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¿Cada cuando entrenar el músculo?

¿Qué ejercicio hago para muslos? ¿Qué ejercicio hago para abdomen? ¿Qué ejercicio hago para glúteos? … Hay inquietud sobre qué ejercicios realizar para distintas partes corporales (grupos musculares).    Si es necesario saber qué movimientos, traducidos a ejercicios movilizan el músculo o grupos musculares que deseamos desarrollar.  Sin embargo si no se conocen cosas relacionadas con la metodología del entrenamiento de la fuerza, es muy probable que no rindan fruto nuestros esfuerzos.  

La metodología del entrenamiento de la fuerza toma en cuenta detalles como:

  • ¿Cada cuando impactar al músculo?
  • Volumen de trabajo del músculo.
  • Intensidad del esfuerzo.
  • Descanso
Por ejemplo, las sentadillas movilizarán el grupo de los cuadríceps (muslo anterior), grupo de los isquiotibiales (muslo posterior) y extensores de la cadera (glúteo mayor).  Sin embargo si no tomas en cuenta las variables anteriores el beneficio podría ser mucho menor del que deseas.   Además de optimizar resultados previenes el sobre entrenamiento que produce lesiones y carencia de resultados.
Por lo tanto la planificación del entrenamiento es fundamental para mejorar el desempeño físico de las personas.
Coach Carlos Velázquez
@coachdefitness
carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

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¿Qué tipo de actividad o ejercicio realizar?

Existen distintas actividades físicas y van para todos los gustos.  Cada tipo de actividad o ejercicio desarrollará distintas capacidades físicas.  Muchas de estas capacidades se traducen en destrezas pero también en beneficios.  Desde una habilidad para un jugador de equipo o competidor de cualquier disciplina deportiva hasta los beneficios fisiológicos para el individuo que lo practique.

Ejemplos de distintas capacidades físicas que se pueden desarrollar serían:  velocidad, fuerza máxima, fuerza resistencia, coordinación, explosividad.

Ejemplos de distintos beneficios que puede obtener el cuerpo son: fuerza, tono muscular, mejoría en los sistemas muscular y esquelético, flexibilidad, etcétera.

De esta forma para distintos deportes y posición que se juegue se requieren ciertas capacidades desarrolladas y por ende se deberán de practicar ciertos tipos de ejercicios para conseguirlo.

Hablando de las personas que se entrenan de manera más común al aire libre o en locales cerrados podemos pensar que por el tipo de beneficios que obtendrían las personas son por las actividades que se ofrecen o a las que tienen acceso tienen que ver con las siguientes:

Flexibilidad, mente – cuerpo, postural  / Yoga, Pilates, Stretching.

Fuerza y tono muscular – Aparatos y herramientas de gimnasio, TRX, propio cuerpo (dirigido).

Resistencia muscular, destreza – Crossfit, Insanity, Entrenamiento funcional.

Cardiovascular – Aparatos de este tipo en gimnasio (corredora, elíptica, bicicleta), natación, baile, grupales en general.

Por cuestiones funcionales en la vida diaria y de la salud vale la pena mejorar la fuerza, condición física (cardiovascular) y flexibilidad.

El cuerpo se va adaptando según los estímulos que le imponemos y cada 4-5 semanas habrá que ajustar estos estímulos para generar una mejor capacidad física en cada fase (mesociclo).

Es un entrenador profesional quien podrá evaluar tu estado físico actual y preparar las progresiones adecuadas para que incrementes tu capacidad de manera segura, progresiva, efectiva y sin lesiones.

 

Coach Carlos Velázquez

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

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Tips para iniciarte en el ejercicio

 

 

Este artículo va dirigido a personas que no han realizado ejercicio por más de dos años.

