Archivos de la categoría fuerza

19OCT2013_CVD_12 (LD)

Razones por las que elijo entrenar con bandas de resistencia

 

28 años seguidos no salí del gimnasio.  Me gustaba mucho, me gusta pero hubo un momento en que siempre tenía alguna lesión en articulaciones.  Si no eran codos, hombros, rodillas, cadera, etcétera. Es verdad que de joven le metes más duro y te alocas metiendo peso pero también son muchos años de trabajar de forma similar generando un estrés repetitivo en tendones que provocan lesiones. Se trata de poder hacer ejercicio toda la vida y no tener que detenerme a cada rato por lesiones.  Puedo tener la misma efectividad sin lastimarme.19OCT2013_CVD_11 (LD)

Aquí algunas razones por las que decido entrenar con bandas de resistencia.  Claro que no son cualquier tipo de bandas sino las que me permitan hacer todo lo que hacía en gimnasio y más sin lesionarme:

  1. Ya lo he mencionado en otras publicaciones… Poder entrenar en donde y cuando quiera.  Casi siempre decido hacerlo en casa porque valoro el tiempo que ahorro en desplazamientos y puedo atender mis citas.
  2. Portabilidad.  Las puedo llevar a donde sea sin mayor problema.  Pesan muy poco aunque te ofrecen un amplio margen de resistencias.  Te imaginas viajar con todo un kit de mancuernas y máquinas?  Imposible!!!  Yo las transporto muy fácilmente incluso cuando viajo.
  3. Versatiliad.  Puedo hacer los ejercicios de fuerza como en el gimnasio pero con mucho más opciones en cuanto a vectores de movimiento que me ayuda a no sobre cargar las articulaciones previniendo lesiones.
  4. Tener un entrenamiento de fuerza completo.  Va relacionado con el punto anterior.  Puedo hacer ejercicios en diversos vectores de movimiento.
  5. Distintos tipos de entrenamientos: Fuerza en 4 niveles (resistencia muscular, hipertrofia, fuerza máxima, potencia), cardiovascular, metabólico, HIIT, HIIST, flexibilidad, locomoción, etcétera.  Todo lo anterior de manera muy fácil, práctica y efectiva.
  6. Ajuste de resistencia muy sencillo.  Con moverte un centímetro hacia adelante o atrás ya ajustas la resistencia con una banda.  Esto permite hacer ajuste en amplio rango y en su caso puedes agregar otra banda o incrementar la resistencia de la banda que usas.  Pueden ajustar la resistencia muy fácil personas desde bajo nivel atlético hasta muy alto sin problema.
  7. Espacio.  Las bandas de resistencia te permiten entrenar en áreas muy pequeñas, medianas, grandes o cualquier tamaño que decidas.  Es fácil guardarlas.
  8. Prevención de lesiones.  Definitivamente usar las bandas es más suave para tus articulaciones.  El principal factor es que en el gimnasio con las herramientas que hay te ves forzado siempre a trabajar contra la fuerza en un mismo vector generando un estrés repetitivo en contra de las articulaciones.  Con las bandas de resistencia puedes trabajar en diferentes vectores de movimiento.  En 5 años que llevo entrenando con las bandas de resistencia y que no he ido al gimnasio no me duelen las articulaciones.  Llevo unas semanas asistiendo en fin de semana a gimnasio para dar variedad y en seguida me molesta hombro y codo.
  9. Mejora tu balance.  Realizar trabajo de fuerza en el gimnasio te obliga a trabajar parado de forma muy estable o sentado también muy estable.  Trabajar el balance es poder mover tu centro de gravedad de manera estable.  Con las bandas de resistencia en diversos ejercicios estás en movimiento (poco estable) aplicando fuerza.  Esta característica en el gimnasio convencional no puedes realizarla.  Las personas con la edad pierden balance y coordinación sobre todo por no realizar actividades que ayuden a esto y una vez que un adulto mayor pierde el balance es más propenso a sufrir caídas y a su vez cuando se cae un adulto mayor generalmente los huesos son más frágiles por no trabajar adecuadamente la fuerza y entonces es típico que se fracturan en cualquier caída.
  10. Conveniencia y economía.  Algunos factores de la conveniencia ya los mencioné previamente como la portabilidad, versatilidad, entrenamiento en distintos vectores, etcétera pero agrego economía.  Tu bien puedes invertir en un kit de bandas de resistencia y se convierte en tu gimnasio por al menos tres años (depende la calidad de las bandas que compres).  Incluso yo tengo bandas que me han durado 4 y 5 años usándolas en promedio 4 veces al día en citas con clientes y tengo días de 7 días de entrenamientos más el mío.
  11. Independencia de la gravedad.  El entrenamiento dentro del gimnasio depende de la gravedad.  Con las bandas de resistencia como ya dije puedes entrenar en distintos vectores incluyendo el rotacional y combinando vectores lo cual te da una “fuerza de mundo real” increíble.  Personas muy fuertes de gimnasio al agacharse, doblarse o moverse en un plano rotacional con la mínima resistencia se pueden lastimar.
  12. Fortalecimiento del “core” a cada momento.  El entrenamiento de fuerza dentro del gimnasio te hace trabajar en el mismo vector pero al variar los vectores y trabajar de pie y en movimiento forza tu cuerpo a aplicar fuerza de esa forma teniendo que estabilizar en todo momento el “core” mientras aplicas fuerza con miembros superiores e inferiores.  Esto no ocurre con el entrenamiento tradicional de fuerza dentro del gimnasio.

