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Información sobre trabajo de fuerza

Lo que no te dicen del Crossfit

Los beneficios del crossfit.

El tipo de entrenamiento llamado Crossfit tiene muchas bondades para las personas que llevan a cabo este entrenamiento.  Puedes usar distintas herramientas que van desde máquinas, pesas, bandas de resistencia, discos, pelotas, barras, cuerdas, propio cuerpo, y algunas otras.

Creo que lo más exitoso de este sistema de entrenamiento es que mantiene tu ritmo cardíaco elevado la mayor parte del tiempo y esa intensidad genera que además de las kcal que gastas en la sesión, el metabolismo se queda acelerado durante más tiempo en el día permitiéndote gastar muchas más kcal durante el resto del día.

Además de gastar más kcal. que contribuyen a disminuir de peso y grasa tienes otros componentes que podrías desarrollar como son: flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, etcétera.

¿Qué es lo que no te dicen de este tipo de entrenamiento?

  • Que hay principios de entrenamiento que gobiernan la actividad física y crossfit como otros son métodos de entrenamiento.  Cada método de entrenamiento puede cumplir con algún principio de entrenamiento pero no con todos.  Depende el objetivo de la persona se puede diseñar un método de entrenamiento.  La violación de los principios de entrenamiento puede causar lesiones, falta de resultados, sobre entrenamiento.
  • Que tu cuerpo es un sistema y tiene una cierta capacidad.  Para incrementar una capacidad física hay que sobre cargar el sistema de manera adecuada.  Es necesario hacer más volumen de trabajo o intensidad de la actividad para mejorar esa capacidad en el organismo.  Sin embargo si la sobre carga es demasiada, puede generar una lesión.  El entrenamiento en cualquier capacidad del cuerpo (coordinación, velocidad, explosividad, fuerza, resistencia muscular, etc.) debe ser progresiva y hay manera de calcular esa progresión para que sea segura, efectiva y adecuada al individuo.  Si se hace mucho más trabajo del adecuado se genera sobre entrenamiento o lesiones.
  • Que debe de haber una planeación en cada sesión para definir el objetivo o capacidad física a desarrollar y el trabajo que lograría estos objetivos.  Se debería de saber si vas a desarrollar en esa sesión flexibilidad, velocidad, coordinación, explosividad, etc.  Hacer las cosas a “tontas y locas” pues no garantiza más que te vas a cansar o lesionar.
  • Que tendrían que hacerte pruebas físicas en las distintas capacidades a desarrollar para conocer el estatus actual en cada capacidad física
  • Que debe de existir una planeación de la progresión en cada capacidad a desarrollar cualquiera que esta sea.  Esto es una vez decidida la actividad o ejercicio que desarrollará una cierta capacidad, habrá que tener medido el volumen de trabajo e intensidad de esta capacidad y hacer la progresión correspondiente.  Incrementar sin medida o no hacerlo no trae buenos resultados.  Para una persona que no hace nada de repente hacer un cierto número de ejercicios o duración del mismo puede comprometer su salud.
  • Que cada persona tiene distinta capacidad individual y objetivos distintos.  Sería conveniente tener en cuenta esto para cada persona y si el trabajo es grupal pues se complicaría para hacer una clase efectiva para todos los participantes.  No se trata solo de hacer algo novedoso o divertido como actividad ni X ó Y ejercicio, sino que debe ser seguro y efectivo.
  • Dentro de la planeación habría que programar cada cuando hacer cada actividad o ejercicio con su respectivo volumen de trabajo e intensidad de dichas actividades.
  • Cada cuando se incrementa o disminuye la carga.  Tiene su ciencia incrementar la carga como también cuando disminuirla.

Al principio del artículo mencioné las bondades del Crossfit y ahora expongo los inconvenientes en mi opinión:

  • La mayoría de las personas que entran a Crossfit deberían tener un acondicionamiento previo y experiencia en el ejercicio ya que de otra forma quienes están poco acostumbrados o acondicionados se lastimarán a las pocas semanas, causando abandono.
  • Cada profesor de clase de crossfit pondrá ciertos ejercicios al grupo pero será preciso para casi ninguno.
  • Depende el número de repeticiones que puedas tolerar con un ejercicio es el tipo de beneficio que lograrías (resistencia muscular, tono muscular, tamaño muscular, fuerza máxima, explosividad, etcétera). De esta forma en una sola sesión te pueden poner un ejercicio en el que logres menos de 15 repeticiones y en otro más de 15 repeticiones.  En un caso podrías estar desarrollando fuerza y en otro resistencia muscular (que no es tono muscular).  Si el objetivo fuera tono muscular, en ambos casos estarías trabajando una actividad fuera del objetivo real que tienes.
  • Tendrían que planear tu entrenamiento por fases (mesociclos y microciclos) en donde la recuperación se tomara en cuenta.  De otra forma vendrá sobre entrenamiento o lesiones.

