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Entrenamiento metabólico por Tábata

 

El entrenamiento de tipo TÁBATA viene del Dr. Tábata de origen japonés, quien diseñó un protocolo de trabajo para patinadores de alto rendimiento.  El protocolo de trabajo resultó muy efectivo y de ahí se han programado protocolos con esencia parecida.

Derivado de lo anterior se han desarrollado diversas APPS relacionadas con TÁBATA y uno como entrenador puede diseñar distintos protocolos de trabajo utilizando un tiempo de trabajo por serie y uno de descanso, trabajando varias series.  De hecho el conocido tipo de entrenamiento HIIT está relacionado con esta técnica.

Específicamente en SISTEMA FITNESS hemos elegido ejercicios que impliquen una eficiencia para su desarrollo a velocidad y ritmo sin que sean tan complejos que personas poco avanzadas o muy avanzadas los pudieran realizar.  Nos enfocamos en ritmo, velocidad y cierta funcionalidad pero cuidando de no lesionar a los clientes.

Este tipo de entrenamiento genera una deuda de oxígeno tal que propicia que el cuerpo siga gastando kcal. de manera acelerada hasta por 72 horas post entrenamiento.

La tendencia sería realizar cada ejercicio a la mayor velocidad posible pero para que la gente pueda empezar de menos a más podemos imaginar 4 velocidades de ejecución y haciendo que la persona vaya progresando en velocidad de cada ejercicio. Velocidades: baja, media, alta y lo más alto posible.

Otra manera de ir progresando la capacidad cardio pulmonar de la persona es ir incrementando el número de series.  Se debe de partir de la base actual de la persona y de dicho punto ir incrementando 10% cada semana el número de series hasta llegar a 30 que es un muy buen parámetro.

Toda vez que es un tipo de entrenamiento muy demandante es necesario cuidar la progresión antes mencionada.  También se debe cuidar que el esfuerzo sea progresivo ya que puede generar una baja de azúcar a la persona.  Si se realiza de manera progresiva los clientes se van adaptando muy bien a este sistema de trabajo.  Por ejemplo puedes iniciar con 6 series a velocidad media y ver la reacción de la persona.  Preguntar cómo se siente y observarlo.  Cuando se baja el azúcar los labios se ponen pálidos.

Una manera de progresar este tipo de entrenamiento:

Semana 1 – 6 series.

Semana 2 – 8 series.

Semana 3 – 10 series.

Semana 4 – 12 series.

Una manera de ir incorporando este tipo de trabajo es fraccionar las series totales deseadas.  Por ejemplo si quieres que realice 12 series puedes programar 4 al inicio, 4 a la mitad y 4 al final del entrenamiento y en el inter hacer otro tipo de ejercicios para permitir la recuperación y el re-proceso de la glucosa.

El cuerpo se va adaptando a reprocesar la glucosa cada vez más eficientemente.  En mi experiencia la gente se adapta muy bien y al final termina realizando 30 series que son 15 minutos de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que son más efectivos que 45-60 con el tipo de trabajo convencional en máquinas cardiovasculares del gimnasio.  Es menos aburrido, más dinámica y da más funcionalidad al cuerpo.

Aquí un ejemplo de una secuencia de 3 ejercicios realizados con Tábata de 20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila.

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Razones por las que elijo entrenar con bandas de resistencia

 

28 años seguidos no salí del gimnasio.  Me gustaba mucho, me gusta pero hubo un momento en que siempre tenía alguna lesión en articulaciones.  Si no eran codos, hombros, rodillas, cadera, etcétera. Es verdad que de joven le metes más duro y te alocas metiendo peso pero también son muchos años de trabajar de forma similar generando un estrés repetitivo en tendones que provocan lesiones. Se trata de poder hacer ejercicio toda la vida y no tener que detenerme a cada rato por lesiones.  Puedo tener la misma efectividad sin lastimarme.19OCT2013_CVD_11 (LD)

Aquí algunas razones por las que decido entrenar con bandas de resistencia.  Claro que no son cualquier tipo de bandas sino las que me permitan hacer todo lo que hacía en gimnasio y más sin lesionarme:

