Etiqueta: músculo

Pecho inclinado en gimnasio y con propio cuerpo

 

La gente me pregunta qué ejercicios hacer para distintos grupos  musculares (que si piernas, glúteos, abdomen, brazos, etc) y simplemente les contesto dando algún ejercicio.  Sin embargo el saber qué músculo quieres trabajar y con qué movimiento o ejercicio (la gente piensa más en ejercicios que en movimientos) lo puedes lograr es solo una parte.  La otra parte y más importante, es saber cada cuando entrenar, con qué volumen de trabajo (series) y a qué intensidad (traducido a repeticiones).  Para esto sirve la planificación del entrenamiento.  De otra forma acabarás como muchos viendo videos de atletas, modelos, etcétera pensando en que existe un ejercicio “estrella” para cada grupo muscular.

Aquí pondré un ejercicio de gimnasio con algún equivalente con propio cuerpo y con bandas de resistencia.  El chiste aquí sería elegir la intensidad que permitiera sacar a duras penas las repeticiones indicadas.  Es decir si te mandan hacer 10 repeticiones en banco de pecho inclinado, tú tendrías que cargar la barra con un peso tal que a duras penas lograras sacar con buena forma dichas repeticiones.  Y si eligieras uno con propio cuerpo como las lagartijas, dichas lagartijas tendrías que lograrlas a duras penas ya que de otra forma no generarías el estímulo equivalente.  Finalmente, el mismo ajuste tendrías que hacer al usar una banda de resistencia y distancia extendida que generara dicho estímulo.

Estos ejercicios trabajan la porción clavicular del pectoral mayor principalmente aunque también deltoides anterior y tríceps.

A los hombres les sirve como una cuestión estética accesoria trabajar esta zona y a las mujeres les dará una apariencia más “levantada” del busto al trabajar el músculo pectoral mayor en su sección clavicular (parte alta del pecho) que al tonificarse y fortalecerse levantará la glándula mamaria que está en esa zona.  Obviamente hay que considerar también para una cuestión estética el tema de la cantidad de grasa corporal de la zona.

Y bien sabrás también que mientras mejor distribución de grasa corporal en el cuerpo la parte estética te beneficiará.  La alimentación y el ejercicio son un complemento ideal y muy potente para lograr tus metas de salud y estética además de acondicionamiento físico.

Para quemar más grasa corporal pide tu PLAN DE 8 SEMANAS DE ACELERACIÓN METABÓLICA escribiendo a carlos.velazquez@sistemafitness.com y obtén estos beneficios con o sin gimnasio.

PM pectoral mayor clavicular

Press pecho inclinado en banco de gimnasio

Sesión Ceci (398)

 

“Lagartijas en inclinación”

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“Press inclinado con BANDAS DE RESISTENCIA”

 

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Si no quieres hacer ejercicio en el gimnasio bien puedes hacerlo en casa o parque con tus bandas de resistencia.  Simplemente tienes que ajustar la intensidad de las bandas (hay distintas bandas) para que el esfuerzo te sea útil a tu objetivo de fortalecer y tonificar.

Aquí la TIENDA BANDAS DE RESISTENCIA PRO para que pidas tus bandas!

Aquí un KIT DE INICIO BANDAS DE RESISTENCIA que te recomiendo!

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT Fitness Trainer

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

Ejercicios alternativos al Press de pecho con barra

La gente me pregunta qué ejercicios hacer para distintos grupos musculares y simplemente les contesto.  Sin embargo el saber qué músculo quieres trabajar y con qué movimiento o ejercicio (la gente piensa más en ejercicios que en movimientos) lo puedes lograr es solo una parte.  La otra parte es saber cada cuando entrenar, con qué volumen de trabajo (series) y a qué intensidad (traducido a repeticiones).

