Nutrición – Página 7 – Coachdefitness

Aparecen temas relacionados con la nutrición

Que padre regalo es tener salud

Junio 2014

Se acerca la celebración del día del padre. En México se celebra el tercer domingo de junio el “día del padre”. Independientemente de los regalitos de todo tipo que se regalan a padres y abuelos en las familias yo aprovecho y me regalo a mi mismo salud.

Tengo 30 años haciendo ejercicio de manera regular sin contar lo que siempre hice en la escuela. Siempre he apreciado estar en buena condición física. Esta condición física se refleja en nuestra apariencia como en la química del cuerpo. Aquello que no se ve pero que te causa las más importantes enfermedades hoy en día. Si te has tomado análisis de laboratorio (y es conveniente hacerlo una vez al año de manera preventiva) te darías cuenta si los números que aparecen en dichos análisis están dentro del rango saludable o no y te evitarías algunos sustitos ya que fuera demasiado tarde.

Por lo tanto independientemente de lo que me vayan a regalar mis hijos en este día del padre yo me doy por bien servido con tener armonía en mi vida y dentro de esa armonía se encuentra mi salud. Para conservar la buena salud es necesario tomar en cuenta lo siguiente:

Actividad aeróbica en un rango de intensidad del 70-80% por 20 minutos 3 veces por semana al menos ó 65-69% 30 minutos 5 veces por semana. Esto para mantener en buenas condiciones los sistemas cardíaco y respiratorio.
Trabajo de fuerza para los músculos 2 veces por semana (al menos la musculatura mayor -pectorales, espalda y piernas-) con una carga del 70-80% de tu capacidad de fuerza (6-15 repeticiones).
Trabajo de flexibilidad 2 veces por semana.

Es recomendable incluir lo arriba descrito pero yo te invitaría a ir más allá. Ponte una meta y genera el compromiso de bajar de peso, mejorar tu condición física, prepararte para correr una carrera, disminuir medidas ó indicadores de salud y mejorar tu alimentación (acudir con un Lic. en nutrición).

Los beneficios de una práctica regular de ejercicio aeróbico y de fuerza conllevan al buen control de peso, mejorar tu confianza, tener más energía, verte y sentirte mejor, ser un ejemplo en tu familia y muchos más.

Decídete hoy!

Coach Carlos Velázquez Dávila

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

Planes de acondicionamiento físico.

¿Tus hijos se resisten a las verduras?

Como mamás, el tema de la alimentación es de vital importancia.

A veces no sabemos cómo lograr que nuestros hijos “coman bien”, o que coman de todo.

En el tema de las verduras, lo primero que hay que saber es que a diferencia de otros alimentos estas normalmente son más “insípidas” por llamarlo de alguna manera, es decir, uno no les encuentra mucho chiste a menos que estén muy bien mezcladas con otros alimentos o las sazonemos con algo más.

Y bueno, por otro lado los niños prefieren lo azucarado. Por esto es importante que desde que empiezan a consumir alimentos (a partir de los 6 meses de edad), les empecemos a dar verdura en papilla. Esto puede ser un factor de éxito a largo plazo porque si logramos que desde pequeños consuman este grupo de alimentos, estarán acostumbrados más adelante.

A continuación te comparto algunos platillos que puedes intentar con tus hijos:

1. Verduras en brocheta

Recuerda que la presentación de un platillo es importante, y más para un niño.

Puedes utilizar 3-4 verduras para darle color a tus brochetas

2. Tortitas de Verdura

Estas tortitas pueden ir empanizadas pero con muy poca cantidad de aceite. Un buen sartén de teflón hará que no se peguen o pierdan consistencia.

3. Verdura rallada

Esta presentación pocas veces falla. Puedes agregar limón sin problema.

4. Arroz o pasta con verduras

Aprovecha cada vez que hagas arroz o pasta para introducir cuando menos 1 verdura. Incluso deja que tus hijos elijan la verdura.

5. Pizza casera con verduras

Este platillo puede ser buena opción para un viernes.

Si tu cocinas tu propia pizza aseguras que su contenido sea más bajo en grasa que si la pides a la pizzería y tu puedes personalizarla con las verduras que tu quieras.

Recuerda que es importante que involucres a tus hijos en cuestiones relacionadas con alimentos para que vayan perdiendole la aversión a estos.

Involúcralos en hacer el super contigo un fin de semana, en lavar la verdura para posteriormente prepararla, incluso en seleccionar y picar o rallar alimentos. Finalmente con la comida también hay que interactuar para hacer click.

vía @nutrifitness

¿Cómo mejorar tu rendimiento en la carrera?

¿Cómo tener un buen rendimiento?

¿Qué entiendes por “mejorar tu rendimiento”?…

¿Bajar tus tiempos?, ¿Hacer más distancia?, ¿Cansarte menos?

En “mejorar tu rendimiento” está involucrado todo lo anterior.

Existen factores que van sumando puntos a tu favor y si los integras a tu plan de carrera, verás resultado.

+Composición Corporal

La composición corporal es la suma de todos los componentes de tu peso, entre estos se encuentra el porcentaje de grasa, masa muscular, masa visceral, masa ósea y agua.

Muchas veces ocurre que aunque tu peso sea saludable (con respecto a la estatura), tu composición corporal no lo es tanto. Puedes tener un peso saludable y un porcentaje de grasa elevado, por ejemplo. Y finalmente esto deja de ser saludable.

Porcentajes de grasa y músculo ideales:

Grasa	Normal	Corredores
Mujeres	18-28%	15-18%
Hombres	10-20%	14-16%

Músculo	Normal	Corredores
Mujeres	30-35%	35-40%
Hombres	35-40%	40-50%

¿Cómo influye tu composición corporal en una carrera?

Tener una composición corporal saludable es importante en general para evitar enfermedades crónicas. Sin embargo, si eres corredor no sólo se busca que tengas rangos óptimos de cada cosa sino que tu rendimiento sea bueno y para eso es necesario bajar un poco más tu porcentaje de grasa y por supuesto tener buen nivel de masa muscular.

Mientras más se acerque a lo ideal tu nivel de grasa y músculo notarás que disminuyen tus tiempos de carrera y tu metabolismo se hace más eficiente.

+Ejercicio de Fuerza

La mayoría de los corredores piensan que está de más hacer pesas, sin embargo es el único estímulo que tiene el cuerpo para poder generar o mantener tu masa muscular.

Un corredor que no tiene niveles óptimos de músculo puede verse afectado en sus tiempos de carrera y en la aparición de lesiones.

+Tipo de Dieta

La alimentación de un corredor debe ser diferente y por supuesto debe estar equilibrada en cada grupo de alimentos.

Si no tienes buen combustible, simplemente no puedes seguir corriendo. Así tengas buena condición física.

La glucosa no puede faltar ni antes ni después de una carrera. Es una sustancia que utiliza cada célula del cuerpo, es la que te da energía a ti y a tus músculos para seguir. Y en la parte de la recuperación te ayuda mucho a no perder masa muscular.

+Hidratación Adecuada

El consumo de agua al día se da de acuerdo al número de kilocalorías que requiere cada persona, sin embargo este cálculo se puede hacer aún más específico.

La cantidad de líquidos que necesitas también depende de tu tasa de sudoración (cantidad de agua que pierdes por sudor). Ahí si, cada quien suda en mayor o menor cantidad y eso hay que adaptarlo para un mejor resultado.

La deshidratación es la primer causa de abandonar una carrera. ¿Alguna vez te has fijado cuánta gente sufre de complicaciones en un maratón?, ¿cuanta gente se queda tirada por una mala hidratación?.

Es por esto que hasta el agua y los electrolitos se tienen que recuperar y por supuesto tomar a tiempo.

Vía: @nutrifitness

Sobre los productos “Detox”

Básicamente hice una traducción-resumen del artículo original en inglés de Jonathan Ross en su colaboración para ACE Fitness, una importante certificadora en temas de acondicionamiento físico y salud americana. Y lo tomo completamente ya que coincido con su punto de vista.

Aquí el link del artículo original y completo:

“Es una vergüenza que este tipo de “programas” sean tan populares. No es justo ni siquiera llamarlos de “ciencia ficción ya que de hecho no tienen nada de ciencia. El hígado continuamente trabaja para desintoxicar el cuerpo. Empieza a trabajar desde que naces y deja de trabajar hasta que mueres. Tu cuerpo no requiere tener un “descanso de hacer digestión” y no necesita ayuda de ningún suplemento mágico o jugo de ninguna índole.

Este tipo de programas han sido desprestigiados muchas veces y de muchas maneras pero siguen teniendo grandes ventas ya que prometen “rápido resultado”. Como resultado de un intenso marketing logran confundir al sentido común y a la verdad.

Quien te recomiende esto o los vende o a invertido emocionalmente en su propio beneficio. Tomamos casi todas nuestras decisiones desde la parte emocional, sin importar lo racional que seamos y una vez que alguien ha decidido invertir dinero en un programa de “limpieza” más les vale creer distraerse de pensar que han tomado una mala decisión.

Si no adicionas a tu cuerpo niveles más alto de lo normal de toxinas, no habrá necesidad de algún tipo de programa de desintoxicación. Si no te intoxicas, no tendrás que desintoxicarte.

Requiere desintoxicación alguna persona que hubiere tomado altas dosis de medicamentos por algún tratamiento, lesión, recuperación, etcétera. Gente que se recupere de alguna intervención quirúrgica seria o alguien que tenga ya un ácido graso derivado de la ingestión de mucha azúcar, alcohol o grasas en su dieta habitual por un largo período de tiempo. De esta manera si requerirían algún regimen de desintoxicación supervisado por un médico especialista así como dejar de ingerir las sustancias que originaron el problema.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

Twitter @coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

FB Sistema Fitness

Propiedades y beneficios de las semillas

El grupo de las semillas se constituye por nueces, almendras, ajonjolí, semillas de girasol, entre otras.