  1. Ya lo he mencionado en otras publicaciones… Poder entrenar en donde y cuando quiera.  Casi siempre decido hacerlo en casa porque valoro el tiempo que ahorro en desplazamientos y puedo atender mis citas.
  2. Portabilidad.  Las puedo llevar a donde sea sin mayor problema.  Pesan muy poco aunque te ofrecen un amplio margen de resistencias.  Te imaginas viajar con todo un kit de mancuernas y máquinas?  Imposible!!!  Yo las transporto muy fácilmente incluso cuando viajo.
  3. Versatiliad.  Puedo hacer los ejercicios de fuerza como en el gimnasio pero con mucho más opciones en cuanto a vectores de movimiento que me ayuda a no sobre cargar las articulaciones previniendo lesiones.
  4. Tener un entrenamiento de fuerza completo.  Va relacionado con el punto anterior.  Puedo hacer ejercicios en diversos vectores de movimiento.
  5. Distintos tipos de entrenamientos: Fuerza en 4 niveles (resistencia muscular, hipertrofia, fuerza máxima, potencia), cardiovascular, metabólico, HIIT, HIIST, flexibilidad, locomoción, etcétera.  Todo lo anterior de manera muy fácil, práctica y efectiva.
  6. Ajuste de resistencia muy sencillo.  Con moverte un centímetro hacia adelante o atrás ya ajustas la resistencia con una banda.  Esto permite hacer ajuste en amplio rango y en su caso puedes agregar otra banda o incrementar la resistencia de la banda que usas.  Pueden ajustar la resistencia muy fácil personas desde bajo nivel atlético hasta muy alto sin problema.
  7. Espacio.  Las bandas de resistencia te permiten entrenar en áreas muy pequeñas, medianas, grandes o cualquier tamaño que decidas.  Es fácil guardarlas.
  8. Prevención de lesiones.  Definitivamente usar las bandas es más suave para tus articulaciones.  El principal factor es que en el gimnasio con las herramientas que hay te ves forzado siempre a trabajar contra la fuerza en un mismo vector generando un estrés repetitivo en contra de las articulaciones.  Con las bandas de resistencia puedes trabajar en diferentes vectores de movimiento.  En 5 años que llevo entrenando con las bandas de resistencia y que no he ido al gimnasio no me duelen las articulaciones.  Llevo unas semanas asistiendo en fin de semana a gimnasio para dar variedad y en seguida me molesta hombro y codo.
  9. Mejora tu balance.  Realizar trabajo de fuerza en el gimnasio te obliga a trabajar parado de forma muy estable o sentado también muy estable.  Trabajar el balance es poder mover tu centro de gravedad de manera estable.  Con las bandas de resistencia en diversos ejercicios estás en movimiento (poco estable) aplicando fuerza.  Esta característica en el gimnasio convencional no puedes realizarla.  Las personas con la edad pierden balance y coordinación sobre todo por no realizar actividades que ayuden a esto y una vez que un adulto mayor pierde el balance es más propenso a sufrir caídas y a su vez cuando se cae un adulto mayor generalmente los huesos son más frágiles por no trabajar adecuadamente la fuerza y entonces es típico que se fracturan en cualquier caída.
  10. Conveniencia y economía.  Algunos factores de la conveniencia ya los mencioné previamente como la portabilidad, versatilidad, entrenamiento en distintos vectores, etcétera pero agrego economía.  Tu bien puedes invertir en un kit de bandas de resistencia y se convierte en tu gimnasio por al menos tres años (depende la calidad de las bandas que compres).  Incluso yo tengo bandas que me han durado 4 y 5 años usándolas en promedio 4 veces al día en citas con clientes y tengo días de 7 días de entrenamientos más el mío.
  11. Independencia de la gravedad.  El entrenamiento dentro del gimnasio depende de la gravedad.  Con las bandas de resistencia como ya dije puedes entrenar en distintos vectores incluyendo el rotacional y combinando vectores lo cual te da una “fuerza de mundo real” increíble.  Personas muy fuertes de gimnasio al agacharse, doblarse o moverse en un plano rotacional con la mínima resistencia se pueden lastimar.
  12. Fortalecimiento del “core” a cada momento.  El entrenamiento de fuerza dentro del gimnasio te hace trabajar en el mismo vector pero al variar los vectores y trabajar de pie y en movimiento forza tu cuerpo a aplicar fuerza de esa forma teniendo que estabilizar en todo momento el “core” mientras aplicas fuerza con miembros superiores e inferiores.  Esto no ocurre con el entrenamiento tradicional de fuerza dentro del gimnasio.

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  • Definitivamente es más fácil trasladar en un viaje tus bandas que las mancuernas.
  • Una banda de resistencia te ofrece hasta 40 libras de variabilidad de resistencia por lo que necesitarías varios juegos de mancuernas para ofrecer esto.
  • Dentro del gimnasio el espacio que ocupas es menor.
  • Moverte dentro del área de entrenamiento con bandas es más fácil que con mancuernas.

