Etiqueta: ejercicio en casa

Entrenar en diversos lugares con tus bandas de resistencia.

Lleva tu gimnasio a donde quieras!

He comentado en otros posts sobre la versatilidad y portabilidad de las bandas de resistencia.  Pesan entre 150 y 250 grs. normalmente (hay más pesadas desde luego), las doblas y la guardas y transportas en pequeño espacio sin que sea algo pesado.

Dentro de la versatilidad de las bandas podrás con una jugar en un rango de intensidad entre 15 y 25 libras por ejemplo solo acercándote o alejándote del punto de anclaje.  Lo anterior con una banda en vez de varias mancuernas y así hay distintas bandas con diferente ancho y por ende resistencia.

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Por las anteriores características se pueden usar en casa, en parque y hasta en el trabajo.

 

Hay clientes que gustan de entrenar en distintas locaciones durante la semana y alternan en dos ó tres parques.  Otros lo hacen en casa muy temprano o tarde por cuestiones laborales sin tener que exponerse a veces a andar en la calle en horas peligrosas o que ya no alcancen a llegar al gimnasio a entrenar.  También hay clientes que mezclan las opciones, como es mi caso, que dependiendo mi tiempo disponible me voy a un parque o lo hago en casa.  Otros clientes me han comentado que lo harían en la oficina en su tiempo de comida.

Finalmente tengo clientes que entrenan en un gimnasio con ellas.  A pesar de que en los gimnasios normalmente tienen todo lo necesario ellos gustan de entrenar con sus bandas y aprovechan otras cosas de las instalaciones como el vapor, sauna, vestidor ó regaderas. Incluso hay quienes algunos días acuden al gimnasio y otras al parque.

Hacer ejercicio en casa con BANDAS DE RESISTENCIA PRO y tu PLAN PERSONALIZADO permite que no pierdas efectividad en tus entrenamientos.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

 

 

 

 

 

Hábitos y voluntad

19OCT2013_CVD_09 (LD) Dicen por ahí “Somos lo que comemos”, “somos lo que pensamos”, y así.  A fin de cuentas somos nuestros hábitos.

Desde luego que formamos hábitos de acuerdo al entorno en donde vivimos, ya sea casa, escuela, amigos y oportunidades y experiencias a las que fuimos expuestos y yo diría que esto se combina con nuestro estilo de personalidad ya que cada quien reacciona ante la misma circunstancia de distinta manera y todo esto a su vez tendrá un entramado más complejo al cual no entraré.  Simplemente hago la reflexión en que estamos enfocados en hacer ciertas cosas cada día.  Más o menos hacemos los mismo ante los estímulos de la vida.  Ya estamos condicionados por nuestra forma de pensar y actuamos de cierta manera.  Esa forma de actuar nos lleva a tener ciertos resultados en nuestras distintas áreas de la vida: personal, profesional, pareja, familia, espiritual, salud, etcétera.

Aquello que haces te da ciertos resultados que bien pueden ser buenos, malos ó regulares según nuestra propia expectativa ó las demás.

Habría que revisar qué resultados tenemos en las distintas áreas de la vida y revisar nuestros hábitos al respecto.  En este caso yo pensaría en los resultados que tienes en cuanto a la salud y apariencia.  ¿Estás conforme?  Si no lo estás tendrías que cambiar algo de lo que estás haciendo.  Normalmente ya sabemos lo que debemos cambiar pero no tenemos la voluntad de hacerlo.  Voluntad es el factor que debe de entrar para cambiar o implantar nuevos hábitos más convenientes para nosotros mismo.

Tus hábitos son indicador de hasta donde puedes llegar.

Aquel que dice no tener voluntad no la tendrá para ciertas cosas y sí para otras.  Simplemente en el fondo de sí no ha tomado la decisión definitiva de comprometerse a hacer lo que tiene que hacer.  Está teniendo alguna “ganancia” haciendo lo que actualmente hace.  A veces es atención ó cariño lo que está buscando y eso lo hace meterse en problemas en algunos aspectos de su vida.

En programación neurolingüistica hablan de 21 días haciendo una nueva actividad o hábito para que se incorpore a tu vida.  Y si fallas antes de ese tiempo hay que volver a comenzar.  Por otro lado recientemente escuché que dependiendo la persona puede ir de 56 a 300 días incorporar un hábito.  Como verás puede ser muy amplio el margen para adoptar algún hábito nuevo.  Yo pienso que darse cuenta que un hábito es perjudicial para ti o al menos que te des cuenta de que quieres otro resultado distinto al actual y tomar la decisión de cambiarlo hace ya consciente el proceso y tomas verdadera responsabilidad sobre tus resultados que de otra manera nadie podría tomar las decisiones y acciones que te llevaran a un RESULTADO diferente.

¿Estás conforme con lo que has logrado?

¿Realmente te has comprometido a hacer lo que tienes que hacer?

¿Qué logras cuando no logras lo que tienes que lograr?

¿Eres víctima de la vida y circunstancias?

Retomando mi tema que es el ejercicio y quieres adquirir un PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL puedes escribir a: carlos.velazquez@sistemafitness.com

Aprovecho para compartir contigo este artículo:

La importancia del entrenamiento de fuerza

En cuanto a hábitos para hacer ejercicio me gusta recomendar las BANDAS ELÁSTICAS ya que al poder tenerlas en casa, parque o gimnasio se te elimina una de las barreras importantes para lograr la constancia en el ejercicio que es el “no tengo tiempo”.  Ya que al no tener que trasladarte a otro lugar bien puedes ahorrar mucho tiempo de traslado para ir y regresar a algún sitio a realizar tu ejercicio y ese tiempo lo puedes destinar para hacer tu rutina.  Checa este video:

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

Twitter @coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Ventajas de entrenar con Bandas de resistencia en casa

 

En la semana estuve con Héctor, un cliente.  Nos vimos días antes de la cita para entrenar para que conociera la manera de trabajar.  Estuvimos de acuerdo, compró su plan y compró un par de bandas de resistencia.

Héctor acostumbraba ir a un costoso club pero un par de semanas al mes está viajando y realmente no podía aprovecharlo.  Incluso cuando estaba en la ciudad se le complicaba muchas veces el traslado por sus horarios de trabajo.

Cuando nos vimos para la sesión de entrenamiento en la cual superviso la ejecución y le comparto una serie de tips de entrenamiento me fue compartiendo sobre la ventaja que resulta para él poder entrenar en casa y así poder cumplir con su meta de salud y acondicionamiento físico.  El disfruta de estar con su hijo pequeño y esto le da la oportunidad de estar con el por las mañanas y noches además de hacer ejercicio, ahorrando tiempo.

Incluso me comentó que ahora su esposa también quería unirse con el para hacer ejercicio.  Ahora la pareja podrá disfrutar de tiempo juntos en una actividad saludable.

En la cita de entrenamiento también compró los accesorios para las bandas varios de los cuales le hacen más cómodos ciertos ejercicios y sobre todo el anclaje para puerta le va a servir mucho para cuando esté de viaje y entrenar en el hotel.

Así tengo otros clientes como Liz que tiene muy poco tiempo disponible y ahora en un mes ha bajado 5 kgs. pudiendo entrenar en casa, cosa que de otra manera no hubiera podido hacer.  Incluso ella valora además de no tener que trasladarse, el hecho de no pagar el gimnasio.  Está el caso de Luis Alberto, quien también por motivos de trabajo está en hoteles en el extranjero más de la mitad del tiempo.  Desde que empezó hace unos meses su programa no ha fallado a su rutina de entrenamiento.  Ha bajado de peso, se siente y se ve mejor.

Si tienes limitación de tiempo o quieres invertir tu dinero en otra cosa que no sea un costoso gimnasio y además poder entrenar de manera efectiva, ésta es una real posibilidad para ti.

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Coach Carlos Velázquez Dávila.

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La portabilidad de las bandas de resistencia

 

Sobre las bandas de resistencia hay de tipo tubular y de planas.  Son más cómodas de entrada las tubulares pero son más resistentes las planas.  Busqué y probé varias en México y no encontré de la calidad que se requiere y acabé encargando unas en los Estados Unidos.  Tanto planas como tubulares tengo y se trabaja bien con ambas para el tren superior pero las planas circulares son mucho mejores para el trabajo del tren inferior y en general son mucho más versátiles las planas circulares.

Cabe decir que dentro de las bandas circulares planas la mayoría están fabricadas de molde pero  duran 10 veces más las fabricadas por capas.extension de cadera con bandas de resistencia_ceci_22SEP2013

Hoy en día puedo entrenar solamente con dos bandas de resistencia si la ocasión lo amerita aunque desde luego puedo cargar con más bandas.   Puedo entrenar en casa en una habitación, en la azotea, en el estacionamiento, en el parque, en una habitación de hotel y en cualquier parte.  Es fácil llevarlas a todas partes y puedo entrenar todos los músculos y para distintos objetivos:  cardiovascular, fuerza máxima, explosividad, flexibilidad, resistencia muscular, tono muscular.

Es mucho más económico que pagar la mensualidad en cualquier gimnasio, puedes entrenar solo o acompañado, grupal, boot camp y son muy flexibles y adaptables a muchas circunstancias.

