Archivo de la etiqueta: fitness

Adriana que rompió mitos sobre estar en forma

 

He hablado de Adriana en otras publicaciones.  Es un testimonio que me gusta mucho por los resultados que tuvo en su proceso de entrenamiento con el método SISTEMA FITNESS con BANDAS DE RESISTENCIA.

Antes de empezar con el MÉTODO y las BANDAS ella venía haciendo ejercicio entre 2 y 3 horas al día.  Por sus múltiples actividades tenía que comenzar su rutina a las 5:00 am.

Tuvo confianza en el trabajo propuesto y lo empezó a llevar a cabo una vez que adquirió sus BANDAS DE RESISTENCIA.

En lugar de 2-3 horas al día de ejercicio terminó realizando en menos de una hora su entrenamiento y con mejores resultados de los que había tenido antes.

Hacía Spinning con su bicicleta en casa y el conocido programa de INSANITY.

Cabe decir que llevaba antes y después siempre una buena alimentación.

En la primera foto comparativa que presento es el cambio luego de un año de entrenamiento con el SISTEMA y las BANDAS.

En esta segunda foto comparativa verás que rompe el mito de que tener hijos es un impedimento para estar en forma.

En esta tercera foto comparativa verás a Adriana antes de tener hijos y al final tuvo tres.

Otro mito que rompió que muchas mujeres tienen es que el trabajo de fuerza es para hombres y ellas no quieren ponerse musculosas.  Esto no ocurrirá a menos que utilizaran anabolizantes esteroides ya que la mujer produce un 10% de la testosterona que un hombre, hormona relacionada con el incremento de la fuerza y de la masa muscular.  Y verás además que el trabajo de fuerza logra el aspecto de tonificación que tanto gusta además de acelerar el metabolismo.  Esta tonificación también permite que el cuerpo se vea más compactado y firme.

También rompió el mito de que se tiene que realizar ejercicio por mucho tiempo para tener los resultados que se desean.  Ella redujo con el MÉTODO a la mitad y menos el tiempo que invertía en el entrenamiento.

Al final Adriana entró en un proceso en donde comenzó a incorporar la carrera.  Se prepara para 21 K y el entrenamiento de fuerza le ha venido bien para prevenir lesiones y hacer más eficiente su desempeño en las carreras.  Por cierto,  otro mito de que si corres no debes correr porque te haces lento.  Es todo lo contrario precisamente.

La metodología del entrenamiento aplica con herramientas de gimnasio o con bandas de resistencia.  Las bandas son una excelente herramienta por ser portátiles, versátiles, efectivas y económicas.

Si deseas tu plan de entrenamiento escribe a carlos.velazquez@sistemafitness.com

Pide tus BANDAS DE RESISTENCIA PRO.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

Rutinas de Instagram y Youtube

 

Con esto de las redes sociales encontramos muchas cuentas interesantes en muchos sentidos.  En el caso del FITNESS veo muchas cuentas de modelos hombres y mujeres con cuerpos esculturales.  En general veo que les gusta ser originales y con tal de destacar del resto se inventan luego ejercicios que son poco efectivos y hasta peligrosos.  Me enfocaré en la poca efectividad ya que simplemente te muestran uno u otro ejercicio pero no te dan la planificación para desarrollar tus músculos.  Estas variables del entrenamiento (intensidad, volumen de trabajo, frecuencia del entrenamiento) son las que hacen efectivo un programa, rutina y el desarrollo de tus músculos.  No es en sí uno u otro ejercicio por más novedoso, raro o divertido lo que hace que funcione.

Lamentablemente las personas se dejan llevar por la figura de el o la modelo y confunden el resultado con lo que ven que hace.

Por ello te recomiendo seguir disfrutando de los cuerpos de los y las modelos pero mejor obtén un plan profesional de entrenamiento para que no pierdas el tiempo que has decidido dedicar al ejercicio.

Si deseas un plan de entrenamiento acorde a tus necesidades escribe a carlos.velazquez@sistemafitness.com

El plan de entrenamiento puedes realizarlo con o sin gimnasio.  Si quieres hacerlo en casa o parque bien puedes pedir tus BANDAS DE RESISTENCIA PRO lo cual asegura la efectividad de tu entrenamiento de fuerza que es tan importante.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

 

Cómo manejar las series de entrenamiento en la plataforma SISTEMA FITNESS

 

El trabajo en bi y tri-series así como con el método TABATA permiten lograr mayor eficiencia en el entrenamiento y en el aprovechamiento del tiempo del cliente.

 

En la plataforma de planificación del entrenamiento SISTEMA FITNESS, también llamada SAPE (Sistema de administración y planificación del entrenamiento) encontrarás desplegada tu rutina con los ejercicios a realizar para los grupos musculares que toca trabajar un día determinado.  Podrás encontrar en un día determinado en forma de lista los ejercicios a realizar con el número de series y rango de repeticiones.

ENTRENAMIENTO POR SERIES Y REPETICIONES:

  1. Realizar bi-series: Eliges hacer ejercicios de dos en dos.  Realizas el primero y sin descanso pasas al segundo y así alternativamente hasta completar las series indicadas. Luego elegir otro par de ejercicios hasta completar toda la rutina.  Mientras trabajas un músculo descanso el otro y viceversa.
  2. Realizar tri-series: Eliges un bloque de 3 ejercicios y haces el primero, sin descanso pasas al segundo y luego al tercero y así sucesivamente hasta completar con tri-series todos los ejercicios de tu rutina del día.Este modelo de trabajo permite ahorrar el tiempo de descanso entre series.

ENTRENAMIENTO POR TIEMPO (TABATA)

Para llevar a cabo tu entrenamiento por tiempo es necesario bajar una aplicación de nombre TABATA.  Encontrarás muchas.  Elige la que más te guste.  A fin de cuentas es necesario programar el número de series totales a trabajar ya sea del entrenamiento completo o puedes elegir bloques, por ejemplo dividir el número de ejercicios en 2, 3 o 4 bloques.  Por ejemplo si tu rutina del día tuviera 12 ejercicios bien podrías programarlo en 1, 2 o 3 bloques.  Si eligieras 3 bloques querría decir que elegirías 4 ejercicios en cada bloque.  Si debes realizar 3 series de cada ejercicio querría decir que tendrías que programar en cada bloque 12 series ya que son 4 ejercicios X 3 veces cada uno.  Recomiendo usar un modelo de trabajo en TABATA de 20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso.  Estos 10 segundos nos darían el tiempo de transición entre cada ejercicio.

Este modelo de trabajo por TABATA permite ahorrar más tiempo que por bi y tri series todavía haciéndolo más eficiente sin dar descanso de más.  Se utiliza para personas más avanzadas en acondicionamiento físico.

Dependiendo del grado de acondicionamiento físico de la persona podría tolerar más series por bloque.  Es una manera de progresión.  Hay quien comienza programando de 6 series y llegan a 30 o 40 después.  Eso habla de una progresión en la capacidad física de la persona.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

Entrenamiento de fuerza en clases grupales

 

SISTEMA FITNESS WORKOUTS tiene conceptos de entrenamiento de diversos tipos, con distintas herramientas, distintos objetivos, grupales e individuales.

El entrenamiento de fuerza es una gran deficiencia en los trabajos grupales por más que les acomoden “pesitas” al lado y hagan como que las mueven. Hay que saber ajustar la resistencia para cada fase de entrenamiento y para cada objetivo de trabajo.  Incluso he visto el uso de bandas de resistencia pero no las mejores ni con las instrucciones sobre cómo ajustar la resistencia que es un factor de vital importancia.

Verás que hacen con una barrita cargada con discos usándola de igual manera para músculos grandes y chicos, lo cual es un error además de inefectivo.  Incluso pueden hacer el mismo tipo de clase todos los días.  En fin, no toman en cuenta variables importantes en la metodología del entrenamiento de la fuerza que hacen poco efectivo el entrenamiento.

A manera de ejemplo bien podrías ver una clase en la que usan una carga para piernas y glúteos que son músculos grandes y fuertes y la misma harían para hombros que son músculos más pequeños.  En este caso si puede lograrse para el hombro un cierto número de repeticiones querría decir que para piernas será una carga sub-útil, incluso inefectiva.

Aquí un ejemplo de clase grupal conocida en donde verás la mala técnica de ejecución para la sentadilla, la carga inadecuada al usar la misma barra para piernas que para brazos e incluso ejercicios poco o nada útiles…

Pareciera que solo se trata de tener energía, de moverse o de divertirse.  Obvio es como lo anterior es también importante pero eso puede lograrse además ofreciendo una metodología apropiada y efectiva.

Las bandas de resistencia permiten realizar los ajustes precisos para el correcto trabajo y efectivo de fuerza con los resultados que el cliente espera.  Se cuentan con bandas de distinto calibre y tenemos las distintas metodologías efectivas.

Hago siempre énfasis en el trabajo de fuerza ya que este tipo de trabajo ajustando la resistencia entre 70 y 80% de la capacidad máxima para cada grupo muscular es lo que ofrece las mejores ganancias en masa muscular y fuerza que es lo mejor para acelerar el metabolismo, quemar grasa corporal y tonificar los músculos, ganando en apariencia y salud.

En SISTEMA FITNESS WORKOUTS tenemos más de 360 protocolos de entrenamiento con más de 5000 rutinas efectivas para diversos objetivos de entrenamiento y formatos de clase (grupal, semi-grupal y personalizado).  Pide informes.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

¿Hacer o no hacer ejercicio en vacaciones?, he ahí el dilema…

¿Hacer o no hacer ejercicio en vacaciones?, he ahí el dilema….

Este es un tema que se puede mirar según cada persona.  En general hay quienes opinan que cuando están de vacaciones se quieren olvidar de todo, incluyendo hacer ejercicio y otros les gusta conservar su estilo de vida y los resultados logrados hasta el momento.  La verdad es que están bien ambas posturas y tienen sus puntos válidos.

14-JUN-2012_Rossy-19

Es verdad que puedes aprovechar y tomar un descanso del ejercicio cuando programas tus vacaciones y te sirve de recuperación y también tiene su punto positivo continuar con tu programa de entrenamiento para conservar los resultados que tanto trabajo han costado y sobre todo que uno come de más en vacaciones y al menos seguir gastando energía a través del ejercicio te permite no acumular tanta energía extra que se acumulará en el cuerpo.

Ahora que estuvieron de vacaciones muchos de mis clientes se llevaron su kit de bandas de resistencia y así no perder el ritmo del entrenamiento.  Por ejemplo Verónica se fue 3 semanas a España y llevó a cabo su plan de entrenamiento con bandas.  Ahora mismo está Ana de vacaciones en Tailandia y se llevó también sus bandas.  Ellas decidieron que van a pasarla bien, comer un poco de más pero al menos hacer ejercicio y seguir gastando energía y no acumular muchas kcal. Extras.  El regreso es más fácil ya que no les cuesta tanto trabajo retomar y no acumular grasa en demasía.

Pide aquí este kit de bandas de resistencia

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Razones por las que elijo entrenar con bandas de resistencia

 

28 años seguidos no salí del gimnasio.  Me gustaba mucho, me gusta pero hubo un momento en que siempre tenía alguna lesión en articulaciones.  Si no eran codos, hombros, rodillas, cadera, etcétera. Es verdad que de joven le metes más duro y te alocas metiendo peso pero también son muchos años de trabajar de forma similar generando un estrés repetitivo en tendones que provocan lesiones. Se trata de poder hacer ejercicio toda la vida y no tener que detenerme a cada rato por lesiones.  Puedo tener la misma efectividad sin lastimarme.19OCT2013_CVD_11 (LD)

Aquí algunas razones por las que decido entrenar con bandas de resistencia.  Claro que no son cualquier tipo de bandas sino las que me permitan hacer todo lo que hacía en gimnasio y más sin lesionarme:

  1. Ya lo he mencionado en otras publicaciones… Poder entrenar en donde y cuando quiera.  Casi siempre decido hacerlo en casa porque valoro el tiempo que ahorro en desplazamientos y puedo atender mis citas.
  2. Portabilidad.  Las puedo llevar a donde sea sin mayor problema.  Pesan muy poco aunque te ofrecen un amplio margen de resistencias.  Te imaginas viajar con todo un kit de mancuernas y máquinas?  Imposible!!!  Yo las transporto muy fácilmente incluso cuando viajo.
  3. Versatiliad.  Puedo hacer los ejercicios de fuerza como en el gimnasio pero con mucho más opciones en cuanto a vectores de movimiento que me ayuda a no sobre cargar las articulaciones previniendo lesiones.
  4. Tener un entrenamiento de fuerza completo.  Va relacionado con el punto anterior.  Puedo hacer ejercicios en diversos vectores de movimiento.
  5. Distintos tipos de entrenamientos: Fuerza en 4 niveles (resistencia muscular, hipertrofia, fuerza máxima, potencia), cardiovascular, metabólico, HIIT, HIIST, flexibilidad, locomoción, etcétera.  Todo lo anterior de manera muy fácil, práctica y efectiva.
  6. Ajuste de resistencia muy sencillo.  Con moverte un centímetro hacia adelante o atrás ya ajustas la resistencia con una banda.  Esto permite hacer ajuste en amplio rango y en su caso puedes agregar otra banda o incrementar la resistencia de la banda que usas.  Pueden ajustar la resistencia muy fácil personas desde bajo nivel atlético hasta muy alto sin problema.
  7. Espacio.  Las bandas de resistencia te permiten entrenar en áreas muy pequeñas, medianas, grandes o cualquier tamaño que decidas.  Es fácil guardarlas.
  8. Prevención de lesiones.  Definitivamente usar las bandas es más suave para tus articulaciones.  El principal factor es que en el gimnasio con las herramientas que hay te ves forzado siempre a trabajar contra la fuerza en un mismo vector generando un estrés repetitivo en contra de las articulaciones.  Con las bandas de resistencia puedes trabajar en diferentes vectores de movimiento.  En 5 años que llevo entrenando con las bandas de resistencia y que no he ido al gimnasio no me duelen las articulaciones.  Llevo unas semanas asistiendo en fin de semana a gimnasio para dar variedad y en seguida me molesta hombro y codo.
  9. Mejora tu balance.  Realizar trabajo de fuerza en el gimnasio te obliga a trabajar parado de forma muy estable o sentado también muy estable.  Trabajar el balance es poder mover tu centro de gravedad de manera estable.  Con las bandas de resistencia en diversos ejercicios estás en movimiento (poco estable) aplicando fuerza.  Esta característica en el gimnasio convencional no puedes realizarla.  Las personas con la edad pierden balance y coordinación sobre todo por no realizar actividades que ayuden a esto y una vez que un adulto mayor pierde el balance es más propenso a sufrir caídas y a su vez cuando se cae un adulto mayor generalmente los huesos son más frágiles por no trabajar adecuadamente la fuerza y entonces es típico que se fracturan en cualquier caída.
  10. Conveniencia y economía.  Algunos factores de la conveniencia ya los mencioné previamente como la portabilidad, versatilidad, entrenamiento en distintos vectores, etcétera pero agrego economía.  Tu bien puedes invertir en un kit de bandas de resistencia y se convierte en tu gimnasio por al menos tres años (depende la calidad de las bandas que compres).  Incluso yo tengo bandas que me han durado 4 y 5 años usándolas en promedio 4 veces al día en citas con clientes y tengo días de 7 días de entrenamientos más el mío.
  11. Independencia de la gravedad.  El entrenamiento dentro del gimnasio depende de la gravedad.  Con las bandas de resistencia como ya dije puedes entrenar en distintos vectores incluyendo el rotacional y combinando vectores lo cual te da una “fuerza de mundo real” increíble.  Personas muy fuertes de gimnasio al agacharse, doblarse o moverse en un plano rotacional con la mínima resistencia se pueden lastimar.
  12. Fortalecimiento del “core” a cada momento.  El entrenamiento de fuerza dentro del gimnasio te hace trabajar en el mismo vector pero al variar los vectores y trabajar de pie y en movimiento forza tu cuerpo a aplicar fuerza de esa forma teniendo que estabilizar en todo momento el “core” mientras aplicas fuerza con miembros superiores e inferiores.  Esto no ocurre con el entrenamiento tradicional de fuerza dentro del gimnasio.

mancuernas_vs_bandas

  • Definitivamente es más fácil trasladar en un viaje tus bandas que las mancuernas.
  • Una banda de resistencia te ofrece hasta 40 libras de variabilidad de resistencia por lo que necesitarías varios juegos de mancuernas para ofrecer esto.
  • Dentro del gimnasio el espacio que ocupas es menor.
  • Moverte dentro del área de entrenamiento con bandas es más fácil que con mancuernas.

Pide aquí tu gimnasio portátil! –> TIENDA BANDAS RESISTENCIA PRO

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Tipo de resistencia del peso libre vs bandas de resistencia

DSC_0333

14-AGO-2017.  Hoy fui a hacer ejercicio al gimnasio.  Llevo 8 semanas que trato de ir 2 veces a la semana al gimnasio.  Lo hago sábado y domingo.  Esto para dar variedad a las herramientas de entrenamiento pero sobre todo para trabajar mis músculos más en una fase del recorrido.  Me explico. .. Cuando trabajamos la fuerza y usamos las herramientas convencionales del gimnasio (mancuernas, barras con discos, máquinas y poleas) lo hacemos con las características de estas herramientas y a la característica que me refiero es al tipo de resistencia que ofrecen que es una resistencia constante.  Esto quiere decir que en los movimientos típicos de fuerza como peso muerto, bench press, sentadillas, etcétera, por esta característica que he mencionado te darás cuenta que cuando realizas alguno de los ejercicios antes mencionados sentirás la mayor resistencia a la mitad del movimiento y a partir de ahí comienza a descender la resistencia que te ofrece la herramienta y será más fácil mover la resistencia a partir de esta fase.  Digamos que se fortalecen más músculos y tendones en la fase media del movimiento usando estas herramientas.

Las bandas de resistencia ofrecen una resistencia variable lo cual hace que hacia el final del movimiento se generará más resistencia y no a la mitad del mismo.  De esta forma quien entrena con bandas de resistencia tiene está más fuerte hacia la fase final del movimiento y quien lo hace con herramientas convencionales será más fuerte en la fase media del movimiento.

A final de cuentas te puedes poner en forma y trabajar la fuerza adecuadamente con cualquier herramienta solo que hago esta distinción y aclaro que con la finalidad de compensar la fuerza en ambas fases es que decidí incluir dos veces a la semana las herramientas de gimnasio.

Venía entrenando en gimnasio por 28 años y llevo 5 que entreno solo con bandas de resistencia por la facilidad de hacerlo en mi casa y aprovechar mejor el tiempo para atender las citas que tengo.  El tiempo de traslado en la ciudad quita mucho y prefiero aprovechar mi tiempo de esta manera.  Hace un par de meses comencé a entrenar los fines de semana que tengo más tiempo en el gimnasio.

La verdad es que a pesar de que me gusta mucho el gimnasio ya prefiero usar las bandas por lo antes mencionado y también porque luego de muchos años de entrenar la fuerza con las herramientas convencionales se van lastimando los tendones al ser “machacados” siempre en el mismo punto.  Con las bandas de resistencia no me dan aquellos dolores que tenía en las articulaciones y ahora que voy un par de veces vuelvo a sentir algo de molestia en las articulaciones como hombro y codo.

Al final creo que es buena estrategia combinar las herramientas de entrenamiento que además de equilibrar el esfuerzo en las distintas fases del movimiento te ofrece variedad.

Artículos relacionados:

Distintas características y calidades de las bandas de resistencia

La portabilidad de las bandas de resistencia

Eficientiza tu tiempo entrenando con tus bandas de resistencia

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandas de resistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com