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Trabajo rotacional para mejorar la salud de la espalda

 

 

La espalda baja es la región de transición que nos permite generar fuerza del lado izquierdo del cuerpo al derecho y viceversa.  Esto ocurre mientras caminamos, corremos, lanzamos, nos balanceamos, pateamos, brincamos y otros movimientos que nos hacen balancearnos de un lado al otro

Una vez dicho esto sabemos que para mantener una espalda saludable se requiere de fortalecer el aspecto rotacional en nuestra columna  con el debido cuidado y llevar a nuestro entrenamiento este aspecto que denominacmos”factor rotacional”.  Este es precisamente uno de los factores que se deben de trabajar en un entrenamiento de tipo funcional entre otros.

Desafortunadamente  muy pocas personas lo hacen siendo que esto evitaría infinidad de lesiones en la columna vertebral.   En lugar de ello hacen ejercicios del tipo crunch o flexión de columna en donde no se trabaja este factor.  Podrían ahorrar tiempo y efectividad incluyendo trabajo de fuerza rotacional y no en estos ejercicios que no ayudan a ello.  Vemos en el gimnasio muchos tipos de crunch y plachas pero poco o nada de tipo rotacional.

  1. Es muy difícil hacer este trabajo de fuerza rotacional con peso libre porque siempre está influido por la gravedad la cual no permite generar rotación de un peso mientras se flexiona la columna lo cual llevaría a la columna a tener una lesión.
  2. 90% de los que ves en las revistas de fitness se trabaja en un plano recto así es que uno piensa que eso es lo mejor y no lo cuestiona.
  3. Las personas no trabajan de manera adecuada para mantener la movilidad necesaria en la cadera y espalda media y cuando eso se pierde se va uno acostumbrando a no hacer movimientos rotacionales propiciando el deterioro mayor de esta condición de inflexibilidad y falta de fuerza en ese plano.
  4. Existe un factor de miedo porque los médicos le dicen a la gente que evite hacer movimientos de rotación para “cuidar” la columna, sin tomar en cuenta que son movimientos necesarios en la vida diaria.
  5. El tipo de entrenamiento habitual de las personas en el gimnasio es de tipo aislamiento de las secciones del cuerpo y no están acostumbradas a involucrar más de una sección del mismo.  Esto se hace un hábito conduciendo precisamente a que no se trabajen otros planos de movimiento que nos darían mayor funcionalidad y seguridad.

Y, ¿cómo puedes llevar entrenamiento de fuerza rotacional y comenzar a fortalecer tu espalda manteniéndola saludable?

Las bandas de resistencia son independientes de la gravedad y nos permiten trabajar en distintos vectores como el horizontal que es la mejor manera de llevar a cabo movimientos sin riesgo a flexionar la columna desde la espalda baja con peso añadido que es lo que produce infinidad de lesiones.

La mejor manera de progresar en el entrenamiento de fuerza rotacional usando bandas de resistencia es comenzar con movimientos de un solo brazo:

  1. Press de pecho a una mano.
  2. Remo para espalda a una mano.

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Ya que se perfeccionen estos movimientos en el plano sagital, puedes cambiar la posición de tus pies para estar más perpendicular al punto de anclaje  de la banda y continuar haciendo estos movimientos.  De esta forma tendrá tu cuerpo que alcanzar un mayor recorrido de movimiento cruzando con una rotación.

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Compra tus bandas de resistencia

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

Ventajas de la resistencia ascendente

 

Solo las bandas de resistencia por sus características te ofrecen la resistencia ascendente.  Mientras más estiras más resistencia existe a diferencia del peso libre en donde al llegar a la mitad del recorrido comienza a descender la resistencia que ofrece a los músculos.

patada de mula con bandas de resistencia (2)_ceci_22SEP2013

A la hora del entrenamiento esta característica te ofrece:

  1. Entrenar la fase excéntrica de la repetición en aceleración.
  2. Acelerar las fuerzas del momentum en las repeticiones.
  3. Reducir el efecto de la gravedad asistiendo el movimiento.
  4. Reducir las fuerzas de reacción del suelo.
  5. Entrenar la fase concéntrica con aceleración.
  6. Permitir el ajuste de resistencia de manera muy sencilla y rápido y cambiar la resistencia sobre la marcha si así lo desearas.

Información obtenida del blog de Mike Schmittz con la cual concuerdo completamente.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Las bandas de resistencia permiten al entrenador expandir su campo de trabajo

rossy_31May2014_press hombro una mano     Como entrenador las bandas de resistencia te permiten expandir tu campo de trabajo de las siguientes maneras:

