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Variantes entrenamiento cardiovascular en sitio

En el presente video podrás ver algunas variantes de entrenamiento cardiovascular en propio sitio.

Cardio en propio sitio

Otras secuencias de entrenamiento cardiovascular (alta intensidad)

De esta manera no tendrías que salir de casa o puedes hacerlo en un salón.

Los ejercicios:

1) Jogging en sitio.  Baja o media velocidad.  Puedes mantenerte a la velocidad que te genere las pulsaciones cardíacas que se te pidan en tu plan de entrenamiento.  Por ejemplo tomas un ritmo de velocidad en que te mantengas a 130 PPM (pulsaciones por minuto).  El tiempo de la sesión puede ser desde 10 minutos hasta 30.  Esto para un trabajo continuo.

2) Jogging / corriendo.  En esta fase puedes hacer un jogging a media velocidad o correr.  Esto es para cuando se te pida en tu plan correr a un ritmo con pulsaciones más altas.  Por ejemplo, 145 PPM.  Cuando se te pida un trabajo cardiovascular por intervalos puedes alternar la fase de alta intensidad con esta modalidad y la de baja intensidad como lo descrito en el punto 1, a un ritmo más bajo.  Por ejemplo 1 minuto a 145 PPM X 1 minuto a 130 PPM.  Cabe aclarar que más que esperar a que el corazón baje a dichas pulsaciones es identificar en que ritmo debes estar más de 3 minutos que te permitiera mantenerte en las pulsaciones correspondientes y aplicar esos ritmos (puedes estimarlos por simple percepción del esfuerzo) en cada fase dentro de este método de entrenamiento.  Para un enrenamiento tipo Tabata puedes trabajar a tu más alta intensidad por 20 segundos y luego reponerte en 10 segundos a muy baja intensidad.  Este esquema puedes moverlo un poco dependiendo del grado de acondicionamiento físico que tuvieras.  Por ejemplo puedes hacer 20 segundos en alta intensidad y 20 en baja.  Cuando lo trabajas de tipo Tabata incluso desde 5 minutos genera un buen estímulo.  Puedes ir progresando el número de series a realizar cada semana o dos semanas.

3) Jogging o correr con desplazamientos laterales.  Este tipo de entrenamiento además de ser un estímulo cardiovascular según el grado de acondicionamiento físico de la persona o la indicación del entrenador en tu plan de entrenamiento sería el ritmo e intensidad a aplicar.  Adicionalmente con este tipo de trabajo se desarrolla coordinación, velocidad de pies y reflejos.

4) Desplazamientos laterales rápidos.  Con este tipo de trabajo generas desarrollo cardiovascular y resulta más retador al ser un trabajo de alta intensidad.  Se desarrolla velocidad de pies, coordinación y estímulo metabólico.  Puedes combinar un trabajo de jogging por unos segundos (punto 1) con otra fase de este tipo de trabajo, generando un trabajo de buena intensidad.  Este trabajo está dirigido para personas bien acondicionadas físicamente.

5) Desplazamientos laterales con fuga.  Aquí puedes realizar los desplazamientos laterales a velocidad media por unos segundos y luego aplicas correr a alta velocidad por 10-15 segundos.  Es un trabajo de gran estímulo metabólico dirigido para personas bien acondicionadas físicamente.

Finalmente según las instrucciones del instructor puedes mezclar más de uno de estos tipos de trabajo o tú mismo irlo creando según el tiempo que desees invertir y la intensidad que tu nivel de acondicionamiento te lo permita.

*** OJO —> Si tienes sobre peso de más de 10% de tu peso meta, problemas en rodillas o columna, consulta a tu médico.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Mi entrenamiento de pecho, hombro y tríceps 19DIC2014

 

28 años entrené dentro de los gimnasio y nada me sacaba de ahí.  Y no está mal. Hay quienes disfrutan correr, otros el Crossfit tan de moda ahora, otros las clases grupales pero yo llevo 2 años entrenando con mis #BandasDeResistencia y al ser de la calidad y resistencia que requiero puedo hacer todo y más de los que hacía dentro del gimnasio.

Una parte importante es poder ajustar la resistencia según la fase de entrenamiento en que te encuentres dentro del rango de 60-85% principalmente y con mis bandas lo logro perfectamente.

Puedo usar muchos métodos de entrenamiento, sistemas, ejercicios, etcétera.

Mi rutina del 19DIC2014 a continuación:

  • Lagartijas con bandas de resistencia (Pecho) alternado con elevaciones laterales (hombro).
  • Press de hombro con banda
  • Aperturas de pecho alternado con extensión de codos al frente (tríceps).
  • Press de pecho inclinado de pie con banda (pecho, sección clavicular).
  • “Patadas de mula” con banda (tríceps).
  • De pilón hice cuello – Extensión hacia adelante, extensión hacia atrás, flexiones laterales con banda.
  • Entrenamiento metabólico Trotando / Corriendo a velocidad por 20 minutos con banda.

En el Canal de videos @coachdefitness puedes ver ejercicios, sin embargo lo que funciona es tener un plan bien diseñado .

Pide tu plan online de entrenamiento con videos incluídos: carlos.velazquez@sistemafitness.com

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Ventajas de las bandas de resistencia por su facilidad de trabajar en distintos vectores

 

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Una ventaja del entrenamiento con bandas de resistencia es cuando estás al aire libre ya que en esos lugares no cuentas con accesorios para sentarte o acostarte.  Con las bandas de resistencia puedes hacer entrenamiento de fuerza de pie en vectores vertical, horizontal, diagonal y rotacional.  Adicionalmente si tienes en donde anclarlas (tubular) puedes hacer ejercicios con anclaje bajo, medio y alto.

Entrenar sentado o acostado te da mucha estabilidad pero impide que tu cuerpo sea el que se desarrolle en algunos planos y entonces tienes un nivel de fuerza ficticia.  Eres fuerte en el plano sagital que trabajas en casi todos los ejercicios dentro del gimnasio pero no en los otros dos.  Podrás estar muy fuerte en cierta carga en plano sagital pero al agacharte o tratar de alcanzar algo te puedes lastimar por tu extrema debilidad.  Otra ventaja de trabajar los músculos en distintos vectores es que los obligas a buscar una adaptación y por ende a mejorar a diferencia de trabajar siempre en el mismo plano.

A diferencia del trabajo en el gimnasio en donde todo el trabajo se hace en de manera sagital y en contra de la fuerza de gravedad, a excepción de algunos ejercicios con poleas.  El trabajo en el gimnasio al realizarse en un solo plano de movimiento puede afectar las articulaciones por sobre uso y al poder cambiar los planos de movimiento se corrige esto pudiendo trabajar los músculos sin que se lastimen las articulaciones.  Además otra ventaja de trabajar en distintos planos de movimiento, característica exclusiva de las bandas de resistencia es que las fibras musculares corren en distintas direcciones pudiendo estimular estas de buena manera con esta versátil, portátil y efectiva herramienta de entrenamiento.

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La vida cotidiana ocurre en todos los planos.  Si tienes que prevenir una caída, por ejemplo, tendrás que enfrentarte en otro plano que no es el vertical.  La práctica deportiva, lo mismo.

Por lo anterior y por muchas cosas más, el entrenamiento con bandas de resistencia resulta muy efectivo y completo.

Como he comentado el trabajo con bandas de resistencia en cualquier modalidad pero en especial bajo el método HIIST resulta el más efectivo para la quema de grasa y tonificación muscular.

Artículo relacionado: Bandas de resistencia con método HIIST

Muchas personas quieren estar en forma y saludables pero no están dispuestas a llevar un método profesional.  Cuestión de cultura pero la diferencia entre tener o no resultados está en el plan de entrenamiento.

 

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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¿Qué es el “Metabolic Training”?

Es entrenamiento de intervalos de alta intensidad con intervalos de baja intensidad.  Van dirigidos a la mejora de distintos sistemas energéticos, principalmente el umbral aeróbico y anaeróbico.  Es realizar altos niveles de volumen de trabajo en poco tiempo, lo cual mejora distintas capacidades físicas relacionadas con los sistemas energéticos antes mencionados.  

Este tipo de entrenamiento mejora la condición física y la fuerza y propicia un alto gasto calórico en la sesión pero sobre todo después de la sesión que el metabolismo se mantiene acelerado gastando más energía y utilizando más grasa.

Hay un sin fin de ejercicios combinados que se pueden realizar para lograr este estímulo y casi siempre son ejercicios llamados multiarticulares de “empujar”, “jalar” en los miembros superiores y trabajo de cadera y piernas con miembros inferiores.

Este tipo de entrenamiento incrementa la producción de testosterona y hormona de crecimiento y ayuda a tener una mejor movilidad funcional.

Un típico entrenamiento de este tipo, como ya dije antes involucra la ejecución de series de ejercicios con grupos musculares grandes en intervalos de 20-30 segundos de trabajo por 10-15 segundos de recuperación de manera ininterrumpida y cambiando los grupos musculares para hacer un trabajo con toda la musculatura del cuerpo.  El número de series va a depender del grado de acondicionamiento físico del cliente yendo siempre de menos a más y guiado por la percepción del esfuerzo.  Se puede iniciar desde 3 series hasta 20 o más y siempre de manera progresiva.

Siempre vale la pena hacer ejercicios de movilidad y calentamiento previo al inicio del entrenamiento para que el cuerpo se vaya preparando para el trabajo elevando la temperatura corporal, aumentando la irrigación sanguínea y generando movilidad.

El tipo de ejercicios incluye: sentadillas y desplantes en sus distintas versiones, lagartijas o “pushes” de pie con jalones, remos, etcétera y trabajo de tipo cardiovascular.

Las herramientas para este tipo de entrenamientos son muchas: propio cuerpo, pesas rusas, bandas de resistencia, mancuernas, máquinas, etcétera.

Muchos métodos de entrenamiento como P90x, Insanity y ahora Tap out están basados en “metabolic training”esto con algunos aciertos y otros desaciertos y es que los distintos métodos de entrenamiento deben cumplir jerárquicamente con PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO.  De esta forma cualquier método puede cumplir con ciertos PRINCIPIOS pero NO CUMPLIR con otros.  Muchas veces se cae en hacer ejercicios a lo “loco” sin tomar en cuenta el grado de acondicionamiento físico del cliente, progresiones adecuadas, cargas de trabajo, recuperación, etcétera.

Aquí ejemplos de ejercicios metabólicos de tipo multi articular usando miembros inferiores y superiores o solo inferiores con bandas de resistencia y propio cuerpo:

https://vimeo.com/146492892

 

https://vimeo.com/145701266

https://vimeo.com/124776394

 

Como siempre lo mejor es que un profesional diseñe tu plan de entrenamiento ya que tendrá las consideraciones especiales de cada caso en virtud de que cada persona tiene distintas características, objetivos, herramientas y capacidades físicas y tendrá todas las previsiones necesarias tomadas en cuenta.  Así mismo las progresiones individuales que cada quien requiere son diferentes.

Hacer ejercicio de forma regular es bueno para estar en forma y con buena salud.  

Tener un plan de entrenamiento profesional es la diferencia entre tener o no tener resultados del tiempo que dedicas a tu entrenamiento.

 

Coach Carlos Velázquez D.

www.bandasderesistencia.com

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carlos.velazquez@sistemafitness.com