Categoría: Trabajo de fuerza

Información sobre trabajo de fuerza

¿Por qué no está funcionando mi entrenamiento?

Para muchas personas es difícil establecer una rutina, tener la perseverancia o la constancia necesaria y hay personas que la tienen y aún así no tienen los resultados que quisieran o que creen que deberían de tener.

Algunas posibles razones son las siguientes:

1) No estás entrenando con la intensidad suficiente.

Tal vez empezaste a hacer ejercicio ya sea de fuerza o cardiovascular en cierta intensidad que era retadora pero luego de algunas semanas ya no lo es.  Tu capacidad física se ha incrementado y ahora te queda “chico” ese entrenamiento.  Ajusta la intensidad o volumen de trabajo (series, tiempo, etcétera).

2) Estás trabajando demasiado (sobre entrenamiento).

Caso contrario al anterior, a veces estás entrenando demasiado seguido, sin la programación de las sesiones de recuperación adecuadas, o entrenando a alta intensidad sin dicha recuperación indispensable.  Tener un día de descanso a la semana o agregar otro al que ya tengas puede ayudarte a esto.  Lo ideal es tener una planificación del entrenamiento profesional en donde se contemple la frecuencia de trabajo, descanso, intensidad y volumen de trabajo.  Manifestaciones de sobre entrenamiento son: insomnio, irritabilidad, dolores de cabeza inexplicables, cansancio general, etcétera.  Si esto está ocurriendo deberás dejar el entrenamiento de 3-5 días consecutivos para permitir la recuperación a tu cuerpo.  Revisa y mejora tus hábitos de sueño, revisa tu alimentación que cuente con variedad de nutrientes y toma suficiente agua.

3) No has cambiado tu dieta.

Desde luego que el ejercicio es magnífico pero si llevas una dieta inadecuada probablemente no se te notarán los cambios.  En primer lugar si comes una cantidad de calorías a las que realmente requieres (lo sepas o no) no disminuirás las grasa corporal.  Pudieras incluso con el ejercicio mejorar tu acondicionamiento físico pero no mejorar tu apariencia o no lo que podrías lograr.  La distribución de los macro y micro nutrientes es importante para la salud y para tu rendimiento.   Solamente un experto en el área de nutrición (Lic. en nutrición) es quien te puede preparar un plan individualizado.

4) Estás haciendo solo ejercicio cardiovascular.

El ejercicio cardiovascular es muy importante para mejorar tus sistemas cardíaco y respiratorio y como una fuente de gasto energético, sin embargo es igual de importante realizar ejercicio de fuerza si quieres mejorar tu distribución corporal agregando masa muscular y disminuir los niveles de grasa corporal.  Y dicho sea de paso el ejercicio de flexibilidad es importante para la salud articular.

5) Te recompensas con alimentos con alto contenido energético.

Digamos que te consientes de más.  Como estás haciendo ejercicio te das el permiso de comer uno o dos pedazos de pizza adicionales, pastelitos y helado.  Los anteriores, como ya debes de saber son alimentos con muy alto contenido energético en pequeñas porciones.  Esto sabotea tu meta de mejorar tu distribución corporal.

6) Te desesperas muy rápido.

Un programa de entrenamiento, uno nutricional y otros proyectos en tu vida son procesos que deben de llevarse a cabo por un período de tiempo para que vayan dando sus frutos lógicos y naturales.  Es típico que todavía no comienzan y ya están preguntando que para cuando tendrán resultados.

7) No duermes de manera adecuada.

La falta de sueño adecuada y sobre todo de manera regular afecta cuestiones de tipo hormonal y a muchas personas les da por sufrir ataques de hambre por estos desajustes.  Además te hace perder el foco en el entrenamiento lo cual te puede llevar a abandonarlo, aunado a la posible falta de energía precisamente por no descansar como debe de ser.  No tendrás la energía para entrenar a la intensidad deseada y podrá generar falta de constancia.

8) Estás demasiado tiempo inactivo.

Desde luego que tener tus sesiones de entrenamiento son muy importantes pero si el resto del día estás sentado todo el tiempo en la oficina o frente al televisor estarás desperdiciando oportunidad de gastar más energía.  Sobre todo si quieres bajar de peso y/o grasa corporal.  Las clásicas y sencillas recomendaciones que puedes tomar en cuenta son:  programar sesiones de caminatas durante el día.  Bien puede ser luego de comer, luego de cenar, por las mañanas antes de iniciar tus actividades, usar las escaleras en lugar del elevador y aparcar el automóvil a cierta distancia de tu destino para poder tener una caminata que abone a tu meta y salud.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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Testimonio de Sonia en Coatepec, Veracruz

 

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Septiembre 2014

Sonia en Coatepec, Veracruz, inició su proceso de acondicionamiento físico a finales de agosto 2011.

Al momento de esta publicación tiene ya tres años de constancia con su programa de ejercicio que se modifica cada 4 semanas.  Ella refiere que le gusta mucho poder entrenar en casa sin tener que salir a un gimnasio, ahorrando el tiempo de traslado y en un inicio pudiendo estar con su hija pequeña.  Dice que es todo un reto poder hacer ejercicio teniendo tan cerca el sofá de casa pero ha logrado establecer el hábito con muy buenos resultados.

En un principio entrenaba con propio cuerpo y posteriormente le ofrecí las BANAS DE RESISTENCIA varios meses después ya que las tuve disponibles.  Esta herramienta ha sido una gran ayuda porque permite trabajar con mucho más precisión a la intensidad que se requiere.  Depende la intensidad que se le solicite es que debe ajustar la resistencia para provocar el resultado deseado y con las bandas es muy fácil hacer este ajuste de precisión.

Sonia refiere que tiene mucho más fuerza y mejor figura que antes de embarazarse y dar a luz.

Comenta Sonia también que tanto ella y su esposo están más tranquilos en cuestiones de seguridad el no tener que salir a hacer ejercicio.  Se da cuenta de que con las BANDAS DE RESISTENCIA puede entrenar como si estuviera en un gimnasio.  Comenta que sus familiares de sorprenden de cómo puede entrenar en su propia casa por sus resultados y la constancia que ha logrado.

Sobre los resultados obtenidos dice que son muy buenos y que los nota mucho en brazos y abdomen especialmente y que nunca antes había tenido estos resultados con otros medios de entrenamiento.  Refiere también la gran sensación de logro que obtiene con sus entrenamientos, constancia y resultados obtenidos.

De verdad debo decirle que admiro a a todas las personas que hacen ejercicio es su casa, no es fácil porque es más fácil ceder ante el sofá pero una vez que te comprometes no hay vuelta atrás y le puedo decir tener mis bandas, su asesoría y tener la oportunidad de hacer ejercicio en casa es lo mejor que me ha pasado.  
He visto resultados que con años de otro tipo de ejercicio no había visto, los cambio en mi cuerpo son notables, tengo más fuerza que 15 años atrás y eso me hace muy feliz además tengo una hija de 4 años y mi cuerpo luce mejor que antes de tenerla gracias a las bandas y al compromiso diario conmigo misma.
Gracias coach!! 
Atte. Sonia Rivera

Aquí Sonia preparando su entrenamiento con su Ipad para checar su rutina del día y su equipamiento (BANDAS DE RESISTENCIA)

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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La importancia de la resistencia que se ofrece VS. tus músculos

La resistencia que se ofrece en contra de los músculos es muy importante por el estímulo que representa a estos, a su vez por la adaptación que éste tendrá que hacer y por ende el resultado a esperar.

aperturas pecho acostada con polea_ceci_22SEP2013

¿Qué ofrece la resistencia en contra de tus músculos?

Puede ser tu propio cuerpo, peso libre, máquinas, BANDAS DE RESISTENCIA y otras herramientas.  Por ejemplo para tus muslos y cadera todo tu cuerpo ya ofrece una resistencia que los músculos de la zona deben de vencer para descender y elevar todo tu cuerpo.  Si te es fácil hacer sentadillas, al hacerlo con un solo miembro, por ejemplo desplantes, entonces tendrás que vencer dicha resistencia pero con los músculos de un solo miembro, por lo cual tu mismo cuerpo ya representa mayor resistencia para el sistema.  Y así, puedes agregar peso ó resistencia mediante las herramientas que ya comenté anteriormente.

¿Cuánta resistencia debo de usar?

Depende de tu objetivo es la resistencia que debes de utilizar.  Incluso en un objetivo a mediano plazo, se subdivide por meso ciclos y micro ciclos, digamos, fases para ir construyendo el objetivo a través del tiempo. No es igual trabajar para el 55-65-75-85% de la capacidad de tus músculos aunque fuera un mismo ejercicio el que se realizara a través del tiempo.  Esa fluctuación de de la intensidad es un factor muy importante que se toma en cuenta en la planificación del entrenamiento.

Esa intensidad de fuerza que cierta carga ofrece a tus músculos se puede traducir a repeticiones.  Por ejemplo:

65% = 15-20 repeticiones.

75% = 6-14 repeticiones.

85% = 1-6 repeticiones

** Claro que estas repeticiones de cierto movimiento ó ejercicio deberás de realizarse con buena forma y que se lograran dichas repeticiones a duras penas (casi al fallo ó fallo muscular).

La resistencia es una de las variables que se toman en cuenta en la PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.

SISTEMA FITNESS tiene una plataforma científico – tecnológica para la planificación de tu entrenamiento.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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¿Cómo decidí meterme al “mundo” de las bandas de resistencia?

 

A través de los años siendo parte de la industria fitness, wellness, acondicionamiento físico y demás nombres que le dan y siendo un interesado en las tendencias, modas, herramientas, instalaciones y métodos utilizados para el acondicionamiento físico y estudiando también al respecto cosas de la ciencia del entrenamiento en los manuales NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT además de diversos artículos, publicaciones, libros, etcétera pues ya había visto y conocido las bandas de resistencia.  La verdad por años no me llamaban la atención al ver que eran muy “pequeñas” y ligeras.  Sobre todo que yo era uno de esos “animales de gimnasio”.  28 años dentro del gimnasio porque lo consideraba la mejor opción.  Esto desde luego porque me ha gustado más siempre el trabajo de fuerza que otro tipo de trabajos de acondicionamiento físico.  Sin embargo lo más conveniente es tener desarrolladas diferentes capacidades físicas para un mejor funcionamiento, salud  y apariencia.

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El caso es que me llegaron imágenes de un tipo de trabajo con BANDAS DE RESISTENCIA pero esas bandas eras “de verdad”.  Vi que las características que tenían eran muy diferentes a las que yo había visto y usado.  Empecé a seguir al entrenador que las utilizaba, luego encontré a otro que me parecía todavía mejor y un gran especialista en esta herramienta.  Este último había desarrollado un manual muy completo e interesante.  A la vez empecé a buscar en México las diferentes bandas disponibles y aunque varias de “buenas marcas” la verdad es que no tenían las características que se requerían para hacer un verdadero trabajo de fuerza y tono muscular.  Por ello empecé la búsqueda de proveedores internacionales y hay contados los que producen las bandas con características muy buenas.  El caso es que los encontré también y me puse en contacto con ellos.  Probé varios proveedores disponibles en México y fuera del país y empecé a probar las bandas.

banda roja negra morada verde

Contraté la certificación en BANDAS DE RESISTENCIA, hice convenio para traer las bandas que mejor me parecían a nivel internacional y al yo mismo probar que me eran muy efectivas las bandas para el trabajo de fuerza, pero también para explosividad, cardiovascular, flexibilidad, coordinación, funcional, etcétera y la versatilidad para poder entrenar en donde sea y como sea es que comencé a dar a conocer esta posibilidad.

Vi también la posibilidad de atender a un mercado que no quería o podía pagar un gimnasio.  Hay personas que no les gusta el ambiente del gimnasio y esta es una excelente opción para ellos.  Esta era una herramienta no solo novedosa, sino efectiva.  Ahora podía ayudarle a las personas a tener un trabajo efectivo con una herramienta económica.  Así las personas pueden entrenar en donde quieran y a la hora que quieran.  No tienen que estar dentro de cierto horario y/o instalación.

Se pueden generar clases para grupos pequeños ó grandes e individuales, programas especiales de entrenamiento para distintos grupos poblacionales con la máxima efectividad.

Asimismo desarrollé un concepto para implementar instalaciones de acondicionamiento físico a bajo costo, alta efectividad y alto retorno de inversión y rentabilidad.  Aquí información de BAND FITNESS CENTER

Aplicando los conocimientos de la certificación con BANDAS DE RESISTENCIA más los otros manuales de FITNESS TRAINER estoy ofreciendo la capacitación a otros colegas entrenadores, clubes, estudios y gimnasios.

Finalmente he incluido en mi servicio de venta de planes de entrenamiento esta herramienta y puedo generar planes de entrenamiento en casa, aire libre ó gimnasio.

Hacer ejercicio en casa hoy en día es más fácil y sobre todo muy efectivo.  Tú también puedes ponerte en forma con o sin gimnasio!

Artículos relacionados:

La portabilidad de las bandas de resistencia

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Fortalecer el “core” te hará un mejor corredor

Se le dice “core” a los grupos musculares de cadera, abdomen y espalda baja en su conjunto.  Este grupo de músculos controla el movimiento de la columna vertebral.  Los músculos que componen esta zona pueden moverse de manera independiente pero en la vida cotidiana y los deportes se demanda su acción conjunta para proteger y mejorar la eficiencia de los movimientos humanos en los deportes y la vida cotidiana y la carrera es un claro ejemplo del tipo de movimientos en donde se requiere una eficiente acción conjunta.    Esta zona del “core” funciona como transmisión entre tus miembros.  Absorbe la energía que generan tus miembros superiores e inferiores.

Un “core” débil no permite funcionar adecuadamente al cuerpo en una serie de movimientos como girar, impulsar o absorber impactos, propiciando incluso que se generen lesiones en otras zonas del cuerpo como son espalda baja, rodillas y tobillos.  Si tienes fuerte la zona del “core” te permitirá llevar a cabo los movimientos implícitos en la carrera de manera más segura y efectiva.  Estará bien anclado todo tu sistema muscular.

Existen varios tipos de ejercicios y herramientas para fortalecer el “core”. Puedes usar propio cuerpo, suspensión, peso libre, bandas de resistencia e incluso otros.

Ejercicios:

Codo hacia la parte interna del tobillo

Objetivo: Piernas y “core” para mejorar el balance.  La inclinación hacia adelante también ayuda a estirar la espalda y mejora la función de flexionar y extender el “core” y mantener una posición vertical del tronco.

Ejecución:

  • Es como hacer un desplante hacia el frente con la diferencia de que inclinas el torso hacia el frente, manteniéndolo recto.   Usar el codo derecho con la pierna derecha y viceversa por el número de veces indicado.  4 X 15

 

codo hacia tobillo

 

Simulación de la acción de los brazos al correr.

Objetivo: Hombros y “core”.  Es un movimiento muy específico para corredores.  Toda vez que en la carrera el “core” deberá de soportar fuerzas laterales de los brazos.

Ejecución:

  • Colócate en posición de desplante amplio.
  • Comienza a mover los brazos como si estuvieras corriendo.
  • Usa distintas velocidades.
  • Mantener en angulación de 90 grados los codos.
  • Tratar de mantener los hombros bajos y relajados a pesar del movimiento.
  • 2-4 series de 15-60 segundos

simulacion brazos carrera

 

Marcha con rodillas altas.

Objetivo:  Core, cuadríceps, flexores de la cadera y tobillos.

Ejecución:

  • En una acción de step alternada extiende hasta quedar de puntas con uno de las piernas mientras con la otra elevas el muslo hasta que quede paralelo al suelo.
  • Baja la pierna switcheando la posición de las piernas.
  • Coordina las manos con las piernas y mantén el tronco vertical.
  • La velocidad se puede ir incrementando mientras se calienta y se va coordinando mejor el movimiento.
  • 3 series de 40 segundos.

marcha alta

Plancha con elevación de pierna.

Objetivo: Recto abdominal, erector espinal, glúteo medio e isquiotibiales.

Ejecución:

  • Colocarse en posición de plancha sobre los antebrazos y punta de los pies.
  • Mantener la posición por 10 segundos y luego elevar una de las piernas para 10 repeticiones para luego completar con la siguiente pierna.
  • 3 a 6 series.

plancha extension cadera

De pie a plancha

Objetivo: Isquiotibiales, lumbares, pantorrillas y “core” (así como fortalecimiento de hombros, pecho y “core”).

Ejecución:

  • Párate erguido con los brazos en lo alto.
  • Flexiona desde la cadera para colocar la punta de tus dedos o manos, dependiendo de tu flexibilidad, en el suelo.
  • Comienza a desplazar tus manos hacia el frente con el tronco recto hasta quedar en posición de plancha.
  • Realiza de 6-12 lagartijas y ve regresando poco a poco a la posición como iniciaste, desplazando tus manos hacia atrás.
  • Realizar 4 series.

de pie a plancha

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Bandas de resistencia desarrolla multi capacidades

Las bandas de resistencia según el manejo que les des podrás obtener distintas capacidades físicas: explosividad, fuerza, coordinación, estabilidad, flexibilidad, aceleración metabólica, etcétera.

Toda vez que puedes ajustar distintas resistencias según al grosor ó ancho de la banda, sobre todo con una buena banda, y por la versatilidad de las bandas de resistencia planas, puedes hacer diversos tipos de trabajo.  Puedes hacer trabajo con movimientos tipo gimnasio y ajustas la resistencia según se requiera oponer fuerza a tus distintos músculos.  Todo tipo de movimientos y ejercicios de tipo empujar, jalar, extensiones, flexiones, abducciones, aducciones y los ejercicios que llevan implícito estos movimientos como todo tipo de presses, sentadillas, curls, etcétera podrán ser llevados a cabo.

rossy_31may2014_press hombro inclinada unilateral_promo02

 

 

 

 

 

 

Asimismo se pueden generar entrenamientos de tipo metabólico con movimientos de grupos musculares mayores con resistencia a vencer los cuales aceleran el metabolismo, dan tono muscular, mejoran la fuerza y la capacidad cardiovascular.

También se pueden generar entrenamientos de explosividad ó velocidad, otros meramente cardiovasculares y de flexibilidad.

Se puede incluir en una sesión de entrenamiento una ó varias de estas características según se ocupe.

De esta manera se pueden desarrollar multi capacidades que resultarán en una mayor fuerza funcional con excelente condición física y tono muscular.

Tienda online de bandas de resistencia PRO

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Entrenamiento muslos, lumbares y pantorrillas 04 AGO 2014

Ejercitado, endorfinado y contento!

Hoy entrenamiento de muslos, pantorrillas, glúteos y lumbares. Aquí mi gimnasio portátil:

SAMSUNG

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Banda verde hasta 120 lbs

Banda azul hasta 175 lbs

Banda azul (equivalente a morada) hasta 75 lbs
Grillete
Sujetador de puerta con mosquetón grande.

 Ejercicios hoy:

Extensión de rodilla p/ cuadríceps
Flexión de rodilla p/ isquiotibiales
Sentadillas sumando banda azul (175 lbs) y verde (120 lbs)
Extensión de cadera con banda verde
Extensión de tobillos para pantorrillas.
Peso muerto con banda verde.

Puedes hacer lo que harías en un gimnasio y mucho más!  Mejora con BANDAS DE RESISTENCIA.

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