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Pecho inclinado en gimnasio y con propio cuerpo

 

La gente me pregunta qué ejercicios hacer para distintos grupos  musculares (que si piernas, glúteos, abdomen, brazos, etc) y simplemente les contesto dando algún ejercicio.  Sin embargo el saber qué músculo quieres trabajar y con qué movimiento o ejercicio (la gente piensa más en ejercicios que en movimientos) lo puedes lograr es solo una parte.  La otra parte y más importante, es saber cada cuando entrenar, con qué volumen de trabajo (series) y a qué intensidad (traducido a repeticiones).  Para esto sirve la planificación del entrenamiento.  De otra forma acabarás como muchos viendo videos de atletas, modelos, etcétera pensando en que existe un ejercicio “estrella” para cada grupo muscular.

Aquí pondré un ejercicio de gimnasio con algún equivalente con propio cuerpo y con bandas de resistencia.  El chiste aquí sería elegir la intensidad que permitiera sacar a duras penas las repeticiones indicadas.  Es decir si te mandan hacer 10 repeticiones en banco de pecho inclinado, tú tendrías que cargar la barra con un peso tal que a duras penas lograras sacar con buena forma dichas repeticiones.  Y si eligieras uno con propio cuerpo como las lagartijas, dichas lagartijas tendrías que lograrlas a duras penas ya que de otra forma no generarías el estímulo equivalente.  Finalmente, el mismo ajuste tendrías que hacer al usar una banda de resistencia y distancia extendida que generara dicho estímulo.

Estos ejercicios trabajan la porción clavicular del pectoral mayor principalmente aunque también deltoides anterior y tríceps.

A los hombres les sirve como una cuestión estética accesoria trabajar esta zona y a las mujeres les dará una apariencia más “levantada” del busto al trabajar el músculo pectoral mayor en su sección clavicular (parte alta del pecho) que al tonificarse y fortalecerse levantará la glándula mamaria que está en esa zona.  Obviamente hay que considerar también para una cuestión estética el tema de la cantidad de grasa corporal de la zona.

Y bien sabrás también que mientras mejor distribución de grasa corporal en el cuerpo la parte estética te beneficiará.  La alimentación y el ejercicio son un complemento ideal y muy potente para lograr tus metas de salud y estética además de acondicionamiento físico.

Para quemar más grasa corporal pide tu PLAN DE 8 SEMANAS DE ACELERACIÓN METABÓLICA escribiendo a carlos.velazquez@sistemafitness.com y obtén estos beneficios con o sin gimnasio.

PM pectoral mayor clavicular

Press pecho inclinado en banco de gimnasio

Sesión Ceci (398)

 

“Lagartijas en inclinación”

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“Press inclinado con BANDAS DE RESISTENCIA”

 

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Si no quieres hacer ejercicio en el gimnasio bien puedes hacerlo en casa o parque con tus bandas de resistencia.  Simplemente tienes que ajustar la intensidad de las bandas (hay distintas bandas) para que el esfuerzo te sea útil a tu objetivo de fortalecer y tonificar.

Aquí la TIENDA BANDAS DE RESISTENCIA PRO para que pidas tus bandas!

Aquí un KIT DE INICIO BANDAS DE RESISTENCIA que te recomiendo!

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT Fitness Trainer

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

Fitness Center en casa

Checa que escribí “Fitness Center” y esto lo digo por lo siguiente:

Incluye:

  • Bandas de resistencia, accesorios y la posibilidad de hacer cualquier movimiento o tipo de entrenamiento: Fuerza, velocidad, poder, explosividad, flexibilidad, entrenamiento metabólico/pérdida de grasa, etcétera.

Cuando pagas una membresía en un gimnasio obtienes la posibilidad de usar el equipo pero no la asesoría para tener un plan de entrenamiento adecuado y la mayoría de las veces ningún otro tipo de ayuda.

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Ya que cuentes con tu FITNESS CENTER EN CASA tendrás beneficios como:

  • No tendrás que esperar por el uso de equipo.
  • No tendrás interrupciones durante tu entrenamiento.
  • No esperarás según el horario del gimnasio.
  • No tendrás límites de edades para entrenar.
  • No tendrás cobros mensuales.
  • No tendrás pagos de membresías.
  • Podrás entrenar en días festivos.
  • No tendrás compromisos de tiempos definidos.

Podrás entrenar en donde sea y cuando sea y con el nivel de intensidad deseado!

 

Si además deseas tu plan online de entrenamiento puedes escribirme a carlos.velazquez@sistemafitness.com

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

La importancia de tomar acción

Como tantas cosas en la vida, cuando uno desea obtener algún buen resultado lo ideal es tener clara la meta, bien definida (hay varias técnicas para ello), tener un plan de acción y llevarlo a cabo.

En el mundo del fitness y de las personas queriendo recuperar su peso ideal y la salud se pierden entre tanta información.  Están los comentarios, opiniones y sugerencias de los amigos, revistas, programas y por si fuera poco, el internet.  Ya solamente navegando entre blogs y millones de sitios tienes para encontrar un sin fin de información relacionada con ejercicio, dietas, cosas milagrosas y demás.

Así te puedes llevar uno o dos años buscando información pero sin hacer nada al respecto.  Mientras no realices acciones concretas que se relacionen con tu meta no te moverás hacia ella, e incluso te alejarás.

Hay personas que con cierta información o intuición toman la decisión para empezar a moverse hacia la meta.  Incluso sin un plan bien definido.

En la parte del acondicionamiento físico y nutrición lo ideal es tener tu plan bien diseñado.  Ahorrarás tiempo, dinero, energía y desgaste emocional.  Porque vaya que es caro verse y no gustarse, así como sentirse cada vez peor.

sapeEn SISTEMA FITNESS contamos con planes de entrenamiento profesionales con una plataforma científico tecnológica en donde podrás consultar tu plan con sus rutinas que vienen acompañadas de video y explicación de ejecución.

En cuanto a los planes nutricionales éstos son elaborados por una Lic. en nutrición.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT Fitness Trainer

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

La última moda en pérdida de peso!

¿Conoces alguien que ha comprado productos “milagro”, alguien que esté en algún programa “novedoso” de pérdida de peso, alguien que busca métodos rápidos o la última “tecnología” en pérdida de peso?

Muchas son las personas que desean estar más saludables y verse mejor.  Unos no aceptan que lo hacen por verse mejor y en su caso hay quien valora más una cosa o la otra pero al trabajar para un objetivo de estos normalmente encuentras ambos sobre todo si lo haces con algún método saludable.

Desgraciadamente muchas personas no encuentran ni uno ni otro resultado y esto se debe a la cultura de “resultado rápido”.  Las personas quieren un gran resultado pero no están dispuestas a “pagar el precio” o lo que es lo mismo, llevar a cabo el proceso.  Y la verdad es que el proceso ni es tan difícil.

Con ese afán de que sea rápido y no esforzarse en lo mínimo acaban comprando productos “milagro” que en el menor de los problemas no les da resultado pero en el peor acaban mal de salud.  Comercialmente les recomiendan proteínas en cantidades masivas, “quemadores” que afectan el corazón o el metabolismo, dietas restrictivas que no son saludables y pueden causar descompensación.

Parece que personas con buena educación e inteligencia creen en el promocional de TV que les promete mucho a cambio de poco.

Seguramente es desmotivante estar perdiendo el tiempo y la salud en estos intentos que de entrada tendrían que saberse fallidos.  Bajar y rebotar, afectar su auto estima e incluso la salud.

Hay métodos de entrenamiento desde caros hasta MUY CAROS y esto parece que les da más confianza y lo único que pasa es que les sacan un dineral.  Esto hablando hoy día de los “PROGRAMAS ESPECIALES” (especialmente caros).  Y obvio luego de pagar tanto dinero, aunque fuera un programa de entrenamiento no tan bueno con el solo hecho de hacer algo luego de no hacer nada por un tiempo habrán de quemar kcal. que no habrían quemado y asistir un número de días que no habían estado asistiendo pues quemarán kcal. que no habrían quemado.  De esta forma parece que el programa funciona.  La gente tiene que auto-engañarse para que funcione algo por lo que no tendrían que pagar tanto dinero.

Así encontraremos cremas y pastillas y ahora recientemente “chalecos de entrenamiento” por electro estimulación en donde encontrarás el mismo tipo de mercadotecnia de RESULTADO RÁPIDO SIN ESFUERZO y PAGANDO DE MÁS.

Checa aquí información científica y no mercadológica sobre los “chalecos para entrenamiento”

El único camino efectivo, seguro y duradero es llevar un plan nutricional balanceado y hacer ejercicio regular.

Pide tu plan de entrenamiento –> carlos.velazquez@sistemafintess.com

 

Coach Carlos Velázquez D.

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

¿Cómo decidí meterme al “mundo” de las bandas de resistencia?

 

A través de los años siendo parte de la industria fitness, wellness, acondicionamiento físico y demás nombres que le dan y siendo un interesado en las tendencias, modas, herramientas, instalaciones y métodos utilizados para el acondicionamiento físico y estudiando también al respecto cosas de la ciencia del entrenamiento en los manuales NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT además de diversos artículos, publicaciones, libros, etcétera pues ya había visto y conocido las bandas de resistencia.  La verdad por años no me llamaban la atención al ver que eran muy “pequeñas” y ligeras.  Sobre todo que yo era uno de esos “animales de gimnasio”.  28 años dentro del gimnasio porque lo consideraba la mejor opción.  Esto desde luego porque me ha gustado más siempre el trabajo de fuerza que otro tipo de trabajos de acondicionamiento físico.  Sin embargo lo más conveniente es tener desarrolladas diferentes capacidades físicas para un mejor funcionamiento, salud  y apariencia.

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El caso es que me llegaron imágenes de un tipo de trabajo con BANDAS DE RESISTENCIA pero esas bandas eras “de verdad”.  Vi que las características que tenían eran muy diferentes a las que yo había visto y usado.  Empecé a seguir al entrenador que las utilizaba, luego encontré a otro que me parecía todavía mejor y un gran especialista en esta herramienta.  Este último había desarrollado un manual muy completo e interesante.  A la vez empecé a buscar en México las diferentes bandas disponibles y aunque varias de “buenas marcas” la verdad es que no tenían las características que se requerían para hacer un verdadero trabajo de fuerza y tono muscular.  Por ello empecé la búsqueda de proveedores internacionales y hay contados los que producen las bandas con características muy buenas.  El caso es que los encontré también y me puse en contacto con ellos.  Probé varios proveedores disponibles en México y fuera del país y empecé a probar las bandas.

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Contraté la certificación en BANDAS DE RESISTENCIA, hice convenio para traer las bandas que mejor me parecían a nivel internacional y al yo mismo probar que me eran muy efectivas las bandas para el trabajo de fuerza, pero también para explosividad, cardiovascular, flexibilidad, coordinación, funcional, etcétera y la versatilidad para poder entrenar en donde sea y como sea es que comencé a dar a conocer esta posibilidad.

Vi también la posibilidad de atender a un mercado que no quería o podía pagar un gimnasio.  Hay personas que no les gusta el ambiente del gimnasio y esta es una excelente opción para ellos.  Esta era una herramienta no solo novedosa, sino efectiva.  Ahora podía ayudarle a las personas a tener un trabajo efectivo con una herramienta económica.  Así las personas pueden entrenar en donde quieran y a la hora que quieran.  No tienen que estar dentro de cierto horario y/o instalación.

Se pueden generar clases para grupos pequeños ó grandes e individuales, programas especiales de entrenamiento para distintos grupos poblacionales con la máxima efectividad.

Asimismo desarrollé un concepto para implementar instalaciones de acondicionamiento físico a bajo costo, alta efectividad y alto retorno de inversión y rentabilidad.  Aquí información de BAND FITNESS CENTER

Aplicando los conocimientos de la certificación con BANDAS DE RESISTENCIA más los otros manuales de FITNESS TRAINER estoy ofreciendo la capacitación a otros colegas entrenadores, clubes, estudios y gimnasios.

Finalmente he incluido en mi servicio de venta de planes de entrenamiento esta herramienta y puedo generar planes de entrenamiento en casa, aire libre ó gimnasio.

Hacer ejercicio en casa hoy en día es más fácil y sobre todo muy efectivo.  Tú también puedes ponerte en forma con o sin gimnasio!

Artículos relacionados:

La portabilidad de las bandas de resistencia

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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FB Band Fitness Center

 

Fortalecer el “core” te hará un mejor corredor

Se le dice “core” a los grupos musculares de cadera, abdomen y espalda baja en su conjunto.  Este grupo de músculos controla el movimiento de la columna vertebral.  Los músculos que componen esta zona pueden moverse de manera independiente pero en la vida cotidiana y los deportes se demanda su acción conjunta para proteger y mejorar la eficiencia de los movimientos humanos en los deportes y la vida cotidiana y la carrera es un claro ejemplo del tipo de movimientos en donde se requiere una eficiente acción conjunta.    Esta zona del “core” funciona como transmisión entre tus miembros.  Absorbe la energía que generan tus miembros superiores e inferiores.

Un “core” débil no permite funcionar adecuadamente al cuerpo en una serie de movimientos como girar, impulsar o absorber impactos, propiciando incluso que se generen lesiones en otras zonas del cuerpo como son espalda baja, rodillas y tobillos.  Si tienes fuerte la zona del “core” te permitirá llevar a cabo los movimientos implícitos en la carrera de manera más segura y efectiva.  Estará bien anclado todo tu sistema muscular.

Existen varios tipos de ejercicios y herramientas para fortalecer el “core”. Puedes usar propio cuerpo, suspensión, peso libre, bandas de resistencia e incluso otros.

Ejercicios:

Codo hacia la parte interna del tobillo

Objetivo: Piernas y “core” para mejorar el balance.  La inclinación hacia adelante también ayuda a estirar la espalda y mejora la función de flexionar y extender el “core” y mantener una posición vertical del tronco.

Ejecución:

  • Es como hacer un desplante hacia el frente con la diferencia de que inclinas el torso hacia el frente, manteniéndolo recto.   Usar el codo derecho con la pierna derecha y viceversa por el número de veces indicado.  4 X 15

 

codo hacia tobillo

 

Simulación de la acción de los brazos al correr.

Objetivo: Hombros y “core”.  Es un movimiento muy específico para corredores.  Toda vez que en la carrera el “core” deberá de soportar fuerzas laterales de los brazos.

Ejecución:

  • Colócate en posición de desplante amplio.
  • Comienza a mover los brazos como si estuvieras corriendo.
  • Usa distintas velocidades.
  • Mantener en angulación de 90 grados los codos.
  • Tratar de mantener los hombros bajos y relajados a pesar del movimiento.
  • 2-4 series de 15-60 segundos

simulacion brazos carrera

 

Marcha con rodillas altas.

Objetivo:  Core, cuadríceps, flexores de la cadera y tobillos.

Ejecución:

  • En una acción de step alternada extiende hasta quedar de puntas con uno de las piernas mientras con la otra elevas el muslo hasta que quede paralelo al suelo.
  • Baja la pierna switcheando la posición de las piernas.
  • Coordina las manos con las piernas y mantén el tronco vertical.
  • La velocidad se puede ir incrementando mientras se calienta y se va coordinando mejor el movimiento.
  • 3 series de 40 segundos.

marcha alta

Plancha con elevación de pierna.

Objetivo: Recto abdominal, erector espinal, glúteo medio e isquiotibiales.

Ejecución:

  • Colocarse en posición de plancha sobre los antebrazos y punta de los pies.
  • Mantener la posición por 10 segundos y luego elevar una de las piernas para 10 repeticiones para luego completar con la siguiente pierna.
  • 3 a 6 series.

plancha extension cadera

De pie a plancha

Objetivo: Isquiotibiales, lumbares, pantorrillas y “core” (así como fortalecimiento de hombros, pecho y “core”).

Ejecución:

  • Párate erguido con los brazos en lo alto.
  • Flexiona desde la cadera para colocar la punta de tus dedos o manos, dependiendo de tu flexibilidad, en el suelo.
  • Comienza a desplazar tus manos hacia el frente con el tronco recto hasta quedar en posición de plancha.
  • Realiza de 6-12 lagartijas y ve regresando poco a poco a la posición como iniciaste, desplazando tus manos hacia atrás.
  • Realizar 4 series.

de pie a plancha

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Ponerse en forma sin salir de tu casa

En ocasiones por cuestiones de tiempo y traslados, en otras por cuestión económica, en otras por asuntos climatológicas nuestro entrenamiento se puede ver frustrado.  Perder la continuidad nos impide tener los mejores resultados posibles y eso afecta a su vez en la motivación.  También afecta al no poder incorporar el hábito a nuestro estilo de vida cuando este no se ha formado en la persona.

Por las razones anteriores y otras tiene grandes ventajas entrenar en casa.  Para esto es necesario tener algún equipamiento y hay algunos adaptables a estas circunstancias como son: TRX y otras suspensiones, propio cuerpo, mancuernas, pelotas medicinales, barras y discos, BANDAS DE RESISTENCIA y otras.

Todas las herramientas pueden tener pros y contras y pueden tener regulares o buenos resultados por las limitaciones que puedan presentar estas herramientas para su uso.  Particularmente me refiero al control de la intensidad que representa para el músculo y a su vez el resultado que se obtendría.  Pero eso del ajuste de la intensidad lo trataré en otro post.

Al adquirir algunas o varias de las anteriores opciones se tendría que contemplar el espacio, inversión y posibles resultados de cada una de dichas opciones.  Al respecto, la mejor inversión costo-beneficio económica y de resultados me parece definitivamente las BANDAS DE RESISTENCIA.  Si habría que tener cuidado con el tipo y calidad de bandas para que realmente resulte provechosa esta inversión.

Con las BANDAS DE RESISTENCIA podrás llevar a cabo un entrenamiento como si estuvieras en un gimnasio al poder realizar todos los movimientos y ejercicios que en dicho lugar podrías hacer e incluso más.

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Acá las bandas de resistencia que yo recomiendo:

www.kichink.com/stores/sistemafitness

banda roja negra morada verde

 

 

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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