Etiqueta: músculo

Entrenamiento progresivo

 

Hoy en día vemos videos de muchas personas que hacen ejercicio en las redes sociales: entrenadores, atletas, modelos, etcétera.  Personas que se convierten en estrellas compartiendo sus ejercicios. Personas con grandes condiciones físicas y/o genéticas y con gran trabajo realizado hoy se pueden convertir en súper estrellas.  Ejemplos de esto hay muchos.  Recientemente he estado siguiente a Kaisa Fit.

KaisaFit

https://www.facebook.com/1620614438206037/videos/1673500272917453/

Me parece realmente sorprendente por lo fácil que hace ver ejecuciones que requieren de gran fuerza y potencia.  Ejecuciones  para las cuales se requiere una preparación progresiva. Gran fuerza y potencia son necesarios para hacer ver estos ejercicios muy fáciles.  Aunque cabe decir que he visto muchas modelos hermosas haciendo unas ejecuciones contra indicadas que pueden no ser tan efectivas y si algo riesgosas.

Por un lado son gran ejemplo estas figuras de constancia en muchas ocasiones como se ve el de esta chica Kaisa pero personas con bajo acondicionamiento físico pueden lastimarse muy fácilmente tratando de seguir sus ejecuciones sin un trabajo progresivo.

El trabajo de acondicionamiento físico debe de realizarse de manera planificada para lleva a la persona de su base física actual a una mejor en cada etapa en cada componente fitness que se deseé desarrollar.

En esta preparación progresiva y científica se va construyendo mejor capacidad, una mejor apariencia y mejor salud, todo de manera segura y efectiva.

Hoy en día puedes adquirir tu plan de entrenamiento profesional a un costo muy accesible y te aseguras de tener mejores resultados.

Siempre puedes ser la mejor versión de ti mismo!

Estar en forma y tener buena salud es cosa de hábitos y de constancia.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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Entrenamiento metabólico con bandas de resistencia

 

El entrenamiento metabólico tiene algunas condiciones que deben de considerarse para su planificación pero en general puedo mencionar que se debe de estimular los siguientes tipos de trabajo:

  • cardiovascular.
  • fuerza.
  • potencia.
  • velocidad
  • entre otros.

Las bandas de resistencia te permiten trabajar de manera muy efectiva estos tipos de entrenamiento siendo una herramienta de gran versatilidad y portátil.

Además de poder trabajar los distintos sistemas metabólicos del cuerpo se trabajan de manera muy adecuada todos los músculos del cuerpo.  El método HIIST con bandas de resistencia, del cual hablo en otros artículos es muy efectivo para la pérdida de grasa corporal y tonificación muscular.

https://vimeo.com/150560793

Muchas personas quieren estar en forma y saludables pero no están dispuestas a llevar un plan de entrenamiento profesional.  Hay que considerar varios aspectos en la planificación personal y tener un plan de estas características es la diferencia entre tener o no resultados.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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Ajuste de resistencia – intensidad sobre la marcha con bandas de resistencia

 

Existen varias herramientas de entrenamiento dentro y fuera del gimnasio que nos sirven para usar una resistencia en contra de los músculos y estimular distintos beneficios para el cuerpo.  Estas herramientas son desde el propio cuerpo humano que usando en distintas posiciones y puede ofrecer resistencia en contra de un músculo o grupo muscular así como otras herramientas como lo son mancuernas, peso libre, máquinas, suspensión, bandas de resistencia, etcétera.  El músculo no sabe lo que hay afuera y debe vencer esa resistencia.  Dependiendo de la intensidad que represente esta intensidad en contra de un músculo dado o grupo muscular es que podremos obtener mayor resistencia muscular, tamaño muscular (hipertrofia), fuerza máxima, potencia, etcétera.  El ajuste de la intensidad es fundamental dentro de la planificación del entrenamiento ya que va acorde con el objetivo o beneficio buscado.  Tú bien puedes hacer 30 sentadillas con tu propio cuerpo, con mancuernas, barra, bandas de resistencia o cualquier herramienta y si logras ese número con tu máximo posible representará que dicha carga te implica un trabajo de resistencia muscular.  Si en cambio con la misma herramienta escogida pero con un ajuste a la intensidad para sacar con todo esfuerzo 10 repeticiones, querrá decir que dicha carga – intensidad propiciará beneficios de hipertrofia para ese grupo muscular de piernas y cadera.  Como verás, en ambos casos usas el mismo ejercicio y herramienta para un determinado grupo muscular y obtienes resultados distintos.

