Categoría: Trabajo de fuerza

Información sobre trabajo de fuerza

Cuidado con las “Sentadillas de Pato”

El PH.Dr. Kelly Starret en su manual de movilidad brinda una interesante información sobre la posición de los pies al ejecutar movimientos como las sentadillas.  En especial esas personas que gustan de hacer “sentadillas de pato”.  Es decir, con las puntas de los pies abiertas.  Starret es muy claro en distintos puntos de su manual, y aquí agrego imágenes sobre la posición que deben de guardar los pies para tener mayor estabilidad, fuerza y protección contra las lesiones.  En este caso hace referencia a la posible lesión del ligamento cruzado anterior y también sobre la fuerza que dejar de ejercer y el beneficio relacionado por tener esa mala posición.  Incluso hace referencia a la pérdida de estabilidad en toda la cadena kinética que se forma desde los pies hasta la cabeza, pasando por cadera, abdomen y escápula.  Así es que cuando tu entrenador te diga que hagas tus “SENTADILLAS DE PATO”,  Dile “NO, MUCHAS GRACIAS”.SAMSUNG SAMSUNG SAMSUNG

 

 

 

 

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

Twitter –> @coachdefitness

Facebook –> Sistema Fitness

Entrenamiento de fuerza para un gran día de carrera

Muchos corredores se resisten al entrenamiento de fuerza y muchos levantadores de poder y la “gente de gimnasio” se resisten a salir a correr.  El asunto es que tiene grandes beneficios hacer ambas actividades.  Estos tipos de entrenamiento se encuentran en los polos pero no tienen que ser enemigos y es bueno aprovechar los beneficios de ambas actividades.

Acá encontrarás unos ejercicios para reducir lesiones relacionadas con la carrera y muy probablemente elevar un escalón tu nivel actual.

Las lesiones relacionadas a la carrera ocurren por una variedad de razones, incluyendo una mala biomecánica, la cual puede poner demasiado estrés en algunas estructuras.  Una pobre biomecánica es generada por inbalances musculares en cuanto a la fuerza de los miembros inferiores (agonistas – antagonistas) ó activación incorrecta de patrones.

Por ejemplo si tienes muy tensos los músculos del grupo de los isquiotibiales, las articulaciones adyacentes (cadera y tobillos) de ese mismo lado tendrán que ajustar por la falta de movilidad o las estructuras del lado opuesto deberás de compensar tolerar un gran estrés.  Los programas de fuerza sirven para ajustar estos inbalances y una contracción muscular más efectiva así como ejercicios de movilidad.

Lesiones por correr demasiado (volumen de trabajo) o demasiada frecuencia.

El ejercicio de fuerza puede servir como una póliza de protección para las  articulaciones.  También te servirá para tolerar las subidas en algunos recorridos o momentos en donde se requiera imprimir mayor velocidad durante la carrera.

La finalidad del entrenamiento de fuerza es simple: Hace las partes más fuertes, incluyendo músculos, tendones que conectan con músculos, huesos, ligamentos y cartílagos dándoles mayor estabilidad.  Muchas lesiones relacionadas con la carrera sobrevienen por lo que se denomina “sobre uso”. Esto es un trauma repetitivo y no por un solo evento o movimiento en particular y este trauma repetido genera incluso una ruptura.  Una correcta planeación de las cargas,  volumen de trabajo y descanso es necesaria para recuperarse de estos traumas repetitivos y tener músculos y estructuras de soporte más fuertes previenen este problema.

Uniéndose a la Banda.

El ejercicio de fuerza puede realizarse con propio cuerpo, entrenamiento con suspensión, mancuernas, máquinas y bandas de resistencia entre otros.  En general mientras más puedas asemejar los movimientos implicados en tu deporte, en este caso carrera, mejores beneficios lograrás transfiriendo la fuerza a los movimientos que más vas a necesitar.

Las bandas de resistencia te brindan una resistencia progresiva (mientras más se estira, más resistencia) y ya que correr se da en distintos ambientes y condiciones, esta herramienta viene muy bien.

