Me voy a permitir traducir el artículo original publicado en HUFFINGTON POST
Las máquinas de gimnasio son simples… muy simples de hecho. De acuerdo al experto en entrenamiento metabólico BJ Gaddour, C.S.C.S dueño de StreamFit.com, “se ha simplificado tanto el trabajo que realmente hacen mucho por tu cuerpo”. Más allá de tumbarte sobre las máquinas, éstas aíslan el movimiento de los músculos lo cual significa que gastarás menos calorías en cada repetición y ganarás menos músculo por repetición.
Agrego yo — El trabajo con bandas de resistencia te permite trabajar de pie, con resistencia progresiva durante la ejecución y propiciando que otros músculos del cuerpo, principalmente “core”, abdomen, cadera estén estabilizando.
Y algo muy importante (si es que las cuentas médicas te interesan), varias máquinas de ejercicio te pueden llevar a lesiones. Incluso con sus asientos ajustables y demás ya que por más que sean customizables al tamaño de la persona esto podría ser casi imposible ya que los movimientos no son naturales. El trabajo con peso libre si te permite llevar a cabo un movimiento natural así como el trabajo con propio cuerpo ya que con las máquinas no llegas a realizar el rango completo y natural de movimiento, dice Gaddour. “Y en la búsqueda de ese ajuste te lleva a un movimiento que no es natural, limitado y hasta peligroso”.
Agrego yo — Las bandas de resistencia te permiten trabajar con tu propio cuerpo en movimientos totalmente naturales y funcionales.
A continuación, Gaddour habla sobre cinco máquinas de ejercicio que no deberías de usar y te ofrece alternativas sustitutas realmente efectivas con las cuales tendrías mejores ganancias en tu entrenamiento.
1. La máquina Prensa para piernas.
Tus piernas son fuertes (después de todo cargan a tu cuerpo todo el día), así es que si te sientas con ellas arriba de tu cabeza para realizar el trabajo de prensa tendrías que cargar más del equivalente a tu propio peso para agregar realmente resistencia, dice Gaddour. El problema aquí es que el peso se va directo sobre tu espalda baja, la cual se flexiona con una presión por el peso. ¿El riesgo? Hernia de disco. Además de que el movimiento no permite que tu cuerpo contribuya con otros músculos para la estabilización de la cadera, glúteos, hombro o espalda baja. El resultado: Riesgo, dolor y poca ganancia.
En su lugar prueba las sentadillas en forma de “copa” Goblet Squats
Además de trabajar toda tu parte inferior con un solo movimiento esta variación de sentadilla involucra sostener una mancuerna o kettlebell al frente de tu cuerpo sobre el pecho para mantener la forma y prevenir que todo el peso se vaya sobre la espalda baja.
Agrego yo – Otras opciones son los diversos tipos de sentadillas que se pueden realizar con las bandas de resistencia.
Sentadillas con bandas de resistencia
Sentadillas split con vector horizontal
Sentadillas horizontal con bandas de resistencia
Sentadillas con bandas a los hombros con bandas de resistencia
Sentadilla manos arriba con bandas de resistencia
Sentadilla split con bandas de resistencia
2. La máquina: Extensiones para piernas.
Toda vez que la resistencia se coloca muy cerca de los tobillos, la máquina aplica demasiado torque en la articulación de la rodilla, lo cual puede romper el cartílago y causar dolor en la rodilla, dice Gaddour. Además este movimiento tiene una mínima aplicación en la vida real.
Puedes probar el siguiente ejercicio en su lugar: Step Ups
Agrego yo: Cualquier versión de las sentadillas arriba mostradas sirven perfectamente para estos fines, así como los siguientes ejercicios:
Desplantes hacia atrás con bandas de resistencia.
Desplantes desaceleración con bandas de resistencia.
Además de trabajar tus cuadríceps mejor que cualquier otra máquina, este ejercicio hace trabajar también los glúteos, femorales y pantorrillas. Llamando más músculos tus rodillas se verán mucho más fortalecidas.
3. La máquina Press de pecho sentado.
Al estar sentado cómodamente es poco útil este ejercicio, el mayor problema aquí es que la máquina puede propiciar desbalances musculares. ¿Cómo? Si un brazo es más débil, el más fuerte terminará realizando más trabajo y tomando mayor beneficio, (incrementando a su vez el desbalance – agrego yo), dice Gaddour. Para asegurarte de que ambas partes del cuerpo se están fortaleciendo de manera igual, necesitas sobre cargarlos de manera independiente.
Puedes realizar el siguiente ejercicio: “Push ups” o “lagartijas”.
Un “oldie but goodie” -un clásico – es este ejercicio que involucra ambos lados del pecho y si no lo hicieras así, te irías de lado y te darías cuenta. Además, propician que el “core” participe en el ejercicio para dar soporte y balance. Después de todo, los buenos físicos no se construyen solo de pectorales.
Agrego yo –Si te faltara más resistencia bien puedes hacer
Push ups o “lagartijas” con bandas de resistencia
O incluso empujes para pecho con bandas de resistencia que mientras empujas por un lado estimulando los músculos de pecho, hombro y tríceps, por otro lado para estabilizar tu cuerpo y que la banda no te empuje hacia atrás, estarás usando músculos de las piernas, cadera, “core” y abdomen.
Press de pecho a dos manos con bandas de resistencia
Press pecho con dos bandas de resistencia.
4. La máquina: Aductores / abductores sentado.
Parece ridículo, tal vez lo es, dice Gaddour. Apretar tus muslos para acercarlos o empujarlos hacia afuera una y otra vez tal vez cuenta. Pero realmente estás trabajando una muy pequeña porción muscular además de que presiona la columna, pudiéndola dañar y jala la banda iliotibial propiciando que la rodilla se desplace de lugar.
En su lugar puedes realizar este ejercicio: Sentadilla a una pierna
Cuando no estás en el gimnasio la parte interna y externa de los músculos trabaja bastante para mantener la estabilidad y lo mismo hacen cuando estás en el gimnasio. Ejercicios a una pierna como la sentadilla a una pierna con propio cuerpo requieren que esos músculos verdaderamente se impliquen para mantener tu cuerpo erguido, esto mientras utilizas de manera directa los músculos glúteo mayor, cuadríceps y femorales.
Agrego yo — Puedes realizar diversas sentadillas y desplantes que he sugerido arriba en este mismo post.
5. Maquina: Elevación tobillos en máquina de pie.
Mientras que la idea es levantar el peso con tus pantorrillas, la manera en que está diseñada esta máquina, específicamente los cojinetes para los hombros, implica una presión sobre la espina dorsal incluso antes de que puedan trabajar tus pantorrillas. Esta presión puede causar molestias en la zona lumbar de la columna.
En su lugar puedes utilizar el siguiente ejercicio: Elevación de talones con propio cuerpo
Puede ser que necesites más resistencia si solo utilizas tu peso y puedes probar trabajar primero con una pierna y luego con la otra. De esta manera duplicas el peso. También se pondrán a trabajar con este ejercicio otros pequeños músculos implicados en la estabilización. — Y agrego yo que podrías trabajar con mancuernas o bandas elásticas para agregar resistencia, sin afectar la columna.
Extensión tobillos con bandas de resistencia
Traducción y comentarios adicionales:
Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT
carlos.velazquez@sistemafitness.com
@coachdefitness