Pide aquí tu gimnasio portátil! –> TIENDA BANDAS RESISTENCIA PRO

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

BOOT CAMP PGA (Entrenamiento piernas, glúteos y abdomen)

ENTRENAMIENTO BOOT CAMP PIERNAS, GLÚTEOS Y ABDOMEN (PGA) CON BANDAS DE RESISTENCIA.

Cupo limitado!

Reserva y espera confirmación.  Exclusivo para usuarios de gimnasio y personas que hacen ejercicio por su cuenta. carlos.velazquez@sistemafitness.com

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Fecha: 03 JUNIO 2017

Hora: 8:00 a 9:00 am.

Lugar: Parque Alfonso Esparza Oteo: Calle Alabama 115, Colonia Nápoles, CD MX.

Ver en Google Maps

 Costo recuperación: $50.00

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

 

Por que los adultos deben de hacer entrenamiento de velocidad

 

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  1. Ayuda a desarrollar capacidad de reacción, balance y coordinación.
  2. Es una excelente manera para trabajar la desaceleración del momentum que cuando se pierde con el tiempo es la causante del 95% de las lesiones mientras se envejece.
  3.  Si se trabaja con una banda pequeña de 12″ con steps sencillos se puede llevar a cabo con mucha seguridad y permite un buen desarrollo preventivo de lesiones elevando la funcionalidad.
  4. Es energizante y da confianza poder llevar a cabo entrenamientos a una velocidad mayor que lo típico a paso lento con peso libre.
  5. Aplicando dos pequeños pasos vs un paso sencillo permite a las personas desarrollar el timing que se transfiere a muchas actividades recreativas o diarias haciéndolas más rápidas.
  6. Enseña al cuerpo a responder a las fuerza de reacción de la gravedad con las que se enfrenta todos los días.

Traducción del blog de David Smithz

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

 

El músculo de “sobrevivencia” que te evita lesiones y reduce la edad

 

EL MÚSCULO ESCONDIDO DE LA “SOBREVIVENCIA” QUE TENEMOS OLVIDADO Y QUE MANTIENE A MILLONES DE PERSONAS EN EL DOLOR, INMOVILIDAD, MALA CALIDAD DE VIDA, VEJEZ Y FALTA DE ENERGÍA.

 

Los músculos de la cadera están relacionados con la movilidad, el desplazamiento y un estado atlético y fitness de las personas.  Trabajar su movilidad y fuerza proporciona condiciones muy deseables de bienestar al poder movernos más y mejor para gastar más energía y liberarnos de lesiones de manera preventiva y correctiva.

Por eso en el método de entrenamiento de SISTEMA FITNESS ya sea en gimnasio o fuera de gimnasio tomamos en cuenta esto.  (Puedes solicitar aquí tu plan personalizado de entrenamiento –> carlos.velazquez@sistemafitness.com)

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Puede ser que hagas ejercicio de manera regular pero aún así tener fuertes deficiencias en tu entrenamiento de la cadera y de ahí los posibles problemas a los que te puedes estar enfrentando de lesiones, inmovilidad, falta de energía y falta de capacidad física.

Tener mayor capacidad física desde la cadera tiene que ver con tener entrenamientos más poderosos y efectivos.

Usamos los flexores de cadera y resto del “core” (que no es solo el abdomen) en los movimientos cotidianos y deportivos (levantarse, sentarse, girar, alcanzar, empujar, desplazamientos, etcétera) y la falta de movilidad y fuerza de este grupo puede estar ocasionandote problemas de restricción que ni siquiera te has dado cuenta.

La verdad es que la rigidez en los flexores de cadera aparece como una cuestión silenciosa.  Te vas acostumbrando poco a poco a menor movilidad y te parece normal.  Al final te puede ocasionar problemas como los siguientes:

  • Problemas de rigidez en piernas, espalda y cadera.
  • Incomodidad al caminar.
  • Problemas para dormir.
  • Problemas digestivos.
  • Ansiedad.
  • Problemas al sistema inmune.
  • Problemas circulatorios.
  • Pérdida en el desempeño sexual.
  • Falta de potencia y explosividad en el deporte y actividades físicas.

Si tienes alguno o algunos de estos problemas no te sientas solo.  La gran mayoría de las personas tiene rigidez en los flexores de cadera con el paso del tiempo ante una forma de vida sedentaria y por las posturas guardadas.

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Tu cadera es el puente entre la parte superior e inferior de tu cuerpo.  Es el centro de tu movimiento.  Requiere fuerza y movilidad para un óptimo funcionamiento.

