Muchos dicen que la planificación del entrenamiento puede ser un arte. Lo cierto es que existen principios del entrenamiento y cada entrenador entendiéndolos deberá jugar sus piezas de la mejor manera para obtener resultados.
G A S (General Adaptation Syndrome) – siglas en inglés – SÍNDROME DE ADAPTACIÓN GENERAL.
GAS se refiere a la manera en que el cuerpo reacciona al estrés. Ya sea entrenar para los deportes o para mejorar la composición corporal se debe de tomar en cuenta este principio dentro del proceso adaptativo físico y fisiológico.
Los tres estados del GAS:
- Estado de alarma: Pones estrés físico al cuerpo mediante el entrenamiento y se disparan señales de alarma que demandan una adaptación.
- Estado de resistencia: Si le das al cuerpo suficiente descanso y combustible para su recuperación, éste se adaptará al factor estresante (por ejemplo súper compensación de glucógeno y síntesis protéica).
- Estado de fatiga: Si continuas con el estrés de manera repetida sin el descanso o combustible adecuado no se llevará a cabo una correcta adaptación pudiendo disminuir el desempeño o aparecer alguna lesión.
Frecuencia
Si por ejemplo hablamos de una persona que no es profesional y que tiene 5 días a la semana para hacer ejercicio, puedes programar 4 y dejar el 5to día como accesorio y así no fallar en la programación, usando como comodín el 5to día.
Intensidad
Si cuentas con más de 4 días a la semana y un tiempo extendido de entrenamiento en tus sesiones puedes planear estratégicamente la intensidad del entrenamiento (no tienes que dar el máximo en todas tus sesiones, por ejemplo). Las rutinas de alta intensidad pueden variar de sesión a sesión. Algunas pueden ser de alta intensidad y otra baja o moderada. Puedes usar estrategias de sobre carga en algunas sesiones y en otras solo hacer los movimientos pero sin tanta demanda.
Los entrenamientos planeados con baja frecuencia en la semana se deberán programar con intensidades más elevadas para lograr el estímulo tomando en cuenta que hay más recuperación. Si tienes 4 o menos días para entrenar en la semana habrá que realizar intensidades más elevadas incluso llegando al fallo muscular en tus sesiones.
Volumen
El volumen de trabajo dependerá de la frecuencia del entrenamiento y en general inversamente proporcional a la intensidad. Los fisicoculturistas usarán un mayor volumen de trabajo (número de series y repeticiones y un trabajo total mayor) más grande que los levantadores de potencia pero con una intensidad más baja los primeros que los segundos relacionados con su (1RM).
Los atletas variarán el volumen de trabajo de sus entrenamientos tomando en cuenta otras variables, por ejemplo dentro de temporada o fuera de ella. Por ejemplo dentro de temporada se preparan para una fecha de competencia específica y el trabajo no puede salirse del plan, caso contrario cuando están fuera de temporada. El entrenador deberá de tomar en cuenta estas y otras situaciones y considerarlo en el plan.
Tomando un acercamiento sistemático.
Los atletas de élite llevan a cabo programas sistemáticos y no simplemente rutinas. Es por ello que éstos tienen resultados y no así las personas convencionales que van al gimnasio. Llevan sus rutinas a su parecer poniendo y quitando cosas sin el conocimiento para hacerlo.
Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT
carlos.velazquez@sistemafitness.com
