verónica se fue 3 semanas a España y llevó a cabo su plan de entrenamiento con bandas.  Ahora mismo está Ana de vacaciones en Tailandia y se llevó también sus bandas.  Ellas decidieron que van a pasarla bien, comer un poco de más pero al menos hacer ejercicio y seguir gastando energía y no acumular muchas kcal. Extras.  El regreso es más fácil ya que no les cuesta tanto trabajo retomar y no acumular grasa en demasía.

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Tipo de resistencia del peso libre vs bandas de resistencia

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14-AGO-2017.  Hoy fui a hacer ejercicio al gimnasio.  Llevo 8 semanas que trato de ir 2 veces a la semana al gimnasio.  Lo hago sábado y domingo.  Esto para dar variedad a las herramientas de entrenamiento pero sobre todo para trabajar mis músculos más en una fase del recorrido.  Me explico. .. Cuando trabajamos la fuerza y usamos las herramientas convencionales del gimnasio (mancuernas, barras con discos, máquinas y poleas) lo hacemos con las características de estas herramientas y a la característica que me refiero es al tipo de resistencia que ofrecen que es una resistencia constante.  Esto quiere decir que en los movimientos típicos de fuerza como peso muerto, bench press, sentadillas, etcétera, por esta característica que he mencionado te darás cuenta que cuando realizas alguno de los ejercicios antes mencionados sentirás la mayor resistencia a la mitad del movimiento y a partir de ahí comienza a descender la resistencia que te ofrece la herramienta y será más fácil mover la resistencia a partir de esta fase.  Digamos que se fortalecen más músculos y tendones en la fase media del movimiento usando estas herramientas.

Las bandas de resistencia ofrecen una resistencia variable lo cual hace que hacia el final del movimiento se generará más resistencia y no a la mitad del mismo.  De esta forma quien entrena con bandas de resistencia tiene está más fuerte hacia la fase final del movimiento y quien lo hace con herramientas convencionales será más fuerte en la fase media del movimiento.

A final de cuentas te puedes poner en forma y trabajar la fuerza adecuadamente con cualquier herramienta solo que hago esta distinción y aclaro que con la finalidad de compensar la fuerza en ambas fases es que decidí incluir dos veces a la semana las herramientas de gimnasio.

Venía entrenando en gimnasio por 28 años y llevo 5 que entreno solo con bandas de resistencia por la facilidad de hacerlo en mi casa y aprovechar mejor el tiempo para atender las citas que tengo.  El tiempo de traslado en la ciudad quita mucho y prefiero aprovechar mi tiempo de esta manera.  Hace un par de meses comencé a entrenar los fines de semana que tengo más tiempo en el gimnasio.

La verdad es que a pesar de que me gusta mucho el gimnasio ya prefiero usar las bandas por lo antes mencionado y también porque luego de muchos años de entrenar la fuerza con las herramientas convencionales se van lastimando los tendones al ser “machacados” siempre en el mismo punto.  Con las bandas de resistencia no me dan aquellos dolores que tenía en las articulaciones y ahora que voy un par de veces vuelvo a sentir algo de molestia en las articulaciones como hombro y codo.

Al final creo que es buena estrategia combinar las herramientas de entrenamiento que además de equilibrar el esfuerzo en las distintas fases del movimiento te ofrece variedad.

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¿Cómo se acelera el metabolismo?

 

El metabolismo de las personas varía en su velocidad dependiendo de diversos factores como: edad, sexo, actividad física, composición corporal, tipo de ejercicios y más.

A fin de cuentas cuando las personas desean verse más tonificadas es necesario quitar la grasa que ocupa espacio entre la piel y los músculos.  Al reducirse dicha capa de grasa entonces los músculos podrán verse a simple vista.

Para que se vean los músculos también es necesario tenerlos trabajados a cierto punto o intensidad y para ello se planifica el entrenamiento.

Para que se vea el cuerpo tonificado es necesario quemar más energía de la que se ingiere.  En este artículo hable sobre la importancia de acelerar el metabolismo.

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¿Por qué es importante la aceleración del metabolismo?