Los músculos psoas e iliáco se encuentran en esta zona, siendo el músculo psoas el que se ubica en la vértebra 12 dorsal cruzando la zona lumbar e insertándose en el fémur.  Se inserta también en el tórax contribuyendo al proceso respiratorio.

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Se le llama también a este músculo el “poderoso psoas” por tantas funciones que debe llevar a cabo.  Es el único músculo que conecta la parte superior e inferior del cuerpo y a través de este se transmite la energía del movimiento.

Un músculo psoas con buena funcionalidad crea un alineamiento neutral de la pelvis, estabiliza la cadera, da soporte a la parte baja de la espina dorsal y abdomen, da soporte a los órganos de la cavidad pélvica y abdominal y da una mayor movilidad y fuerza al “core”.

Cuando funciona adecuadamente da poder a:

  • Conseguir mejor rendimiento en tu día a día.
  • Ayuda a la pérdida de grasa al permitirte realizar entrenamientos más poderosos.
  • Podrías entrenar con más fuerza y potencia elevando tu capacidad funcional, energética y deportiva.
  • Ayuda a mejorar tu desempeño sexual.
  • Inunda de mayor vigor y energía a tu mente y cuerpo.

Tal vez no habías hecho consciencia que este músculo es fundamental y centro de la actividad de tu cuerpo.  Por lo que si está fuera de balance o tiene rigidez habrá serias consecuencias que repercutirán en distintas zonas del cuerpo.

EL PRINCIPAL PROBLEMA QUE CAUSA LA RIGIDEZ DEL MÚSCULO PSOAS ES ESTAR SENTADO!

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Por el estilo de vida actual muchas personas pasan interminables horas sentados manejando, en la oficina y viendo la televisión.  Esto es lo que causa el acortamiento, rigidez y debilitamiento del músculo psoas incluso si haces ejercicio de manera regular. Si aunado a eso no haces ejercicio y específicamente ejercicio relacionado a mejorar la fuerza y movilidad de este músculo los resultados serán los ya mencionados.

CONOCE ESTAS 3 MANERAS EN QUE ESTAR SENTADO ESTÁ MATANDO TU SALUD FÍSICA Y EMOCIONAL!  

1) SÍNDROME DEL ABDOMEN ABULTADO Y COLGANTE!

An overweight boy

Tal vez jamás de has preguntado, ¿por qué aún y cuando haces ejercicios de abdomen es que se te abulta el vientre?

Es un mito común que un vientre “colgante” se deba a debilidad de los músculos abdominales pero la causa verdadera es por la rigidez del músculo psoas que es lo que provoca que la espalda baja se curve empujando la zona abdominal hacia el frente.  Cuando éste músculo funciona adecuadamente jala el abdomen hacia la columna vertebral dando un aspecto plano y fuerte.

2) INHIBIDOR DE LA PÉRDIDA DE GRASA…

El músculo Psoas es el encargado de la función primaria de “ataca o huye”.  Está conectado a nuestro instinto natural de sobrevivencia.  Se tensa automáticamente al momento de percibir peligro para protegerte (ponerse en posición fetal) o ayudarte a correr para escapar del peligro y se relaciona con la secreción de adrenalina.

Pero si constantemente recibe este músculo la señal de estar contraído, estará con la señal de “peligro” constante sobre cargando las glándulas suprarenales.  Cuando esto ocurre tu sistema inmunológico sufre y tu cuerpo automáticamente cambia al modo de “reservar grasa” almacenando esta anticipándose al peligro.  Por lo anterior si tienes problemas para perder peso / grasa este puede ser un importante motivo.  Estar sentado mucho tiempo está relacionado con el sedentarismo y estar sentado activa este proceso de “almacenar” grasa corporal.

3) PÉRDIDA DEL DESEMPEÑO SEXUAL…

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Estar sentado gran parte del día propicia que tu cadera se bloqueé en posición “hacia adelante”.  Esto lleva a que el músculo Psoas al estar rígido y bloqueado hacia adelante jala la zona lumbar de tu espalda hacia el frente perdiendo irrigación sanguínea en la zona sexual.  Una buena circulación sanguínea en esa zona es necesaria para un buen desempeño sexual.

¿POR QUÉ LOS ESPECIALISTAS DE LA SALUD NO PUEDEN DIAGNOSTICAR Y RESOLVER ESTO?

