Archivo de la etiqueta: planificación

4 Variables del entrenamiento que determinan tu resultado

 

Muchos dicen que la planificación del entrenamiento puede ser un arte.  Lo cierto es que existen principios del entrenamiento y cada entrenador entendiéndolos deberá jugar sus piezas de la mejor manera para obtener resultados.

DSC_0195

G A S (General Adaptation Syndrome) – siglas en inglés – SÍNDROME DE ADAPTACIÓN GENERAL.

GAS se refiere a la manera en que el cuerpo reacciona al estrés.  Ya sea entrenar para los deportes o para mejorar la composición corporal se  debe de tomar en cuenta este principio dentro del proceso adaptativo físico y fisiológico.

Los tres estados del GAS:

  1. Estado de alarma: Pones estrés físico al cuerpo mediante el entrenamiento y se disparan señales de alarma que demandan una adaptación.
  2. Estado de resistencia: Si le das al cuerpo suficiente descanso y combustible para su recuperación, éste se adaptará al factor estresante (por ejemplo súper compensación de glucógeno y síntesis protéica).
  3. Estado de fatiga: Si continuas con el estrés de manera repetida sin el descanso o combustible adecuado no se llevará a cabo una correcta adaptación pudiendo disminuir el desempeño o aparecer alguna lesión.

Frecuencia

 La frecuencia del entrenamiento determinará la intensidad y el volumen, no de la otra manera.  Si puedes entrenar 7 veces a la semana habrá que encontrar cómo usar esos 7 días de manera óptima.  Por ello no manipulamos la frecuencia sino de las otras variables manipulamos la frecuencia del entrenamiento.
Mientras más frecuentemente entrene una persona será mejor.  En una programación avanzada los atletlas incluso entrenan más de una vez al día durante la semana, haciéndose necesario variar la intensidad de las sesiones durante la semana.  Caso contrario, cuando la persona puede entrenar menos veces a la semana, deberá hacerlo con más intensidad en cada sesión.
De cualquier forma, como ya se dijo, partiendo de la frecuencia del entrenamiento es que se toman las variables de volumen e intensidad.

Si por ejemplo hablamos de una persona que no es profesional y que tiene 5 días a la semana para hacer ejercicio, puedes programar 4 y dejar el 5to día como accesorio y así no fallar en la programación, usando como comodín el 5to día.

Intensidad

Si cuentas con más de 4 días a la semana y un tiempo extendido de entrenamiento en tus sesiones puedes planear estratégicamente la intensidad del entrenamiento (no tienes que dar el máximo en todas tus sesiones, por ejemplo).  Las rutinas de alta intensidad pueden variar de sesión a sesión.  Algunas pueden ser de alta intensidad y otra baja o moderada.  Puedes usar estrategias de sobre carga en algunas sesiones y en otras solo hacer los movimientos pero sin tanta demanda.

Los entrenamientos planeados con baja frecuencia en la semana se deberán programar con intensidades más elevadas para lograr el estímulo tomando en cuenta que hay más recuperación.  Si tienes 4 o menos días para entrenar en la semana habrá que realizar intensidades más elevadas incluso llegando al fallo muscular en tus sesiones.

Volumen

El volumen de trabajo dependerá de la frecuencia del entrenamiento y en general inversamente proporcional a la intensidad.  Los fisicoculturistas usarán un mayor volumen de trabajo (número de series y repeticiones y un trabajo total mayor) más grande que los levantadores de potencia pero con una intensidad más baja los primeros que los segundos relacionados con su (1RM).

Los atletas variarán el volumen de trabajo de sus entrenamientos tomando en cuenta otras variables, por ejemplo dentro de temporada o fuera de ella.  Por ejemplo dentro de temporada se preparan para una fecha de competencia específica y el trabajo no puede salirse del plan, caso contrario cuando están fuera de temporada.  El entrenador deberá de tomar en cuenta estas y otras situaciones y considerarlo en el plan.

Tomando un acercamiento sistemático.

Los atletas de élite llevan a cabo programas sistemáticos y no simplemente rutinas.  Es por ello que éstos tienen resultados y no así las personas convencionales que van al gimnasio.  Llevan sus rutinas a su parecer poniendo y quitando cosas sin el conocimiento para hacerlo.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

Haciendo planes de entrenamiento

Aquí casual generando planes de entrenamiento SISTEMA FITNESS y hago una pausa para escribir este breve artículo.
La planificación del entrenamiento es muy importante para la consecución de tus resultados. Hacer “lo que sea” produce “lo que sea”.
 
Haz efectivo el tiempo que dedicas a tu entrenamiento!
 
Pide tu plan –> http://bit.ly/222EAj1

La plataforma de planificación de entrenamiento SISTEMA FITNESS está en una renovación que se llevará a cabo en 2 fases:
1) Renovación de la vista del sitio y optimización de las pantallas para móvil.
2) Meterse a la programación para incursionar en dos medios de negocio que tengo en mente.

Tenía año y medio que no me entregaban trabajos solicitados y ya he cambiado de proveedor de servicio para poder modernizar una serie de aspectos que son importantes.

Hace 8 años tengo esta plataforma de planificación y a diferencia de las miles de APPS de ejercicio que existen hoy en día, con ella se puede hacer una planificación acorde a lo que marcan las ciencias del ejercicio. He visto otras muy bonitas pero solo dictan hacer tal o cual ejercicio sin una planificación real.

Sin planificación los resultados quedan a la deriva y con la cultura en los gimnasios de que no te planifican tu entrenamiento sino que solo te van diciendo al “ahí se va” los ejercicios a realizar pues el cliente queda a expensas de ese nivel de “servicio” y en espera eterna de resultados.

Hoy estoy contento de poder avanzar en el diseño que tanto buscaba hace tiempo y que por X motivos simplemente no podía tener. En unas 6-8 semanas veremos el resultado de esta primera fase.

Gracias a los clientes que desde entonces están o han estado con SISTEMA FITNESS.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

www.bandasderesistencia.com

Las adaptaciones del ejercicio

Existen diversos componentes (capacidades físicas) fitness que se pueden desarrollar con el ejercicio.  Depende el objetivo, disciplina, posición que se juega, deporte, etcétera es que se requieren uno o varios de éstos.  Se pueden desarrollar uno o más de uno pero no todos ya que se contraponen algunos entre sí.  Con base en el objetivo fijado se eligen los componentes que se deben de desarrollar y para ello se escogen los estímulos del ejercicio que propiciarán las adaptaciones del organismo para lograr los beneficios esperados.   Al poner ciertos estímulos el cuerpo se adaptará a ellos y en aproximadamente 4 semanas se habrá adaptado y dejará de mejorar.  Para mejorar las capacidades seleccionadas habrá que hacer los ajustes correspondientes a tu plan.

Este es solo un aspecto de las consideraciones que se tienen que tomar en cuenta al planificar el entrenamiento de las personas.  Por ello vemos que en los gimnasios la mayoría de las personas no logran sus metas a pesar de acudir constantemente y caso contrario, los atletas siempre tienen un plan de entrenamiento con base científica que les acercará a cumplir sus objetivos.

DSC_0223

La planificación del entrenamiento con base científica te acerca a tus resultados ya que de otra forma no hay una lógica que vaya a funcionar.  Las personas convencionales normalmente quieren lograr metas personales en carreras, bajar de peso, tonificar su cuerpo, perder grasa corporal, ganar fuerza, etcétera.

 

 

Hoy en día puedes tener un plan de entrenamiento profesional de manera muy accesible.  Pide tu plan de entrenamiento hoy al 50% de descuento!

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

carlos.velazquez@sistemafitness.com

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

 

El entrenamiento de fuerza no es tan sofisticado como te han hecho creer

 

El mundo del acondicionamiento físico y fitness como en muchas áreas de nuestra vida moderna nos han hecho pensar que necesitamos muchas cosas para lograr nuestros objetivos.  En este caso los clientes ya piensan que necesitan estar en un gimnasio que tenga todas las sofisticadas máquinas o toda la máquina de máquinas que por cierto, son muy costosas para que puedas tener éxito en tus metas de acondicionamiento físico y salud.  Y la verdad nada está más lejos de la realidad.  Y no es que esté en contra de la tecnología.  Hay unas máquinas y dispositivos asombrosos pero esto no son el fundamento para que tú tengas resultados en tu acondicionamiento físico y específicamente en el desarrollo de la fuerza, aunque en otros tampoco.

Para el trabajo de fuerza bastan pocos movimientos básicos sobre los cuales se desarrollan precisamente las máquinas así como los diferentes ejercicios con propio cuerpo, mancuernas, barras con discos, bandas de resistencia, etcétera.  Estos movimientos básicos son: empujar , jalar, extender y flexionar la cadera.  Otros movimientos más “pequeños” son:

  • FLEXIÓN DE CODO:  Y de aquí verás todos los posibles ejercicios para los bíceps.
  • EXTENSIÓN DE CODO: Y de aquí verás todos los posibles ejercicios para los tríceps.
  • EXTENSIÓN DE TOBILLOS: Y de aquí verás todos los posibles ejercicios para los  gastrocnemios (gemelos o pantorrillas).
  • FLEXIÓN DE COLUMNA VERTEBRAL: Y de aquí verás muchos de los ejercicios para el recto abdominal.
  • ESTABILIZACIÓN DE COLUMNA VERTEBRAL: Aquí verás otra gama de ejercicios para el recto abdominal y área relacionada.
  • Lo anterior de manera general aunque desde luego hay otros movimientos de los cuales se generan los diferentes ejercicios.

DSC_0036

A fin de cuentas lo que te hace producir resultados, progresión, mejora de tu acondicionamiento físico en general, incluyendo la fuerza es la correcta planificación del entrenamiento.  Se deben de tomar en cuenta:

  • Volumen de trabajo.
  • Intensidad del entrenamiento.
  • Duración del micro y mesociclo.
  • Distribución del trabajo muscular.
  • Frecuencia del entrenamiento de los músculos.

Por lo anterior independientemente que entrenes con máquinas, mancuernas, barra con discos, propio cuerpo, suspensión o bandas de resistencia lo que te hará tener resultados es la correcta planificación del entrenamiento.

La idea de que solo los atletas profesionales deben contar con uno es algo equivocado y que hoy en día está al alcance de todos.

Yo entrené 28 años en el gimnasio y me encanta.  Llevo 3 años y un poco más que no voy al gimnasio ya que entreno con bandas de resistencia profesionales y ahora me ahorro el tiempo de traslado para hacer ejercicio y me queda tiempo para hacer otras actividades de manera más holgada.  Las bandas de resistencia profesionales te ofrecen distintas intensidades y puedes desarrollar la fuerza y otras capacidades físicas de manera fabulosa.  Con las bandas de resistencia puedes entrenar en casa, parque o gimnasio.

Estar en forma y saludable es algo que muchas personas desean pero por la ignorancia en el tema, la influencia comercial, la falta de voluntad y/o constancia se ven impedidos para obtener resultados por el tiempo que invierten en el gimnasio.

Pide tu plan de entrenamiento profesional con acceso a mi plataforma online que trae apoyo visual con videos de los ejercicios en tus rutinas:  carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

www.bandasderesistencia.com

APPS de ejercicio

 

Octubre 2016

Hace 9 años saqué mi plataforma de acondicionamiento físico que llamé SAPE por su abreviatura a SISTEMA DE ADMINISTRACIÓN Y PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.  Esto lo vi como una necesidad desde hace mucho tiempo.  Desde que entré al gimnasio a los 16 años me di cuenta de que no me gustaba como los entrenadores ofrecían servicio a los clientes.  Esto desde la parte profesional y por el rol que en mi opinión tendrían que cumplir que es entre otras cosas, el de ofrecer un plan de entrenamiento acorde a cada cliente. Esto independientemente de que fueran simpáticos, fornidos, limpios u otras características que los clientes buscaran.

Con SAPE puedo hacer la planeación del entrenamiento que normalmente llevaría mucho más tiempo de manera más rápida ya que voy seleccionando ciertas opciones para ir personalizando el plan y las rutinas respectivas.

Las APPS que incluyen trabajo de fuerza lo hacen de manera genérica mostrando ejercicios para los distintos grupos musculares pero sin hacer la verdadera planificación que es la que hace que se den los resultados.

Hoy día ya existen muchas aplicaciones APPS bonitas, novedosas, etcétera.  Unas tienen unos gráficos muy bonitos, otras se ven muy modernas pero creo que siguen sin hacer una buena planificación para el cliente ya que se limitan a ofrecer ejercicios para grupos musculares pero sin hacer lo que hace efectivo un plan y que es:

  • Hacer una distribución de trabajo muscular acorde a la agenda del cliente y su respectivo calendario.
  • Hacer el plan tomando en cuenta microciclos, mesociclos y macrociclos, variando la intensidad y volumen de trabajo.
  • Tomar en cuenta el estado físico actual del cliente y de hay generar las progresiones adecuadas en fuerza y cardiovascularmente.

La progresión del entrenamiento, la intensidad y el volumen de trabajo son fundamentales para el progreso y la gran mayoría de las APPS para trabajo de fuerza no lo tienen.

Así consultan su plan de entrenamiento los clientes SISTEMA FITNESS ya sea para gimnasio, casa o parque:

Cosas que si he visto que tienen las distintas APPS son imágenes de los músculos a trabajar y tracking de actividad de los clientes lo cual les permite interactuar en redes sociales más no da efectividad a su entrenamiento.

En cuanto a las APPS para trabajo de fuerza encuentro esas limitaciones de la planeación del entrenamiento de manera efectiva. En cuanto a algunas APPS ya muy conocidas para correr cumplen con la función de hacer el registro y tracking de la distancia recorrida, los días de entrenamiento y la posibilidad de interactuar en las redes sociales.  Muchas no traen planes de entrenamiento y las que traen es más sencillo estandarizar las plantillas para carrera a diferencia de las que lo deberían de hacer para el trabajo de fuerza.

sape03

 

 

 

 

 

 

SAPE cuenta con registro y gráficos de progreso de fuerza, condición cardiovascular, medidas antropométricas, imágen de los músculos a trabajar y un sistema de “equivalentes” para usar distintas herramientas de entrenamiento dentro del gimnasio o fuera de el guardando la efectividad programada.

Si eres empresa o gimnasio puedes contratar la plataforma para uso de tus usuarios.

Si eres cliente independiente y quieres un plan de entrenamiento personalizado y acorde a tu circunstancia y tener el progreso que hasta hoy no has tenido, puedes contratar tu plan individual escribiendo al correo electrónico abajo mencionado.

 

* Hacer ejercicio de forma regular, incluyendo trabajo de fuerza, cardiovascular y flexibilidad es una excelente manera de ponerse en forma y conservar una buena salud.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

www.bandasderesistencia.com

FB SistemaFitness

¿Ver videos en youtube de ejercicios te sirve para progresar?

En Youtube como en internet encontrarás de todos los temas y verás bueno, regular y malo.  Habrá buenos tutoriales con información útil en el tema del ejercicio y algunas figuras impresionantes ya sea por su genética, los esteroides, el buen ejercicio y/o dieta o una combinación de todo esto.  Me ha tocado ver figuras públicas de espectacular anatomía haciendo ejercicios con mala técnica e incluso contra indicados y aparecen como muy “cool” y la gente copia estas cosas.  Pero independientemente que sea una figura pública, una modelo espectacular, unas anatomías hermosas y/o ejercicios bien o mal indicados el problema es que no encuentras normalmente planes de de entrenamiento bien estructurados.  No es que hagas tal o cual ejercicio sino una serie de variables del entrenamiento que se deben de considerar para verdaderamente mejorar y progresar en salud, apariencia y desempeño físico.

Por lo anterior además de ver videos atractivos en Youtube lo que te conviene es tener la cultura de tener un plan de entrenamiento personalizado para aprovechar el tiempo que dedicas al ejercicio.

Para solicitar tu plan de entrenamiento mensual escribe a carlos.velazquez@sistemafitness.com

Si quieres saber más sobre la importancia de la planificación del entrenamiento puedes leer aquí.

Aquí mi plataforma tecnológico – científica para la planificación del entrenamiento que uso para mis clientes.

imagen_musculo_sape

 

 

 

 

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness 

¿”Rutinitas” o planes de entrenamiento?

 

Lo que llamo como “rutinitas” es la prescripción de ejercicio que pudieras encontrar generalmente en los gimnasios.

Una rutina son los ejercicios en un día de entrenamiento y deberían de ser planificados y prescritos en concordancia con ciertos principios y variables de entrenamiento acordes al objetivo del cliente y tomando en cuenta su base física y partiendo de ello realizar la progresión conveniente para cada persona.

Dentro de las variables de entrenamiento encontrarás volumen de trabajo, intensidad, frecuencia del tipo de trabajo, etcétera y esto dentro de un mesociclo.  Esta planificación normalmente para un experto puede tomar al menos media hora y podría tomar mucho más dependiendo de varios factores.

sape_videoEjercicio-fotoMusculo

 

Si en tu gimnasio te van dictando la rutina sobre la marcha sin haber registrado y planificado tu progresión quiere decir que se están sacando sobre la marcha esa rutina del día.  Por esta razón verás poco o nulo progreso.  Incluso si estuvieras pagando una sesión personal puede ocurrir esta situación solo teniendo un costo extra para ti sin beneficio alguno más que te acompañe un entrenador a contar tus repeticiones.

En mi opinión tendrías que tener por el pago de tu membresía en un centro de acondicionamiento físico la inclusión de un programa de entrenamiento acorde a tus necesidades y no solo pagar para usar las instalaciones.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com