SISTEMA FITNESS es una metodología de entrenamiento que abarca lo metabólico (cardiovascular para aceleración metabólica y quema de grasa) y de fuerza aplicable a cualquier herramienta de entrenamiento.
Es necesario saber que para tonificar y fortalecer los músculos es INDISPENSABLE realizar un trabajo de FUERZA EFECTIVO. No bastan “brinquitos” sin ton ni son para tonificar el cuerpo.
La metodología de fuerza está basada en los manuales de CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL DE NSCA, ACE, ISSA, RTS y adicionalmente para el trabajo con BANDAS DE RESISTENCIA se adiciona la certificación RBT.
En el caso del trabajo FUNCIONAL se toma en cuenta el trabajo de JUAN CARLOS SANTANA (cubano en Miami – IHP) obtenido del manual de ENTRENAMIENTO FUNCIONAL que tiene.
Aquí SISTEMA FITNESS aplicado a BANDAS DE RESISTENCIA en un entrenamiento al aire libre.
Como verás con las BANDAS DE RESISTENCIA puedes hacer ejercicio en casa, parque o gimnasio. Esto te permite tener versatilidad y portabilidad y así no tener que perder tiempo de traslado entre otras ventajas sin perder efectividad.
Si lo que deseas en construir músculo, fuerza, tonificación muscular y gran gasto calórico en un entrenamiento aquí encontrarás una gran opción de entrenamiento.
Entrenamiento FULL BODY en circuito. Trabajarás los músculos grandes: piernas, espalda, pecho, abdomen y lumbares.
Al ser músculos grandes trabajan de manera implícita los chicos al ser ejercicios multi-articulares. De esta forma cuando empujas para pecho trabajan también hombro y tríceps, cuando jalas para espalda trabajan los bíceps y deltoides posterior, cuando trabajas piernas también lo hacen los glúteos y en lumbares trabajan también los muslos en su parte posterior.
Hacer 4-6 series de este circuito es un trabajo completo para todo el cuerpo que te permite ganar fuerza, masa muscular y gran gasto calórico. Realízado ajustando la resistencia para sacar 8-12 repeticiones por serie con gran esfuerzo y con rango completo de movimiento. Puedes hacerlo 2-3 veces por semana en días no consecutivos.
Este circuito puedes realizarlo usando un timer con Tabata programando tiempo con fases de 20 segundos de trabajo por 10 de descanso de manera consecutiva. De esta manera si son 5 ejercicios y vas a realizar 4 circuitos deberás de programar 20 series en tu aplicación de TABATA.
No todas las bandas de resistencia son iguales. Compra aquí las de mayor calidad y duración (duran 10 veces más). Visita la tienda online https://www.kichink.com/stores/sistemafitness
Con tus bandas de resistencia puedes hacer ejercicio en donde quieras y a la hora que quieras. Bien puede ser en parque o casa sin que tengas que gastar tiempo y dinero para desplazarte o para pagar alguna membresía. Por otro lado si te quieres llevar tus bandas cuando viajas es una manera efectiva de no perderte tus entrenamientos. Finalmente si deseas llevártelas al gimnasio podrás tenerlas disponibles por si están ocupados algunos aparatos y así no perder tiempo esperando a que se desocupen ya que con tus bandas puedes hacer todos los ejercicios que podrías hacer en un gimnasio.
Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT
He hablado de Adriana en otras publicaciones. Es un testimonio que me gusta mucho por los resultados que tuvo en su proceso de entrenamiento con el método SISTEMA FITNESS con BANDAS DE RESISTENCIA.
Antes de empezar con el MÉTODO y las BANDAS ella venía haciendo ejercicio entre 2 y 3 horas al día. Por sus múltiples actividades tenía que comenzar su rutina a las 5:00 am.
Tuvo confianza en el trabajo propuesto y lo empezó a llevar a cabo una vez que adquirió sus BANDAS DE RESISTENCIA.
En lugar de 2-3 horas al día de ejercicio terminó realizando en menos de una hora su entrenamiento y con mejores resultados de los que había tenido antes.
Hacía Spinning con su bicicleta en casa y el conocido programa de INSANITY.
Cabe decir que llevaba antes y después siempre una buena alimentación.
En la primera foto comparativa que presento es el cambio luego de un año de entrenamiento con el SISTEMA y las BANDAS.
En esta segunda foto comparativa verás que rompe el mito de que tener hijos es un impedimento para estar en forma.
En esta tercera foto comparativa verás a Adriana antes de tener hijos y al final tuvo tres.
Otro mito que rompió que muchas mujeres tienen es que el trabajo de fuerza es para hombres y ellas no quieren ponerse musculosas. Esto no ocurrirá a menos que utilizaran anabolizantes esteroides ya que la mujer produce un 10% de la testosterona que un hombre, hormona relacionada con el incremento de la fuerza y de la masa muscular. Y verás además que el trabajo de fuerza logra el aspecto de tonificación que tanto gusta además de acelerar el metabolismo. Esta tonificación también permite que el cuerpo se vea más compactado y firme.
También rompió el mito de que se tiene que realizar ejercicio por mucho tiempo para tener los resultados que se desean. Ella redujo con el MÉTODO a la mitad y menos el tiempo que invertía en el entrenamiento.
Al final Adriana entró en un proceso en donde comenzó a incorporar la carrera. Se prepara para carreras de 21 K y el entrenamiento de fuerza le ha venido bien para prevenir lesiones y hacer más eficiente su desempeño en las carreras. Por cierto, otro mito de que si corres no debes correr porque te haces lento. Es todo lo contrario precisamente.
La metodología del entrenamiento aplica con herramientas de gimnasio o con bandas de resistencia. Las bandas son una excelente herramienta por ser portátiles, versátiles, efectivas y económicas.
Si deseas tu plan de entrenamiento escribe a carlos.velazquez@sistemafitness.com
El entrenamiento de tipo TÁBATA viene del Dr. Tábata de origen japonés, quien diseñó un protocolo de trabajo para patinadores de alto rendimiento. El protocolo de trabajo resultó muy efectivo y de ahí se han programado protocolos con esencia parecida.
Derivado de lo anterior se han desarrollado diversas APPS relacionadas con TÁBATA y uno como entrenador puede diseñar distintos protocolos de trabajo utilizando un tiempo de trabajo por serie y uno de descanso, trabajando varias series. De hecho el conocido tipo de entrenamiento HIIT está relacionado con esta técnica.
Específicamente en SISTEMA FITNESS hemos elegido ejercicios que impliquen una eficiencia para su desarrollo a velocidad y ritmo sin que sean tan complejos que personas poco avanzadas o muy avanzadas los pudieran realizar. Nos enfocamos en ritmo, velocidad y cierta funcionalidad pero cuidando de no lesionar a los clientes.
Este tipo de entrenamiento genera una deuda de oxígeno tal que propicia que el cuerpo siga gastando kcal. de manera acelerada hasta por 72 horas post entrenamiento.
La tendencia sería realizar cada ejercicio a la mayor velocidad posible pero para que la gente pueda empezar de menos a más podemos imaginar 4 velocidades de ejecución y haciendo que la persona vaya progresando en velocidad de cada ejercicio. Velocidades: baja, media, alta y lo más alto posible.
Otra manera de ir progresando la capacidad cardio pulmonar de la persona es ir incrementando el número de series. Se debe de partir de la base actual de la persona y de dicho punto ir incrementando 10% cada semana el número de series hasta llegar a 30 que es un muy buen parámetro.
Toda vez que es un tipo de entrenamiento muy demandante es necesario cuidar la progresión antes mencionada. También se debe cuidar que el esfuerzo sea progresivo ya que puede generar una baja de azúcar a la persona. Si se realiza de manera progresiva los clientes se van adaptando muy bien a este sistema de trabajo. Por ejemplo puedes iniciar con 6 series a velocidad media y ver la reacción de la persona. Preguntar cómo se siente y observarlo. Cuando se baja el azúcar los labios se ponen pálidos.
Una manera de progresar este tipo de entrenamiento:
Semana 1 – 6 series.
Semana 2 – 8 series.
Semana 3 – 10 series.
Semana 4 – 12 series.
Una manera de ir incorporando este tipo de trabajo es fraccionar las series totales deseadas. Por ejemplo si quieres que realice 12 series puedes programar 4 al inicio, 4 a la mitad y 4 al final del entrenamiento y en el inter hacer otro tipo de ejercicios para permitir la recuperación y el re-proceso de la glucosa.
El cuerpo se va adaptando a reprocesar la glucosa cada vez más eficientemente. En mi experiencia la gente se adapta muy bien y al final termina realizando 30 series que son 15 minutos de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que son más efectivos que 45-60 con el tipo de trabajo convencional en máquinas cardiovasculares del gimnasio. Es menos aburrido, más dinámica y da más funcionalidad al cuerpo.
Aquí un ejemplo de una secuencia de 3 ejercicios realizados con Tábata de 20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso.
Los atletas olímpicos y profesionales llevan a cabo entrenamientos planificados. Se toman en cuenta lo que llamamos variables del entrenamiento que deben de ser consideradas para programar las actividades, ejercicios, volúmenes de trabajo, fases e intensidades. Esta planificación se puede llevar semestral, anual, bi-anual, cuatri-anual, etcétera, dependiendo de la disciplina deportiva y sobre todo las competencias programadas.
Si en los atletas funciona la planificación del entrenamiento también en las personas convencionales, deportistas amateurs, entusiastas del ejercicio, etcétera. Desde luego que las condiciones y necesidades no serán las mismas pero se deben de considerar éstas, sean las que fueren para hacer un plan y poder programar las variables del entrenamiento de la mejor manera posible para conseguir los objetivos planteados en acondicionamiento físico y salud.
A efecto de los entusiastas del ejercicio y personas en general que gustan de hacer ejercicio se puede hacer perfectamente la planificación mensual (mesociclo) y cada 4 semanas hacer los ajustes correspondientes y así es como lo trabajo con mis clientes. La verdad hay personas tan disciplinadas que bien les podría dejar planificado todo el año y lo cumplirían, aunque no es la mayoría de las personas.
Como profesional del acondicionamiento obviamente recomiendo llevar a cabo tu programa de ejercicio con bases científicas para que tengas éxito en tus objetivos. Es por ello que desde hace 10 años desarrollé mi plataforma de planificación del entrenamiento con la cual atiendo a clubes, gimnasios y personas de manera individual.
El costo del servicio es perfectamente accesible para todos y bien vale la pena si lo que deseas es aprovechar el tiempo que inviertes en el gimnasio o en el lugar al que asistes a hacer ejercicio.
Puedes ponerte en forma con o sin gimnasio si decides entrenar con tus BANDAS DE RESISTENCIA.
Mira como consultan su plan de entrenamiento los clientes SISTEMA FITNESS.
El concepto que tengo de SISTEMA FITNESS es la metodología del entrenamiento que he diseñado del aprendizaje de los manuales de certificación internacional y que he aplicado con las distintas herramientas de entrenamiento.
Manuales de certificación en los que me he basado:
NSCA .- National Strenght & Conditioning Association.
ISSA .- International Sports Sciences Association.
ACE .- American Council of exercise.
RTS .- Resistance Training Specialist.
RBT .- Resistance Band Training.
Y educación continua en otros cursos y artículos de estudio.
Al menos 360 protocolos de entrenamiento para distintos tipos de objetivos: tono muscular, fuerza, hipertrofia, fuerza máxima, funcional, metabólico, explosividad y más.
Usando estas estructuras creadas (+ de 360) se pueden aplicar a trabajo dentro de gimnasio, clases grupales, semi-grupales e individuales.
Más de 5000 posibles rutinas mezclando las diferentes herramientas de entrenamiento y protocolos (peso libre, máquinas, suspensión tipo TRX, poleas y bandas de resistencia) hacen posible esto.
Si quitamos las herramientas de gimnasio bien puedes tener entrenamientos muy efectivos en espacios pequeños o medianos sin tener que invertir en costosas herramientas.
Una deficiencia terrible hoy en día y siempre en las clases grupales es el efectivo trabajo de fuerza. Realmente no han podido resolver esta situación. Ni siquiera las clases que les ponen pesitas e incluso ligas tienen una metodología efectiva. Hoy eso se ha superado con SISTEMA FITNESS WORKOUTS.
Para mi además de la variedad y diversión es muy importante la efectividad del entrenamiento.
Ya no necesitas tener instalaciones tan grandes por las cuales tienes que pagar grandes rentas o invertir mucho dinero y otro tanto de dinero en el equipamiento. Con la metodología efectiva puedes hacer a un lado esas grandes inversiones y ofrecer un resultado muy efectivo para tus clientes.
Hoy puedes contratar el servicio de todos estos protocolos de entrenamiento y capacitación para tus entrenadores y ofrecer en tu centro deportivo este modelo de trabajo aplicable, como ya dije antes en pequeños y medianos espacios pero también en parque o domicilio particular.
