Categoría: Entrenamiento aeróbico y cardiovascular

Información sobre entrenamiento aeróbico y cardiovascular

Fitness Center en casa

Checa que escribí “Fitness Center” y esto lo digo por lo siguiente:

Incluye:

  • Bandas de resistencia, accesorios y la posibilidad de hacer cualquier movimiento o tipo de entrenamiento: Fuerza, velocidad, poder, explosividad, flexibilidad, entrenamiento metabólico/pérdida de grasa, etcétera.

Cuando pagas una membresía en un gimnasio obtienes la posibilidad de usar el equipo pero no la asesoría para tener un plan de entrenamiento adecuado y la mayoría de las veces ningún otro tipo de ayuda.

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Ya que cuentes con tu FITNESS CENTER EN CASA tendrás beneficios como:

  • No tendrás que esperar por el uso de equipo.
  • No tendrás interrupciones durante tu entrenamiento.
  • No esperarás según el horario del gimnasio.
  • No tendrás límites de edades para entrenar.
  • No tendrás cobros mensuales.
  • No tendrás pagos de membresías.
  • Podrás entrenar en días festivos.
  • No tendrás compromisos de tiempos definidos.

Podrás entrenar en donde sea y cuando sea y con el nivel de intensidad deseado!

 

Si además deseas tu plan online de entrenamiento puedes escribirme a carlos.velazquez@sistemafitness.com

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

La importancia de tomar acción

Como tantas cosas en la vida, cuando uno desea obtener algún buen resultado lo ideal es tener clara la meta, bien definida (hay varias técnicas para ello), tener un plan de acción y llevarlo a cabo.

En el mundo del fitness y de las personas queriendo recuperar su peso ideal y la salud se pierden entre tanta información.  Están los comentarios, opiniones y sugerencias de los amigos, revistas, programas y por si fuera poco, el internet.  Ya solamente navegando entre blogs y millones de sitios tienes para encontrar un sin fin de información relacionada con ejercicio, dietas, cosas milagrosas y demás.

Así te puedes llevar uno o dos años buscando información pero sin hacer nada al respecto.  Mientras no realices acciones concretas que se relacionen con tu meta no te moverás hacia ella, e incluso te alejarás.

Hay personas que con cierta información o intuición toman la decisión para empezar a moverse hacia la meta.  Incluso sin un plan bien definido.

En la parte del acondicionamiento físico y nutrición lo ideal es tener tu plan bien diseñado.  Ahorrarás tiempo, dinero, energía y desgaste emocional.  Porque vaya que es caro verse y no gustarse, así como sentirse cada vez peor.

sapeEn SISTEMA FITNESS contamos con planes de entrenamiento profesionales con una plataforma científico tecnológica en donde podrás consultar tu plan con sus rutinas que vienen acompañadas de video y explicación de ejecución.

En cuanto a los planes nutricionales éstos son elaborados por una Lic. en nutrición.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT Fitness Trainer

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

¿Por qué no está funcionando mi entrenamiento?

Para muchas personas es difícil establecer una rutina, tener la perseverancia o la constancia necesaria y hay personas que la tienen y aún así no tienen los resultados que quisieran o que creen que deberían de tener.

Algunas posibles razones son las siguientes:

1) No estás entrenando con la intensidad suficiente.

Tal vez empezaste a hacer ejercicio ya sea de fuerza o cardiovascular en cierta intensidad que era retadora pero luego de algunas semanas ya no lo es.  Tu capacidad física se ha incrementado y ahora te queda “chico” ese entrenamiento.  Ajusta la intensidad o volumen de trabajo (series, tiempo, etcétera).

2) Estás trabajando demasiado (sobre entrenamiento).