Otras reflexiones:

  • ¿Qué capacidades físicas quieres desarrollar y cómo te miden cada capacidad o componente fitness?  ¿Cada cuando te hacen esta evaluación?  Cada capacidad o componente fitness tiene sus respectivas pruebas físicas que la miden. (VO2Max, resistencia muscular, fuerza máxima, distribución corporal, coordinación, velocidad, etc.).
  • ¿Tienes definidos los mesociclos y microciclos de trabajo?
  • ¿Tú trabajo es diferenciado o igual al de los demás?

Coach Carlos Velázquez

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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Errores en el trabajo de abdomen

Estamos acostumbrados a ver diferentes “modalidades” para hacer abdomen en el gimnasio o en casa, sin embargo hay movimientos que no nos sirven de mucho ya que en realidad trabajan otros músculos o bien, pueden lesionarnos.

A continuación este clásico ejemplo:

Este ejercicio es comúnmente utilizado para el trabajo de abdomen, cuando en realidad estás trabajando más los músculos PSOAS MAYOR e ILIÁCO que son flexores de la cadera que te ayuda a flexionar el tronco hacia el frente cuando las piernas están fijas.

El abdomen se involucra al haber una contracción que estabiliza la columna más no en la función de flexión de la columna. Siendo éstas (estabilización columna y flexión columna sus las funciones del músculo recto abdominal.

Vale mencionar que las personas quieren ver lucir un “lavadero” por el hecho de hacer abdominales y entran en la idea de más es mejor haciendo interminables series y repeticiones de abdominales y pseudo abdominales.  El ejercicio aquí ilustrado se sabe que lastima la columna vertebral y si haces más series y/o repeticiones más riesgo de lesionarte la columna.

Además el dicho de “los abdominales se hacen el el lavadero” tiene mucho de cierto ya que las abdominales sirven para fortalecer los músculos pero si tienes una capa de grasa entre éstos y la piel, jamás se verán los soñados abdominales.

Por lo anterior es necesario generar un “déficit calórico” si no se te ven los abdominales.  Vé más de esto en Mitos sobre la quema de grasa.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBR

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

Tips sobre entrenamiento de glúteos

El trabajo para la zona cadera y glúteos es de mucho interés para todas las personas, especialmente para las mujeres.  Levantar y reafirmar resulta de suma importancia.  Solo el ejercicio de fuerza (pesas, propio cuerpo u otras herramientas que opongan resistencia a los músculos) son los que servirán para este fin, específicamente cuando se trabaja el movimiento llamado “extensión de cadera”. 
De esta forma, hacer bicicleta, escaladora, correr, elíptica y otros no servirán para este objetivo debido a que no ofrecen la suficiente resistencia o no trabajan en gran medida los músculos de la cadera implicados.  Tiene que ser ejercicio de fuerza y se considera fuerza de un 55-100% de la capacidad máxima de esfuerzo dependiendo del músculo implicado.  Incluso si de levantar se trata tendría que ejercitarse en contra de una resistencia dentro del rango de 70-80% del máximo preferentemente (rango de hipertrofia).
Es conveniente saber que la “extensión de cadera” ocurre cuando se hacen: sentadillas y  desplantes en donde se utiliza el glúteo mayor (el que ocupa mayor zona en la zona).  De esta forma hay que ajustar el mayor peso posible en estos ejercicios mencionados y que te permitan hacer con buena forma (completa extensión y flexión del músculo) de 8-12 repeticiones.  Si utilizas un peso con el cual pudieras completar más repeticiones, será una serie poco efectiva para tono muscular, siendo más bien un trabajo de resistencia muscular.  El número total de series de este movimiento es de 3-6.  Esto quiere decir que puedes hacer 6 series de alguno de los ejercicios mencionados o mezclarlos de tal manera que la suma de todas las series sea 6.  Ejemplo 3 series de sentadillas más 3 series de desplantes.  Hacer más series de las mencionadas significaría que la intensidad es más baja de la útil y de todas maneras no darían un mejor resultado.  El ajuste del peso es muy importante.  Hay máquinas especiales para glúteos en los gimnasios.  Puedes incluirlas dentro de estas series recomendadas pero son más efectivos los desplantes o sentadillas normalmente por el mismo diseño de las máquina además de que no es lo mismo estabilizar con los músculos del cuerpo que estar estabilizado en una máquina.
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Hasta ahora hemos hablado de la función muscular del músculo glúteo mayor que es el más grande y potente de la zona pero para un trabajo completo y más efectivo en cuanto a desarrollo estético, de fuerza, atlético y funcional es necesario involucrar también los músculos glúteo menor y medio.  Estos últimos de trabajan cuando hay una abducción de cadera.
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Como ya se mencionó antes el trabajo de los músculos involucrados en ciertos movimientos, a cierta intensidad, con cierto volumen de trabajo y cierta frecuencia de entrenamiento es lo que produce los resultados y rara vez se toman en cuenta estos factores en su totalidad.  Por ello la importancia de la planificación del entrenamiento con un profesional.
Adicionalmente a estas consideraciones quiero mencional que en SISTEMA FITNESS incluyo un protocolo de trabajo que llamo metabólico funcional que hace trabajar toda la cadera desde distintos ángulos formando un grupo muscular más atlético, estético y funcional.
Si quieres un plan de entrenamiento profesional ya sea para casa, parque o gimnasio pídelo aquí

Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS
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