Etiqueta: ejercicios con bandas elásticas

Entrenamiento con bandas de resistencia para todas las edades

 

03 NOV 2016

Las bandas de resistencia han sido una herramienta efectiva, práctica y valiosa en muchos sentidos para mi y para los clientes que atiendo.  Esto te lo digo luego de entrenar 28 años dentro de los gimnasios y ahora con 5 que no regreso más que muy de vez en cuando.  Esto por lo práctico de entrenar con las bandas ahorrando tiempo sin perder efectividad, ahorrándome los traslados en esta ciudad que tanto tiempo quitan así como estar esperando a que se desocupen los equipos en los gimnasios.

Hay que tomar en cuenta que no todas las bandas de resistencia son iguales.

Distintas características y calidades de las bandas de resistencia

 

Con el tiempo el levantamiento pesas sobre estresa tus articulaciones y te pone rígido.  Levantar pesas parecen acelerar el envejecimiento.
El entrenamiento de fuerza con pesas conduce a más lesiones que el entrenamiento de fuerza con bandas.
Las bandas son más convenientes que las pesas, lo que facilita mantener la coherencia con los entrenamientos. Consistencia = mejores resultados.  Las bandas entrenan los músculos en todos los planos. Los pesos solo entrenan en un plano.
Las bandas hacen que los músculos se cansen y se adapten al igual que las pesas.  Si estoy en lo cierto sobre los puntos anteriores, levantar pesas agresivamente no es sostenible especialmente para mayores de 40 años.

El entrenamiento de fuerza con bandas es sostenible y hace lo que hacen los pesos sin el dolor. Además, hay varios otros beneficios, como la movilidad, la flexibilidad, la velocidad y la potencia mejoradas, que hacen que usar esta herramienta sea una mejor opción para desarrollar músculo.

Sin embargo, necesitas saber cómo entrenar con bandas de resistencia para obtener estos resultados.

Las bandas de resistencia son más suaves con las articulaciones entre otras cosas porque puedes variar los ángulos de trabajo a diferencia del peso libre del gimnasio que siempre estresa las articulaciones en el mismo punto y el mismo ángulo.  Este estrés repetitivo hace que muchas personas luego de años de entrenar ya no puedan hacerlo por el dolor causado en las articulaciones.

ady_06jul2016_nikeblack-03

Además de las personas que ya presentan dolor en articulaciones es buena opción para personas que no les gusta el ambiente del gimnasio.  Ya sea la dinámica de tener que esperar los aparatos, que las estén viendo o algún otro aspecto intimidante del gimnasio.  Así muchas mujeres tienen una opción para trabajo de tonificación muscular y fuerza muy efectiva ya que hay que decirlo, solo el trabajo de fuerza genera ese aspecto tonificado de los músculos.

Personas con bajo grado de acondicionamiento físico, incluyendo personas de la tercera edad, principiantes, adolecentes, jóvenes, etcétera,  pueden empezar fácilmente su entrenamiento con bandas de resistencia al poder incrementar o disminuir la intensidad de manera muy sencilla solo con posicionarse un poco más adelante o atrás o cambiando el agarre de las bandas de resistencia.

Con las bandas de resistencia doy entrenamientos desde muy suaves hasta muy duros a mis clientes según sean los objetivos y necesiades de la persona.

Me da mucho gusto ver que mujeres de mediana edad hacen unos entrenamientos súper intensos gozando de buena apariencia y grado de acondicionamiento físico como de atletas.

Otra de las grandes ventajas de entrenar con las bandas de resistencia es que se pueden usar en todos lados, ya sea gimnasio, casa o parque dando mucha flexibilidad a las personas para llevar a cabo este entrenamiento y el costo de inversión es muy bajo.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Acelerar metabolismo a cualquier edad

 

cvd_14ago2016-02Escribo el presente artículo en  fechas decembrinas (2015) que acostumbramos comer de más. Hay fiestas, compromisos y demás celebraciones con familiares, amigos y trabajo. Ingerimos muchas más kcal. de lo habitual y lejos de gastar más energía haciendo más ejercicio o cuidando la ingesta los días que no tenemos compromiso, parece que preferimos darle rienda suelta a este “desorden”. El resultado: 2 a 5 kgs. de más al final de la temporada.

Si subes 2 kgs. extras cada año, lograrás 10 en 5 años pero además de esto tendrás más edad y tu metabolismo será más lento, lo cual hará que sea más difícil gastar las kcal. que ingerimos ya de por sí de manera habitual. Y así se va haciendo esa cascada de kgs. extras en el cuerpo. ¿Sabes que cada kg. representa 7500 kcal.? Si quieres perder 1 kg. en un mes tendrías que gastar o dejar de ingerir este número de kcal. en ese período de tiempo.