Caso contrario al anterior, a veces estás entrenando demasiado seguido, sin la programación de las sesiones de recuperación adecuadas, o entrenando a alta intensidad sin dicha recuperación indispensable.  Tener un día de descanso a la semana o agregar otro al que ya tengas puede ayudarte a esto.  Lo ideal es tener una planificación del entrenamiento profesional en donde se contemple la frecuencia de trabajo, descanso, intensidad y volumen de trabajo.  Manifestaciones de sobre entrenamiento son: insomnio, irritabilidad, dolores de cabeza inexplicables, cansancio general, etcétera.  Si esto está ocurriendo deberás dejar el entrenamiento de 3-5 días consecutivos para permitir la recuperación a tu cuerpo.  Revisa y mejora tus hábitos de sueño, revisa tu alimentación que cuente con variedad de nutrientes y toma suficiente agua.

3) No has cambiado tu dieta.

Desde luego que el ejercicio es magnífico pero si llevas una dieta inadecuada probablemente no se te notarán los cambios.  En primer lugar si comes una cantidad de calorías a las que realmente requieres (lo sepas o no) no disminuirás las grasa corporal.  Pudieras incluso con el ejercicio mejorar tu acondicionamiento físico pero no mejorar tu apariencia o no lo que podrías lograr.  La distribución de los macro y micro nutrientes es importante para la salud y para tu rendimiento.   Solamente un experto en el área de nutrición (Lic. en nutrición) es quien te puede preparar un plan individualizado.

4) Estás haciendo solo ejercicio cardiovascular.

El ejercicio cardiovascular es muy importante para mejorar tus sistemas cardíaco y respiratorio y como una fuente de gasto energético, sin embargo es igual de importante realizar ejercicio de fuerza si quieres mejorar tu distribución corporal agregando masa muscular y disminuir los niveles de grasa corporal.  Y dicho sea de paso el ejercicio de flexibilidad es importante para la salud articular.

5) Te recompensas con alimentos con alto contenido energético.

Digamos que te consientes de más.  Como estás haciendo ejercicio te das el permiso de comer uno o dos pedazos de pizza adicionales, pastelitos y helado.  Los anteriores, como ya debes de saber son alimentos con muy alto contenido energético en pequeñas porciones.  Esto sabotea tu meta de mejorar tu distribución corporal.

6) Te desesperas muy rápido.

Un programa de entrenamiento, uno nutricional y otros proyectos en tu vida son procesos que deben de llevarse a cabo por un período de tiempo para que vayan dando sus frutos lógicos y naturales.  Es típico que todavía no comienzan y ya están preguntando que para cuando tendrán resultados.

7) No duermes de manera adecuada.

La falta de sueño adecuada y sobre todo de manera regular afecta cuestiones de tipo hormonal y a muchas personas les da por sufrir ataques de hambre por estos desajustes.  Además te hace perder el foco en el entrenamiento lo cual te puede llevar a abandonarlo, aunado a la posible falta de energía precisamente por no descansar como debe de ser.  No tendrás la energía para entrenar a la intensidad deseada y podrá generar falta de constancia.

8) Estás demasiado tiempo inactivo.

Desde luego que tener tus sesiones de entrenamiento son muy importantes pero si el resto del día estás sentado todo el tiempo en la oficina o frente al televisor estarás desperdiciando oportunidad de gastar más energía.  Sobre todo si quieres bajar de peso y/o grasa corporal.  Las clásicas y sencillas recomendaciones que puedes tomar en cuenta son:  programar sesiones de caminatas durante el día.  Bien puede ser luego de comer, luego de cenar, por las mañanas antes de iniciar tus actividades, usar las escaleras en lugar del elevador y aparcar el automóvil a cierta distancia de tu destino para poder tener una caminata que abone a tu meta y salud.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Correr con bandas de resistencia

¿Te imaginas poder correr en un espacio de 2 metros lineales?

Correr de entrada parece algo sencillo ya que no necesitas mucho para comenzar.  Podría decirse que un par de tenis y listo.  Claro que me dirán que hay de tenis a tenis, de la técnica para correr, de la planeación del entrenamiento y otras cosas que también son ciertas.  Pero insisto, es o parece fácil ponerse a correr.  Agrego incluso que estoy convencido de que hay gente que nació para correr  y los que no.  Se ve con la facilidad y naturalidad con la que lo hacen las personas.