Todos tenemos hábitos de vida, unos nos acercan a lo que consideramos bienestar y otros hacia el perjuicio de nuestro estilo de vida.  Normalmente una categoría te aleja de la otra, por lo que más valdría incluir en nuestra vida aquellos considerados como «buenos hábitos».  En específico me voy a enfocar en un «buen hábito» que es el ejercicio y el cual es mi materia y para ello te voy a compartir los siguientes tips:

  • Buscar información general sobre los beneficios de las distintas actividades o tipos de ejercicios.  Crear consciencia siempre ayuda a reforzar el hábito al tener una razón de peso o «científica» para desarrollar dicho hábito.  Como tipo de actividades me refiero a las que son del tipo cardiovascular, fuerza ó flexibilidad principalmente.    Los deportes de conjunto como futbol, basquetbol, volibol, movimientos ritmicos, etcétera, son ejemplo de actividades cardiovasculares.  El trabajo con máquinas de gimnasio o peso libre son ejemplo de trabajo de fuerza y el estiramiento, yoga, pilates, etcétera son ejemplo de trabajo de flexibilidad.  Averigua sobre los beneficios a tus diversos sistemas en tu organismo.
  • Iniciar con alguna actividad que te agrade o haya agradado en algún momento de tu vida.  Realizar algo que nos interesa, nos gusta o nos divierte definitivamente nos ayuda en la adherencia a la misma.
  • Iniciar de menos a más.  Un error típico es querer hacer demasiado de un momento a otro.  Partir de la base física actual y con una progresión medida nos permite evitar lesiones e irnos adaptando poco a poco y de manera segura a la actividad que elegimos.  La progresión es partiendo del estatus actual del grado de acondicionamiento físico que tuvieras para avanzar en tiempo, volumen de trabajo o intensidad de manera adecuada.
  • ¿En grupo o individual?  Hay personas que prefieren hacer sus actividades de manera solitaria pero mucha gente le gusta relacionarse, socializar, sentirse acompañado.  Desde elegir este tipo de actividades si tu caso es el segundo y también inscribirte con algún compañero, familiar o amigo(a) que te acompañe ayudará a pasar más divertido y «seguro» el trance.
  • Instalaciones.  Busca las que se vean limpias y te muestren profesionalidad en sus procesos.  Ojo con las que parecen muy profesionales pero al final del cuento solo si pagas extra lo conseguirías.
  • Especialistas.  En el mundo del ejercicio hay mucho empirismo y siempre conseguirás más seguridad y efectividad con profesionales.  Pide referencias y pide información sobre los métodos.
  • Cuidado con el camino rápido.  Aunque siempre existen los productos «milagro» y la gran tentación de obtener resultados «fácil y rápido», se ha demostrado que estos métodos o son peligrosos para la salud o cuando menos son un fraude.  Gastarás más dinero del que deberías haber invertido y con el subsecuente sentimiento de fracaso posterior que baja la autoestima.

Finalmente aprovecho para decir lo importante que es tener una adecuada guía de entrenamiento.  Esto te ayudará a hacer más efectivos tus esfuerzos a la hora de realizar ejercicio físico.  Tu entrenador debe de considerar las variables y principios  de entrenamiento que funcionan para los objetivos que persigues.

 

Coach Carlos Velázquez

NSCA, ACE, ISSA, RTS

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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La importancia del control de la intensidad del entrenamiento.

Descubre la importancia de entrenar dentro de distintas zonas de trabajo específicas.

Muchos científicos a lo largo del tiempo han realizado estudios sobre el rendimiento, mejora física y adaptaciones del cuerpo ante los distintos estímulos.  Lo anterior dentro de las distintas capacidades físicas a desarrollar: velocidad, resistencia aeróbica, fuerza máxima, resistencia muscular, hipertrofia, coordinación, equilibrio, etcétera.

La gran mayoría de estos estudios se han llevado a cabo para mejorar el rendimiento de los atletas en los distintos tipos de competencia.

Es por ello que depende de la actividad física, competencia u objetivo de la persona es que se debe llevar un tipo de plan de entrenamiento que lleva actividades, frecuencia de la actividad / descanso, intensidad del entrenamiento, volumen de trabajo, etcétera.

De esta forma si quieres trabajar tu capacidad cardiovascular tendrías que hacer este tipo de actividades como correr, nadar, ciclismo, etcétera pero deberás de utilizar la intensidad más apropiada, las veces a la semana más conveniente y con la progresión que marcan los estándares científicos.   Los mejores beneficios de tipo cardiovascular para el organismo los encontrarás dentro del 70-80% de tu FCM (frecuencia cardíaca máxima) y para esto sirve llevar el control de las pulsaciones del corazón a través de un monitor que te asegure que la velocidad y resistencia utilizada te asegura que estés trabajando en la zona indicada.

Si por otro lado quieres mejorar el tono muscular o la fuerza deberás entrenar los músculos a las intensidades necesarias y organizar los días de trabajo de manera conveniente que puedan obtener el mayor potencial así como el volumen de trabajo adecuado (series). Para tener beneficios interesantes del trabajo de la fuerza deberás entrenar en rangos del 70-80% de tu capacidad máxima de fuerza del músculo de que se trate.

Ya que el cuerpo se adapta a los estímulos cada 4-6 semanas es necesario calendarizar los cambios de intensidad para optimizar el trabajo / descanso y tener los mejores resultados para el organismo en cuanto a la salud y la estética.

Por ello desarrollé  SAPE , mi herramienta tecnológica –científica que te asegura estas consideraciones para tu mejor aprovechamiento y desarrollo.

Coach Carlos Velázquez D.

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

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“La importancia de la planificación del entrenamiento”

Los atletas de alto rendimiento como los profesionales o los que van a las olimpiadas tienen algo en común… llevan una planificación del entrenamiento.  Esta planificación toma en cuenta muchas cosas como:

  • Estatus actual del atleta (pruebas físicas).
  • Objetivos a cumplir, incluyendo las capacidades físicas a desarrollar.
  • Tiempo disponible en las sesiones y durante la semana para su entrenamiento.
  • Otras actividades del atleta.
  • Entre otras…

Estos elementos previos a la preparación de un plan de entrenamiento son los que se toman en cuenta para desarrollar de manera óptima el entrenamiento de las personas (atletas o no) y avanzar de manera metodológica y segura hacia un desarrollo de las capacidades físicas requeridas.

Para desarrollar las distintas capacidades físicas (fuerza, velocidad, resistencia aeróbica, resistencia muscular, coordinación, flexibilidad, entre otras) el entrenador debe de considerar además de los factores previos ya mencionados lo siguiente:

  • Las actividades que servirán para los objetivos.
  • La frecuencia del entrenamiento y de las actividades a realizar.
  • El volumen de trabajo adecuado (apegado a principios científicos de entrenamiento).
  • La intensidad adecuada (apegado a principios científicos de entrenamiento).
  • Recuperación entre los entrenamientos y fases.

En los gimnasios podemos decir que las actividades más buscadas para su desarrollo son:

  • Resistencia aeróbica.
  • Velocidad.
  • Tamaño muscular (hipertrofia).
  • Tono muscular.
  • Resistencia muscular.
  • Flexibilidad.
  • Fuerza máxima.

Las capacidades físicas antes mencionadas pueden planificarse para un óptimo desarrollo y evitar la pérdida de tiempo, garantizar resultados y prevenir las lesiones y sobre entrenamiento con la subsecuente falta de resultados.

Desafortunadamente en los gimnasios reina el empirismo en los entrenadores, ideas arraigadas de tiempo y sin fundamento científico e incluso la mala intención al a pesar de tener el conocimiento, no realizar el trabajo eficientemente.  También juega la ignorancia de los clientes que están sujetos a lo que los entrenadores en su gimnasio puedan saber o no, querer o no para con ellos.

Con SISTEMA FITNESS puedes contar con un plan de entrenamiento adecuado, individualizado y con las herramientas de trabajo con las que cuentes (propio cuerpo, ligas o bandas de resistencia, poleas, peso libre, máquinas, etcétera).

Te comparto aquí un meta-análisis que hace PUBLIMED (US Library of Medicine National Institutes of Health – en donde se documenta que es mejor realizar un entrenamiento periodizado (planificado) de fuerza que uno no periodizado).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15673040

La verdad es que debería de parecer obvio que es mejor planificar y/o periodizar un entrenamiento que hacerlo a «tontas y locas» pero aquí está documentado.

