Archivo de la categoría: Enfermedades crónicas

Información sobre enfermedades crónicas: como diabetes, colesterol alto, hipertensión, hipo tiroidismo, obesidad.

El dolor de rodillas y las sentadillas

Es muy común que las personas luego de un tiempo de entrenamiento aparezcan con dolor en las rodillas.  E incluso a veces con poco tiempo de entrenamiento.  Pasa muy seguido con personas que entrenan en los gimnasios. Bien puede ser mala técnica pero también por el tipo de entrenamiento que se realiza con el peso libre y especialmente haciendo sentadillas con peso libre.

El problema de hacer este tipo de sentadillas es que esta herramienta es dependiente de la gravedad, en un solo plano de fuerza vertical que se hace de manera repetida y que genera altos niveles de compresión que llevarán a un daño en los tejidos con el consecuente dolor.

Las bandas de resistencia son independientes de la gravedad y permiten a las distintas superficies y tejidos corporales experimentar otras fuerzas diferentes a la vertical que comprime tanto.  Un ejemplo es realizar la misma sentadilla o desplantes con un vector horizontal y que solo puede generarse este tipo de trabajo con las bandas de resistencia.

 

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  • Disminuye las fuerzas compresivas en las articulaciones.
  • Las fuerzas provienen de otros vectores y evitan seguir desarrollando patrones de lesión por trabajo excesivo por tiempo prolongado en tendones y cartílagos.
  • Fortalecerà ciertos ángulos de trabajo que no se ven fortalecidos por el solo trabajo con peso libre.
  • Retarà y fortalecerà al “core” que se ve involucrado al tener que estabilizar de diferente manera y generarà menos fuerzas en la articulación de la rodilla y espalda baja.
  • Permitirá realizar las sentadillas en una posición más vertical lo cual libera a la columna de las fuerzas compresivas.
  • Resulta más natural hacer el tipo ejercicios usando bandas que peso o máquinas.  Se pueden hacer movimientos más de la vida cotidiana.
  • La sentadilla a una pierna elevada es una variación que se usa con peso libre de manera común.  Hacer esta sentadilla con vector horizontal se convierte en un ejercicio que combate el dolor de rodilla en muchos casos.

En resumen:

Hacer sentadillas con dolor de rodilla no es divertido y puede convertirse en todo un tema ya que uno hace sentadillas en la vida cotidiana para recoger cosas, ir al baño y otras.  Específicamente si sufres de dolor de rodilla por hacer sentadillas con peso libre de manera repetida, el hacer sentadilla a una pierna con vector horizontal es una buena solución para eliminar este dolor y trabajar las piernas de manera efectiva y combatiendo el dolor de rodilla.

* Información obtenida del blog de Dave Shmitz y con la cual concuerdo y reproduzco.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

 

¿Tienes que dejar las pesas del gimnasio?

Hay muchas personas, especialmente hombres que luego de años de entrenamiento cada vez tienen más dolores acumulados en las articulaciones (rodillas, hombros, cadera, espalda, etcétera) debido a los entrenamientos de fuerza.  Los motivos son diversos como: mala técnica, trabajo excesivo y el uso de las herramientas clásicas del gimnasio como peso libre y máquinas que por sus propias características hacen que se compriman las articulaciones al imprimir mayor presión en las mismas en la posición más débil del cuerpo durante el movimiento.  Esto propicia que cada vez sean los entrenamientos más dolorosos y no precisamente por un buen trabajo de fuerza, haciendo crónicos los padecimientos.

Si te está doliendo más después de tus entrenamientos, algo está mal.

Abriéndote la posibilidad de entrenar con otra herramienta como las bandas de resistencia (unas bandas de alta calidad y duración) permitirían evitar estos males.  Con las bandas puedes entrenar los músculos en diferentes vectores permitiendo evitar algún vector que ya sea doloroso pero además las bandas con más suaves para tus articulaciones en el punto del movimiento en donde el cuerpo es más débil y mientras se estira la banda se genera más resistencia pero en el punto en donde mecánicamente eres más fuerte.

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Usar esta herramienta puede ser la diferencia entre dejar de entrenar y continuar tus entrenamientos para mejorar tu salud y apariencia por más tiempo y sin dolor.

Quienes acostumbramos hacer ejercicio de manera regular sabemos lo difícil que resulta hacerse a la idea de dejar de entrenar.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

 

 

Viviremos más tiempo

No es un secreto que viviremos más tiempo de lo que se ve vivía antes.  A través de los centurias hemos visto el avance de la medicina y de las condiciones de vida del hombre en las sociedades.  Derivado de esto le expectativa de vida del hombre es cada vez mayor.  Pensando solamente en los avances de la medicina bien nos pueden ampliar nuestro proceso de vida a través del control de las enfermedades con tratamientos y medicamentos diversos.