Aquí pondré un ejercicio de gimnasio con algún equivalente con propio cuerpo y con bandas de resistencia.  El chiste aquí sería elegir la carga que permitiera sacar a duras penas las repeticiones indicadas.  Es decir si te mandan hacer 10 repeticiones en banco de pecho, tú tendrías que cargar la barra con un peso tal que a duras penas lograras sacar con buena forma dichas repeticiones.  Y si eligieras uno con propio cuerpo como las lagartijas, dichas lagartijas tendrías que lograrlas a duras penas ya que de otra forma no generarías el estímulo equivalente.  Finalmente, el mismo ajuste tendrías que hacer al usar una banda de resistencia y distancia extendida que generará dicho estímulo.

Estos ejercicios trabajan principalmente el pectoral mayor en su sección esternal pero también el deltoides anterior y tríceps.

PM pectoral mayor

 

Press pecho en banco
BenchPress

“Pushups” o “Lagartijas”

PushUps

 

 

 

Press pecho con bandas de resistencia

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Press pecho en máquina de gimnasio

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT Fitness Trainer

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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¿Por qué no está funcionando mi entrenamiento?

Para muchas personas es difícil establecer una rutina, tener la perseverancia o la constancia necesaria y hay personas que la tienen y aún así no tienen los resultados que quisieran o que creen que deberían de tener.

Algunas posibles razones son las siguientes:

1) No estás entrenando con la intensidad suficiente.

Tal vez empezaste a hacer ejercicio ya sea de fuerza o cardiovascular en cierta intensidad que era retadora pero luego de algunas semanas ya no lo es.  Tu capacidad física se ha incrementado y ahora te queda “chico” ese entrenamiento.  Ajusta la intensidad o volumen de trabajo (series, tiempo, etcétera).

2) Estás trabajando demasiado (sobre entrenamiento).

Caso contrario al anterior, a veces estás entrenando demasiado seguido, sin la programación de las sesiones de recuperación adecuadas, o entrenando a alta intensidad sin dicha recuperación indispensable.  Tener un día de descanso a la semana o agregar otro al que ya tengas puede ayudarte a esto.  Lo ideal es tener una planificación del entrenamiento profesional en donde se contemple la frecuencia de trabajo, descanso, intensidad y volumen de trabajo.  Manifestaciones de sobre entrenamiento son: insomnio, irritabilidad, dolores de cabeza inexplicables, cansancio general, etcétera.  Si esto está ocurriendo deberás dejar el entrenamiento de 3-5 días consecutivos para permitir la recuperación a tu cuerpo.  Revisa y mejora tus hábitos de sueño, revisa tu alimentación que cuente con variedad de nutrientes y toma suficiente agua.

3) No has cambiado tu dieta.

Desde luego que el ejercicio es magnífico pero si llevas una dieta inadecuada probablemente no se te notarán los cambios.  En primer lugar si comes una cantidad de calorías a las que realmente requieres (lo sepas o no) no disminuirás las grasa corporal.  Pudieras incluso con el ejercicio mejorar tu acondicionamiento físico pero no mejorar tu apariencia o no lo que podrías lograr.  La distribución de los macro y micro nutrientes es importante para la salud y para tu rendimiento.   Solamente un experto en el área de nutrición (Lic. en nutrición) es quien te puede preparar un plan individualizado.

4) Estás haciendo solo ejercicio cardiovascular.

El ejercicio cardiovascular es muy importante para mejorar tus sistemas cardíaco y respiratorio y como una fuente de gasto energético, sin embargo es igual de importante realizar ejercicio de fuerza si quieres mejorar tu distribución corporal agregando masa muscular y disminuir los niveles de grasa corporal.  Y dicho sea de paso el ejercicio de flexibilidad es importante para la salud articular.

5) Te recompensas con alimentos con alto contenido energético.

Digamos que te consientes de más.  Como estás haciendo ejercicio te das el permiso de comer uno o dos pedazos de pizza adicionales, pastelitos y helado.  Los anteriores, como ya debes de saber son alimentos con muy alto contenido energético en pequeñas porciones.  Esto sabotea tu meta de mejorar tu distribución corporal.

