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Ejercicios para piernas en casa con bandas de resistencia

Los hombres no gustan de trabajar las piernas pero si les gusta ver las piernas de las mujeres.  ¿Extraño no?

Debajo de la cintura tenemos más del 50% de los músculos del cuerpo.  Los músculos de las piernas y glúteos reflejan fuerza y belleza en las mujeres e incluso en los hombres pero éstos no parece gustarles trabajar las piernas.

Es necesario realizar ejercicios de fuerza para las piernas y glúteos para obtener un aspecto tonificado. El músculo no distingu|e que tipo de resistencia tiene que vencer allá “afuera”.  Simplemente para fortalecer tiene que vencer la resistencia.  Si no quieres ir al gimnasio por falta de tiempo, por saturación o por costo bien puedes hacer un efectivo trabajo de fuerza para las piernas en casa o al aire libre.  Incluso aunque tengas membresía de gimnasio habrá días que no te dé tiempo de ir y puedes hacer ejercicio en casa o incluso llevarte tus bandas de resistencia al gimnasio y así no tienes que esperar a que se desocupen las máquinas en hora “pico”.

Tienes que saber que para desarrollar los músculos de la parte anterior de los muslos es necesario hacer ejercicios que extiendan la rodilla, por ej. sentadillas, desplantes, extensiones y prensa (este último en el gimnasio).  Tenemos 4 músculos en la parte anterior de las piernas que son el recto femoral y los vastos interno, externo y medio.  A este grupo de 4 músculos se les denomina “Cuadríceps”.  Por otro lado en la parte posterior de los muslos tenemos 3 músculos que sirven para flexionar la rodilla. En este caso son bíceps crural, semimembranoso, semitendinoso.  Para desarrollar estos músculos llamados en grupo isquiotibiales (van del isquion a la tibia) puedes hacer flexiones de pie o tumbado.  En el gimnasio hay máquinas para esto pero con BANDAS DE RESISTENCIA puedes hacerlos también de pie o tumbado.

Las bandas de resistencia tienen distinto grosor y/o anchura y proveen distintas intensidades para ajustarla a la que nos sea conveniente para el objetivo del entrenamiento.  Normalmente la intensidad del 70-80% generan hipertrofia (masa muscular) aunque lo mejor siempre es periodizar el entrenamiento.  Esto es hacer una fluctuación de las intensidades y también usar otros rangos de intensidad.  Para esto hay una metodología de entrenamiento a aplicar.

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Aquí ejemplo de algunos ejercicios que puedes realizar para fortalecer las piernas en casa:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

 

 

 

 

Ventaja de usar bandas de resistencia en el gimnasio

Llevarse las bandas de resistencia al gimnasio tiene buenas ventajas. La mejor de ellas es aprovechar mejor tu tiempo y no perder efectividad en tu entrenamiento.

Yo hice ejercicio en el gimnasio por 28 años y me gustaba mucho.  Desde hace más de 6 años que uso las bandas de resistencia para mis entrenamientos es muy rara la ocasión que voy a un gimnasio.  La razón es que aprovecho mucho mejor mi tiempo.  A veces hago ejercicio en un parque me me acomoda mucho y me gusta mucho en donde luego de hacer trabajo de fuerza (el metabólico lo realizo en casa) me meto a un café a trabajar un rato en la computadora mientras baja el tráfico.  De esta forma me lleva 15-20 minutos hacer trabajo de fuerza para luego, como ya comenté trabajar un rato en la computadora con un café mientras baja el tráfico y me voy a la casa después de mis clases mañaneras.  De esta forma de camino hago ejercicio y no tengo que desplazarme a otro sitio y perder tiempo en ir y regresar.

Pero cuando decido ir a un gimnasio me llevo casi siempre un par de bandas de resistencia negras (nivel 2 – hasta 50 lbs) con las cuales puedo hacer muchas cosas.

Desde hace mucho tiempo y más desde que la gente textea en su celular mientras hace ejercicio se vuelve una gran pérdida de tiempo el compartir equipo de gimnasio.  Incluso con la saturación de los gimnasios más problema aún.  De esta forma puedo usar los accesorios del gimnasio para mi rutina pero si por algo están ocupados los que necesito realizo alguno de los ejercicios equivalentes con bandas de resistencia.  Y es que puedes realizar con tus bandas cualquier ejercicio que realizarías en el gimnasio.  Siempre hay equivalentes con bandas de resistencia.  De esta forma no pierdo tiempo ni efectividad ya que el músculo no sabe si estoy empujando una banda o una pesa.

