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Frecuencia de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza

En este artículo comparto brevemente las conclusiones de otro largo artículo soportado con bastante evidencia científica de este tema, realizado por STRONGER BY SCIENCE / Gregg Nuckols, sobre este tema y lo comparto para quien quiera revisar dicho artículo y su soporte científico.

Training Frequency for Strength Development: What the Data Say

Las conclusiones que rescato de manera práctica:

Se analizaron diversos estudios realizados tomando en cuenta principalmente la frecuencia del entrenamiento de los músculos.  Se tomaron en cuenta los movimientos básicos y más importantes por la función (empujar, jalar, peso muerto y sentadillas) y la la cantidad de fuerza que se puede generar además del número de músculos involucrados.

Se analizó y comparó de dichos estudios las frecuencias de entrenamiento de los diferentes grupos tomando en cuenta realizar el entrenamiento 1, 2, 3 o más veces por semana.

Incluso sale como referencia el tipo de entrenamiento búlgaro en donde se realizan los movimientos todos los días y a veces más de una vez al día.

Resultó más beneficioso para el desarrollo de la fuerza realizar 3 veces por semana (esto hablando de manera práctica ya que 4 o 5 funcionaría bien también) el entrenamiento de los músculos principales.  Siendo el más beneficiado el “empujar”, por ejemplo el ejercicio Bench press.

En promedio los grupos de personas que realizaron mayor frecuencia del entrenamiento (3 veces por semana) por grupo muscular se fortalecieron 23% más que los grupos que lo realizaron en menos ocasiones.

Una de las posibles explicaciones que arroja este estudio es la generación de hipertrofia al tener un mayor volumen de trabajo semanal.

De todas formas hay que tener el principio de diferencias individuales en cuanto a genética, sexo de la persona, alimentación, tipo de cuerpo, grado de acondicionamiento físico, etcétera y tendrás que probar las mejores frecuencias para la persona pero tienes bases para realizarlo.

Traducción y conclusiones de Coach Carlos Velázquez Dávila.

La historia de cómo empecé a entrenar con bandas de resistencia.

 

Luego de entrenar por más de 28 años dentro del gimnasio ahora llevo 5 haciendo ejercicio en casa o parque con mis BANDAS DE RESISTENCIA.

Con las bandas de resistencia que encontraba en ese entonces no era posible meter la suficiente intensidad de fuerza en mis entrenamientos pero un día vi a un entrenador cubano radicado en Miami con físico muy fuerte y el mostraba el entrenamiento con sus bandas de resistencia. Inmediatamente empecé a investigar más sobre las bandas de resistencia, distintos proveedores, capacitaciones, etcétera. Compré un par de capacitaciones con este entrenador y pedí bandas como las que él utilizaba y empecé a entrenar con ellas. Luego encontré a otro excelente entrenador aún más especializado en bandas de resistencia y compré 3 certificaciones con él. Aunadas a otras capacitaciones como FITNESS TRAINER (NSCA, ACE, ISSA, RTS) desarrollé mi método de entrenamiento llamado SISTEMA FITNESS que puede utilizarse también con TRX y todas las herramientas que encuentras en el gimnasio.
Aprecio mucho no tener que perder tiempo en desplazarme a algún gimnasio ya que yo hago ejercicio en media hora o menos y en no tener que esperar a que se desocupen las máquinas del gimnasio.
Pude atender con mi método y la herramienta (BANDAS) a un mercado de personas que no querían ir al gimnasio. Con las bandas de resistencia que utilizo se pueden hacer ajustes de resistencia muy amplios y se puede entrenar los músculos con la intensidad adecuada para desarrollar la fuerza y la tonificación muscular.
Los tipos de entrenamiento con bandas de resistencia pueden ser del tipo: cardiovascular, fuerza (en los rangos de resistencia muscular, hipertrofia, fuerza máxima y potencia), flexibilidad, funcional, explosividad, etcétera. Con el método de SISTEMA FITNESS combinando las distintas herramientas se pueden conformar más de 5000 rutinas distintas para distintos objetivos.
Hoy en día además de hacer ejercicio con las bandas de resistencia y mi método, doy sesiones de entrenamiento personal, vendo planes de entrenamiento a distancia con mi plataforma web y capacito a entrenadores con el método, sistema y herramienta.
La nueva fase que empiezo a desarrollar es la franquicia de BAND FITNESS CENTER en donde quiero co-asociarme con centros de acondicionamiento físico, empresarios y/o pequeños empresarios para implementar centros de acondicionamiento físico de bajo costo de inversión, alta efectividad y rentabilidad.
Coach Carlos Velázquez Dávila.
NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT.

