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Rutinas de Instagram y Youtube

 

Con esto de las redes sociales encontramos muchas cuentas interesantes en muchos sentidos.  En el caso del FITNESS veo muchas cuentas de modelos hombres y mujeres con cuerpos esculturales.  En general veo que les gusta ser originales y con tal de destacar del resto se inventan luego ejercicios que son poco efectivos y hasta peligrosos.  Me enfocaré en la poca efectividad ya que simplemente te muestran uno u otro ejercicio pero no te dan la planificación para desarrollar tus músculos.  Estas variables del entrenamiento (intensidad, volumen de trabajo, frecuencia del entrenamiento) son las que hacen efectivo un programa, rutina y el desarrollo de tus músculos.  No es en sí uno u otro ejercicio por más novedoso, raro o divertido lo que hace que funcione.

Lamentablemente las personas se dejan llevar por la figura de el o la modelo y confunden el resultado con lo que ven que hace.

Por ello te recomiendo seguir disfrutando de los cuerpos de los y las modelos pero mejor obtén un plan profesional de entrenamiento para que no pierdas el tiempo que has decidido dedicar al ejercicio.

Si deseas un plan de entrenamiento acorde a tus necesidades escribe a carlos.velazquez@sistemafitness.com

El plan de entrenamiento puedes realizarlo con o sin gimnasio.  Si quieres hacerlo en casa o parque bien puedes pedir tus BANDAS DE RESISTENCIA PRO lo cual asegura la efectividad de tu entrenamiento de fuerza que es tan importante.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

 

Tonifica tu cuerpo de una vez por todas

De una vez por todas tonifica tu cuerpo.

El trabajo de fuerza en imprescindible para lograrlo.  El estímulo de fuerza a la intensidad adecuada es fundamental para construir masa muscular y fuerza.  El músculo no distingue si tiene que vencer una mancuerna, máquina, piedra o banda de resistencia. Lo que si es importante es ajustar la intensidad precisa para cada grupo muscular como ya mencioné antes y el volumen de trabajo adecuado así como la frecuencia del entrenamiento de cada grupo.

De esta forma no es un ejercicio en específico o una herramienta en específico sino el conjunto de estímulos precisos para lograrlo.

Luego de 28 años dentro del gimnasio ahora llevo 5 sin regresar.  Uso mis bandas de resistencia que hay de diferentes resistencias y así puedo hacer ejercicio en casa o parque.  De hecho el 90% de las veces lo hago en casa para aprovechar mejor el tiempo de traslado al gimnasio pero si a ti te gusta cambiar de escenarios bien puedes hacer ejercicio en distintos parques.

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

Entrenamiento de brazos sin gimnasio

 

cvd_14ago2016-02La verdad me ha costado mucho trabajo comunicar sobre las bondades del entrenamiento con bandas de resistencia.  Como que la gente cree que no son muy efectivas al ser de un material blando comparado con los fierros en el gimnasio.  Esto lo entiendo bien ya que yo mismo fui escéptico muchos años.  Para ser preciso 28 años que no salí del gimnasio y ahora llevo 5 años que no regreso.  El gimnasio me sigue gustando pero la practicidad de entrenar en casa y viendo que es igualmente efectiva la herramienta me permite aprovechar el tiempo que dedicaría al traslado a un gimnasio cercano para entrenar.

Puedo hacer cualquier tipo de ejercicio y más de los que podría hacer en el mismo gimnasio.  Es cuestión de paradigmas y poco a poco hay más personas que se dan la oportunidad de experimentar las

Ventajas de entrenar con Bandas de resistencia en casa

Aquí uno de los ejercicios que más me gustan para trabajar los tríceps.

Aquí puedes comprar tus bandas de resistencia

 

Aquí puedes comprar tu plan de entrenamiento personal

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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Gimnasio en casa

 

Hemos visto en TV anuncios de muchas máquinas para hacer ejercicio.  Desde convencionales como bicicletas hasta aparatos raros de toda índole.  Dejaré a un lado la oferta maravillosa que se hace de estos aparatos, productos e implementos para solo centrarme en los aparatos como tal, que dicho sea de paso, terminan derrumbados y en el mejor caso como percheros para colgar ropa.

Así de rapidito metí en Google la búsqueda “como lo vió en TV México” y encontré algunos productos de ejercicio.

Dual Cycle $1,899.00

Enjoy fit (máquina vibradora) $5,499.00

Slim rider $4,999.00

Wonder core $1,599.00

Si te vas a las tiendas departamentales encontrarás bicicletas, elípticas, corredoras, etcétera y sin ser las mejores marcas del mercado necesitarás un presupuesto de $17,000 a $30,000.00.  Las mejores marcas no están en esas tiendas departamentales y te costarán el doble.

Si tienes el espacio para montar un gimnasio está bien tener tu corredora ahí, pero si estás en un departamento en donde apenas cabe tus cosas resulta poco interesante poner una corredora en tu recámara.  Incluso aunque cupiera bien como que no es atractivo tenerla de panorama.  En este sentido una ventaja de las bandas de resistencia es el espacio que ocupan ya que las guardas en un pequeñísimo espacio.

Obvio que todas estas ofertas y muchas más que existen hablan de cosas maravillosas, e insisto, sin tomar en cuenta esto, vemos que las máquinas en mención tienen alguna funcionalidad pero comparando con lo que me gusta, que son las bandas de resistencia encuentro que las bandas te permiten trabajar fuerza, cardiovascular, metabólico, flexibilidad y una infinidad de ejercicios en contraste que estas máquinas que tienen una sola función o las que tienen más de una están limitadas en el tipo de entrenamiento que se puede hacer con las bandas de resistencia.

1 banda roja nivel 1 $450.00

1 banda negra nivel 2 $480.00

Con 2 bandas de resistencia, e incluso con 1, tendrías mayor versatilidad, economía de espacio y de dinero y mayor funcionalidad y beneficio.

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Con las bandas de resistencia puedes entrenar en donde sea y cuando sea (parque, casa, gimnasio, etcétera) y no ocupan un espacio significativo al guardarse.

Estar en forma y saludable es algo que muchas personas desean y a veces con algo de creatividad e información pueden lograr más fácilmente de lo que se imaginan.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

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Lograr mejores resultados de tu entrenamiento

Para tener resultados es importante la planificación del entrenamiento.  En dicho artículo toco más puntualmente los aspectos a cubrir en dicha tarea tan descuidada en el mundo del ejercicio comercial en los clubes y gimnasios.

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Debemos partir de tu base física actual y de ahí ir progresando.  Por ejemplo en fuerza, capacidad cardio pulmonar, flexibilidad, etcétera.  Se trata de ir retando de manera planificada al organismo para obligarlo a que se adapte.  Si estás muy cómodo(a) con tu trabajo quiere decir que no buscará adaptarse tu organismo y por ende no va a progresar.

Mientras más eficiente es metabólicamente tu cuerpo quemará más calorías y grasa.  Hay diferentes métodos como Tabata, HIIT y otros que retan al cuerpo. Lo anterior debe ser prescrito por el entrenador que esté capacitado para ello.

Este tipo de entrenamiento propicia

  • Trabajo de alta intensidad para grupos musculares grandes para estimular la quema de calorías post ejercicio.
  • Mayor gasto calórico durante la sesión de entrenamiento.
  • Entrenamientos más cortos y efectivos.
  • La construcción muscular lo cual acelera el metabolismo.
  • Un alto estímulo cardiovascular mejorando la condición física y cardio pulmonar.
  • Mejor funcionalidad.

Este tipo de entrenamientos son más explosivos y cortos y más efectivos que los de larga duración.  Ahorrarás tiempo y tendrás mejores resultados.

Olvídate de eso “hacer cardio porque quiero bajar” y te pones a hacer larga duración y baja intensidad.

Aquí un ejemplo de un ejercicio “metabólico”: Jacks & Press con bandas de resistencia

En este tipo de entrenamientos como dije antes se debe de mover musculatura mayor principalmente en movimientos tipo: empuje horizontal, empuje vertical, jalón horizontal, jalón vertical, extensión de cadera.  Trabajar con una resistencia de 60-85% de tu fuerza máxima que te permita sacar 6-15 repeticones de los ejercicios y mantener una intensidad cardíaca del 60-80% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Ejemplo de ejercicios:

Extensión de cadera

Sentadillas

Empuje horizontal

Jalón horizontal

Empuje vertical

 

Aquí más información sobre el metabolic training

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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3 razones por las que el cardiovascular te puede poner gordo

Información traducida del sitio de Funk Roberts .