Otra de las funcionalidades que puedes tener de llevarte tus BANDAS PRO es que puedes realizar algo que es poco común (aunque ya se va conociendo más) que es el ENTRENAMIENTO DE CONTRASTE en donde usas peso libre y bandas de resistencia al mismo tiempo.  Checa este post:

http://www.coachdefitness.com/entrenamiento-de-contraste/

 

Por lo anterior si quieres aprovechar el tiempo en el gimnasio o hacer ejercicio algún día de la semana que no puedas acudir al gimnasio (y así no perderías tu sesión de entrenamiento) e incluso cuando sales de viaje y no tienes gimnasio es conveniente que tengas tus bandas de resistencia PRO.  Y es que aunque parecen iguales las bandas de resistencia no lo son.  El 90% de las bandas que ves en el mercado son fabricadas de molde y no por capas como las mías.  Las bandas que yo uso tienen una duración 10 veces mayor.

Aquí la tienda online de BANDAS DE RESISTENCIA PRO con un KIT BÁSICO.

https://www.kichink.com/buy/166227/sistemafitness/paquete-fitnessmom

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

www.bandasderesistencia.com

¿Te está matando de dolor el entrenamiento con pesas?

 

Yo estuve entrenando dentro del gimnasio 28 años consecutivos y me gustaba mucho.  Ahora llevo 6 años sin regresar al gimnasio haciendo ejercicio con bandas de resistencia… Ya no me duelen las articulaciones!

Llegó un momento en que si no me dolía una articulación me dolía la otra.  Rodillas, columna, hombros, TODO!

Con las bandas de resistencia además de realizar entrenamiento de fuerza muy efectivo también puedo hacer entrenamiento cardiovascular, metabólico, potencia y flexibilidad.

Y es que el trabajo de fuerza es muy importante para la parte funcional y estética.  Ese aspecto tonificado, prevenir la osteoporosis, la sarcopenia en los adultos mayores, la prevención de lesiones deportivas, la mejora en el rendimiento deportivo y más…

Entonces cómo hacerle para tener los beneficios del trabajo de fuerza sin lesionarse?  Pues realizando tu trabajo de fuerza con bandas de resistencia.

Pero ¿por qué duele hacer ejercicio con las pesas?

  • Porque es un tipo de ejercicio dependiente de la gravedad y eso genera fuerzas que afectan las articulaciones.  A ver si me explico con un ejemplo… Cuando tu realizas unas sentadillas con peso libre con 100 kgs., así como esos 100 kgs. impactan hacia abajo contra tus articulaciones en un sentido, también por la tercera Ley de Newton, se generan fuerzas de la misma magnitud pero en sentido contrario.  Dice la  tercera Ley de Newton: “Para cada acción corresponde una reacción de la misma magnitud pero en sentido contrario”.  Esto es, si un cuerpo A ejerce una acción sobre un cuerpo B, éste realiza una acción igual pero en sentido contrario.
  • Con las herramientas convencionales del gimnasio que tienen un tipo de resistencia constante siempre se genera el impacto en las articulaciones desde el mismo ángulo y en el mismo punto de las articulaciones.  Con las bandas de resistencia puedes cambiar muy fácilmente los vectores de las fuerzas y además al ser un tipo de resistencia variable no impactas por años y años en el mismo lugar de los tejidos blandos.

¿Cómo identificar si te está haciendo daño el trabajo con las pesas?

  • Tienes dolores constantemente en las articulaciones.
  • Ya no te alcanzas a recuperar de tus entrenamientos y tienes que dar más espacio entre ellos para que no te duelan las articulaciones.
  • Te duelen las articulaciones en tu vida diaria como bajar escaleras y hacer otros movimientos cotidianos.

Yo realizo trabajo de fuerza 7 veces a la semana por la manera que que distribuyo el trabajo muscular.  A veces descanso una vez al mes, máximo y rara vez dos veces.  Antes ya tenía que evitar algunos ejercicios que me molestaban con las pesas e incluso hoy día me siguen molestando algunos.  Y es que fueron muchos años de machacar de la misma manera mis articulaciones.

Las bandas de resistencia son más blandas con tus articulaciones sin perder efectividad para el trabajo de tus músculos.

No todas las bandas de resistencia son iguales… He probado desde hace 6 años de todo tipo y tengo las mejores para ti, duran 10 veces más!

A fin de cuentas si no estás lastimado puedes alternar días de trabajo de fuerza con equipo convencional y otros con bandas y si ya estás lastimado hacer ejercicio solo con bandas te vendrá muy bien.  Incluso si no estás lastimado al alternar ambos tipos de herramientas de fuerza (resistencia variable / resistencia constante) te permitirá obtener los beneficios de ambos tipos de trabajo.

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También diseño PLANES DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADOS.  No te engañes… no creas que copiando ejercicios de aquí y de allá es lo que te dará éxito para tener un cuerpo bien trabajado.  Son los principios del entrenamiento aplicados en tus rutinas los que hacen que funcionen las cosas.

Pide tu plan de entrenamiento personalizado a: carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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¿Cuánto puedes ahorrar haciendo ejercicio en casa?

 

En enero se incrementa la membresía de los gimnasios en los Estados Unidos de América hasta en un 50%.  Esto debido a la influencia psicológica de las fechas en donde se ponen metas las personas. (Encuesta de Planet Money). Y este fenómeno se repite en todos lados del mundo.

Si los gimnasios tuvieran que operar el 5% de la membresía no se podrían utilizar las máquinas del gimnasio.  Una marca de gimnasio americana tiene capacidad de operar 300 personas al mismo tiempo pero tiene una membresía de 6,000 personas.  De hecho la gran mayoría que no va al gimnasio subsidia los costos de aquellos que si van permitiendo que los gimnasios puedan ofrecer un mejor costo.

No hay que culpar a los gimnasios de esta situación.  Ellos tienen que invertir mucho en equipo, instalaciones y otras cosas y no tienen la culpa de tu falta de cumplimiento.

Una opción buena para ti es tener tu propio gimnasio aunque en principio no es factible para todas por los espacios necesarios incluso aunque fuera algo muy básico y pequeño.

El departamento de salud y servicios humanos (Department of health and human services) recomienda 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado en la semana o 75 minutos de ejercicio vigoroso y al menos dos sesiones de ejercicio de fuerza con grandes grupos musculares.  Lo anterior fácilmente puedes realizarlo en cualquier gimnasio.

Regresando al tema de tener tu gimnasio propio y tomando las limitaciones antes mencionadas bien podrías lograrlo por el costo de la anualidad del gimnasio pensando que tienes el espacio para tenerlo.  (Más adelante te daré la mejor opción posible para tener tu gimnasio en casa).

Pensando que la inversión para tu gimnasio fuera de $696.00 USD a los 11 meses estaría pagada dicha inversión y a partir de ahí ahorrarías $58.00 USD cada mes y al cabo de 5 años, por decir algo, tendrías un ahorro de $3,480.00.

Te comenté antes que te daría la mejor opción COSTO-BENEFICIO-EFECTIVDAD para tener tu propio gimnasio.

Para cumplir con la sugerencia de salud internacional de la OMS (Organización mundial de la salud) y otras locales como la mencionada previamente en este artículo tendrías que cumplir con 75 minutos semanales de ejercicio cardiovascular vigoros o 150 minutos a la semana así como realizar ejercicio de fuerza para los principales grupos musculares un par de veces a la semana.

Con tus BANDAS DE RESISTENCIA PRO puedes lograr esto muy fácilmente a los costos abajo indicados.  Si quieres BANDAS PRO escribe y te doy información:  carlos.velazquez@sistemafitness.com

Ya hablando de pesos MX una banda de resistencia de intensidad baja cuesta: $4000.00 en promedio y dependiendo de la intensidad van cambiando un poco el precio.

En la Cd. de México tenemos otros costos de membresía y mensualidad de gimnasio.  El más barato y con buena calidad de instalaciones podría ser SMART FIT que tiene precios desde $359.00 MX por mes.  En este caso recuperarías tu inversión en 4 meses y obtendrías un ahorro de $359.00 MX cada mes adicional.

En el primer año tendrías un ahorro de $2,872.00 y en 5 años tu ahorro sería de $20,104.00.  Si el precio de tu membresía fuera mayor actualmente el ahorro sería mucho mayor.

Hablando de la Cd. de México tendrías que agregar los siguientes gastos por acudir a un gimnasio:

  • Pago estacionamiento aproximado por visita $36.00mx
  • Pago de gasolina (si vives dentro de un área de 5km al gym) $20.00mx (1 litro de gasolina).

En el caso de que asistieras al gimnasio 3 veces por semana los gastos anuales por estos conceptos serían:

  • Gasolina $2,880.00 al año. ( 1 lt $20.00 X 3 veces por semana X 4 semanas X 12 meses).
  • Estacionamiento anual $5,184.00 MX ($36MX  X 3 veces por semana X 4 semanas X 12 meses).
  • Pago mensualidad económica $4,308.00  MX – $359.00mx X 12 meses.
  • PAGO ANUAL $12,372.00 MX.
  • PAGO POR 5 AÑOS (sin contar actualizaciones) $61,860.00 MX.