A este post le dedico la posibilidad de poder correr en propio sitio, en casa, en local cerrado, incluso en la oficina, gimnasio, aire libre y prácticamente en cualquier lugar.  Pero, ¿qué ventaja tendría correr en un pequeño espacio?  Las ventajas que encuentro son: Evitar el desplazamiento y ahorrar ese tiempo si fuera escaso, evitar las inclemencias del tiempo cuando estas ocurran (lluvia, frío, etcétera), seguridad y otras.

Puedes hacer jogging, trotar, correr o practicar sprints en un espacio menor a 2 metros lineales.

¿Qué tipo de entrenamiento puedes hacer? Pues diría que prácticamente todos los que puedas realizar al aire libre o en caminadora.  Claro que las superficies son distintas e incluso puedes reducir el impacto ajustando la técnica corriendo en propio sitio.   Puedes correr sin banda o con una banda que ayuda incluso a practicar la posición para correr más adecuadamente.

Correr con cambios de resistencia

Trotar – correr con bandas de resistencia

Entrenamiento de sprints

Puedes hacer jogging, trotar, correr a paso suave, a paso rápido, alta velocidad y sprints, dependiendo de la velocidad que imprimas.  Incluso acercándote y alejándote de la banda puedes poner más o menos resistencia y practicar “subidas” o entrenamiento para mayor potencia.

Estar en forma y saludable es algo muy deseado por muchas personas pero falta cultura de hacer las cosas más profesionalmente y en forma.   Nosotros te ayudamos a lograr tus metas con un plan individualizado para que optimices tu tiempo de entrenamiento.

Pide aquí tu PLAN DE ENTRENAMIENTO integral (fuerza y cardiovascular).

Compra aquí tus BANDAS DE RESISTENCIA

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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Testimonio de Sonia en Coatepec, Veracruz

 

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Septiembre 2014

Sonia en Coatepec, Veracruz, inició su proceso de acondicionamiento físico a finales de agosto 2011.

Al momento de esta publicación tiene ya tres años de constancia con su programa de ejercicio que se modifica cada 4 semanas.  Ella refiere que le gusta mucho poder entrenar en casa sin tener que salir a un gimnasio, ahorrando el tiempo de traslado y en un inicio pudiendo estar con su hija pequeña.  Dice que es todo un reto poder hacer ejercicio teniendo tan cerca el sofá de casa pero ha logrado establecer el hábito con muy buenos resultados.

En un principio entrenaba con propio cuerpo y posteriormente le ofrecí las BANAS DE RESISTENCIA varios meses después ya que las tuve disponibles.  Esta herramienta ha sido una gran ayuda porque permite trabajar con mucho más precisión a la intensidad que se requiere.  Depende la intensidad que se le solicite es que debe ajustar la resistencia para provocar el resultado deseado y con las bandas es muy fácil hacer este ajuste de precisión.

Sonia refiere que tiene mucho más fuerza y mejor figura que antes de embarazarse y dar a luz.

Comenta Sonia también que tanto ella y su esposo están más tranquilos en cuestiones de seguridad el no tener que salir a hacer ejercicio.  Se da cuenta de que con las BANDAS DE RESISTENCIA puede entrenar como si estuviera en un gimnasio.  Comenta que sus familiares de sorprenden de cómo puede entrenar en su propia casa por sus resultados y la constancia que ha logrado.

Sobre los resultados obtenidos dice que son muy buenos y que los nota mucho en brazos y abdomen especialmente y que nunca antes había tenido estos resultados con otros medios de entrenamiento.  Refiere también la gran sensación de logro que obtiene con sus entrenamientos, constancia y resultados obtenidos.

De verdad debo decirle que admiro a a todas las personas que hacen ejercicio es su casa, no es fácil porque es más fácil ceder ante el sofá pero una vez que te comprometes no hay vuelta atrás y le puedo decir tener mis bandas, su asesoría y tener la oportunidad de hacer ejercicio en casa es lo mejor que me ha pasado.  
He visto resultados que con años de otro tipo de ejercicio no había visto, los cambio en mi cuerpo son notables, tengo más fuerza que 15 años atrás y eso me hace muy feliz además tengo una hija de 4 años y mi cuerpo luce mejor que antes de tenerla gracias a las bandas y al compromiso diario conmigo misma.
Gracias coach!! 
Atte. Sonia Rivera

Aquí Sonia preparando su entrenamiento con su Ipad para checar su rutina del día y su equipamiento (BANDAS DE RESISTENCIA)

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¿Cómo decidí meterme al “mundo” de las bandas de resistencia?