Sin embargo a veces la calidad de vida no se ve del todo mejorada, sino simplemente controlada.  O nos podrían mantener vivos pero postrados en una cama.

El ejercicio es una gran medicina preventiva en mi opinión.  El estar activo y retando al cuerpo en estímulos de la vida diaria, la actividad y estimular los sistemas vitales del cuerpo a través del ejercicio nos aleja de enfermedades y nos mantiene física y animicamente mucho mejor.

El trabajo que planteo en mis programas de entrenamiento es precisamente para elevar la capacidad física del cuerpo estimulando los sistemas vitales mediante el ejercicio programado.

Creo que a cualquier edad se puede estar en la mejor forma fisico atlética posible con un trabajo bien planeado.

Para lo anterior he encontrado que las bandas de resistencia son una herramienta de gran efectividad además con una relación costo beneficio muy atractiva.  Una banda te puede durar 3 años o más y la puedes usar para distintos tipos de trabajo y personas.

De esta manera podrás llegar a los 40, 50, 60 y más con un mucho mejor funcionamiento, calidad de vida y ánimo.

Hacerte más atlético con las #BandasDeResistencia en una de las cosas que ofrezco.

Contrata tu plan de entrenamiento con #BandasDeResistencia o gimnasio en carlos.velazquez@sistemafitness.com

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

Atender dolor de espalda baja

Artículo obtenido en ACE Fitness y traducido por Coach Carlos Velázquez.

El tema del dolor de espalda es muy común en las personas y puede ser multi factorial.  Muy frecuentemente puede estar generado por una pobre movilidad, disfunción en otras zonas del cuerpo y cuestiones de tipo postural.  Si no se revisa el tema desde distintos ángulos puede dejarse a un lado la verdadera solución al problema.

Se estima que el 80% de las personas tendrán un dolor incapacitante en algún momento de su vida derivado de la espalda.  De manera inevitable veremos a clientes que hacen ejercicio que también serán víctimas de dolor de espalda, ya sea que tengan o hayan tenido el problema.  Lo más conveniente es trabajar de manera colaborativa con un médico que conozca el caso.

Los riesgos de “trabajar el área” – Estiramientos y fortalecimiento.

Es muy común la sugerencia de realizar ejercicios de fortalecimiento y/o de flexibilidad para atender esta problemática.  No es que esté precisamente mal la recomendación.  Esto puede ser algo vago sobre todo cuando se desconoce el motivo del problema en la espalda.  Fortalecer y/o estirar implicaría el movimiento del área que puede estar muy vulnerable en ocasiones.  Esto al implicar un riesgo deriva en que podría el cliente hacer un “mal movimiento” y por ello esto debería de ser de las últimas estrategias a implementar.

En las fases iniciales del entrenamiento debemos de enfocarnos en la  funcionalidad del cuerpo como un todo.  Cuando ciertas partes de nuestro cuerpo son incapaces de realizar un movimiento de manera adecuada muy frecuentemente compensarán con la espalda, lo que puede derivar en una lesión en dicha zona.

Por ejemplo, cuando una persona tiene inflexibilidad en los femorales (parte posterior del muslo) derivará que al agacharse por algo tenderá a doblar la espina dorsal y esto generará un movimiento compensatorio que compromete a la columna vertebral.  Si se realiza de manera frecuente este movimiento generará una lesión y el hecho de hacer fortalecimiento y/o estiramiento de la espalda en nada arreglará la situación.

Figura 1. Inflexibilidad en los isquiotibiales produce flexión de columna vertebral al agacharse.

Hamstring stretch

El enfoque movilidad / estabilidad– La espalda baja y sus vecinos.

Cada articulación en el cuerpo debe de tener cierto grado de movilidad y de estabilidad.  Existen unas más móviles que otras por su propia función, mientras otras son más estables.  Asegurar niveles apropiados de ambas en cada articulación pueden influir notablemente en la salud de la columna.  Es de notar la importante relación que existe entre la zona lumbar y las articulaciones más cercanas a esta — las articulaciones de la cadera y de la espina toráxica.  La columna debe de tener una relativa estabilidad, mientras que las articulaciones de la cadera y espina toráxica deben de tener relativa movilidad (figura 2).

Si la cadera y/o la espina toráxica tienen limitada movilidad y deficiente control, la espalda baja se “atora” a medio camino y se verá forzada a moverse (perder estabilidad) ó absorber gran cantidad de estrés para el que está diseñada.  Esto puede generar dolor de espalda en zona lumbar.  Estableciendo una apropiada estabilidad del “core” con movilidad multi dimensional, la espalda baja será menos demandada reduciendo estrés y consecuentes posibles lesiones.