Coach Carlos Velázquez D.

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Mi opinión sobre Insanity

 

Este muy conocido y comercial método de entrenamiento creo que está desarrollado para atletas ya que para llevarlo a cabo debes de tener una gran condición cardiovascular y gran resistencia muscular y otros componentes fitness con que se debe de contar para realizarlo de buena manera.

Y veo los siguientes inconvenientes para quienes no son personas con GRAN capacidad física.  

  • Más del 80% del tiempo estás en demanda cardíaca por arriba del 80%.  Una persona común normalmente no se exige ni media hora a ese ritmo cardíaco.  Corres, brincas, pateas pero también haces lagartijas, saltos y otras cosas que demandan mucha resistencia muscular.
  • No hay indicaciones sobre el monitoreo cardíaco.
  • Te llevan a hacer los ejercicios de resistencia muscular como saltos, lagartijas (planchas) y otros al «fallo muscular».  Esta demanda representa excesiva sobre carga para personas «comunes» y desde luego con menos grado de acondicionamiento físico.  Incluso a las personas tipo «atletas» no debes de estar por muchas sesiones trabajando al «fallo muscular».  Esto genera lesiones al poco tiempo.
  • No hay una medición del grado de acondicionamiento físico actual para llevarlos con una progresión adecuada y segura y como en el punto anterior, genera lesiones al no tener adecuada adaptación los tendones, ligamentos y articulaciones.
  • No es adecuado para personas con sobre peso y obesidad ni lesiones en articulaciones así como hipertensos.

Este tipo de programas tienen de positivo la motivación que logran en las personas (las que sobreviven al intento) y queman muchas calorías al mover constantemente grupos musculares grandes.

Se puede considerar este programa como de «ACELERACIÓN METABÓLICA».  He desarrollado un PROGRAMA DE ACELERACIÓN METABÓLICA, PÉRDIDA DE GRASA Y TONIFICACIÓN MUSCULAR que puedes consultar aquí

Usando bandas de resistencia puedes hacer movimientos y ejercicios para todos los grupos musculares al nivel de cada persona.  Por ejemplo, si te ponen a hacer lagartijas y por tu capacidad lograrías solo 1, al hacer el trabajo de pecho como equivalente a las lagartijas la persona podrá usar una resistencia adecuada para lograr 10-15 repeticiones y le permitirá progresar sin lastimarse.  Caso contrario podría ser por ejemplo si logras 25-30 sentadillas, aunque trabajar glúteos y piernas, no será a una intensidad tan retadora para los efectos que se buscan.  Sería tu propio cuerpo una resistencia insuficiente y con una banda de resistencia acorde a tu fuerza podrías optimizar el trabajo.  Caso similar vemos en otros programas como BODY PUMP en donde pondré el ejemplo en que hacen un ejercicio para hombros (músculo chico) con el mismo peso para sentadillas (piernas y caderas – músculos grandes).  De esta forma si logra sus 10-15 repeticiones para hombros, logrará 25-30 para piernas pero no serán lo más efectivo posibles para trabajo de construcción muscular sino será un trabajo de resistencia muscular.

No se trata solo de hacer tal o cual movimiento o ejercicio sino hacerlo a una intensidad útil y segura sin que te lesiones.  Así nos podríamos ir con cada grupo muscular.  En este programa de ACELERACIÓN METABÓLICA, PÉRDIDA DE GRASA Y TONIFICACIÓN MUSCULAR tomo en cuenta otros movimientos atléticos que generan un gran gasto energético y que cualquier usuario puede progresar de manera segura y efectiva.  Estos ejercicios que llamo «metabólicos» generan además un gasto energético post-ejercicio mucho mayor al habitual por hasta 36 hrs.  Este programa lleva calculada la intensidad de fuerza para cada usuario que logrará el estímulo muscular óptimo ya que tener masa muscular es una de las estrategias más efectivas para quemar más kcal. durante la sesión y hasta 72 hrs. posterior a esta.  La parte de funcionalidad se toma en cuenta con los ejercicios «metabólicos».

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

www.bandasderesistencia.com