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El dolor de rodillas y las sentadillas

Es muy común que las personas luego de un tiempo de entrenamiento aparezcan con dolor en las rodillas.  E incluso a veces con poco tiempo de entrenamiento.  Pasa muy seguido con personas que entrenan en los gimnasios. Bien puede ser mala técnica pero también por el tipo de entrenamiento que se realiza con el peso libre y especialmente haciendo sentadillas con peso libre.

El problema de hacer este tipo de sentadillas es que esta herramienta es dependiente de la gravedad, en un solo plano de fuerza vertical que se hace de manera repetida y que genera altos niveles de compresión que llevarán a un daño en los tejidos con el consecuente dolor.

Las bandas de resistencia son independientes de la gravedad y permiten a las distintas superficies y tejidos corporales experimentar otras fuerzas diferentes a la vertical que comprime tanto.  Un ejemplo es realizar la misma sentadilla o desplantes con un vector horizontal y que solo puede generarse este tipo de trabajo con las bandas de resistencia.

 

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  • Disminuye las fuerzas compresivas en las articulaciones.
  • Las fuerzas provienen de otros vectores y evitan seguir desarrollando patrones de lesión por trabajo excesivo por tiempo prolongado en tendones y cartílagos.
  • Fortalecerà ciertos ángulos de trabajo que no se ven fortalecidos por el solo trabajo con peso libre.
  • Retarà y fortalecerà al “core” que se ve involucrado al tener que estabilizar de diferente manera y generarà menos fuerzas en la articulación de la rodilla y espalda baja.
  • Permitirá realizar las sentadillas en una posición más vertical lo cual libera a la columna de las fuerzas compresivas.
  • Resulta más natural hacer el tipo ejercicios usando bandas que peso o máquinas.  Se pueden hacer movimientos más de la vida cotidiana.
  • La sentadilla a una pierna elevada es una variación que se usa con peso libre de manera común.  Hacer esta sentadilla con vector horizontal se convierte en un ejercicio que combate el dolor de rodilla en muchos casos.

En resumen:

Hacer sentadillas con dolor de rodilla no es divertido y puede convertirse en todo un tema ya que uno hace sentadillas en la vida cotidiana para recoger cosas, ir al baño y otras.  Específicamente si sufres de dolor de rodilla por hacer sentadillas con peso libre de manera repetida, el hacer sentadilla a una pierna con vector horizontal es una buena solución para eliminar este dolor y trabajar las piernas de manera efectiva y combatiendo el dolor de rodilla.

* Información obtenida del blog de Dave Shmitz y con la cual concuerdo y reproduzco.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

 

¿Tienes que dejar las pesas del gimnasio?

Hay muchas personas, especialmente hombres que luego de años de entrenamiento cada vez tienen más dolores acumulados en las articulaciones (rodillas, hombros, cadera, espalda, etcétera) debido a los entrenamientos de fuerza.  Los motivos son diversos como: mala técnica, trabajo excesivo y el uso de las herramientas clásicas del gimnasio como peso libre y máquinas que por sus propias características hacen que se compriman las articulaciones al imprimir mayor presión en las mismas en la posición más débil del cuerpo durante el movimiento.  Esto propicia que cada vez sean los entrenamientos más dolorosos y no precisamente por un buen trabajo de fuerza, haciendo crónicos los padecimientos.

Si te está doliendo más después de tus entrenamientos, algo está mal.

Abriéndote la posibilidad de entrenar con otra herramienta como las bandas de resistencia (unas bandas de alta calidad y duración) permitirían evitar estos males.  Con las bandas puedes entrenar los músculos en diferentes vectores permitiendo evitar algún vector que ya sea doloroso pero además las bandas con más suaves para tus articulaciones en el punto del movimiento en donde el cuerpo es más débil y mientras se estira la banda se genera más resistencia pero en el punto en donde mecánicamente eres más fuerte.

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Usar esta herramienta puede ser la diferencia entre dejar de entrenar y continuar tus entrenamientos para mejorar tu salud y apariencia por más tiempo y sin dolor.

Quienes acostumbramos hacer ejercicio de manera regular sabemos lo difícil que resulta hacerse a la idea de dejar de entrenar.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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mi gimnasio en casa

 

Agosto 17, 2015

Luego de 28 años consecutivos de entrenar en gimnasios, llevo 2 años con 8 meses y 17 días entrenando con bandas de resistencia en casa o parque.  Por ahí unas 5-6 veces he entrenado en gimnasio otra vez.  Fui amante del gimnasio y me sigue gustando mucho, sin embargo la versatilidad y efectividad del entrenamiento con las bandas de resistencia me han hecho decidir entrenar de esta manera.

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Ya simplemente por no salir a desplazarme en esta caótica ciudad en donde solo ir y regresar al gimnasio, por más cerca que lo tuviera, me llevaría de 30 a 45 minutos.  Es lo que me lleva mi entrenamiento.  De esta forma prefiero aprovechar el tiempo y usarlo para citas o cosas que debo realizar desde la computadora.

cvd_14ago2016-01Con las bandas de resistencia puedo entrenar resistencia muscular, hipertrofia, fuerza máxima, velocidad, cardiovascular, flexibilidad y más.  Me parece la herramienta más completa para lograr tantos objetivos relacionados con el acondicionamiento físico, salud y apariencia.

Si tú también quieres aprovechar el tiempo y no perderte de tus entrenamientos para mantener la continuidad y tener mejores resultados puedes pedir tus bandas de resistencia en la TIENDA ONLINE

Tener un plan de entrenamiento con base científica te asegura mejores resultados que hacer los ejercicios sin una lógica científica que tome en cuenta volumen de trabajo, intensidad, periodización, distribución muscular y alineación de todo esto con tus objetivos.  Para ello pide tu plan de entrenamiento personalizado a carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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Trabajo rotacional para mejorar la salud de la espalda

 

 

La espalda baja es la región de transición que nos permite generar fuerza del lado izquierdo del cuerpo al derecho y viceversa.  Esto ocurre mientras caminamos, corremos, lanzamos, nos balanceamos, pateamos, brincamos y otros movimientos que nos hacen balancearnos de un lado al otro

Una vez dicho esto sabemos que para mantener una espalda saludable se requiere de fortalecer el aspecto rotacional en nuestra columna  con el debido cuidado y llevar a nuestro entrenamiento este aspecto que denominacmos”factor rotacional”.  Este es precisamente uno de los factores que se deben de trabajar en un entrenamiento de tipo funcional entre otros.

Desafortunadamente  muy pocas personas lo hacen siendo que esto evitaría infinidad de lesiones en la columna vertebral.   En lugar de ello hacen ejercicios del tipo crunch o flexión de columna en donde no se trabaja este factor.  Podrían ahorrar tiempo y efectividad incluyendo trabajo de fuerza rotacional y no en estos ejercicios que no ayudan a ello.  Vemos en el gimnasio muchos tipos de crunch y plachas pero poco o nada de tipo rotacional.

  1. Es muy difícil hacer este trabajo de fuerza rotacional con peso libre porque siempre está influido por la gravedad la cual no permite generar rotación de un peso mientras se flexiona la columna lo cual llevaría a la columna a tener una lesión.
  2. 90% de los que ves en las revistas de fitness se trabaja en un plano recto así es que uno piensa que eso es lo mejor y no lo cuestiona.
  3. Las personas no trabajan de manera adecuada para mantener la movilidad necesaria en la cadera y espalda media y cuando eso se pierde se va uno acostumbrando a no hacer movimientos rotacionales propiciando el deterioro mayor de esta condición de inflexibilidad y falta de fuerza en ese plano.
  4. Existe un factor de miedo porque los médicos le dicen a la gente que evite hacer movimientos de rotación para “cuidar” la columna, sin tomar en cuenta que son movimientos necesarios en la vida diaria.
  5. El tipo de entrenamiento habitual de las personas en el gimnasio es de tipo aislamiento de las secciones del cuerpo y no están acostumbradas a involucrar más de una sección del mismo.  Esto se hace un hábito conduciendo precisamente a que no se trabajen otros planos de movimiento que nos darían mayor funcionalidad y seguridad.

Y, ¿cómo puedes llevar entrenamiento de fuerza rotacional y comenzar a fortalecer tu espalda manteniéndola saludable?

Las bandas de resistencia son independientes de la gravedad y nos permiten trabajar en distintos vectores como el horizontal que es la mejor manera de llevar a cabo movimientos sin riesgo a flexionar la columna desde la espalda baja con peso añadido que es lo que produce infinidad de lesiones.

La mejor manera de progresar en el entrenamiento de fuerza rotacional usando bandas de resistencia es comenzar con movimientos de un solo brazo:

  1. Press de pecho a una mano.
  2. Remo para espalda a una mano.

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Ya que se perfeccionen estos movimientos en el plano sagital, puedes cambiar la posición de tus pies para estar más perpendicular al punto de anclaje  de la banda y continuar haciendo estos movimientos.  De esta forma tendrá tu cuerpo que alcanzar un mayor recorrido de movimiento cruzando con una rotación.

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Compra tus bandas de resistencia

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Ventajas de la resistencia ascendente

 

Solo las bandas de resistencia por sus características te ofrecen la resistencia ascendente.  Mientras más estiras más resistencia existe a diferencia del peso libre en donde al llegar a la mitad del recorrido comienza a descender la resistencia que ofrece a los músculos.

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A la hora del entrenamiento esta característica te ofrece:

  1. Entrenar la fase excéntrica de la repetición en aceleración.
  2. Acelerar las fuerzas del momentum en las repeticiones.
  3. Reducir el efecto de la gravedad asistiendo el movimiento.
  4. Reducir las fuerzas de reacción del suelo.
  5. Entrenar la fase concéntrica con aceleración.
  6. Permitir el ajuste de resistencia de manera muy sencilla y rápido y cambiar la resistencia sobre la marcha si así lo desearas.