El ajonjolí por ejemplo se cultiva en el mundo entero y en gran parte se utiliza para la extracción de aceite. Estas semillas contienen aproximadamente 50% de grasa y 20% de proteína. Además son ricas en calcio y contienen cantidades útiles de caroteno, hierro y vitaminas B.

Por otro lado tenemos a las semillas de girasol que normalmente se utilizan más para fabricar aceite, y este tiene la ventaja de tener relativamente un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados (grasas buenas). Las semillas contienen alrededor de 36% de grasas, 23% de proteína, calcio, hierro, caroteno y vitaminas B.

Las nueces son una de las semillas más consumidas últimamente, estas tienen un alto contenido en proteínas (10 a 15 gr por cada 100 gr.), éstas contienen casi todos los aminoácidos esenciales. Son ricas en vitamina del complejo B, vitamina E (antioxidante) y por supuesto grasas buenas. Las almendras por su parte han tenido gran exito dentro de las “dietas” actuales, esto también por su alto contenido de proteína vegetal y grasas buenas. Son ricas en potasio, fósforo, vitamina del complejo B y calcio, principalmente.

Beneficios para tu organismo – Consumo de semillas

– Reducen en un 30 % el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y, concretamente, disminuye en un 49% la posibilidad de sufrir un accidente vascular cerebral.

– Aumentan los niveles de serotonina, mejorando el humor.

– Contienen antioxidantes

– Son buena fuente de proteína vegetal (que tenemos que consumir más que proteina animal).

– La gran mayoría son ricas en calcio

Para más información puedes consultar la página de la FAO: http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0w.htm#TopOfPage

Vía: @nutrifitness

Nutrióloga Mariana Velázquez

Pasito para adelante y pasito para atrás.

Cuando se tiene sobre peso u obesidad es porque se ha ingerido más energía (alimentos) de la que se ha gastado (actividad y/o ejercicio) en un período determinado. Mientras más alta sea estar disparidad, más kilos en exceso se tendrán alojados en el cuerpo los cuales están en reserva para ser utilizados pero que se mantendrán ahí mientras no se utilicen. Aproximadamente son 7000 kcal. por un kilogramo extra en el cuerpo. Ahí para que eches cuentas.

La estrategia entonces para bajar estos kilos de más sería gastar mas energía de la que ingieres o ingerir menos energía de la que gastas o mejor aún, hacer ambas cosas para generar un déficit de energía más rápidamente. O sea hacer ejercicio, tener más actividad durante el día (ser menos sedentario) y realizar una dieta adecuada a tu persona y objetivo.

Entonces imagínate si vas a hacer ejercicio, lo cual está bien como estrategia para gastar esos kilogramos extras, pero si comes de más con el pretexto de que estas haciendo ejercicio echarás a perder este esfuerzo quedando igual en energía o peor en ocasiones. También es común que el fin de semana (que muchos lo comienzan en jueves, se van de fiesta y coctel tomando de más alcohol, refresco, botana y comida en general.

Lo anterior bien podría traer como resultado simplemente no avanzar a tu meta de tener un peso adecuado o en su caso ir muy lento.

Piensa sobre tus actividades, comidas, etcétera y reflexiona.

Si deseas un plan de entrenamiento o nutricional adecuado escríbeme. El ejercicio puedes hacerlo en casa, parque o gimnasio.

Coach Carlos Velázquez Dávila

Twitter @coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Ingesta de alimentos y su relación hormonal

Comer en exceso es un problema de salud y no comer también puede serlo. Actualmente nos enfrentamos a un problema importante que es la obesidad y es un problema por las implicaciones que tiene en la salud y en la economía de nuestro país.

El desarrollo de la obesidad está rodeado de distintos factores como los psicológicos, el sedentarismo y el más común que es la inadecuada ingesta de alimentos.

La regulación de la ingesta de alimentos depende en términos generales del apetito y la saciedad.

Los sentidos juegan un papel importante en el factor del apetito, resulta que el olfato, el sabor y la vista pueden hacer que un alimento sea atractivo para ti o no lo sea.

Sin embargo , la relación apetito-saciedad se ve involucrada también con factores hormonales que a su vez son regulados por el hipotálamo (a nivel del cerebro).

Después de muchos años y estudios se ha podido concluir que mientras más tejido adiposo (grasa) tiene una persona, mayor será su deseo por comer. Y esto se debe a que existe una hormona llamada leptina que se eleva a mayor cantidad de grasa corporal. Por el contrario a menor grasa corporal se tenga, menos leptina se liberará.

Es un círculo vicioso, mientras más come una persona, más leptina libera y más hambre le da, es así que aumenta la ingesta de alimentos y por lo tanto el peso corporal. Si a esto le agregamos la falta de ejercicio va a ser muy fácil que el peso siga aumentando y se convierte en sobrepeso u obesidad.

Para romper con ese círculo vicioso lo indicado es cambiar los hábitos de alimentación y dar inicio a un programa de ejercicio.

vía: @nutrifitness

Coachdefitness

Fitness Trainer – NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

Categoría: Nutrición