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Cuando se trata de máquinas y poleas deberás de mover el ajustador de peso, con las mancuernas, barras y discos tendrás que cambiar los discos y/o mancuernas y con las bandas de resistencia es suficiente con hacerte para adelante o para atrás desde 1 cm. o más teniendo en el momento el ajuste sin tener que detenerte en la ejecución.  Esto es importante sobre todo cuando haces un trabajo de HIIST que viene siendo un HIIT pero incluyendo trabajo de fuerza.  En otros artículos hablo sobre HIIST y HIIT.  El HIIT (High Interval Intensity Training) y HIIST es lo mismo que HIIT pero con implementos para la fuerza que viene siendo lo más efectivo para la quema de grasa corporal. En el entrenamiento HIIST se realizan ejercicio de fuerza en protocolo de una fase de alta intensidad, por ej. 20-30 segundos por otra fase de recuperación, por ej. 10-15 segundos.  De esta forma si la resistencia en algún momento ya no fuera tolerable con las otras herramientas tendrías que detener tu trabajo y con las bandas de resistencia podrías ajustar tu distancia un poco y automáticamente se ajusta la resistencia sin tener que detener el trabajo para cambiar dicha resistencia.

https://vimeo.com/150560793

Otro beneficio del uso de las bandas de resistencia en su aplicación para el entrenamiento de la fuerza es que puede empezar con ellas alguien con un bajo grado de acondicionamiento físico y fuerza hasta alguien con el más alto nivel. Se ajusta la resistencia de manera segura, efectiva y rápida.

Estar en forma y saludable es de interés para muchas personas pero desgraciadamente no hay cultura de la planificación del entrenamiento y hacen y copian ejercicios a “tontas y locas” sin conocer en el fondo el principio o método del entrenamiento utilizado o a utilizar.  De ahí que la importancia en la planificación del entrenamiento es la diferencia entre tener resultados o no tenerlos.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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¿Cómo las bandas de resistencia generan tamaño muscular?

El día de hoy recibí una duda en mi blog en dónde una chica me cuestionaba sobre cómo es posible construir masa muscular con las bandas de resistencia.

La respuesta es la siguiente:

El músculo debe de vencer una cierta intensidad externa para generar hipertrofia (tamaño muscular).  La hipertrofia se genera en intensidades del 75-80% de la capacidad del músculo.  Esto traducido equivale a realizar 8-12 repeticiones de un movimiento dado por algún músculo.  Quiere decir que debes realizar estas repeticiones para  llegar al fallo muscular luego de la repetición no. 12, o sea que no pudieras realizar una repetición más con una resistencia o peso dado.  Lo anterior con rango completo de movimiento en cada repetición.  El músculo no sabe que tipo de resistencia externa  debe vencer:  máquina, barra, disco, mancuerna, propio cuerpo, banda de resistencia, etcétera.  Las bandas de resistencia son de distintas intensidades según su tamaño y grosor.

bandas varias

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El factor de alimentación y hormonal de la persona también cuenta para generar hipertrofia pero en cuanto a la intensidad que se debe de ofrecer al músculo para crecer arriba he expresado lo concerniente a la intensidad.  Otro factor es el volumen de trabajo considerado en un cierto período (semanal  o mensual por ejemplo).

Las mismas bandas de resistencia, como otras herramientas para trabajo de fuerza se pueden usar para otros objetivos como fuerza máxima, resistencia muscular, explosividad, etcétera.

* Hacer ejercicio de forma regular, incluyendo trabajo de fuerza, cardiovascular y flexibilidad es una excelente manera de ponerse en forma y conservar una buena salud.

* La diferencia entre tener resultados o no la mayoría de las veces está en tener o no un plan de entrenamiento.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Entrenamiento con bandas de resistencia en el gimnasio

La versatilidad, portabilidad y efectividad de las bandas de resistencia son notables.  Puedes entrenar todo tipo de entrenamientos y ejercicios.  Ya sea los que ves en los gimnasios y muchos otros.  Esto con la ventaja de que puedes cambiar tus escenarios a placer: casa, gimnasio, parque, etcétera.

La mayoría de las personas que entrenan con bandas de resistencia lo hacen por ahorrar tiempo de traslado al gimnasio, falta de tiempo en general en su día, para evitar las aglomeraciones al esperar los aparatos del gimnasio o simplemente no les agrada el ambiente del gimnasio.

Personas como Fausto @borrepunk acuden al gimnasio y gustan de entrenar con las herramientas del gimnasio y también con las bandas de resistencia.  En este caso se evita estar esperando a que se desocupen los aparatos y si alguno está ocupado lo hace con las bandas.

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Tú también puedes evitar estas aglomeraciones del gimnasio y tener tus bandas de resistencia de distintas capacidades.

Aquí la tienda online de las bandas de resistencia: www.kichink.com/stores/sistemafitness

* Hacer ejercicio de forma regular, incluyendo trabajo de fuerza, cardiovascular y flexibilidad es una excelente manera de ponerse en forma y conservar una buena salud.

* La diferencia entre tener resultados o no la mayoría de las veces está en tener o no un plan de entrenamiento.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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El entrenamiento con bandas de resistencia ofrece menos posibilidades de lesiones

Bandas de resistencia hay de distintos tipos: tubulares, recubiertas, tipo theraband, de nylon, etcétera.  Dentro de estas mismas hay distintas calidades y durabilidad.  En mi opinión las mejores con las circulares planas de 41″ y dentro de estas también hay distintas calidades.  Yo afortunadamente luego de distintas pruebas encontré las que me parecen mejor en calidad a nivel internacional.  Incluso en mi búsqueda encontré dentro de las tubulares unas muy robustas de muy buena calidad pero a fin de cuentas me quedo por varias razones con las planas, circulares.

Luego de esta breve opinión de las bandas de resistencia entraré en materia del tema de este post.

¿Por qué el entrenamiento con bandas de resistencia ofrece menos posibilidades de lesiones?

  1. Implementadas de manera correcta, las bandas reducen el efecto de “cizalla” o corte en las articulaciones así como el momentum cuando se usan dando asistencia en lugar de ofrecer resistencia.  El peso libre no puede asistirte durante la ejecución para limitar el momentum del movimiento.
  2. Implementando el entrenamiento de manera correcta, las bandas de resistencia entrenarán al cuerpo a reaccionar horizontalmente y otros ángulos, incluso variando la velocidad de ejecución en dichos ángulos.  El peso libre no puede generar fuerzas horizontales de pie.
  3. Implementando el entrenamiento de manera correcta las bandas de resistencia incrementarán la mobilidad y flexibilidad muscular permitiendo al cuerpo moverse y fortalecerse en distintos planos de movimiento.  El entrenamiento con peso libre solo se da en un solo plano de movimiento.
  4. Implementado de manera correcta el entrenamiento con bandas de resistencia desarrollarán estabilidad periférica por la resistencia ascendente que reta a las articulación en el rango más amplio de brazos y piernas.  El entrenamiento con peso libre es constante en su resistencia y se mantiene estable sin retar el rango de estabilidad de las articulaciones.
  5. Implementado de manera correcta, las bandas enseñarán a los músculos a como manejar los efectos del momentum, gravedad y fuerzas de reacción del suelo desarrollando movimientos funcionales mientras se mantiene una resistencia.  El entrenamiento con peso libre no permite estimular movimientos funcionales.

https://vimeo.com/146516639

https://vimeo.com/131610162

En resumen:

El peso libre ha probado sin lugar a dudas de manera histórica que incrementa la fuerza.  Desafortunadamente para nuestro cuerpo para tener un buen funcionamiento en alto nivel requiere no solo fortalecer los músculos en un solo plano de movimiento.  Las bandas de resistencia te permiten fortalecer en los tres planos de movimiento además de mejorar la capacidad de reacción de los músculos.

(Traducción del artículo de Dave Shmitz).

* Hacer ejercicio de forma regular, incluyendo trabajo de fuerza, cardiovascular y flexibilidad es una excelente manera de ponerse en forma y conservar una buena salud.

* La diferencia entre tener resultados o no la mayoría de las veces está en tener o no un plan de entrenamiento.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila.

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Acelerar metabolismo a cualquier edad

 

cvd_14ago2016-02Escribo el presente artículo en  fechas decembrinas (2015) que acostumbramos comer de más. Hay fiestas, compromisos y demás celebraciones con familiares, amigos y trabajo. Ingerimos muchas más kcal. de lo habitual y lejos de gastar más energía haciendo más ejercicio o cuidando la ingesta los días que no tenemos compromiso, parece que preferimos darle rienda suelta a este “desorden”. El resultado: 2 a 5 kgs. de más al final de la temporada.

Si subes 2 kgs. extras cada año, lograrás 10 en 5 años pero además de esto tendrás más edad y tu metabolismo será más lento, lo cual hará que sea más difícil gastar las kcal. que ingerimos ya de por sí de manera habitual. Y así se va haciendo esa cascada de kgs. extras en el cuerpo. ¿Sabes que cada kg. representa 7500 kcal.? Si quieres perder 1 kg. en un mes tendrías que gastar o dejar de ingerir este número de kcal. en ese período de tiempo.

Existen varias estrategias para acelerar el metabolismo desde la parte nutricional y la deportiva.  En la parte nutricional siempre recomiendo acudir con un Lic. en nutrición que resultará lo más económico, efectivo y libre de riesgos para la salud.  Sobre todo en esta época en donde quieren resultados extra rápidos a costa de la salud en donde ingieren esteroides, quemadores de grasa, etcétera que acaban minando la salud.  Dentro de la estrategia del ejercicio está el de fuerza en intensidades de entre 70-80% de tu máximo, entrenamiento HIIT y otros ayudarán a esto.

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Aprovecha y ACELERA TU METABOLISMO con mi PROGRAMA ESPECIAL.

En este programa pongo mi protocolo de fuerza considerando el volumen de trabajo adecuado, la frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular, la intensidad del trabajo de fuerza, la integración de ejercicios metabólicos seleccionados para mejorar la movilidad, acelerar metabolismo y cuidar de no incluir ejercicios rudos para las articulaciones pero si muy efectivos para esta meta y que permita una adecuada progresión de tu capacidad.

Es importante hacer un trabajo de fuerza efectivo ya que el músculo es un tejido activo que devora energía, mejora tu postura, mejora la densidad ósea, te da un aspecto tonificado, eleva tus niveles de testosterona lo cual se relaciona con el vigor, líbido, potencia, energía y ánimo.   Mientras más músculo logres construir más energía y grasa vas a gastar.  Y desde luego que no tienes que preocuparte que te pondrás enorme puesto que no consumirás anabolizantes esteroides que afecten tu salud.

Dentro del protocolo de entrenamiento llevarás lo que llamo ejercicios metabólicos que dan un apoyo funcional  a tu cuerpo muy efectivo, entre a otros a músculos de la cadera que permiten tener mayor movilidad y fuerza que se traduce en mayor potencia para tu cuerpo que gastará más energía y te dará mayor capacidad de trabajo que se traducirá en mejor capacidad de fuerza y gasto calórico.

Además de los beneficios ya citados verás efectos anti-envejecimiento y de hecho las calculadoras biológicas te indiquen la edad metabólica que es independientemente a la edad física.  Por ejemplo personas de 30 años les puede arrojar una edad metabólica de 50 o más y viceversa.  En mi caso la última vez que me hice dicha medición me indicaba una edad metabólica de 12 años.  El algoritmo de está calculadoras toma en cuenta la relación de grasa corporal y músculo de cada persona.

Tú a cualquier edad puedes estar en la mejor forma física posible como es el caso de mis clientes que gozan de excelente condición física y apariencia.

PROGRAMA PARA ACELERAR TU METABOLISMO

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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