mancuernas_vs_bandas

  • Definitivamente es más fácil trasladar en un viaje tus bandas que las mancuernas.
  • Una banda de resistencia te ofrece hasta 40 libras de variabilidad de resistencia por lo que necesitarías varios juegos de mancuernas para ofrecer esto.
  • Dentro del gimnasio el espacio que ocupas es menor.
  • Moverte dentro del área de entrenamiento con bandas es más fácil que con mancuernas.

Pide aquí tu gimnasio portátil! –> TIENDA BANDAS RESISTENCIA PRO

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

DeltoidesLateral

Intensidad adecuada para el entrenamiento de fuerza

Intensidad adecuada para el entrenamiento de fuerza

DeltoidesLateral

Los resultados dependen de la intensidad adecuada.  Dentro del esquema sugerido de repeticiones en tu programa es deseable conseguir llegar al fallo.  Ahora que tampoco es indispensable que esto ocurra ya que con que te acerques a este nivel obtendrás buenos resultados.  No se trata del mayor peso absoluto que se consiga sino la carga relativa que representa para ti.

Como sabemos, el sistema nervioso comanda a una unidad motora para que se contraiga.  Todas las fibras de esta unidad motora se contraerán de forma conjunta.  No puede haber una contracción parcial o que solo algunas fibras se contraigan.  Es un “juego” de todo o nada.  La inervación de una unidad motora no representa la estimulación de todo el músculo.  Si esto ocurriera, no podrías controlar tus movimientos.

Variando la intensidad de las contracciones musculares o graduación de la fuerza, ocurre de dos formas:

  1. Incrementando el número de unidades motoras reclutadas en una actividad,  o
  2. Incrementando la frecuencia de la descarga.

Como sabemos, estas unidades motoras se componen de dos tipos distintos de fibras musculares: fibras rápidas (FR) y fibras lentas (FL).

En las distintas actividades que involucran una contracción muscular, el orden en que las FR y las FL se activan es relativamente constante, dependiendo del tipo de actividad, la fuerza requerida y la posición del cuerpo.

Si una resistencia ligera es movida de forma lenta,  las FL se activarán predominantemente.  Si el peso es incrementado a una velocidad mayor, se activarán las FR.  En un esfuerzo que requiera producción máxima de fuerza, los dos tipos de fibras se activarán.

Ya que las FR se fatigan más rapidamente, primero se usarán las FL, manteniéndose las FR en reserva.  A medida que se requiera mayor esfuerzo se activarán las FR.

Pensando que una persona promedio pudiera tener un 50% de FR y 50% de FL, trabajar en un rango de 20 repeticiones no implicará la utilización de las FR, por lo que no obtendrá ganancias en fuerza ni en hipertrofia.

Dependiendo del tipo de movimiento, posición del cuerpo, etc. el orden en que se activan las  fibras musculares cambia.  De ahí que es bueno darle variedad al tipo de movimientos para generar ganancias musculares.

Velocidad del movimiento

Se obtendrán mayores ganancias musculares haciendo un movimiento lento (4 A 5 seg X repetición), usando una sobrecarga que permita utilizar las FR.

Resistencia inicial

Una resistencia aceptable para cualquier principiante sería de 12 a 20 repeticiones (esfuerzo menor al 70% de 1RM).  Otras consideraciones que deben tomarse son el grado de acondicionamiento físico de la persona, metas, historial de ejercicio, etcétera.

No es recomendable forzarlos a esfuerzos máximos en un inicio ya que muy probablemente no estarán listos para ello y pueden sufrir una lesión.

El foco debe mantenerse en una técnica adecuada y permitir la adaptación progresiva de los tejidos corporales.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS. RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

 

oblicuoExterno

Tipos de fibras musculares

 

Se identifica en la literatura del entrenamiento de la fuerza, la fisiología muscular, etcétera a dos tipos de fibras musculares predominantemente: tipo de fibras musculares tipo II, “blancas” o contracción rápida y las “rojas” (tipo I o lentas).

Las fibras blancas son 3-5 veces más fuertes que las rojas y son las que se activan para el trabajo anaeróbico y las rojas se activan para el trabajo aeróbico.

Las fibras musculares tipo II o rápidas se dividen en IIa y IIb.  Las IIa son más grandes que las tipo I pero más pequeñas que las IIb.  Las tipo IIa tienen buena cantidad de mitocondrias por lo que pueden generar energía a partir del sistema oxidativo además de las propias del sistema glucolítico de dichas fibras musculares.  Las fibras IIb son las más grandes y son las que se activan para producir fuerza en momentos de explosividad.

Características/ Tipo de fibra. Tipo I Tipo IIa Tipo IIb
Resistencia a la fatiga Alta Media Baja
Diámetro Pequeño Medio Grande
Velocidad de contracción Lenta Rápida Rápida
Metabolismo Oxidativo aeróbico Glucolítico oxidativo, aeróbico Glucolítico, anaeróbico
Cantidad de mitocondrias Alta Alta Alta
Tipo de contracción Lenta Rápida Rápida
Fuerza desarrollada Baja Media Alta

 

Por cuestión genética tenemos predominantemente de un tipo o de otro pero es muy común que tengamos los que se llama una genética muscular “entre mezclada”  de fibras musculares, es decir 50% de un tipo y 50% de otro tipo.

Lo más común es que al hacer pruebas musculares de un grupo muscular en general resulta igual para todos nuestros músculos pero hay ocasiones que alguien puede tener más de un tipo en un determinado músculo o grupo muscular.  A veces se ve que en los músculos de piernas tienen de un tipo y en el tren superior de otro tipo.

Hasta hace poco se decía que para saber el tipo de fibra muscular que se tenía habría que hacer una biopsia pero la verdad es que existe una prueba física que yo conocí por primera vez en el material de certificación de ISSA (International Sports Sciences Association) fundada por el llamado Dr. Squat en los años 80’s quien ostentaba el record en levantamiento de sentadillas (no sé si actualmente sigue con dicho récord pero tenía muchos años con el).

OblicuosInternos

La prueba consiste en determinar cuánto es tu 1RM (1 repetición con peso máximo bien realizada).  Esto previo calentamiento desde luego.  Luego de ello calcular el 80% de dicho peso para un músculo o grupo muscular determinado que estés probando y tomar nota de cuántas repeticiones puedes lograr con dicho peso.  De este registro se determina el tipo de fibra muscular que tienes predominantemente en dicho músculo o grupo muscular.

Si realizas de 1 a 7 repeticiones tienes fibras musculares predominantemente “rápidas” o “blancas”.

Si realizas más de 12 repeticiones tienes fibras musculares predominantemente “lentas” o “rojas”.

Si realizas entre 8 y 12 repeticiones tienes una composición de fibras musculares llamadas “entre mezcladas”.  Esto es 50% de cada tipo.

En los deportes verás que por ejemplo un corredor de 100 metros planos tendrá unos músculos muy grandes en sus piernas.  Tiene predominantemente fibras “blancas” o “rápidas”.  Por otro lado verás que un maratonista tendrá músculos más pequeños o incluso falta de masa muscular.  Este tipo de competidor tendrá predominantemente fibras “rojas” o “lentas”.

Las características de las fibras “blancas” son:  Tienen una contracción rápida y son de baja resistencia a la fatiga.  Tienen un alto contenido de glucógeno y fosfato de creatina, gran sección transversal y capacidad de oxidación lenta.  Estas fibras musculares se utilizan en deportes como el levantamiento de poder (power lifting), sprinting, fisico culturismo y otras en donde se demanda una rápida y alta producción de fuerza en espacios de tiempo cortos.

Dentro de las fibras “blancas” se conocen dos divisiones: fibras tipo II-A y tipo II-B.

Las características de las fibras “rojas” son: Tienen una contracción lenta y son muy resistentes a la fatiga (por eso son fibras musculares de resistencia). Tienen facilidad para el trabajo de tipo aeróbico requiriendo una baja producción de fuerza como por ejemplo caminar y las actividades cotidianas.

Las fibras musculares rápidas (blancas) reaccionan a una carga alta y bajas repeticiones (3-5) por serie.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

DSC_0327

El músculo no distingue

Las bandas de resistencia son una herramienta que se puede usar para diversos objetivos de entrenamiento como por ejemplo el desarrollo de la fuerza, masa muscular y tonificación muscular.

dsc00337

El músculo no distingue si la resistencia que tiene que vencer afuera es dada por una piedra, máquina, mancuerna, disco, pesa o una banda de resistencia.

Entrena en donde quieras y cuando quieras con tus bandas de entrenamiento, pudiendo ser en casa, parque, gimnasio, oficina, negocio, empresa etcétera.

Si además quieres hacer más efectivo tu entrenamiento con esta herramienta u otra del gimnasio entonces contrata un plan de entrenamiento personalizado escribiendo a: carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

bootcampbandasresistencia-33

Áreas de entrenamiento con bandas de resistencia

 

La versatilidad, portabilidad y economía de las bandas de resistencia no está peleado para nada con su efectividad.  

Tengo 5 años usándo las bandas con mis clientes para muchos tipos de entrenamientos: cardiovascular, metabólicos, fuerza, hipertrofia, funcional, quema grasa y más. Tengo ya muchos protocolos para distintos objetivos  para aplicar con mis clientes.  Esto me permite tener una gama muy amplia de entrenamientos sin perder la estructura que encuadra cada objetivo.

Con estas y otras características antes mencionadas se pueden llevar a cabo muchos tipos de entrenamiento con gran efectividad en todo tipo de espacios y atendiendo desde una persona, un grupo pequeño, grupos regulares y todo un centro de acondicionamiento físico que incluyan los sectores anteriores e incluso incluyendo TRX, mancuernas, máquinas, equipo funcional y peso libre así como la organización de  boot camps.  Se puede decir que desde 4m2 (incluso menos) pasando por 40m2, 50m2, 100m2 y llegando a 1000m2 y más dependiendo del concepto.  De hecho hay un concepto que llamo BAND FITNESS CENTER con el cual puedes armar de manera muy versátil proyectos desde muy bajo costo hasta más complejo, sofisticado y de mayor inversión.

El tamaño de los espacios para ejercitarse con las bandas es muy variado pudiendo atender muchas necesidades.

  • Salones de 50 a 100 m2 para clases grupales.  Pudiendo tener en un centro de acondicionamiento físico 1, 2 o 3 salones y ofrecer distintos tipos de entrenamiento en cada uno.
  • De 10 a 50 m2 para grupos pequeños.  Ésto para atender en un condominio, espacio dentro de una empresa, un parque o gimnasio en un espacio habilitado adicional o en uno ya creado.
  • De 5 a 10m2 para entrenamiento individual.  En un pequeño espacio dentro de una casa habitación.
  • Todo un complejo de acondicionamiento físico de 1000m2 y más.

La versatilidad y portabilidad de las bandas de resistencia y los tipos de entrenamiento que se pueden realizar es sumamente conveniente!

La versatilidad es muy grande y puedes tener áreas de entrenamiento en propia casa o departamento, condominios, empresas, corporativos, gimnasios, academias, parques y lo que tu gusto y necesidad pueda ser o tu imaginación pueda crear

La portabilidad te permite ya sea mantener las bandas en uno sitio fijo o moverlas según sea necesario.  No pesan nada ni ocupan gran espacio.  En pequeños espacios puedes guardarlas y de manera muy sencilla montar y desmontar el área de entrenamiento.

El costo – beneficio de decidir entrenar con bandas de resistencia y/o habilitar espacios para ello es inigualable.  

De las grandes ventajas que ofrecen las bandas de resistencia y los esquemas de trabajo de BAND FITNESS CENTER es la de costo – beneficio entre inversión, efectividad, portabiliad, versatiidad  y economía.  La comparativa en costos es impresionante contra el equipo tradicional e incluso el funcional si decidieras usar solo bandas de resistencia.  De esta forma si un corporativo o empresa decide habilitar un área de acondicionamiento físico no tiene que invertir las grandes sumas de dinero para rentar, comprar o destinar el espacio necesario ni hacer la cuantiosa inversión de dinero para equipar el espacio.  Mismo caso ocurre para una academia o centro especializado tipo artes marciales, yoga, spinning, crossfit, natación, etcétera que podría ampliar su oferta deportiva sin tener que invertir tanto.  Mismo caso sería para los gimnasios que ya tienen su oferta de servicios en área de musculación, salones grupales, etcétera pero que pueden ampliar la oferta del tipo de entrenamientos y sus beneficios sin una fuerte inversión de dinero.

Si estás interesado en tener protocolos de trabajo con bandas de resistencia, compra de bandas y accesorios o capacitación escribe a carlos.velazquez@sistemafitness.com o visita:

Band Fitness Center

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

desplantehaciaatrasbandas_ady_03-05-15

“Multi-purpose” training con el método SISTEMA FITNESS

 

El método SISTEMA FITNESS incluye un trabajo de FUERZA bien calculado por la importancia que tiene en los objetivos de fuerza, tono y construcción muscular, funcionalidad y aceleración metabólica.  Incluye trabajo FUNCIONAL a través de diversos ejercicios bien elegidos que se pueden realizar por cualquier persona pero que permiten la progresión necesaria para generar trabajo de alta efectividad y llevar al cliente desde su estado actual a uno mejor cada vez.  Este trabajo incrementa la capacidad de VO2MAX que genera una condición cardio pulmonar excelente y una quema de grasa acelerada y también mejora la movilidad y funcionalidad de articulaciones y del cuerpo en general.

LagartijasBandas_Ady_31-5-15

El entrenamiento bien puede llevarse a cabo en gimnasio o con bandas de resistencia.  Las bandas de resistencia te permiten entrenar desde pequeños espacios con alta efectividad.  Son portátiles y versátiles además de que te permiten trabajar en distintos planos de movimiento del cuerpo.

JalonDorsalBandasResistencia_Rossy

Por lo tanto cada sesión de entrenamiento te ofrece:

  • Entrenar tu cuerpo en distintos planos de movimiento.
  • Mejora tu movilidad y funcionalidad.
  • Entrenamiento cardiovascular por intervalos de alta intensidad que propicia un gran desarrollo del sistema cardio pulmonar y acelera la quema de grasa.
  • Trabaja con las fibras musculares blancas que son las que generan poder.
  • Enseña al cuerpo a trabajar con las fuerzas de reacción de la gravedad de manera más segura para las articulaciones.
  • Reta tu “core” mejorando tu capacidad de fuerza y estabilización de esa zona haciendo un trabajo de integración muy efectivo.
  • Puedes combinar el trabajo con herramientas de gimnasio y bandas de resistencia.
  • No tienes que estar cargando discos y barras por todos lados, cargando y descargando barras.
  • No tienes que estar esperando a que se desocupen los aparatos del gimnasio.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Artículos relacionados…

Entrenamiento de contraste

La importancia del entrenamiento de fuerza

cvd_14ago2016-02

Entrenamiento de brazos sin gimnasio

 

cvd_14ago2016-02La verdad me ha costado mucho trabajo comunicar sobre las bondades del entrenamiento con bandas de resistencia.  Como que la gente cree que no son muy efectivas al ser de un material blando comparado con los fierros en el gimnasio.  Esto lo entiendo bien ya que yo mismo fui escéptico muchos años.  Para ser preciso 28 años que no salí del gimnasio y ahora llevo 5 años que no regreso.  El gimnasio me sigue gustando pero la practicidad de entrenar en casa y viendo que es igualmente efectiva la herramienta me permite aprovechar el tiempo que dedicaría al traslado a un gimnasio cercano para entrenar.

Puedo hacer cualquier tipo de ejercicio y más de los que podría hacer en el mismo gimnasio.  Es cuestión de paradigmas y poco a poco hay más personas que se dan la oportunidad de experimentar las

Ventajas de entrenar con Bandas de resistencia en casa

Aquí uno de los ejercicios que más me gustan para trabajar los tríceps.

Aquí puedes comprar tus bandas de resistencia

 

Aquí puedes comprar tu plan de entrenamiento personal

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

www.bandasderesistencia.com