Los siguientes ejercicios puedes realizarlos ya sea con bandas de resistencia planas circulares o tubulares.  Aunque las primeras son más versátiles para su uso para ajustarlas o acomodarse en distintas posiciones e incluso en maneras de agarrarlas.  Será necesario que acortes la banda o tubular (tube) para lograr la resistencia adecuada y sacar a duras penas pero con buena forma las repeticiones indicadas en la rutina de ejercicios.

Sentadilla

Resistance band squat

Coloca los pies ligeramente más abiertos del ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera o incluso hacia el frente.  Coloca la banda por el medio de ambos pies para que no quede expuesta a zafarse y toma en cada extremo la banda con tus manos.  Con las palmas viendo hacia adentro incrusta los pies bien fijos al suelo, aprieta glúteos y cadera, abdomen, escápula y la cabeza alineada perfectamente viendo hacia el frente.  Al inclinarte para tomar las bandas mantén erguida la columna desde su base hasta la cabeza y levanta el cuerpo ya con la resistencia de las bandas.  Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo (90°).  Cuando llegues arriba exhala.  Repite para 10 repeticiones (recuerda ajustar la banda adecuadamente) y por 3 series.

Abducción de cadera.

Hip Abduction

Coloca la banda sujetada en ambos tobillos o sujetala en un anclaje bajo por un lado y en uno de los tobillos por el otro extremo.  Deja bien fija la pierna que estará de soporte y separa la otra lateralmente (abducción de cadera).  Mantén ligeramente flexionada la pierna de apoyo y comienza a abrir la pierna contraria.  Cuenta hasta dos cuando llega al punto más alejado y cuenta dos para regresar a la posición inicial.  Repite 2-3 series de cada lado con una resistencia para 10-12 repeticiones para cada lado.

Peso muerto con piernas estiradas.

Straight-leg Dead Lift

Ponte de pie con tus pies con una apertura entre cadera y hombros y las puntas de los pies apuntando hacia el frente.  Pasa por el arco de los pies la banda y toma los extremos con tus manos, similar a como realizaste las sentadillas.  Fijando fuerte la cadera flexiona el tronco para tomar las bandas fuertemente.  Mantén las palmas viendo hacia adentro.  Puedes tomar las bandas por sus extremos ó enrollando en tu muñeca las mismas.  Levanta el tronco y bandas entre 8-12 pulgadas desde tus pies.  Durante la ejecución mantén la columna recta y estable desde su base hasta la cabeza.  Jala con la parte posterior de tus muslos (isquiotibiales) y manténlos extendidos en todo el rango del movimiento. Repite 12-15 veces para 2-3 series.

Extensión de tobillo 

Ankle Extension

Comienza sentado con un pie en el suelo y la otra pierna estirada y totalmente extendida.  Con la pierna extendida y la banda de resistencia puesta alrededor del pie, comenzando con el tobillo flexionado con la punta hacia arriba, extiende el tobillo con la banda en tensión sujetando cada extremo de la banda por los lados de la rodilla totalmente extendida.  La punta del pie debe de alejarse de ti (flexión plantar).  Asegúrate de que tu pie y pierna estén alineados.  Este ejercicio construye fuerza para estabilizadores laterales del tobillo y pantorrillas (gastrocnemios) y sóleo.  Que tu torso se mantenga erguido y el pecho levantado.  Repite 15-20 veces de cada lado para 3 series con cada pierna.

Estos ejercicios puedes realizarlos casi en cualquier lado y hacerlos en cualquier momento.  Hay que ser cuidadosos en la forma de ejecución y el tiempo de recuperación entre entrenamientos.  Manteniendo tus grupos musculares fuertes deberás de correr libre de lesiones.

Coach Carlos Velázquez D.

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

Twitter –> @coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

FB – Sistema Fitness

Elevar la intensidad de manera súbita puede provocar lesiones

Derivado de un comentario que leí en el TL de Twitter escribo esta breve reflexión.  Y es que alguien alertaba sobre elevar de manera súbita la intensidad del ejercicio y su riesgo para el corazón.