  1. Puedes atender en cualquier instalación sin necesidad de rentar o construir inmuebles u otros espacios, acudiendo a domicilios particulares que incluso no tengan gimnasio, a parques y diversas áreas libres o cerradas.
  2. Puedes entrenar atletas usando los vectores horizontal y vertical y no solamente el vector descendente de la gravedad que se entrena con peso libre.
  3. Puedes entrenar en espacios muy pequeños a tus clientes.
  4. Puedes usar variaciones de intensidades muy amplias sin necesidad de mucho equipo o pesado equipo.  En una pequeña bolsa o maleta puedes guardar mucha resistencia.
  5. Puedes entrenar a tus clientes para fuerza reactiva y no solo fuerza absoluta como las usadas con equipos convencionales.
  6. Puedes agregar resistencia al peso libre sin necesidad de usar más discos.
  7. Puedes entrenar a tus atletas para mayor poder en su salto sin inversión adicional en otras herramientas o accesorios.
  8. Puedes rehabilitar atletas sin necesidad de inversión adicional en accesorios o equipos.
  9. Puedes entrenar a tus atletas en fuerza de desaceleración y capacidad de respuesta que son los principales factores que generan lesiones.
  10. Puedes modificar cualquier ejercicio para adaptarlo a alguna disfunción o debilidad específica.
  11. En cuestión de minutos puedes armar un área de entrenamiento en cualquier lugar para entrenamiento individual, semi-grupal, grupal o de un equipo.
  12. Formar boot camp de entrenamiento en muchos tipos de instalaciones.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

¿Por qué se desmotivan las personas en el gimnasio?

19OCT2013_CVD_09 (LD)   A continuación abordaré algunos de los motivos que en mi opinón influyen en la deserción de las personas de los gimnasio o en su defecto de la práctica del ejercicio.

  • Las personas no tienen metas claras al iniciar su plan.  Hay métodos que permiten clarificar objetivos reales partiendo de la condición y características de la persona para que de manera clara comprenda el proceso que llevará a cabo.  Es fundamental la claridad de objetivos y el realismo de los mismos para que se concreten las metas.
  • Las personas no tienen un plan de acción.  En el área del entrenamiento se refiere a un plan de entrenamiento.  Este plan debe de realizarse por un experto que tome en cuenta las consideraciones para la planificación del entrenamiento.  Si no hay una manera realista y efectiva de abordar y trabajar para la meta se pierde efectividad para conseguirla.  En el caso de los gimnasios si llegan a un lugar en donde el entrenador no dedica el tiempo para la generación de un plan profesional y simplemente se “saca de la manga” las rutinas generará que el “plan” no sea efectivo.
  • Muchas veces llegan con el gran sueño que les ha vendido la televisión o algunas compañías de la industria fitness que ofrecen productos y/o servicios en donde les ofrecen un GRAN RESULTADO con un mínimo o nulo esfuerzo.  Esta falta de realidad produce un gran choque en la motivación de la personal al ver que no ocurre lo que desea con la prontitud que imaginaba.
  • Inscribirse en un lugar que no quede cerca de la casa o trabajo.  Ante el tráfico de las grandes ciudades y sobre todo en horas pico resulta un impedimento para muchas personas llegar al lugar de entrenamiento y sobre todo si tienen el tiempo reducido por otras actividades profesionales o de casa.  Por ello es conveniente inscribirse en un lugar cercano o entrenar en casa.  El entrenamiento en casa hoy puede ser muy efectivo son sistemas como el que manejamos en #SistemaFitness y las #BandasDeResistencia .  Revisa las ventajas de entrenar en casa con bandas de resistencia.
  • Seguir con hábitos alimenticios poco saludables y más específicamente comer de manera inadecuada alimentos altos en calorías y bajos en factor nutricional.  Incluso muchas personas se “dan permiso” de comer más con el pretexto de que están haciendo ejercicio.  Si deseas ver un cambio más rápido irás el doble de rápido si incluyes un plan nutricional con un profesional (Lic. en nutrición).  Esto es lo más efectivo y económico que puedes hacer.

Los usuarios de gimnasio hoy día, salvo en contadas ocasiones están teniendo acceso a un verdadero y efectivo plan de entrenamiento y nutricional.  Es conveniente acudir con los especialistas profesionales de los ramos correspondientes.  Resulta caro pagar una membresía y mensualidad por no obtener los beneficios en salud y apariencia que se desean.

Muchas veces es la cultura de los usuarios de gimnasios y entusiastas del ejercicio de no pagar a los profesionales por “ahorrar” un dinero pero se están ahorrando también los beneficios y resultados.  También influye que en la cultura de los prestadores de servicios (entrenadores, estudios y gimnasios) no está la parte ético-profesional para cumplir su trabajo y promesas de venta.  La mayoría de las veces los usuarios acaban pagando la mensualidad del gimnasio solo por usar las máquinas (cuando están disponibles) ya que no obtendrán el servicio que desean.

Si deseas tener un plan de entrenamiento profesional puedes contactarme a mi correo electrónico abajo indicado.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

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¿Qué tipo de instalaciones puedes habilitar con bandas elásticas?

 

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1) Abrir un Fitness Center:  Puedes impartir clases grupales, individuales, semi grupales y entrenamiento libre con bandas de resistencia pudiendo realizar entrenamientos de tipo: cardiovascular, metabólico, fuerza, explosividad, flexibilidad y más.  Esto incluye complementar estudios tipo yoga, baile o grupales con una opción efectiva para el trabajo de la fuerza de los clientes.

