Información sobre entrenamiento aeróbico y cardiovascular

¿Tienes una asesoría adecuada dentro del gimnasio?

Con 30 años en el mundo del acondicionamiento físico, ya sea como usuario, entrenador, gerente, corporativo, capacitador y asesor en distintas etapas, he visto muchos defectos del servicio en los clubes y gimnasios.  De algunos hablo en el post 3 grandes vicios del gym

Hoy voy a hablar de un punto de servicio que me parece que los clientes deberían de recibir en su gimnasio y se trata del derecho de recibir una asesoría adecuada para su entrenamiento.  Esto implicaría varias cosas, incluyendo la planificación del entrenamiento aunque hay otros puntos como la supervisión en la ejecución y otras más. Si el usuario de gimnasio tuviera una planificación adecuada tendría resultados mucho mejores.  El tiempo que invierte en su acondicionamiento físico sería más fructífero.  Considero que más del 90% de los usuarios de gimnasio no cuentan con un plan de entrenamiento con base científica, dejando de obtener los beneficios en la parte, física, motivacional y de salud que podrían tener.

bench press con bandas de resistencia_ceci_22SEP2013

Lo anterior ocurre por la falta de profesionalismo o ética de los entrenadores que o no están bien preparados o simplemente van al gimnasio a cobrar un sueldo por NO atender a la gente y a cobrar otro tanto para vender su “atención” de manera adicional.

De esta forma ignoran casi a la totalidad de los usuarios para “forzar” a algunos que estarían dispuestos a pagar por esa atención que podrían recibir.  Toda vez que el usuario cae y propicia este juego es que prevalece el mismo.  Otro aspecto es la falta de visión o intención de muchos clubes y gimnasios que en realidad de manera aparente se preocupan del servicio pero en la realidad no se comprometen y obligan a brindar la adecuada planificación del entrenamiento para sus clientes.

Tal vez muchos entienden como servicio el que las instalaciones estén limpias, buena presentación de los empleados, que todos les saluden amablemente y hasta que les digan por su nombre.  Estas cosas desde luego elevan la percepción del servicio del cliente pero no están atendiendo la parte central de acudir a una instalación deportiva que sería además de distraerse, divertirse y des estresarse la de tener un grado de acondicionamiento físico más alto y una mejor salud en consecuencia por las adaptaciones que propician los distintos estímulos del ejercicio.

Mucho está en el cliente exigir un plan de entrenamiento a sus clubes y gimnasios y por esto no me refiero a que el entrenador te vaya diciendo “cantada” la rutina ya que eso implica precisamente una NO PLANEACIÓN y por ende no consecución de resultados; tampoco me refiero a que apunten en una hoja de rutina los ejercicios al ahí se va ya que la planificación implica mucho más que escribir ejercicios, series y repeticiones a “tontas  y locas”

Si deseas un plan de entrenamiento profesional y adecuado para ti puedes solicitarlo en carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

Ventajas de entrenar el fin de semana

 

A veces el ajetreo de la vida diaria con las actividades cotidianas de casa, trabajo y demás no nos permiten llevar a cabo alguna sesión de entrenamiento lo cual impide mantener el hábito, constancia y progreso lo que conlleva a pocos o nulos resultados y falta de motivación.  Por ello puedes aprovechar el sábado y domingo para estos fines y así asegurarte de tener seguras dos sesiones de entrenamiento en la semana.

El cuerpo requiere estímulos de fuerza, cardiovasculares y otros, según tus objetivos y programa de entrenamiento y requiere de la intensidad y frecuencia de esos estímulos para seguir progresando y no perder ganancias.

22sep2013_cecile_remo mancuerna (2)

 

Si usas estos dos días más dos entre semana ya tendrías 4 sesiones de entrenamiento que te permiten seguir progresando.  Desde luego que depende de tus objetivos, tiempo disponible y circunstancias es que podrías requerir 5 o 6 días a la semana de entrenamiento pero desde 4 ya puedes pensar en mantenerte y progresar.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

De las cosas que pasan a los 50

19OCT2013_CVD_09 (LD)   No es lo mismo a los 20 que los 30, que los 40, que los 50 y así.  Me refiero a la parte física ya que otros aspectos de nuestra vida y nuestro ser probablemente estarán mejor.  En lo físico el cuerpo con el tiempo se va deteriorando por cuestiones naturales pero siempre es posible estar en muy buena forma respecto a nuestro grupo de edad.  Incluso hay personas de más de 40 que están mucho mejor que personas de grupos de 20’s o 30’s.   Esto desde luego es posible por nuestro estilo de vida tomando en cuenta como base la alimentación y el ejercicio.  De ahí la importancia que doy a la planificación del entrenamiento.

En general con la edad perdemos movilidad, reflejos, coordinación, capacidad de reacción, velocidad, capacidad metabólica, de recuperación, capacidad cardiovascular, capacidad de construcción de masa muscular y otras cosas.  Ya sé que parecen muy malas noticias, ¿verdad?.  Pero lo anterior es para generar consciencia y para invitar a mantenerse en buena forma física y mental mediante los buenos hábitos como el ejercicio.