4 Variables del entrenamiento que determinan tu resultado

 

Muchos dicen que la planificación del entrenamiento puede ser un arte.  Lo cierto es que existen principios del entrenamiento y cada entrenador entendiéndolos deberá jugar sus piezas de la mejor manera para obtener resultados.

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G A S (General Adaptation Syndrome) – siglas en inglés – SÍNDROME DE ADAPTACIÓN GENERAL.

GAS se refiere a la manera en que el cuerpo reacciona al estrés.  Ya sea entrenar para los deportes o para mejorar la composición corporal se  debe de tomar en cuenta este principio dentro del proceso adaptativo físico y fisiológico.

Los tres estados del GAS:

  1. Estado de alarma: Pones estrés físico al cuerpo mediante el entrenamiento y se disparan señales de alarma que demandan una adaptación.
  2. Estado de resistencia: Si le das al cuerpo suficiente descanso y combustible para su recuperación, éste se adaptará al factor estresante (por ejemplo súper compensación de glucógeno y síntesis protéica).
  3. Estado de fatiga: Si continuas con el estrés de manera repetida sin el descanso o combustible adecuado no se llevará a cabo una correcta adaptación pudiendo disminuir el desempeño o aparecer alguna lesión.

Frecuencia

 La frecuencia del entrenamiento determinará la intensidad y el volumen, no de la otra manera.  Si puedes entrenar 7 veces a la semana habrá que encontrar cómo usar esos 7 días de manera óptima.  Por ello no manipulamos la frecuencia sino de las otras variables manipulamos la frecuencia del entrenamiento.
Mientras más frecuentemente entrene una persona será mejor.  En una programación avanzada los atletlas incluso entrenan más de una vez al día durante la semana, haciéndose necesario variar la intensidad de las sesiones durante la semana.  Caso contrario, cuando la persona puede entrenar menos veces a la semana, deberá hacerlo con más intensidad en cada sesión.
De cualquier forma, como ya se dijo, partiendo de la frecuencia del entrenamiento es que se toman las variables de volumen e intensidad.

Si por ejemplo hablamos de una persona que no es profesional y que tiene 5 días a la semana para hacer ejercicio, puedes programar 4 y dejar el 5to día como accesorio y así no fallar en la programación, usando como comodín el 5to día.

Intensidad

Si cuentas con más de 4 días a la semana y un tiempo extendido de entrenamiento en tus sesiones puedes planear estratégicamente la intensidad del entrenamiento (no tienes que dar el máximo en todas tus sesiones, por ejemplo).  Las rutinas de alta intensidad pueden variar de sesión a sesión.  Algunas pueden ser de alta intensidad y otra baja o moderada.  Puedes usar estrategias de sobre carga en algunas sesiones y en otras solo hacer los movimientos pero sin tanta demanda.

Los entrenamientos planeados con baja frecuencia en la semana se deberán programar con intensidades más elevadas para lograr el estímulo tomando en cuenta que hay más recuperación.  Si tienes 4 o menos días para entrenar en la semana habrá que realizar intensidades más elevadas incluso llegando al fallo muscular en tus sesiones.

Volumen

El volumen de trabajo dependerá de la frecuencia del entrenamiento y en general inversamente proporcional a la intensidad.  Los fisicoculturistas usarán un mayor volumen de trabajo (número de series y repeticiones y un trabajo total mayor) más grande que los levantadores de potencia pero con una intensidad más baja los primeros que los segundos relacionados con su (1RM).

Los atletas variarán el volumen de trabajo de sus entrenamientos tomando en cuenta otras variables, por ejemplo dentro de temporada o fuera de ella.  Por ejemplo dentro de temporada se preparan para una fecha de competencia específica y el trabajo no puede salirse del plan, caso contrario cuando están fuera de temporada.  El entrenador deberá de tomar en cuenta estas y otras situaciones y considerarlo en el plan.

Tomando un acercamiento sistemático.

Los atletas de élite llevan a cabo programas sistemáticos y no simplemente rutinas.  Es por ello que éstos tienen resultados y no así las personas convencionales que van al gimnasio.  Llevan sus rutinas a su parecer poniendo y quitando cosas sin el conocimiento para hacerlo.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

Intensidad adecuada para el entrenamiento de fuerza

Intensidad adecuada para el entrenamiento de fuerza

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Una variable importante para la consecución de resultados  para trabajo de fuerza y músculo dependen de la intensidad adecuada.  Dentro del esquema sugerido de repeticiones en tu programa es deseable conseguir llegar al fallo.  Ahora que tampoco es indispensable que esto ocurra ya que con que te acerques a este nivel obtendrás buenos resultados.  No se trata del mayor peso absoluto que se consiga sino la carga relativa que representa para ti.