Es necesario siempre partir de la base actual de la persona en sus diferentes componentes fitness (fuerza, flexibilidad, resistencia cardiovascular, coordinación, potencia. flexibilidad, etc.) para de ahí subir gradualmente la intensidad y elevar de manera progresiva y segura la capacidad física. Puede haber daño cardíaco, muscular, articular, etcétera que al final pueden ocasionar un accidente o cuando menos un abandono temprano de la actividad.

Para esto a través de cuestionarios y/o pruebas físicas se puede determinar la base física de las personas en los distintos componentes y dirigir una base aceptable y progresión efectiva y segura del entrenamiento.

Sobreentrenamiento

Material extraído del manual de Fisioterapia de “Experto en fisioterapia…” (España)

En la práctica deportiva actual encontramos deportistas que refieren estados de bajo rendimiento, mala adaptación al entrenamiento, fatiga y presencia de infecciones menores reiteradas, seguidas de periodos incompletos de recuperación. Este descenso del rendimiento frecuentemente es mal interpretado por los entrenadores, aumentando la cantidad de estímulos de entrenamiento, la intensidad o el volumen de las cargas, lo que lleva a agravar el cuadro.

El síndrome de sobreentrenamiento puede definirse como “una condición de fatiga y bajo rendimiento, frecuentemente asociada con infecciones frecuentes y depresión, la cual ocurre consiguientemente con arduos entrenamientos y competencias. Los síntomas no se resuelven a pesar de dos semanas de adecuado descanso y no hay otras causas medicas identificables”.
Esta manifestación de signos y síntomas se produce generalmente por reiteración de largos y monótonos entrenamientos, especialmente de resistencia, seguidos por periodos de recuperación inadecuados, a los que se suma el estrés de la competencia y las tensiones extradeportivas.
El exceso de “volumen” de entrenamiento se relaciona con un síndrome de sobreentrenamiento tipo “parasimpático” (con astenia, hipotensión, fatiga, falta de motivación, depresión, etc.), en tanto el exceso de “intensidad” de entrenamiento se manifiesta con un síndrome de sobreentrenamiento tipo “simpático” (con taquicardia, ansiedad, nerviosismo, irritabilidad, etc.). De todas formas es difícil inducir sobreentrenamiento con actividades de alta intensidad y corta duración como sprints o ejercicios de potencia muscular, posiblemente debido a los periodos de recuperación completa que deben seguir a tales estímulos.
Si bien es difícil encontrar marcadores objetivos del síndrome, es un desafío para los entrenadores y médicos deportivos, identificar a tiempo sus manifestaciones para tratar de revertir ese estado.
Las estrategias para la recuperación consisten en descanso adecuado, relajación, masajes, hidroterapia, asistencia psicológica y nutrición correcta. En el caso de los deportistas de elite se pueden incorporar progresivamente ejercicios aeróbicos a muy baja intensidad, inicialmente de muy poca duración, durante un periodo de 6 a 12 semanas con un programa diseñado individualmente.
Pero más importante que las estrategias de recuperación, es evitar la aparición de este peligroso síndrome, mediante estrategias de prevención que consisten en monitorear permanentemente al deportista y su rendimiento y realizar un cuidadosa periodización del entrenamiento, teniendo en cuenta la relación inversa que debe existir entre volumen e intensidad, respetando los periodos de recuperación del sistema energético utilizado, considerando la carga psicobiológica de la competencia, valorando la presencia de factores de stress extra deportivo y fundamentalmente reconociendo precozmente la aparición de cualquiera de los signos o síntomas señalados.

 

Si requieres servicio de recuperación muscular y estrés del entrenamiento vía electroterapia, puedes concertar una cita.

premium 200, programas deportivos

Coach Carlos Velázquez

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Servicios:

http://www.coachdefitness.com/156/

Bandas de resistencia para entrenamiento en casa o parque.

Si no tienes el tiempo, si no te gusta ir a los gimnasios o si quieres ahorrar en el pago de mensualidad de gimnasio y membresía,
 las bandas de resistencia (profesionales) son una excelente herramienta de trabajo para tu acondicionamiento físico.
Sesión Ceci (589)

Con una inversión desde $400.00 (una banda ligera) puedes hacer una enorme gama de ejercicios.  Cualquier que te imagines en una máquina, polea o mancuernas en el gimnasio y otros más puedes realizar con esta herramienta.  Depende de tu acondicionamiento actual puedes trabajar con una o dos bandas de resistencia.

Ten en cuenta que cualquier herramienta que tengas disponible (mancuernas, barras, propio cuerpo, máquinas, poleas, bandas de resistencia u otras, deberán de ir acompañadas de un plan de entrenamiento adecuado.  Cada cuando entrenar cada músculo de tu cuerpo, la intensidad de tu entrenamiento y el volumen de trabajo son factores muy importantes para conseguir tus resultados de fuerza y tonificación muscular.  Lo de menos es hacer cualquier ejercicio que hace otra persona, si no tomas en cuenta estas variables que te menciono.

 

 

Coach Carlos Velázquez D.

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

Planes de entrenamiento con base científica y venta de bandas de resistencia.

 

 

¿Qué hago para los glúteos y las piernas?

 

“¿Qué hago para los glúteos y las piernas?”  — Esta es una pregunta típica.  Mi respuesta más sencilla es que hagan sentadillas, prensa o desplantes.   Pero estos ejercicios tiene ya mucho tiempo que se conocen y que la gente sabe que funcionan para desarrollar esas partes.  Tal vez lo que la gente busca es una respuesta “novedosa”… Como algo nuevo ó algo misterioso.

Estos ejercicios mueven los músculos de la zona mencionada, pero para que sean efectivos deben de realizarse con el volumen de trabajo adecuado (series) y con la intensidad (repeticiones) adecuada.  Ahí es en donde entra la planificación del entrenamiento.  Estos cálculos de intensidad y volumen de trabajo, la frecuencia de trabajo de estos músculos y el tiempo que deben permanecer con este estímulo es algo científico.  rutina sistema fitness

El no tener un plan de entrenamiento propicia estancamiento y pérdida de tiempo.  Para algo hay profesionales calculando estas variables para ti.

¿Quieres un plan de entrenamiento?

carlos.velazquez@sistemafitness.com  / @coachdefitness / FB Sistema Fitness

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

 

Recomendaciones generales para el uso de bandas de resistencia

 

Las bandas de resistencia son una excelente herramienta por su versatilidad, utilidad y economía.  Materialmente puedes tener tu gimnasio que pesa menos de un kilogramo (pensando que usas más de una banda).  Hay muchas marcas, tipos y calidades de bandas de resistencia en el mercado.  A partir de enero de 2013 me dí a la tarea de investigar, estudiar y probar distintas marcas y tipos de bandas y he sacado mis conclusiones.

Cabe decir que tome capacitación con 2 empresas americanas y con una de ellas también tomé la certificación con un manual muy completo.

Hay bandas de resistencia planas y tubulares.  Tengo de ambas y son de buena calidad, sin embargo me parecen más versátiles las planas, aunque en ocasiones pueden ser más cómodas las tubulares por los manerales que tienen.  Sin embargo ya encontré manerales que se adaptan a las planas y por otro lado a las tubulares no se les puede acomodar un grillete en el tobillo para facilitar el trabajo de muslos y cadera.

Dentro de las tubulares encontré más frágiles e inseguras y otras muy seguras pero siempre con la posibilidad de que se pueda zafar del maneral la liga.

Bandas y accesorios

 

 

 

Bandas de resistencia planas con accesorios (maneral, grillete, sujetador para puerta).

Las bandas de resistencia planas pueden ser de distintas longitudes, ancho y espesor, elementos que generan las distintas resistencias.

tabla resistencia bandas

El tipo de trabajo que se puede realizar es para: aeróbico, cardiovascular, anaeróbico (tono, tamaño muscular ó fuerza máxima), locomoción, rehabilitación, explosividad, etcétera.  Y es posible trabajar cualquier músculo de manera efectiva, tal como lo harías con alguna otra herramienta (máquina, mancuerna, barra, etcétera).

Es una herramienta muy versátil y económica.  Puedes llevar tu gimnasio a donde sea.  Puedes entrenar cuando vas de viaje en un cuarto de hotel, en un parque, en tu casa, en el gimnasio, etcétera.  Son más fáciles de transportar pues no pesan casi nada.

Se puede usar un anclaje con los propios pies o en un tubular.  Cuando es en tubular puede ser a nivel alto, medio o bajo según convenga para la ejecución del ejercicio sugerido.

Sugerencias de uso:

  • Las bandas que utilizo, vendo y recomiendo son planas y están probadas para 12,500 aperturas a dos veces y media su tamaño.  Sin embargo yo recomiendo no extenderlas más de una vez su tamaño.  Esto da mayor duración y seguridad.
  • Este producto tiene látex natural elástico.
  • Este producto puede causar lesión si es mal utilizado y debe usarse según la instrucción del entrenador.
  • Es necesario revisar el estado de las bandas continuamente para detectar posibles rupturas.  Cabe decir que a la fecha del presente llevo dos años con mis bandas con las que entreno diariamente y las uso también con mis clientes.  Si hay rupturas debe de suspenderse el uso de la banda.
  • Estirar la banda una 150% su tamaño (100 pulgadas) da un trabajo seguro.
  • Puedes agregar resistencia al trabajo con tu banda cuando acortas el punto de sujeción con alguno de tus miembros al punto de anclaje.  Otra manera de agregar resistencia es juntando dos bandas.  Esto suma la resistencia que en lo individual ofrecería una sola de las bandas.
  • Cuando se sujetan en un tubular de preferencia que sea delgado (menos de 2″) para tener más tramo de trabajo, sin embargo puede ser más ancho el tubular.  No es recomendable ponerlas en superficies friccionantes que vayan desgastando de manera innecesaria la banda. Anclarlas en tubos redondos y no cuadrados para evitar desgaste innecesario de las bandas de resistencia.
  • Cuando se usan los pies como anclaje es mejor pisarlas a la altura del arco del pie para mayor seguridad de que no se vayan a resbalar.  Con los mismos pies no es conveniente arrastrarlas y causar fricciones inncecesarias, esto para mayor duración de la banda.
  • Cuando presentara por cualquier motivo una rasgadura, será mejor sustituir la banda.  Esta rasgadura se correría en caso de una extensión regular pudiendo causar un accidente.
  • Como precaución adicional no dirijas el jalón de la banda hacia tu cara.
  • Revisa periódicamente el estado que guardan tus bandas respecto al desgaste que pudieran tener y si tienen rasgadura deberás de cambiar tus bandas por seguridad.  Ante una rasgadura cualquier banda se corre dicho corte y se rompe.  Estas bandas que yo vendo pueden sufrir alguna rasgadura menor y como están fabricadas por capas es muy probable que el daño solo afecte a la capa superior y podrías seguir trabajando con ellas.  Debes usar tu criterio o en su caso preguntar a un especialista sobre la seguridad del uso de dicha banda.
  • Se pueden limpiar las bandas de vez en cuando (desde cada vez que las usas, cada tercer día, cada semana, etcétera) con un trapo húmedo.  La frecuencia de lavado es al gusto.  No usar líquidos abrasivos.
  • Las bandas de resistencia son de látex y a diferencia de la mayoría del mercado, las que utilizo llevan un proceso de fabricación que le llaman en capas y no solamente “moldeado”.  Esto da mayor duración.  Hay personas sensibles o alérgicas al látex y será mejor que no las utilicen ya que pueden generar irritación a su piel.

Coach Carlos Velázquez Dávila

@coachdefitness

FB Sistema Fitness

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT