Categoría: Trabajo de fuerza

Información sobre trabajo de fuerza

Entrenar en diversos lugares con tus bandas de resistencia.

Lleva tu gimnasio a donde quieras!

He comentado en otros posts sobre la versatilidad y portabilidad de las bandas de resistencia.  Pesan entre 150 y 250 grs. normalmente (hay más pesadas desde luego), las doblas y la guardas y transportas en pequeño espacio sin que sea algo pesado.

Dentro de la versatilidad de las bandas podrás con una jugar en un rango de intensidad entre 15 y 25 libras por ejemplo solo acercándote o alejándote del punto de anclaje.  Lo anterior con una banda en vez de varias mancuernas y así hay distintas bandas con diferente ancho y por ende resistencia.

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Por las anteriores características se pueden usar en casa, en parque y hasta en el trabajo.

 

Hay clientes que gustan de entrenar en distintas locaciones durante la semana y alternan en dos ó tres parques.  Otros lo hacen en casa muy temprano o tarde por cuestiones laborales sin tener que exponerse a veces a andar en la calle en horas peligrosas o que ya no alcancen a llegar al gimnasio a entrenar.  También hay clientes que mezclan las opciones, como es mi caso, que dependiendo mi tiempo disponible me voy a un parque o lo hago en casa.  Otros clientes me han comentado que lo harían en la oficina en su tiempo de comida.

Finalmente tengo clientes que entrenan en un gimnasio con ellas.  A pesar de que en los gimnasios normalmente tienen todo lo necesario ellos gustan de entrenar con sus bandas y aprovechan otras cosas de las instalaciones como el vapor, sauna, vestidor ó regaderas. Incluso hay quienes algunos días acuden al gimnasio y otras al parque.

Hacer ejercicio en casa con BANDAS DE RESISTENCIA PRO y tu PLAN PERSONALIZADO permite que no pierdas efectividad en tus entrenamientos.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

 

 

 

 

 

Ponerse en forma sin salir de tu casa

En ocasiones por cuestiones de tiempo y traslados, en otras por cuestión económica, en otras por asuntos climatológicas nuestro entrenamiento se puede ver frustrado.  Perder la continuidad nos impide tener los mejores resultados posibles y eso afecta a su vez en la motivación.  También afecta al no poder incorporar el hábito a nuestro estilo de vida cuando este no se ha formado en la persona.

Por las razones anteriores y otras tiene grandes ventajas entrenar en casa.  Para esto es necesario tener algún equipamiento y hay algunos adaptables a estas circunstancias como son: TRX y otras suspensiones, propio cuerpo, mancuernas, pelotas medicinales, barras y discos, BANDAS DE RESISTENCIA y otras.

Todas las herramientas pueden tener pros y contras y pueden tener regulares o buenos resultados por las limitaciones que puedan presentar estas herramientas para su uso.  Particularmente me refiero al control de la intensidad que representa para el músculo y a su vez el resultado que se obtendría.  Pero eso del ajuste de la intensidad lo trataré en otro post.

Al adquirir algunas o varias de las anteriores opciones se tendría que contemplar el espacio, inversión y posibles resultados de cada una de dichas opciones.  Al respecto, la mejor inversión costo-beneficio económica y de resultados me parece definitivamente las BANDAS DE RESISTENCIA.  Si habría que tener cuidado con el tipo y calidad de bandas para que realmente resulte provechosa esta inversión.

Con las BANDAS DE RESISTENCIA podrás llevar a cabo un entrenamiento como si estuvieras en un gimnasio al poder realizar todos los movimientos y ejercicios que en dicho lugar podrías hacer e incluso más.

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Acá las bandas de resistencia que yo recomiendo:

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

Técnicas de entrenamiento novedosas

Hoy en día vemos cada vez más técnicas y herramientas “novedosas”.  Definitivamente hay un mercado que le gusta lo “novedoso” y aunado a eso la idea de un “resultado rápido” es lo que hace un éxito de programas de esta clase.  Vemos que salen al mercado y a los 3 meses ya tienen otro y así se van llevando a la gente.  Claro que la gente no tiene porque saber cómo es que funcionan las cosas en el ámbito de las adaptaciones del cuerpo a los estímulos y es una ventana para que se introduzcan productos y servicios “espectaculares”.

En primer lugar las personas deben partir de una cierta capacidad física en las distintas capacidades motores ó “componentes fitness”, como por ejemplo: fuerza, explosividad, velocidad, coordinación, flexibilidad, etcétera.  Lo anterior formaría una base física y sobre ella habría que hacer progresiones calculadas.

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Por lo anterior esos programas de “corre, brinca, párate de cabeza”, etcétera pueden ser un poco riesgoso en términos de lesiones e incluso abandono de la actividad física y ejercicio regular para las personas.  Los que lleguen en buen estado de lleno a eso tal vez no tendrán repercusiones.

Estos programas desde luego también explotan el “debes pertenecer” ó te dan la idea de una tribu ó grupo especial.  Muy basadas en gran marketing.  Y está bien pertenecer y que la tribu te grite que tú puedes y te esfuerces, pero no en capacidades por demás elevadas para tu propia base y  que te pusiera en cierto riesgo.  Así vemos actividades como P90X, Insanity, Tapout, Crossfit, Spartan Race.   Y sé que los amantes de estas actividades y que tal vez si están bien adaptados físicamente se desgarrarán las vestiduras.

Los movimientos deben de enseñarse de manera progresiva, supervisada y acorde al estado físico actual de la persona como ya he dicho mucho. La persona debe aprender el ó los movimientos y así progresivamente irá elevando su capacidad y habilidad física y pasará a mejor rendimiento y provecho de la práctica del ejercicio con sus consecuentes resultados.

Hay que comprender la complejidad de los sistemas del cuerpo humano relacionados con la adaptación física, movilidad, coordinación, fuerza para manejar sistemas de entrenamiento y herramientas y llevarlos por pasos seguros evitando riesgos innecesarios.

Coach Carlos Velázquez Dávila

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La importancia del entrenamiento de fuerza

Obtenido de Sports Performance Bulletin

Traducción:  Coach Carlos Velázquez Dávila  @coachdefitness

Uno de los más grandes errores que muchos deportistas comenten es ignorar el trabajo de fuerza.

En algunos deportes el trabajo de fuerza es visto como un obstáculo para realizar el “verdadero” trabajo que bien puede consistir en interminables repeticiones de drills y carreras relacionadas con su deporte.

Es una pena esto porque el trabajo de fuerza es crucial.  Es la mejor base para velocidad, poder, agilidad y desde luego para tener la habilidad de generar fuerza.  Vas a necesitar la fuerza para nadar, correr, ciclismo ó jugar cualquier deporte de equipo.

S i quieres que tus músculos exploten de poder en el momento en que más lo necesitas entonces debes de entrenar los músculos para reaccionar.

Si quieres evitar la fatiga, que afecta la técnica individual, el entrenamiento de fuerza es crucial.•

• La fuerza es un factor importante para la prevención de lesiones.  Por ejemplo, una de las razones para que las mujeres sean más proclives entre cuatro y siete veces más que los hombres en sufrir lesión de ligamento cruzado anterior (LCA) y falta de fuerza en miembros inferiores.

•Entrenamiento de fuerza no quiere decir necesariamente que tienes que levantar cargas muy intensas.  Se pueden usar ejercicios dinámicos que te reten al tener que coordinar manos, ojos y miembros de tu cuerpo.

hsv_preseason_training_628Incluso aunque seas un experimentado atleta con muchos años de experiencia en distintas formas de ejercicio, de todas formas es indispensable que realices trabajo de fuerza en la pre- temporada para mantener un buen fortalecimiento en las zonas más débiles y en las que más lo necesites según tu deporte.

Desde mi opinión y agregando al presente artículo…

Lamentablemente muchas personas simplemente copian de aquí y de allá ciertos ejercicios y no tiene un entrenamiento profesional y efectivo que les permitiera optimizar los resultados esperados en salud, desempeño y apariencia física.  La planificación del entrenamiento considera variables científicas del entrenamiento que permiten el progreso y seguridad necesarios como son el volumen de trabajo, distribución muscular, frecuencia del entrenamiento, intensidad, etcétera y esto no ocurre solo viendo ejercicios en Youtube o copiando algún ejercicio de una modelo famosa.

¨Pide tu plan de entrenamiento personalizado.

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Back to the basics — mancuernas

Las mancuernas son herramientas básicas y muy útiles desde hace mucho tiempo.  Hasta han inventado diversas mancuernas en formas como las “rusas” con algunas funcionalidades diferentes y mancuernas con peso desmontable.  Pero hablando de las mancuernas básicas y ampliamente conocidas la verdad que esta herramienta se puede utilizar para programas básicos ó avanzados al poder emular muchos movimientos que son necesarios para el desarrollo de la fuerza.  La mancuerna es una herramienta clásica y efectiva.  Por lo anterior, ¡Vivan las mancuernas!   mancuernas

 

 

 

Precisamente por esta gran versatilidad de hacer muchos tipos de movimientos necesarios y poder ajustar la resistencia, incluso más fácil que con las mancuernas es que desde hace año y medio estoy usando las bandas de resistencia.  Claro que son bandas de muy buena fabricación que permiten diversos ajustes para un trabajo completo.

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Activación del “core” en jalón vertical

En el trabajo de espalda podemos dividir en dos tipos de jalones, los verticales y los horizontales.  Aquello que hacemos de arriba hacia abajo como un clásico “lat pull down” (jalón polea hacia abajo) corresponde a los jalones verticales y un tipo remo pertenece a los jalones horizontales.  Por ejemplo un remo con cable.

En el gimnasio vemos bancas y máquinas que nos permiten sentarnos cuando la verdad deberíamos de trabajar de pie, hincados ó semi hincados.  Ya estamos sentados mucha parte del tiempo en nuestra vida cotidiana y eso nos perjudica en nuestra funcionalidad.  Trabajar de pie ó hincado los ejercicios nos permite la activación del “core”, mejorar postura y utilización de más músculos a manera de estabilizadores. Esto nos permite desarrollar mejor funcionalidad, prevención de lesiones y mayor “fuerza real”, si es que se me permite el término.

Esta es una clásica ejecución de “lat pull down”.  Incluso por décadas se realizaba por detrás del cuello lo cual puede generar lesión en el hombro al realizar una excesiva rotación externa del hombro durante la ejecución.  En este caso además lo que enfatizo en este post es que lo hacemos sentados, lo cual es más cómodo pero nos impide mejorar nuestra funcionalidad.

                                                   

En este caso también se ilustra la ejecución sentado lo que impide la mejora de la funcionalidad pero está más protegido el hombro al dejar de hacer la rotación externa de hombro.
Cabe decir que puede haber motivos para dirigir el trabajo sentado desde luego pero no es el foco de este post ampliar sobre ello.
 
    
 
Arriba las ilustraciones de dos clásicas máquinas para realizar “jalón horizontal”.  La primera remo en polea sentado y la segunda una máquina de remo sentado.
 
                                                              
Aquí se ilustra un “jalón vertical” hincado sobre una rodilla y otra imagen sobre dos rodillas.  Vale decir que habrá quien tenga alguna contra indicación para apoyar las rodillas.  Una opción es usar un coginete.  Ambos trabajo con polea alta permiten la estabilización del cuerpo, contribuyendo a una mejor funcionalidad.
 
                                                     
 
Arriba se ilustran dos tipos de “jalón horizontal”.  Estos bien pueden realizarse con poleas ó con bandas de resistencia.  Aquí varios músculos del cuerpo, incluyendo los del “Core” están trabajando para estabilizar la posición durante toda la ejecución.  Incluso el factor de la banda de resistencia por el factor elástico hace que sea mayor la demanda de la estabilización y mejor desarrollo de la funcionalidad.
 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Que padre regalo es tener salud

Junio 2014

Se acerca la celebración del día del padre.  En México se celebra el tercer domingo de junio el “día del padre”.  Independientemente de los regalitos de todo tipo que se regalan a padres y abuelos en las familias yo aprovecho y me regalo a mi mismo salud.

Tengo 30 años haciendo ejercicio de manera regular sin contar lo que siempre hice en la escuela.  Siempre he apreciado estar en buena condición física.  Esta condición física se refleja en nuestra apariencia como en la química del cuerpo.  Aquello que no se ve pero que te causa las más importantes enfermedades hoy en día.  Si te has tomado análisis de laboratorio (y es conveniente hacerlo una vez al año de manera preventiva) te darías cuenta si los números que aparecen en dichos análisis están dentro del rango saludable o no y te evitarías algunos sustitos ya que fuera demasiado tarde.

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Por lo tanto independientemente de lo que me vayan a regalar mis hijos en este día del padre yo me doy por bien servido con tener armonía en mi vida y dentro de esa armonía se encuentra mi salud.  Para conservar la buena salud es necesario tomar en cuenta lo siguiente:

  • Actividad aeróbica en un rango de intensidad del 70-80% por 20 minutos 3 veces por semana al menos ó 65-69% 30 minutos 5 veces por semana.  Esto para mantener en buenas condiciones los sistemas cardíaco y respiratorio.
  • Trabajo de fuerza para los músculos 2 veces por semana (al menos la musculatura mayor -pectorales, espalda y piernas-) con una carga del 70-80% de tu capacidad de fuerza (6-15 repeticiones).
  • Trabajo de flexibilidad 2 veces por semana.

Es recomendable incluir lo arriba descrito pero yo te invitaría a ir más allá.  Ponte una meta y genera el compromiso de bajar de peso, mejorar tu condición física, prepararte para correr una carrera, disminuir medidas ó indicadores de salud y mejorar tu alimentación (acudir con un Lic. en nutrición).

Los beneficios de una práctica regular de ejercicio aeróbico y de fuerza conllevan al buen control de peso, mejorar tu confianza, tener más energía, verte y sentirte mejor, ser un ejemplo en tu familia y muchos más.

Decídete hoy!

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

Planes de acondicionamiento físico.