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Intensidad adecuada para el entrenamiento de fuerza

Intensidad adecuada para el entrenamiento de fuerza

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Los resultados dependen de la intensidad adecuada.  Dentro del esquema sugerido de repeticiones en tu programa es deseable conseguir llegar al fallo.  Ahora que tampoco es indispensable que esto ocurra ya que con que te acerques a este nivel obtendrás buenos resultados.  No se trata del mayor peso absoluto que se consiga sino la carga relativa que representa para ti.

Como sabemos, el sistema nervioso comanda a una unidad motora para que se contraiga.  Todas las fibras de esta unidad motora se contraerán de forma conjunta.  No puede haber una contracción parcial o que solo algunas fibras se contraigan.  Es un “juego” de todo o nada.  La inervación de una unidad motora no representa la estimulación de todo el músculo.  Si esto ocurriera, no podrías controlar tus movimientos.

Variando la intensidad de las contracciones musculares o graduación de la fuerza, ocurre de dos formas:

  1. Incrementando el número de unidades motoras reclutadas en una actividad,  o
  2. Incrementando la frecuencia de la descarga.

Como sabemos, estas unidades motoras se componen de dos tipos distintos de fibras musculares: fibras rápidas (FR) y fibras lentas (FL).

En las distintas actividades que involucran una contracción muscular, el orden en que las FR y las FL se activan es relativamente constante, dependiendo del tipo de actividad, la fuerza requerida y la posición del cuerpo.

Si una resistencia ligera es movida de forma lenta,  las FL se activarán predominantemente.  Si el peso es incrementado a una velocidad mayor, se activarán las FR.  En un esfuerzo que requiera producción máxima de fuerza, los dos tipos de fibras se activarán.

Ya que las FR se fatigan más rapidamente, primero se usarán las FL, manteniéndose las FR en reserva.  A medida que se requiera mayor esfuerzo se activarán las FR.

Pensando que una persona promedio pudiera tener un 50% de FR y 50% de FL, trabajar en un rango de 20 repeticiones no implicará la utilización de las FR, por lo que no obtendrá ganancias en fuerza ni en hipertrofia.

Dependiendo del tipo de movimiento, posición del cuerpo, etc. el orden en que se activan las  fibras musculares cambia.  De ahí que es bueno darle variedad al tipo de movimientos para generar ganancias musculares.

Velocidad del movimiento

Se obtendrán mayores ganancias musculares haciendo un movimiento lento (4 A 5 seg X repetición), usando una sobrecarga que permita utilizar las FR.

Resistencia inicial

Una resistencia aceptable para cualquier principiante sería de 12 a 20 repeticiones (esfuerzo menor al 70% de 1RM).  Otras consideraciones que deben tomarse son el grado de acondicionamiento físico de la persona, metas, historial de ejercicio, etcétera.

No es recomendable forzarlos a esfuerzos máximos en un inicio ya que muy probablemente no estarán listos para ello y pueden sufrir una lesión.

El foco debe mantenerse en una técnica adecuada y permitir la adaptación progresiva de los tejidos corporales.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS. RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

 

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Entrenamiento funcional con bandas de resistencia

 

Como he expuesto en diferentes posts las bandas de resistencia son una herramienta efectiva, versátil y portátil con la que se pueden hacer todo tipo de entrenamientos.  A fin de cuentas el método que se desarrolle tiene que ver con PRINCIPIOS DE ENTRENAMENTO y en su caso cada quien, con este conocimiento puede usar diferentes herramientas.

Tan de moda hoy el ENTRENAMIENTO FUNCIONAL no es la excepción en el tipo de entrenamientos que se pueden desarrollar con las bandas de resistencia.

En lo general diseñamos programas de entrenamiento con una estructura de fuerza, cardiovascular, metabólica y funcional abarcando una amplia gama de capacidades físicas a desarrollar para el cliente pero se puede diseñar muy específico para cualquier resultado.

Pide tu plan –> carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Porcentaje de grasa corporal

 

Las personas en general están preocupadas por el peso corporal en relación con su apariencia.  Más allá del peso como indicador de salud y apariencia es por excelencia  el porcentaje de grasa corporal el que debe regir.

Hay indicadores considerados normales por la ciencia médica y a partir de ellos puede uno determinar si es necesario reducir dicho nivel o aumentarlo.  En la tabla de abajo podrás apreciar estos niveles.