Como todo, se requiere conocer de la metodología del entrenamiento, principios de entrenamiento y el manejo de las herramientas para hacerlo muy efectivo.

Hacer ejercicio en casa se convirtió en algo igual de efectivo que ir a un gimnasio con las ventajas de o tener que desplazarse.

 

Coach Carlos Velázquez D.

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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¿Para qué te sirven los distintos tipos de lagartijas?

PUSHUPS es un potente ejercicio para los músculos que “empujan” del tren superior (pecho, hombro y tríceps).  Conoce variedades de este ejercicio y ajusta la versión que te venga mejor.

Los pushups o “lagartijas”  son un potente movimiento que sirven para desarrollar el pectoral mayor, llamado pecho coloquialmente y también trabaja el deltoides anterior (parte frontal del hombro) y los tríceps (músculos de la parte posterior del brazo) de manera secundaria.  Incluso trabajo un poco los músculos abdominales al contribuir a mantener el cuerpo recto durante la ejecución, realizando el recto abdominal una de sus funciones que es la “compresión abdominal”.

Distintos tipos de “lagartijas”.120923_rossy_trx_lagartija_01

  • Tradicionales en el piso.
  • Con los pies elevados.
  • Con un pié sobre el otro.
  • Con una mano.
  • En suspensión tipo TRX
  • Con aplauso o pliométrica
  • Con bandas de resistencia.
  • Y por ahí debe de haber otras.

Pero, ¿cuál es la diferencia entre hacer los distintos tipos de lagartijas?  Depende del número de repeticiones que logres representa cierta intensidad de trabajo muscular de los músculos implicados.  Pero las repeticiones que logres deben de ser con buena forma (en control del ejercicio todo el tiempo y completo rango de movimiento).  Aquí una pequeña tabla que representa el número de repeticiones con el beneficio a esperar por la intensidad generada.

  • 15-20 repeticiones = tono muscular
  • 6-12 repeticiones = Hipertrofia (tamaño muscular). Y vaya que hipertrofia no se relaciona con un monstruoso tamaño sino generación de masa muscular).
  • 1-5 repeticiones = Fuerza máxima.
  • Más de 20 repeticiones = Resistencia muscular

Lo anterior expuesto es en relación a la manera de ajustar la resistencia para que sea útil para el objetivo (tono muscular, hipertroifia, potencia o fuerza máxima) pero la inclinación nos ayuda a cambiar un poco el ángulo de trabajo con lo cual se intensificarían  ligeramente el estímulo en diferentes secciones transversales del músculo.

Mira estos pushups con Jenny

 

 

Mira estos pushups con bandas de resistencia:

 

En la medida que exista más inclinación del cuerpo trabaja la parte más alta del pecho y también existe pushups para tríceps al cual puedes agregar la resistencia con una banda en la ejecución y se vuelve más intenso. De hecho es mi ejercicio favorito.

En la planificación de tu entrenamiento de la fuerza el Coach debería de decirte, dependiendo de la fase (mesociclo) en que te encuentres, el tipo de lagartija que debes de realizar dependiendo la intensidad que se deba trabajar en ese período determinado.

Lamentablemente luego las personas solo se ponen a copiar ejercicios de cualquier tipo y a veces entre más novedosos mejor, pero sin una base física para realizarlos o en su caso aunque tuvieran la base física no está bajo ninguna directriz para guiar algún resultado esperado.  Si haces “lo que sea” ocurrirá “lo que sea”.

 

Si deseas un plan de entrenamiento con base científica y en una plataforma de consulta online con apoyo de videos puedes contactarme:

Coach Carlos Velázquez D.

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Consideraciones genéticas y tipos de cuerpo.

El primer factor para conseguir resultados en la práctica del ejercicio es el factor genético.  La forma y características de nuestro cuerpo son fundamentales  para el resultado que se obtendrá del estímulo que se propine.  En cuestiones de quema de grasa el factor genético tiene implicaciones según el tipo e cuerpo que se tiene.  Hay 3 tipos de cuerpo: 1) Ectomorfo, 2) Mesomorfo y 3) Endomorfo.

1) Ectomorfo: Son personas con forma rectilínea.  Su sistema nervioso es más rápido.  Es muy eficiente para quemar calorías, pero tiene más problemas para ganar masa muscular o fuerza. Es flaco y alargado.  No acumula grasa fácilmente. tipos cuerpo
2) Mesomorfo: Es el tipo atlético.  Construye masa muscular más fácilmente que los demás tipos y en cuestiones de quema de grasa está en un punto medio entre los otros dos tipos.  Sus formas son más redondeadas y apariencia más musculosa.  Es bueno para los deportes en general.
3) Endomorfo: Es una persona con apariencia más redonda.  Las extremidades son más cortas en proporción que las de las otras dos tipologías.  Acumula grasa más fácilmente y es más fuerte y resistente que los otros dos tipos de cuerpo.