Existen varias estrategias para acelerar el metabolismo desde la parte nutricional y la deportiva.  En la parte nutricional siempre recomiendo acudir con un Lic. en nutrición que resultará lo más económico, efectivo y libre de riesgos para la salud.  Sobre todo en esta época en donde quieren resultados extra rápidos a costa de la salud en donde ingieren esteroides, quemadores de grasa, etcétera que acaban minando la salud.  Dentro de la estrategia del ejercicio está el de fuerza en intensidades de entre 70-80% de tu máximo, entrenamiento HIIT y otros ayudarán a esto.

LagartijasBandas_Ady_31-5-15

Aprovecha y ACELERA TU METABOLISMO con mi PROGRAMA ESPECIAL.

En este programa pongo mi protocolo de fuerza considerando el volumen de trabajo adecuado, la frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular, la intensidad del trabajo de fuerza, la integración de ejercicios metabólicos seleccionados para mejorar la movilidad, acelerar metabolismo y cuidar de no incluir ejercicios rudos para las articulaciones pero si muy efectivos para esta meta y que permita una adecuada progresión de tu capacidad.

Es importante hacer un trabajo de fuerza efectivo ya que el músculo es un tejido activo que devora energía, mejora tu postura, mejora la densidad ósea, te da un aspecto tonificado, eleva tus niveles de testosterona lo cual se relaciona con el vigor, líbido, potencia, energía y ánimo.   Mientras más músculo logres construir más energía y grasa vas a gastar.  Y desde luego que no tienes que preocuparte que te pondrás enorme puesto que no consumirás anabolizantes esteroides que afecten tu salud.

Dentro del protocolo de entrenamiento llevarás lo que llamo ejercicios metabólicos que dan un apoyo funcional  a tu cuerpo muy efectivo, entre a otros a músculos de la cadera que permiten tener mayor movilidad y fuerza que se traduce en mayor potencia para tu cuerpo que gastará más energía y te dará mayor capacidad de trabajo que se traducirá en mejor capacidad de fuerza y gasto calórico.

Además de los beneficios ya citados verás efectos anti-envejecimiento y de hecho las calculadoras biológicas te indiquen la edad metabólica que es independientemente a la edad física.  Por ejemplo personas de 30 años les puede arrojar una edad metabólica de 50 o más y viceversa.  En mi caso la última vez que me hice dicha medición me indicaba una edad metabólica de 12 años.  El algoritmo de está calculadoras toma en cuenta la relación de grasa corporal y músculo de cada persona.

Tú a cualquier edad puedes estar en la mejor forma física posible como es el caso de mis clientes que gozan de excelente condición física y apariencia.

PROGRAMA PARA ACELERAR TU METABOLISMO

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Hábitos y voluntad

19OCT2013_CVD_09 (LD) Dicen por ahí “Somos lo que comemos”, “somos lo que pensamos”, y así.  A fin de cuentas somos nuestros hábitos.

Desde luego que formamos hábitos de acuerdo al entorno en donde vivimos, ya sea casa, escuela, amigos y oportunidades y experiencias a las que fuimos expuestos y yo diría que esto se combina con nuestro estilo de personalidad ya que cada quien reacciona ante la misma circunstancia de distinta manera y todo esto a su vez tendrá un entramado más complejo al cual no entraré.  Simplemente hago la reflexión en que estamos enfocados en hacer ciertas cosas cada día.  Más o menos hacemos los mismo ante los estímulos de la vida.  Ya estamos condicionados por nuestra forma de pensar y actuamos de cierta manera.  Esa forma de actuar nos lleva a tener ciertos resultados en nuestras distintas áreas de la vida: personal, profesional, pareja, familia, espiritual, salud, etcétera.

Aquello que haces te da ciertos resultados que bien pueden ser buenos, malos ó regulares según nuestra propia expectativa ó las demás.

Habría que revisar qué resultados tenemos en las distintas áreas de la vida y revisar nuestros hábitos al respecto.  En este caso yo pensaría en los resultados que tienes en cuanto a la salud y apariencia.  ¿Estás conforme?  Si no lo estás tendrías que cambiar algo de lo que estás haciendo.  Normalmente ya sabemos lo que debemos cambiar pero no tenemos la voluntad de hacerlo.  Voluntad es el factor que debe de entrar para cambiar o implantar nuevos hábitos más convenientes para nosotros mismo.

Tus hábitos son indicador de hasta donde puedes llegar.

Aquel que dice no tener voluntad no la tendrá para ciertas cosas y sí para otras.  Simplemente en el fondo de sí no ha tomado la decisión definitiva de comprometerse a hacer lo que tiene que hacer.  Está teniendo alguna “ganancia” haciendo lo que actualmente hace.  A veces es atención ó cariño lo que está buscando y eso lo hace meterse en problemas en algunos aspectos de su vida.