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  • Fuente: Vitónica

Para atletas encontrarás que son un poco más bajos estos niveles debido a la mayor masa muscular que en general poseen y dependiendo de la disciplina deportiva implicarían mayor intensidad del trabajo de fuerza y por ende de porcentaje de grasa corporal.  El trabajo de fuerza es un componente importante para este factor ya que este tipo de trabajo es el que permite generar masa muscular.  La masa muscular es un tejido activo que permite que tu cuerpo gaste más kcal. durante el día independientemente de tu actividad física.  La masa muscular es un acelerador del metabolismo.  Un kg. de masa muscular ocupa menos espacio que un kg. de masa grasa.  Por ello aunque baje el tamaño corporal podría una persona pesar lo mismo  o no tener mucha variación en su peso al mirar solo la báscula sin tener en cuenta el porcentaje de grasa corporal.  Por ello tomar solamente el peso como guía de progreso puede ser engañoso.  Incluso hace años los médicos, que además no eran los más indicados para llevar a cabo procesos de control de peso, apoyaban sus métodos en solo perder peso sin tomar en cuenta la masa muscular que es la masa magra.  De esta forma mucha gente perdía kilogramos de masa muscular ya que en dichos procesos no les dejaban hacer ejercicio y así en la báscula se veían muchos kgs. menos pero en realidad el metabolismo estaba mucho más lento y al volver a comer “normalmente” daban unos rebotes mus grandes las personas en su peso.  Esto porque eran menos eficientes sus metabolismos para gastar energía al perder la masa muscular que tiene gran gasto metabólico.

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Al haber niveles bajos en el porcentaje de grasa se verá el cuerpo más tonificado y normalmente va asociados con niveles normales y saludables de azúcar en la sangre y a su vez la persona tendrá una protección en contra de las enfermedades crónico degenerativas como son: hipertensión, diabetes, obesidad.  Al haber menos capa de grasa entre la piel y el músculo éstos saltan a la vista más fácilmente.

Podremos encontrar deportistas como los futbolistas, basquetbolistas y voleibolistas con niveles del 16% de porcentaje de grasa y en mujeres de 20%; en discplinas como gimnasia que implica mucho trabajo de fuerza podríamos encontrar rangos de 8-10% en hombres y de 14% en mujeres.  Niveles más bajos pueden estar asociados ya a un exceso y causar problemas de salud.  Las actividades como el fisicoconstructivismo a nivel de competencia permiten a sus participantes mantener porcentajes de grasa corporal del 3-4% en hombres y 8% en mujeres pero hay que tomar en cuenta que esto es poco saludable y  que para llegar a esto dichos atletas pasan por el uso de sustancias como los anabólicos esteroides que generan daños colaterales, que llevan un proceso de depletación (deshidratación) y llevan hábitos de alimentación hacia el final de su preparación poco saludables eliminando cierto tipo de nutrientes en su alimentación como lo son los hidratos de carbono que son la fuente principal de energía del organismo.

Aún así el tener un bajo porcentaje de grasa en general está asociado con la belleza corporal y la salud.  Aquí aplica el dicho de “Nada con exceso y todo con medida”.

Para disminuir tu porcentaje de grasa corporal es necesario disminuir la ingesta calórica de manera saludable, gastar más energía vía el ejercicio incluyendo el trabajo de fuerza efectivo para generar masa muscular.

Si requieres un programa de entrenamiento profesional puedes solicitarlo –> carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Tipos de entrenamiento que ofrece el esquema BAND FITNESS CENTER

 

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Yo considero a las BANDAS DE RESISTENCIA la herramienta más versátil, portátil, efectiva y económica en el mercado del acondicionamiento físico!

Se pueden realizar distintos tipos de entrenamiento!

Utilizando los principios del acondicionamiento físico, traducido a métodos efectivos de entrenamiento efectivos y aplicados a esta versátil herramienta es que logramos generar programas de acondicionamiento altamente efectivos.

El tipo de entrenamientos que se pueden realizar son muy amplios: tono muscular, hipertrofia, fuerza máxima, explosividad, coordinación, flexibilidad, aceleración metabólica, flexibilidad, funcional, etcétera.  Estas opciones permiten a este tipo de prestadores de servicio ampliar su oferta deportiva a bajo costo y alta efectividad según del programa que se trate, diferenciándose en el mercado y ofreciendo programas útiles a sus clientes.

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Estos programas los pueden realizar clientes particulares pero también clubes, gimnasios, estudios y academias de acondicionamiento físico, pudiendo ofrecer diversas opciones de clases grupales, semi-grupales o áreas de musculación pudiendo habilitar pequeñas o grandes áreas de acondicionamiento físico de manera muy sencilla.

Proveemos programas de entrenamiento para estos objetivos y aplicados a clase individual, semi-grupal, grupal y sala de musculación así como capacitación profesional a entrenadores que se quieran especializar en el uso de esta herramienta.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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FB Band Fitness Center

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¿Qué son los ejercicios alternativos en SISTEMA FITNESS?

 

Hoy un cliente, Juan, me escribió para comentarme que estaba muy contento con su plan de entrenamiento.  Le pregunté qué es lo que le estaba gustando más de su plan y me contestó que las opciones que le ofrece la plataforma SISTEMA FITNESS para hacer diferentes ejercicios “equivalentes” o alternativos que cumplen con los parámetros tomados en cuenta para su programa.

Esto le ayuda mucho a Juan y los demás clientes de SISTEMA FITNESS que tienen su plan mensual de entrenamiento en la plataforma web de planificación científica del entrenamiento ya que mucho usuarios de gimnasio apartan los aparatos, por la saturación o porque simplemente se ponen a textear mientras hacen ejercicio y se quedan mucho tiempo en alguna máquina o equipo del gimnasio imposibilitando que otros usuarios lo puedan utilizar retrasando así el tiempo de ejecución de las rutinas.   SISTEMA FITNESS ofrece varias opciones con diversas herramientas sobre un ejercicio dado en tu rutina y así tienes otras opciones útiles en tu rutina sin tener que perder tiempo de espera por otros usuarios, falta de equipo, etcétera.

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SISTEMA FITNESS además de tener una planificación con base científica que te ayuda a tener mejores resultados en tu programa, también te ofrece esta herramienta de “ejercicios equivalentes”.

Si quieres tu plan de entrenamiento personalizado pídelo aquí.

Otros artículos de interés…

La importancia del entrenamiento de fuerza

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Sistema Fitness, 9 años

 

Linked In me recordó que llevo 9 años con el concepto de SISTEMA FITNESS.  Le llamo así a las metodologías que utilizo para generar los planes de entrenamiento.  Lo anterior derivado de los distintos manuales de certificación internacional que he estudiado (NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT).

Esta metodología de entrenamiento que combina fuerza, cardiovascular, metabólico y funcional es la que utilizo ya sea para planes en el gimnasio como para planes con bandas de resistencia o suspensión tipo TRX.

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Pero además le llamo SISTEMA FITNESS a mi plataforma vía web en donde dispongo los planes de entrenamiento con sus rutinas para mis clientes.  Desde hace 9 años antes de que entrara el boom de aplicaciones ya usaba yo mi plataforma.  Y modestia aparte hay muchas aplicaciones bonitas pero no usan metodología del entrenamiento sino que ponen solo ejercicios sin ton ni son.  Luego de 9 años no he visto una que haga la planficación científica del entrenamiento.sape_Tabla1RM sape_videoEjercicio-fotoMusculo

 

 

 

 

 

Me parece muy importante tener una metodología que utilice los principios de entrenamiento aceptados y probados científicamente para que los clientes tengan mejores resultados del tiempo que invierten en su entrenamiento.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

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Llegó esta pequeña tirana para torturar tus glúteos!

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Llegó esta pequeña tirana para torturar tus glúteos!

El trabajo con la MINI-BAND es muy efectivo para trabajo de activación, fortalecimiento y tonificación de glúteos y cadera.  Luce unos glúteos fuertes y redondeados.

La MINI-BAND forma parte ya del repertorio de bandas de resistencia para tu acondicionamiento físico.

Visita la tienda online para adquirir tu  

Aquí un video que muestra algunos de los ejercicios que puedes realizar con la MINI-BAND:
https://www.youtube.com/watch?v=TIN8QVWBg5M

Pide aquí tu mini banda nivel 2

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Ponerse en forma y saludable es algo que muchos quieren pero pocos logran.  Pide tu Plan de entrenamiento personal

 


Coach Carlos Velázquez Dávila
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