6) Te desesperas muy rápido.

Un programa de entrenamiento, uno nutricional y otros proyectos en tu vida son procesos que deben de llevarse a cabo por un período de tiempo para que vayan dando sus frutos lógicos y naturales.  Es típico que todavía no comienzan y ya están preguntando que para cuando tendrán resultados.

7) No duermes de manera adecuada.

La falta de sueño adecuada y sobre todo de manera regular afecta cuestiones de tipo hormonal y a muchas personas les da por sufrir ataques de hambre por estos desajustes.  Además te hace perder el foco en el entrenamiento lo cual te puede llevar a abandonarlo, aunado a la posible falta de energía precisamente por no descansar como debe de ser.  No tendrás la energía para entrenar a la intensidad deseada y podrá generar falta de constancia.

8) Estás demasiado tiempo inactivo.

Desde luego que tener tus sesiones de entrenamiento son muy importantes pero si el resto del día estás sentado todo el tiempo en la oficina o frente al televisor estarás desperdiciando oportunidad de gastar más energía.  Sobre todo si quieres bajar de peso y/o grasa corporal.  Las clásicas y sencillas recomendaciones que puedes tomar en cuenta son:  programar sesiones de caminatas durante el día.  Bien puede ser luego de comer, luego de cenar, por las mañanas antes de iniciar tus actividades, usar las escaleras en lugar del elevador y aparcar el automóvil a cierta distancia de tu destino para poder tener una caminata que abone a tu meta y salud.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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¿Solo cardiovascular para bajar de peso?

“Yo solo hago cardio porque primero quiero bajar”.

Es muy común escuchar que la gente comienza a entrar a la actividad física solamente con ejercicio de tipo cardiovascular.  Y lo mismo cuando quieren bajar de peso.

Esta idea me parece que viene de hace varios años en donde algunos “especialistas de la salud” de entonces, que seguramente no eran nutriólogos (aunque lo he sabido de nutriólogos también), recomendaban a sus clientes solamente hacer ejercicio cardiovascular y nada de fuerza.  La idea es que por un lado cualquier actividad física ó ejercicio adicional va a contribuir a la meta de bajar de peso de la persona (siempre y cuando el paciente no coma más que antes), pero le ponían una dieta restringida.  Esto quiere decir que simplemente ponían parejo una dieta, por ejemplo de 1200 kcal. y así cualquiera baja porque baja.  Incluso a veces nada de ejercicio les permitían hacer porque no tendrían kcal. con las cuales llevar a cabo este ejercicio.

Habría que observar lo siguiente:

1) Les impiden hacer trabajo de fuerza porque eso genera masa muscular y el músculo pesa.  Ellos se enfocan en pérdida de peso sin importar que sea músculo.  O sea, le están haciendo perder músculo y a su vez esto ocasiona que el metabolismo se haga más lento.  Esto es que será menos efectivo gastando calorías que antes.  Mientras se encuentre en régimen restrictivo no subirá de peso pero cuando llegue a su vida normal y coma más kcal. la persona entonces será menos capaz de gastar energía y ganará mucha grasa.  A esto le llamamos “rebote”.

2) Es mejor enfocarse en la relación peso / % de masa grasa / % masa magra del cliente.  Si el cliente pierde grasa en medidas y apariencia será notable y no disminuirá su capacidad metabólica.

3) El trabajo de fuerza construye músculo y este tipo de tejido es activo metabólicamente.  Esto quiere decir que usa energía para su mantenimiento y por ende acelera tu metabolismo.  El 60% de las kcal. se gasta incluso sin hacer movimiento en procesos biológicos del cuerpo como son: digestión, mantener temperatura, etcétera.  Si haces trabajo de fuerza y otras estrategias podrás quemar más kcal. durante el día y así bajar de peso / grasa.