En el caso de que tu pago por mensualidad no sea el más económico de $359.00 sino de $700.00 el resumen de los números sería el siguiente:

Ahorro anual: $15,014.00 MX / Ahorro por 5 años $80,870.00 MX

Finalmente recuerda que el músculo no sabe si tiene que vencer afuera una pesa, máquina, polea o banda de resistencia.  Simplemente tiene que aplicar la fuerza necesaria para vencerla.

Mira algunos ejercicios con BANDAS DE RESISTENCIA

Mira este artículo relacionado.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Lo que paga cliente prototipo de gimnasio

Información obtenida de artículo del portal HUSTLE.

Aquí el caso de Josh Kline de New Jersey en los Estados Unidos de América que es el prototipo de cliente en cualquier parte del mundo occidental.

Llegó el mes de enero y luego de las fiestas de fin de año luego de haber comido y bebido de más y con varios kilos extras acudió Josh Kline al gimnasio de la zona a inscribirse.  Como es común en los gimnasios en el mes de enero hay muchas promociones.

Josh se inscribió en un gimnasio grande con un contrato de $650.00 USD anuales.  (Ya tú podrás sacar tu cuenta con el gimnasio de tu zona).

Empezó a acudir el mes de enero pero rápidamente se dio cuenta de que le aparecían inconvenientes y fue decayendo la voluntad.  Aquí la tabla de asistencia de Josh.

Acudió 72 días de 365 de todo el año.  Si sacas la cuenta a el cada visita le costó en realidad $5.06 USD en lugar de $1.78 USD.

En los Estados Unidos hay 38 mil gimnasios o centros de acondicionamiento físico.  Aunque varían los precios por su ubicación y tipo de servicio en promedio cuestan $58.00 USD por mes o $696.00 USD la anualidad.  Es un negocio de más de 38 BILLONES DE DÓLARES anuales en ese país.  Esto sin contar las cuotas de inscripción o de pago único por recibirte.  Al ellos recibir este pago compensan la “promoción” que te ofrecieron por otro lado.  En realidad al gimnasio le cuesta aproximadamente $3.00 USD mensuales tenerte.

A estos precios promedio en E.U.A. de $696.00 USD anuales si acudieras 7 veces a la semana el precio diario sería de $1.90 por visita y si fueras 4 veces por semana sería de $3.36 USD por visita pero resulta que en general no llegan ni a 3 veces por semana las visitas promedio de los clientes lo cual hace una mala inversión pagar el gimnasio o centro de acondicionamiento físico por la falta de compromiso de las personas.

En un estudio que hizo US BERKELEY ECONOMISTS las personas que se inscriben en un centro de acondicionamiento físico estiman acudir en promedio 9.5 veces en el mes pero en realidad lo hacen 4.17 en promedio.  Realizan 50 visitas al año con duración de una hora promedio la visita.  El costo por visita resulta en $14.17 USD

Esto hace más caro por hora el hacer ejercicio comparado con otros servicios que se pagan mensualmente como la TV por cable, teléfono celular, Netflix o Spotify.

Una entrevista realizada por BRAIN SURVEY encontró que de 5,313 usuarios de gimnasio el 63% de ellos dejaron su membresía sin usar.  Es decir que jamás asistieron pero aquí hay otras cifras impactantes:

  • 82% de los miembros de gimnasio asistieron solo 1 vez.
  • 22% de los miembros dejaron de asistir completamente luego de 6 meses
  • 31% de los miembros dijeron que no habrían pagado su membresía de saber que usarían tan poco el gimnasio.

Los realizadores de la encuesta estimaron que los miembros de gimnasio sub-utilizaron su membresía en dos terceras partes.  Es decir los usuarios aprovecharon solo una tercera parte de su pago.

Esta falta de compromiso de los miembros de gimnasio permiten que sea muy exitoso el modelo de negocio de las grandes cadenas de gimnasios.

Los miembros de gimnasios tendrían que buscar mecanismos de motivación y compromiso para realmente aprovecha los beneficios de ser miembro de los gimnasios y poder obtener resultados en términos de salud y apariencia personal.
En mi opinión existen dos factores muy importantes que ayudarían mucho a las personas que quieren obtener los beneficios de hacer ejercicio regularmente:
  1. Resolver el más común de los pretextos de la gente que es “NO TENGO TIEMPO” y,
  2. No obtienen resultados.

El primero de los problemas se puede resolver fácilmente teniendo un kit de bandas de resistencia en casa con las cuales puedes hacer todo y más de lo que harías en un gimnasio y el segundo de los problemas se resuelve con un plan de entrenamiento personalizado y con base científica.

