¿Qué son las colaciones?

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En el medio de la nutrición se escucha mucho este término, son las famosas colaciones.

Hace varios años lo usual era comer 3 veces al día. La gente comía un poco más pero menos veces.

Con el tiempo se empezó a ver que era conveniente comer 5 veces. Y esto parecerá capricho de los nutriólogos, sin embargo tiene una explicación basada en la evidencia.

Si tu organismo pasa más de 4 horas sin comida a partir de que te despiertas, este empieza a tomar sus precauciones y pensar a futuro. Tomar sus precauciones implica almacenar más grasa por si tuviera que pasar varias horas en ayuno.

Tu cuerpo si pudiera hablar diría: “Ya han pasado varias horas y no me han mandando alimentos, si yo necesito utilizar energía ¿De dónde la voy a sacar?” “Lo conveniente es que guarde más grasa en el almacén por si llegara a necesitarla”.

¿Y qué sucede?.. Que tu metabolismo se hace un poco más lento y te cuesta trabajo bajar de peso, incluso puedes ganar peso.

Para prevenir estas situaciones se llegó a la conclusión de que es mejor comer 5 veces al día (incluso 6 veces sobre todo con los atletas), esto te sirve para mantener un peso saludable, mantener cifras estables de glucosa en sangre y evitar bajones de energía.

Y ¿Qué son las colaciones?. Son pequeñas comidas que se hacen en medio de las comidas grandes. Por ejemplo entre el desayuno y la comida. Para conservar la definición de “colación” es importante que esta pequeña comida no rebase las 250 Kcal. De lo contrario ya sería una comida más pesada.

Hay muchas opciones que puedes utilizar como colación. Lo primero que debes tener en cuenta es cuántas Kcal necesitas al día con base a todo lo que un nutriólogo toma en cuenta como la actividad física, sexo, estatura, edad y tu peso meta (el peso que quieres pesar). Y sabiendo esto podrás organizar tus colaciones.

Ejemplos de colaciones: (Acuerdate que todo debe ser personalizado)

1. 1 taza de melón picado con 3 cdas de granola

2. ½ taza de avena cocida con canela y 5 fresas.

3. 1 yogurt para beber y 1 manzana

4. 1 pepino rebanado con limón y 1 barrita de granola
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Aterosclerosis una enfermedad común

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Aterosclerosis

La aterosclerosis es una enfermedad crónica, que se caracteriza por el depósito de grasas especialmente colesterol en la pared de las arterias.

Es una enfermedad que se da en arterias medianas y grandes.

Cuando se empieza a acumular grasa en las arterias se forma placa. Esta placa en la pared de las arterias es dura, y una vez formada es difícil que no siga creciendo.

La placa hace que tus arterias sean cada vez menos flexibles, que sean cada vez mas estrechas y que la sangre que pasa por ahí no circule de manera fácil.

Esto no solo para ahí, si no que hay posibilidades de que esta placa se desprenda de la arteria y viaje a vasos más pequeños, y por ser más pequeños se pueden tapar fácilmente y el tejido circundante puede morir.

Factores de riesgo para aterosclerosis:

• Obesidad

• Diabetes Mellitus

• Tabaquismo

• Falta de ejercicio

• Dieta alta en grasas

• Niveles altos de colesterol malo en la sangre

Esta enfermedad puede atacar el cerebro, corazón y pulmones, debido al desprendimiento de placa o coágulos.

¿Cómo diagnosticarla?

El médico debe hacer pruebas como auscultar pulmones y corazón, para así detectar ruidos anormales.

Se llevan a cabo estudios como: Estudio doppler, arteriografía y tomografía.

¿Necesito tratamiento con nutriólogo?

Para todas las enfermedades crónicas es necesario trabajar en equipo. El médico da su tratamiento farmacológico y el nutriólogo es parte importante para el tratamiento de la enfermedad.

Es necesario cambiar tu dieta, equilibrarla y asegurar un correcto aporte de nutrimentos para poder controlar esta enfermedad.

No basta reducir las grasas, es importante revisar en general tu alimentación y equilibrarla no solo en número de calorías si no que dentro de esas calorías debe haber cierto número de proteínas, carbohidratos y grasas (procurando que sea en mayor cantidad la grasa buena).
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Factores de riesgo para mortalidad de hace 50 años comparados con la actualidad

 

 

Hace aproximadamente 50 años, la gente se moría por causas completamente diferentes en comparación con la actualidad.
Actualmente las enfermedades crónicas encabezan la lista de defunciones como es el caso de la diabetes, la hipertensión arterial y por supuesto la obesidad. Todo esto por malos hábitos, por falta de actividad física en todas las etapas de la vida y una inadecuada alimentación.
A continuación una imagen en donde podemos apreciar los factores de riesgo para mortalidad en la poblaicón de hace 50 años y en la actualidad. Comparando..
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Trabajo de piernas y glúteos

 

El trabajo de piernas y glúteos

LOCALIZACIÓN Y FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS IMPLICADOS

Cuando sabes para el tipo de movimiento que hacen los músculos podrás comprender cómo y qué ejercicios impactan a cada uno de los músculos.

 

Músculos de la parte anterior de las piernas

Aductor largo (aducción de piernas –jala muslo de afuera hacia adentro)
Aductor breve (aducción de piernas –jala muslo de afuera hacia adentro)
Aductor magno (aducción de piernas –jala muslo de afuera hacia adentro)
Gracilis – (jala muslo hacia adentro)
Sartorio – Aducción del muslo desde la cadera (muslo hacia adentro), flexiona la pierna desde la rodilla.
Ejercicios en donde se ven implicados sartorio y aductores (corto, largo y magno)
Aducción en máquina
Aducción con cable
Recto femoral
(extiende la rodilla)
Vasto intermedio
(Extiende la rodilla)
Vasto externo
(Extiende la rodilla)
Vasto interno
(Extiende la rodilla)
Ejercicios en donde hay extensión de rodilla y extensión de cadera
(Desarrollas parte frontal de muslos y glúteos)
Sentadillas
(Hay extensión de rodilla cuando subes, extensión de cadera cuando subes y flexión de cadera cuando bajas)
Desplantes
(Hay extensión de rodilla cuando subes, extensión de cadera cuando subes y flexión de cadera cuando bajas)
Prensa
(Hay extensión de rodilla cuando subes, extensión de cadera cuando subes y flexión de cadera cuando bajas)
Ejercicios en donde existe extensión de rodillas.
Extensiones
Extensiones
(Desarrollan parta frontal de muslos)
Músculos de la parte posterior de las piernas y glúteos

Bíceps femoral cabeza corta
(flexión de la rodilla)
Bíceps femoral cabeza larga
(Flexión de la rodilla)
Glúteo mayor
(Extensión de la cadera)
Glúteo medio
(Abducción de la cadera -abre la cadera-)
Glúteo menor
(Adcucción de la cadera -abre la cadera-)
Semitendinoso
(Flexión de la rodilla)
Semimembranoso
(Flexión de la rodilla)
Ejercicios en donde existe flexión de rodilla
(semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral cabeza corta y larga)
En lugar de pensar en ejercicios, yo pienso en movimientos humanos en donde se involucra la función de los músculos que correspondan. De esta forma se atiende con claridad el tipo de movimiento y los músculos que llevan a cabo este movimiento.  Así, para tener un trabajo de piernas y glúteos adecuado debes pensar en los siguientes movimientos:
Extensión de rodilla y flexión de rodillas
(Trabajan músculos de los muslos anterior y posterior)
Extensión y flexión de cadera
(trabajan los músculos de los glúteos y muslos)
Abducción y aducción
(Trabajan los músculos de la parte interna y externa de los muslos)
¿Cuántas series y repeticiones realizar?
Las certificadoras más importantes a nivel internacional coinciden en el volumen de trabajo a realizar (series) y en la intensidad (entiéndase p/ el neófito en repeticiones) y esto tiene que ver con los objetivos de los clientes.  Básicamente en el gimnasio y el mundo fitness encontraremos que las personas quieres:
  • Tono muscular  –> 1 a 3 series de cada tipo de movimiento al 65% de su máxima capacidad de fuerza.
  • Hipertrofia (tamaño) –> 1 a 6 series de cada movimiento al 75-80% de su máxima capacidad de fuerza.
  • Fuerza máxima –> 1-5 series de cada movimiento al 85-90% de su máxima capacidad de fuerza.
Entiéndase los movimientos que afectan los miembros inferiores (muslos y caderas) los siguientes:
  • Extensión de rodilla (uniarticular –solo involucra la articulación de la rodilla al extenderla)
  • Extensión de rodilla y de cadera (multiarticular –involucra las articulaciones de rodillas y cadera)
  • Flexión de rodilla (uniarticular — involucra la articulación de rodilla al doblarla).
  • Abducción y aducción de cadera (abre y cierra los muslos desde la cadera y es uniarticular)
Ejemplo de rutina –ANÁLISIS–
Objetivo: Tono muscular
Series a realizar 1-3 por cada tipo de movimiento
Sentadillas 3 series al 65% del máx (65% equivale a 12-15 repeticiones)  –usar el máximo peso posible para realizar las 15 repeticiones–
Movimientos implicados –> Extensión de rodillas, extensión de caderas.
Músculos utilizados –> Los cuadríceps (vasto interno, externo y medial, recto femoral), Glúteo mayor
Flexiones tumbado 3 series al 65% del máx (65% equivale a 12-15 repeticiones)  –usar el máximo peso posible para realizar las 15 repeticiones–
Movimientos implicados –> Flexión de rodillas
Músculos implicados –> Semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral cabeza corta y bíceps femoral cabeza larga.
Máquina abductores 3 series al 65% del máx (65% equivale a 12-15 repeticiones)  –usar el máximo peso posible para realizar las 15 repeticiones–
Movimientos implicados –> Abducción de cadera.
Músculos implicados –> Glúteo menor, glúteo medio, tensor de la fascia latta.
Máquina de aductores 3 series al 65% del máx (65% equivale a 12-15 repeticiones)  –usar el máximo peso posible para realizar las 15 repeticiones–
Movimientos implicados –> Aducción de cadera.
Músculos implicados –> Grupo de los aductores (aductor breve, largo y magno)
Coach Carlos Velázquez
Twitter @coachdefitness
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Huevo y sus propiedades

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El huevo forma parte de los “alimentos básicos” aquí en México. Está compuesto por clara, yema y cáscara.

En general contiene buen aporte de proteína, principalmente albúmina que se encuentra en la clara (parte blanca) y lípidos (grasas) predominantemente en la yema (parte amarilla).

La yema aporta la tercera parte del peso total de un huevo. Aporta vitamina A y vitamina B1 (tiamina).

La clara aporta casi la totalidad del peso de un huevo, es transparente y más del 50% de su composición es agua.

La clara aporta vitamina B2 (riboflavina) y proteína.

Precaución en situaciones específicas:

• El huevo es el principal portador de salmonella. La salmonella es una bacteria, causante de la famosa “Salmonellosis”. Esta bacteria se muere durante la cocción del huevo, así que si lo consumes crudo es probable que puedas enfermarte del estómago.

• Cuando una persona tiene hipercolesterolemia (colesterol alto en la sangre) es preferible que se consuma únicamente la clara del huevo (parte blanca-transparente), ya que la yema contiene más grasa y colesterol.

• No adquieras huevo con cáscara rota, fíjate antes de comprarlo.

• El huevo debe almacenarse con la punta hacia abajo, para que se conserve fresco.

• Idealmente debe almacenarse a temperatura ambiente y airados, esto porque la cáscara es porosa y estando dentro del refrigerador los olores y sabores de otros alimentos pueden mezclarse con dicho alimento.

>Alimentos de Origen Animal y Leguminosas, Características Generales

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Este grupo nos aporta proteína, sin embargo la proteína también tiene calorías. Debe haber un balance entre todos los grupos de alimentos.

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>Cereales y sus características generales

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Por ningún motivo omitas este grupo de alimentos. Al menos el 50% de lo que un individuo debe comer al día es del grupo de Cereales y Frutas (hidratos de carbono).
La falta de hidratos de carbono puede causar dolor de cabeza, estreñimiento, fatiga y un desbalance orgánico.
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Fitness Trainer – NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT