Etiqueta: ejercicio en casa

¿No tienes tiempo de hacer ejercicio?

 

15-SEP-2016

Luego de 28 años  de entrenar en los gimnasios ahora llevo 5 años que no regreso más que muy eventualmente.  Lo hice por ejemplo un tiempo que iba 2-3 veces a la semana (sobre todo sábado y domingo) para hacer ejercicio con una amiga.  Elegí sábado y domingo en esa época ya que entre semana estoy con muchas citas y el tráfico es más complicado en la ciudad.

Precisamente por el tema del tráfico si yo acudiera a un gimnasio cercano me llevaría 15 minutos llegar y otros 15 regresar más el tiempo de parqueo.   Yo me tardo 30-35  minutos en mis sesiones de entrenamiento.  Es justamente lo que me tomaría trasladarme.  Por ello ahora prefiero optimizar mi tiempo disponible y dedicar el tiempo de traslado a otras actividades más productivas de mi vida.

Es común que termine las clases de la mañana entre 10 y 11 y antes de regresar a casa hago un poco de tiempo para que baje el tráfico.  Me voy a un parque que está a mitad de camino de la casa y en donde hay un café.  Así hago el trabajo de fuerza (15-20 min) en el parque y me pongo a trabajar en la computadora dentro del café.  Ya cuando bajó el tráfico me desplazo a la casa y ahí realizo el entrenamiento cardiovascular (sin aparatos) para luego bañarme y comer.  A veces me meto al café a trabajar un rato y el ejercicio lo hago llegando a casa.

Si tengo más tiempo disponible o no me importa usar mi tiempo para ello, puedo cambiar de escenarios según me convenga.  Puedo ir a un parque o a otro o incluso a un gimnasio a usar aparatos y pesas pero si están ocupados hago alguno de los ejercicios alternativos con bandas de resistencia sin tener que esperar a que se desocupe dicho aparato.

Todo esto es parte de las bondades de versatilidad, portabilidad, eficiencia y economía de entrenar con mis bandas de resistencia.

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Aquí entrenando en un parque que se convierten en mis mútiples “gimnasios” disponibles para mi.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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¿Qué son los ejercicios alternativos en SISTEMA FITNESS?

 

Hoy un cliente, Juan, me escribió para comentarme que estaba muy contento con su plan de entrenamiento.  Le pregunté qué es lo que le estaba gustando más de su plan y me contestó que las opciones que le ofrece la plataforma SISTEMA FITNESS para hacer diferentes ejercicios “equivalentes” o alternativos que cumplen con los parámetros tomados en cuenta para su programa.

Esto le ayuda mucho a Juan y los demás clientes de SISTEMA FITNESS que tienen su plan mensual de entrenamiento en la plataforma web de planificación científica del entrenamiento ya que mucho usuarios de gimnasio apartan los aparatos, por la saturación en los mismos o porque simplemente se ponen a textear mientras hacen ejercicio y se quedan mucho tiempo en alguna máquina o equipo del gimnasio imposibilitando que otros usuarios lo puedan utilizar retrasando así el tiempo de ejecución de las rutinas.   SISTEMA FITNESS ofrece varias opciones con diversas herramientas sobre un ejercicio dado en tu rutina y así tienes otras opciones útiles en tu rutina sin tener que perder tiempo de espera por otros usuarios, falta de equipo, etcétera.

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SISTEMA FITNESS además de tener una planificación con base científica que te ayuda a tener mejores resultados en tu programa, también te ofrece esta herramienta de “ejercicios equivalentes”.  Una vez programadas las variables de intensidad, volumen de trabajo, etcétera en tus rutinas podrás elegir que el sistema te ofrezca los ejercicios con las herramientas que tú deseas, por ejemplo que solo te ponga ejercicios con mancuernas o poleas o ambas y no máquinas, etcétera.

https://www.youtube.com/watch?v=rB2fyvXzW3g

 

Si quieres tu plan de entrenamiento personalizado pídelo aquí.

Otros artículos de interés…

La importancia del entrenamiento de fuerza

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Método HIIST como el más efectivo para la quema de grasa

HIIST ES UN MÉTODO MUY POTENTE PARA QUEMAR GRASA CORPORAL, ACELERAR TU METABOLISMO, GANAR FUERZA, GANAR MASA MUSCULAR Y TONIFICAR TU CUERPO.

 

Es conocido el método efectivo HIIT (High Intensity Interval Training) como trabajo para conseguir buen acondicionamiento cardiovascular y algo de fuerza y tono muscular.  Mejor que este método es el HIIST (High Intensity Interval Streght Training) que es el mismo método pero con ejercicios de fuerza incluídos.  Se deben de usar ejercicios que muevan grupos musculares grandes como piernas, lumbares, cadera, pecho, espalda y abdomen.

Lo anterior a modo general ya que se pueden incluir diferentes ejercicios, orden de los mismos, series, repeticiones o tiempo según la finalidad más específica.  El hecho de incluir un trabajo de fuerza efectivo para todos los músculos grandes es parte fundamental de este tipo de entrenamiento que es muy efectivo para la quema de grasa corporal, tonificación muscular y ganancia de fuerza.

La gran ventaja de las bandas de resistencia al usar este método es que puedes realizar ejercicios para todos los grupos musculares sin tener que cargar pesas, mancuernas, discos y barras.  Puedes ajustar la resistencia de manera fácil y efectiva para cada grupo muscular a diferencia de las barras y discos que si te son efectivas para la parte superior seguramente para la parte inferior no lo son y viceversa y hacer el cambio resultaría muy complicado por la metodología de trabajar una fase en alta intensidad por otra de recuperación.

La transición se volvería complicada o imposible y se perdería la finalidad del método.  Ejemplo de esto es cuando trabajan en el conocido sistema de Body Systems con Body Pump en donde usan la misma barra para espalda u hombro y luego cambian a hacer sentadillas para piernas y cadera.  Los primeros son músculos más débiles que las piernas y caderas y para que sea efectiva la carga usada en la barra ya no sería de la misma efectividad para piernas y cadera que son músculos mucho más fuertes.  Se limitan a hacer entonces con una carga sub-útil los músculos del tren inferior ya que en lo que cambiaran los discos para añadir peso ya se les iría el tiempo de la transición por mucho.

Un ejemplo de circuito para trabajo de HIIST con BANDAS DE RESISTENCIA podría ser:

  • Sentadillas con bandas
  • Peso muerto con bandas
  • Planchas abdomen
  • Press pecho con bandas
  • Remo espalda con bandas

Realizar de 4 a 6 series de este circuito con 10 segundos de descanso entre ejercicios.

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De esta forma las bandas de resistencia me parecen las mejores por su adaptabilidad, versatilidad, portabilidad y efectividad para este método de quema de grasa y acondicionamiento físico cardiovascular.

Con tus bandas de resistencia puedes realizar tus circuitos en casa, aire libre o gimnasio y no tienes que compartir equipo con nadie e incluso no tendrías que desplazarte a ningún lado, ahorrarte la mensualidad del gimnasio y hasta el estacionamiento.

Otra de las ventajas de las bandas de resistencia es que constantemente tienes que ejercer fuerza en abdomen, core y cadera para estabilizar la posición en las distintas ejecuciones.  De esta forma que convierte en un trabajo de mayor gasto energético durante el ejercicio y post ejercicio ya que acelera el metabolismo este tipo de trabajo.

Muchas personas quieren estar en forma, perder grasa, tonificar su cuerpo y tener buena salud pero no están dispuestas a llevar una adecuada planificación del entrenamiento.

Este método de trabajo puede llevarse perfectamente acabo de manera práctica, efectiva, verstátil y efectiva en empresas, gimnasios, grupales, casa, parque y en cualquier parte.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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Acelerar metabolismo a cualquier edad

 

cvd_14ago2016-02Escribo el presente artículo en  fechas decembrinas (2015) que acostumbramos comer de más. Hay fiestas, compromisos y demás celebraciones con familiares, amigos y trabajo. Ingerimos muchas más kcal. de lo habitual y lejos de gastar más energía haciendo más ejercicio o cuidando la ingesta los días que no tenemos compromiso, parece que preferimos darle rienda suelta a este “desorden”. El resultado: 2 a 5 kgs. de más al final de la temporada.

Si subes 2 kgs. extras cada año, lograrás 10 en 5 años pero además de esto tendrás más edad y tu metabolismo será más lento, lo cual hará que sea más difícil gastar las kcal. que ingerimos ya de por sí de manera habitual. Y así se va haciendo esa cascada de kgs. extras en el cuerpo. ¿Sabes que cada kg. representa 7500 kcal.? Si quieres perder 1 kg. en un mes tendrías que gastar o dejar de ingerir este número de kcal. en ese período de tiempo.

Existen varias estrategias para acelerar el metabolismo desde la parte nutricional y la deportiva.  En la parte nutricional siempre recomiendo acudir con un Lic. en nutrición que resultará lo más económico, efectivo y libre de riesgos para la salud.  Sobre todo en esta época en donde quieren resultados extra rápidos a costa de la salud en donde ingieren esteroides, quemadores de grasa, etcétera que acaban minando la salud.  Dentro de la estrategia del ejercicio está el de fuerza en intensidades de entre 70-80% de tu máximo, entrenamiento HIIT y otros ayudarán a esto.

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Aprovecha y ACELERA TU METABOLISMO con mi PROGRAMA ESPECIAL.

En este programa pongo mi protocolo de fuerza considerando el volumen de trabajo adecuado, la frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular, la intensidad del trabajo de fuerza, la integración de ejercicios metabólicos seleccionados para mejorar la movilidad, acelerar metabolismo y cuidar de no incluir ejercicios rudos para las articulaciones pero si muy efectivos para esta meta y que permita una adecuada progresión de tu capacidad.

Es importante hacer un trabajo de fuerza efectivo ya que el músculo es un tejido activo que devora energía, mejora tu postura, mejora la densidad ósea, te da un aspecto tonificado, eleva tus niveles de testosterona lo cual se relaciona con el vigor, líbido, potencia, energía y ánimo.   Mientras más músculo logres construir más energía y grasa vas a gastar.  Y desde luego que no tienes que preocuparte que te pondrás enorme puesto que no consumirás anabolizantes esteroides que afecten tu salud.

Dentro del protocolo de entrenamiento llevarás lo que llamo ejercicios metabólicos que dan un apoyo funcional  a tu cuerpo muy efectivo, entre a otros a músculos de la cadera que permiten tener mayor movilidad y fuerza que se traduce en mayor potencia para tu cuerpo que gastará más energía y te dará mayor capacidad de trabajo que se traducirá en mejor capacidad de fuerza y gasto calórico.

Además de los beneficios ya citados verás efectos anti-envejecimiento y de hecho las calculadoras biológicas te indiquen la edad metabólica que es independientemente a la edad física.  Por ejemplo personas de 30 años les puede arrojar una edad metabólica de 50 o más y viceversa.  En mi caso la última vez que me hice dicha medición me indicaba una edad metabólica de 12 años.  El algoritmo de está calculadoras toma en cuenta la relación de grasa corporal y músculo de cada persona.

Tú a cualquier edad puedes estar en la mejor forma física posible como es el caso de mis clientes que gozan de excelente condición física y apariencia.

PROGRAMA PARA ACELERAR TU METABOLISMO

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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¿Qué ejercicios hacer para progresar en el gimnasio?

 

Muchas veces me preguntan qué ejercicios hacer para tal o cual parte del cuerpo.  Existen ejercicios para todas las partes corporales, para todos los músculos del cuerpo.  En realidad hay que pensar más en movimientos que realiza el cuerpo y ya los ejercicios se adaptan según la herramienta a dicho movimiento y por ende desarrollo de algún músculo en cuestión.  Un ejemplo clásico es el bíceps.  La función del bíceps es flexionar el codo.  Siempre que veamos que se flexiona el codo estará trabajando dicho músculo.  El músculo no va a identificar si hay una piedra, mancuerna, barra, polea, banda de resistencia, etcétera.  El músculo para fortalecer tendrá que vencer esa resistencia que está “afuera”.

Por lo anterior resulta muy similar hacer una flexión de codo con barra, mancuerna, bandas de resistencia,  máquina, polea, etcétera.  Lo que da el progreso es el correcto uso del volumen de trabajo (series) y la intensidad (que se traduce a repeticiones).  Ya que el cuerpo se adapta en 4 semanas (poco más o menos) a estos factores, será necesario ajustar cada dicho tiempo el plan de entrenamiento.  Por ello se generan meso ciclos de 4-6 semanas para ajustar estar variables del entrenamiento y propiciar el progreso.

Hay “mejores” ejercicios que otros según los fines que se persigan y las condiciones de cada persona.  Están los que nos dan mucha fuerza general como empujar verticalmente (hombros), horizontalmente (pecho), jalar horizontalmente (romboidales de espalda) y verticalmente (dorsal ancho y teres mayor y menor), así como extensión de rodillas (cuadríceps) y extensión de cadera (lumbares e isquiotibiales).

 

 

 

 

 

 

Las personas tienden a copiar los ejercicios que ven que hace alguien en el gimnasio, que un amigo les recomienda o videos en youtube.  Insisto… para el progreso hay que cambiar las variables del entrenamiento cada cierto tiempo y por ello es importante tener un plan de entrenamiento profesional y no hacer sin ton ni son tales o cuales ejercicios.

Si quieres aprovechar el tiempo que dedicas en el gimnasio y tener progreso puedes contratar aquí tu  plan de entrenamiento mensual o escribir a carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

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mi gimnasio en casa

 

Agosto 17, 2015

Luego de 28 años consecutivos de entrenar en gimnasios, llevo 2 años con 8 meses y 17 días entrenando con bandas de resistencia en casa o parque.  Por ahí unas 5-6 veces he entrenado en gimnasio otra vez.  Fui amante del gimnasio y me sigue gustando mucho, sin embargo la versatilidad y efectividad del entrenamiento con las bandas de resistencia me han hecho decidir entrenar de esta manera.

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Ya simplemente por no salir a desplazarme en esta caótica ciudad en donde solo ir y regresar al gimnasio, por más cerca que lo tuviera, me llevaría de 30 a 45 minutos.  Es lo que me lleva mi entrenamiento.  De esta forma prefiero aprovechar el tiempo y usarlo para citas o cosas que debo realizar desde la computadora.

cvd_14ago2016-01Con las bandas de resistencia puedo entrenar resistencia muscular, hipertrofia, fuerza máxima, velocidad, cardiovascular, flexibilidad y más.  Me parece la herramienta más completa para lograr tantos objetivos relacionados con el acondicionamiento físico, salud y apariencia.

Si tú también quieres aprovechar el tiempo y no perderte de tus entrenamientos para mantener la continuidad y tener mejores resultados puedes pedir tus bandas de resistencia en la TIENDA ONLINE

Tener un plan de entrenamiento con base científica te asegura mejores resultados que hacer los ejercicios sin una lógica científica que tome en cuenta volumen de trabajo, intensidad, periodización, distribución muscular y alineación de todo esto con tus objetivos.  Para ello pide tu plan de entrenamiento personalizado a carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

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Testimonio de Sonia en Coatepec, Veracruz

 

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Septiembre 2014

Sonia en Coatepec, Veracruz, inició su proceso de acondicionamiento físico a finales de agosto 2011.

Al momento de esta publicación tiene ya tres años de constancia con su programa de ejercicio que se modifica cada 4 semanas.  Ella refiere que le gusta mucho poder entrenar en casa sin tener que salir a un gimnasio, ahorrando el tiempo de traslado y en un inicio pudiendo estar con su hija pequeña.  Dice que es todo un reto poder hacer ejercicio teniendo tan cerca el sofá de casa pero ha logrado establecer el hábito con muy buenos resultados.

En un principio entrenaba con propio cuerpo y posteriormente le ofrecí las BANAS DE RESISTENCIA varios meses después ya que las tuve disponibles.  Esta herramienta ha sido una gran ayuda porque permite trabajar con mucho más precisión a la intensidad que se requiere.  Depende la intensidad que se le solicite es que debe ajustar la resistencia para provocar el resultado deseado y con las bandas es muy fácil hacer este ajuste de precisión.

Sonia refiere que tiene mucho más fuerza y mejor figura que antes de embarazarse y dar a luz.

Comenta Sonia también que tanto ella y su esposo están más tranquilos en cuestiones de seguridad el no tener que salir a hacer ejercicio.  Se da cuenta de que con las BANDAS DE RESISTENCIA puede entrenar como si estuviera en un gimnasio.  Comenta que sus familiares de sorprenden de cómo puede entrenar en su propia casa por sus resultados y la constancia que ha logrado.

Sobre los resultados obtenidos dice que son muy buenos y que los nota mucho en brazos y abdomen especialmente y que nunca antes había tenido estos resultados con otros medios de entrenamiento.  Refiere también la gran sensación de logro que obtiene con sus entrenamientos, constancia y resultados obtenidos.

De verdad debo decirle que admiro a a todas las personas que hacen ejercicio es su casa, no es fácil porque es más fácil ceder ante el sofá pero una vez que te comprometes no hay vuelta atrás y le puedo decir tener mis bandas, su asesoría y tener la oportunidad de hacer ejercicio en casa es lo mejor que me ha pasado.  
He visto resultados que con años de otro tipo de ejercicio no había visto, los cambio en mi cuerpo son notables, tengo más fuerza que 15 años atrás y eso me hace muy feliz además tengo una hija de 4 años y mi cuerpo luce mejor que antes de tenerla gracias a las bandas y al compromiso diario conmigo misma.
Gracias coach!! 
Atte. Sonia Rivera

Aquí Sonia preparando su entrenamiento con su Ipad para checar su rutina del día y su equipamiento (BANDAS DE RESISTENCIA)

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