Como sabemos, el sistema nervioso comanda a una unidad motora para que se contraiga.  Todas las fibras de esta unidad motora se contraerán de forma conjunta.  No puede haber una contracción parcial o que solo algunas fibras se contraigan.  Es un “juego” de todo o nada.  La inervación de una unidad motora no representa la estimulación de todo el músculo.  Si esto ocurriera, no podrías controlar tus movimientos.

Variando la intensidad de las contracciones musculares o graduación de la fuerza, ocurre de dos formas:

  1. Incrementando el número de unidades motoras reclutadas en una actividad,  o
  2. Incrementando la frecuencia de la descarga.

Como sabemos, estas unidades motoras se componen de dos tipos distintos de fibras musculares: fibras rápidas (FR) y fibras lentas (FL).

En las distintas actividades que involucran una contracción muscular, el orden en que las FR y las FL se activan es relativamente constante, dependiendo del tipo de actividad, la fuerza requerida y la posición del cuerpo.

Si una resistencia ligera es movida de forma lenta,  las FL se activarán predominantemente.  Si el peso es incrementado a una velocidad mayor, se activarán las FR.  En un esfuerzo que requiera producción máxima de fuerza, los dos tipos de fibras se activarán.

Ya que las FR se fatigan más rapidamente, primero se usarán las FL, manteniéndose las FR en reserva.  A medida que se requiera mayor esfuerzo se activarán las FR.

Pensando que una persona promedio pudiera tener un 50% de FR y 50% de FL, trabajar en un rango de 20 repeticiones no implicará la utilización de las FR, por lo que no obtendrá ganancias en fuerza ni en hipertrofia.

Dependiendo del tipo de movimiento, posición del cuerpo, etc. el orden en que se activan las  fibras musculares cambia.  De ahí que es bueno darle variedad al tipo de movimientos para generar ganancias musculares.

Velocidad del movimiento

Se obtendrán mayores ganancias musculares haciendo un movimiento lento (4 A 5 seg X repetición), usando una sobrecarga que permita utilizar las FR.

Resistencia inicial

Una resistencia aceptable para cualquier principiante sería de 12 a 20 repeticiones (esfuerzo menor al 70% de 1RM).  Otras consideraciones que deben tomarse son el grado de acondicionamiento físico de la persona, metas, historial de ejercicio, etcétera.

No es recomendable forzarlos a esfuerzos máximos en un inicio ya que muy probablemente no estarán listos para ello y pueden sufrir una lesión.

El foco debe mantenerse en una técnica adecuada y permitir la adaptación progresiva de los tejidos corporales.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS. RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

 

Tipos de fibras musculares

 

Se identifica en la literatura del entrenamiento de la fuerza, la fisiología muscular, etcétera a dos tipos de fibras musculares predominantemente: tipo de fibras musculares tipo II, “blancas” o contracción rápida y las “rojas” (tipo I o lentas).

Las fibras blancas son 3-5 veces más fuertes que las rojas y son las que se activan para el trabajo anaeróbico y las rojas se activan para el trabajo aeróbico.

Las fibras musculares tipo II o rápidas se dividen en IIa y IIb.  Las IIa son más grandes que las tipo I pero más pequeñas que las IIb.  Las tipo IIa tienen buena cantidad de mitocondrias por lo que pueden generar energía a partir del sistema oxidativo además de las propias del sistema glucolítico de dichas fibras musculares.  Las fibras IIb son las más grandes y son las que se activan para producir fuerza en momentos de explosividad.

Características/ Tipo de fibra. Tipo I Tipo IIa Tipo IIb
Resistencia a la fatiga Alta Media Baja
Diámetro Pequeño Medio Grande
Velocidad de contracción Lenta Rápida Rápida
Metabolismo Oxidativo aeróbico Glucolítico oxidativo, aeróbico Glucolítico, anaeróbico
Cantidad de mitocondrias Alta Alta Alta
Tipo de contracción Lenta Rápida Rápida
Fuerza desarrollada Baja Media Alta

 

Por cuestión genética tenemos predominantemente de un tipo o de otro pero es muy común que tengamos los que se llama una genética muscular “entre mezclada”  de fibras musculares, es decir 50% de un tipo y 50% de otro tipo.

Lo más común es que al hacer pruebas musculares de un grupo muscular en general resulta igual para todos nuestros músculos pero hay ocasiones que alguien puede tener más de un tipo en un determinado músculo o grupo muscular.  A veces se ve que en los músculos de piernas tienen de un tipo y en el tren superior de otro tipo.

Hasta hace poco se decía que para saber el tipo de fibra muscular que se tenía habría que hacer una biopsia pero la verdad es que existe una prueba física que yo conocí por primera vez en el material de certificación de ISSA (International Sports Sciences Association) fundada por el llamado Dr. Squat en los años 80’s quien ostentaba el record en levantamiento de sentadillas (no sé si actualmente sigue con dicho récord pero tenía muchos años con el).

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La prueba consiste en determinar cuánto es tu 1RM (1 repetición con peso máximo bien realizada).  Esto previo calentamiento desde luego.  Luego de ello calcular el 80% de dicho peso para un músculo o grupo muscular determinado que estés probando y tomar nota de cuántas repeticiones puedes lograr con dicho peso.  De este registro se determina el tipo de fibra muscular que tienes predominantemente en dicho músculo o grupo muscular.

Si realizas de 1 a 7 repeticiones tienes fibras musculares predominantemente “rápidas” o “blancas”.

Si realizas más de 12 repeticiones tienes fibras musculares predominantemente “lentas” o “rojas”.

Si realizas entre 8 y 12 repeticiones tienes una composición de fibras musculares llamadas “entre mezcladas”.  Esto es 50% de cada tipo.

En los deportes verás que por ejemplo un corredor de 100 metros planos tendrá unos músculos muy grandes en sus piernas.  Tiene predominantemente fibras “blancas” o “rápidas”.  Por otro lado verás que un maratonista tendrá músculos más pequeños o incluso falta de masa muscular.  Este tipo de competidor tendrá predominantemente fibras “rojas” o “lentas”.

Las características de las fibras “blancas” son:  Tienen una contracción rápida y son de baja resistencia a la fatiga.  Tienen un alto contenido de glucógeno y fosfato de creatina, gran sección transversal y capacidad de oxidación lenta.  Estas fibras musculares se utilizan en deportes como el levantamiento de poder (power lifting), sprinting, fisico culturismo y otras en donde se demanda una rápida y alta producción de fuerza en espacios de tiempo cortos.

Dentro de las fibras “blancas” se conocen dos divisiones: fibras tipo II-A y tipo II-B.

Las características de las fibras “rojas” son: Tienen una contracción lenta y son muy resistentes a la fatiga (por eso son fibras musculares de resistencia). Tienen facilidad para el trabajo de tipo aeróbico requiriendo una baja producción de fuerza como por ejemplo caminar y las actividades cotidianas.

Las fibras musculares rápidas (blancas) reaccionan a una carga alta y bajas repeticiones (3-5) por serie.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Capacitación en línea Sistema Fitness

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La capacitación en línea tiene muchas ventajas:

  • Llegar a cualquier sitio geográfico prácticamente.
  • Ahorro de COSTOS muy importante.
  • Estandarización de la capacitación.
  • Aplicación de distintos medios de aprendizaje.
  • Etcétera.

En SISTEMA FITNESS contamos con nuestra plataforma de capacitación online para ofrecer nuestros cursos del área FITNESS pero también subimos cosas de ventas, servicio, desarrollo humano, de competencias específicas y más.

Además de nuestros cursos bien podemos subir los de clientes que deseen capacitar a sus empleados aprovechando estas ventajas.

Se pueden subir distintos formatos de materiales:

  • Textos de estudio.
  • Videos y otras imágenes
  • Audios.
  • Vínculos a páginas web.

Plataforma capacitacion-02

Al momento de evaluar puedes aplicar distintos tipos de tests:

  • Pedir respuestas que escriban los participantes.
  • Opción múltiple.
  • Respuestas cortas.
  • Relacionar columnas.

Los tests puedes programarlos para revisarlos manualmente o automáticamente.  Cuando haces tests de opción múltiple y relacionar columnas puedes programar que se califiquen automáticamente lo cual te permite ahorrar muchas horas hombre.  Sin embargo si se desea que el participante desarrolle un tema se puede hacer y se evalúa manualmente por el profesor o capacitador asignado.

Con esta plataforma hemos capacitado a una cadena de clubes que tiene unidades en distintos lugares de la República Mexicana y el ahorro en traslados, viáticos, pasajes, horas hombre y otros han sido aprovechados maravillosamente.

De esta manera podemos economizar de manera importante en el tema de la capacitación y formación de las personas.

Además de la prestación de este servicio para empresas del acondicionamiento físico hoy en día la usamos principalmente en SISTEMA FITNESS / BANDAS DE RESISTENCIA para las capacitaciones en:

  • Entrenador nivel 1 (monitor) en bandas de resistencia.
  • Entrenador nivel 2 (coach) en bandas de resistencia y acondicionamiento físico.
  • Master Coach en bandas de resistencia con los más de 360 protocolos de entrenamiento SISTEMA FITNESS.

Si deseas alguno de estos servicios contacta.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Descripción de la certificación como Entrenador EBR

 

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DESCRIPCIÓN DE LA CERTIFICACIÓN DE ENTRENADOR ESPECIALISTA CON BANDAS DE RESISTENCIA.

Introducción: Existen 3 niveles de capacitación en el esquema de BAND FITNESS CENTER:

  1. Monitor entrenador.
  2. Entrenador especialista.
  3. Protocolos de entrenamiento BAND FITNESS CENTER.

NIVEL 1 – Entrenador monitor de entrenamiento.

OBJETIVO: Pretende mostrar la correcta ejecución de los ejercicios de fuerza, metabólicos, cardiovasculares, locomoción  y explosividad que se pueden realizar con las bandas de resistencia profesionales.

  • Generalidades del uso de las bandas de resistencia en el entrenamiento.
  • Tipos de bandas de resistencia.
  • Ejercicios  de fuerza para los músculos del tren inferior con ambos miembros o trabajo independiente.
  • Ejercicios  de fuerza para los músculos del tren superior (bilaterales, a 1 banda y unilaterales).
  • Ejercicios de locomoción.
  • Ejercicios para explosividad.
  • Ejercicios para potencia.
  • Bandas de resistencia utilizadas para asistencia.
  • Ejercicios para el trabajo de “core” y abdomen.
  • Organización del cuerpo en la aplicación de fuerza.

NIVEL 2 – Entrenador especialista EBR.

  • Bases de anatomía.
  • Bases de metodología del entrenamiento de fuerza, cardiovascular, HIIT, HIISTmetabólico, explosividad y locomoción.
  • Planificación del entrenamiento de la fuerza.
  • Bases de biomecánica aplicada a las bandas de resistencia para correcta ejecución y prevención de lesiones.
  • Ejercicios contra indicados y prevención de lesiones.

NIVEL 3 – Protocolos de entrenamiento de SISTEMA FITNESS.

OBJETIVO: Poder incluir formatos de trabajo altamente efectivos para distintos objetivos del fitness: cardiovascular, fuerza resistencia, fuerza máxima, hipertrofia, locomoción, explosividad y funcional en clubes, gimnasios y academias para aplicación a clases personalizadas, semi-grupales y grupales.

  • Solo se venden a clubes, gimnasios, estudios y academias.
  • Protocolos de entrenamiento de fuerza para el tren superior y decenas de rutinas.  Incluye para objetivos de resistencia muscular, hipertrofia, fuerza máxima y potencia.
  • Protocolos de entrenamiento de fuerza para el tren inferior y decenas de rutinas.  Incluye para objetivos de resistencia muscular, hipertrofia, fuerza máxima y potencia.
  • Protocolos de entrenamiento de fuerza para “core” y abdomen.
  • Protocolos de entrenamiento para trabajo funcional con bandas de resistencia y decenas de rutinas.
  • Protocolos de entrenamiento de tipo metabólico para quema de grasa y condición cardio pulmonar altamente efectiva.
  • Protocolos para trabajo tipo HIIT y HIIST.
  • Protocolos para trabajo de explosividad.
  • Protocolos para trabajo de aceleración metabólica, quema de grasa y tonificación muscular.
  • Formatos para trabajo de pérdida de grasa.
  • Formatos mix para trabajo metabólico, cardiovascular y fuerza.
  • Todos los protocolos se pueden adaptar a distinta duración de las sesiones ya sea grupales, semi-grupales y personalizadas.  De esta forma se pueden programar trabajos muy efectivos para 15 a 60 minutos o más por sesión.
  • Formatos de trabajo por repeticiones o por tiempo.

Estas capacitaciones – certificaciones se pueden impartir de modo presencial o a distancia en la plataforma de capacitación.  El precio no incluye viáticos ni pasajes y depende de fechas prestablecidas o pactadas en lo particular con cada entrenador y/o centro de acondicionamiento físico.

Mayores informes: carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

www.bandasderesistencia.com

@coachdefitness