  1. No estás gastando suficientes calorías.-    En un entrenamiento convencional de tipo cardiovascular, como la corredora o elíptica por 45 minutos, quemarás probablemente 300 kcal. (aunque además estás máquinas no estiman de manera precisa el gasto calórico en realidad).  El problema es que una vez que has terminado tu sesión también termina el gasto calórico.  Es demasiado tiempo y trabajo para tan solo 300 calorías.
  2. Incremento del cortisol.- ¿Sabías que las sesiones tan largas de tipo cardiovascular elevarán la producción de cortisol, la cual es la hormona del estrés.  Este incremento de cortisol provocará en tu cuerpo la acumulación de grasa.  Cabe decir que el cortisol es el principal culpable por la acumulación de grasa abdominal (que desde luego va de la mano de comer más de lo que gastas en cuanto a energía).
  3. El trabajo cardiovascular de larga duración acaba con la masa muscular.-  Escribía antes que el cortisol provoca el incremento de la acumulación de la grasa corporal pero también provoca la pérdida de masa muscular.  Mientras más músculo pierdes tu metabolismo se vuelve más lento y le será más difícil perder grasa a tu cuerpo

¿Quieres tu programa para pérdida de grasa y ganancia muscular?  o ¿quieres un programa personalizado?

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Variantes entrenamiento cardiovascular en sitio

En el presente video podrás ver algunas variantes de entrenamiento cardiovascular en propio sitio.

Cardio en propio sitio

Otras secuencias de entrenamiento cardiovascular (alta intensidad)

De esta manera no tendrías que salir de casa o puedes hacerlo en un salón.

Los ejercicios:

1) Jogging en sitio.  Baja o media velocidad.  Puedes mantenerte a la velocidad que te genere las pulsaciones cardíacas que se te pidan en tu plan de entrenamiento.  Por ejemplo tomas un ritmo de velocidad en que te mantengas a 130 PPM (pulsaciones por minuto).  El tiempo de la sesión puede ser desde 10 minutos hasta 30.  Esto para un trabajo continuo.

2) Jogging / corriendo.  En esta fase puedes hacer un jogging a media velocidad o correr.  Esto es para cuando se te pida en tu plan correr a un ritmo con pulsaciones más altas.  Por ejemplo, 145 PPM.  Cuando se te pida un trabajo cardiovascular por intervalos puedes alternar la fase de alta intensidad con esta modalidad y la de baja intensidad como lo descrito en el punto 1, a un ritmo más bajo.  Por ejemplo 1 minuto a 145 PPM X 1 minuto a 130 PPM.  Cabe aclarar que más que esperar a que el corazón baje a dichas pulsaciones es identificar en que ritmo debes estar más de 3 minutos que te permitiera mantenerte en las pulsaciones correspondientes y aplicar esos ritmos (puedes estimarlos por simple percepción del esfuerzo) en cada fase dentro de este método de entrenamiento.  Para un enrenamiento tipo Tabata puedes trabajar a tu más alta intensidad por 20 segundos y luego reponerte en 10 segundos a muy baja intensidad.  Este esquema puedes moverlo un poco dependiendo del grado de acondicionamiento físico que tuvieras.  Por ejemplo puedes hacer 20 segundos en alta intensidad y 20 en baja.  Cuando lo trabajas de tipo Tabata incluso desde 5 minutos genera un buen estímulo.  Puedes ir progresando el número de series a realizar cada semana o dos semanas.

3) Jogging o correr con desplazamientos laterales.  Este tipo de entrenamiento además de ser un estímulo cardiovascular según el grado de acondicionamiento físico de la persona o la indicación del entrenador en tu plan de entrenamiento sería el ritmo e intensidad a aplicar.  Adicionalmente con este tipo de trabajo se desarrolla coordinación, velocidad de pies y reflejos.

4) Desplazamientos laterales rápidos.  Con este tipo de trabajo generas desarrollo cardiovascular y resulta más retador al ser un trabajo de alta intensidad.  Se desarrolla velocidad de pies, coordinación y estímulo metabólico.  Puedes combinar un trabajo de jogging por unos segundos (punto 1) con otra fase de este tipo de trabajo, generando un trabajo de buena intensidad.  Este trabajo está dirigido para personas bien acondicionadas físicamente.

5) Desplazamientos laterales con fuga.  Aquí puedes realizar los desplazamientos laterales a velocidad media por unos segundos y luego aplicas correr a alta velocidad por 10-15 segundos.  Es un trabajo de gran estímulo metabólico dirigido para personas bien acondicionadas físicamente.

Finalmente según las instrucciones del instructor puedes mezclar más de uno de estos tipos de trabajo o tú mismo irlo creando según el tiempo que desees invertir y la intensidad que tu nivel de acondicionamiento te lo permita.

*** OJO —> Si tienes sobre peso de más de 10% de tu peso meta, problemas en rodillas o columna, consulta a tu médico.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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carlos.velazquez@sistemafitness.com