Conociendo estas tendencias genéticas no tendremos expectativas equivocadas de lo que podemos conseguir de nuestros programas de entrenamiento.

Personas endomorficas tendrán más dificultad para perder peso y un metabolismo más lento.  Si requieren bajar de peso tendrán que hacer mayor sacrificio que los otros dos tipos de cuerpo.  Tendrán que llevar un programa de quema de calorías un poco más largo que las demás tipologías.

Caso contrario es el de los etomórfos, quienes sufren para ganar peso y masa muscular.  Deben comer más y hacer ejercicio de más corta duración para no quemar las calorías que tanto trabajo les cuesta acumular.

Independientemente del tipo de cuerpo y características debes de considerar tener una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente para gozar de buena salud, funcionalidad y control de peso.

Nosotros somos especialistas desde 2013 generando planes de entrenamiento con base científica para hacer en casa.  Visita nuestra página web y pide tu plan de entrenamiento y/o tus clases online:  http://www.bandasderesistencia.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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“La importancia de la planificación del entrenamiento”

Los atletas de alto rendimiento como los profesionales o los que van a las olimpiadas tienen algo en común… llevan una planificación del entrenamiento.  Esta planificación toma en cuenta muchas cosas como:

  • Estatus actual del atleta (pruebas físicas).
  • Objetivos a cumplir, incluyendo las capacidades físicas a desarrollar.
  • Tiempo disponible en las sesiones y durante la semana para su entrenamiento.
  • Otras actividades del atleta.
  • Entre otras…

Estos elementos previos a la preparación de un plan de entrenamiento son los que se toman en cuenta para desarrollar de manera óptima el entrenamiento de las personas (atletas o no) y avanzar de manera metodológica y segura hacia un desarrollo de las capacidades físicas requeridas.

Para desarrollar las distintas capacidades físicas (fuerza, velocidad, resistencia aeróbica, resistencia muscular, coordinación, flexibilidad, entre otras) el entrenador debe de considerar además de los factores previos ya mencionados lo siguiente:

  • Las actividades que servirán para los objetivos.
  • La frecuencia del entrenamiento y de las actividades a realizar.
  • El volumen de trabajo adecuado (apegado a principios científicos de entrenamiento).
  • La intensidad adecuada (apegado a principios científicos de entrenamiento).
  • Recuperación entre los entrenamientos y fases.

En los gimnasios podemos decir que las actividades más buscadas para su desarrollo son:

  • Resistencia aeróbica.
  • Velocidad.
  • Tamaño muscular (hipertrofia).
  • Tono muscular.
  • Resistencia muscular.
  • Flexibilidad.
  • Fuerza máxima.

Las capacidades físicas antes mencionadas pueden planificarse para un óptimo desarrollo y evitar la pérdida de tiempo, garantizar resultados y prevenir las lesiones y sobre entrenamiento con la subsecuente falta de resultados.

Desafortunadamente en los gimnasios reina el empirismo en los entrenadores, ideas arraigadas de tiempo y sin fundamento científico e incluso la mala intención al a pesar de tener el conocimiento, no realizar el trabajo eficientemente.  También juega la ignorancia de los clientes que están sujetos a lo que los entrenadores en su gimnasio puedan saber o no, querer o no para con ellos.

Con SISTEMA FITNESS puedes contar con un plan de entrenamiento adecuado, individualizado y con las herramientas de trabajo con las que cuentes (propio cuerpo, ligas o bandas de resistencia, poleas, peso libre, máquinas, etcétera).

Te comparto aquí un meta-análisis que hace PUBLIMED (US Library of Medicine National Institutes of Health – en donde se documenta que es mejor realizar un entrenamiento periodizado (planificado) de fuerza que uno no periodizado).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15673040

La verdad es que debería de parecer obvio que es mejor planificar y/o periodizar un entrenamiento que hacerlo a “tontas y locas” pero aquí está documentado.

Muchas personas podrán pensar que no es accesible contar con un PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO que incluya en el método los PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO que tienen BASE CIENTÍFICA pero con nosotros es posible tenerlo.

Además desde ener0 2013 nos hemos especializado en el entrenamiento con BANDAS DE RESISTENCIA para el trabajo cardiovascular, metabólico, funcional, fuerza y tono muscular y todo esto aplicable en donde decidas hacer ejercicio (casa, al aire libre o gimnasio) a la hora que lo desees.


PROMO PLAN ENTRENAMIENTO



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