 

A través de los años siendo parte de la industria fitness, wellness, acondicionamiento físico y demás nombres que le dan y siendo un interesado en las tendencias, modas, herramientas, instalaciones y métodos utilizados para el acondicionamiento físico y estudiando también al respecto cosas de la ciencia del entrenamiento en los manuales NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT además de diversos artículos, publicaciones, libros, etcétera pues ya había visto y conocido las bandas de resistencia.  La verdad por años no me llamaban la atención al ver que eran muy “pequeñas” y ligeras.  Sobre todo que yo era uno de esos “animales de gimnasio”.  28 años dentro del gimnasio porque lo consideraba la mejor opción.  Esto desde luego porque me ha gustado más siempre el trabajo de fuerza que otro tipo de trabajos de acondicionamiento físico.  Sin embargo lo más conveniente es tener desarrolladas diferentes capacidades físicas para un mejor funcionamiento, salud  y apariencia.

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El caso es que me llegaron imágenes de un tipo de trabajo con BANDAS DE RESISTENCIA pero esas bandas eras “de verdad”.  Vi que las características que tenían eran muy diferentes a las que yo había visto y usado.  Empecé a seguir al entrenador que las utilizaba, luego encontré a otro que me parecía todavía mejor y un gran especialista en esta herramienta.  Este último había desarrollado un manual muy completo e interesante.  A la vez empecé a buscar en México las diferentes bandas disponibles y aunque varias de “buenas marcas” la verdad es que no tenían las características que se requerían para hacer un verdadero trabajo de fuerza y tono muscular.  Por ello empecé la búsqueda de proveedores internacionales y hay contados los que producen las bandas con características muy buenas.  El caso es que los encontré también y me puse en contacto con ellos.  Probé varios proveedores disponibles en México y fuera del país y empecé a probar las bandas.

banda roja negra morada verde

Contraté la certificación en BANDAS DE RESISTENCIA, hice convenio para traer las bandas que mejor me parecían a nivel internacional y al yo mismo probar que me eran muy efectivas las bandas para el trabajo de fuerza, pero también para explosividad, cardiovascular, flexibilidad, coordinación, funcional, etcétera y la versatilidad para poder entrenar en donde sea y como sea es que comencé a dar a conocer esta posibilidad.

Vi también la posibilidad de atender a un mercado que no quería o podía pagar un gimnasio.  Hay personas que no les gusta el ambiente del gimnasio y esta es una excelente opción para ellos.  Esta era una herramienta no solo novedosa, sino efectiva.  Ahora podía ayudarle a las personas a tener un trabajo efectivo con una herramienta económica.  Así las personas pueden entrenar en donde quieran y a la hora que quieran.  No tienen que estar dentro de cierto horario y/o instalación.

Se pueden generar clases para grupos pequeños ó grandes e individuales, programas especiales de entrenamiento para distintos grupos poblacionales con la máxima efectividad.

Asimismo desarrollé un concepto para implementar instalaciones de acondicionamiento físico a bajo costo, alta efectividad y alto retorno de inversión y rentabilidad.  Aquí información de BAND FITNESS CENTER

Aplicando los conocimientos de la certificación con BANDAS DE RESISTENCIA más los otros manuales de FITNESS TRAINER estoy ofreciendo la capacitación a otros colegas entrenadores, clubes, estudios y gimnasios.

Finalmente he incluido en mi servicio de venta de planes de entrenamiento esta herramienta y puedo generar planes de entrenamiento en casa, aire libre ó gimnasio.

Hacer ejercicio en casa hoy en día es más fácil y sobre todo muy efectivo.  Tú también puedes ponerte en forma con o sin gimnasio!

Artículos relacionados:

La portabilidad de las bandas de resistencia

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Fortalecer el “core” te hará un mejor corredor

Se le dice “core” a los grupos musculares de cadera, abdomen y espalda baja en su conjunto.  Este grupo de músculos controla el movimiento de la columna vertebral.  Los músculos que componen esta zona pueden moverse de manera independiente pero en la vida cotidiana y los deportes se demanda su acción conjunta para proteger y mejorar la eficiencia de los movimientos humanos en los deportes y la vida cotidiana y la carrera es un claro ejemplo del tipo de movimientos en donde se requiere una eficiente acción conjunta.    Esta zona del “core” funciona como transmisión entre tus miembros.  Absorbe la energía que generan tus miembros superiores e inferiores.

Un “core” débil no permite funcionar adecuadamente al cuerpo en una serie de movimientos como girar, impulsar o absorber impactos, propiciando incluso que se generen lesiones en otras zonas del cuerpo como son espalda baja, rodillas y tobillos.  Si tienes fuerte la zona del “core” te permitirá llevar a cabo los movimientos implícitos en la carrera de manera más segura y efectiva.  Estará bien anclado todo tu sistema muscular.

Existen varios tipos de ejercicios y herramientas para fortalecer el “core”. Puedes usar propio cuerpo, suspensión, peso libre, bandas de resistencia e incluso otros.

Ejercicios:

Codo hacia la parte interna del tobillo

Objetivo: Piernas y “core” para mejorar el balance.  La inclinación hacia adelante también ayuda a estirar la espalda y mejora la función de flexionar y extender el “core” y mantener una posición vertical del tronco.

Ejecución:

  • Es como hacer un desplante hacia el frente con la diferencia de que inclinas el torso hacia el frente, manteniéndolo recto.   Usar el codo derecho con la pierna derecha y viceversa por el número de veces indicado.  4 X 15

 

codo hacia tobillo

 

Simulación de la acción de los brazos al correr.

Objetivo: Hombros y “core”.  Es un movimiento muy específico para corredores.  Toda vez que en la carrera el “core” deberá de soportar fuerzas laterales de los brazos.

Ejecución:

  • Colócate en posición de desplante amplio.
  • Comienza a mover los brazos como si estuvieras corriendo.
  • Usa distintas velocidades.
  • Mantener en angulación de 90 grados los codos.
  • Tratar de mantener los hombros bajos y relajados a pesar del movimiento.
  • 2-4 series de 15-60 segundos

simulacion brazos carrera

 

Marcha con rodillas altas.

Objetivo:  Core, cuadríceps, flexores de la cadera y tobillos.

Ejecución:

  • En una acción de step alternada extiende hasta quedar de puntas con uno de las piernas mientras con la otra elevas el muslo hasta que quede paralelo al suelo.
  • Baja la pierna switcheando la posición de las piernas.
  • Coordina las manos con las piernas y mantén el tronco vertical.
  • La velocidad se puede ir incrementando mientras se calienta y se va coordinando mejor el movimiento.
  • 3 series de 40 segundos.

marcha alta

Plancha con elevación de pierna.

Objetivo: Recto abdominal, erector espinal, glúteo medio e isquiotibiales.

Ejecución:

  • Colocarse en posición de plancha sobre los antebrazos y punta de los pies.
  • Mantener la posición por 10 segundos y luego elevar una de las piernas para 10 repeticiones para luego completar con la siguiente pierna.
  • 3 a 6 series.

plancha extension cadera

De pie a plancha

Objetivo: Isquiotibiales, lumbares, pantorrillas y “core” (así como fortalecimiento de hombros, pecho y “core”).

Ejecución:

  • Párate erguido con los brazos en lo alto.
  • Flexiona desde la cadera para colocar la punta de tus dedos o manos, dependiendo de tu flexibilidad, en el suelo.
  • Comienza a desplazar tus manos hacia el frente con el tronco recto hasta quedar en posición de plancha.
  • Realiza de 6-12 lagartijas y ve regresando poco a poco a la posición como iniciaste, desplazando tus manos hacia atrás.
  • Realizar 4 series.

de pie a plancha

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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