Para acelerar el metabolismo, gastar más energía, perder grasa corporal y notar la tonificación del cuerpo puedes seguir las siguientes estrategias:

  • Incrementar la intensidad de tus entrenamientos, tanto en fuerza como en cardiovascular.  Sistemas como HIIT, HIST y TABATA ayudarán en esto.  Verás muchos ejemplos de este tipo de entrenamientos pero también deben de ser planificados para su óptimo beneficio y evaluar si eres apto para llevarlos a cabo.
  • Incluir entrenamiento de fuerza efectivo en rangos del 75-80% de intensidad preferentemente para construir músculo y éste contribuye a gastar más energía durante tus sesiones de entrenamiento y durante todo el día.
  • Acudir a una consulta nutricional con un profesional del ramo.  Esto resulta lo más barato y efectivo que puedes hacer ya que las personas tienden a gastar dinero en complementos y suplementos que no necesitan incluso con riesgo de afectar su salud.  El solo hecho de ajustar el aporte calórico o distribución de macro nutrientes hace un cambio importante en esta meta, así como hacer comidas más pequeñas y balanceadas más veces al día.

Dentro de los entrenamientos planificados de SISTEMA FITNESS usamos protocolos efectivos de fuerza con metabólico para lograr los fines arriba mencionados.  Además puedes hacerlo en gimnasio o sin gimnasio usando TRX o bandas de resistencia.

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Dar ese “jalonsito” extra

 

DSC_0316Cuando se acercan períodos de ir a la playa surge la motivación de mejorar nuestro aspecto físico.  A veces hemos estado haciendo ejercicio de manera regular sin embargo dan ganas de lucir  mejor de como nos encontramos actualmente.  En ocasiones no hemos entrenado con la frecuencia que quisiéramos o con la intensidad debida para tener un mejor resultado.  Cualquiera que sea el caso es buen pretexto para dar un “jalonsito” para mejorar nuestra apariencia física y motivarnos.  ¿Sabes? esos “jalonsitos” yo los hago una vez al año al menos y casi siempre cerca de mi cumpleaños.  De esta forma no permito que se me acumule un kilito de más y al contrario, hasta logro mejoras interesantes.

Como estrategias sencillas yo utilizo las siguientes:

  • Cortar comida “chatarra” incluyendo azúcares refinados, harinas blancas, refrescos (de por sí no tomo), postres en general, etcétera.
  • Sustituir con ensaladas las sopas.
  • Incrementar el número de series en ejercicios metabólicos por ese período o en su caso incrementar sesiones de entrenamientos metabólicos en la semana.  Elijo ciertos días de la semana (2-3) para hacer una sesión extra de ejercicios metabólicos.  Hago 30 series que me llevan 15 minutos.Anímate y comienza este verano una estrategia que te permita verte y sentirte mejor!

¿No te atienden en el gimnasio?

 

La falta de atención en los gimnasios es cosa de todos los días desde siempre.  Desde el más caro al más barato.

Los afectados.

  • El club o gimnasio como organización de servicio parece que quisiera dar un mejor servicio pero que no puede hacerlo.  Aunque en el fondo tal vez no quiera hacerlo al no pagar lo que debería a sus empleados.
  • El90% de los socios o más queda abandonado por los entrenadores que hacen como que atienden y los coordinadores del gimnasio y gerentes en muchos casos ni saben qué es lo que tendrían que estar haciendo los entrenadores en la parte técnica del servicio y cuando lo saben lo dejan pasar.  Esto atenta en la percepción del servicio que tienen los clientes que al sentirse abandonados están rotando de un lugar a otro perdiendo la empresa su capacidad de retención y las empresas viven de la renta mensual que cobran a sus miembros sufriendo por la retención. Si el cliente tuviera el apoyo para tener resultados no estaría cambiando de lugar.
  • Los usuarios de gimnasio comunmente no recibiben un plan adecuado de entrenamiento al no haber interés por parte del entrenador en hacerlo hasta que no le paguen “extra”, por lo que el socio no tendrá adherencia al lugar ya que no es ahí en donde le ayudan a conseguir sus resultados.
  • Los usuarios o miembros del club o gimnasio que si no son las muy guapas, “los cuates” o los que dan dinero “por debajo del agua” , entonces no recibirán el servicio que se merecen (y aún así no lo reciben).  Y es que cuando se paga por estar en un gimnasio al menos tendrías que tener un plan de entrenamiento adecuado para ti y preparado profesionalmente, no una “rutinita” sacada de la manga sin seguimiento ni planificación.  Si la persona tuviera un plan de entrenamiento adecuado tendría mejores resultados en cuanto a salud y apariencia.