Información obtenida del blog de Mike Schmittz con la cual concuerdo completamente.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

Las bandas de resistencia permiten al entrenador expandir su campo de trabajo

rossy_31May2014_press hombro una mano     Como entrenador las bandas de resistencia te permiten expandir tu campo de trabajo de las siguientes maneras:

  1. Puedes atender en cualquier instalación sin necesidad de rentar o construir inmuebles u otros espacios, acudiendo a domicilios particulares que incluso no tengan gimnasio, a parques y diversas áreas libres o cerradas.
  2. Puedes entrenar atletas usando los vectores horizontal y vertical y no solamente el vector descendente de la gravedad que se entrena con peso libre.
  3. Puedes entrenar en espacios muy pequeños a tus clientes.
  4. Puedes usar variaciones de intensidades muy amplias sin necesidad de mucho equipo o pesado equipo.  En una pequeña bolsa o maleta puedes guardar mucha resistencia.
  5. Puedes entrenar a tus clientes para fuerza reactiva y no solo fuerza absoluta como las usadas con equipos convencionales.
  6. Puedes agregar resistencia al peso libre sin necesidad de usar más discos.
  7. Puedes entrenar a tus atletas para mayor poder en su salto sin inversión adicional en otras herramientas o accesorios.
  8. Puedes rehabilitar atletas sin necesidad de inversión adicional en accesorios o equipos.
  9. Puedes entrenar a tus atletas en fuerza de desaceleración y capacidad de respuesta que son los principales factores que generan lesiones.
  10. Puedes modificar cualquier ejercicio para adaptarlo a alguna disfunción o debilidad específica.
  11. En cuestión de minutos puedes armar un área de entrenamiento en cualquier lugar para entrenamiento individual, semi-grupal, grupal o de un equipo.
  12. Formar boot camp de entrenamiento en muchos tipos de instalaciones.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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¿Por qué se desmotivan las personas en el gimnasio?

19OCT2013_CVD_09 (LD)   A continuación abordaré algunos de los motivos que en mi opinón influyen en la deserción de las personas de los gimnasio o en su defecto de la práctica del ejercicio.

  • Las personas no tienen metas claras al iniciar su plan.  Hay métodos que permiten clarificar objetivos reales partiendo de la condición y características de la persona para que de manera clara comprenda el proceso que llevará a cabo.  Es fundamental la claridad de objetivos y el realismo de los mismos para que se concreten las metas.
  • Las personas no tienen un plan de acción.  En el área del entrenamiento se refiere a un plan de entrenamiento.  Este plan debe de realizarse por un experto que tome en cuenta las consideraciones para la planificación del entrenamiento.  Si no hay una manera realista y efectiva de abordar y trabajar para la meta se pierde efectividad para conseguirla.  En el caso de los gimnasios si llegan a un lugar en donde el entrenador no dedica el tiempo para la generación de un plan profesional y simplemente se “saca de la manga” las rutinas generará que el “plan” no sea efectivo.
  • Muchas veces llegan con el gran sueño que les ha vendido la televisión o algunas compañías de la industria fitness que ofrecen productos y/o servicios en donde les ofrecen un GRAN RESULTADO con un mínimo o nulo esfuerzo.  Esta falta de realidad produce un gran choque en la motivación de la personal al ver que no ocurre lo que desea con la prontitud que imaginaba.
  • Inscribirse en un lugar que no quede cerca de la casa o trabajo.  Ante el tráfico de las grandes ciudades y sobre todo en horas pico resulta un impedimento para muchas personas llegar al lugar de entrenamiento y sobre todo si tienen el tiempo reducido por otras actividades profesionales o de casa.  Por ello es conveniente inscribirse en un lugar cercano o entrenar en casa.  El entrenamiento en casa hoy puede ser muy efectivo son sistemas como el que manejamos en #SistemaFitness y las #BandasDeResistencia .  Revisa las ventajas de entrenar en casa con bandas de resistencia.
  • Seguir con hábitos alimenticios poco saludables y más específicamente comer de manera inadecuada alimentos altos en calorías y bajos en factor nutricional.  Incluso muchas personas se “dan permiso” de comer más con el pretexto de que están haciendo ejercicio.  Si deseas ver un cambio más rápido irás el doble de rápido si incluyes un plan nutricional con un profesional (Lic. en nutrición).  Esto es lo más efectivo y económico que puedes hacer.

Los usuarios de gimnasio hoy día, salvo en contadas ocasiones están teniendo acceso a un verdadero y efectivo plan de entrenamiento y nutricional.  Es conveniente acudir con los especialistas profesionales de los ramos correspondientes.  Resulta caro pagar una membresía y mensualidad por no obtener los beneficios en salud y apariencia que se desean.

Muchas veces es la cultura de los usuarios de gimnasios y entusiastas del ejercicio de no pagar a los profesionales por “ahorrar” un dinero pero se están ahorrando también los beneficios y resultados.  También influye que en la cultura de los prestadores de servicios (entrenadores, estudios y gimnasios) no está la parte ético-profesional para cumplir su trabajo y promesas de venta.  La mayoría de las veces los usuarios acaban pagando la mensualidad del gimnasio solo por usar las máquinas (cuando están disponibles) ya que no obtendrán el servicio que desean.

Si deseas tener un plan de entrenamiento profesional puedes contactarme a mi correo electrónico abajo indicado.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBR

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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