ENTRENAR CON PESAS Y BANDAS DE RESISTENCIA! Eso es ENTRENAMIENTO DE CONTRASTE.
¿Por qué hacer esto?
Cambia el tipo de estímulo para el músculo y articulaciones. Ofrecen resistencia de distinta manera. El peso libre ofrece resistencia constante y las bandas de resistencia de manera variable. El peso libre trabaja con la gravedad y en un solo sentido y ofrece la mayor resistencia cuando el músculo es más débil y las bandas de resistencia ofrecen más resistencia cuando el músculo es más fuerte. La combinación del estímulo en los distintos puntos de esfuerzo del músculo es algo diferente a lo que el cuerpo está acostumbrado.
Ofrece variedad de opciones en cuanto a ángulos de trabajo. Las bandas de resistencia ofrecen muchos ángulos de trabajo permite un mejor desarrollo y evitar lesiones por sobre estrés en las articulaciones por un trabajo fijo, duro y constante de muchos años. El peso libre impacta siempre en un solo patrón de movimiento y punto de las articulaciones. Las bandas de resistencia definitivamente son una opción mucho más amigable para las articulaciones que al evitar lesiones nos permite seguir entrenando sin tener que abandonar las sesiones de ejercicio.
Entrenamiento de movimientos de locomoción. No se puede trabajar fácilmente la fuerza en movimientos de locomoción como correr o desplazamientos. Con las bandas de resistencia puedes hacer distintos movimientos explosivos en distintas direcciones que de otra forma no se pueden trabajar. Es una opción única que se puede realizar con las bandas. Estamos habilitados para correr y en general no se estimula este tipo de sprints en varias direcciones que resultan muy buenos en cuestión funcional a todas las edades.
La gente duda si puede ganar músculo con las bandas de resistencia y yo les comento que el músculo no sabe si tiene que vencer la resistencia que ejerce una máquina, mancuerna, barra, polea, piedra o banda de resistencia, simplemente tiene que vencerla y para ello se genera un trabajo a una intensidad dada. Manejo bandas de resistencia desde 5 hasta 240 libras y hay de más resistencia. A fin de cuentas los principios de entrenamiento se cumplen independientemente de la herramienta utilizada.
Pero las bandas de resistencia sirven también para hacer un trabajo de explosividad, pliométrico, resistencia muscular, capacidad de reacción, cardiovascular, metabólico, flexibilidad y todos los que te puedas imaginar.
Un tipo de trabajo interesante y muy útil en cuanto a resultados funcionales pero también la prevención de lesiones es que puedes trabajar en distintos vectores los músculos y no solo en uno solo. Esto genera mejores resultados musculares pero también capacidad de reacción y prevención de lesiones por un trabajo repetitivo en un solo ángulo y vector como lo es el peso libre.
El trabajo con bandas de resistencia permite generar un trabajo de una solo cadena kinética integrando más grupos musculares e incluso tren superior e inferior si así se desea de manera muy efectiva.
Un gran problema siempre para los clubes, gimnasios, estudios de acondicionamiento físico, academias, etcétera es la deserción. Dicen los números en distintas partes del mundo que son 3 meses en promedio lo que las personas mantienen su estancia en los centros de acondicionamiento físico. Esto es el mayor reto que tienen estos centros ya que representa muchísimo dinero.
Motivos de la deserción son varios y muchos puntos se enfocan en la falta de un servicio adecuado, la motivación y falta de resultados además de la gran competencia que existe hoy día.
Hace 9 años pensé y desarrollé una plataforma de planificación del entrenamiento. Así como los atletas tienen un plan de entrenamiento desarrollado por metodologos del deporte o entrenadores capacitados pensaba que las personas requerían de algo que les ayude dentro de las propias instalaciones a tener resultados. Desde hace más de 30 años que ingresé a las filas del gimnasio me daba cuenta de muchas de las deficiencias que hoy en día persisten. Una de ellas es que los entrenadores no les dan un plan de entrenamiento a sus clientes. Los motivos son varios:
No tienen la capacidad técnica.
No tienen la voluntad ya que prefieren no atender a los clientes si no reciben un incentivo extra a su sueldo.
No tienen la capacidad operativa y el tiempo para generar a cada cliente su programa bien planificado apegado a principios generales de acondicionamiento físico y no pueden tener en la cabeza la planificación y características de cada plan de entrenamiento de cada cliente.
Por lo anterior desde siempre ha derivado en que te apunten en una tarjetita una rutina improvisada sobre la marcha . Habrá los entrenadores que más o menos le den una pensada a lo que están haciendo si es que el tiempo les da para ello y la mayoría harán algo rápido para cumplir con el requisito. Total, ya si el cliente quiere que le atiendan bien pues que pague un personalizado extra a lo que tiene que pagar de su mensualidad.
Lo anterior y otros factores de servicio hacen que los gimnasios desde hace mucho sean lugares en donde prácticamente se les permita hacer ejercicio pero sin una guía, método y resultado. Esta situación hoy día le afecta a la mayoría de los gimnasios ya que una empresa como Smart Fit ha entendido esto y se ha concentrado en ofrecer buenas instalaciones a bajo costo ya que a fin de cuentas todos los gimnasios por más que digan, ofrecen el mismo mal servicio. No basta con que esté uniformado el personal, saluden amablemente y sonrían. La gente además de socializar quiere tener resultados y me parece primordial que se le ayudara a los clientes a esto.
Bajo este esquema incluso las personas bien disciplinadas no obtendrán muy buenos resultados sino que se mantendrán y con el tiempo subirán de peso ya que no tienen el estímulo adecuado para progresar.
Tomando en cuenta lo anterior es que desarrollé mi plataforma que facilita la generación de planes de entrenamiento con base científica con la idea de que los clientes obtengan mejores resultados en el lugar en donde deciden entrenar, siendo este un factor que ayude a la tan ansiada retención e ingresos subsecuentes.
Esta plataforma permite realizar planes de entrenamiento en gimnasio y con herramientas no convencionales de gimnasio como TRX, pesas rusas, bandas de resistencia y propio cuerpo entre otras. El tiempo para realizar los planes es realmente corto y una vez dado de alta el cliente las subsecuentes renovaciones de su plan son aún más rápidas. Los clientes pueden consultar su plan en una o más computadoras dentro del gimnasio, en tabletas o en sus celulares. La plataforma contiene videos, descripción de la ejecución de los ejercicios, los músculos que trabajan, la distribución muscular, volumen de trabajo, intensidad, frecuencia del entrenamiento y registros de progreso como: medidas de circunferencia corporal, fuerza máxima, consumo de oxígeno VO2Max, peso, % de grasa, etcétera, todo esto graficado.
Aquí puedes ver cómo consultaría un cliente un programa de entrenamiento y sus rutinas:
Existen y han existido diversas versiones de bandas de resistencia o elásticas. Originalmente se utilizaban en el mundo de la rehabilitación y se fueron adaptando y usando para el desarrollo atlético y de la fuerza de muchas maneras.
En cuanto a materiales encontramos de nylon de distintas resistencias, algunos tipos de hules y látex. Dentro de las de látex vemos las que son lo que se llaman moldeadas que se meten precisamente en un molde ya sea tubular o planas pero son de molde. Dentro de estas bandas de látex hay unas de fabricación de látex pero en capas. Éstas son más resistentes que las de un solo molde ya que si llegan a cortarse se corta una capa de la banda y tiene varias capas más abajo. En el otro caso al cortarse queda abierta y se abre ya muy fácilmente al estirarla. En SISTEMA FITNESS y el concepto de BAND FITNESS CENTER usamos bandas de este tipo de fabricación.
Son más conocidas las bandas de resistencia de tipo tubular con manerales. El que tengan manerales las hace más cómodas para muchos movimientos más no lo son para el trabajo con ejercicios de piernas y cadera. También es cierto que las bandas tubulares son de fabricación de látex de molde con las características ya mencionadas anteriormente.
Hay bandas largas corridas de látex que aparentemente pueden tener muchos usos pero generalmente y aunque hay de varias resistencias no son propias para trabajo de fuerza máxima e hipertrofia ni para ejercicios de locomoción. Éstas las usan mucho en salas tipo yoga y similares como complemento.
Las bandas de resistencia que usamos en BAND FITNESS CENTER son de tipo circular y planas y son las más versátiles en cuanto a uso respecto a las demás ya que puede trabajarse muy bien altas resistencias de fuerza, ejercicios de locomoción, etcétera y con la seguridad necesaria. Se les pueden adaptar manerales, anclajes para tobillo y anclajes para colocar en puertas o tubos así como accesorios como cinturones de locomoción y otros.
Existen también bandas de resistencia para entrenamientos más específicos de cadera que son mini bandas más cortas para colocarse en tobillos, abajo de las rodillas o arriba de las rodillas. Las hay de tipo tubular y planas.
Hoy día hay infinidad de aplicaciones de entrenamiento con bandas de resistencia permitiendo un desarrollo atlético muy efectivo y completo aplicables prácticamente a todas las disciplinas deportivas.
En un estudio de Harvard Gazette Harvard T.H. Chan School of Public Health determinaron que los hombres que hacían entrenamiento de fuerza 20 minutos al día tenían menos grasa abdominal (la grasa que se relaciona con el envejecimiento) combinado con trabajo cardiovascular. Esto lo traigo a colación por es vieja creencia de “hacer cardio porque quiero bajar la grasa corporal”.
El envejecimiento esta asociado con sarcopenia, la pérdida de masa musculo esquelética. Se determinó también que el solo peso del cuerpo no es suficiente para generar este estímulo. Se determinó también que medir la circunferencia de la cintura es un mejor indicador de composición corporal saludable en adultos mayores.
Por lo anterior es ideal involucrarse en un programa de entrenamiento de fuerza y mejor aún, combinado con cardiovascular. Esto permitirá conservar la masa muscular que es un tejido activo (quema energía) y perder grasa corporal general y del vientre.
En la planificación del entrenamiento con mi plataforma SISTEMA FITNESS tomo en cuenta las variables del entrenamiento fundamentales para que el cuerpo realice los ajustes y progresiones necesarios y seguros. Dentro de estas variables del entrenamiento están la intensidad, volumen de trabajo, distribución muscular, etcétera.
Por cuestiones de tiempo, capacidad, herramientas o voluntad en los gimnasios no les hacen esta adecuada planificación del entrenamiento y por ello no se obtienen los resultados que se podrían tener por parte de los usuarios de gimnasio.
Cabe decir que en la estrategia de entrenamiento de SISTEMA FITNESS hoy día utilizo además del adecuado trabajo de fuerza con cualquier herramienta (bandas de resistencia, mancuernas, barra y discos, máquinas, suspension trainers y otros) utilizo para usuarios intermedios y avanzados un protocolo “metabólico” de alta intensidad que potencia los resultados en cuanto a quema de grasa, tonificación muscular y aceleración metabólica.
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Estamos viviendo poco a poco una inversión de la pirámide de edad en las distintas poblaciones del mundo. En México no es diferente. Lo bueno es que hay una mejor cultura de estar activo y saludable (aunque falta mucho en este sentido pero se va avanzando). Ya más personas quieren vivir de manera más saludable y una manera de lograrlo es a través de una buena alimentación, mayor actividad física y ejercicio.
Al incrementarse la información sobre la salud y el acondicionamiento físico muchas personas de más edad se incorporan o mantienen haciendo ejercicio. Incluso personas que no estaban acostumbrados a hacer ejercicio de forma regular se incorporan a los 40 o 50 años de edad.
Las bandas de resistencia ofrecen grandes ventajas para cualquier grupo de edad:
Portátiles y convenientes.
Amigables para las articulaciones.
Económicas.
Se adaptan a cualquier nivel de acondicionamiento físico.
Además de un trabajo de fuerza puedes realizar moviidad, flexibilidad, balance, coordinación, explosividad, cardiovascular, metabólico, y más.
Desde luego que siempre es recomendable contar con un programa profesional dirigido por un especialista para mayor efectividad y seguridad, como cualquier herramienta o sistema de entrenamiento que se desee utilizar.
El mundo del acondicionamiento físico y fitness como en muchas áreas de nuestra vida moderna nos han hecho pensar que necesitamos muchas cosas para lograr nuestros objetivos. En este caso los clientes ya piensan que necesitan estar en un gimnasio que tenga todas las sofisticadas máquinas o toda la máquina de máquinas que por cierto, son muy costosas para que puedas tener éxito en tus metas de acondicionamiento físico y salud. Y la verdad nada está más lejos de la realidad. Y no es que esté en contra de la tecnología. Hay unas máquinas y dispositivos asombrosos pero esto no son el fundamento para que tú tengas resultados en tu acondicionamiento físico y específicamente en el desarrollo de la fuerza, aunque en otros tampoco.
Para el trabajo de fuerza bastan pocos movimientos básicos sobre los cuales se desarrollan precisamente las máquinas así como los diferentes ejercicios con propio cuerpo, mancuernas, barras con discos, bandas de resistencia, etcétera. Estos movimientos básicos son: empujar , jalar, extender y flexionar la cadera. Otros movimientos más “pequeños” son:
FLEXIÓN DE CODO: Y de aquí verás todos los posibles ejercicios para los bíceps.
EXTENSIÓN DE CODO: Y de aquí verás todos los posibles ejercicios para los tríceps.
EXTENSIÓN DE TOBILLOS: Y de aquí verás todos los posibles ejercicios para los gastrocnemios (gemelos o pantorrillas).
FLEXIÓN DE COLUMNA VERTEBRAL: Y de aquí verás muchos de los ejercicios para el recto abdominal.
ESTABILIZACIÓN DE COLUMNA VERTEBRAL: Aquí verás otra gama de ejercicios para el recto abdominal y área relacionada.
Lo anterior de manera general aunque desde luego hay otros movimientos de los cuales se generan los diferentes ejercicios.
https://vimeo.com/135580341
A fin de cuentas lo que te hace producir resultados, progresión, mejora de tu acondicionamiento físico en general, incluyendo la fuerza es la correcta planificación del entrenamiento. Se deben de tomar en cuenta:
Volumen de trabajo.
Intensidad del entrenamiento.
Duración del micro y mesociclo.
Distribución del trabajo muscular.
Frecuencia del entrenamiento de los músculos.
Por lo anterior independientemente que entrenes con máquinas, mancuernas, barra con discos, propio cuerpo, suspensión o bandas de resistencia lo que te hará tener resultados es la correcta planificación del entrenamiento.
La idea de que solo los atletas profesionales deben contar con uno es algo equivocado y que hoy en día está al alcance de todos.
Yo entrené 28 años en el gimnasio y me encanta. Llevo 3 años y un poco más que no voy al gimnasio ya que entreno con bandas de resistencia profesionales y ahora me ahorro el tiempo de traslado para hacer ejercicio y me queda tiempo para hacer otras actividades de manera más holgada. Las bandas de resistencia profesionales te ofrecen distintas intensidades y puedes desarrollar la fuerza y otras capacidades físicas de manera fabulosa. Con las bandas de resistencia puedes entrenar en casa, parque o gimnasio.
Estar en forma y saludable es algo que muchas personas desean pero por la ignorancia en el tema, la influencia comercial, la falta de voluntad y/o constancia se ven impedidos para obtener resultados por el tiempo que invierten en el gimnasio.
Pide tu plan de entrenamiento profesional con acceso a mi plataforma online que trae apoyo visual con videos de los ejercicios en tus rutinas: carlos.velazquez@sistemafitness.com