2) Fitness Boot Camps:  Eventos grupales de entrenamiento, capacitación y práctica en el uso de bandas de resistencia para distintos objetivos.

3) Espacios de acondicionamiento físico en colegios y universidades a un bajo costo y alta efectividad.

4) Gimnasios en casa:  En una habitación especial para tu entrenamiento o simplemente en cualquier espacio dentro de tu casa o azotea.  Evitas trasladarte, eliges tu música, aprovechas el tiempo y te ahorras la inscripción y pago de mensualidad de gimnasios.

5) Centros de rehabilitación: Las bandas de resistencia desde hace muchos años son una pieza importante en la rehabilitación de lesiones y traumatismos.

6) Gimnasios en la cochera:  Como en la misma casa hay quien tiene un espacio en la cochera para habilitarlo como gimnasio, ya sea portátil o fijo según te convenga.  El costo de esta instalación es bajísimo y muy efectivo.

7) Centros de acondicionamiento físico en hoteles: Es común ver en los hoteles gimnasios o espacios muy básicos que si tuvieran bandas de resistencia suficientes podrían habilitar en pequeños espacios un área completa y efectiva de entrenamiento para sus usuarios con una inversión muy baja.

8) Clubes y gimnasios:  Es posible habilitar en pequeños espacios el entrenamiento con bandas de resistencia como servicio adicional a los clientes.  Muchas personas se aburren con el entrenamiento de máquinas y peso libre o simplemente no les gustan esas herramientas.  Hoy en día se ven espacios de entrenamiento funcional en donde se realizan otros tipos de entrenamiento y esta es una atractiva y efectiva opción con una muy baja inversión y alta efectividad.

 

Ninguna máquina ajusta como ésta a tu tamaño

Existen diversas marcas de máquinas de musculación.  Las marcas más reconocidas venderán una estación de cualquier grupo muscular en $3200.00 USD aproximadamente.

Estarás cómodamente sentado trabajando de manera aislada un grupo muscular específico.  Ya sea pecho, hombros, espalda, etcétera.  Al estar sentado no hay la implicación de otros grupos musculares sinergistas.  Tienen diversos “ajustes” que a fin de cuentas no son los más precisos para cada cuerpo.  Podrás ser chico, mediano, grande, etcétera pero de manera muy precisa no se adaptará la máquina en sus ajustes a cada individuo.

Te pierdes de beneficios funcionales y de gasto energético si buscas gastar más calorías.  La mejor adaptación para tu cuerpo sería a un movimiento de tipo natural y con resistencia añadida en todo caso.  Si te faltara resistencia por añadir para propiciar la ganancia muscular o de fuerza puedes usar peso libre como barras o mancuernas y en muchos casos podrás resolver este asunto.  Otra opción también muy buena pero con la ventaja de trabajar en diversos vectores (el peso libre solo trabaja de arriba hacia abajo), son las bandas de resistencia.

El costo-beneficio de las bandas elásticas es incomparable y la eficiencia mejor.

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Aquí un press de pecho inclinado.  Debes de empujar hacia arriba con los músculos implicados como pectorales, deltoides anterior y tríceps pero adicionalmente con el “core”, abdomen, oblicuos, cadera y piernas estabilizas tu posición fortaleciendo distintos grupos musculares, estabilizando de distintos ángulos y gastando más energía.

Press de pecho inclinado con bandas de resistencia

En todos los ejercicios con bandas de resistencia se llevará a cabo este tipo de trabajo de adaptación.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Reducción de cintura con el protocolo de perder grasa Sistema Fitness

 

Hace varias semanas diseñé un protocolo para perder grasa que estoy aplicando con mis clientes y conmigo.  Es un protocolo que incluye trabajo cardiovascular, metabólico y de fuerza con bandas de resistencia (aunque también puede aplicarse con cualquier herramienta de fuerza de gimnasio)  Todos los clientes han tenido notables avances en funcionalidad, estado atlético,  condición física y pérdida de grasa.

Hoy me di cuenta en mis pantalones que la cintura había reducido.

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Dentro del protocolo estoy entrenando 6 veces por semana, trabajando fuerza y entrenamiento metabólico e incluso dejé el cardiovascular de 30 minutos para dejar un protocolo de 15 minutos de metabólico planificado para estos fines.  Estoy entrenando en 30 -40 minutos.  Entreno 6 días pero hay protocolos para 3-4 y 5 días también.  Obviamente entre más días entrenas gastas más energía a la semana y mes y esto abona para la meta.  Los entrenamientos son más cortos cuando entrenas más días de la semana.

Plataforma SISTEMA FITNESS.

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Aunado al entrenamiento es importante hacer ajustes en tu dieta para optimizar los resultados.  La estrategia más efectiva y económica es acudir con un Lic. en nutrición.  Nada de pastillitas, inyecciones ni polvitos.

Acá el programa incluyendo dieta, bandas de resistencia y plan de entrenamiento:  PROGRAMA ACELERACIÓN METABÓLICA

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Twitter: @coachdefitness

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