 Las buenas noticias son que todo lo anterior se puede trabajar y desarrollar mediante la planificación del entrenamiento.  La velocidad, capacidad de reacción y reflejos dependen de nuestro sistema nervioso y no del trabajo de la fuerza, que por cierto también se puede trabajar muy convenientemente en tu plan de entrenamiento.

Es perfectamente posible desarrollar nuestras capacidades físicas de la velocidad de movimiento, capacidad de reacción, fuerza y todos los aspectos necesarios para mantenerse perfectamente funcional a cualquier edad.  Habrás visto como luego de los 60 e incluso antes muchas personas ya no pueden subir con seguridad un pequeño escalón.  Pierden esa confianza y seguridad ya que no han estado pendientes de su estado físico y luego hasta parece normal. 

Las bandas de resistencia son mi herramienta de entrenamiento preferida.

Pide tu plan de entrenamiento personalizado: carlos.velazquez@sistemafitness.com

Compra tus bandas de resistencia: www.kichink.com/stores/sistemafitness

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

3 razones por las que el cardiovascular te puede poner gordo

Información traducida del sitio de Funk Roberts .

  1. No estás gastando suficientes calorías.-    En un entrenamiento convencional de tipo cardiovascular, como la corredora o elíptica por 45 minutos, quemarás probablemente 300 kcal. (aunque además estás máquinas no estiman de manera precisa el gasto calórico en realidad).  El problema es que una vez que has terminado tu sesión también termina el gasto calórico.  Es demasiado tiempo y trabajo para tan solo 300 calorías.
  2. Incremento del cortisol.- ¿Sabías que las sesiones tan largas de tipo cardiovascular elevarán la producción de cortisol, la cual es la hormona del estrés.  Este incremento de cortisol provocará en tu cuerpo la acumulación de grasa.  Cabe decir que el cortisol es el principal culpable por la acumulación de grasa abdominal (que desde luego va de la mano de comer más de lo que gastas en cuanto a energía).
  3. El trabajo cardiovascular de larga duración acaba con la masa muscular.-  Escribía antes que el cortisol provoca el incremento de la acumulación de la grasa corporal pero también provoca la pérdida de masa muscular.  Mientras más músculo pierdes tu metabolismo se vuelve más lento y le será más difícil perder grasa a tu cuerpo

¿Quieres tu programa para pérdida de grasa y ganancia muscular?  o ¿quieres un programa personalizado?

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness.com

 

 

Reducción de cintura con el protocolo de perder grasa Sistema Fitness

 

Hace varias semanas diseñé un protocolo para perder grasa que estoy aplicando con mis clientes y conmigo.  Es un protocolo que incluye trabajo cardiovascular, metabólico y de fuerza con bandas de resistencia (aunque también puede aplicarse con cualquier herramienta de fuerza de gimnasio)  Todos los clientes han tenido notables avances en funcionalidad, estado atlético,  condición física y pérdida de grasa.

Hoy me di cuenta en mis pantalones que la cintura había reducido.

CVD_13FEB2015-02

Dentro del protocolo estoy entrenando 6 veces por semana, trabajando fuerza y entrenamiento metabólico e incluso dejé el cardiovascular de 30 minutos para dejar un protocolo de 15 minutos de metabólico planificado para estos fines.  Estoy entrenando en 30 -40 minutos.  Entreno 6 días pero hay protocolos para 3-4 y 5 días también.  Obviamente entre más días entrenas gastas más energía a la semana y mes y esto abona para la meta.  Los entrenamientos son más cortos cuando entrenas más días de la semana.

Plataforma SISTEMA FITNESS.

sape

Aunado al entrenamiento es importante hacer ajustes en tu dieta para optimizar los resultados.  La estrategia más efectiva y económica es acudir con un Lic. en nutrición.  Nada de pastillitas, inyecciones ni polvitos.

Acá el programa incluyendo dieta, bandas de resistencia y plan de entrenamiento:  PROGRAMA ACELERACIÓN METABÓLICA

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

Twitter: @coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Algunas ventajas de las bandas de resistencia sobre las mancuernas

Ya con anterioridad escribí el artículo “Bandas de resistencia VS mancuernas”

Bandas de resistencia VS mancuernas

En este artículo abundaré sobre las ventajas que tiene el entrenamiento con esta efectiva herramienta de entrenamiento: bandas elásticas o de resistencia.

press hombro con mancuernas de pie_ceci_22SEP2013

bench press con bandas de resistencia_ceci_22SEP2013

La principal característica del trabajo con mancuernas y peso libre en general es que es bajo la dependencia de la gravedad.  Desde luego que este factor de vencer la gravedad trae beneficios para el     trabajo de fuerza y construcción muscular pero no es el único factor que ayuda al progreso, e incluso tiene limitaciones para otro tipo de beneficios que se pueden obtener con el trabajo de las bandas elásticas.

Las bandas elásticas te permiten trabajar en otros planos de movimiento, contra el momentum, fuerzas rotacionales, fuerza reactiva, integración muscular, coordinación, balance dinámico y en ocasiones, una combinación de varias de estas al mismo tiempo.

Entrenar los anteriores componentes te permite tener un grado atlético y funcional más alto que con las herramientas tradicionales de entrenamiento dentro de un gimnasio.

Los siguientes elementos pueden ser desarrollados con el entrenamiento de las bandas de resistencia y que con las mancuernas no puedes lograrlo:

  • Entrenamiento en el vector horizontal (con anclaje de las bandas).
  • Entrenamiento de velocidad y agilidad.
  • Entrenamiento pasivo- dinámico.
  • Anti extensión, rotación y flexión lateral del core de manera reactiva.
  • Entrenamiento de fuerza en distintos vectores.
  • Cambios de tempo más efectivos en las repeticiones.

Desafortunadamente  tendrías que adquirir un kit de 8 pares de mancuernas (peso constante) para equiparar lo que puedes ajustar en resistencia con una sola banda.  Esto te permite economizar en espacio y dinero.  Además de que, como ya comenté, hay distintos tipos de entrenamiento que no podrías realizar con peso libre.

La elaboración de este artículo fue inspirada en una publicación de Dave Schmitz en donde prácticamente plasmo lo que el plantea y con lo que estoy de acuerdo.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT Fitness Trainer

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

 

 

Variantes entrenamiento cardiovascular en sitio

En el presente video podrás ver algunas variantes de entrenamiento cardiovascular en propio sitio.

Cardio en propio sitio

Otras secuencias de entrenamiento cardiovascular (alta intensidad)

De esta manera no tendrías que salir de casa o puedes hacerlo en un salón.

Los ejercicios:

1) Jogging en sitio.  Baja o media velocidad.  Puedes mantenerte a la velocidad que te genere las pulsaciones cardíacas que se te pidan en tu plan de entrenamiento.  Por ejemplo tomas un ritmo de velocidad en que te mantengas a 130 PPM (pulsaciones por minuto).  El tiempo de la sesión puede ser desde 10 minutos hasta 30.  Esto para un trabajo continuo.

2) Jogging / corriendo.  En esta fase puedes hacer un jogging a media velocidad o correr.  Esto es para cuando se te pida en tu plan correr a un ritmo con pulsaciones más altas.  Por ejemplo, 145 PPM.  Cuando se te pida un trabajo cardiovascular por intervalos puedes alternar la fase de alta intensidad con esta modalidad y la de baja intensidad como lo descrito en el punto 1, a un ritmo más bajo.  Por ejemplo 1 minuto a 145 PPM X 1 minuto a 130 PPM.  Cabe aclarar que más que esperar a que el corazón baje a dichas pulsaciones es identificar en que ritmo debes estar más de 3 minutos que te permitiera mantenerte en las pulsaciones correspondientes y aplicar esos ritmos (puedes estimarlos por simple percepción del esfuerzo) en cada fase dentro de este método de entrenamiento.  Para un enrenamiento tipo Tabata puedes trabajar a tu más alta intensidad por 20 segundos y luego reponerte en 10 segundos a muy baja intensidad.  Este esquema puedes moverlo un poco dependiendo del grado de acondicionamiento físico que tuvieras.  Por ejemplo puedes hacer 20 segundos en alta intensidad y 20 en baja.  Cuando lo trabajas de tipo Tabata incluso desde 5 minutos genera un buen estímulo.  Puedes ir progresando el número de series a realizar cada semana o dos semanas.

3) Jogging o correr con desplazamientos laterales.  Este tipo de entrenamiento además de ser un estímulo cardiovascular según el grado de acondicionamiento físico de la persona o la indicación del entrenador en tu plan de entrenamiento sería el ritmo e intensidad a aplicar.  Adicionalmente con este tipo de trabajo se desarrolla coordinación, velocidad de pies y reflejos.

4) Desplazamientos laterales rápidos.  Con este tipo de trabajo generas desarrollo cardiovascular y resulta más retador al ser un trabajo de alta intensidad.  Se desarrolla velocidad de pies, coordinación y estímulo metabólico.  Puedes combinar un trabajo de jogging por unos segundos (punto 1) con otra fase de este tipo de trabajo, generando un trabajo de buena intensidad.  Este trabajo está dirigido para personas bien acondicionadas físicamente.

5) Desplazamientos laterales con fuga.  Aquí puedes realizar los desplazamientos laterales a velocidad media por unos segundos y luego aplicas correr a alta velocidad por 10-15 segundos.  Es un trabajo de gran estímulo metabólico dirigido para personas bien acondicionadas físicamente.

Finalmente según las instrucciones del instructor puedes mezclar más de uno de estos tipos de trabajo o tú mismo irlo creando según el tiempo que desees invertir y la intensidad que tu nivel de acondicionamiento te lo permita.

*** OJO —> Si tienes sobre peso de más de 10% de tu peso meta, problemas en rodillas o columna, consulta a tu médico.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com