Desgraciadamente muchas personas piensan que copiar un ejercicio por aquí y otro por allá les resolverá el problema y esto no es así.  Existe una ciencia del ejercicio que te ayuda a obtener los resultados que deseas y a un precio muy accesible.

Ambas cosas puedes encontrar con nosotros.  Pide tu plan de entrenamiento personalizado a carlos.velazquez@sistemafitness.com

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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Negocio en el entrenamiento personalizado y grupos pequeños.

Los clubes y gimnasios han venido pagando poco dinero a sus entrenadores desde siempre.  Ellos hacen como que hacen y los clubes y gimnasios hacen como que pagan.  No está bien para nadie y menos para el cliente final que a fin de cuentas no recibe un servicio de calidad.

Incluso en el entrenamiento personalizado que se cobra más a fin de cuentas los clubes y gimnasios también acaban sacando ventaja en muchos de los casos.  Sin embargo los gimnasios son los dueños del lugar y el entrenador y clientes se tienen que adaptar.

Ser ENTRENADOR PERSONAL INDEPENDIENTE es un buen negocio si es que tienes el número de clientes necesarios.  Puedes cobrar las clases entre $400.00 y $500.00 MX la sesión y si tienes en un mismo lugar los clientes mucho mejor ya que no tienes que desplazarte.  En otro caso puedes también trabajar en una zona que tengas cerca a los clientes.

En algún momento tuve la limitación de que no era fácil acceder a los gimnasios si no trabajabas para ellos y en los pocos que te dejaban acceder te cobraban un porcentaje de lo que ganas.  Sin embargo esta limitación la rompí con las bandas de resistencia.  

El entrenamiento de fuerza es fundamental para el logro de los objetivos de fuerza, tono muscular y quema de grasa y con las bandas de resistencia que utilizo tengo la posibilidad de hacer lo mismo que se puede hacer en cualquier gimnasio y más.  Se pueden realizar infinidad de ejercicios para todos los grupos musculares y además se pueden hacer otros de tipo cardiovascular, metabólico y funcional. 

Con las bandas de resistencia y la metodología SISTEMA FITNESS puedo atender a los clientes tengan gimnasio o no, puedo ir a cualquier lugar y armar el gimnasio sin problema y no tengo que repartir mi dinero con nadie.  Puedo atender en corporativos y parques.  En fin, se abre una gama de posibilidades.

Si tomas en cuenta que los horarios más importantes de atención a clientes son de 6 a 10 de la mañana y 6 a 10 de la noche (aunque hay un segmento de clientes que entrenan a la hora de la comida o a medio día) tienes al menos 8 horas para ofrecer tus servicios en $400.00 por hora al menos.  Incluso puedes pensar en grupos pequeños de 2 a 4 personas y cobrar $500.00 o $600.00 por sesión.  Con esta última estrategia puedes ganar un poco más por hora y al final el costo por cliente les resulta un poco más accesible.  En realidad mis clientes son personalizados pero es otra opción interesante esta última.

Depende de tu capacidad, profesionalismo, ética, carisma, relaciones, etcétera es que podrás colocarte con más o menos clases:

4 clases por día a $400.00 = $1,600.00

5 clases por día a $400.00 = $2,000.00

6 clases por día a $400.00 = $2,400.00

Tú saca tus cuentas!

Ahora vendrá una tendencia a buscar ENTRENADORES PERSONALES por medio de aplicaciones que te acerquen a los clientes potenciales.  Debes de estar preparado para OFRECER BUENOS RESULTADOS a tus clientes y a tener más opciones de atención para no perderte de estos interesantes ingresos.

Si deseas capacitarte como ENTRENADOR PROFESIONAL CON BANDAS DE RESISTENCIA escríbeme a: carlos.velazquez@sistemafitness.com

Te capacitamos en dónde te encuentres con nuestra plataforma de capacitación a distancia.

Coach Carlos Velázquez Dávila  

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Kit Bandas de resistencia Pro

 

¿Estás convencido de las bondades de entrenar con tus bandas de resistencia y quieres comprar un KIT PRO para tener tu propio BAND GYM en casa o portátil para llevarte a dónde quieras?

 

KIT PRO BANDAS DE RESISTENCIA:

2 bandas rojas de hasta 25 lbs resistencia cada una.

1 banda morada de hasta 75 lbs de resistencia.

1 par de manerales.

1 strap de anclaje para puerta.

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  • Una vez realizado tu pago escribe con tus datos completos para preparar el envío a carlos.velazquez@sistemafitness.com
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