Spine mobility

Re- educando el cuerpo.

Las limitaciones en movilidad y/o estabilidad tienen una influencia importante en cómo las estrategias de movimiento son desarrolladas por nuestro sistema nervioso.  Cuando una estrategia de movimiento se repite constantemente de manera suficiente, se programa un hábito ó patrón neurológico, independientemente de que dicho movimiento sea biomecánicamente correcto o incorrecto ó ideal.  Estos hábitos quedarán instalados hasta que se “re programen”.  Simplemente removiendo una limitación (por ejemplo reduciendo la rigidez de los isquiotibiales) no será suficiente para adoptar nuevos patrones.  En otras palabras, la sola corrección o mejoramiento de algún patrón de estabilidad / flexibilidad no será suficiente para corregir una mala postura ó movimiento.  Si una persona ha estado redondeando su espalda por años, probablemente será la única estrategia que conozca.  Así debemos de ayudarle a remover limitaciones de movimiento/ estabilidad y a re educar en la realización del movimiento.

Regresando al ejemplo de la inflexibilidad de los isquiotibiales, considera cómo los siguientes ejercicios pueden trabajar juntos para mejorar el funcionamiento general.  El primer ejercicio está diseñado para mejorar la movilidad de la parte posterior de la pierna (isquiotibiales) y el otro está diseñado para re-educar la manera de flexionar la cadera con el incremento del rango de movimiento logrado por el primer ejercicio:

Levantamiento de piernas pasivo / activo

Leg Raise

-Descansa la pierna derecha pasivamente apoyada en una pared, puerta o similar, manteniendo la pierna izquierda estirada y arriba.

– Acerca la cadera tan cerca como puedas de la pared sin doblar la rodilla (si los isquiotibiales están rígidos, la cadera no se acercará mucho a la pared).

-Realiza lentamente repeticiones con la pierna estirada (8 – 12 ).

– Asegúrate de que la pierna abajo y apoyada no empuje la pared.  Esto generará mayor estabilización del “core”.

– Repite con la otra pierna.  Observa las diferencias de rigidez en ambas piernas y da más trabajo a la que mayor restricción tenga para crear simetría

Reprogramando flexión de cadera -Un ejemplo de re- educación del movimiento

(Ilustración A)                               (Ilustración B)

Hip Hinge

– Inmediatamente después del trabajo de movilidad, ponte de pie con un palo o tubo liviano tomado en la curvatura lumbar por un extremo y por el otro en la curva vertical (ilustración A)

– Sostén el palo ó tubular de tal manera que haga contacto con la cabeza, espina toráxica y sacro.

– Ejercita en el rango de movimiento que el cliente tolere, practicando la flexión de la cadera, manteniendo el contacto del tubular durante la ejecución en los puntos mencionados.

– Gradualmente ve incrementando el rango de movimiento.

– Cambia el agarre de las manos y repite.

Conclusión

“Trabajar en la “zona afectada”, en este caso la espalda baja es menos de la misma zona y más sobre la funcionamidad del resto del cuerpo involucrado.  Desarrollar un programa que incorpore buena estabilidad del “core” con un trabajo multidimensional de movilidad de cadera y espina toráxica que permita al cliente gozar de salud espinal y le habra oportunidades de moverse en su vida cotidiana y en el ejercicio con seguridad y efectividad.

 

Coach Carlos Velázquez Davila

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Twitter @coachdefitness

www.bandasderesistencia.com

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Pasito para adelante y pasito para atrás.

Cuando se tiene sobre peso u obesidad es porque se ha ingerido más energía (alimentos) de la que se ha gastado (actividad y/o ejercicio) en un período determinado.   Mientras más alta sea estar disparidad, más kilos en exceso se tendrán alojados en el cuerpo los cuales están en reserva para ser utilizados pero que se mantendrán ahí mientras no se utilicen.  Aproximadamente son 7000 kcal. por un kilogramo extra en el cuerpo.  Ahí para que eches cuentas.

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La estrategia entonces para bajar estos kilos de más sería gastar mas energía de la que ingieres o ingerir menos energía de la que gastas o mejor aún, hacer ambas cosas para generar un déficit de energía más rápidamente.  O sea hacer ejercicio, tener más actividad durante el día (ser menos sedentario) y realizar una dieta adecuada a tu persona y objetivo.

Entonces imagínate si vas a hacer ejercicio, lo cual está bien como estrategia para gastar esos kilogramos extras, pero si comes de más con el pretexto de que estas haciendo ejercicio echarás a perder este esfuerzo quedando igual en energía o peor en ocasiones.  También es común que el fin de semana (que muchos lo comienzan en jueves, se van de fiesta y coctel tomando de más alcohol, refresco, botana y comida en general.

