Categoría: Nutrición

Aparecen temas relacionados con la nutrición

Porcentaje de Grasa ideal Según Deporte

¿Practicas algún deporte en especial?… Saber tu porcentaje de grasa es importantísimo porque sólo así puedes medir tus avances a nivel de composición corporal y por supuesto hablando de salud también.

Si tu porcentaje de grasa es elevado es importante atenderlo y disminuirlo. Sin embargo, en términos de deporte tu desempeño puede mejorar en tus entrenamientos si tienes un porcentaje de grasa adecuado para lo que estás haciendo.

A continuación te presento una tabla de los porcentajes de grasa ideales para tu tipo de deporte.

porcentaje ideal segun deporte

Contacto: @nutrifitness

Nutrióloga Clínica y del Deporte – Mariana Velázquez

Consideraciones genéticas y tipos de cuerpo.

El primer factor para conseguir resultados en la práctica del ejercicio es el factor genético.  La forma y características de nuestro cuerpo son fundamentales  para el resultado que se obtendrá del estímulo que se propine.  En cuestiones de quema de grasa el factor genético tiene implicaciones según el tipo e cuerpo que se tiene.  Hay 3 tipos de cuerpo: 1) Ectomorfo, 2) Mesomorfo y 3) Endomorfo.

1) Ectomorfo: Son personas con forma rectilínea.  Su sistema nervioso es más rápido.  Es muy eficiente para quemar calorías, pero tiene más problemas para ganar masa muscular o fuerza. Es flaco y alargado.  No acumula grasa fácilmente. tipos cuerpo
2) Mesomorfo: Es el tipo atlético.  Construye masa muscular más fácilmente que los demás tipos y en cuestiones de quema de grasa está en un punto medio entre los otros dos tipos.  Sus formas son más redondeadas y apariencia más musculosa.  Es bueno para los deportes en general.
3) Endomorfo: Es una persona con apariencia más redonda.  Las extremidades son más cortas en proporción que las de las otras dos tipologías.  Acumula grasa más fácilmente y es más fuerte y resistente que los otros dos tipos de cuerpo.

Conociendo estas tendencias genéticas no tendremos expectativas equivocadas de lo que podemos conseguir de nuestros programas de entrenamiento.

Personas endomorficas tendrán más dificultad para perder peso y un metabolismo más lento.  Si requieren bajar de peso tendrán que hacer mayor sacrificio que los otros dos tipos de cuerpo.  Tendrán que llevar un programa de quema de calorías un poco más largo que las demás tipologías.

Caso contrario es el de los etomórfos, quienes sufren para ganar peso y masa muscular.  Deben comer más y hacer ejercicio de más corta duración para no quemar las calorías que tanto trabajo les cuesta acumular.

Independientemente del tipo de cuerpo y características debes de considerar tener una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente para gozar de buena salud, funcionalidad y control de peso.

Nosotros somos especialistas desde 2013 generando planes de entrenamiento con base científica para hacer en casa.  Visita nuestra página web y pide tu plan de entrenamiento y/o tus clases online:  http://www.bandasderesistencia.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS

www.bandasderesistencia.com

¿Cómo fijar metas ayuda a conseguirlas?

A través de los años ,e ha tocado leer en distintos textos relacionados con las neurociencias y/o psicología sobre la fijación de metas.  De lo leído concluyo lo siguiente:   dardos

  • Visualizar las metas nos ayuda a tener un lugar a donde llegar.  El cerebro en lugar de estar dando vueltas sin rumbo ya tiene un lugar preciso a donde llegar y así llegará.  El pensar en las metas de manera inconsciente nos ayuda también a establecer maneras de llegar a dicha meta (los cómos).  Sirve hacer un “VISION BOARD”, mapa mental, esquema, diagrama o algo en lo que plasmemos EL RESULTADO FINAL visible y que podamos tener presente en varios momentos.
  • Una vez visualizada la meta esto nos conecta con la emoción.  Normalmente las metas son cosas deseables para nosotros y eso genera emoción.  Tener el espacio para ver y sentir el RESULTADO FINAL DESEADO nos vincula para su realización.
  • Hablar sobre la meta.  Además de pensar la meta, si la hablamos generamos una mayor energía y compromiso para lograrla.  Es una manera de fijar compromiso con ella y si hay otras personas escuchando nos ayuda a tener testigos de lo que queremos y que podrán servir en algunos casos hasta de apoyo.  Ahora también debemos demostrar que tenemos palabra y que hacemos lo que decimos.  Esto nos da congruencia con nosotros mismos y para con los demás.  Nos convertimos en personas fiables.
  • Escribir las metas le da un mayor poder a su realización.  Estamos reafirmando algo que mentalmente hemos deseado y se conecta a ese deseo una especie de “JURAMENTO”.
  • Fijar metas ecológicas.  Siempre es deseable que las metas que nos fijemos sean armónicas con nosotros, con las demás personas, con la humanidad, con el planeta y con el Universo.  Cosas constructivas y positivas y sin perjuicio para otras personas.
  • Las metas deben de ser realistas en cuanto a lo alcanzable pero retadoras.
  • Trazar un plan de acción incluye pensar y escribir las acciones que nos pensamos nos llevará a completar la meta.  Desde luego que hay que enfocarse en las acciones que más impacto puedan tener para el RESULTADO ESPERADO.  Siempre hay acciones que son prioritarias por el impacto que pueden tener y hay que asegurarnos de realizarlas.

Coach Carlos Velázquez

carlos.velazquez@sistemafitness.com

International Society of Neurosemantics

 

¿Tienes triglicéridos altos? Conoce más !…

A la elevación y alteración de triglicéridos en la sangre se le denomina “hipertrigliceridemia”.

Una elevación por encima de 200 mg/dl ya se considera como hipertrigliceridemia, aunque en parámetros de otros laboratorios se diagnostica a partir de 150 mg/dl y para personas que ya padecen alguna otra enfermedad crónica como diabetes mellitus el rango es <130 mg/dl.

Un triglicérido es un lípido (grasa) y es el lípido más abundante en nuestro organismo. A pesar de ser considerado una grasa este se eleva particularmente cuando una persona consume demasiados azúcares simples en su dieta.

La hipertrigliceridemia se considera como un factor de riesgo cardiovascular importante, de ser muy alta la cantidad en sangre puede contribuir a tapar arterias y esto no siempre lleva consigo síntomas. Por esto es que es de vital importancia realizarse estudios de laboratorio una vez al año. De detectarse a tiempo se puede prescribir un tratamiento adecuado.

imagen salud corazon

Tratamiento Nutricio.

El tratamiento debe llevarse con un nutriólogo (a) certificado para asegurarse que la dieta sea adecuada en todos sentidos. Que sea equilibrada en nutrimentos y calorías también es importante para el tratamiento.

→ Algunos tips para disminuir los triglicéridos son:

+ Aumentar la cantidad de fibra con alimentos como: Cereales integrales (Avena, arroz, tortilla de maíz), Verduras (espinaca, calabaza, chícharos, lechuga), Frutas (Fresas, manzana, frambuesas, papaya, melón y pera).

+ Realizar ejercicio aeróbico (correr o trotar, usar la bicicleta, nadar, etc.) por lo menos 3 veces por semana y al menos 25-30 minutos por sesión.

running2

+ Consumir suficiente agua. Lo recomendado es alrededor de 1.5 a  2 litros al día, equivalente a 6-8 vasos.

+ Evitar altas concentraciones de azúcares simples tales como: Jugos, refrescos o bien, abusar de la cantidad de fruta en el día.

+ Preferir las grasas insaturadas, mejor conocidas como “grasas buenas”. Este tipo de grasa la podemos encontrar en: Aguacate, pistaches, nueces, almendras y semillas de girasol.

aguacate1

Como siempre, todo con medida! Y oriéntate con tu nutriólogo (a), porque a pesar de que estos alimentos pueden ayudarte al mejor control de tus triglicéridos también es cierto que abusar de estos puede desencadenar sobrepeso (por el exceso de calorías o porciones al día) o un inadecuado balance de tus calorías.

vía @nutrifitness

Nutrióloga Mariana Velázquez

Modelos mentales que limitan tu mejora física

Los pensamientos que cada quien tiene son producto de muchas cosas, incluyendo: historia personal, aprendizajes de la vida, imitación de modelos mentales de otra persona, y un sin número de etcéteras.  cvd ene 2012, 1

Observar y distinguir nuestros pensamientos limitantes nos ayudará en algún momento a cuestionarlos y en su caso cambiarlos para otros más útiles.

Ejemplo de modelos mentales limitantes para la mejora física:

“Dime en qué tiempo veré los resultados” – (“El/La prisitas”)  Típico de la persona que quiere el resultado y no está dispuesta a llevar un proceso.  Pareciera que el sobre peso que llevan años de construirlo fuera a desaparecer al mes.

“Dime que quemador tengo que tomar” (“El / La Pastillitas”) – Cree que una pastilla o polvo mágicamente terminará con su problema.  Tampoco está dispuesto a vivir un proceso que resulta lógico llevar.  El modelo mental es como el de “El prisitas”.

“Es que yo soy malo(a) para el ejercicio” —  Se denota claramente su creencia respecto al tema del ejercicio.  Más temprano que tarde se demostrará a sí mismo(a) que tiene razón en su planteamiento y ni pagando un servicio como gimnasio o asesoría va a funcionarle ya que de antemano no estaba dipuesto(a) a vivir el proceso de hacer ejercicio.

“Es que soy malo(a) para llevar una dieta” — Lo mismo que el rubro anterior.

“Es que no tengo tiempo” – Desde luego que todos tenemos actividades importantes en todas las áreas de nuestra vida en los temas de trabajo, familia, pareja, etcétera y una vida equilibrada sería una que de cabida al cuidado de todas las áreas de la vida, siendo la salud una de ellas.  Como en los dos modelos mentales anteriores la persona ya está predispuesta a fallar.

Detrás de los anteriores modelos mentales me parece que este tipo de personas no están dispuestas a “pagar el precio” del objetivo que dicen tener o no es lo suficientemente fuerte su deseo por obtenerlo.

