Información sobre trabajo de fuerza

Las personas serias pueden tener más éxito llevando planes de entrenamiento

Además de los estudios de las certificación internacionales de entrenamiento a lo largo del tiempo he estudiado cosas relacionadas con el comportamiento humano.  Desde mucho auto estudio, certificaciones, conferencias, cursos, etcétera.  El comportamiento humano me llama mucho la atención.

¿Por qué las personas serias pueden tener más éxito llevando planes de entrenamiento?  La teoría de “Especialización hemisférica” de Fred Sperry indica que hay personas con tendencia de especialización izquierda o derecha del cerebro.  Aunque todas las personas contamos con el uso y relación entre ambos hemisferios cerebrales, todos también tenemos una tendencia de uso y preferencia y eso nos marca con ciertas características, habilidades, cualidades y deficiencias.   Hay incluso ejercicios que ayudan a fomentar el desarrollo de cualquiera de estas características.

Las características de las personas con especialización hemisférica izquierda son: más fríos, racionales, reservados, serios, conservadores, estructurados.  Estas personas se sienten mejor trabajando con un método, sistema, seguimiento, proceso, etcétera.  Por eso los “serios” pueden caer perfectamente en esta categoría y tenderán a preferir la estructura para trabajar y se sentirán cómodos con ella.

Por otro lado, quienes tienen la preferencia hemisférica derecha, cuyas características son: libertad, relajados con las relaciones, creativos, amistosos, emocionales, soñadores, etcétera se sienten “atrapados” con los métodos, procesos, sistemas, etcétera.

Las personas con preferencia hemisférica derecha son quienes se beneficiarían más con una estructura de trabajo y planificación, sin embargo ellos “se aburren”, se “sienten atrapados”, etcétera.

 

La teoría de “especialización hemisférica” es uno de los conceptos que abordo en la capacitación que doy de “Whole Brain Theory”.  ¿Quieres conocer los 4 perfiles de pensamiento básico de las personas (analítico, creativo, procesos, relacionista)?  Cada uno tiene su visión, preferencia y motivos para decidir.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS

International Society of Neurosemantics

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

¿Para qué te sirven los distintos tipos de lagartijas?

PUSHUPS es un potente ejercicio para los músculos que “empujan” del tren superior (pecho, hombro y tríceps).  Conoce variedades de este ejercicio y ajusta la versión que te venga mejor.

Los pushups o “lagartijas”  son un potente movimiento que sirven para desarrollar el pectoral mayor, llamado pecho coloquialmente y también trabaja el deltoides anterior (parte frontal del hombro) y los tríceps (músculos de la parte posterior del brazo) de manera secundaria.  Incluso trabajo un poco los músculos abdominales al contribuir a mantener el cuerpo recto durante la ejecución, realizando el recto abdominal una de sus funciones que es la “compresión abdominal”.

Distintos tipos de “lagartijas”.120923_rossy_trx_lagartija_01

  • Tradicionales en el piso.
  • Con los pies elevados.
  • Con un pié sobre el otro.
  • Con una mano.
  • En suspensión tipo TRX
  • Con aplauso o pliométrica
  • Con bandas de resistencia.
  • Y por ahí debe de haber otras.

Pero, ¿cuál es la diferencia entre hacer los distintos tipos de lagartijas?  Depende del número de repeticiones que logres representa cierta intensidad de trabajo muscular de los músculos implicados.  Pero las repeticiones que logres deben de ser con buena forma (en control del ejercicio todo el tiempo y completo rango de movimiento).  Aquí una pequeña tabla que representa el número de repeticiones con el beneficio a esperar por la intensidad generada.

  • 15-20 repeticiones = tono muscular
  • 6-12 repeticiones = Hipertrofia (tamaño muscular). Y vaya que hipertrofia no se relaciona con un monstruoso tamaño sino generación de masa muscular).
  • 1-5 repeticiones = Fuerza máxima.
  • Más de 20 repeticiones = Resistencia muscular

Lo anterior expuesto es en relación a la manera de ajustar la resistencia para que sea útil para el objetivo (tono muscular, hipertroifia, potencia o fuerza máxima) pero la inclinación nos ayuda a cambiar un poco el ángulo de trabajo con lo cual se intensificarían  ligeramente el estímulo en diferentes secciones transversales del músculo.

Mira estos pushups con Jenny

 

 

Mira estos pushups con bandas de resistencia:

 

En la medida que exista más inclinación del cuerpo trabaja la parte más alta del pecho y también existe pushups para tríceps al cual puedes agregar la resistencia con una banda en la ejecución y se vuelve más intenso. De hecho es mi ejercicio favorito.

En la planificación de tu entrenamiento de la fuerza el Coach debería de decirte, dependiendo de la fase (mesociclo) en que te encuentres, el tipo de lagartija que debes de realizar dependiendo la intensidad que se deba trabajar en ese período determinado.

Lamentablemente luego las personas solo se ponen a copiar ejercicios de cualquier tipo y a veces entre más novedosos mejor, pero sin una base física para realizarlos o en su caso aunque tuvieran la base física no está bajo ninguna directriz para guiar algún resultado esperado.  Si haces “lo que sea” ocurrirá “lo que sea”.

 

Si deseas un plan de entrenamiento con base científica y en una plataforma de consulta online con apoyo de videos puedes contactarme:

Coach Carlos Velázquez D.

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

¿No te atienden en el gimnasio?

 

La falta de atención en los gimnasios es cosa de todos los días desde siempre.  Desde el más caro al más barato.

Los afectados.

  • El club o gimnasio como organización de servicio parece que quisiera dar un mejor servicio pero que no puede hacerlo.  Aunque en el fondo tal vez no quiera hacerlo al no pagar lo que debería a sus empleados.
  • El90% de los socios o más queda abandonado por los entrenadores que hacen como que atienden y los coordinadores del gimnasio y gerentes en muchos casos ni saben qué es lo que tendrían que estar haciendo los entrenadores en la parte técnica del servicio y cuando lo saben lo dejan pasar.  Esto atenta en la percepción del servicio que tienen los clientes que al sentirse abandonados están rotando de un lugar a otro perdiendo la empresa su capacidad de retención y las empresas viven de la renta mensual que cobran a sus miembros sufriendo por la retención. Si el cliente tuviera el apoyo para tener resultados no estaría cambiando de lugar.
  • Los usuarios de gimnasio comunmente no recibiben un plan adecuado de entrenamiento al no haber interés por parte del entrenador en hacerlo hasta que no le paguen “extra”, por lo que el socio no tendrá adherencia al lugar ya que no es ahí en donde le ayudan a conseguir sus resultados.
  • Los usuarios o miembros del club o gimnasio que si no son las muy guapas, “los cuates” o los que dan dinero “por debajo del agua” , entonces no recibirán el servicio que se merecen (y aún así no lo reciben).  Y es que cuando se paga por estar en un gimnasio al menos tendrías que tener un plan de entrenamiento adecuado para ti y preparado profesionalmente, no una “rutinita” sacada de la manga sin seguimiento ni planificación.  Si la persona tuviera un plan de entrenamiento adecuado tendría mejores resultados en cuanto a salud y apariencia.

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¿Quien propicia esta situación?

A mi entender hay dos factores importantes que propician este fenómeno y se combinan para generar este fenómeno:

1) Los entrenadores quieren más dinero y al dejar de atender a los clientes como deberían tratan de forzar el pago extra.

2) Hay un porcentaje pequeño de clientes, digamos 5-10% que para su ego necesitan una atención diferenciada del resto de las personas para sentirse bien y que están dispuestos a pagar este extra que cabe decir no agrada a la mayoría de los usuarios de gimnasio.  Aunque cabe decir que luego se conforman con que les estén contando las repeticiones al lado y con que les vayan diciendo sobre la marcha qué ejercicio hacer sin previa planificación.

En el primer caso por mucho tiempo se pagó muy mal a los entrenadores y encontraron que vendiendo complementos y suplementos alimenticios, anabolizantes esteroides, “quemadores de grasa”, ropa deportiva y su atención es como podrían tener más dinero.

En muchos lugares ya se les paga mejor a los entrenadores y/o se les da la posibilidad de vender sus servicios personales para tener un dinero extra.  Sin embargo muchos gimnasios no saben como controlar los “submarinos” o “entrenamientos personales por debajo del agua” que son los servicios no reportados al gimnasio.

A pesar de los reglamentos y supervisión en los clubes y gimnasios siempre se las ingenian los entrenadores para seguir traficando con su atención a los clientes.  Y por otro lado mientras los clientes que requieren esa atención prefieren pagar directamente a los entrenadores que a la empresa para ahorrarse un “dinerito” y las chicas guapas usan sus armas de seducción para tener a los serviles entrenadores a su disposición.

Pero resulta que todos los clientes pagan la misma renta y deberían de tener la misma atención y debería ser una atención adecuada.

Esto básicamente es un problema de la cultura de la corrupción.  Es una manera de vivir de toda una nación.  Por un grupo pequeño formado por entrenadores y esa porción de clientes “necesitados de atención” y que no quieren pagar formalmente es que la gran mayoría se ve afectada.

De esta manera ni la empresa puede exigir plenamente a los entrenadores al cumplimiento por el trabajo que se les encomienda porque se la pasan dándole vueltas a lo que tendría que ser muy simple y por otro lado ese pequeño grupo de clientes del 5-10% será el que grite fuertemente como si representaran al 100% de todos cuando se pretenda retirar al prestador informal del servicio de atención.

Patético resulta que las empresas de servicio que invierten grandes sumas de dinero en los inmuebles, equipamiento, instalaciones, impuestos, seguro social y otras prestaciones, etcétera parece que le pusieron el negocio a un pequeño grupo de personas con poca ética.

Quien mejor soluciona este problema es la cadena más grande de México de clubes.  Ellos como ya saben que se da este fenómeno obligan a los entrenadores a vender un número alto de servicios personalizados “legales” para que les queden pocos ilegales de vender “por debajo del agua”.  Sin embargo este también es un problema para el cliente final que a fin de cuentas para ser atendido tiene que pagar mucho más dinero del que ya paga por su mensualidad.