Lo anterior bien podría traer como resultado simplemente no avanzar a tu meta de tener un peso adecuado o en su caso ir muy lento.

Piensa sobre tus actividades, comidas, etcétera y reflexiona.

Si deseas un plan de entrenamiento o nutricional adecuado escríbeme.  El ejercicio puedes hacerlo en casa, parque o gimnasio.

Coach Carlos Velázquez Dávila

Twitter @coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Información Plan de Entrenamiento mensual

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO 4 SEMANAS.

•Más que rutinas de ejercicios es la planificación de 4 semanas de trabajo físico (volumen de trabajo, intensidad del trabajo cardiovascular y de fuerza, frecuencia del entrenamiento, etc.)
  • Determinación del estado físico actual, cálculo del volumen de trabajo e intensidad (fuerza).
•Toma en cuenta el tiempo real que puedes dedicar a la sesión y en número de días que dispondrás a tu plan y organiza esto.
•Plataforma de consulta online y con apoyo de videos.
•Sistema de equivalencias de ejercicios con distintas herramientas (mancuernas, máquinas, ligas, propio cuerpo, etc.)
  • Puedes entrenar con o sin gimnasio teniendo excelentes resultados.
•Lo conducente para el trabajo cardiovascular (volumen de trabajo, intensidad, etcétera).
Dirigido a cualquier tipo de personas que deseen iniciarse en la práctica de ejercicio,  para quienes deseen mejorar su rendimiento e incluso para mejora de la salud y la parte estética.
Precio $400.00
Testimonio:
Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS
@coachdefitness
carlos.velazquez@sistemafitness.com

¿Puede la Obesidad causar cáncer de mama?

El cáncer en la actualidad representa la segunda causa de muerte en todo el mundo, sólo por debajo de las enfermedades cardiovasculares. Pero, ¿qué tiene que ver con la obesidad?

 La probabilidad de desarrollar cáncer en la actualidad con la expectativa de vida actual (74 años para las mujeres y 71 años para los hombres) es de 1 de cada 2 para los hombres y 1 de cada 3 en las mujeres, con la mayor parte de los casos (90%)diagnosticados después de los 50 años de edad, por lo cual el cáncer es considerado una enfermedad de las personas de edad avanzada.

 El cáncer de mama es el cáncer más frecuente en las mujeres, con un riesgo a lo largo de la vida de 1 de cada 8. En el 2009 en EUA, de un total de 713,220 mujeres que fueron diagnosticadas con cáncer, 192,569 casos correspondieron a cáncer de mama, lo cual representa el 27% de todos los diagnósticos de cáncer. También representa
la primera causa de muerte por cáncer en las mujeres, siendo responsable del 18% de todas las muertes por cáncer en éste género en el año 2008 en EUA.

En nuestro país los datos son muy parecidos, siendo el cáncer la segunda
causa de muerte sólo después de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer
de mama siendo el principal responsable de las muertes por cáncer en las
mujeres.

 Dentro de los factores de riesgo identificados para el desarrollo de cáncer de mama son:

– Edad mayor a 50 años, Historia Familiar de cáncer de mama (particularmente si son de primer grado), menarca antes de los 12 años, menopausia después de los 52 años,
ningún embarazo, edad del primer embarazo después de los 30 años, uso de estrógenos exógenos después de la menopausia (terapia de reemplazo hormonal),
tabaquismo, alcoholismo, obesidad y Diabetes.

Aquí la relación: En el caso de la obesidad, se sabe que en mujeres post menopáusicas la principal fuente de estrógenos endógenos (estrógenos que se producen en el cuerpo) provienen del tejido adiposo, por lo que un mayor porcentaje de masa grasa se correlaciona directamente con una mayor cantidad de estrógenos, un aumento en los niveles de glucosa y esto explica el mayor riesgo de cáncer de mama. La obesidad desarrolla Diabetes , y tantos niveles hormonales arriba todo el tiempo desarrolla este tipo de cáncer. Así que a mayor tejido adiposo, mayor la probabilidad de padecer este tipo de cáncer y por supuesto Diabetes tipo 2.

 A nivel mundial, la DM-2 afecta a un 7% de la población adulta. También se sabe, que hasta un 16-23% de las pacientes con cáncer de mama padecen Diabetes.

Observación: Si actualmente ha aumentado el cáncer de mama también es en gran parte porque cada vez las mujeres se cuidan menos. Tienen problemas de sobrepeso que después se convierte en Diabetes tipo 2. Cuidense y realicen examenes anuales!

Vía: Dr. Omar Macedo- Médico internista y Oncólogo médico.

Contacto Twitter: @nutrifitness y @coachdefitness