Carlos Velázquez

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

¿Por qué no prosperan nuestros propósitos de estar en forma? (y otras metas que nos ponemos)

Hay épocas como el inicio de un nuevo año en que salen a relucir los propósitos, deseos y objetivos.  A veces por la misma inercia y la idea de un nuevo comienzo y en ocasiones el asunto es producto de una reflexión propicio del fin de año o de otros aprendizajes adquiridos.  Cuando es por lo primero es muy probable que sea solo un chispazo de emoción que no venga acompañado de un plan bien trazado para lograr eso que tanto queremos.  Y entonces habría que preguntarse ¿en realidad cuánto quiero lograr esto?, ¿estoy dispuesto a pagar el precio de conseguir mi objetivo?  Y es que no se trata solo de decretos ( que en algún momento ayudan también) que no vienen acompañados de una realidad y sobre todo de un trabajo dirigido e inteligente hacia nuestra meta u objetivo. 

Si realmente queremos lograr algo será necesario darle prioridad y:

ENFOQUE: Saber lo que hay que cambiar y ser específico en qué cosa cambiar una a la vez.

BASADO EN ACCIÓN: Hablar es barato, hacer no tiene precio.

ESTRATEGIA: Saber lo que hay qué hacer y cómo hacerlo.  Estás hablando de cambiar un SISTEMA y ese sistema es tu vida misma.
Tomemos como ejemplo de un propósito a cumplir:  “Quiero bajar 5 kilos”

Vamos a hacer de esto una ACCIÓN ENFOCADA.  Esto lo lograr preguntándote: ¿Qué acción que yo tome de manera consistente este mes me ayudará a “bajar de peso” (meta)?

Fíjate que te estás enfocando en una sola acción.  Esta acción debe de hacer la GRAN DIFERENCIA.

Muchas personas tienen puntos débiles de voluntad en ciertos momentos específicos.  Por ejemplo que fuera al momento de llegar a casa luego de trabajar y que en dicho momento te pusieras a comer galletas y refresco.

La RESOLUCIÓN que tendrías que tomar: “Deja de comer galletas y refrescos en este momento”.

PLAN DE ACCIÓN: Arregla tu vida para no tener las galletas y el refresco a la mano y disponibles.

En su lugar podrías:

  • Buscar hacer otra cosa que te llame mucho la atención.
  • Preparar cosas saludables con menos energía contenida en pequeñas porciones.
  • No comprar galletas y refrescos.
  • Pensar en alguna necesidad que estás cubriendo al comer galletas.
  • Busca una manera de celebrar cada día que logras tu meta.

 

Coach Carlos Velázquez

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Los hábitos y contra hábitos de la salud

 

¿Qué es un hábito?

Modo especial de proceder o conducirse adquirido por repetición de actos iguales o semejantes, u originado por tendencias instintivas.   –> Real Academia de la Lengua Española.

Si un hábito es una manera de conducirse o repetición de actos por cuestión instintiva, quier decir que están precedidos en algún momento por pensamientos  que se han instalado en nosotros y que han quedado instalados de manera automática.

Existirán hábitos “buenos” y hábitos “malos” en todos los temas de nuestra vida, incluyendo lo personal, profesional, pareja, financiero, espiritual, etcétera.

Puedo relacionar algunos hábitos “buenos” relacionados con la salud:

  • Hacer ejercicio de manera regular (aeróbico, fuerza y flexibilidad).
  • Realizarse estudios clínicos de la salud al menos una vez al año.
  • Realizar pruebas físicas para conocer el grado de acondicionamiento físico actual.
  • Conocer las porciones adecuadas de comida para nosotros.
  • Descansar adecuadamente.
  • Tomar suficiente agua.
  • Comer suficiente fibra en la dieta.
  • Llevar una dieta balanceada (con especialista nutricional).

Para hablar de los contra – hábitos de la salud bastaría prácticamente hacer lo opuesto a los hábitos de salud arriba mencionados.

Para identificar los hábitos negativos que tenemos el primer paso es identificar que existe entre nosotros.  El solo hecho de leer nos da cuenta en nuestra reflexión si estamos dentro de un hábitos positivo o negativo.  El segundo paso sería tomar la decisión de cambiar un mal hábito y tomar acciones específicas para mejorar o cambiar un mal hábito o incorporar uno positivo.  El tercer paso sería la repetición consciente en varias ocasiones hasta automatizarlo.  Muchas acciones que deseamos incorporar muchas veces nos cuesta trabajo repetir consistentemente en un principio pero si vencemos esa fase lograremos incorporarlo.

PASOS PARA INCORPORAR HÁBITOS.

  1. Identificación del hábito (hacer consciente).
  2. Decidir incorporar y ejecutar alguna(s) acciones que nos lleven a la práctica del hábito.
  3. Repetir consistentemente el hábito hasta instalarlo.  Quien sabe de PNL (Programación neurolinguistica habla de repetirlo 21 veces sin falla para incorporar el hábito).
Coach Carlos Velázquez D.
@coachdefitness
carlos.velazquez@sistemafitness.com