Finalmente las empresas que quisieran dar un mejor servicio, específicamente brindando un plan de entrenamiento con base científica  y con un monitoreo adecuado en piso haciendo correcciones a sus clientes se ve restringida por el criterio y ética de un grupo pequeño y poco ético del entorno.

Si quieres tener un plan de entrenamiento con base científica y con plataforma tecnológica (online) y videos de apoyo pídelo aquí.

Artículo relacionado:

La importancia del entrenamiento de fuerza

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

@coachdefitness

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

www.bandasderesistencia.com

 

Información Plan de Entrenamiento mensual

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO 4 SEMANAS.

•Más que rutinas de ejercicios es la planificación de 4 semanas de trabajo físico (volumen de trabajo, intensidad del trabajo cardiovascular y de fuerza, frecuencia del entrenamiento, etc.)
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Testimonio:
Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS
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carlos.velazquez@sistemafitness.com

Tipo de fibras musculares

Existen tipos de fibra muscular “rojas”, “blancas” o entre mezcladas.  Esto viene por disposición genética y no cambia en el transcurso de la vida.  Aproximadamente el 50% de las personas tiene del tipo de fibras musculares entre mezcladas (50% de cada rojas y 50% de blancas).  Las fibras musculares denominadas “rojas” son más resistentes y toleran más trabajo y las fibras de las llamadas “blancas” son menos resistentes pero generan más explosividad e hipertrofia (tamaño).  trapecios

De manera natural verás que un maratonista tendrá del tipo de fibras musculares rojas y toleran trabajos más largos y un sprinter de 100 metros planos tendrá predominantemente del tipo de fibras musculares blancas.  Verás que el primero tolera mucho tiempo corriendo pero es muy delgado y el otro genera gran velocidad en distancias pequeñas y con una musculatura impresionante.

Dentro del regalo genético que tengamos quiere decir que tenemos tendencia a ser mejores en un tipo de prueba física, deporte o posición desde el nacimiento.  Es cierto que el tipo de trabajo físico que realicemos generará el desarrollo del tipo de fibra muscular que se vea beneficiado con ello pero dentro de nuestro límite genético.  Por ejemplo, si tienes predominancia del tipo de fibras musculares rojas y haces un trabajo de fuerza para fibras blancas, se desarrollarán la fibras blancas que tienes (25-30% o la proporción que sea).

Son contados los entrenadores que saben determinar el tipo de fibra muscular de los clientes.  Algunos dicen que solamente a través de una biopsia se podría conocer esta información, sin embargo he tenido acceso a saber el tipo de prueba para conocer esta información.

Sabiendo el tipo de fibra muscular que tiene un cliente es posible dirigir de mejor manera el trabajo de fuerza para obtener mejores resultados.

Coach Carlos Velázquez Dávila

Twitter –> @coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

Bandas de resistencia vs. mancuernas

 

Ante la pregunta de una persona en la que me preguntaba qué es mejor, si entrenar con bandas de resistencia o con mancuernas es que decidí hacer este post pensando que puede ser dudas de otras personas también.

Tanto bandas como mancuernas, máquinas, peso libre, poleas, etc.  son herramientas para el trabajo de fuerza.  Con todas ellas puedes hacer casi los mismos movimientos para estimular los músculos (abducciones, aducciones, flexiones, extensiones, circunducciones, etcétera).

El chiste es saber qué músculos se trabajan con qué movimientos y en términos de metodología del entrenamiento saber cada cuando estimularlos (frecuencia de entrenamiento), a qué intensidad (repeticiones) y con qué volumen de trabajo (series x reps.).

Poner más o menos peso en una máquina, polea o discos equivale a usar una banda más resistente o agregar más bandas.  Todo lo anterior entra en lo que se conoce como planificación del entrenamiento. maria, elevaciones laterales

Tienen un principio diferente las mancuernas de las bandas.  Las primeras estimulan al músculo en la parte del movimiento en donde es  más débil del movimiento y las bandas en el punto en donde el músculo es más fuerte durante el movimiento.  Lo anterior en cuestión de la biomecánica de la ejecución del ejercicio.  Por ejemplo, en un curl de bíceps (flexión de codo) el punto más débil del músculo en este movimiento es en el punto bajo (extendido) y ahí el peso de la mancuerna (constante) “pesa más” que cuando llega al punto de formar un ángulo de 90° (representa el 50% de la carga).  Y rebasando el punto del ángulo de 90° es todavía menor lo que representa la carga.  En el caso de las ligas de resistencia, éstas tienen menos resistencia en la parte baja del movimiento (en donde el músculo es más débil y conforme se estira ofrece más resistencia en contra del músculo y es justamente en donde el músculo es más fuerte y puede tolerar más.  Lo ideal (que algunas máquinas ya lo tienen en su desarrollo) es que el peso fuera menor al inicio del movimiento y mayor al final del mismo (cuando es más fuerte el músculo dentro de un recorrido dado).

Saludos,
Carlos
@coachdefitness