Pues porque no lo saben.  En primer lugar el Psoas es un músculo que se ubica en la parte profunda del abdomen y aunque existen pruebas físicas que te pueden ayudar a diagnosticar esto, éstas no son muy populares y los médicos no las conocen.  Ahora ya sabes que estar sentado mucho tiempo es un indicio de posible rigidez del músculo Psoas con las consecuencias ya planteadas y recuerda que incluso y aunque practiques ejercicio de forma regular tampoco es garantía ya que puedes no estar estimulando dicho músculo de manera adecuada.

¿POR QUÉ LA FLEXIBILIDAD ESTÁTICA NO ES LA SOLUCIÓN A ESTO?

Una cosa es saber que tienes rigidez en tus flexores de cadera y otra distinta es que sepas cómo corregirlo.  Algunos “expertos” mencionan que sería suficiente con realizar ejercicios de flexibilidad estática para la zona pero no es suficiente.  También hay información relacionada a usar la técnica de la pelota de tenis en la zona de rigidez pero tampoco será suficiente.  Incluso es un músculo localizado en zona muy profunda y una pelota de tenis o un rodillo de espuma no serían suficiente.  El músculo psoas por su localización y profundidad no es fácil de alcanzar.

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Es necesario usar diferentes técnicas para lograr el objetivo de quitar la rigidez en este músculo.  Hay que trabajar en la zona del “core” en distintos ángulos y técnicas y así liberar la rigidez en espalda, glúteos, psoas e iliaco.

Tú puedes aprender esta combinación de técnicas!

Tienen su lugar los estiramientos estáticos y PNF, ejercicios de estabilidad del “core” y ejercicios atléticos con los músculos de la cadera que además de eliminar la rigidez lograrán la fuerza y movilidad que te liberarán de los problemas mencionados en este artículo y te brindarán movilidad, salud y mejor apariencia al liberar tu potencial atlético.

Flexibilidad estática y PNF.- Te permitirá tensar-relajar la musculatura y tendones de la zona. Incluye el trabajo de la fascia muscular.  Esto genera mucha rigidez y no se alcanza a medir el impacto negativo de esto.

Flexibilidad y movilidad dinámica.– Te permite trabajar en distintos planos de movimiento esta musculatura y articulaciones mejorando el rango de movimiento y mejorando la circulación.

Ejercicios de fuerza y estabilidad para el “core”.- Activarás y fortalecerás en los 3 planos dimensionales los músculos de la zona y abdominales.  Al mejorar la fuerza y estabilidad tendrás mejor capacidad atlética-funcional reduciendo el estrés y posibilidades de lesión de las articulaciones implicadas.

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Escribe a carlos.velazquez@sistemafitness y a vuelta de correo te daré esta importante información.

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Contacto

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Entrenamiento funcional con bandas de resistencia

 

Como he expuesto en diferentes posts las bandas de resistencia son una herramienta efectiva, versátil y portátil con la que se pueden hacer todo tipo de entrenamientos.  A fin de cuentas el método que se desarrolle tiene que ver con PRINCIPIOS DE ENTRENAMENTO y en su caso cada quien, con este conocimiento puede usar diferentes herramientas.

Tan de moda hoy el ENTRENAMIENTO FUNCIONAL no es la excepción en el tipo de entrenamientos que se pueden desarrollar con las bandas de resistencia.

En lo general diseñamos programas de entrenamiento con una estructura de fuerza, cardiovascular, metabólica y funcional abarcando una amplia gama de capacidades físicas a desarrollar para el cliente pero se puede diseñar muy específico para cualquier resultado.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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El músculo es tonto y no distingue

 

Las bandas de resistencia son una herramienta que se puede usar para diversos objetivos de entrenamiento como por ejemplo el desarrollo de la fuerza, masa muscular y tonificación muscular.

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El músculo no distingue si la resistencia que tiene que vencer afuera es dada por una piedra, máquina, mancuerna, disco, pesa o una banda de resistencia.

La resistencia exterior que el músculo debe de vencer para fortalecerse y desarrollarse puede venir de distintas herramientas como las del gimnasio, las bandas de resistencia e incluso el mismo cuerpo.  Lo importante es que dicha resistencia sea retadora para que el músculo lleve a cabo este proceso.

Entrena en donde quieras y cuando quieras con tus bandas de resistencia que te permiten entrenar en casa, parque, gimnasio, oficina, negocio, empresa etcétera.

Si además quieres hacer más efectivo tu entrenamiento con esta herramienta u otra del gimnasio entonces contrata un plan de entrenamiento personalizado con el cual se programarán las variables de entrenamiento inidispensables para el desarollo que buscar.

Escribe a: carlos.velazquez@sistemafitness.com

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