Tips y temas sobre ejercicio y entrenamiento deportivo.
Con el ejercicio abajo ilustrado trabajas la parte interna del antebrazo (flexores del antebrazo). Puedes realizar este ejercicio con poleas, barra, mancuerna ó bandas de resistencia.
Coach Carlos Velázquez Dávila
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El PH.Dr. Kelly Starret en su manual de movilidad brinda una interesante información sobre la posición de los pies al ejecutar movimientos como las sentadillas. En especial esas personas que gustan de hacer “sentadillas de pato”. Es decir, con las puntas de los pies abiertas. Starret es muy claro en distintos puntos de su manual, y aquí agrego imágenes sobre la posición que deben de guardar los pies para tener mayor estabilidad, fuerza y protección contra las lesiones. En este caso hace referencia a la posible lesión del ligamento cruzado anterior y también sobre la fuerza que dejar de ejercer y el beneficio relacionado por tener esa mala posición. Incluso hace referencia a la pérdida de estabilidad en toda la cadena kinética que se forma desde los pies hasta la cabeza, pasando por cadera, abdomen y escápula. Así es que cuando tu entrenador te diga que hagas tus “SENTADILLAS DE PATO”, Dile “NO, MUCHAS GRACIAS”.
Coach Carlos Velázquez Dávila
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Muchos corredores se resisten al entrenamiento de fuerza y muchos levantadores de poder y la “gente de gimnasio” se resisten a salir a correr. El asunto es que tiene grandes beneficios hacer ambas actividades. Estos tipos de entrenamiento se encuentran en los polos pero no tienen que ser enemigos y es bueno aprovechar los beneficios de ambas actividades.
Acá encontrarás unos ejercicios para reducir lesiones relacionadas con la carrera y muy probablemente elevar un escalón tu nivel actual.
Las lesiones relacionadas a la carrera ocurren por una variedad de razones, incluyendo una mala biomecánica, la cual puede poner demasiado estrés en algunas estructuras. Una pobre biomecánica es generada por inbalances musculares en cuanto a la fuerza de los miembros inferiores (agonistas – antagonistas) ó activación incorrecta de patrones.
Por ejemplo si tienes muy tensos los músculos del grupo de los isquiotibiales, las articulaciones adyacentes (cadera y tobillos) de ese mismo lado tendrán que ajustar por la falta de movilidad o las estructuras del lado opuesto deberás de compensar tolerar un gran estrés. Los programas de fuerza sirven para ajustar estos inbalances y una contracción muscular más efectiva así como ejercicios de movilidad.
Lesiones por correr demasiado (volumen de trabajo) o demasiada frecuencia.
El ejercicio de fuerza puede servir como una póliza de protección para las articulaciones. También te servirá para tolerar las subidas en algunos recorridos o momentos en donde se requiera imprimir mayor velocidad durante la carrera.
La finalidad del entrenamiento de fuerza es simple: Hace las partes más fuertes, incluyendo músculos, tendones que conectan con músculos, huesos, ligamentos y cartílagos dándoles mayor estabilidad. Muchas lesiones relacionadas con la carrera sobrevienen por lo que se denomina “sobre uso”. Esto es un trauma repetitivo y no por un solo evento o movimiento en particular y este trauma repetido genera incluso una ruptura. Una correcta planeación de las cargas, volumen de trabajo y descanso es necesaria para recuperarse de estos traumas repetitivos y tener músculos y estructuras de soporte más fuertes previenen este problema.
Uniéndose a la Banda.
El ejercicio de fuerza puede realizarse con propio cuerpo, entrenamiento con suspensión, mancuernas, máquinas y bandas de resistencia entre otros. En general mientras más puedas asemejar los movimientos implicados en tu deporte, en este caso carrera, mejores beneficios lograrás transfiriendo la fuerza a los movimientos que más vas a necesitar.
Las bandas de resistencia te brindan una resistencia progresiva (mientras más se estira, más resistencia) y ya que correr se da en distintos ambientes y condiciones, esta herramienta viene muy bien.
Los siguientes ejercicios puedes realizarlos ya sea con bandas de resistencia planas circulares o tubulares. Aunque las primeras son más versátiles para su uso para ajustarlas o acomodarse en distintas posiciones e incluso en maneras de agarrarlas. Será necesario que acortes la banda o tubular (tube) para lograr la resistencia adecuada y sacar a duras penas pero con buena forma las repeticiones indicadas en la rutina de ejercicios.
Sentadilla
Coloca los pies ligeramente más abiertos del ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera o incluso hacia el frente. Coloca la banda por el medio de ambos pies para que no quede expuesta a zafarse y toma en cada extremo la banda con tus manos. Con las palmas viendo hacia adentro incrusta los pies bien fijos al suelo, aprieta glúteos y cadera, abdomen, escápula y la cabeza alineada perfectamente viendo hacia el frente. Al inclinarte para tomar las bandas mantén erguida la columna desde su base hasta la cabeza y levanta el cuerpo ya con la resistencia de las bandas. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo (90°). Cuando llegues arriba exhala. Repite para 10 repeticiones (recuerda ajustar la banda adecuadamente) y por 3 series.
Abducción de cadera.
Coloca la banda sujetada en ambos tobillos o sujetala en un anclaje bajo por un lado y en uno de los tobillos por el otro extremo. Deja bien fija la pierna que estará de soporte y separa la otra lateralmente (abducción de cadera). Mantén ligeramente flexionada la pierna de apoyo y comienza a abrir la pierna contraria. Cuenta hasta dos cuando llega al punto más alejado y cuenta dos para regresar a la posición inicial. Repite 2-3 series de cada lado con una resistencia para 10-12 repeticiones para cada lado.
Peso muerto con piernas estiradas.
Ponte de pie con tus pies con una apertura entre cadera y hombros y las puntas de los pies apuntando hacia el frente. Pasa por el arco de los pies la banda y toma los extremos con tus manos, similar a como realizaste las sentadillas. Fijando fuerte la cadera flexiona el tronco para tomar las bandas fuertemente. Mantén las palmas viendo hacia adentro. Puedes tomar las bandas por sus extremos ó enrollando en tu muñeca las mismas. Levanta el tronco y bandas entre 8-12 pulgadas desde tus pies. Durante la ejecución mantén la columna recta y estable desde su base hasta la cabeza. Jala con la parte posterior de tus muslos (isquiotibiales) y manténlos extendidos en todo el rango del movimiento. Repite 12-15 veces para 2-3 series.
Extensión de tobillo
Comienza sentado con un pie en el suelo y la otra pierna estirada y totalmente extendida. Con la pierna extendida y la banda de resistencia puesta alrededor del pie, comenzando con el tobillo flexionado con la punta hacia arriba, extiende el tobillo con la banda en tensión sujetando cada extremo de la banda por los lados de la rodilla totalmente extendida. La punta del pie debe de alejarse de ti (flexión plantar). Asegúrate de que tu pie y pierna estén alineados. Este ejercicio construye fuerza para estabilizadores laterales del tobillo y pantorrillas (gastrocnemios) y sóleo. Que tu torso se mantenga erguido y el pecho levantado. Repite 15-20 veces de cada lado para 3 series con cada pierna.
Estos ejercicios puedes realizarlos casi en cualquier lado y hacerlos en cualquier momento. Hay que ser cuidadosos en la forma de ejecución y el tiempo de recuperación entre entrenamientos. Manteniendo tus grupos musculares fuertes deberás de correr libre de lesiones.
Coach Carlos Velázquez D.
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Derivado de un comentario que leí en el TL de Twitter escribo esta breve reflexión. Y es que alguien alertaba sobre elevar de manera súbita la intensidad del ejercicio y su riesgo para el corazón.
Es necesario siempre partir de la base actual de la persona en sus diferentes componentes fitness (fuerza, flexibilidad, resistencia cardiovascular, coordinación, potencia. flexibilidad, etc.) para de ahí subir gradualmente la intensidad y elevar de manera progresiva y segura la capacidad física. Puede haber daño cardíaco, muscular, articular, etcétera que al final pueden ocasionar un accidente o cuando menos un abandono temprano de la actividad.
Para esto a través de cuestionarios y/o pruebas físicas se puede determinar la base física de las personas en los distintos componentes y dirigir una base aceptable y progresión efectiva y segura del entrenamiento.
Somos lo que pensamos la mayor parte del tiempo…Y nos convertimos en ello.
Lo anterior aplica para todas las áreas y temas de nuestra vida. A nivel subconsciente tenemos una serie de ideas, creencias y valoraciones que nos permiten destacar en algunas áreas y en otras hasta fracasar. En lo que dice la gente muchas veces encuentras la clave de sus creencias más profundas, que dicho sea de paso, hacemos que se cumplan.
En la parte del acondicionamiento físico y la salud me ha tocado leer y escuchar muchas frases auto-limitantes que en cuanto las escucho, ya me sé el resultado final que la persona irá a tener.
“Yo no sirvo para el ejercicio”
“Odio las dietas”
“Hay que divertirse, para que me limito en la comida” ( y bebida)
“He hecho todas las dietas”
“No me gusta el gimnasio”
“Tan rico que es comer”
“No me gusta sentirme limitado”
Y seguramente tu podrías agregar algunas de estas frases, que como mencioné antes, son creencias de personas que va a cumplirlas de manera consciente o inconsciente, por lo que el resultado final que tendrá una persona que manifiesta lo anterior es obvio.
Te invito a escucharte para que detectes tus frases limitantes para que al menos tengas oportunidad de traerlo al consciente y en su caso poder trabajar con ello.
Coach Carlos Velázquez D.
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PNL, Eneagrama, Int. Society of Neurosemantics
Material extraído del manual de Fisioterapia de “Experto en fisioterapia…” (España)
En la práctica deportiva actual encontramos deportistas que refieren estados de bajo rendimiento, mala adaptación al entrenamiento, fatiga y presencia de infecciones menores reiteradas, seguidas de periodos incompletos de recuperación. Este descenso del rendimiento frecuentemente es mal interpretado por los entrenadores, aumentando la cantidad de estímulos de entrenamiento, la intensidad o el volumen de las cargas, lo que lleva a agravar el cuadro.
El síndrome de sobreentrenamiento puede definirse como “una condición de fatiga y bajo rendimiento, frecuentemente asociada con infecciones frecuentes y depresión, la cual ocurre consiguientemente con arduos entrenamientos y competencias. Los síntomas no se resuelven a pesar de dos semanas de adecuado descanso y no hay otras causas medicas identificables”.
Esta manifestación de signos y síntomas se produce generalmente por reiteración de largos y monótonos entrenamientos, especialmente de resistencia, seguidos por periodos de recuperación inadecuados, a los que se suma el estrés de la competencia y las tensiones extradeportivas.
El exceso de “volumen” de entrenamiento se relaciona con un síndrome de sobreentrenamiento tipo “parasimpático” (con astenia, hipotensión, fatiga, falta de motivación, depresión, etc.), en tanto el exceso de “intensidad” de entrenamiento se manifiesta con un síndrome de sobreentrenamiento tipo “simpático” (con taquicardia, ansiedad, nerviosismo, irritabilidad, etc.). De todas formas es difícil inducir sobreentrenamiento con actividades de alta intensidad y corta duración como sprints o ejercicios de potencia muscular, posiblemente debido a los periodos de recuperación completa que deben seguir a tales estímulos.
Si bien es difícil encontrar marcadores objetivos del síndrome, es un desafío para los entrenadores y médicos deportivos, identificar a tiempo sus manifestaciones para tratar de revertir ese estado.
Las estrategias para la recuperación consisten en descanso adecuado, relajación, masajes, hidroterapia, asistencia psicológica y nutrición correcta. En el caso de los deportistas de elite se pueden incorporar progresivamente ejercicios aeróbicos a muy baja intensidad, inicialmente de muy poca duración, durante un periodo de 6 a 12 semanas con un programa diseñado individualmente.
Pero más importante que las estrategias de recuperación, es evitar la aparición de este peligroso síndrome, mediante estrategias de prevención que consisten en monitorear permanentemente al deportista y su rendimiento y realizar un cuidadosa periodización del entrenamiento, teniendo en cuenta la relación inversa que debe existir entre volumen e intensidad, respetando los periodos de recuperación del sistema energético utilizado, considerando la carga psicobiológica de la competencia, valorando la presencia de factores de stress extra deportivo y fundamentalmente reconociendo precozmente la aparición de cualquiera de los signos o síntomas señalados.
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Coach Carlos Velázquez
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