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Tipos de fibras musculares

 

Se identifica en la literatura del entrenamiento de la fuerza, la fisiología muscular, etcétera a dos tipos de fibras musculares predominantemente: tipo de fibras musculares “blancas” y “rojas”.  A las primeras les llaman también “rápidas” y a las segundas “lentas”.  Por cuestión genética tenemos predominantemente de un tipo o de otro pero es muy común que tengamos los que se llama una genética muscular “entre mezclada”  de fibras musculares, es decir 50% de un tipo y 50% de otro tipo.  Lo más común es que al hacer pruebas musculares de un grupo muscular en general resulta igual para todos nuestros músculos pero hay ocasiones que alguien puede tener más de un tipo en un determinado músculo o grupo muscular.  Hasta hace poco se decía que para saber el tipo de fibra muscular que se tenía habría que hacer una biopsia pero la verdad es que existe una prueba física que yo conocí por primera vez en el material de certificación de ISSA (International Sports Sciences Association) fundada por el llamado Dr. Squat en los años 80’s quien ostentaba el record en levantamiento de sentadillas (no sé si actualmente sigue con dicho récord pero tenía muchos años con el).

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La prueba consiste en determinar cuánto es tu 1RM (1 repetición con peso máximo bien realizada).  Esto previo calentamiento desde luego.  Luego de ello calcular el 80% de dicho peso para un músculo o grupo muscular determinado que estés probando y tomar nota de cuántas repeticiones puedes lograr con dicho peso.  De este registro se determina el tipo de fibra muscular que tienes predominantemente en dicho músculo o grupo muscular.

Si realizas de 1 a 7 repeticiones tienes fibras musculares predominantemente “rápidas” o “blancas”.

Si realizas más de 12 repeticiones tienes fibras musculares predominantemente “lentas” o “rojas”.

Si realizas entre 8 y 12 repeticiones tienes una composición de fibras musculares llamadas “entre mezcladas”.  Esto es 50% de cada tipo.

En los deportes verás que por ejemplo un corredor de 100 metros planos tendrá unos músculos muy grandes en sus piernas.  Tiene predominantemente fibras “blancas” o “rápidas”.  Por otro lado verás que un maratonista tendrá músculos más pequeños o incluso falta de masa muscular.  Este tipo de competidor tendrá predominantemente fibras “rojas” o “lentas”.

Las características de las fibras “blancas” son:  Tienen una contracción rápida y son de baja resistencia a la fatiga.  Tienen un alto contenido de glucógeno y fosfato de creatina, gran sección transversal y capacidad de oxidación lenta.  Estas fibras musculares se utilizan en deportes como el levantamiento de poder (power lifting), sprinting, fisico culturismo y otras en donde se demanda una rápida y alta producción de fuerza en espacios de tiempo cortos.

Dentro de las fibras “blancas” se conocen dos divisiones: fibras tipo II-A y tipo II-B.

Las características de las fibras “rojas” son: Tienen una contracción lenta y son muy resistentes a la fatiga (por eso son fibras musculares de resistencia). Tienen facilidad para el trabajo de tipo aeróbico requiriendo una baja producción de fuerza como por ejemplo caminar y las actividades cotidianas.

Las fibras musculares rápidas (blancas) reaccionan a una carga alta y bajas repeticiones (3-5) por serie.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

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