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¿Quien propicia esta situación?

A mi entender hay dos factores importantes que propician este fenómeno y se combinan para generar este fenómeno:

1) Los entrenadores quieren más dinero y al dejar de atender a los clientes como deberían tratan de forzar el pago extra.

2) Hay un porcentaje pequeño de clientes, digamos 5-10% que para su ego necesitan una atención diferenciada del resto de las personas para sentirse bien y que están dispuestos a pagar este extra que cabe decir no agrada a la mayoría de los usuarios de gimnasio.  Aunque cabe decir que luego se conforman con que les estén contando las repeticiones al lado y con que les vayan diciendo sobre la marcha qué ejercicio hacer sin previa planificación.

En el primer caso por mucho tiempo se pagó muy mal a los entrenadores y encontraron que vendiendo complementos y suplementos alimenticios, anabolizantes esteroides, “quemadores de grasa”, ropa deportiva y su atención es como podrían tener más dinero.

En muchos lugares ya se les paga mejor a los entrenadores y/o se les da la posibilidad de vender sus servicios personales para tener un dinero extra.  Sin embargo muchos gimnasios no saben como controlar los “submarinos” o “entrenamientos personales por debajo del agua” que son los servicios no reportados al gimnasio.

A pesar de los reglamentos y supervisión en los clubes y gimnasios siempre se las ingenian los entrenadores para seguir traficando con su atención a los clientes.  Y por otro lado mientras los clientes que requieren esa atención prefieren pagar directamente a los entrenadores que a la empresa para ahorrarse un “dinerito” y las chicas guapas usan sus armas de seducción para tener a los serviles entrenadores a su disposición.

Pero resulta que todos los clientes pagan la misma renta y deberían de tener la misma atención y debería ser una atención adecuada.

Esto básicamente es un problema de la cultura de la corrupción.  Es una manera de vivir de toda una nación.  Por un grupo pequeño formado por entrenadores y esa porción de clientes “necesitados de atención” y que no quieren pagar formalmente es que la gran mayoría se ve afectada.

De esta manera ni la empresa puede exigir plenamente a los entrenadores al cumplimiento por el trabajo que se les encomienda porque se la pasan dándole vueltas a lo que tendría que ser muy simple y por otro lado ese pequeño grupo de clientes del 5-10% será el que grite fuertemente como si representaran al 100% de todos cuando se pretenda retirar al prestador informal del servicio de atención.

Patético resulta que las empresas de servicio que invierten grandes sumas de dinero en los inmuebles, equipamiento, instalaciones, impuestos, seguro social y otras prestaciones, etcétera parece que le pusieron el negocio a un pequeño grupo de personas con poca ética.

Quien mejor soluciona este problema es la cadena más grande de México de clubes.  Ellos como ya saben que se da este fenómeno obligan a los entrenadores a vender un número alto de servicios personalizados “legales” para que les queden pocos ilegales de vender “por debajo del agua”.  Sin embargo este también es un problema para el cliente final que a fin de cuentas para ser atendido tiene que pagar mucho más dinero del que ya paga por su mensualidad.

Finalmente las empresas que quisieran dar un mejor servicio, específicamente brindando un plan de entrenamiento con base científica  y con un monitoreo adecuado en piso haciendo correcciones a sus clientes se ve restringida por el criterio y ética de un grupo pequeño y poco ético del entorno.

Si quieres tener un plan de entrenamiento con base científica y con plataforma tecnológica (online) y videos de apoyo pídelo aquí.

Artículo relacionado:

La importancia del entrenamiento de fuerza

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

@coachdefitness

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