Me parece un intento de engaño por parte de este tipo de “especialistas” el que enfoquen al cliente en pérdida total de peso permitiendo que pierdan masa muscular.  Esto va en contra del cliente y a favor del especialista que busca impresionar al cliente con pérdida de kilogramos y no en una estrategia duradera a mediano y largo plazo.  Planteado de esta forma parece que el “especialista” es bueno en lo que hace y que si el paciente tiene rebote es culpable de ello.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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¿Cómo decidí meterme al “mundo” de las bandas de resistencia?

 

A través de los años siendo parte de la industria fitness, wellness, acondicionamiento físico y demás nombres que le dan y siendo un interesado en las tendencias, modas, herramientas, instalaciones y métodos utilizados para el acondicionamiento físico y estudiando también al respecto cosas de la ciencia del entrenamiento en los manuales NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT además de diversos artículos, publicaciones, libros, etcétera pues ya había visto y conocido las bandas de resistencia.  La verdad por años no me llamaban la atención al ver que eran muy “pequeñas” y ligeras.  Sobre todo que yo era uno de esos “animales de gimnasio”.  28 años dentro del gimnasio porque lo consideraba la mejor opción.  Esto desde luego porque me ha gustado más siempre el trabajo de fuerza que otro tipo de trabajos de acondicionamiento físico.  Sin embargo lo más conveniente es tener desarrolladas diferentes capacidades físicas para un mejor funcionamiento, salud  y apariencia.

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El caso es que me llegaron imágenes de un tipo de trabajo con BANDAS DE RESISTENCIA pero esas bandas eras “de verdad”.  Vi que las características que tenían eran muy diferentes a las que yo había visto y usado.  Empecé a seguir al entrenador que las utilizaba, luego encontré a otro que me parecía todavía mejor y un gran especialista en esta herramienta.  Este último había desarrollado un manual muy completo e interesante.  A la vez empecé a buscar en México las diferentes bandas disponibles y aunque varias de “buenas marcas” la verdad es que no tenían las características que se requerían para hacer un verdadero trabajo de fuerza y tono muscular.  Por ello empecé la búsqueda de proveedores internacionales y hay contados los que producen las bandas con características muy buenas.  El caso es que los encontré también y me puse en contacto con ellos.  Probé varios proveedores disponibles en México y fuera del país y empecé a probar las bandas.

banda roja negra morada verde

Contraté la certificación en BANDAS DE RESISTENCIA, hice convenio para traer las bandas que mejor me parecían a nivel internacional y al yo mismo probar que me eran muy efectivas las bandas para el trabajo de fuerza, pero también para explosividad, cardiovascular, flexibilidad, coordinación, funcional, etcétera y la versatilidad para poder entrenar en donde sea y como sea es que comencé a dar a conocer esta posibilidad.

Vi también la posibilidad de atender a un mercado que no quería o podía pagar un gimnasio.  Hay personas que no les gusta el ambiente del gimnasio y esta es una excelente opción para ellos.  Esta era una herramienta no solo novedosa, sino efectiva.  Ahora podía ayudarle a las personas a tener un trabajo efectivo con una herramienta económica.  Así las personas pueden entrenar en donde quieran y a la hora que quieran.  No tienen que estar dentro de cierto horario y/o instalación.

Se pueden generar clases para grupos pequeños ó grandes e individuales, programas especiales de entrenamiento para distintos grupos poblacionales con la máxima efectividad.

Asimismo desarrollé un concepto para implementar instalaciones de acondicionamiento físico a bajo costo, alta efectividad y alto retorno de inversión y rentabilidad.  Aquí información de BAND FITNESS CENTER

Aplicando los conocimientos de la certificación con BANDAS DE RESISTENCIA más los otros manuales de FITNESS TRAINER estoy ofreciendo la capacitación a otros colegas entrenadores, clubes, estudios y gimnasios.

Finalmente he incluido en mi servicio de venta de planes de entrenamiento esta herramienta y puedo generar planes de entrenamiento en casa, aire libre ó gimnasio.

Hacer ejercicio en casa hoy en día es más fácil y sobre todo muy efectivo.  Tú también puedes ponerte en forma con o sin gimnasio!

Artículos relacionados:

La portabilidad de las bandas de resistencia

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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Bandas de resistencia desarrolla multi capacidades

Las bandas de resistencia según el manejo que les des podrás obtener distintas capacidades físicas: explosividad, fuerza, coordinación, estabilidad, flexibilidad, aceleración metabólica, etcétera.

Toda vez que puedes ajustar distintas resistencias según al grosor ó ancho de la banda, sobre todo con una buena banda, y por la versatilidad de las bandas de resistencia planas, puedes hacer diversos tipos de trabajo.  Puedes hacer trabajo con movimientos tipo gimnasio y ajustas la resistencia según se requiera oponer fuerza a tus distintos músculos.  Todo tipo de movimientos y ejercicios de tipo empujar, jalar, extensiones, flexiones, abducciones, aducciones y los ejercicios que llevan implícito estos movimientos como todo tipo de presses, sentadillas, curls, etcétera podrán ser llevados a cabo.

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Asimismo se pueden generar entrenamientos de tipo metabólico con movimientos de grupos musculares mayores con resistencia a vencer los cuales aceleran el metabolismo, dan tono muscular, mejoran la fuerza y la capacidad cardiovascular.

También se pueden generar entrenamientos de explosividad ó velocidad, otros meramente cardiovasculares y de flexibilidad.

Se puede incluir en una sesión de entrenamiento una ó varias de estas características según se ocupe.

De esta manera se pueden desarrollar multi capacidades que resultarán en una mayor fuerza funcional con excelente condición física y tono muscular.

Tienda online de bandas de resistencia PRO

www.kichink.com/stores/sistemafitness

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Entrenar en diversos lugares con tus bandas de resistencia.

Lleva tu gimnasio a donde quieras!

He comentado en otros posts sobre la versatilidad y portabilidad de las bandas de resistencia.  Pesan entre 150 y 250 grs. normalmente (hay más pesadas desde luego), las doblas y la guardas y transportas en pequeño espacio sin que sea algo pesado.

Dentro de la versatilidad de las bandas podrás con una jugar en un rango de intensidad entre 15 y 25 libras por ejemplo solo acercándote o alejándote del punto de anclaje.  Lo anterior con una banda en vez de varias mancuernas y así hay distintas bandas con diferente ancho y por ende resistencia.

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Por las anteriores características se pueden usar en casa, en parque y hasta en el trabajo.

 

Hay clientes que gustan de entrenar en distintas locaciones durante la semana y alternan en dos ó tres parques.  Otros lo hacen en casa muy temprano o tarde por cuestiones laborales sin tener que exponerse a veces a andar en la calle en horas peligrosas o que ya no alcancen a llegar al gimnasio a entrenar.  También hay clientes que mezclan las opciones, como es mi caso, que dependiendo mi tiempo disponible me voy a un parque o lo hago en casa.  Otros clientes me han comentado que lo harían en la oficina en su tiempo de comida.

Finalmente tengo clientes que entrenan en un gimnasio con ellas.  A pesar de que en los gimnasios normalmente tienen todo lo necesario ellos gustan de entrenar con sus bandas y aprovechan otras cosas de las instalaciones como el vapor, sauna, vestidor ó regaderas. Incluso hay quienes algunos días acuden al gimnasio y otras al parque.

Hacer ejercicio en casa con BANDAS DE RESISTENCIA PRO y tu PLAN PERSONALIZADO permite que no pierdas efectividad en tus entrenamientos.

Aquí la tienda online de BANDAS DE RESISTENCIA PRO

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com