Se identifica en la literatura del entrenamiento de la fuerza, la fisiología muscular, etcétera a dos tipos de fibras musculares predominantemente: tipo de fibras musculares tipo II, “blancas” o contracción rápida y las “rojas” (tipo I o lentas).
Las fibras blancas son 3-5 veces más fuertes que las rojas y son las que se activan para el trabajo anaeróbico y las rojas se activan para el trabajo aeróbico.
Las fibras musculares tipo II o rápidas se dividen en IIa y IIb. Las IIa son más grandes que las tipo I pero más pequeñas que las IIb. Las tipo IIa tienen buena cantidad de mitocondrias por lo que pueden generar energía a partir del sistema oxidativo además de las propias del sistema glucolítico de dichas fibras musculares. Las fibras IIb son las más grandes y son las que se activan para producir fuerza en momentos de explosividad.
| Características/ Tipo de fibra. | Tipo I | Tipo IIa | Tipo IIb |
| Resistencia a la fatiga | Alta | Media | Baja |
| Diámetro | Pequeño | Medio | Grande |
| Velocidad de contracción | Lenta | Rápida | Rápida |
| Metabolismo | Oxidativo aeróbico | Glucolítico oxidativo, aeróbico | Glucolítico, anaeróbico |
| Cantidad de mitocondrias | Alta | Alta | Alta |
| Tipo de contracción | Lenta | Rápida | Rápida |
| Fuerza desarrollada | Baja | Media | Alta |
Por cuestión genética tenemos predominantemente de un tipo o de otro pero es muy común que tengamos los que se llama una genética muscular “entre mezclada” de fibras musculares, es decir 50% de un tipo y 50% de otro tipo.
Lo más común es que al hacer pruebas musculares de un grupo muscular en general resulta igual para todos nuestros músculos pero hay ocasiones que alguien puede tener más de un tipo en un determinado músculo o grupo muscular. A veces se ve que en los músculos de piernas tienen de un tipo y en el tren superior de otro tipo.
Hasta hace poco se decía que para saber el tipo de fibra muscular que se tenía habría que hacer una biopsia pero la verdad es que existe una prueba física que yo conocí por primera vez en el material de certificación de ISSA (International Sports Sciences Association) fundada por el llamado Dr. Squat en los años 80’s quien ostentaba el record en levantamiento de sentadillas (no sé si actualmente sigue con dicho récord pero tenía muchos años con el).
La prueba consiste en determinar cuánto es tu 1RM (1 repetición con peso máximo bien realizada). Esto previo calentamiento desde luego. Luego de ello calcular el 80% de dicho peso para un músculo o grupo muscular determinado que estés probando y tomar nota de cuántas repeticiones puedes lograr con dicho peso. De este registro se determina el tipo de fibra muscular que tienes predominantemente en dicho músculo o grupo muscular.
Si realizas de 1 a 7 repeticiones tienes fibras musculares predominantemente “rápidas” o “blancas”.
Si realizas más de 12 repeticiones tienes fibras musculares predominantemente “lentas” o “rojas”.
Si realizas entre 8 y 12 repeticiones tienes una composición de fibras musculares llamadas “entre mezcladas”. Esto es 50% de cada tipo.
En los deportes verás que por ejemplo un corredor de 100 metros planos tendrá unos músculos muy grandes en sus piernas. Tiene predominantemente fibras “blancas” o “rápidas”. Por otro lado verás que un maratonista tendrá músculos más pequeños o incluso falta de masa muscular. Este tipo de competidor tendrá predominantemente fibras “rojas” o “lentas”.
Las características de las fibras “blancas” son: Tienen una contracción rápida y son de baja resistencia a la fatiga. Tienen un alto contenido de glucógeno y fosfato de creatina, gran sección transversal y capacidad de oxidación lenta. Estas fibras musculares se utilizan en deportes como el levantamiento de poder (power lifting), sprinting, fisico culturismo y otras en donde se demanda una rápida y alta producción de fuerza en espacios de tiempo cortos.
Dentro de las fibras “blancas” se conocen dos divisiones: fibras tipo II-A y tipo II-B.
Las características de las fibras “rojas” son: Tienen una contracción lenta y son muy resistentes a la fatiga (por eso son fibras musculares de resistencia). Tienen facilidad para el trabajo de tipo aeróbico requiriendo una baja producción de fuerza como por ejemplo caminar y las actividades cotidianas.
Las fibras musculares rápidas (blancas) reaccionan a una carga alta y bajas repeticiones (3-5) por serie.
Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT
www.bandasderesistencia.com
carlos.velazquez@sistemafitness.com
La verdad me ha costado mucho trabajo comunicar sobre las bondades del entrenamiento con bandas de resistencia. Como que la gente cree que no son muy efectivas al ser de un material blando comparado con los fierros en el gimnasio. Esto lo entiendo bien ya que yo mismo fui escéptico muchos años. Para ser preciso 28 años que no salí del gimnasio y ahora llevo 5 años que no regreso. El gimnasio me sigue gustando pero la practicidad de entrenar en casa y viendo que es igualmente efectiva la herramienta me permite aprovechar el tiempo que dedicaría al traslado a un gimnasio cercano para entrenar.