Los Mitos más Escuchados en el medio de la Nutrición y Ejercicio

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1. “La grasa se endurece”
La grasa se acumula en tejido adiposo y se almacena en diferentes puntos de acuerdo a la genética. Sin embargo esta nunca se endurece, solo debes hacer ejercicio para agilizar el metabolismo y esta se oxidará.
Este mito es muy sonado sobre todo en “profesionales” que prescriben dietas cetogénicas (basadas en el consumo de grasas). Suelen utilizar este término de “endurecer la grasa” ya que a ellos no les conviene que la gente haga ejercicio mientras realizan estas dietas,  Y no les conviene porque el ejercicio AUMENTA TU MASA MUSCULAR, y para fines prácticos ellos necesitan que bajes de peso TOTAL (sin importar sin es grasa o músculo). El chiste es .. “que la gente vea resultado rápido”).
2. “ No se debe comer fruta después de las 6 de la tarde”
Tú tienes un requerimiento de calorías al día de acuerdo a varios factores, si te pasas de calorías, a la hora que sea se acumulará en forma de grasa.

3. “ Los carbohidratos engordan”
Una dieta correcta incluye Carbohidratos, Proteínas y Grasas. Todos iguales de importantes. Los carbohidratos se deben consumir al menos en un 50% de lo que requieres al día. (Parámetros de la Organización Mundial de la Salud). Y una vez más, si te pasas de tu requerimiento, aunque fuera con proteína, subirías de peso.

Son matemáticas puras.
4. “La proteína es la que hace que ganes músculo”
La base de la alimentación son los hidratos de carbono. Si consumieras menos de los que necesitas, se empieza a utilizar la proteína en forma de glucosa.
Entonces debes consumir las dos cosas para poder incrementar tu masa muscular.

5. “Primero debes hacer dieta y luego empiezas el ejercicio”
Es importante hacer las dos cosas porque si no haces ejercicio corres el riesgo de perder peso pero de músculo. Y lo importante es perder grasa.
AGUAS! Si pierdes músculo tu metabolismo se hace más lento. Recuerda que el músculo es tejido activo .. El simple hecho de tener más músculo que alguien más, hace que quemes más calorías y de manera más efectiva.
6. “Las pesas te hacen ver pesado”
No por trabajar con peso quiere decir que te verás pesado. Las pesas tienen diferentes objetivos. Dependiendo de la intensidad y el número de repeticiones que hagas, será tu resultado.
Puedes trabajar con peso para hacer hipertrofia, tono muscular o simplemente incrementar tu fuerza.
7. “Ciertos tenis te ayudan a bajar de peso”
Aunque caminaras descalzo bajarías de peso
El punto es que te muevas .

8. “Yo hago pesas como por 2 horas”
Generalmente en un gimnasio te “sobreentrenan” y ponen más ejercicios de lo necesario para tu objetivo. Si tienes claro tu objetivo y haces lo necesario para el mismo, puedes ver resultados sin matarte. En máximo 40 minutos puedes terminar tu rutina de pesas.
9. “Como lo que quiera y tomo un te reductivo”
La realidad es que lo que comas a lo largo del día sí interviene directamente con tu peso. Un te reductivo definitivamente no te da las ventajas que te da el ejercicio. Y no quita el problema.

10. “La grasa se pierde por sudar y por la orina”
Metabólicamente es imposible que la grasa se orine. La grasa se oxida en presencia de oxígeno, al momento de hacer ejercicio cardiovascular. Se oxida a nivel celular y se elimina a nivel celular también. Es imposible que vieras tu grasa deshacerse.
 

11. “ Hacer abdominales te hace marcar el abdomen”
Para tonificar un músculo lo primero que debes hacer es eliminar lo que estorba, que en este caso es grasa. Todos tenemos músculo debajo de la grasa, solo hay que hacerlo notar quitando la grasa.
Las abdominales sirven para fortalecer el abdomen pero si tienes mucha grasa, podrás hacer 1000 abdominales diarias y no te marcarás.
12. “Hago la dieta de mi amiga”
Las dietas son personalizadas. Cada quien tiene diferentes metas de peso, mide diferente y hace diferente actividad física, por esto no necesariamente puede funcionar una dieta ajena.
13. “Tomar una toronja en ayuno me hace quemar grasa”
Lo único que “quema” la grasa es activar la vía metabólica de oxidación de las grasas y eso sólo lo hace el ejercicio. Un cítrico no es equivalente a quemador de grasa.
14. “Compré carnitina para quemar grasa.”
La carnitina es una sustancia que participa en la oxidación de las grasas.
La carnitina la liberamos de forma natural al momento de hacer ejercicio aeróbico y se libera en sitios específicos de las células, asi que esta sustancia te sale gratis! No necesitas comprarla.
Por supuesto que tampoco es dañina para el organismo si la tomas en jarabe o en pastilla. Sí se puede mandar en algunas ocasiones para complementar la dieta, pero no es la base de una dieta.
Vía @nutrifitness- Nut Clínica y del Deporte.
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¿Qué son las colaciones?

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En el medio de la nutrición se escucha mucho este término, son las famosas colaciones.

Hace varios años lo usual era comer 3 veces al día. La gente comía un poco más pero menos veces.

Con el tiempo se empezó a ver que era conveniente comer 5 veces. Y esto parecerá capricho de los nutriólogos, sin embargo tiene una explicación basada en la evidencia.

Si tu organismo pasa más de 4 horas sin comida a partir de que te despiertas, este empieza a tomar sus precauciones y pensar a futuro. Tomar sus precauciones implica almacenar más grasa por si tuviera que pasar varias horas en ayuno.

Tu cuerpo si pudiera hablar diría: “Ya han pasado varias horas y no me han mandando alimentos, si yo necesito utilizar energía ¿De dónde la voy a sacar?” “Lo conveniente es que guarde más grasa en el almacén por si llegara a necesitarla”.

¿Y qué sucede?.. Que tu metabolismo se hace un poco más lento y te cuesta trabajo bajar de peso, incluso puedes ganar peso.

Para prevenir estas situaciones se llegó a la conclusión de que es mejor comer 5 veces al día (incluso 6 veces sobre todo con los atletas), esto te sirve para mantener un peso saludable, mantener cifras estables de glucosa en sangre y evitar bajones de energía.

Y ¿Qué son las colaciones?. Son pequeñas comidas que se hacen en medio de las comidas grandes. Por ejemplo entre el desayuno y la comida. Para conservar la definición de “colación” es importante que esta pequeña comida no rebase las 250 Kcal. De lo contrario ya sería una comida más pesada.

Hay muchas opciones que puedes utilizar como colación. Lo primero que debes tener en cuenta es cuántas Kcal necesitas al día con base a todo lo que un nutriólogo toma en cuenta como la actividad física, sexo, estatura, edad y tu peso meta (el peso que quieres pesar). Y sabiendo esto podrás organizar tus colaciones.

Ejemplos de colaciones: (Acuerdate que todo debe ser personalizado)

1. 1 taza de melón picado con 3 cdas de granola

2. ½ taza de avena cocida con canela y 5 fresas.

3. 1 yogurt para beber y 1 manzana

4. 1 pepino rebanado con limón y 1 barrita de granola
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Aterosclerosis una enfermedad común

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Aterosclerosis

La aterosclerosis es una enfermedad crónica, que se caracteriza por el depósito de grasas especialmente colesterol en la pared de las arterias.

Es una enfermedad que se da en arterias medianas y grandes.

Cuando se empieza a acumular grasa en las arterias se forma placa. Esta placa en la pared de las arterias es dura, y una vez formada es difícil que no siga creciendo.

La placa hace que tus arterias sean cada vez menos flexibles, que sean cada vez mas estrechas y que la sangre que pasa por ahí no circule de manera fácil.

Esto no solo para ahí, si no que hay posibilidades de que esta placa se desprenda de la arteria y viaje a vasos más pequeños, y por ser más pequeños se pueden tapar fácilmente y el tejido circundante puede morir.

Factores de riesgo para aterosclerosis:

• Obesidad

• Diabetes Mellitus

• Tabaquismo

• Falta de ejercicio

• Dieta alta en grasas

• Niveles altos de colesterol malo en la sangre

Esta enfermedad puede atacar el cerebro, corazón y pulmones, debido al desprendimiento de placa o coágulos.

¿Cómo diagnosticarla?

El médico debe hacer pruebas como auscultar pulmones y corazón, para así detectar ruidos anormales.

Se llevan a cabo estudios como: Estudio doppler, arteriografía y tomografía.

¿Necesito tratamiento con nutriólogo?

Para todas las enfermedades crónicas es necesario trabajar en equipo. El médico da su tratamiento farmacológico y el nutriólogo es parte importante para el tratamiento de la enfermedad.

Es necesario cambiar tu dieta, equilibrarla y asegurar un correcto aporte de nutrimentos para poder controlar esta enfermedad.

No basta reducir las grasas, es importante revisar en general tu alimentación y equilibrarla no solo en número de calorías si no que dentro de esas calorías debe haber cierto número de proteínas, carbohidratos y grasas (procurando que sea en mayor cantidad la grasa buena).
(Vía @nutrifitness)
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Factores de riesgo para mortalidad de hace 50 años comparados con la actualidad

 

 

Hace aproximadamente 50 años, la gente se moría por causas completamente diferentes en comparación con la actualidad.
Actualmente las enfermedades crónicas encabezan la lista de defunciones como es el caso de la diabetes, la hipertensión arterial y por supuesto la obesidad. Todo esto por malos hábitos, por falta de actividad física en todas las etapas de la vida y una inadecuada alimentación.
A continuación una imagen en donde podemos apreciar los factores de riesgo para mortalidad en la poblaicón de hace 50 años y en la actualidad. Comparando..
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Trabajo de piernas y glúteos

 

El trabajo de piernas y glúteos

LOCALIZACIÓN Y FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS IMPLICADOS

Cuando sabes para el tipo de movimiento que hacen los músculos podrás comprender cómo y qué ejercicios impactan a cada uno de los músculos.

 

Músculos de la parte anterior de las piernas

Aductor largo (aducción de piernas –jala muslo de afuera hacia adentro)
Aductor breve (aducción de piernas –jala muslo de afuera hacia adentro)
Aductor magno (aducción de piernas –jala muslo de afuera hacia adentro)
Gracilis – (jala muslo hacia adentro)
Sartorio – Aducción del muslo desde la cadera (muslo hacia adentro), flexiona la pierna desde la rodilla.
Ejercicios en donde se ven implicados sartorio y aductores (corto, largo y magno)
Aducción en máquina
Aducción con cable
Recto femoral
(extiende la rodilla)
Vasto intermedio
(Extiende la rodilla)
Vasto externo
(Extiende la rodilla)
Vasto interno
(Extiende la rodilla)
Ejercicios en donde hay extensión de rodilla y extensión de cadera
(Desarrollas parte frontal de muslos y glúteos)
Sentadillas
(Hay extensión de rodilla cuando subes, extensión de cadera cuando subes y flexión de cadera cuando bajas)
Desplantes
(Hay extensión de rodilla cuando subes, extensión de cadera cuando subes y flexión de cadera cuando bajas)
Prensa
(Hay extensión de rodilla cuando subes, extensión de cadera cuando subes y flexión de cadera cuando bajas)
Ejercicios en donde existe extensión de rodillas.
Extensiones
Extensiones
(Desarrollan parta frontal de muslos)
Músculos de la parte posterior de las piernas y glúteos

Bíceps femoral cabeza corta
(flexión de la rodilla)
Bíceps femoral cabeza larga
(Flexión de la rodilla)
Glúteo mayor
(Extensión de la cadera)
Glúteo medio
(Abducción de la cadera -abre la cadera-)
Glúteo menor
(Adcucción de la cadera -abre la cadera-)
Semitendinoso
(Flexión de la rodilla)
Semimembranoso
(Flexión de la rodilla)
Ejercicios en donde existe flexión de rodilla
(semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral cabeza corta y larga)
En lugar de pensar en ejercicios, yo pienso en movimientos humanos en donde se involucra la función de los músculos que correspondan. De esta forma se atiende con claridad el tipo de movimiento y los músculos que llevan a cabo este movimiento.  Así, para tener un trabajo de piernas y glúteos adecuado debes pensar en los siguientes movimientos:
Extensión de rodilla y flexión de rodillas
(Trabajan músculos de los muslos anterior y posterior)
Extensión y flexión de cadera
(trabajan los músculos de los glúteos y muslos)
Abducción y aducción
(Trabajan los músculos de la parte interna y externa de los muslos)
¿Cuántas series y repeticiones realizar?
Las certificadoras más importantes a nivel internacional coinciden en el volumen de trabajo a realizar (series) y en la intensidad (entiéndase p/ el neófito en repeticiones) y esto tiene que ver con los objetivos de los clientes.  Básicamente en el gimnasio y el mundo fitness encontraremos que las personas quieres:
  • Tono muscular  –> 1 a 3 series de cada tipo de movimiento al 65% de su máxima capacidad de fuerza.
  • Hipertrofia (tamaño) –> 1 a 6 series de cada movimiento al 75-80% de su máxima capacidad de fuerza.
  • Fuerza máxima –> 1-5 series de cada movimiento al 85-90% de su máxima capacidad de fuerza.
Entiéndase los movimientos que afectan los miembros inferiores (muslos y caderas) los siguientes:
  • Extensión de rodilla (uniarticular –solo involucra la articulación de la rodilla al extenderla)
  • Extensión de rodilla y de cadera (multiarticular –involucra las articulaciones de rodillas y cadera)
  • Flexión de rodilla (uniarticular — involucra la articulación de rodilla al doblarla).
  • Abducción y aducción de cadera (abre y cierra los muslos desde la cadera y es uniarticular)
Ejemplo de rutina –ANÁLISIS–
Objetivo: Tono muscular
Series a realizar 1-3 por cada tipo de movimiento
Sentadillas 3 series al 65% del máx (65% equivale a 12-15 repeticiones)  –usar el máximo peso posible para realizar las 15 repeticiones–
Movimientos implicados –> Extensión de rodillas, extensión de caderas.
Músculos utilizados –> Los cuadríceps (vasto interno, externo y medial, recto femoral), Glúteo mayor
Flexiones tumbado 3 series al 65% del máx (65% equivale a 12-15 repeticiones)  –usar el máximo peso posible para realizar las 15 repeticiones–
Movimientos implicados –> Flexión de rodillas
Músculos implicados –> Semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral cabeza corta y bíceps femoral cabeza larga.
Máquina abductores 3 series al 65% del máx (65% equivale a 12-15 repeticiones)  –usar el máximo peso posible para realizar las 15 repeticiones–
Movimientos implicados –> Abducción de cadera.
Músculos implicados –> Glúteo menor, glúteo medio, tensor de la fascia latta.
Máquina de aductores 3 series al 65% del máx (65% equivale a 12-15 repeticiones)  –usar el máximo peso posible para realizar las 15 repeticiones–
Movimientos implicados –> Aducción de cadera.
Músculos implicados –> Grupo de los aductores (aductor breve, largo y magno)
Coach Carlos Velázquez
Twitter @coachdefitness
coachejecutivo@gmail.com

Huevo y sus propiedades

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El huevo forma parte de los “alimentos básicos” aquí en México. Está compuesto por clara, yema y cáscara.

En general contiene buen aporte de proteína, principalmente albúmina que se encuentra en la clara (parte blanca) y lípidos (grasas) predominantemente en la yema (parte amarilla).

La yema aporta la tercera parte del peso total de un huevo. Aporta vitamina A y vitamina B1 (tiamina).

La clara aporta casi la totalidad del peso de un huevo, es transparente y más del 50% de su composición es agua.

La clara aporta vitamina B2 (riboflavina) y proteína.

Precaución en situaciones específicas:

• El huevo es el principal portador de salmonella. La salmonella es una bacteria, causante de la famosa “Salmonellosis”. Esta bacteria se muere durante la cocción del huevo, así que si lo consumes crudo es probable que puedas enfermarte del estómago.

• Cuando una persona tiene hipercolesterolemia (colesterol alto en la sangre) es preferible que se consuma únicamente la clara del huevo (parte blanca-transparente), ya que la yema contiene más grasa y colesterol.

• No adquieras huevo con cáscara rota, fíjate antes de comprarlo.

• El huevo debe almacenarse con la punta hacia abajo, para que se conserve fresco.

• Idealmente debe almacenarse a temperatura ambiente y airados, esto porque la cáscara es porosa y estando dentro del refrigerador los olores y sabores de otros alimentos pueden mezclarse con dicho alimento.

>Alimentos de Origen Animal y Leguminosas, Características Generales

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Este grupo nos aporta proteína, sin embargo la proteína también tiene calorías. Debe haber un balance entre todos los grupos de alimentos.

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(Vía @nutriftness)
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Fitness Trainer – NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT