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Cómo manejar las series de entrenamiento en la plataforma SISTEMA FITNESS

 

El trabajo en bi y tri-series así como con el método TABATA permiten lograr mayor eficiencia en el entrenamiento y en el aprovechamiento del tiempo del cliente.

 

En la plataforma de planificación del entrenamiento SISTEMA FITNESS, también llamada SAPE (Sistema de administración y planificación del entrenamiento) encontrarás desplegada tu rutina con los ejercicios a realizar para los grupos musculares que toca trabajar un día determinado.  Podrás encontrar en un día determinado en forma de lista los ejercicios a realizar con el número de series y rango de repeticiones.

ENTRENAMIENTO POR SERIES Y REPETICIONES:

  1. Realizar bi-series: Eliges hacer ejercicios de dos en dos.  Realizas el primero y sin descanso pasas al segundo y así alternativamente hasta completar las series indicadas. Luego elegir otro par de ejercicios hasta completar toda la rutina.  Mientras trabajas un músculo descanso el otro y viceversa.
  2. Realizar tri-series: Eliges un bloque de 3 ejercicios y haces el primero, sin descanso pasas al segundo y luego al tercero y así sucesivamente hasta completar con tri-series todos los ejercicios de tu rutina del día.Este modelo de trabajo permite ahorrar el tiempo de descanso entre series.

ENTRENAMIENTO POR TIEMPO (TABATA)

Para llevar a cabo tu entrenamiento por tiempo es necesario bajar una aplicación de nombre TABATA.  Encontrarás muchas.  Elige la que más te guste.  A fin de cuentas es necesario programar el número de series totales a trabajar ya sea del entrenamiento completo o puedes elegir bloques, por ejemplo dividir el número de ejercicios en 2, 3 o 4 bloques.  Por ejemplo si tu rutina del día tuviera 12 ejercicios bien podrías programarlo en 1, 2 o 3 bloques.  Si eligieras 3 bloques querría decir que elegirías 4 ejercicios en cada bloque.  Si debes realizar 3 series de cada ejercicio querría decir que tendrías que programar en cada bloque 12 series ya que son 4 ejercicios X 3 veces cada uno.  Recomiendo usar un modelo de trabajo en TABATA de 20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso.  Estos 10 segundos nos darían el tiempo de transición entre cada ejercicio.

Este modelo de trabajo por TABATA permite ahorrar más tiempo que por bi y tri series todavía haciéndolo más eficiente sin dar descanso de más.  Se utiliza para personas más avanzadas en acondicionamiento físico.

Dependiendo del grado de acondicionamiento físico de la persona podría tolerar más series por bloque.  Es una manera de progresión.  Hay quien comienza programando de 6 series y llegan a 30 o 40 después.  Eso habla de una progresión en la capacidad física de la persona.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

Planificación mensual del entrenamiento

 

Los atletas olímpicos y profesionales llevan a cabo entrenamientos planificados.  Se toman en cuenta lo que llamamos variables del entrenamiento que deben de ser consideradas para programar las actividades, ejercicios, volúmenes de trabajo, fases e intensidades. Esta planificación se puede llevar semestral, anual, bi-anual, cuatri-anual, etcétera, dependiendo de la disciplina deportiva y sobre todo las competencias programadas.

Si en los atletas funciona la planificación del entrenamiento también en las personas convencionales, deportistas amateurs, entusiastas del ejercicio, etcétera.  Desde luego que las condiciones y necesidades no serán las mimas pero se deben de considerar las condiciones, sean las que fueren para hacer un  plan y poder programar las variables del entrenamiento de la mejor manera posible para conseguir los objetivos planteados en acondicionamiento físico y salud.

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A efecto de los entusiastas del ejercicio y personas en general que gustan de hacer ejercicio se puede hacer perfectamente la planificación mensual (mesociclo) y cada 4 semanas hacer los ajustes correspondientes y así es como lo trabajo con mis clientes.  La verdad hay personas tan disciplinadas que bien les podría dejar planificado todo el año y lo cumplirían, aunque no es la mayoría de las personas.

Como profesional del acondicionamiento obviamente recomiendo llevar a cabo tu programa de ejercicio con bases científicas para que tengas éxito en tus objetivos.  Es por ello que desde hace 10 años desarrollé mi plataforma de planificación del entrenamiento con la cual atiendo a clubes, gimnasios y personas de manera individual.

El costo del servicio es perfectamente accesible para todos y bien vale la pena si lo que deseas es aprovechar el tiempo que inviertes en el gimnasio o en el lugar al que asistes a hacer ejercicio.

Puedes ponerte en forma con o sin gimnasio si decides entrenar con tus BANDAS DE RESISTENCIA.

Mira como consultan su plan de entrenamiento los clientes SISTEMA FITNESS.

Así consultan su plan de entrenamiento los clientes SISTEMA FITNESS

Pide tu plan de entrenamiento hoy: carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Ejercicio en el gimnasio del hotel.

 

Estos días me fui de vacaciones a Puerto Vallarta, Jalisco, México por unos días.  Yo soy de los que hace ejercicio durante las vacaciones.  En primer lugar porque acostumbro comer de más y prefiero seguir gastando kcal. y no acumularlas y otra por el hábito de hacer ejercicio.

Es típico que los gimnasios de los hoteles no son los mejores ya que siempre carecen de algo.  O son muy pequeños, o es insuficiente el equipo, o no funciona el equipo o algo pasa siempre.  Es notorio que no es prioridad de los hoteles mantener en buenas condiciones estas instalaciones y tal vez tengan el argumento de que la gente no va de vacaciones a hacer ejercicio.

En fin, es lo de menos.  El caso es que yo siempre me llevo mis bandas de resistencia porque ya sé que algo puede hacer falta y no ha sido la excepción.  Este gimnasio si tenía un buen número de mancuernas de distintos pesos lo cual ayuda para poder realizar diversos ejercicios pero estaban sin poder usarse 2 máquinas de las pocas que tenían en la instalación.

Por lo anterior utilicé como siempre mis bandas para realizar lo que me pudiera hacer falta.  En esta ocasión solo me llevé dos bandas de resistencia de intensidad regular y me fue suficiente.  Con este par puedo realizar muchísimas cosas.

Si tú quieres comprar tus bandas de resistencia para hacer ejercicio en casa, parque o gimnasio puedes PEDIRLAS AQUÍ.

Éstas bandas son de alta calidad y duran 10 veces más que cualquier otra.  Yo uso mis bandas 4-6 veces al día en distintas clases y me duran de 3-5 años.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

¿Cómo se acelera el metabolismo?

 

El metabolismo de las personas varía en su velocidad dependiendo de diversos factores como: edad, sexo, actividad física, composición corporal, tipo de ejercicios y más.

A fin de cuentas cuando las personas desean verse más tonificadas es necesario quitar la grasa que ocupa espacio entre la piel y los músculos.  Al reducirse dicha capa de grasa entonces los músculos podrán verse a simple vista.

Para que se vean los músculos también es necesario tenerlos trabajados a cierto punto o intensidad y para ello se planifica el entrenamiento.

Para que se vea el cuerpo tonificado es necesario quemar más energía de la que se ingiere.  En este artículo hable sobre la importancia de acelerar el metabolismo.

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¿Por qué es importante la aceleración del metabolismo?

Para acelerar el metabolismo, gastar más energía, perder grasa corporal y notar la tonificación del cuerpo puedes seguir las siguientes estrategias:

  • Incrementar la intensidad de tus entrenamientos, tanto en fuerza como en cardiovascular.  Sistemas como HIIT, HIST y TABATA ayudarán en esto.  Verás muchos ejemplos de este tipo de entrenamientos pero también deben de ser planificados para su óptimo beneficio y evaluar si eres apto para llevarlos a cabo.
  • Incluir entrenamiento de fuerza efectivo en rangos del 75-80% de intensidad preferentemente para construir músculo y éste contribuye a gastar más energía durante tus sesiones de entrenamiento y durante todo el día.
  • Acudir a una consulta nutricional con un profesional del ramo.  Esto resulta lo más barato y efectivo que puedes hacer ya que las personas tienden a gastar dinero en complementos y suplementos que no necesitan incluso con riesgo de afectar su salud.  El solo hecho de ajustar el aporte calórico o distribución de macro nutrientes hace un cambio importante en esta meta, así como hacer comidas más pequeñas y balanceadas más veces al día.

Dentro de los entrenamientos planificados de SISTEMA FITNESS usamos protocolos efectivos de fuerza con metabólico para lograr los fines arriba mencionados.  Además puedes hacerlo en gimnasio o sin gimnasio usando TRX o bandas de resistencia.

Pide tu plan personalizado y no te pierdas de tus resultados haciendo más efectivas tus sesiones de entrenamiento.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Pretexto NO. 1 para no estar en forma y saludable

 

“Es que no tengo tiempo”

Este podría ser el pretexto número 1 que escucho de las personas que dicen querer estar en forma y saludables pero que no lo están.

Como verás menciono “dicen querer…”.  La verdad en el fondo hay otro objetivo más importante para ellos que hacer ejercicio, comer saludable, estar en forma, etcétera.  Uno tiene muchos objetivos inconscientes y prevalecerá en nuestras acciones aquel que tenga jerarquía sobre otro si es que estos se contra ponen.  Las personas tendrán como otros objetivos más importantes el disfrutar de la comida sin límite, evitar cansarse, usar su tiempo en otra cosa.

En el caso de tener tiempo en lo personal me queda claro que no es un pretexto ya que yo entreno en un tiempo promedio de 30 minutos.  Si tengo prisa en 20 minutos lo hago.  Esto haciendo trabajo de fuerza para el grupo muscular que corresponda así como el ejercicio cardiovascular.

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Esto con uno de los protocolos de entrenamiento SISTEMA FITNESS con los cuales me aseguro de un trabajo muy efectivo en poco tiempo.  Para esto hay que romper mitos como la idea de solo hacer cardiovascular por un tiempo mayor a 30 minutos.  Estilan hacer 40-60 minutos con el argumento de “es que quiero bajar de peso primero”.  Esto desde luego solo enseña un paradigma que mucha gente tiene y habla del desconocimiento de cómo funcionan las cosas en realidad.

Tú puedes estar en forma dedicando 30 minutos al día con un método efectivo.  Si quieres contratar tu plan de entrenamiento personalizado ya sea para gimnasio o con bandas de resistencia puedes pedir hacerlo en: carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Coach Carlos Velázquez D.

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

Ventajas y consulta del plan de entrenamiento Sistema fitness

 

Los clientes que contratan SISTEMA FITNESS (1) tienen acceso a la plataforma web y les ofrece los siguientes beneficios:

* Planificación profesional usando los protocolos de las más grandes certificadoras internacionales como NSCA, ACE, ISSA y las recomendaciones en el entrenamiento de fuerza de RTS (Resistance training specialist) que es una certificadora para especialistas en entrenamiento de la fuerza, así como la especialidad en el entrenamiento de bandas de resistencia de RBT.
* Acceso web pudiendo consultar en teléfono móvil, tableta o computadora con acceso a internet e incluso en gimnasios se puede poner adicionalmente terminales para consulta de sus clientes.
* Videos de los ejercicios en las rutinas. Una descripción visual de la ejecución.
* Descripción de los ejercicios con texto.

* Imagen del músculo a trabajar en cada ejercicio.
* Sistema de ejercicios alternativos cuando estén ocupados los aparatos de gimnasio (2).  El sistema tiene un filtro para poder elegir las distintas opciones de trabajo con las distintas herramientas a seleccionar como: poleas, peso libre, propio cuerpo, TRX, pesas rusas, bandas de resistencia, etcétera.
* Registro de progreso (VO2Max), fuerza, fibras musculares, medidas y distribución corporal, incluyendo gráficos.

*Los planes de entrenamiento que generamos en la parte de fuerza pueden ser con propio cuerpo, equipo de gimnasio, bandas de resistencia, TRX y otros.  Y el cardiovascular se contempla con diferentes opciones, así como el sistema de METABÓLICOS (3).

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(1) SISTEMA FITNESS es el nombre de la metodología de entrenamiento que utilizamos.

(2) SISTEMA DE EJERCICIOS ALTERNATIVOS ofrece las opciones equivalentes de ejercicios con distintas herramientas.  Hay más de una opción a ofrecer ante cualquier ejercicio y así no tienes que estar esperando a que se desocupen los aparatos en el gimnasio.

(3) SISTEMA DE METABÓLICOS es un protocolo de trabajo de alta intensidad para la quema de grasa, incremento notable  del VO2Maxr, mejora notable en la recuperación, aceleración metabólica y quema de grasa corporal.

Así consultan su plan de entrenamiento los clientes

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

FB Sistema Fitness

FB Band Fitness Center

¿Qué son los ejercicios alternativos en SISTEMA FITNESS?

 

Hoy un cliente, Juan, me escribió para comentarme que estaba muy contento con su plan de entrenamiento.  Le pregunté qué es lo que le estaba gustando más de su plan y me contestó que las opciones que le ofrece la plataforma SISTEMA FITNESS para hacer diferentes ejercicios “equivalentes” o alternativos que cumplen con los parámetros tomados en cuenta para su programa.

Esto le ayuda mucho a Juan y los demás clientes de SISTEMA FITNESS que tienen su plan mensual de entrenamiento en la plataforma web de planificación científica del entrenamiento ya que mucho usuarios de gimnasio apartan los aparatos, por la saturación o porque simplemente se ponen a textear mientras hacen ejercicio y se quedan mucho tiempo en alguna máquina o equipo del gimnasio imposibilitando que otros usuarios lo puedan utilizar retrasando así el tiempo de ejecución de las rutinas.   SISTEMA FITNESS ofrece varias opciones con diversas herramientas sobre un ejercicio dado en tu rutina y así tienes otras opciones útiles en tu rutina sin tener que perder tiempo de espera por otros usuarios, falta de equipo, etcétera.

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SISTEMA FITNESS además de tener una planificación con base científica que te ayuda a tener mejores resultados en tu programa, también te ofrece esta herramienta de “ejercicios equivalentes”.

Si quieres tu plan de entrenamiento personalizado pídelo aquí.

Otros artículos de interés…

La importancia del entrenamiento de fuerza

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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