El trabajo en bi y tri-series así como con el método TABATA permiten lograr mayor eficiencia en el entrenamiento y en el aprovechamiento del tiempo del cliente.
En la plataforma de planificación del entrenamiento SISTEMA FITNESS, también llamada SAPE (Sistema de administración y planificación del entrenamiento) encontrarás desplegada tu rutina con los ejercicios a realizar para los grupos musculares que toca trabajar un día determinado. Podrás encontrar en un día determinado en forma de lista los ejercicios a realizar con el número de series y rango de repeticiones.
ENTRENAMIENTO POR SERIES Y REPETICIONES:
- Realizar bi-series: Eliges hacer ejercicios de dos en dos. Realizas el primero y sin descanso pasas al segundo y así alternativamente hasta completar las series indicadas. Luego elegir otro par de ejercicios hasta completar toda la rutina. Mientras trabajas un músculo descanso el otro y viceversa.
- Realizar tri-series: Eliges un bloque de 3 ejercicios y haces el primero, sin descanso pasas al segundo y luego al tercero y así sucesivamente hasta completar con tri-series todos los ejercicios de tu rutina del día.Este modelo de trabajo permite ahorrar el tiempo de descanso entre series.
ENTRENAMIENTO POR TIEMPO (TABATA)
Para llevar a cabo tu entrenamiento por tiempo es necesario bajar una aplicación de nombre TABATA. Encontrarás muchas. Elige la que más te guste. A fin de cuentas es necesario programar el número de series totales a trabajar ya sea del entrenamiento completo o puedes elegir bloques, por ejemplo dividir el número de ejercicios en 2, 3 o 4 bloques. Por ejemplo si tu rutina del día tuviera 12 ejercicios bien podrías programarlo en 1, 2 o 3 bloques. Si eligieras 3 bloques querría decir que elegirías 4 ejercicios en cada bloque. Si debes realizar 3 series de cada ejercicio querría decir que tendrías que programar en cada bloque 12 series ya que son 4 ejercicios X 3 veces cada uno. Recomiendo usar un modelo de trabajo en TABATA de 20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso. Estos 10 segundos nos darían el tiempo de transición entre cada ejercicio.
Este modelo de trabajo por TABATA permite ahorrar más tiempo que por bi y tri series todavía haciéndolo más eficiente sin dar descanso de más. Se utiliza para personas más avanzadas en acondicionamiento físico.
Dependiendo del grado de acondicionamiento físico de la persona podría tolerar más series por bloque. Es una manera de progresión. Hay quien comienza programando de 6 series y llegan a 30 o 40 después. Eso habla de una progresión en la capacidad física de la persona.
Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT
www.bandasderesistencia.com
carlos.velazquez@sistemafitness.com