En programación neurolingüistica hablan de 21 días haciendo una nueva actividad o hábito para que se incorpore a tu vida.  Y si fallas antes de ese tiempo hay que volver a comenzar.  Por otro lado recientemente escuché que dependiendo la persona puede ir de 56 a 300 días incorporar un hábito.  Como verás puede ser muy amplio el margen para adoptar algún hábito nuevo.  Yo pienso que darse cuenta que un hábito es perjudicial para ti o al menos que te des cuenta de que quieres otro resultado distinto al actual y tomar la decisión de cambiarlo hace ya consciente el proceso y tomas verdadera responsabilidad sobre tus resultados que de otra manera nadie podría tomar las decisiones y acciones que te llevaran a un RESULTADO diferente.

¿Estás conforme con lo que has logrado?

¿Realmente te has comprometido a hacer lo que tienes que hacer?

¿Qué logras cuando no logras lo que tienes que lograr?

¿Eres víctima de la vida y circunstancias?

Retomando mi tema que es el ejercicio y quieres adquirir un PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL puedes escribir a: carlos.velazquez@sistemafitness.com

Aprovecho para compartir contigo este artículo:

La importancia del entrenamiento de fuerza

En cuanto a hábitos para hacer ejercicio me gusta recomendar las BANDAS ELÁSTICAS ya que al poder tenerlas en casa, parque o gimnasio se te elimina una de las barreras importantes para lograr la constancia en el ejercicio que es el “no tengo tiempo”.  Ya que al no tener que trasladarte a otro lugar bien puedes ahorrar mucho tiempo de traslado para ir y regresar a algún sitio a realizar tu ejercicio y ese tiempo lo puedes destinar para hacer tu rutina.  Checa este video:

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

Twitter @coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

¿Para qué te sirven los distintos tipos de lagartijas?

PUSHUPS es un potente ejercicio para los músculos que “empujan” del tren superior (pecho, hombro y tríceps).  Conoce variedades de este ejercicio y ajusta la versión que te venga mejor.

Los pushups o “lagartijas”  son un potente movimiento que sirven para desarrollar el pectoral mayor, llamado pecho coloquialmente y también trabaja el deltoides anterior (parte frontal del hombro) y los tríceps (músculos de la parte posterior del brazo) de manera secundaria.  Incluso trabajo un poco los músculos abdominales al contribuir a mantener el cuerpo recto durante la ejecución, realizando el recto abdominal una de sus funciones que es la “compresión abdominal”.

Distintos tipos de “lagartijas”.120923_rossy_trx_lagartija_01

  • Tradicionales en el piso.
  • Con los pies elevados.
  • Con un pié sobre el otro.
  • Con una mano.
  • En suspensión tipo TRX
  • Con aplauso o pliométrica
  • Con bandas de resistencia.
  • Y por ahí debe de haber otras.

Pero, ¿cuál es la diferencia entre hacer los distintos tipos de lagartijas?  Depende del número de repeticiones que logres representa cierta intensidad de trabajo muscular de los músculos implicados.  Pero las repeticiones que logres deben de ser con buena forma (en control del ejercicio todo el tiempo y completo rango de movimiento).  Aquí una pequeña tabla que representa el número de repeticiones con el beneficio a esperar por la intensidad generada.

  • 15-20 repeticiones = tono muscular
  • 6-12 repeticiones = Hipertrofia (tamaño muscular). Y vaya que hipertrofia no se relaciona con un monstruoso tamaño sino generación de masa muscular).
  • 1-5 repeticiones = Fuerza máxima.
  • Más de 20 repeticiones = Resistencia muscular

Lo anterior expuesto es en relación a la manera de ajustar la resistencia para que sea útil para el objetivo (tono muscular, hipertroifia, potencia o fuerza máxima) pero la inclinación nos ayuda a cambiar un poco el ángulo de trabajo con lo cual se intensificarían  ligeramente el estímulo en diferentes secciones transversales del músculo.

Mira estos pushups con Jenny

 

 

Mira estos pushups con bandas de resistencia:

 

En la medida que exista más inclinación del cuerpo trabaja la parte más alta del pecho y también existe pushups para tríceps al cual puedes agregar la resistencia con una banda en la ejecución y se vuelve más intenso. De hecho es mi ejercicio favorito.

En la planificación de tu entrenamiento de la fuerza el Coach debería de decirte, dependiendo de la fase (mesociclo) en que te encuentres, el tipo de lagartija que debes de realizar dependiendo la intensidad que se deba trabajar en ese período determinado.

Lamentablemente luego las personas solo se ponen a copiar ejercicios de cualquier tipo y a veces entre más novedosos mejor, pero sin una base física para realizarlos o en su caso aunque tuvieran la base física no está bajo ninguna directriz para guiar algún resultado esperado.  Si haces “lo que sea” ocurrirá “lo que sea”.

 

Si deseas un plan de entrenamiento con base científica y en una plataforma de consulta online con apoyo de videos puedes contactarme:

Coach Carlos Velázquez D.

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com